Wirbelsäulenübungen

Wirbelsäulenübungen
Richtige Haltung:
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die Knie leicht beugen
das Becken nach vorne kippen
den Brustkorb nach vorne oben anheben, Brust heraus
und die Halswirbelsäule strecken
das Gewicht auf beide Beine verlagern
Kurze Aufwärmphase mit Bewegung des gesamten
Körpers.( Arme, Beine, Oberkörper)
Kräftigung:
Alle Übungen zu 2 Serien
Kniebeuge mit geraden Rücken.
Knie nicht vor den Zehenspitzen, und mit dem
Gesäß nicht zu weit nach unten gehen.
10 – 15 mal
Bauchlage: Oberkörper mit den
Hände langsam nach oben
drücken.
10 – 15 mal
Massageinstitut Siegfried Schürz
Bauchlage: Oberkörper leicht anheben,
und die Hände wie auf einer Glasplatte nach
vor und zurück schieben.
Rückenlage:
Beine aufstellen – Becken leicht anheben
(Grundstellung) – dann Becken anheben
bis eine Gerade von der Brust bis zum
Oberschenkel entsteht und wieder zurück zur
Grundstellung.
10 – 12 mal
Grundstellung wie Übung zuvor:
Becken wieder anheben und dann
langsam ein Bein ausstrecken ohne
dass sich das Becken zur Seite absenkt,
Bein wieder abstellen – zurück in die
Grundstellung und dann das gleiche mit
dem anderen Bein.
4 – 5 WH
Rückenlage: Lendenwirbelsäule ganz am
Boden ablegen – Beine im rechten Winkel
im Knie – und Hüftgelenk (Grundstellung),
Beine soweit nach vorne Strecken
bis die Lendenwirbelsäule versucht
sich vom Boden zu heben, dann wieder zurück.
( Vorsichtig und Langsam üben)
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Gerader Stand: Leicht gebeugte Knie,
geraden Oberkörper im Hüftgelenk
nach vorne beugen und wieder zurück.
Übung 15 - 20 mal
Rückenlage:
Lendenwirbelsäule am Boden
aufliegen lassen, und mit
ausgestreckten Händen den
Oberkörper nach oben
beugen.
Das gleiche wie oben nur
etwas stärker.
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Dehnungs - und Beweglichkeitsübungen:
Rückenlage: Beine erhöhen und ohne größere
Anspannung der Beinmuskulatur die
Zehenspitzen zum Körper ziehen und wieder
zurück.
Dehnt die Nervenfasern im Bereich der Beine.
15 – 20 WH/Seite
Oberkörper einrollen: Beginnend mit dem Kopf,
Wirbel für Wirbel nach vorne unten einrollen,
dann Brustwirbelsäule und am Schluss die
Lendenwirbelsäule und Wirbel für Wirbel wieder
zurück.
3 – 4 mal
Gerader Stand: Eine Hand nach oben Strecken
und den Oberkörper zur Seite beugen
bis ein leichter Zug spürbar ist, diese Spannung
ca. 20 sec. halten und zur anderen Seite beugen.
3 - 4 mal / Seite
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Gleich wie Übung 4, nur bei Beugung nach rechts.
linkes Bein auf die rechte Seite des rechten Fuß
stellen. Zusätzliche Dehnung der Fußmuskulatur.
Gerader Stand: Oberkörper leicht nach
vorne beugen, Arme zur Seite und Hände im
rechten Winkel nach Oben geben
dann Oberkörper langsam von einer Seite zur
anderen drehen.
Diese Übung kann auch im Knien durchgeführt
werden. Oberkörber leicht nach vorne beugen
und wieder langsam von einer Seite zur anderen
drehen.
Auf einen Hocker setzen, Sitzbeinhöcker ungefähr
am Ende des Hockers: Beine im rechten Winkel im
Knie und Hüftgelenk – mit geraden Oberkörper
Becken nach hinten unten rollen und wieder
nach vor.
12 -15 mal
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Hüftbeuger: Schrittstellung im Knien,
gerader Oberkörper. Arme auf
Oberschenkel auflegen und Knie langsam
nach vorne schieben. Auf der anderen
Seite muss ein leichter Zug in der Leiste
entstehen.
ca. 30 – 35 sec. halten dann anderes Bein.
Oberschenkel vorne: festen Stand, Sprunggelenk mit beiden
oder mit einer Hand hinten zum Gesäß ziehen. Es muss ein
spürbarer Zug an der Oberschenkelvorderseite entstehen.
ca. 35 – 45 sec. halten abstellen, ausschütteln und anderes Bein.
Wichtig:
Am Beginn der Übungen den Körper nicht überfordern, sondern den beanspruchten
Muskeln Zeitgeben um stärker zu werden.
Beim Dehnen langsam den Muskel Strecken.
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