Die 10 Grundsätze des Clean Eating

Die 10 Grundsätze des Clean Eating
Mit ihren Ratgebern „The Eat-Clean Diet“ und „The Eat-Clean Diet Recharged“ hat Tosca Reno das Ernährungskonzept
des Clean Eating aus der Taufe gehoben. Seitdem stehen Food Blogger, Sportler und Models auf der ganzen Welt
auf den gesunden Lebensstil. Clean Eating ist nämlich keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung: Sauberes
Essen eben.
Was ist Clean Eating?
Die Idee dahinter ist denkbar einfach und logisch: Gegessen werden nur möglichst „cleane“, also natürliche,
unverarbeitete Nahrungsmittel. Industriell verarbeitete Nahrung wie raffinierte, künstliche oder chemisch behandelte
Lebensmittel werden gemieden. Je näher das Nahrungsmittel an seinem ursprünglichen Zustand ist, desto besser.
Also: Kartoffeln statt Kartoffelchips.
Als einfache Faustregel gilt: Was in Plastik eingeschweißt ist oder mehr als 5 Inhaltsstoffe hat, wird
nicht in den Einkaufswagen gelegt.
Du bist, was du isst.
Unsere Ernährung bestimmt zu 80 %, wie fit und gesund wir sind! Nur jeweils 10 % entfallen auf regelmäßigen Sport
und die Veranlagung durch unsere Gene. Was wir unserem Körper zuführen, stärkt uns entweder – oder macht uns
müde und krank. Wenn wir richtig essen, fühlen wir uns satt, zufrieden, gestärkt und glücklich. Und nicht müde,
ausgelaugt und kraftlos.
Fitter und gesünder durch sauberes Essen
Nach ein bis zwei Monaten merkst du eine deutliche Veränderung durch das Streichen von industriell produzierter
Nahrung. Zu den Vorteilen des Clean Eating gehören unter anderem Gewichtsabnahme, mehr Energie und Ausdauer,
besserer Schlaf, reinere Haut, weniger Kranksein und generell ein besseres und gesünderes Lebensgefühl. Willst du
es auch ausprobieren? Es ist denkbar einfach!
Die 10 Grundsätze des Clean Eating
1. Iss jeden Tag 5 bis 6 kleine Mahlzeiten!
Mit Clean Eating musst du gewiss nicht hungern oder Kalorien zählen. Drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei
Snacks sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und du von Durchhängern, Essenskomas und
Heißhungerattacken verschont bleibst. Dein Metabolismus wird angekurbelt und du bist durchgehend satt und
energiegeladen!
2. Iss jeden Tag Frühstück!
Du hast es sicher schon oft gehört, aber das Frühstück ist tatsächlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Der Körper
muss morgens seine Energiereserven, die über Nacht angezapft wurden, auffüllen – sonst drohen Heißhunger
und Konzentrationsschwächen am Vormittag. Der Stoffwechsel gerät ohne Frühstück durcheinander und bereitet
tagsüber Probleme. Am besten sind Proteine und Kohlehydrate, wie z.B. Haferflocken mit Joghurt und Obst.
3. Iss bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß!
Proteinquellen wie mageres Fleisch oder Milchprodukte werden beim Clean Eating mit komplexen Kohlehydraten, wie
Die 10 Grundsätze des Clean Eating
Vollkornbrot oder -nudeln, kombiniert. Sie regulieren den Stoffwechsel und dämpfen das Hungergefühl – wir bleiben
länger satt, die Energiekurve bleibt konstant. Auch geschmacklich balancieren sich die zwei Nahrungsgruppen aus
– Spinat ist mit Erdäpfeln gemeinsam einfach schmackhafter und befriedigender als alleine.
4. Iss bewusst gesunde Fette!
Fett ist nicht grundsätzlich der Feind, wie es viele Diätratgeber vormachen möchten! Wir brauchen ungesättigte
Fettsäuren für viele Zell- und Stoffwechselvorgänge im Körper. Zu finden sind diese zum Beispiel in Avocados,
Nüssen, fettem Fisch, Lein-, Raps- oder Walnussöl. Reduzieren solltest du hingegen gesättigte Fettsäuren, z.B. in
Käse oder Schlagobers, und gehärtetes Fett in Form von z.B. Margarine, Pommes oder Chips.
5. Iss vorwiegend frisches Obst und Gemüse!
Alles, was gerade in Saison ist und schmeckt, darf gegessen werden. Möglichst bunt, vielseitig und saisonal sollte
die Auswahl an frischem Obst und Gemüse sein. Ein Großteil des Tellers sollte bei jeder Mahlzeit daraus bestehen!
Aber auch roh oder als Smoothie schmecken die natürlichen Energiespender – am besten vom Bioladen oder direkt
vom Markt.
6. Trinke jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder Tee!
Wasser transportiert die Nährstoffe im Körper zu den benötigten Stellen und die Giftstoffe aus dem Körper hinaus.
Optimal ist stilles Wasser bei Zimmertemperatur. Wem das zu fad ist, kann Tee trinken oder das Wasser mit Zitrone
oder frischen Früchten, die ihren Geschmack an das Getränk abgeben, aufpeppen. Auch toll: Kokoswasser! Auf
keinen Fall clean sind Alkohol, Kaffee und Soft Drinks!
7. Iss kleinere Portionen!
Durch den Verzehr von fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag fällt es dir sicher nicht schwer, bei den einzelnen Mahlzeiten
kleinere Portionen zu essen. Wir neigen dazu, unser Essen hinunterzuschlingen und mehr zu uns zu nehmen, als
unser Körper eigentlich benötigt. Iss langsam, kaue oft und höre auf zu essen, wenn du satt bist!
8. Iss keine Fertiggerichte, kein Junk Food und kein Fast Food!
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass auch du zu viel Salz und Zucker zu dir nimmst – durch abgepackte Lebensmittel,
einen schnellen Snack zwischendurch oder häufiges Essen im Restaurant. Koche selbst! Nur so kannst du
sicherstellen, welche Lebensmittel in welchem Ursprungszustand auf deinem Teller landen. Durch die Verwendung
von einfachen Zutaten ist ein Gericht nach dem Prinzip des Clean Eating auch recht flott zubereitet!
9. Iss nichts mit Konservierungsstoffen oder künstlichen Süßstoffen!
Produkte mit Farb-, Konservierungs- und Aromastoffen werden generell vom Speiseplan gestrichen. Die Liste der
Inhaltsstoffe sollte keine komplizierten Fremdwörter oder mehr als 5-6 Zutaten enthalten. Unser Körper ist nicht
dazu geschaffen, diese künstlichen Zusatzstoffe zu verwerten, und speichert sie in den Fettzellen ab. Außerdem
irritieren Geschmacksverstärker wie Glutamat die Wahrnehmung von Sättigungsgefühl und Geschmack!
10. Iss wenig Zucker und einfache Kohlenhydrate!
Maltodextrin, Dextrose, Glucose – all diese Inhaltsstoffe bedeuten Zucker bzw. einfache Kohlehydrate. Wir
konsumieren viel zu viel industriellen, raffinierten Zucker, da er sich in so vielen Lebensmitteln versteckt: in maschinell
hergestellten Nahrungsmitteln vom Fertiggericht bis zur Wurst. Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe
und hat keine Nährstoffe – also weg damit und auch Finger weg von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam! Als
Alternative bieten sich z.B. Honig, Agavensirup oder Stevia an. Und: Iss als Nachspeise süßes, reifes Obst!
Die 10 Grundsätze des Clean Eating
Einkaufsliste für Clean Eating
Bei deinem nächsten Besuch im Supermarkt musst du nur eine Regel beachten, um „clean“ einzukaufen: Kaufe nur
Nahrungsmittel, die natürlich und ursprünglich sind. Es sollte auf den ersten Blick erkennbar sein, was die Grundform
des Nahrungsmittels ist (z.B. Apfel vs. Apfelmus). Manche sagen auch: „Deine Uroma sollte das Nahrungsmittel
als solches erkennen können!“ Es landen also vorwiegend Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte im
Einkaufswagen. Was genau empfehlenswert ist, haben wir hier zusammengefasst:
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