informationen und tipps zur ernährung von kindern
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KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN Ein Programm der ./ Komm mit in das Gesunde Boot IMPRESSUM INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN Komm mit in das gesunde Boot KONZEPTION UND GESTALTUNG srp. Werbeagentur GmbH, Freiburg www.srp.de HERAUSGEBERIN Baden-Württemberg Stiftung gGmbH Kriegsbergstraße 42, 70174 Stuttgart DRUCKEREI Habé Offset GmbH, Emmendingen VERANTWORTLICH Birgit Pfitzenmaier, Baden-Württemberg Stiftung REDAKTION Belinda Hoffmann, Eva-Maria Friedemann, Referentinnen der Baden-Württemberg Stiftung, Projektbüro „Komm mit in das gesunde Boot“ AUTOREN Universität Ulm Projektgruppe „Komm mit in das gesunde Boot“ Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin Universitätsklinikum Ulm – Haus 58/33 Frauensteige 6, 89075 Ulm 0 0 2 . BILDMATERIAL Titelbild, S. 010, 027, 035, 039, 048: Baden-Württemberg Stiftung S. 052, 053, 054, 055, 071: Michael Brauner S. 011, 014, 063, 077, 078, 080: Ekaterine Goosmann S. 052: Stephanie Mosler S. 008, 019, 041, 042, 050, 056, 058, 059, 060, 064, 065, 067, 068, 069, 070, 073, 075, 076, 079, 081, 082, 083, 084: iStock © Oktober 2016, Stuttgart INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT . 0 0 3 ./ Komm mit in das Gesunde Boot INHALT GRUSSWORT DER BADEN-WÜRTTEMBERG STIFTUNG 006 1.EINLEITUNG 009 Gesunde Ernährung 010 Die verschiedenen Lebensmittelgruppen 011 Empfehlungen für die Kinderernährung 016 Was ist mit Kinderlebensmitteln? 018 2. ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN IN ANDEREN KULTUREN 019 Ernährungsempfehlungen in anderen Ländern 020 Amerikanische Ernährungsempfehlungen 021 Japanische Ernährungsempfehlungen 022 Ernährungsleitfaden aus Benin (Afrika) 3. HYGIENE IN DER KÜCHE 024 027 Grundregeln für die Hygiene und Zubereitung 028 Aufbewahrung von Lebensmitteln 030 Aufbewahrung im Kühlschrank 030 Aufbewahrung im Gefrierschrank 032 Aufbewahrung im Vorratsschrank 033 4.ERNÄHRUNGSTIPPS Was tun mit Frühstücksmuffeln? 034 035 Zusammen mit Kindern einkaufen und kochen Kochen mit Kindern 0 0 4 . 037 038 5. FRAGEN UND MYTHEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG Mythen über Zucker und andere Süßungsmittel 042 043 Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker? 043 Ist Honig besser als Zucker? 044 Keinen Honig für Kleinkinder unter einem Jahr 044 Ist vegetarische Kinderernährung gesund? 045 Die Auswirkungen der verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung Vegane Ernährung 046 046 6. TIPPS ZUR VERPFLEGUNG IN KINDERGARTEN UND SCHULE 048 7. MAHLZEITEN UND REZEPTE 050 Frühstück 052 Mittagessen 058 Ausländische Küche 063 Ausgewogene Abendmahlzeiten 073 Ideen für den Kindergeburtstag 076 Getränke und Smoothies 8.LITERATUR 082 084 Literaturempfehlungen 087 Nützliche Internetquellen 087 . 0 0 5 ./ Vorwort Baden-Württemberg Stiftung LIEBE LESERIN, LIEBER LESER, eine ausgewogene Ernährung sowie vielseitige, ausreichende Bewegung sind für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung unserer Kinder unverzichtbar. Deshalb engagiert sich die Baden-Württemberg Stiftung mit dem Programm „Komm mit in das gesunde Boot“ für die Gesundheitsförderung unserer Jüngsten. Seit 2014 wird das Programm in neuer Konzeption in Kooperation mit der Universität Ulm, unter der Leitung von Prof. Dr. med. Dr. h.c. Jürgen Steinacker, durchgeführt. Unser Programm hat das Ziel, die drei Schwerpunktthemen Ernährung, Bewegung und Freizeitgestaltung nachhaltig in allen Kindergärten und Grundschulen in Baden-Württemberg zu integrieren. Beim Thema Ernährung geht es um viel mehr als nur eine ausreichende Nahrungsaufnahme. Neben dem Genuss als wichtigem Aspekt, spielt die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen eine große Rolle. Eine gesunde Ernährung fördert die Entwicklung der kognitiven und motorischen Fähigkeiten der Kinder. Nicht nur in der Familie lernen Kinder den Umgang mit Lebensmitteln. Auch in Kindergarten und Schule können Wissen und Fertigkeiten rund um Nahrungsmittel und eine gesunde Esskultur vermittelt werden. Da Ernährungsgewohn­ heiten und Lebensmittelpräferenzen schon sehr früh geprägt werden, haben unsere Gesellschaft und das Zusammenleben mit anderen Kindern und Erwachsenen einen entscheidenden Einfluss darauf. Durch gemeinsam zubereitete und eingenommene Mahlzeiten wird das Bewusstsein für gesunde Ernährung gestärkt. Solche Strukturen sind unumgängliche Grundpfeiler in der Ernährungserziehung. Darüber hinaus können Kinder in den Be­treu­ ungseinrichtungen und auch durch das Zusammentreffen mit anderen Kulturen Nah­ rungsmittel kennenlernen, die ihnen möglicherweise noch unbekannt sind. Sie können neue Geschmacksrichtungen erleben und ihre Kenntnisse über Nahrungsmittel erweitern. 0 0 6 . Gerade im Bereich der Kinderernährung kommen bei den Eltern und Betreuungskräften immer wieder zahlreiche Fragen und Unsicherheiten auf. Mit dieser Broschüre möchten wir Eltern, Erziehungskräften und Lehrkräften Informationen und Tipps rund um das Thema gesunde Kinderernährung geben. Ein ausführlicher Rezeptteil mit Gerichten aus aller Welt soll ihr Interesse wecken und zur direkten Umsetzung in die Praxis motivieren. Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude und Erfolg bei der Programmumsetzung und besondere Kocherlebnisse. Christoph Dahl, Geschäftsführer der Baden-Württemberg Stiftung Birgit Pfitzenmaier, Abteilungsleiterin Gesellschaft & Kultur Christoph Dahl Birgit Pfitzenmaier . 0 0 7 ./ Komm mit in das Gesunde Boot 0 0 8 . 1 EINLEITUNG . 0 0 9 ./ Einleitung GESUNDE ERNÄHRUNG Für das Wachstum und die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Sie sollte möglichst vielseitig und somit reich an lebensnotwendigen Nährstoffen sein. Denn nur durch die Kombination verschiedener Lebens­mittel werden alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufgenommen. Am besten ist es, wenn hauptsächlich Grundnahrungsmittel, also möglichst wenig verarbeitete Produkte, auf die Teller kommen. 0 1 0 . DIE VERSCHIEDENEN LEBENSMITTELGRUPPEN GETRÄNKE sollen in erster Linie den Flüssigkeitsbedarf decken. Deshalb ist Wasser der ideale Durstlöscher. Trinkwasser aus der Leitung kann meistenorts empfohlen werden. Mineralwasser enthält in der Regel mehr Mineralstoffe und ist daher eine gute Alternative. Besonders geeignet ist natriumarmes und kalziumreiches Wasser. Gute Durstlöscher für Kinder sind auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Reiner Fruchtsaft enthält Energie aufgrund des natürlichen Zuckergehalts und sollte daher mit Wasser im Verhältnis 1:3 gemischt werden. Am wertvollsten ist frisch gepresster Saft, gefolgt von pasteurisiertem Direktsaft. Nektar, Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu vermeiden, da sie nur geringe Teile Saft, dafür viel Zucker, Zitronensäure, Farb- und Aromastoffe enthalten. Zusätzlich zum Trinken kann dem Körper auch mit dem Essen Flüssigkeit zugeführt werden. Vor allem in Obst und Gemüse ist viel Wasser enthalten (z. B. in Wassermelonen, Nektarinen, Tomaten und Gurken). GEMÜSE UND OBST sind Hauptlieferanten von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Je reifer sie geerntet werden und je frischer sie sind, desto mehr dieser wertvollen Stoffe sind enthalten. Treibhausware ist hier unterlegen, deshalb ist es sinnvoll, Produkte aus der Saison und Region zu bevorzugen. Eine bunte Mischung an Obst und Gemüse sowie Kräutern ist empfehlenswert, da alle Sorten ihre speziellen Vor- und Nachteile bzw. einen unterschiedlichen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen. . 0 1 1 ./ Einleitung Auch bei der Zubereitung ist eine gesunde Abwechslung entscheidend: Gemüse sollte sowohl gegart als auch in roher Form z. B. als Salat oder als Gemüse-Sticks zum Dippen auf den Tisch kommen. Tiefgefrorenes Gemüse ist gerade in den Wintermonaten eine gute Alternative. Einige Gemüsesorten, wie Tomaten, Mais, Bohnen, Rotkohl oder Sauerkraut lassen sich auch aus Dose oder Glas gut zubereiten. Allerdings ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt hier geringer als bei der Frischware. Bei der Verwendung aus Dose oder Glas ist es wichtig, das Gemüse nur noch kurz zu erhitzen. Insgesamt sollten am Tag 5 Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Das heißt, dass Kinder täglich mindestens drei Portionen Gemüse (sowohl in roher als auch gekochter Form) und zwei Portionen Obst zu sich nehmen sollten. Gelegentlich kann eine Portion auch durch einen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden. Allerdings ist es sinnvoller Gemüse und Obst am Stück zu essen, da es mehr Ballaststoffe enthält, es gekaut werden muss und somit länger sättigt. Als Portionsgröße kann die eigene (Kinder)Hand als Maß genutzt werden. BEISPIELE FÜR EINE KINDER-OBSTPORTION: ►► 1 kleiner Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 1 Pfirsich oder ►► 2 Hände voll mit Erdbeeren, Himbeeren, Trauben etc. oder ►► 3 – 4 getrocknete Aprikosen oder Pflaumen BEISPIELE FÜR EINE KINDER-GEMÜSEPORTION: ►► 1 Hand voll frisches, unzerkleinertes Gemüse (z. B. Tomate, Paprika, Kohlrabi) oder ►► 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder ►► 2 Hände voll zerkleinertes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) oder Salat oder ►► 2 Hände voll abgetropftes Konservengemüse (z. B. Mais, Erbsen, Bohnen) 0 1 2 . Das Obst und Gemüse sollte möglichst frisch zubereitet werden. Da Obst und Gemüse kein „Verfallsdatum“ hat sollte auf eine geeignete Lagerung geachtet werden. Bei bereits angeschnittenen Lebensmitteln (z. B. Apfelhälften, Karottenstifte) gehen einige wertvolle Inhaltsstoffe rasch verloren, daher sollten Gemüse- oder Obststücke möglichst zügig verbraucht werden. Durch die bevorzugte Auswahl an saisonalem und regionalem Obst und Gemüse können Lieferwege verkürzt und regionale Versorger unterstützt werden. BROT spielt in unserer Esskultur eine große Rolle. Mindestens die Hälfte des täglichen Brotes sollte aus Vollkorn bestehen. Denn Vollkornbrot enthält größere Mengen an Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen sowie Vitaminen wie Vitamin B1 und B6, außerdem Ballaststoffe, Eiweiße und hochwertige Fette, die sich in den Randschichten des Korns befinden. Vollkornbrot kann sehr unterschiedlich aussehen, deshalb sollte man immer auf die Zutatenliste schauen, beim Bäcker nachfragen oder selbst backen. Je höher die Type beim Mehl ist, desto höher ist der Vollkornanteil. Bei reinem Vollkornmehl wird keine Type angegeben. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält fast 4 x so viel Magnesium wie Weißbrot Bei GETREIDEPRODUKTEN gibt es ebenfalls große Qualitätsunterschiede. Während Hafer- und andere Vollkornflocken alle Inhaltsstoffe des vollen Korns bieten, gehören viele Cerealien aufgrund eines hohen Zucker- und niedrigen Ballaststoffgehalts eher zu den Süßigkeiten. Daher sollte man auch hier auf die Zutatenliste schauen. Getreidebeilagen sind gleichermaßen am wertvollsten, wenn sie aus dem vollen Korn bestehen. Neben den normalen Hartweizennudeln sind es Dinkel- oder z. B. Emmernudeln wert probiert zu werden. Ein großer Vorteil, wenn es mal zügig gehen muss, liegt in der schnellen Garzeit von Nudeln. Reis in der Vollkornversion hat eine sehr lange Garzeit und ist wegen der körnigen Konsistenz bei Kindern oftmals nicht besonders beliebt, daher kann Parboiled Reis als Kompromiss verwendet werden. Dieser enthält zwar nicht die Ballaststoffe, dafür aber die Vitamine und Mineralstoffe des vollen Korns. Durch die ausländische Küche hat sich die Palette der Getreidegerichte erweitert: Polenta aus Mais, Bulgur und Couscous aus Weizen sind auch als Vollkornversion erhältlich und garen in vorbehandelter Form schnell. Sättigende Süßspeisen auf Getreide­ basis wie Milchreis, Grießauflauf, Pfannkuchen mit viel Frucht, Milchprodukten und wenig Zucker stillen den Hunger auf Süßes auf gesunde Art. TIPP: BEIM BACKEN AUF DIE MEHLTYPEN ACHTEN: ►► Mehltype 1050 enthält etwa 1050 mg Mineralstoffe pro 100 g ►► Mehltype 405 enthält nur 405 mg Mineralstoffe pro 100 g . 0 1 3 ./ Einleitung KARTOFFELN enthalten sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, daher sollten sie nicht nur Beilage, sondern Basis der warmen Mahlzeit sein. Pellkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree spielen in der gesunden Kinderküche eine große Rolle. Tiefgefrorene Kartoffel­ spezialitäten für den Backofen enthalten weniger Fett als Produkte für die Fritteuse. Aufgrund ihrer Kocheigenschaften sind vorwiegend festkochende Kartoffeln vielseitig einsetzbar und ideal für die Zubereitung als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Bratkartoffeln. Festkochende Kartoffeln werden bevorzugt für Kartoffelsalate oder Kartoffelgratins verwendet. Dagegen eignen sich mehlig kochende Kartoffeln perfekt für Püree oder Suppe. Bei MILCHPRODUKTEN gibt es viele Wahlmöglichkeiten. H-Produkte sind einfach zu lagern und enthalten nur geringfügig weniger Vitamine als pasteurisierte frische Produkte, die gekühlt werden müssen. Größere Unterschiede bestehen in Bezug auf Fettgehalt und Zuckerzusatz. Produkte mit 1,5 % Fett sind die beste Wahl, da sie den Anteil an versteckten, weniger wertvollen Fetten reduzieren. Frischedesserts aus dem Kühlregal sowie spezielle Kindermilchprodukte sind meist stark gesüßt. Für alle Milchprodukte gilt: Je weniger Zusatzstoffe, desto besser. Bei Käse ist ein mäßiger Fettgehalt von 35 – 40 % Fett i. Tr., bei Frischkäse die fett­ reduzierte Version empfehlenswert. 0 1 4 . FLEISCH liefert Eisen und weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Zink und Niacin. Verschiedene Fleischsorten haben unterschiedliche Vorteile: Dunkles Fleisch von Rind, Wild und Lamm ist eisenreicher als helles. Schweinefleisch enthält sehr viel Vitamin B2, Geflügelfleisch ist fettarm und leicht verdaulich. Gekochter Schinken, Putenschinken, oder Bierschinken sind besonders mager. Kritisch sind hohe Fettgehalte in Wurstwaren, wie Salami, Würstchen und Streichwurst. Mehr als 25 % Fett sollten es nicht sein. Auch vorgewürzte Produkte sollten vermieden werden, sie sind meist stark gesalzen. FISCH BZW. SEEFISCH, vor allem Schellfisch, Seelachs und Kabeljau ist reich an Jod, welches für die Bildung der Schilddrüsenhormone wichtig ist. Fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs liefern mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Als relativ magere Eiweißlieferanten sind z. B. auch Süßwasserfische wie Forelle oder Wolfsbarsch empfehlenswert, auch wenn diese weniger Jod und Omega-3-Fettsäuren enthalten. SÜSSIGKEITEN sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Zucker und Zuckeraustauschstoffe liefern in erster Linie Geschmack, aber keine für den Körper wichtigen Stoffe. Lediglich Vollrohrzucker und konzentrierte Sirups, wie Apfel- und Birnen- oder Agaven­ dicksaft sowie Ahornsirup, enthalten geringe Mengen an Mineralstoffen. Honig beinhaltet einige wertvolle Substanzen, die aber durch Erhitzen teilweise verloren gehen. Fruchtaufstrich ist aufgrund des höheren Fruchtanteils wertvoller als Konfitüre oder Marmelade, jedoch nur gekühlt haltbar. Auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, fettarm oder zuckerfrei sind Süßigkeiten reine Genussmittel und nicht lebensnotwendig. Daher sollte zumindest auf die Zutatenliste geachtet werden: je kürzer sie ist und je natürlicher die Zusammensetzung, desto besser. . 0 1 5 ./ Einleitung EMPFEHLUNGEN FÜR DIE KINDERERNÄHRUNG In Deutschland kann man sich in Bezug auf die Kinderernährung nach den Empfehlungen der DGE (Gesellschaft für Ernährung), des FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung) und des aid Infodienst (Informationsdienst im Bereich Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz) richten. Die Ernährungspyramide vom aid Infodienst bietet eine Orientierung, wieviel von welchen Lebensmitteln täglich aufgenommen werden sollte. Sie umfasst die verschiedenen Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen. Die aid-Ernährungspyramide DIE AID-ERNÄHRUNGSPYRAMIDE Idee: Sonja Mannhardt, © aid infodienst Quelle: © aid infodienst, Idee: S. Mannhardt 0 1 6 . Die Basis bilden die Getränke. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse und Obst sowie Getreide(-produkte). Diese Lebensmittelgruppen sollten häufig und reichlich verzehrt werden. Für Gemüse und Obst gilt die Empfehlung „5 am Tag“: 5 Portionen sollten über den Tag verteilt gegessen werden. Tierische Lebensmittel – Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier – werden an vierter Stelle platziert. Sie sollten maßvoll genossen werden. Diesen Richtlinien entspricht 1x/Woche Fisch und 2x/Woche Fleisch. Sparsamkeit ist bei Ölen und Fetten auf Ebene fünf angesagt. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten und Snacks. Sie werden geduldet, wenn die Lebensmittel aus Basis und Mittelfeld ausreichend im Speiseplan ver­ treten sind. Durch die Ampelfarben Grün, Gelb und Rot werden die Begriffe „reichlich“, „mäßig“ und „sparsam“ visualisiert. Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Außerdem sind alltägliche Mengenangaben wie ein Glas und eine Scheibe geeignet. . 0 1 7 ./ Einleitung WAS IST MIT KINDERLEBENSMITTELN? Kinder benötigen keine speziellen Kinderlebensmittel, sie können sich ohne Probleme mit „normalen“ Lebensmitteln ausgewogen und gesund ernähren. Die zusätzliche Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen macht die gleichzeitig enthaltene Menge an Fett und Zucker nicht gesünder. Beachtet werden sollten die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, diese geben u. a. Auskunft über die enthaltene Zuckermenge, welche in sogenannten Kinderlebensmitteln oft viel zu hoch ist. Besonders spezielle Kindermilchprodukte, Milchdesserts, Fruchtjoghurts und Puddings enthalten meist viel Zucker und Fett. Hier sollte man sich nicht von Werbeaussagen täuschen lassen, derartige Produkte sind in Wirklichkeit Süßigkeiten. Aufpassen sollte man außerdem bei bestimmten Frühstückscerealien und anderen Getreideprodukten wie süßen Schnitten und Müsliriegeln für Kinder. Auch sie enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker und sollten nur ab und zu in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen. 0 1 8 . 2 ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN IN ANDEREN KULTUREN . 0 1 9 ./ Ernährungsgewohnheiten in anderen Kulturen ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN IN ANDEREN LÄNDERN Die Leitlinien für eine gesunde Ernährung in anderen Ländern ähneln zum Großteil den Empfehlungen der DGE, des FKE und vom aid Infodienst, wie sie hier in Deutschland umgesetzt werden. Zum Teil unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen der einzelnen Länder aber auch erheblich. Generell ist jedoch in den meisten Ländern eine reichliche Aufnahme an pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Gemüseverzehr die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Für die Wahl der Lebensmittel spielen aber nicht nur die Empfehlungen (z. B. veranschaulicht durch die Lebensmittelpyramiden) eine Rolle, sondern unter anderem Umweltbedingungen (Temperatur, Klima, geographische Lage), familiäre/kulturelle Traditionen, Wirtschaftssysteme und auch der sozioökonomische Status, z. B. werden in Ländern mit Küstennähe oftmals mehr Fisch und Meeresfrüchte konsumiert, in anderen Regionen steht eher Reis auf dem Speiseplan. Im Folgenden möchten wir anhand einiger Beispiele die Unterscheide und Gemeinsamkeiten der Ernährungsempfehlungen in verschiedenen Ländern aufzeigen: 0 2 0 . AMERIKANISCHE ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN Entgegen der Darstellung der Pyramide, wie sie in Deutschland verwendet wird, um Ernährungsweisen zu empfehlen, hat sich die USDA (United States Department of Agriculture) für die Darstellung eines Tellers entschieden. Dieser Teller zeigt auf, wie hoch die Anteile von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Proteinen bei einer Mahlzeit sein sollen. Quelle: ChooseMyPlate.gov DIE USDA HAT 5 RICHTLINIEN ERSTELLT, DIE DEN REGELN DER DGE ÄHNELN: ▶▶ Verfolge dein Leben lang eine gesunde Ernährungsweise ▶▶ Achte auf Essensvielfalt, Nährstoffdichte und -menge ▶▶ Vermeide die Kalorien durch zusätzlichen Zucker und gesättigten Fettsäuren und reduziere deine Salzaufnahme ▶▶ Entscheide dich für die gesunde Essens- und Getränkewahl ▶▶ Halte eine gesunde Essensweisen auch in der Öffentlichkeit aufrecht . 0 2 1 ./ Ernährungsgewohnheiten in anderen Kulturen JAPANISCHE ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN Körperliche Aktivität Wasser oder Tee Täglich Beispiele für Mahlzeiten Port. Getreide (Reis, Brot, Nudeln, Pasta) Port. Port. Gemüse Port. Port. Port. Port. Fisch + Fleisch Port. (Fleisch, Fisch, Eier, Soja) Port. P Port. Genießen Sie Snacks, Süßwaren und Getränke in Maßen! Milchprodukte Port. Wasser oder Tee (Milch + Milchprodukte) Port. Obst Port. Port. Port. ist die Abkürzung für „Portion“ un menge für eine Person pro Mahlzeit. Täglich Getreide Beispiele für Mahlzeiten Port. (Reis, Brot, Nudeln, Pasta) Port. Port. Gemüse Port. Port. Port. Port. Fisch + Fleisch Port. (Fleisch, Fisch, Eier, Soja) Quelle: http://www.fao.org/nutrition/ education/food-based-dietary-guidelines/ regions/countries/japan/en/ Milchprodukte Port. (Milch + Milchprodukte) Decided by the Ministry of Health, Labor and Welfare and the Ministry of AgriculObst ture, Forestry and Fisheries, Government Port. of Japan Port. Port. Port. Port. Port. Port. Port. ist die Abkürzung für „Portion“ und bezeichnet die ungefähre Nahrungsmenge für eine Person pro Mahlzeit. 0 2 2 . Die japanischen Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich in manchen Punkten deutlich von den deutschen Ernährungsempfehlungen. Die Basis bilden die oberen Gerichte, die aus „Getreideprodukten“ hergestellt sind, wie z. B. Reis, Brot oder Nudeln, gefolgt von Gerichten, die aus Gemüse zubereitet werden. Auf der darunterliegenden Ebene gibt es Gerichte aus Fisch, Eiern und Fleisch. An der Spitze der umgedrehten Pyramide befinden sich Milchprodukte und Obst. Zusätzlich wird die körperliche Aktivität in der Pyramide dargestellt, sowie Wasser und Tees empfohlen. Seitlich werden dann noch Snacks und Süßigkeiten abgebildet, wobei diese selbst kein Teil der Pyramide sind. Ein weiterer Unterschied ist, dass die „japanischen Ernährungspyramide“ Gerichte darstellt anstelle von Lebensmitteln. DIE FAO (FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZ ATION OF THE UNITED NATIONS) HAT BESTIMMTE KERNAUSSAGEN DER JAPANISCHEN ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FORMULIERT: ▶▶ Genieße deine Mahlzeiten ▶▶ Nimm deine Mahlzeiten regelmäßig ein ▶▶ Nimm Grundnahrungsmittel als Hauptmahlzeit oder als Nebengericht ein ▶▶ Reichlich Getreideprodukte wie Reis oder anderes Getreide ▶▶ Kombiniere Gemüse, Obst, Milchprodukte und Fisch in deiner Ernährung ▶▶ Vermeide zu viel Salz und Fett ▶▶ Halte ein gesundes Körpergewicht aufrecht und gleiche ein zuviel an Kalorien durch körperliche Aktivität aus ▶▶ Nimm lokale und für deine Kultur typische Lebensmittel zu dir, während du ab und zu andere und neue Gerichte ausprobierst ▶▶ Vermeide durch richtiges Kochen und die richtigen Lagerungsmethoden, dass Reste übrigbleiben oder verderben. ▶▶ Behalte deinen täglichen Essenskonsum im Auge, um deine Ernährungsweise zu kontrollieren . 0 2 3 ./ Ernährungsgewohnheiten in anderen Kulturen ERNÄHRUNGSLEITFADEN AUS BENIN (AFRIKA) Besonders interessant sind auch die Ernährungsempfehlungen in Benin (Afrika): Die Ratschläge werden in Form einer Art Lehmhütte dargestellt, deren spitzzulaufendes Dach die Außenmauer überragt. Den Hauptbestandteil der Mauer bilden Getreide und Wurzelknollen wie Maniok, gefolgt von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier und bestimmten Meeresfrüchten wie Krabben. Zentral in der Türe steht Wasser zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bereit. Das überstehende Dach symbolisiert Gemüse, das dann schmaler werdend Obst und in der Spitze Milchprodukte aufweist. Die Zugehörigkeit von Nahrungsmitteln zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen wird zusätzlich in Worten und extra Abbildungen genauer erklärt. République du Bénin CONSEIL NATIONAL DE L’ALIMENTATION ET DE LA NUTRITION (CAN) Milchprodukte Guide alimentaire du Bénin Früchte Gemüse Produits laitiers Légumes Fleisch, Fisch, Bohnen und andere Proteinquellen Fruits Wasser Getreide und Wurzelgemüse Viande, poiss haricots et au sources de prot Gruppen der essentiellen Nahrungsmittel http://poledfn.org Quelle: Pole Francophone africain sur le double fardeau nutritionnel. [email protected] 0 2 4 . Céréales et tubercules Unterschiede zu unserer Ernährungsweise zeigen sich unter anderem im Konsum von Milchprodukten. In Bénin werden neben wenigen frischen Milchprodukten auch Milchkonzentrate und -pulver verzehrt. Außer einem „lokalen Käse“ taucht Käse im Leitfaden nicht auf. Zudem stellen Nahrungsmittel wie Maniok und Mais sowie grüne Blätter wichtige Bestandteile der Ernährung dar, die bei uns überhaupt nicht bis sehr selten verzehrt werden. Süßigkeiten werden im Gegensatz zu unseren Empfehlungen in den beninischen Leitfaden nicht ein­ bezogen. Für die Abmessung von Portionsgrößen werden für dort typische Maße wie Bambusgläser oder Schalen verwendet, die Angaben werden aber auch in Gramm und Milliliter präzisiert. Die Portionsempfehlungen für Gemüse und Obst sind unseren sehr ähnlich, eine größere Abweichung gibt es bei Milchprodukten, für die im Alter von 4 – 13 Jahren 1 mal pro Tag 1 Portion empfohlen wird, dagegen werden 1 – 2 Portionen an proteinhaltigen Nahrungsmittel pro Tag empfohlen (in Deutschland 1 Portion). Für Wasser besteht keine genaue Mengenangabe, es wird empfohlen, sauberes Wasser zu trinken um den Durst zu stillen und bei körperlicher Arbeit und Hitze die Wasserzufuhr zu steigern. Hingegen gibt es in den all­gemeinen Empfehlungen (s. unten) den Hinweis nicht zu viel kohlensäurehaltige und gezuckerte Getränke aufzunehmen. Des Weiteren werden Beispiele für Speisepläne für Erwachsene mit mäßiger körperlicher Aktivität zur Verfügung gestellt und der BMI zur Orientierung für das Gewicht aufgeführt. ES WURDEN GENERELLE EMPFEHLUNGEN ÄHNLICH DER 10 REGELN DER DGE FORMULIERT UND DEREN GESUNDHEITLICHER NUT ZEN ERL ÄUTERT: ▶▶ Körperliche Aktivität, mind. 30 Minuten pro Tag (steigert die Insulinwirksamkeit, dient der Gewichtskontrolle und Vorbeugung von Bluthochdruck) ▶▶ Häufig Gemüse und grüne Blätter konsumieren ▶▶ Jeden Tag Früchte konsumieren (zur Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien) ▶▶ Moderater Konsum kohlensäurehaltiger und gezuckerter Getränke (enthalten viel Zucker, der Übergewicht und Diabetes begünstigen kann) ▶▶ Wenn Alkohol konsumiert wird, dann nicht mehr als eine Portion (300 – 330 ml Bier oder 150 ml Wein oder 45 ml Spirituosen) am Tag (Alkohol braucht der Körper nicht. Er kann giftig sein, auch schon in kleinen Mengen) ▶▶ Sehr salzhaltige Mahlzeiten vermeiden (das Risiko für Bluthochdruck kann steigen. Besser: Knoblauch und Ingwer verwenden und dafür wenig Salz) . 0 2 5 ./ Ernährungsgewohnheiten in anderen Kulturen ▶▶ Häufig Fisch verzehren. Falls kein Fisch, Fleisch oder Eier zur Verfügung stehen, dann sollten Bohnen, Erdnüsse, Soja, Käse oder Erbsen verzehrt werden (Proteinquellen) ▶▶ Verwendung von Öl beim Zubereiten einschränken (zu viel Fett kann die Entstehung von Adipositas und Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Außerdem sollte nicht immer mit dem gleichen Öl zubereitet werden/ Empfehlung verschiedene Öle zu verwenden) ▶▶ Um die Gesundheit und Kultur zu erhalten soll die traditionelle Küche beibehalten und an die Kinder weitergeben werden (traditionelle Nahrungsmittel sind generell fördernder für die Gesundheit als industriell hergestellte Nahrungsmittel) ▶▶ Gewicht und Blutdruck sollten beobachtet werden An den unterschiedlichen Empfehlungen der einzelnen Länder, wird erkenntlich, dass sich die Ernährungsweise im Allgemeinen an den örtlichen Gegebenheiten, der landesspezi­ fischen Lebensmittel und auch an den jeweiligen Traditionen bzw. der eigenen Kultur orientieren sollte. Während in Deutschland z. B. ein mäßiger Konsum an Milchprodukten empfohlen wird, stehen Milch- und Milchprodukte in den asiatischen und afrikanischen Ländern eher im Hintergrund bzw. ist die Verfügbarkeit frischer Milchprodukte traditionell auch sehr gering. Derartige kulturelle Unterschiede können natürlich auch mit Unverträglichkeiten und Stoffwechselstörungen bei Migrantenkindern einhergehen, wenn plötzlich größere Mengen von den für sie ungewohnten Lebensmitteln verzehrt werden. Umgekehrt würde ein deutsches Kind wahrscheinlich eher Probleme mit scharfen, stark gewürzten Speisen bekommen. Generell ist eine Ernährungsweise die vorzugsweise auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, relativ fettarm ist und wenig verarbeitete bzw. industriell hergestellte Lebensmittel beinhaltet für alle Kulturen empfehlenswert. 0 2 6 . 3 HYGIENE IN DER KÜCHE . 0 2 7 ./ Hygiene in der Küche HYGIENE ZUBEREITUNG GRUNDREGELN FÜR DIE UND Mangelnde Hygiene im Haushalt kann Krankheiten verursachen oder dazu führen, dass Lebensmittel vorzeitig verderben. Neben Sauberkeit in der Küche ist ebenso auf die per­ sönliche Hygiene zu achten und es sollten einige wichtige Regeln bei der Zubereitung von Speisen eingehalten werden. GRUNDREGELN FÜR DIE KÜCHENHYGIENE: ►► A rbeitsplatz reinigen: Arbeitsflächen, Küchengeräte und -utensilien nach Benutzung mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen. ►► Z erkratzte Brettchen ersetzen: Kunststoffbretter können auch in der Spülmaschine gereinigt werden. ►► L appen und Tücher regelmäßig wechseln: Spüllappen und Trockentücher sind bei mindestens 60 °C zu waschen. ►► R einigen, aber nicht Desinfizieren: Das Säubern der Küche mit Reinigungsmitteln reicht aus, ein Desinfizieren ist nicht notwendig. GRUNDREGELN FÜR DIE PERSÖNLICHE HYGIENE: ►► H ände waschen: Hände vor der Essenszubereitung und jeder Mahlzeit, zwischen verschiedenen Arbeitsschritten (v. a. wenn rohe Lebensmittel, wie Fleisch, Geflügel und Salate, verarbeitet oder z. B. Eier aufschlagen werden) sowie nach jedem Toilettenbesuch und dem Naseputzen waschen. ►► W unden abdecken: Offene Wunden zum Schutz mit einem wasserdichten Pflaster oder einem Gummihandschuh abdecken. ►► M ülleimer regelmäßig leeren: Verdorbene Lebensmittel, organische Abfälle und Reste sollten sofort entsorgt werden. 0 2 8 . GRUNDREGELN FÜR DIE ZUBEREITUNG: ►► F leisch, Geflügel und Fisch getrennt von anderen Lebensmitteln zubereiten, d. h. ein anderes Schneidebrett und Messer verwenden. ►► G eflügel, Hackfleisch, Fisch und Eierspeisen auf jeden Fall ganz durchbraten. Dafür eine Kerntemperatur von 70 °C über mindestens 10 Minuten oder von 80 °C über 3 Minuten einhalten. ►► S peisen nur bei einer Temperatur von über 65 °C für maximal eine halbe Stunde warmhalten. ►► N ach der Zubereitung die Speise schnell abkühlen, eventuell größere Mengen in kleineren Portionen abfüllen. ►► F ür Speisen mit rohen Eiern, wie selbst hergestellte Mayonnaise oder Tiramisu, nur ganz frische Eier verwenden. ►► M ilch nur ausreichend erhitzt (abgekocht, pasteurisiert, ultrahoch­ erhitzt) trinken. Säuglingen und Kleinkindern keine Rohmilch geben! ▶▶ ►► T iefgefrorenes Wild und Geflügel nur in einem leicht zu reinigenden Gefäß und im Kühlschrank auftauen. Auftauwasser wegschütten sowie Ausguss und Spülbecken gründlich reinigen. ►► E inmal aufgetaut können leicht verderbliche Waren noch einmal eingefroren werden, allerdings nur gegart und luftdicht verpackt. . 0 2 9 ./ Hygiene in der Küche AUFBEWAHRUNG VON LEBENSMITTELN AUFBEWAHRUNG IM KÜHLSCHRANK Einige Lebensmittel sollten kühl, manche richtig kalt gelagert werden. Im Kühlschrank sind daher extra verschiedene Temperaturbereiche eingerichtet. Durch die Aufbewahrung von Lebensmitteln in den richtigen Kühlzonen erhöht sich die Haltbarkeit der eingekauften Ware deutlich. Dennoch gilt: Frischen Fisch möglichst am Einkaufstag essen. Fleisch, Feinkostsalate oder Räucherfisch sind in angebrochener Verpackung 1 – 4 Tage im Kühlschrank haltbar, loses Hackfleisch maximal 1 Tag, Obst und Gemüse bis zu 1 Woche. WAS KOMMT WOHIN? ▶ O BERSTES FACH (CA. 8 °C): Käse, verpackte Speisereste, angebrochene Gläser, wie Senf, Marmelade oder Ähnliches ▶ M ITTLERE FÄCHER (CA. 5 °C): M ilch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir ▶ G LASPLATTE (2 – 3 °C): Fleisch, Wurstwaren, Fisch ▶ G EMÜSEFACH (8 – 10 °C): Salat, Gemüse und empfindliches Obst, wie Beeren aller Art, Kirschen, Weintrauben, Pfirsiche und Ähnliches ▶ K ÜHLSCHRANKTÜR (8 – 10 °C): Eier, Butter, Getränke, angebrochene Saucen, wie Ketchup und Dressings 0 3 0 . NICHT IN DEN KÜHLSCHRANK SOLLTEN: ▶▶ Exotische Früchte, wie Mango, Papaya, Ananas und Bananen: Sie können braun werden und glasige Stellen bekommen. ▶▶ Wasserreiches Gemüse, wie Tomaten, Gurken, Zucchini und Paprika­schoten: Sie verlieren sonst ihr Aroma. ▶▶ Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln: Sie beginnen schneller zu keimen und gehören daher in den dunklen Keller oder eine dunklere Ecke in der Küche. GRUNDREGELN FÜR DIE AUFBEWAHRUNG IM KÜHLSCHRANK: ►► Möglichst frische Lebensmittel einkaufen. ►► K ühlbedürftige Lebensmittel maximal eine halbe Stunde abgedeckt bei Raumtemperatur stehen lassen. ►► Lebensmittel gut verpacken. . 0 3 1 ./ Hygiene in der Küche AUFBEWAHRUNG IM GEFRIERSCHRANK Einfrieren bietet eine gute Möglichkeit Lebensmittel über mehrere Monate aufzubewahren. Aber auch eingefrorene Lebensmittel sind nicht ewig haltbar: Obst und Gemüse 11 – 15 Monate, Rindfleisch und Geflügel 9 – 12 Monate, Fisch und fettreiches Fleisch 6 – 9 Monate, Brot und Backwaren 1 – 3 Monate, Hackfleisch ebenfalls 1 – 3 Monate. NICHTS IM GEFRIERSCHRANK VERLOREN HABEN: ▶▶ Eier, Blattsalate, Frischkostsalate, Radieschen, Rettich, rohe Kartoffeln, Zwiebeln, Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Weintrauben, ganze rohe Äpfel und Birnen sowie Baiser und Makronen: Solche wasserreichen Lebensmittel werden beim Auftauen matschig. ▶▶ M ilchprodukte, wie Joghurt, Dickmilch, saure Sahne und Crème fraîche: Diese Lebensmittel flocken schnell aus. GRUNDREGELN FÜR DIE AUFBEWAHRUNG IM GEFRIERSCHRANK: ►► V or dem Einfrieren Obst und Gemüse waschen, eventuell schälen und entkernen, zerkleinern und je nach Gemüseart blanchieren. ►► Nicht zu große Portionen entsprechend des Verbrauchs einfrieren. ►► Lebensmittel möglichst luftdicht verpacken. ►► Verpackung mit Inhaltsangabe und Datum beschriften. 0 3 2 . AUFBEWAHRUNG IM VORRATSSCHRANK Längerfristig haltbare Lebensmittel können in Speisekammern oder Vorratsschränken bei durchschnittlich 15 – 20 °C trocken und dunkel gelagert werden. Eine Vorratskammer sollte sich möglichst in der Nähe der Küche befinden und eine gute Belüftung haben. Im Vorratsschrank können Mehl, Salz, Zucker, Vollkonserven, Trockenprodukte, wie Reis, Nudeln oder Cerealien gelagert werden. GRUNDREGELN FÜR DIE AUFBEWAHRUNG IM VORRATSSCHRANK: ►► M indesthaltbarkeitsdatum kontrollieren und Lebensmittel rechtzeitig verbrauchen. ►► N eue Vorräte immer nach hinten ins Regal stellen und erst die ältere Ware verbrauchen. ►► A ngebrochene Packungen in dicht schließende Behälter aus Glas, Metall oder Kunststoff umfüllen und Eingemachtes mit Bezeichnung und Datum versehen. ►► I nhalt von Konserven, bei denen Boden oder Deckel nach außen gewölbt sind, sowie von nicht mehr luftdicht verschlossenen Gläsern nicht mehr verzehren! Kellerräume eignen sich sehr gut für Konserven, wie eingekochtes Obst, Gemüse, diverse Marmeladen, Konfitüren, Gelees, oder Getränke, Säfte und Ähnliches. . 0 3 3 ./ Komm mit in das Gesunde Boot 4 ERNÄHRUNGSTIPPS 0 3 4 . WAS TUN MIT FRÜHSTÜCKSMUFFELN? Wenn das Kind morgens nichts herunterbekommt und einfach nicht essen will, kann der Morgen schon einmal stressiger verlaufen. TIPPS IN DER RUHE LIEGT VIELLEICHT AUCH DER APPE TIT Es ist wichtig, dass sowohl Eltern, als auch Kinder morgens überhaupt die Zeit haben, in Ruhe zu frühstücken. Hektik sollte möglichst vermieden werden. Optimal ist es, wenn Eltern gemeinsam mit den Kindern frühstücken. Die Eltern dienen als Vorbild, wenn sie das Frühstück mit Appetit essen, dann regt das zum Nachmachen an. Essen und Trinken in Gemeinschaft fördert nicht nur das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Es legt auch die Basis für einen gesundheitsfördernden Lebensstil. Mehrere aktuelle Studien belegen, wie wichtig gemeinsame Mahlzeiten für die Gesundheit sind, denn gemeinsame Mahlzeiten: ▶▶ Ermöglichen Genuss und vermitteln das Gefühl der Gemeinsamkeit. ▶▶ Stellen soziale Zugehörigkeit her. ▶▶ Fördern Kommunikation, Vertrauen und Sicherheit. ▶▶ Fördern einen gesunden Lebensstil. DAS FRÜHSTÜCKSANGEBOT Auf den Frühstückstisch kommen idealerweise Getreideprodukte wie Brot oder Müsli, frisches Obst oder Rohkost sowie Milch und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse). Bei einem großen Angebot lässt sich vielleicht auch der Frühstücksmuffel zu einer kleinen Mahlzeit überreden. Andererseits können manche Kinder natürlich auch durch ein zu großes Angebot verwirrt werden. Eltern sollten am besten selbst herausfinden, was für ihre Kinder gut geeignet ist. Bei manchen Kindern ist es von Vorteil, wenn möglichst wenig auf dem Tisch steht, damit sie von der Vielfalt nicht überfordert sind und sich auf ihre Mahlzeit konzentrieren können. . 0 3 5 ./ Ernährungstipps DAS Z WEITE FRÜHSTÜCK Wenn das erste Frühstück klein oder ganz ausfällt, dann ist das zweite Frühstück umso wichtiger. Die Pausenbox des Kindes sollte möglichst vielfältig gefüllt sein. Schön ist es, wenn das Pausenbrot ansprechend zubereitet ist, denn schließlich isst das Auge mit. Dazu reichen oftmals schon kleine Farbkleckse wie Salatblätter auf dem Wurst- oder Käsebrot oder einige Gurkenscheiben. Wer morgens etwas mehr Zeit in die Zubereitung des Pausenbrots stecken möchte, kann auch kleine Figuren aus Rohkost schneiden, wie z. B. ein Karottenflugzeug oder Radieschenblüten. So steigt der Spaß beim Essen. BE TEILIGUNG AN DER ZUBEREITUNG Auch schon ganz kleine Kinder können bei der Zubereitung des Frühstücks mitmachen und wenn es so kleine Dinge sind, wie die Milch zum Müsli zu mischen. Denn das was selbst gemacht wurde, schmeckt auch besser bzw. wird Selbstgemachtes meist lieber probiert. Zusätzlich ist es wichtig, dass das Kind mitbestimmen darf, was es essen möchte, auch wenn es einmal das Nuss-Nougat-Bötchen ist. Morgens zumindest eine Kleinigkeit im Magen zu haben, ist besser als mit leerem Magen in den Kindergarten oder in die Schule zu gehen. MÖGLICHST BUNT IST IMMER GUT Das gilt nicht nur bei Kindern, sondern generell. Denn wer isst schon gerne eine fad aussehende Mahlzeit. Farbenvielfalt kann durch Obst und Gemüse erzeugt werden. Wenn dann das Gemüse oder Obst noch in bestimmte Formen geschnitten wird, wie z. B. eine Krone aus dem Apfel, ein Flugzeug aus der Karotte oder ein Röschen aus dem Radieschen, dann regt das zusätzlich zum Essen an. 0 3 6 . ZUSAMMEN MIT KINDERN UND EINKAUFEN KOCHEN Kinder lieben es, wenn sie bei der Mahlzeitenzubereitung mitentscheiden dürfen. Schon durch den Einkauf von Lebensmitteln lernen Kinder die Lebensmittelvielfalt kennen und das Bewusstsein für Ernährung wird verbessert. Einkaufen ist für Kinder ein spannendes Thema, es gibt viele Dinge zu entdecken. Gleichzeitig locken aber auch viele Versuchungen bzw. lassen sich Kinder schnell von Werbestrategien und bestimmten Verkaufsmaschen beeinflussen. Umso wichtiger ist es, die Kinder für ihre Kaufumgebung zu sensibilisieren und das Einkaufen mit Kindern zu trainieren, damit nicht ständig zu Smarties-Joghurt, Überraschungseiern und Lollis an der Kasse gegriffen wird. Beim Einkaufen nicht den Einkaufszettel vergessen. Dieser verhindert, dass nach Impuls oder Gelüsten eingekauft wird. So kommen auch nur die Lebensmittel in den Einkaufswagen, die wirklich gebraucht werden! . 0 3 7 ./ Ernährungstipps KOCHEN MIT KINDERN WARUM ZUSAMMEN MIT KINDERN KOCHEN? Wie Erwachsene sind auch Kinder stolz über ein Gericht, bei dem sie selbst bei der Zubereitung dabei waren. Erfolgserlebnisse beim Kochen stärken das Selbstbewusstsein. Hinzu kommt, dass die Beschäftigung mit den Lebensmitteln zu einer bewussten Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung führt. Das gemeinsame Kochen mit Kindern kann auch zur Wissensvermittlung genutzt werden. So kann den Kindern erklärt werden, warum man welche Lebensmittel essen soll ( z. B. warum Milch gut für die Knochen ist etc.) und was bei der Zubereitung bestimmter Lebensmittel wichtig ist ( z. B. dass Hähnchenfleisch immer gut durchgegart werden muss). KOCHEN FÜR GROSS UND KLEIN Eltern, Erzieher und Lehrer sollten keine Angst davor haben, Kinder so früh wie möglich in das Kochen miteinzubeziehen. Idealerweise sollten Kinder bei so vielen Arbeitsschritten wie möglich beteiligt werden: Vom Einkaufen bis zum Tisch abräumen kann das Kind behilflich sein. 0 3 8 . . 0 3 9 ./ Ernährungstipps IM FOLGENDEN MÖCHTEN WIR EIN PAAR BEISPIELE ZEIGEN, BEI DENEN KINDER AKTIV WERDEN KÖNNEN: ▶▶ Einkaufstasche ausräumen ▶▶ Obst und Gemüse waschen ▶▶ Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben ▶▶ Obst und Gemüse mit scharfen Messer, aber unter Aufsicht schneiden ▶▶ Tisch decken ▶▶ Tisch dekorieren ▶▶ Tisch abräumen ▶▶ Müsli mischen ▶▶ Teig kneten und Plätzchen ausstechen ▶▶ Pizza oder Kuchen belegen ▶▶ Brote schmieren/belegen WAS SOLL DURCH DAS KOCHEN MIT KINDERN ERREICHT WERDEN? DIE KINDER SOLLEN: ▶▶ für das Thema Ernährung sensibilisiert werden. ▶▶ Wissen über einzelne Lebensmittel erlangen. ▶▶ sicher im Umgang mit Kochutensilien und verschiedenen Kochmethoden werden. ▶▶ Erfolgserlebnisse bekommen, um die Motivation zu steigern, sich mit dem Thema weiterhin auseinanderzusetzen. ▶▶ selbständiger im Umgang mit Lebensmitteln werden. 0 4 0 . AUF WAS MUSS MAN ACHTEN, WENN MAN MIT KINDERN KOCHT? SICHERHEIT: ▶▶ Kinder während des Kochens immer im Auge behalten. ▶▶ Kleinkinder nicht mit heißen Lebensmitteln (z. B. kochendem Wasser) kochen lassen. ▶▶ Kinder auf Gefahrenstellen hinweisen (z. B. heiße Herdplatte,…). ▶▶ Auf die Utensilien achten, die man dem Kind zum Kochen gibt: Gut geeignet sind z. B. rutschfeste Schneidebretter, stumpfe Messer und allgemein Utensilien, die es dem Kind vereinfachen mit den Lebens­ mitteln zu hantieren. Bereits die Kleinsten können schon Tätigkeiten in der Küche übernehmen. Dazu gehört das Abwaschen von Obst und Gemüse, das Zusammenrühren von Lebensmitteln wie Milch, Mehl usw. sowie das Umrühren von Speisen, Mixen oder auch Kneten von Pizza-, Brot- oder Kuchenteig. . 0 4 1 ./ Komm mit in das Gesunde Boot 5 FRAGEN UND MYTHEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG 0 4 2 . MYTHEN ÜBER UND ANDERE ZUCKER SÜSSUNGSMITTEL IST BRAUNER ZUCKER GESÜNDER ALS WEISSER ZUCKER? Es wird immer wieder diskutiert, dass brauner Zucker gesünder sei als weißer. Ähnlich wie bei dunklen Getreideprodukten wird brauner Zucker für vollwertiger eingestuft. Bei der Gewinnung von Zucker gibt es tatsächlich Unterschiede, die auch den Vitamin- und Mineralstoffgehalt beeinflussen können. HINTERGRUND ZUR ZUCKERGEWINNUNG Prinzipiell kann Zucker auf zwei Arten gewonnen werden: Aus der Zuckerrübe (hier in Europa üblich) und aus Zuckerrohr. Bei der Gewinnung von Rübenzucker werden die Zuckerrüben nach der Ernte gereinigt und zerkleinert. Durch heißes Wasser wird anschließend der Zucker (Rohsaft) aus den Zuckerrübenschnitzeln herausgelöst. Aus dem gereinigten Dünnsaft entsteht durch Verdampfung bzw. Wasserentzug der Dicksaft, bei dem der Zuckergehalt schließlich etwa 75 % beträgt. Aus dem Dicksaft wird schließlich Sirup, der zu braunem Rohzucker und flüssiger Melasse auskristallisiert. Wenn der Rohzucker mit noch anhaftenden Melasseresten weiter aufgereinigt wird, entsteht schließlich weißer Raffinadezucker, der uns als Haushaltszucker bekannt ist. Rohrzucker wird aus Zuckerrohr durch Filtern, Eindicken, Trocknen und Mahlen gewonnen. Das Endprodukt ist je nach Aufreinigung grau bis kräftig braun. Als Vollrohrzucker bezeichnet man nicht raffinierten Zucker, d. h. der Saft wird nicht geklärt, so dass die enthaltenen Mineralien, Vitamine und Aromastoffe ent­ halten bleiben. Letztlich kann man festhalten, dass brauner, nicht raffinierter Zucker (aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr) weniger gereinigt wird und daher ein paar Vitamine und Mineralstoffe mehr enthält als raffinierter weißer Zucker. Gesundheitlich bringt es aber keinen relevanten Vorteil braunen Zucker zu verwenden, da die Vitamin- und Mineralstoffunterschiede sehr gering und deshalb vernachlässigbar sind. Nicht raffinierter brauner Zucker enthält genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate wie raffinierter weißer Zucker und ist für die Zähne genauso schädlich. Die Geschmacksvorlieben können darüber entscheiden welche Zuckerart zum Einsatz kommen soll. Vollrohrzucker ist gerade wegen seines karamellartigen, lakritzartigen Eigengeschmacks besonders beliebt. . 0 4 3 ./ Fragen und Mythen zum Thema Ernährung Haushaltszucker ►► Raffinierter Zucker aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr Brauner Zucker ►► H aushaltszucker, der weniger aufgereinigt wurde, die Farbe kommt von den noch enthaltenen Sirupresten ► Aus Zuckerrübe (Vollzucker) ► Aus Zuckerrohr (Vollrohrzucker) ► enthält noch geringe Anteile an Mineralstoffen und Melasse ►► Karamellisierter Zucker, der mit Sirup braun gefärbt wurde (Braunzucker) IST HONIG BESSER ALS ZUCKER? Honig besteht hauptsächlich aus den Zuckerarten Fruchtzucker (27 – 44%) und Traubenzucker (22 – 41%) sowie Wasser (ca. 20%) und weiteren natürlichen Zuckerarten wie Saccharose, Maltose, Di- oder Oligosacchariden. Daneben enthält Honig in geringen Mengen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Aminosäuren, Enzyme, Farb- und Aromastoffe. Die gesunden Inhaltsstoffe kommen allerdings in so geringen Mengen vor, dass sie bei normalem Verzehr kaum eine Rolle spielen. Die im Honig enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe gehen durch Erhitzen (z. B. beim Backen) verloren. Der Zuckergehalt im Honig ist sehr hoch und der Kaloriengehalt ist nahezu vergleichbar mit gewöhnlichem Haushaltszucker. Honig geht auch genauso schnell ins Blut. Er ist sogar wegen seiner klebrigen Konsistenz kariogener als Zucker, weil er leichter an den Zähnen kleben bleibt. Wenn man also Kalorien einsparen oder den Blut­ zuckeranstieg reduzieren möchte, ist Honig keine bessere Alternative zu Zucker. Letztlich ist es auch hier wieder reine Geschmackssache ob man Zucker oder Honig verwenden möchte. KEINEN HONIG FÜR KLEINKINDER UNTER EINEM JAHR Leider wird hin und wieder empfohlen, den Tee für das Baby mit Bienenhonig zu süßen. Es gibt zudem Empfehlungen von Laien (Großmutters Tipps usw.), bei Trinkfaulheit wunde Brustwarzen mit Honig zu bestreichen. Dabei sollten Säuglinge im ersten Jahr auf keinen Fall Honig bekommen. Im Honig können Sporen einiger Bakterien überleben. Besonders gefährlich ist der Krankheitserreger Clostridium botulinum, der das Botulinum Toxin freisetzt, welches ein starkes Nervengift ist und im schlimmsten Fall zur Atemlähmung führen kann (Botulismus). Lebensmittelvergiftungen mit Clostridium botulinum sind hierzulande zwar äußerst selten, aber aufgrund der hohen Sterblichkeit gefährlich. Der Säuglingsbotu- 0 4 4 . lismus kann im ersten Lebensjahr bzw. besonders in den ersten 6 Monaten durch eine in diesem Zeitraum mögliche Besiedlung des Darms mit Clostridium botulinum, die zum Auskeimen und zu einer Toxinbildung führt, entstehen. Die Darmflora von Säuglingen ist noch nicht vollständig ausgereift bzw. haben sie erst am Ende des zweiten Lebensjahres Magensäurewerte wie Erwachsene, so dass sie gegen die potenziellen Krankheitserreger, die in einem Naturprodukt wie Honig enthalten sein können, noch nicht ausreichend geschützt sind. Keime haben es somit leicht, sich anzusiedeln und eine schädliche Wirkung auszuüben. Beim Clostridium botulinum kommt es zum Aufkeimen der Sporen bzw. zur Vermehrung der Bakterien und zur Produktion von Toxinen. Dieses Botulinumgift tritt über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf des Säuglings über, so dass es letztlich schädliche Wirkung auf die Nerven ausübt und zu einer zunehmenden Lähmung sämtlicher Muskeln (Schluck-, Augen-, Arm- und Beinmuskeln sowie zur Schwächung der Atemhilfsmuskulatur) und sogar zum Tode des Säuglings führen kann. Das Robert-Koch-Institut (RKI) sowie die Landesärztekammer Baden-Württemberg empfehlen bei Säuglingen unter zwölf Monaten ganz auf die Gabe von Honig zu verzichten. Gleiches gilt für Ahornsirup. Gesunde ältere Kinder und Erwachsene können dagegen Honig oder Ahornsirup ohne Bedenken verzehren. Honig in Fertigprodukten wie Brei oder Saft ist ungefährlich, da diese Produkte unter hohen Temperaturen erhitzt und somit mögliche Bakterien abgetötet werden. IST VEGETARISCHE KINDERERNÄHRUNG GESUND? Die vegetarische Kinderernährung ist ein kontrovers diskutiertes Thema, bei dem sich viele Meinungen kundtun. Im Folgenden wird aufgezeigt, worauf bei vegetarischer Kinderernährung geachtet werden soll und welche Tücken diese Ernährung für Kinder beinhaltet. Im Voraus ist es erst einmal wichtig zu klären, was mit vegetarischer Ernährung gemeint ist. Hierbei lassen sich verschiedene Formen unterscheiden: LAKTO-VEGETARISCH: ▶ Verzicht auf Fisch, Fleisch und Eier OVO-LAKTO-VEGETARISCH: ▶ Verzicht auf Fleisch und Fisch VEGAN: ▶ Verzicht auf alle vom Tier stammenden Produkte (inkl. Honig) ▶ Verzehr von Milch und Milchprodukten ▶ Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern . 0 4 5 ./ Fragen und Mythen zum Thema Ernährung DIE AUSWIRKUNGEN DER VERSCHIEDENEN FORMEN VEGETARISCHER ERNÄHRUNG Generell kann gesagt werden, dass es bestimmte Formen vegetarischer Ernährung gibt, die anderen Formen vegetarischer Ernährung im Kindesalter vorzuziehen sind. Die ovo-lakto-vegetarische Ernährung ohne Fleisch und Fisch kann, wenn sie ausgewogen gestaltet wird, dauerhaft empfohlen werden. Dabei ist aber immer wichtig zu betonen: Je mehr die Lebensmittelkost eingeschränkt wird, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels. Ein kritischer Nährstoff, der bei jeder vegetarischen Ernährungsform eine Rolle spielt, ist das Eisen. Fleisch und Fleischprodukte sind wichtige Eisenlieferanten. Deswegen ist es wichtig, auch schon in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter auf den Eisenwert zu achten, um Anämien und Beeinträchtigungen im Verhalten zu vermeiden. Gute pflanzliche Eisenquellen sind z. B. Hirse, Hülsenfrüchte/Linsen, Vollkorn-Getreide in Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z. B. Orangensaft, Vitamin C-reiche Obst- und Gemüsesorten etc.). VEGANE ERNÄHRUNG Die vegane Ernährung ist ein Thema, das für immer mehr Leute an Interesse gewinnt. Wie viele Menschen in Deutschland sich tatsächlich vegan ernähren, kann man nicht genau sagen. Die Prozentwerte schwanken, zwischen 0,1 – 1 %. Manche Eltern, die sich vegan ernähren, möchten ihre Kinder auch vegan ernähren. Dabei gibt es folgendes zu beachten: Die vegane Ernährung hängt stark von der Zusammensetzung der Lebensmittel ab und kann je nach Gestaltung günstig, aber auch gesundheitsschädlich sein. GÜNSTIGE VEGANE LEBENSMIT TEL: ▶▶ Gemüse ▶▶ Wertvolle Pflanzenöle ▶▶ Hülsenfrüchte ▶▶ Vollkornprodukte ▶▶ Obst ▶▶ Samen ▶▶ Nüsse 0 4 6 . Die Vorteile einer pflanzen­betonten Ernährung sind unter anderem ein geringeres Risiko für ernährungs­mitbedingte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten. UNGÜNSTIGE VEGANE LEBENSMIT TEL: ▶▶ Vegane Fertig- oder Ersatzprodukte ▶▶ Wurstimitationen ▶▶ Käseimitationen Bei einer veganen Ernährung fehlen bestimmte Nährstoffe, die durch tierische Lebensmittel geliefert werden. Dies sind z.T. hoch verarbeitete Produkte, die viele Zusatzstoffe, Salz, Zucker sowie Fett beinhalten. Ihr ernährungsphysiologischer Wert ist oftmals ungünstig. EINE AUFZ ÄHLUNG DER KRITISCHEN NÄHRSTOFFE BEI EINER VEGANEN ERNÄHRUNG: ▶▶ Vitamin B12 (kritischster Nährstoff), es wird empfohlen, die Zufuhr durch ein Präparat zu verbessern, um einem B12-Mangel vorzubeugen ▶▶ Proteine ▶▶ Langkettige n3-Fettsäuren ▶▶ Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Iod, Zink, Selen) ▶▶ Vitamine (Vitamin B2, Vitamin D) Mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel erhöht sich das Risiko für Nährstoffdefizite und mögliche Gesundheitsstörungen. Das Thema Ernährung spielt bei Kindern eine besondere Rolle, da sie sich im Wachstum befinden und einen geringen Nährstoffspeicher haben. Sie sind daher besonders auf nährstoffreiche Lebensmittel angewiesen. Da eine rein vegane Ernährungsweise und die oftmals damit verbundene nicht optimale Nährstoffkombination für Kinder ungeeignet und sogar gefährlich ist, rät die DGE nach wie vor auch in ihrer aktuellen Stellungnahme (von 2016) ganz klar von einer veganen Ernährung für Kinder ab. Schließlich kann diese Ernährungsform mit erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder Mangelerscheinungen und Gedeihstörungen verbunden sein, insbesondere wenn Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D nicht supplementiert werden. . 0 4 7 ./ Komm mit in das Gesunde Boot 6 TIPPS ZUR VERPFLEGUNG IN KINDERGARTEN UND SCHULE 0 4 8 . Eine nette Abwechslung für die Mahlzeitengestaltung im Kindergarten oder in der Schule wäre es, wenn das Frühstück nach einem bestimmten Motto durchgeführt wird. So kann man z. B. auch gerade aktuelle Themen, die in Kindergarten/Schule behandelt werden in die Vorbereitungen mit einfließen lassen. Das Thema „Farben“, „Essen in anderen Ländern“ oder „Rund um den Bauernhof“ lässt sich gut für die Frühstücksmahlzeit umsetzen. Hier einige Vorschläge zur Durchführung bestimmter Themen-Mahlzeiten: FARBEN: Frühstückstag nach einer bestimmten Farbe auswählen – alle Lebensmittel sollen die gleiche Farbe haben (je nach aktueller Saison durchführen und Gemüse/Obst entsprechend auswählen) ▶▶ Weiß: z. B. Rettich, Reiswaffeln, Kohlrabi, Reis-/Hirse-/Kokosflocken, Milch, Joghurt ▶▶ Rot: Beeren, Apfel, rote Paprika, Tomatenaufstrich, rote Linsen usw. (Brot darf auch dazu gereicht werden) L ÄNDERSPEZIFISCHES FRÜHSTÜCK: Einen Monat lang werden am Frühstückstag verschiedene Länder thematisiert: z. B. französisches/italienisches oder arabisches Frühstück ▶▶ Französisches Frühstück: Croissant, Baguette, Camembert, Marmelade, Crépes etc. ▶▶ Chinesisches Frühstück: Reissuppe, Nudelsuppe, Klebereis-Klößchen, chinesische Maultaschen etc. ▶▶ Türkisches Frühstück: Fladenbrot, türkisches Rührei, verschiedene Blätterteigtaschen (gefüllt mit Schafskäse, Spinat, Hackfleisch), Walnusspaste, Omelett, türkische Marmelade, verschiedene Gemüsesorten, Oliven etc. GE TREIDE: Beim Thema Getreide sollten die Kinder verschiedene Getreidesorten und -varianten bei der Frühstücksmahlzeit austesten ▶▶ Müsli aus verschiedenen Getreideflocken (Hafer, Hirse, Dinkel etc.) ▶▶ Frischkornbrei selbst gemacht ▶▶ Verschiedene Brotsorten ausprobieren (Roggen-, Weizen-, Dinkel-, Emmerbrot in unterschiedlichen Verarbeitungsstufen) Bei den Mahlzeiten sollen die Kinder so viel wie möglich mit eingebunden und beteiligt werden, also bereits beim Einkauf und dann bei der Zubereitung, beim Schneiden, Abwaschen, Backen usw. Anregungen und Rezepte fürs Frühstück kann man auch auf www.fruehstuecksideen.net finden. Viel Spaß beim Ausprobieren! . 0 4 9 ./ Komm mit in das Gesunde Boot 7 MAHLZEITEN UND REZEPTE 0 5 0 . . 0 5 1 ./ Frühstück FRÜHSTÜCK Ernährungsinfo: Beta-Carotin aus gegarten Möhren ist für den Körper besser verfügbar als aus rohen und wird durch die Aprikose ergänzt. Hefeflocken (im Reformhaus erhältlich) liefern zusätzlich B-Vitamine. Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner ERDBEER-WÖLKCHEN HÄSCHEN-DRINK ZUTATEN FÜR 1 GLAS: ZUTATEN FÜR 1 GLAS: ▶▶ 100 g Erdbeeren ▶▶ 1 Möhre ▶▶ 75 g Joghurt ▶▶ 5 geschälte Mandeln ▶▶ 50 ml Milch ▶▶ 1 Aprikose ▶▶ Evtl. 1/2 TL Zucker oder Honig ▶▶ 175 ml Milch ▶▶ 2 TL Honig ZUBEREITUNG: Die Erdbeeren waschen und verlesen. Mit dem Joghurt und der Milch fein pürieren (Mixer oder Pürierstab). Den Mix mit Zucker oder Honig abschmecken, in ein großes Glas geben und mit Strohhalm servieren. Variante: Je nach Saison beliebig anderes Obst verwenden, z. B. Himbeeren, Aprikosen, Melone, Mango. Ernährungsinfo: Joghurt und Milch liefern Kalzium, welches wichtig ist für den Knochenaufbau. Die Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Kalium und Magnesium. 0 5 2 . ▶▶ 1 EL Sahne ▶▶ 1/2 TL Hefeflocken ZUBEREITUNG: Die Möhre waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Mit den Mandeln in wenig Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 10 Minuten weich dünsten. Die Aprikose waschen, entsteinen und grob zerkleinern. Mit Möhre, Mandeln und den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. In ein Glas geben. Variante: Die Aprikosen durch 1 kleinen Pfirsich oder Nektarine ersetzen oder 1 Trockenaprikose mitkochen. PIRATENSPIESSE Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner POWER-START-MÜSLI ZUTATEN FÜR 1 KIND: ▶▶ 3 EL Haferflocken ▶▶ 1 EL Rosinen ▶▶ 150 g Naturjoghurt ▶▶ 1 kleiner Apfel ZUTATEN: ▶▶ Cocktailtomaten, Karotten, Kohlrabi, Paprikaschoten (rot, gelb, grün), Radieschen, Salatgurke; Apfel, Birne, Wein­ trauben (nach Belieben und Saison) ODER ALTERNATIV: ▶▶ Trockenobst und Bananen, die mit Zitronensaft beträufelt werden ▶▶ 250 g gekochter Schinken oder Putenwurst ▶▶ 1 Stück Käse (Gouda) ▶▶ Pumpernickel oder Vollkornbrot ▶▶ Schaschlik-Spieße ZUBEREITUNG: Gemüse, Obst, Schinken bzw. Wurst, Käse und Brot werden in kleine Stücke geschnitten. Auf Schaschlik-Spieße werden nun alle Zutaten aufgespießt. ▶▶ 2 EL gemahlene Haselnusskerne ▶▶ 1 Prise Zimtpulver ▶▶ 1 TL Honig ZUBEREITUNG: Haferflocken mit Rosinen und Joghurt mischen und 10 Minuten quellen lassen. Den Apfel waschen und samt Schale grob raspeln. Mit den Nüssen unter das Müsli mischen, mit Zimt und Honig abschmecken. Ernährungsinfo: Haferflocken liefern Kohlenhydrate, Ballast­ stoffe und B-Vitamine, Joghurt liefert Kalzium und etwas Eiweiß, der Apfel ist reich an Vitaminen und Bioaktivstoffen und die Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren. . 0 5 3 ./ Frühstück Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner GEMÜSEGESICHT Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner ZEBRABROT ZUTATEN FÜR 1 BROT: ZUTATEN FÜR 1 BROT: ▶▶ 1 TL zimmerwarme Butter ▶▶ Einige Stängel Schnittlauch/Petersilie ▶▶ 1 TL Tomatenmark ▶▶ 1 kleine Möhre ▶▶ 1 Scheibe Kastenmischbrot ▶▶ 50 g Ziegenfrischkäse ▶▶ 1 Scheibe Butterkäse ▶▶ Zitronensaft ▶▶ 1/2 Paprikaschote ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 1/2 Minigurke ▶▶ 1 Scheibe Vollkornbrot ▶▶ 1 Stängel krause Petersilie ▶▶ 1 Scheibe Weizenmischbrot ZUBEREITUNG: Butter und Tomatenmark gut vermischen und auf das Brot streichen. Den Käse darauf legen. Die Paprika waschen, putzen und schneiden. 1 Streifen als Mund auf den Käse legen, 1 Würfel als Nase auf das Brot setzen. Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. 2 Scheiben als Augen auf das Brot legen, 2 Paprikawürfel als Pupillen aufsetzen. Petersilie waschen, trockenschütteln und die einzelnen Blättchen als Haare auf das Brot dekorieren. Die restliche Paprika und die Gurke zum Brot servieren. ZUBEREITUNG: Kräuter waschen, trockenschütteln und kleinhacken. Die Möhre waschen, schälen und raspeln. Den Frischkäse mit Kräutern und Möhre verrühren, mit Spritzer Zitro­ nensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Vollkornbrot mit der Hälfte Käse bestreichen. Das Weizenbrot darauf legen und mit dem restlichen Käse bestreichen. Brote in mundgerechte Stücke schneiden. Zu Türmchen aufeinander setzen, dass die Ober- und Unterseite nicht bestrichen sind. Fest in Frischhaltefolie einschlagen. 0 5 4 . Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner PIZZA-AUFSTRICH ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 1 kleine Zwiebel ▶▶ 2 EL Olivenöl ▶▶ 150 ml Tomatensaft ▶▶ 80 g Grünkernschrot ▶▶ 2 getrocknete Tomaten ▶▶ 1/2 Bund Basilikum ▶▶ 1 EL Sojasauce ▶▶ 2 EL Tomatenmark ▶▶ Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG: Zwiebel schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Tomatensaft aufkochen. Grünkern einrühren. Alles bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln, dann abkühlen lassen. Die getrockneten Tomaten und die gewaschenen Basilikumblättchen mit Sojasauce, Tomatenmark, 1 EL Olivenöl und Basilikum in die Grünkernpaste geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles im Mixer fein pürieren. . 0 5 5 ./ Frühstück PAPRIKA-FRISCHKÄSE-BAGELS ZUTATEN FÜR 10 STÜCK: ▶▶ 150 ml Buttermilch ▶▶ 200 g Frischkäse (13 % Fett) ▶▶ 1 Tütchen Trockenhefe ▶▶ 1 EL Joghurt (1,5 % Fett) ▶▶ 1 TL Honig ▶▶ 1 TL Tomatenmark ▶▶ 280 g Mehl Type 1050 ▶▶ 1 Knoblauchzehe ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 1 rote Paprikaschote (ca. 200 g) ▶▶ 1 TL Paprikapulver (edelsüß) ▶▶ 2 gelbe Paprikaschoten (à ca. 200 g) ▶▶ 1 EL schwarzer Sesam (ca. 10 g) ▶▶ Sojasauce nach Belieben ▶▶ 1 TL Natron ▶▶ 1 Salatgurke (ca. 500 g) 0 5 6 . ZUBEREITUNG: Buttermilch in einem kleinen Topf leicht erwärmen. Trockenhefe und Honig unterrühren. Mehl, 1 TL Salz, etwas Pfeffer und das Paprikapulver in eine Rührschüssel geben. Die lauwarme Hefe-Buttermilch-Mischung dazu gießen und mit den Knethaken eines Handmixers zu einem geschmeidigen Teig verkneten; ist der Teig zu fest, noch etwas Wasser zugeben. Teig mit einem Küchentuch zudecken und etwa 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich die Teigmenge etwa verdoppelt hat. Den aufgegangenen Hefeteig in 10 gleich große Stücke teilen und zu Kugeln formen. Jeweils mit dem Finger ein Loch in die Mitte formen und durch Kreisen mit dem Finger vergrößern. In einem großen Topf 1 Liter Wasser aufkochen und das Natron darin auflösen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Sesam bestreuen. Die Bagels portionsweise mit einem Schaumlöffel für 1 Minute in das kochende Natronwasser tauchen. Herausnehmen, etwas abtropfen lassen und auf das vorbereitete Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 10 – 15 Minuten backen. Inzwischen Frischkäse mit Joghurt und Tomatenmark verrühren. Knoblauch schälen, sehr fein hacken und untermischen. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Je 1/2 rote und gelbe Paprikahälfte fein würfeln und unter den Frischkäse heben. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken. Gurke unter heißem Wasser waschen, trockenreiben, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bagels aus dem Backofen nehmen und auf einem Kuchengitter etwas ab­kühlen lassen. Übrige Paprika­ schoten in breite Streifen schneiden, mit Gurkenscheiben und Frischkäsecreme zu den Bagels servieren. Variante: Einen Teil der Frischkäsecreme mit etwas Chilipulver oder Sambal Oelek abschmecken. Ernährungsinfo: Ernährungsinfo: Die Paprikaschoten sorgen für einen Extraschub an abwehrstärkendem Vitamin C; der Frischkäse bringt reichlich Eiweiß und dazu knochenstärkendes Kalzium auf den Tisch. Ideal für Kinder im Wachstum! . 0 5 7 ./ Mittagessen MITTAGESSEN Tipp: Petersilie gibt es auch als Tief­ kühlware. Eine leckere Ergänzung zum Salat ist auch Schafskäse. COUSCOUS-SALAT Tipp: Anstelle von BuchstabenNudeln eignen sich für Kinder auch andere Nudelvarianten wie Tierfiguren, Flugzeuge etc. Auch kann man ver­ schiedene Getreidesorten ausprobieren (Dinkel-, Emmer-, Kamutnudeln). BUNTES NUDEL-ABC ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 200 g Couscous ▶▶ 500 g Buchstaben-Nudeln ▶▶ 200 ml Gemüsebrühe ▶▶ 2 Dosen Pizzatomaten ▶▶ 1 Gurke oder Zucchini ▶▶ 1 große Zwiebel ▶▶ 3 Tomaten ▶▶ 3 Möhren (ca. 300 g) ▶▶ 1 Paprika ▶▶ 1/2 Päckchen TK-Kräuter ▶▶ 3 Frühlingszwiebeln ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ Etwas Petersilie ▶▶ 3 EL Tomatenmark ▶▶ 1 – 2 EL Zitronensaft ▶▶ 2 EL Olivenöl oder Rapsöl ▶▶ 2 EL Olivenöl ▶▶ 150 g Schmand ▶▶ Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG: Wasser aufkochen, mit der Brühe (Würfel oder Pulver) mischen und mit dem Couscous in eine Schüssel geben, stehen lassen. Die Gurke (oder Zucchini) waschen, schälen und würfeln, Tomaten und Paprika waschen und würfeln, Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und hacken, mit Zitronensaft, Öl und Salz/Pfeffer mischen. Alles in eine Schüssel geben. 0 5 8 . ZUBEREITUNG: Wasser aufkochen, Nudeln einrühren und garen. In einem Topf Öl erhitzen, Zwiebel klein schneiden und andünsten. Kleingeschnittene Möhren dazu geben, kurz mit garen, mit etwas Wasser ablöschen. Dann die Pizzatomaten und das Tomatenmark dazu geben. Alles aufkochen lassen, die Kräuter dazu geben und mit Schmand, Pfeffer und Salz abschmecken. POPEYE (RAHMSPINAT MIT SALZKARTOFFELN UND RÜHREI) ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 800 – 1000 g Kartoffeln ▶▶ 800 g Spinat, gehackt (tiefgekühlt) ▶▶ 2 Zwiebeln ▶▶ 1 Knoblauchzehe ▶▶ 2 TL Butter ▶▶ 60 g Mehl ▶▶ 500 ml Milch ▶▶ 1 TL Gemüsebrühe ▶▶ Salz, Pfeffer, etwas Muskat ▶▶ 100 g Creme fraiche RÜHREI: ▶▶ 8 Eier ▶▶ 2 EL Rapsöl ▶▶ 100 ml Milch Tipp: Wenn es ganz schnell gehen muss, kann man auch fertigen TK-Rahmspinat verwenden. ZUBEREITUNG: Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser garen. Den Spinat auftauen, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Das Mehl in einem Topf in der Butter ca. 2 Minuten anrösten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 1 Minute anschwitzen. Kurz zur Seite stellen. Die Milch dazu gießen und mit einem Schneebesen glatt rühren. Unter Rühren einige Minuten köcheln. Mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Spinat zugeben und solange köcheln, bis ein cremiger Spinat entstanden ist. Abschließend mit Creme fraîche verfeinern. Die Eier in einem Gefäß mit der Milch verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Masse hineingeben. Masse immer wieder anstocken und wenden. Kartoffeln mit Spinat und Ei servieren. . 0 5 9 ./ Mittagessen HIRSEBRATLING MIT KRÄUTERDIP ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN: ▶▶ 20 g Zwiebeln ▶▶ 3 EL Rapsöl ▶▶ 70 g Hirse ▶▶ 350 ml Gemüsebrühe ▶▶ 1 EL Sonnenblumenkerne ▶▶ 40 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) ▶▶ 2 Eier ▶▶ Petersilie ▶▶ 70 g Haferflocken ▶▶ Muskatnuss ▶▶ 150 g Joghurt (1,5 % Fett) ▶▶ Frische Kräuter ▶▶ Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG: Zwiebeln fein hacken und in 1 TL Öl andünsten. Hirse waschen, abtropfen und ebenfalls mit andünsten. Mit Gemüsebrühe angießen. Hirse bei mäßiger Hitze 30 Minuten quellen lassen und vom Herd nehmen. Sonnenblumenkerne in der Pfanne trocken anrösten und hacken. Emmentaler reiben und zusammen mit den Eiern, den Sonnenblumen­ kernen, den Haferflocken und der gehackten Petersilie einrühren. Würzen. Kleine Bällchen formen und in dem restlichen Öl aus­ backen. Für die Joghurtsoße Kräuter hacken und mit Joghurt verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 0 6 0 . GNOCCHI MIT SPINATFRISCHKÄSESOSSE MÖHRENPUFFER MIT JOGHURTSAUCE ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 1 kg Gnocchi ▶▶ 500 g Möhren ▶▶ 60 g Zwiebeln ▶▶ 100 g Kartoffeln ▶▶ 1 EL Rapsöl ▶▶ 100 g Haselnüsse ▶▶ 300 g Blattspinat (frisch oder TK) ▶▶ 2 Eier ▶▶ 300 g Champignons ▶▶ 50 – 60 g Weizen, fein gemahlen ▶▶ 50 ml Gemüsebrühe ▶▶ 1 TL Orangenschale, abgerieben ▶▶ 140 g Kräuterfrischkäse (30 % Fett i. Tr.) ▶▶ 1 Prise Meersalz, jodiert ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 20 g Kokosfett, ungehärtet ▶▶ Muskatnuss ▶▶ 300 g Joghurt ▶▶ 150 g saure Sahne ZUBEREITUNG: Die Gnocchi nach Packungsanweisung garen. Für die Gemüse-Käse-Soße die Zwiebelwürfel in Öl andünsten, zerkleinerte Spinatblätter und in Scheiben geschnittene Champignons zufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Frischkäse einrühren und die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. ▶▶ 1 EL Honig oder Ahornsirup ▶▶ 1 TL Zimt ZUBEREITUNG: Geputzte Möhren und geschälte Kartoffeln fein raffeln, Haselnüsse fein reiben. Die Eier verquirlen, mit Gemüse, Nüssen, Weizenvollkornmehl, Orangenschale und Salz mischen. Je nach Konsistenz eventuell noch etwas mehr Vollkornmehl zugeben bis die Masse formbar ist. Mit den Händen runde Puffer formen und in der Pfanne oder auf einem gefetteten Backblech bei mäßiger Hitze backen. Für die Sauce Joghurt und saure Sahne glattrühren, mit Honig oder Ahorn­ sirup und Zimt abschmecken. Variante: Gut passt auch eine Vanille- oder Fruchtjoghurtsauce dazu. Als Dessert serviert, reicht die halbe Menge der Zutaten für vier Portionen. . 0 6 1 ./ Mittagessen HIRSEPFANNE MIT TOMATEN, ZUCCHINI UND KÄSE ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 250 g Hirse ▶▶ 500 ml Gemüsebrühe ▶▶ 200 g Zwiebeln ▶▶ 2 – 3 Knoblauchzehen ▶▶ 400 g Zucchini ▶▶ 400 g Tomaten ▶▶ 2 EL Olivenöl ▶▶ 1 – 2 EL Tomatenmark ▶▶ 50 – 100 ml Gemüsebrühe ▶▶ Kräutersalz ▶▶ Salz, Pfeffer, frisch gemahlen ▶▶ 1 EL Basilikum und Oregano, frisch gehackt ▶▶ 50 – 100 g Sonnenblumenkerne ▶▶ 100 g Hartkäse, gerieben ZUBEREITUNG: Hirse gründlich mit heißem Wasser abwaschen. Gemüsebrühe aufkochen, Hirse einrühren und zugedeckt köcheln lassen, bis der Großteil der Flüssigkeit aufgenommen ist. 0 6 2 . Zugedeckt etwa 15 – 30 Minuten nachquellen lassen. Währenddessen Zwiebeln fein würfeln, Knoblauch fein hacken, Zucchini in Scheiben oder Würfel schneiden und Tomaten ebenfalls in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten, Tomatenmark dazugeben und kurz mitschwitzen lassen. Danach Zucchini kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Zuletzt Tomaten dazugeben, alles fertig dünsten und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei geringer Hitze hellbraun rösten. Das fertige Gemüse mit der gegarten Hirse, dem Käse und den Sonnenblumenkernen vermischen und nochmals abschmecken. Mit gehackten Kräutern bestreut servieren. Variante: Dazu passt sehr gut eine Tomatenoder Kräutersauce. Anstelle der Hirse können auch alle anderen Getreidesorten verwendet werden. AUSLÄNDISCHE KÜCHE KIZARTMA – TÜRKISCHES SOMMERGERICHT ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 1 Zucchini ▶▶ 1 Aubergine ▶▶ 1 kg Paprika ▶▶ 500 g Kartoffeln FÜR DIE SOSSE: ▶▶ 500 g Joghurt ▶▶ 1 Dose geschälte Tomaten ▶▶ 1 Zehe Knoblauch ▶▶ Salz, Pfeffer, Öl (Olivenöl) ZUBEREITUNG: Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden, danach gut abtropfen lassen. Nun das Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Blech geben. Das Gemüse salzen und mit Olivenöl beträufeln. Danach das Gemüse nochmals gut durchmischen. Den Backofen vorheizen und das Blech bei ca. 200 C° Ober-/Unterhitze in den Backofen schieben. Das Gemüse mindestens eine halbe Stunde im Backofen lassen, Je nach Bissfestigkeit das Gemüse später bzw. nach einer halben Stunde herausholen. Die Dose Tomaten in einen Topf geben, mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken und 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. Das Gemüse mit Joghurt und der Tomatensauce zusammen anrichten. . 0 6 3 ./ Ausländische Küche MERCIMEK CORBASI – TÜRKISCHE LINSENSUPPE AUS ROTEN LINSEN ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 500 g Linsen (rot) ▶▶ 2 mittelgroße Zwiebeln ▶▶ 1 Kartoffel ▶▶ 1 Karotte ▶▶ 2 Knoblauchzehen ▶▶ 1 gehäufter Teelöffel Gemüseoder Hühnerbrühe ▶▶ P feffer (schwarz), Salz, Minze, Basilikum, Paprikapulver ▶▶ 2 1/2 Esslöffel Butter ▶▶ 1 1/2 Esslöffel Tomatenmark ▶▶ 2 Liter Wasser ZUBEREITUNG: Die Linsen mehrfach gut mit kaltem Wasser waschen. Die Kartoffel, Karotte, Zwiebeln und Knoblauch waschen, schälen und in möglichst kleine Stücke schneiden. Das Wasser aufkochen und Gemüse, Linsen, Salz, Pfeffer und Brühe in den Topf geben. Mit geschlossenem Deckel bei kleiner Hitze eine halbe Stunde köcheln lassen. Nicht das Umrühren vergessen. Falls die Suppe zu dick wird, vorsichtig etwas Wasser hinzugeben. Nach der halben Stunde Butter bei mittlerer Hitze schmelzen, das Tomatenmark und die Kräuter hinzugeben und unter ständigem Rühren 2 – 3 Minuten anrösten, zur Suppe geben und nochmal 5 – 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe dann mit dem Stabmixer glattrühren und abschmecken. Die Suppe mit Zitrone und Chili servieren. 0 6 4 . RATATOUILLE ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 1 Aubergine ▶▶ 2 Zucchini ▶▶ 2 Paprikaschoten (rot) ▶▶ 2 Paprikaschoten (gelb) ▶▶ 1 Dose geschälte Tomaten ▶▶ 1 Zwiebel ZUBEREITUNG: Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel grob würfeln, den Knoblauch fein hacken. Die Auberginenstücke einsalzen und 10 Minuten ziehen lassen und danach gründlich abtupfen. ▶▶ 4 Zehen Knoblauch ▶▶ 1 TL Rosmarin, 1 EL Thymian, 1 EL Salbei, 1/2 TL Lavendelblüten, Pfeffer, Salz ▶▶ 50 ml Olivenöl ▶▶ 1/2 Tube Tomatenmark In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Zucchini darin anbraten, Paprika zugeben und als Letztes Aubergine zu­geben. Ca. 5 Minuten braten. Tomatenmark zugeben und unterrühren. Salzen, pfeffern, Knoblauch, Kräuter, sowie die geschälten Tomaten hinzugeben. Den Herd auf mittlere Stufe stellen und etwa 20 Minuten köcheln lassen, wenn nötig Wasser hinzufügen. Das Gemüse sollte am Ende etwas Biss haben. . 0 6 5 ./ Ausländische Küche FLAMMKUCHEN ZUTATEN: ▶▶ 200 g Mehl ▶▶ 1 TL Salz ▶▶ 1 EL Öl ▶▶ 110 ml Wasser ▶▶ 200 g Schmand ▶▶ Salz, Pfeffer, Muskat ▶▶ 2 Zwiebeln ▶▶ 100 g Speck in feinen Streifen oder Würfeln SPITZPAPRIKA SCHIFFCHEN – GRIECHISCHES REZEPT ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN (ALS VORSPEISE): ▶▶ 500 g Spitzpaprika (rot) ▶▶ 200 g Schafskäse ▶▶ 3 EL gehäuft Créme fraíche ▶▶ 2 Zehen Knoblauch ▶▶ 1 EL Tomatenmark ▶▶ Salz, Pfeffer, Olivenöl ZUBEREITUNG: Aus Mehl, Salz, Öl und Wasser einen Teig herstellen. Den Teig solange kneten, bis er nicht mehr an den Händen kleben bleibt, ansonsten noch etwas Mehl hinzufügen. Mindestens 30 Minuten ruhen lassen. Den Schmand glattrühren und gerne mit etwas Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Den Teig nun auf einer mit Mehl bestäubten Platte ausrollen und auf ein Backblech geben. Jetzt mit Schmand bestreichen, Zwiebel und Speck verteilen. Im vorgeheizten Ofen mindestens 20 Minuten bei 200 C° backen. 0 6 6 . ZUBEREITUNG: Die Paprikaschoten halbieren und den Strunk entfernen und entkernen. Für die Creme den Schafskäse zerbröseln und mit den restlichen Zutaten verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Abschmecken und die Paprikahälften mit Masse befüllen. Die gefüllten Schiffchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und mit Olivenöl beträufeln. Im Ofen bei ca. 200 C° ca. 20 – 30 Minuten backen. KRETA FELDSALAT MIT SCHAFSKÄSE ZUTATEN: ▶▶ 200g Feldsalat ▶▶ 1 Zwiebel (rot) ▶▶ 150 g Champions ▶▶ 1 mittelgroße Paprikaschote ▶▶ 8 Kirschtomaten ▶▶ 1 Zehe Knoblauch ▶▶ 2 EL Weißweinessig ▶▶ 1 TL Senf (scharf) ▶▶ Salz, Pfeffer, Zucker, Kräuter ZUBEREITUNG: Feldsalat gründlich waschen, putzen und abtropfen lassen. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Gemüse waschen und klein schneiden. Für das Dressing die Knoblauchzehe zerdrücken, Essig, Senf, Salz, Pfeffer, Zucker, sowie Zitronensaft gründlich verrühren und am Ende Olivenöl hinzugeben. Den Salat anrichten und mit Dressing und zerbröckelten Feta bestreuen. ▶▶ 1 Zitrone (Saft) ▶▶ 4 EL Olivenöl ▶▶ 1 Packung Schafskäse ▶▶ einige Oliven . 0 6 7 ./ Ausländische Küche Ernährungsinfo: Prima Mischung aus wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und dem Spurenelement Eisen. Die Aufnahme und Verwertung des pflanzlichen Eisens wird dabei durch das vorhandene Vitamin C gefördert. HIRSE-AVOCADO-SALAT (ARABISCHES REZEPT) ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 400 ml Gemüsebrühe ▶▶ 200 g Hirse ▶▶ 2 rote Paprikaschoten (ca. 200 g) ▶▶ 6 Frühlingszwiebeln ▶▶ 1 Bund Minze ▶▶ 2 Zitronen ▶▶ 2 kleine Avocado (ca. 140 g) ▶▶ 4 EL Olivenöl ▶▶ 1 TL flüssiger Honig ▶▶ 1 TL gemahlener Kreuzkümmel ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 200 g fettreduzierter Schafskäse ZUBEREITUNG: Gemüsebrühe aufkochen, die Hirse hineingeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Herdplatte ausschalten und die Hirse weitere 5 – 10 Minuten ausquellen lassen. Die Paprikaschote, waschen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 0 6 8 . Minze waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Zitrone halbieren und auspressen. Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch würfeln, in eine Salat­schüssel geben und mit 1 EL Zitronensaft vermischen. Bulgur, Paprika, Minze und Frühlingszwiebeln zugeben. Restlichen Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Alles vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schafskäse zer­bröckeln und darüber streuen. Variante: Anstelle des Schafskäses ein paar Krabben über den Salat geben. Hirse kann durch Bulgur ersetzt werden. COUSCOUS-KÜCHLE ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: ▶▶ 300 g Couscous ▶▶ Salz ▶▶ 3 Zucchini ▶▶ 3 Karotten ▶▶ 1 Packung geriebener Käse ▶▶ 1 – 2 Eier ▶▶ Gewürze ZUBEREITUNG: Zucchini und Karotten waschen und raspeln. Couscous in 300 ml Wasser kochen, etwas salzen. Gemüse, Couscous, geriebenen Käse und Eier vermengen, die Mischung würzen. Küchlein formen und in etwas Rapsöl ausbraten. Für den Kräuterdip Quark und Joghurt mit Kräutern vermischen. ▶▶ Etwas Rapsöl ▶▶ 500 g Quark ▶▶ 1 Becher Joghurt Variante: Das Gemüse nach Geschmack und Saison austauschen. ▶▶ Frische Kräuter . 0 6 9 ./ Ausländische Küche GEFLÜGEL-BULGUR-BÄLLCHEN ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 160 g feiner Bulgur ▶▶ 300 ml klassische Gemüsebrühe ▶▶ 2 Zwiebeln (à 50 g) ▶▶ 2 EL Rapsöl ▶▶ 2 TL milder Ajvar (ca. 15 g) ▶▶ 1 TL gemahlener Kreuzkümmel ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 2 Eier ▶▶ 1 TL Paprikapulver (edelsüß) ▶▶ 300 g Geflügelhackfleisch ZUBEREITUNG: Bulgur in eine große Schüssel geben. Brühe aufkochen, dazu gießen und zugedeckt 30 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Zwiebeln schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Zum Bulgur geben. Mit Ajvar, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Alles gut mischen und etwas abkühlen lassen. 0 7 0 . Inzwischen die Eier in einer 2. Schüssel mit dem Paprikapulver verquirlen. Mit dem Geflügelhack zur Bulgur-Masse geben und mit den Knethaken des Handmixers gründlich miteinander verkneten. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit angefeuchteten Händen kleine Bällchen aus der Masse formen und auf dem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2 – 3) auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten backen. Dann den Grill zuschalten und noch 5 – 7 Minuten übergrillen. Variante: Zu den Bällchen passt eine Möhren-Tomaten-Sauce mit Petersilie. Die ist auch im Hinblick auf zusätzliche Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe eine prima Ergänzung. Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner AFRIKA-SALAT ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 1 Dose Kichererbsen (250 g) ▶▶ 100 g Frühstücksspeck in dünnen Scheiben ▶▶ 1 TL Kreuzkümmel Rucola und Schnittlauch waschen, trockenschütteln und kleinschneiden. Paprika und Tomaten waschen, putzen und in Würfel schneiden. Feta klein würfeln. Alles mit dem Couscous-Mix mischen und servieren. ▶▶ 300 g Couscous ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 4 – 6 EL Rotweinessig ▶▶ 1 Bund Rucola ▶▶ 1 Bund Schnittlauch ▶▶ 1 rote und gelbe Paprikaschote Variante: Das Gemüse nach Geschmack und Saison austauschen: gewürfelte Salatgurke, klein geschnittene Frühlingszwiebeln, fein geraspelte Rote Beete oder Möhren passen gut. ▶▶ 2 Tomaten ▶▶ 100 g Fetakäse ZUBEREITUNG: Die Kichererbsen gut abtropfen lassen. Den Speck fein würfeln und in einer beschichteten Pfanne langsam kross ausbraten. Kreuzkümmel und Kichererbsen kurz mit anbraten. Couscous und 1/2 Liter Wasser zufügen und alles aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und abkühlen lassen. Mit Essig abschmecken. . 0 7 1 ./ Ausländische Küche QUINOA-PUTENPFANNE PUTEN-GEMÜSEWOK ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN: ▶▶ 300 g Putengeschnetzeltes ▶▶ 2 EL Olivenöl ▶▶ 1 Zwiebel ▶▶ 1 kleines Bund Lauchzwiebeln ▶▶ 250 g Champignons ▶▶ 150 g Quinoa ▶▶ 400 ml Gemüsebrühe ▶▶ 1 Karotte ▶▶ 1 Becher Crème fraîche ▶▶ Curry, nach Geschmack ▶▶ Salz, Pfeffer ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN: ▶▶ 1/2 rote Paprika ▶▶ 1/2 Stange Lauch ▶▶ 10 Champignons ▶▶ 1 Tasse Reis ▶▶ Salz ▶▶ 2 Putenschnitzel, in Curry eingelegt ▶▶ 2 EL Olivenöl ▶▶ Etwas Crème légère ▶▶ Kräutersalz ZUBEREITUNG: Putengeschnetzeltes mit Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Zwiebeln und Champignons waschen, würfeln und anbraten. Das Ganze auf einen Teller geben und beiseite stellen. Quinoa mit Gemüsebrühe in der Pfanne aufkochen. Karotte waschen, würfeln und hinzugeben. Alles zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Das beiseite gestellte Putengeschnetzelte hinzugeben, Creme fraîche unter­ rühren, alles kurz aufkochen und mit den Gewürzen abschmecken. 0 7 2 . ZUBEREITUNG: Paprika, Lauch und Champignons waschen, kleinschneiden und andünsten. Reis mit 2 Tassen Wasser kochen, etwas Salz dazu. Putenschnitzel in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten. Alles in einen Wok geben, mit Crème légère und Kräutersalz abschmecken. Falls es zu trocken wird, etwas Wasser dazugeben. AUSGEWOGENE ABENDMAHLZEITEN WASSERMELONENSALAT MIT GURKE UND KRÄUTERN ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 250 g Tofu ▶▶ 1 Zitrone ▶▶ 1 EL helle Sojasauce ▶▶ 1 TL Rapsöl ▶▶ 1 Salatgurke ▶▶ Salz ▶▶ 500 g Wassermelone ▶▶ 1/2 TL brauner Zucker ▶▶ 3 – 4 Stängel Basilikum ▶▶ 2 – 3 Stängel krause Petersilie ▶▶ 1 Stängel Minze ZUBEREITUNG: Den Tofu mit einer Gabel etwas zerkrümeln. Die Zitrone auspressen, den Tofu in der Hälfte des Zitronensafts und 1 EL Sojasauce 10 Minuten marinieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Tofu darin goldbraun anbraten. Die Gurke schälen und längs halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne herausschaben. Die Gurke in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und mit etwas Salz bestreuen. Die Wassermelone in Stücke schneiden und das Fruchtfleisch von der Schale lösen. Die Kerne entfernen und die Melone in mundgerechte Würfel schneiden. Den restlichen Zitro­ nensaft mit Zucker verrühren. Die Gurke ab­tupfen und mit Melone und Tofu mischen, den Zitronensaft darüber verteilen. Ziehen lassen. . 0 7 3 ./ Ausgewogene Abendmahlzeiten KOHLRABI-SCHIFFCHEN IN ROTER SAUCE ZUCCHINIRÖLLCHEN AUF TOMATENSCHEIBEN ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 400 g rote Paprikaschoten ▶▶ 600 g Zucchini, möglichst eine dicke ▶▶ 100 g Zwiebeln ▶▶ 2 EL Olivenöl, nativ ▶▶ 100 g Sahne ▶▶ 150 g Schafskäse ▶▶ Salz, Pfeffer ▶▶ 50 g Magerquark ▶▶ Muskatnuss ▶▶ 1 Bund Basilikum ▶▶ 4 kleine Kohlrabi ▶▶ Kräutersalz ▶▶ 120 g Zucchini ▶▶ Pfeffer ▶▶ 140 g Tomaten ▶▶ Paprikapulver ▶▶ Thymian ▶▶ 400 g Tomaten ▶▶ 200 ml Gemüsebrühe ▶▶ Zahnstocher ZUBEREITUNG: Paprika in grobe und Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Beides in Gemüsebrühe dünsten, Sahne zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und pürieren. Kohlrabi halbieren und die Hälfte mit einem Löffel oder Ausstecher aushöhlen. KohlrabiHälften in Salzwasser blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Zucchini und Tomaten in Würfel schneiden, miteinander mischen und mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken. Kohlrabi mit Tomaten und Zucchini füllen und in einer Auflaufform mit etwas Gemüsebrühe im Backofen bei 180 °C ca. 20 – 30 Minuten schmoren. Gefüllte Kohlrabi-Schiffchen gemeinsam mit der Paprikasauce servieren. ZUBEREITUNG: Zucchini waschen und der Länge nach in dünne Streifen schneiden. Zucchini in der Pfanne in Olivenöl von beiden Seiten braten, bis sie gerade weich sind. Zucchinistreifen abkühlen lassen. Für die Füllung Schafskäse reiben oder mit der Gabel zerdrücken und mit Magerquark und fein gehacktem Basi­ likum vermischen. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Tomaten waschen und in dicke Scheiben schneiden. In eine flache, gefettete Auflaufform legen. Zucchinistreifen je mit etwas Füllung bestreichen, aufrollen und mit 1 – 2 Zahn­ stochern feststecken. Röllchen auf die Tomaten setzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15 – 20 Minuten backen. Variante: Die Zucchinistreifen können statt in der Pfanne auch 20 Minuten auf einem gefetteten Backblech gebacken werden. 0 7 4 . GRÜNKERNSALAT MIT HÜTTENKÄSE ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 200 g Grünkern ▶▶ 450 ml Gemüsebrühe, ungesalzen ▶▶ 2 EL Sonnenblumenöl, kaltgepresst ▶▶ 4 EL Rotweinessig ▶▶ 1/2 TL Kräutersalz ▶▶ 1 TL Senf ▶▶ 1/2 TL Meerrettich, frisch gerieben ▶▶ Pfeffer, frisch gemahlen ▶▶ 1/2 TL Honig ▶▶ 2 – 3 EL Kräuter, gehackt ▶▶ 200 g Möhren ▶▶ 100 g Äpfel GEMÜSE-HÄHNCHENWRAP ▶▶ 100 g Lauch ▶▶ 200 g Hüttenkäse ZUBEREITUNG: Grünkern in der Gemüsebrühe 6 – 8 Stunden einweichen. Aufkochen und zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkern gerade weich ist. 20 – 30 Minuten nachquellen lassen. Währenddessen aus Sonnen­ blumenöl, Rotweinessig, Kräutersalz, Senf, Meerrettich, Pfeffer, Honig und Kräutern eine Salatsauce bereiten. Möhren, ungeschälte Äpfel und Lauch in kleine Würfel schneiden, zusammen mit Hüttenkäse und gegartem Grünkern unter die Salatsauce mischen, abschmecken und möglichst eine halbe Stunde durchziehen lassen. ZUTATEN FÜR 1 PERSON: ▶▶ 1 Wrap ▶▶ Etwas Frischkäse ▶▶ 1 Scheibe Hähnchenbrust ▶▶ 1 Tomate ▶▶ Einige Salatblätter ▶▶ Einige Gurkenscheiben ZUBEREITUNG: Wrap mit etwas Frischkäse bestreichen. 1 Scheibe Hähnchenbrust und 1 Tomate in kleine Streifen schneiden. Zusammen mit einigen Salatblättern und einigen Gurkenscheiben auf den Wrap legen. Den Wrap unten einklappen und zusammenrollen. Variante: Mit Schinken- oder Rindfleischstreifen variieren. . 0 7 5 ./ Ideen für den Kindergeburtstag IDEEN FÜR DEN KINDERGEBURTSTAG ZUBEREITUNG: Für den Hummus die Kichererbsen in ein Sieb schütten und unter kaltem Wasser abbrausen. Mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Knoblauchzehe schälen, hacken und mit etwas Salz fein zerreiben. Zu den Kicher­ erbsen geben und mit Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel und dem Öl zu einer Creme verrühren, nach Bedarf ein wenig kaltes Wasser einrühren. Mit Salz abschmecken. ROHES GEMÜSE MIT VERSCHIEDENEN DIPS KRÄUTERQUARK: ▶▶ 200 g Quark ▶▶ 3 – 4 EL Joghurt ▶▶ 1 – 2 EL Milch ▶▶ 2 Hand voll frische Kräuter, z. B. Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Dill ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ Salz, Pfeffer AVOCADO-DIP: ZUBEREITUNG: Für den Kräuterquark den Quark gut abtropfen lassen und mit dem Joghurt und der Milch cremig rühren. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Die Kräuter dem Quark untermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Dips in Schälchen füllen und zu dem geputzten, gewaschenen und in Stücke oder Stifte geschnittenen Gemüse servieren. Variante: Den Avocado-Dip mit Chilipulver oder Cayennepfeffer würzen. ▶▶ 1/2 reife Avocado ▶▶ 2 EL Limettensaft ▶▶ 75 g Joghurt ▶▶ Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG: Für den Avocado-Dip das Avocado-Fleisch aus der Schale lösen, mit Limettensaft und Joghurt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. HUMMUS: ▶▶ 150 g Kichererbsen aus der Dose ▶▶ 1 Knoblauchzehe ▶▶ Salz ▶▶ 1 EL Tahin, Sesampaste aus dem Glas ▶▶ 1 – 2 TL Zitronensaft ▶▶ gemahlener Kumin ▶▶ 1 EL Olivenöl 0 7 6 . Ernährungsinfo: Radieschen enthalten das schwefel­haltige Raphanol. Es wirkt antibiotisch, regeneriert die Schleimhäute und regt die Verdauung an. APFEL-KÄSE-SCHIFFCHEN ZUTATEN: ▶▶ 1 Apfel ▶▶ 1 Stück Käse (Gouda) ▶▶ 8 Zahnstocher ZUBEREITUNG: Apfel in Schnitze schneiden. Käse in Dreiecke schneiden. Käse-Dreiecke jeweils mit einem Zahnstocher auf die Apfelschnitze spießen. RADIESCHEN–UFOS Variante: Der Käse kann auch durch Obstund Gemüsestücke, die Apfelschnitze durch halbierte Cocktailtomaten ersetzt werden. ZUTATEN FÜR 1 PORTION: ▶▶ 6 Radieschen ▶▶ 1 Stück Salatgurke (ca. 50 g) ▶▶ 1 1/2 EL Frischkäse (13 % Fett) (ca. 30 g) ▶▶ 3 Cracker ZUBEREITUNG: Radieschen putzen, waschen und halbieren. Mit einem Messer 6 Hälften gerade schneiden, sodass die Ufos stehen können. Das Gurkenstück schälen und in 3 dünne Scheiben schneiden. Alle Radieschen-Hälften mit Frischkäse bestreichen. Auf 3 RadieschenHälften je 1 Cracker setzen, die jeweils passenden Hälften darauflegen und leicht andrücken. Restliche Radieschen auf dieselbe Weise mit den Gurkenscheiben füllen. RadieschenUfos mit den gerade geschnittenen Enden auf einem Teller anrichten und servieren. Variante: Noch sättigender wird der Snack mit runden Pumpernickel-Talern statt mit Crackern; dann statt Frischkäse Kräutermagerquark verwenden. . 0 7 7 ./ Ideen für den Kindergeburtstag KAROTTEN-ZUCCHINIAPFEL-KUCHEN ZUTATEN: ▶▶ 200 g Zucchini ▶▶ 200 g Karotten ▶▶ 500 g Apfel ▶▶ 3 Eier ▶▶ 100 g gemahlene Haselnüsse ▶▶ 100 g Mehl ▶▶ 100 g Speisestärke OBST-TIRAMISU ZUTATEN: ▶▶ 100 g Kekse oder Löffelbiskuits ▶▶ 120 ml Orangensaft ▶▶ 300 g kleingeschnittenes Obst (z. B. Äpfel, Erdbeeren, Bananen) ▶▶ 250 g Mascarpone ▶▶ 150 g Quark ▶▶ 6 EL Sahne ▶▶ 1 Päckchen Vanillezucker ▶▶ 4 EL Ahornsirup ZUBEREITUNG: Die Kekse in eine flache Auflaufform legen und den Orangensaft gleichmäßig darauf verteilen. Darauf das geschnittene Obst verteilen. Alles etwa 10 Minuten durchziehen lassen. Mascarpone mit dem Quark, der Sahne, dem Vanillezucker und dem Ahorn­ sirup verrühren und die Creme gleichmäßig auf dem Obst verteilen. 0 7 8 . ▶▶ 1 Päckchen Backpulver ▶▶ 150 g Zucker ▶▶ 1 Prise Salz ZUBEREITUNG: Die Eier mit dem Zucker und etwas Salz schaumig schlagen. Zucchini und Karotten raspeln und unterrühren. Die Nüsse unterrühren. Mehl, Backpulver, Speisestärke und eine Prise Salz hinzufügen und einrühren. Am Ende die Apfelstückchen dazugeben. In einer gut gefetteten Kastenform im vor­ geheizten Backofen (Umluft 170 Grad) ca. 1 Stunde backen. DEKORATION PIRATENSCHIFF: Segel aus Transparentpapier zuschneiden, Totenkopf und Knochen sind aus schwarzem Tonpapier. Schaschlik-Spieß durch das Segel stecken und in die Mitte des Kuchens setzen. APRIKOSEN-UFOS ZUTATEN FÜR 20 STÜCK: ▶▶ 250 g getrocknete Aprikosen (Soft-Aprikosen) ▶▶ 75 g Cashew-Kerne ▶▶ 75 g feine Haferflocken ▶▶ 6 EL Orangensaft ▶▶ 40 Backoblaten (4 cm Ø) BANANENKUCHEN ZUTATEN: ▶▶ 500 g reife Bananen ▶▶ 50 g gehackte Nüsse ▶▶ 100 g Rosinen ZUBEREITUNG: Aprikosen und Cashew-Kerne mit einem großen Messer sehr fein hacken oder im Blitzhacker zerkleinern. Haferflocken und Orangensaft unterkneten, eventuell etwas mehr Saft zugeben, falls die Masse zu fest ist. Mit den Händen walnussgroße Kugeln formen und zwischen je zwei Backoblaten etwas flachdrücken. In gut schließenden Dosen lassen sich die Ufos etwa 3 – 4 Tage kühl lagern. ▶▶ 75 g Haferflocken ▶▶ 125 g Vollkornmehl ▶▶ 100 ml Sonnenblumenöl Variante: Bei Saft und Nüssen nach persönlichen Vorlieben variieren. ▶▶ 1 Prise Salz ZUBEREITUNG: Die Bananen zerdrücken oder pürieren und mit allen Zutaten zu einem weichen Teig verrühren. Den Teig in eine kleine gefettete Kastenform füllen und im vorgeheizten Backofen (160 °C) ca. 30 Minuten auf mitt­ lerer Schiene backen. Saftalternativen: z. B. Aprikose, Pfirsich, Mango. Nussalternativen: z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Pecan-Nüsse, Mandeln. Ernährungsinfo: Die fingerfreundlichen Happen sind ballast­ stoffreich und dienen als gesunder Snack für zwischendurch. Die Nüsse enthalten unge­sättigte Fettsäuren, Haferflocken sind reich an B-Vitaminen und die Aprikosen enthalten zellschützende Carotinoide. . 0 7 9 ./ Ideen für den Kindergeburtstag BLAUBEER-KLEIE-MUFFINS ZUTATEN FÜR 12 PORTIONEN: ▶▶ 85 g Weizenkleie ▶▶ 240 ml fettarme Milch ▶▶ 120 ml ungesüßtes Apfelmus ▶▶ 1 Ei ▶▶ 150 g brauner Zucker ▶▶ 1/2 TL Vanille-Extrakt ▶▶ 60 g Mehl ▶▶ 60 g Vollkornmehl ▶▶ 1 TL Natron ▶▶ 1 TL Backpulver ▶▶ 1/2 TL Salz ▶▶ 150 g Blaubeeren ZUBEREITUNG: Backofen auf 190 °C vorheizen. Eine 12-er Muffin-Form einfetten oder mit Papierförmchen auslegen. Weizenkleie und Milch vermischen und 10 Minuten stehen lassen. In einer großen Schüssel Apfelmus, Ei, braunen Zucker und Vanille vermischen. Die KleieMischung unterrühren. Mehl, Vollkornmehl, Natron, Backpulver, und Salz in einer sepa­ raten Schüssel vermischen und unter die Kleie-Mischung heben. Nicht zu viel rühren, nur genug, damit alles gut vermischt ist. Blaubeeren unterheben. In die vorbereiteten Muffin-Förmchen füllen. Im vorgeheizten Backofen ca. 15 – 20 Minuten backen oder bis die Muffins beim Draufdrücken leicht nachgeben und ein Zahnstocher sauber herauskommt. 0 8 0 . APFEL-MUFFINS MIT HAFERFLOCKEN UND ZIMT ZUTATEN: ▶▶ 200 g Mehl ▶▶ 1 Päckchen Backpulver ▶▶ 1 TL Zimt ▶▶ 75 g Haferflocken ▶▶ 60 g brauner Zucker ▶▶ 2 Äpfel ▶▶ 1 Ei ▶▶ 1 EL Sonnenblumenöl ▶▶ 100 g Naturjoghurt ZUBEREITUNG: Das Mehl mit Backpulver mischen. Die zwei Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Zimt, Haferflocken, braunen Zucker und die ge­w ürfelten Äpfel hinzugeben. In einer separaten Schüssel Ei, Sonnenblumenöl, Joghurt und Milch und verrühren. Nun alles gut miteinander vermengen und in MuffinFörmchen füllen. Etwa 20 Minuten im vor­ geheizten Ofen (180 °C) goldbraun backen. ▶▶ 125 ml fettarme Milch . 0 8 1 ./ Getränke und Smoothies GETRÄNKE UND SMOOTHIES VITALDRINK ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: ▶▶ 1 l Orangensaft ▶▶ 2 Pfirsiche oder anderes ROTE BEETEKAROTTENSMOOTHIE Obst ▶▶ 2 Äpfel (200 g) ▶▶ 400 g Möhren oder -saft ▶▶ 3 EL (30 g) Haferflocken, zart 0 8 2 . ZITRUS-ZAUBER ZUTATEN: ▶▶ 0,7 l Mineralwasser ▶▶ 0,7 l Orangensaft ▶▶ 1 Zitrone (ausgepresst) ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: ▶▶ 200 ml Rote Beete-Saft (oder 200 g vorgekochte Kugeln) ▶▶ 1 l Orangensaft ▶▶ 400 g Möhren oder 400 ml Saft ▶▶ 1 Paprika ▶▶ 2 Kakis oder 2 kleine Bananen ▶▶ 1 TL Rapsöl ▶▶ 1 Orange (ausgepresst) ROTER EISTEE ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶▶ 1/2 l Hagebuttentee ▶▶ Kirschsaft ▶▶ Apfelsaft ▶▶ Traubensaft ▶▶ Ananassaft, zu Eiswürfeln gefroren KINDER-BOWLE ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ZUBEREITUNG: 1/2 Liter abgekühlten Hagebuttentee mit jeweils einem Schuss Kirschsaft, Apfelsaft und Traubensaft mischen. Dann noch die Fruchtsaft-Eiswürfel hinzugeben (schmeckt aber auch ohne Eiswürfel sehr gut). ▶▶ 1 Orange ▶▶ 1 Zitrone ▶▶ 2 Nektarinen ▶▶ 0,25 l Orangensaft ▶▶ 0,5 l Traubensaft ZUBEREITUNG: Orange, Zitrone und die Nektarinen klein schneiden und in ein großes Gefäß geben. Mit Zitronensaft beträufeln. Nach einiger Zeit mit den Säften auffüllen. . 0 8 3 ./ Komm mit in das Gesunde Boot LITERATUR 0 8 4 . 8 KAPITEL 1: Aid Infodienst 2011: Das beste Essen für Kinder – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, 2. Auflage FKE 2013: Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, Aktuelle Auflage 10/2013 von Cramm D 2013: Das große GU Kochbuch: Kochen für Kinder. GRÄFE UND UNZER Verlag, München, 12. Auflage 2013 KAPITEL 2: Ernährungsempfehlungen USA (ChooseMyPlate): http://www.choosemyplate.gov/ Ernährungsempfehlungen Japan: http://www.fao.org/nutrition/education/food-baseddietaryguidelines/regions/countries/japan/en/ Ernährungsleitfaden Benin: http://poledfn.org/se-former/master/ Pole Francophone africain sur le double fardeau nutritionnel. [email protected] KAPITEL 3: Aid Infodienst 2014: Küchenhygiene, 9. Auflage Aid Infodienst, BfR 2016: Hygieneregeln in der Gemeinschaftsgastronomie DOSB 2011: Sportgerecht einkaufen – Einkaufstipps für Leistungssportler http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittelsicherheit/hygiene/kuehlschrank.htm KAPITEL 4: Aid Infodienst 2011: Das beste Essen für Kinder – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, 2. Auflage Brombach C 2011: Soziale Dimensionen des Ernährungsverhaltens. Ernährungsumschau 6: 318 – 325 Hammons AJ, Fiese BH. Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? Pediatrics. 2011;127(6):e1565-e1574. doi:10.1542/ peds.2010 – 1440 http://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/KitaSchule/_Texte/DossierKitaUndSchule.html?docId=3190296 https://www.aid.de/inhalt/pressemeldung-5954.html . 0 8 5 ./ Literaturverzeichnis KAPITEL 5: Deifel A 1989: Die Chemie des Honigs, Chemie in unserer Zeit, 23. Jahrg. 1989, Nr. 1, S. 25, ISSN 0009-2851 Diesner SC, Pali-Schöll I, Jensen-Jarolim E, Untersmayr E: Mechanismen und Risiko­fak­toren für Typ 1 Nahrungsmittelallergien: Die Rolle der gastrischen Verdauung; doi:10.1007/s10354-012-0154-4 Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D et al. für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 2016: Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungsumschau 4: M220 – M230; verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/ pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220 – M230_korr.pdf RKI 1998: Säuglingsbotulismus – selten, aber gefährlich. Präventive Botschaft: Säuglinge dürfen keinen Honig erhalten! Epidemiologisches Bulletin 37/98; verfügbar unter: https://www.rki.de/DE/Content/Infekt/EpidBull/Archiv/1998/Ausgabenlinks/37_98. pdf?__blob=publicationFile Ternes W, Täufel A, Tunger L, Zobel M (Hrsg.): Lebensmittel-Lexikon. 4. umfassend überarbeitete Aufl. Behr, Hamburg 2005, ISBN 3-89947-165-2 van der Vorst MMJ, Jamal W, Rotimi VO, Moosa A, Infant Botulism due to Consumption of Contaminated Commercially Prepared Honey. Med Princ Pract 2006; 15: 456 – 458 INTERNETQUELLEN: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/wusstensieschon/brauner­ oderweisserzucker.htm http://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/botulismus-gefahrkein-honig-oder-ahornsirup-fuer-kinder-unter-einem-jahr/ http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=30355 KAPITEL 6: Anregungen und Rezepte u.a. unter http://www.fruehstuecksideen.net/ KAPITEL 7: von Cramm D 2013: Das große GU Kochbuch: Kochen für Kinder. GRÄFE UND UNZER Verlag, München, 12. Auflage 2013 www.chefkoch.de 0 8 6 . LITERATUREMPFEHLUNGEN von Cramm D 2013: Das große GU Kochbuch: Kochen für Kinder. GRÄFE UND UNZER Verlag, München, 12. Auflage 2013 Aid Infodienst 2011: Das beste Essen für Kinder – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, 2. Auflage FKE 2013: optiMIX® Kochbuch für Kinder, Aktuelle Auflage 2013 FKE 2013: Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, Aktuelle Auflage 10/2013 NÜTZLICHE INTERNETQUELLEN www.was-wir-essen.de www.dgkj.de/eltern/dgkj_elterninformationen www.fke-do.de Die Rezepte Gemüsegesicht (S. 054), Häschen-Drink (S. 052), Power Start Müsli (S. 053), Pizzapaste (S. 055), Zebrabrot (S. 054) und Afrika-Salat (S. 071) sind aus dem Kochbuch „Das große GU Kochbuch Kochen für Kinder“ von Dagmar von Cramm. tein für die Entntworten auf die nd Kleinkind und sen. DAS GROSSE GU KOCHBUCH KOCHEN FÜR KINDER DAS GROSSE GU KOCHBUCH erall KOCHEN FÜR KINDER Dag m a r vo n C r a m m Dagmar von Cramm menkochbücher 7742-6076-4 260764 Über 250 neue Gerichte, die Kinder gerne essen Alles, was Sie über gesunde Ernährung von Babys und Schulkindern wissen müssen € 19,99 [D] € 20,60 [A] www.gu.de . 0 8 7
