Typ „Ich will fitter werden und mich gesünder ernähren“

Typ „Ich will fitter werden
und mich gesünder ernähren“
Achim Sam, Ernährungswissenschaftler und ACTIVIA Wohlfühlexperte
Woche 1
ERNÄHRUNG
BEWEGUNG
EINKAUFEN
Starte dein Wohlfühlprogramm mit Vitaminpower: Ein Tag mit überwiegend Obst und
Gemüse bringt die Verdauung in Schwung. Milchprodukte wie Käse oder Joghurt verhindern,
dass du hungrig wirst.
Auch wenn du abends müde bist, gehe nach
Feierabend noch an die frische Luft. Ein Spaziergang reicht, um runterzukommen.
Gehe in der Mittagspause an die Frischetheke im
Supermarkt und versorge dich mit Obstsalat oder
anderen fertig zubereiteten Salaten.
Nimm dir die Zeit für ein ausgewogenes Frühstück.
Vollkornprodukte und Vitamine unterstützen
einen guten Start in den Tag.
Was kannst du im Job für mehr Fitness tun? Zu
den Kollegen gehen statt mailen. Mittags den
Sitzplatz verlassen und rausgehen. Öfters mal die
Treppe nutzen.
Kaufe nicht mehr nach Lust und Laune ein, sondern erstelle dir eine Liste, nach der dein
Einkaufskorb gesund gefüllt wird.
Versuche mit drei Mahlzeiten auszukommen.
Lange Esspausen halten den
Blutzuckerspiegel niedrig.
Verwandele deinen Abendspaziergang langsam in
Ausdauer-Training. Heute wird an der
frischen Luft gewalkt.
Preisgünstig Mittagessen außer Haus? Es muss
nicht immer die Currywurst sein. Alternative:
Rohes Gemüse (zum Beispiel Paprika, Möhren,
Kohlrabi oder Gurken) in Frischkäse dippen.
DO
Jede Konferenz oder Kaffeepause ist ein Anlass
zum Kekse essen? Streiche diese aus deinem Essprogramm. Eine Tasse Kaffee allein tut‘s auch.
Arbeitswege lassen sich zeitsparend in kleine
Fitnessprogramme verwandeln. Nimm das Rad
oder gehe zu Fuß – zumindest Teilstrecken, die du
später verlängerst.
Kaufe häufiger auch frisch ein und trage oder
radele deine Einkäufe nach Hause statt einmal in
der Woche ins Auto zu steigen.
FR
Achte in der Kantine auf die Beilagen und reduziere Pommes, Reis, Nudeln & Co. zugunsten von
Gemüse.
Beginne zuhause, dir Muskeln aufzubauen: Im
Ausfallschritt den ganzen Körper heben und
senken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt; Liegestütze und Kniebeugen sind effektive
Übungen.
Besorge dir Knabberersatz für den TV-Abend:
Gurken im Glas statt Chips, ein Stück Käse statt
Schokolade, Karotten statt Salzgebäck, oder
einfach mal einen Joghurt.
Nutze den Tag zum Selberkochen mit frischen
Zutaten. Wie wäre es mit einer einfachen Gemüsesuppe? Zum Beispiel Karotten und Kartoffeln
kleinschneiden und in Gemüsebrühe kochen – als
Sattmacher Frischkäse mit Kräutern dazu.
Mache einen Ausflug in sportlicher Mission: Gehe
Wandern, Joggen im Park oder Radfahren.
Richte dein Getränke-Lager neu ein: Kaufe Wasser
statt Softdrinks und Alkohol nur in Maßen. Wenn
du nicht ganz verzichten willst: Wie wäre es zum
Beispiel mal mit alkoholfreiem Bier?
Körperlich ist heute Ruhetag. Nutze deine Freizeit
zum Entspannen.
Abends ins Restaurant – das muss nicht mit
Magendrücken enden. Probiere mal eine heiße
Tomaten-, Gemüse- oder Gulasch-Suppe?
MO
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Heute kannst du dein Frühstück richtig genießen.
Frisch gepresster Orangensaft und ein selbstgemachtes Omelette sind eine schöne Abwechslung
zum Alltag. Bringe deine Verdauung in Schwung:
Vollkorn, Joghurt, Obst und Gemüse helfen
dir dabei.
Typ „Ich will fitter werden
und mich gesünder ernähren“
Achim Sam, Ernährungswissenschaftler und ACTIVIA Wohlfühlexperte
Woche 2
ERNÄHRUNG
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BEWEGUNG
EINKAUFEN
Auch wenn es im Job hoch hergeht: Halte einen
festen Ess-Rhythmus ein. Lasse auch bei längeren
Terminen keine Riesenlöcher im Bauch entstehen.
Das führt später zu Heißhunger-Attacken.
Beginne mit leichtem Joggen – versuche 15 bis 30
Minuten dranzubleiben – wenn es dir schwerfällt,
zwischendurch immer wieder ein Stück gehen.
Du hast keine Ideen für Wohlfühl-Essen im Job?
Es gibt viele Rezeptbücher oder Apps
mit Mitnahmegerichten speziell für Berufstätige.
Vermeide stressenden Hunger. Wenn noch eine
Stunde bis zur nächsten Mahlzeit überbrückt
werden muss, trinke ein großes Glas Wasser, einen
grünen Tee oder einen Kaffee.
Motiviere dich selbst, indem du dir eine Fitness-App aufs Handy lädst. Das macht Erfolge
schnell messbar.
Suche im Supermarkt nach einem Joghurt oder
Quark, der dir schmeckt. Beides ersetzt eine
Mahlzeit nach dem Sport, macht aber auch im Job
oder unterwegs lange satt.
Denke auf Dienstreisen daran, Hunger-Bremsen einzupacken. Ein Apfel, ein gekochtes Ei,
Naturjoghurt, Käse oder Wurst eignen sich für
zwischendurch.
Du musst auf Dienstreise? Nutze den Fitnessbereich des Hotels, um in Form zu bleiben oder mal
etwas Neues auszuprobiern.
Achte darauf, dass du viele Vitamine isst. Wenn es
schnell gehen soll: Smoothies sind vitaminreiche
Snacks für Obstmuffel.
Bei Geschäftsessen isst man manchmal aus
Höflichkeit zu viel: Nutze stattdessen die Chance,
wenig aber hochwertig zu essen. Statt Tiramisu
bestellst du nur einen Espresso zum Nachtisch.
Die meisten Menschen essen zwischendurch, um
Stress abzubauen. Mache stattdessen einfach
einen Spaziergang.
Wenn du auf Fertigprodukte nicht verzichten
magst, ergänze sie mit Frischem: TK-Pizza Margherita mit Rucolablättern und in Olivenöl gebratenen Tomaten.
FastFood und Magendrücken? Muss nicht sein.
Stattdessen gibt‘s eine saubere Alternative für
die Mittagspause: Kleine Packung Tiefkühlobst
auftauen und mit Joghurt-Quark-Mix vermischen.
Kein Schnippeln, keine Kleckergefahr, aber viele
Vitamine.
Tue deinem Rücken etwas Gutes, wenn du lange
sitzen musst. Stehe beim Telefonieren auf. Mache
ein paar Dehnübungen.
Kaufe dir Joghurt als Snack für zwischendurch.
Neben Eiweiß und Vitaminen enthält Joghurt
wertvolles Kalzium.
Übe zuhause, was dir im Job schwerfällt: Setze
dich in aller Ruhe an den Tisch und iss ohne
Ablenkung. Erteile dir selbst Handy-, TV- und
Computerverbot.
Samstag ist Sporttag: Untrainierte laufen sich
locker 10 Minuten ein, dann 5 Minuten zügig
weiter, 20 Minunten Intervall (abwechselnd 2 Min.
Gas geben, 2 Min. locker bleiben, am Ende 10 Min.
auslaufen).
Nimm beim Einkaufen Gesundes zum Vorkochen
und Einfrieren mit, damit du in der Woche nach
Dienstschluss schnell etwas auf dem Tisch hast.
Mache den freien Tag zum Wohlfühl- und Genusstag. Schlemme zum späten Brunch, worauf du Lust
hast, lasse das Mittagessen dafür ausfallen und
beende den Tag mit einem leichten kohlenhydratfreien Abendessen.
Wer im Job zu viel sitzt, bekommt mit dieser
Übung einen knackigen Po: Beine und rechten
Arm im Seitstütz anwinkeln. Hüfte nach oben
schieben. Po anspannen und bis zehn zählen,
absenken. 15 mal, dann die Seite wechseln.
Damit das Essen rechtzeitig zum Tatort fertig ist,
mache dir z.B. einen leckeren Salat
mit Hähnchenbrust.