Gesunde Ernährung im Hauptschulalter
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Gesunde Ernährung im Hauptschulalter Getränke 6 Gläser Getränke sollte ihr Kind täglich trinken, wobei die Größe des Glases mit dem Kind wächst. Im Hauptschulalter sind dies 1000 – 1300 ml/Tag. Wichtig ist, dass die Getränke möglichst zuckerfrei sind, um den Durst zu löschen. Gut geeignete Getränke: Leitungswasser Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure Ungesüßter Kräutertee Ungesüßter Früchtetee Mind. 1:1 gespritzter Frucht- oder Gemüsesaft Stark verdünnter Fruchtsirup Weniger gut geeignete Getränke: Limonaden wie Cola, Fanta etc., Eistee Light Limonaden (zB Cola light etc.) Schwarztee Kaffee Purer Fruchtsaft oder - nektar, Kaum oder nicht verdünnter Fruchtsirup Energydrinks, isotonische Getränke, sog. Wellnessgetränke (enthalten oft koffeinähnliche Stoffe wie zB Guarana) Jegliche Art von alkoholischen Getränken Getreideprodukte 5 Portionen Getreideprodukte und stärkehältige Lebensmittel wie zB Kartoffeln sollte ihr Kind täglich essen. Eine Portion ist ca. so groß, wie die Hand des Kindes – auch hier wächst die Portionsgröße also mit dem Alter! Im Hauptschulalter sind dies rund 250 g Brot und ca. 200 g Beilagen. Getreide und Getreideprodukte bieten Ihrem Kind wichtige B-Vitamine, die für die Versorgung der Nerven und für die Konzentrationsfähigkeit wichtig sind. Zudem enthält Getreide viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Zumindest die Hälfte des Brotes und der Getreideprodukte sollte aus Vollkorn bestehen, da dieses durch seinen hohen Ballaststoffgehalt lang anhaltender und gleichmäßiger sättigt, als Produkte aus Weißmehl. Beachten Sie auch immer eine fett- und zuckerarme Zubereitung der Lebensmittel! Gut geeignete Lebensmittel: Feines Vollkornbrot und -gebäck Mischbrot mit Vollkornanteil Zuckerarme Vollkornmehlspeisen Folien-, Salz- und Petersilienkartoffeln, Kartoffelpüree selbstgekocht Gekochte Getreideflocken Naturbelassene Frühstückscerealien (zB gekochte Getreideflocken OHNE Zucker) Vollkornnudeln, Naturreis Vollkorngrieß Weniger gut geeignete Lebensmittel: grobe Vollkornschrotbrote Weißbrot, Semmeln Süßes Gebäck und Mehlspeisen aus Weißmehl Pommes frites, Kartoffelkroketten, Fertigpürees und Fertiggerichte aus Kartoffeln Rohe Getreideflocken, Frischkornbreie aus rohem Getreide (sind vor dem 3. Lebensjahr sehr schwer verdaulich) Stark gesüßte Frühstückscerealien (zB Cornflakes, Schokopops etc.) herkömmliche Nudeln, weißer Reis herkömmlicher Getreidegrieß Obst & Gemüse 4 – 5 Portionen Obst und Gemüse sollte Ihr Kind täglich essen. Auch hier gilt: eine Portion ist in etwas so groß, wie die Hand Ihres Kindes und wächst also mit dessen Alter! Im Hauptschulalter sind dies je rund 250 g Obst und 250 g Gemüse. © Martina Schmidt, BSc 2010 Seite 1 von 5 Obst und Gemüse enthalten in großem Ausmaß fast alle lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus enthalten sie spezielle Schutzstoffe, die so genannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, die eine große Zahl von Funktionen und Schutzwirkungen haben. Bei Obst und Gemüse gibt es auch keine „besseren“ oder „schlechteren“ Sorten – wichtig ist die Abwechslung! Beachten Sie jedoch auch hier immer eine fett- und zuckerarme Zubereitung. Gerade Kompotte mit frischem, reifem, saisonalem Obst müssen nicht gezuckert werden, da die Früchte eine natürliche Süße haben! Das Obst und Gemüse für Ihre Kinder sollten Sie gründlich unter fließendem Wasser waschen, um allfällige Verunreinigungen und Spritzmittelrückstände zu entfernen. Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau, da diese weniger Rückstände enthalten. Des Weiteren sollten Sie Obst und Gemüse nach Möglichkeit nicht schälen, da sich gerade in und unter der Schale die meisten Vitamine und Mineralstoffe befinden. Milch & Milchprodukte 3 Portionen Milch und Milchprodukte sollten Sie Ihrem Kind täglich anbieten. Das sind in etwa ¼ bis ½ Liter Milch oder flüssiges Milchprodukt (zB Joghurt, Buttermilch etc), sowie 2-3 Blatt Schnittkäse. Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium, welches wesentlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen ist – also besonders wichtig für ihr Kind, welches gerade im Wachstum ist! Weiters liefern sie Ihrem Kind Magnesium, Phosphor, Vitamin B2 und Vitamin B12, sowie Jod, Zink und tierisches Eiweiß. Achten Sie auch hier darauf, Ihrem Kind hauptsächlich fett- und zuckerarme Produkte anzubieten! Gut geeignete Lebensmittel: Vollmilch und magere Trinkmilch Selbst zubereiteter Kakao mit wenig Kakaopulver Joghurt mit 3,5 % Fett, Magerjoghurt natur, selbstgemachte Fruchtjoghurts ohne Zucker Sauermilch, Acidophilusmilch Naturmolke Magertopfen, kleine Mengen Sauerrahm Käse bis 45% FiT (zB Goudette, Tilsette etc.) Weniger gut geeignete Lebensmittel: Haltbar- und Sterilmilch (weniger Vitamine durch Hocherhitzung) Fertige Kakaogetränke (enthalten viel Zucker) Fruchtjoghurts (enthalten viel Zucker oder auch Süßstoff), Fette Sahnejoghurts Sauermilchzubereitungen mit Früchten (Zucker oder Süßstoff enthalten) Molke mit Fruchtzubereitung (zB Latella – enthält sehr viel Zucker) Creme fraiche, Obers, Topfen mit 40 % Fett Fetter Käse (zB Brie, Rotschimmelkäse etc.) Mein Kind mag keine Milchprodukte Achten Sie trotzdem auf eine ausreichende Kalziumzufuhr! Als Ersatz für herkömmliche Milch können Sie die im Handel erhältliche, kalziumangereicherte Sojamilch probieren. Andere Kalziumquellen sind: Leinsamen, Sesam, Mohn, Nüsse, Hülsenfrüchte, aber besonders Sojaprodukte wie Tofu, Weizenkeimlinge, Haferflocken, Eigelb, Meeresfrüchte, Sardinen, Scholle, Brasse, Karpfen, Seehecht, Fenchel, Brokkoli, Porree, Kohlrabi, Kohl, Sellerie etc. Fette 2 Portionen Fett in Reinform sollten Sie Ihrem Kind täglich anbieten. 1 Portion als Streichfett – hier ist Butter der industriell hergestellten Margarine vorzuziehen, da häufig für den Körper ungünstige Transfette enthält. 1 Portion sollten sie als hochwertiges Pflanzenöl (zB Rapsöl) verabreichen. Für Ihr Kind spielen Fettlieferanten vor allem als Energieträger eine wichtige Rolle. Extremes Einsparen von Fett ist also nicht angesagt, übermäßiges Anreichern allerdings auch nicht! © Martina Schmidt, BSc Ernährung im Hauptschulalter 2 von 5 Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten spezielle Fettbestandteile, die der Körper als Bausubstanz benötigt. Diese so genannten essentiellen Fettsäuren sind vor allem für Kinder im Wachstum ein wichtiger Teil der Nahrung. Sie sind in tierischen Fetten nur in sehr geringem Ausmaß enthalten. Gut geeignete Lebensmittel: Raffinierte, pflanzliche Öle zum Braten und Backen (zB Rapsöl, Erdnussöl – lassen sich relativ hoch erhitzen) Kaltgepresste, pflanzliche Öle als Salatmarinade (zB Olivenöl, Kürbiskernöl, Distelöl, Leinöl) Butter als Streichfett Fein vermahlene Nüsse und Samen enthalten viele essentielle Fettsäuren Weniger gut geeignete Lebensmittel: Schweineschmalz, Butterschmalz, Kokosfett zum Kochen Kaltgepresste, pflanzliche Öle zum Kochen (die wertvollen Inhaltsstoffe werden beim Erhitzen zerstört) Margarine als Streichfett (enthält Transfette) Ganze Nüsse und Samen für Kleinkinder(Verschluckungsgefahr!) Fetttips: Anwendungsideen für die unterschiedlichen Ölsorten Zum Kochen, Braten und Backen ist Rapsöl erste Wahl. Es kann relativ hoch erhitzt werden und ist zu dem geschmacksneutral. Beachten Sie jedoch immer, dass das Fett nicht rauchen sollte – dann haben Sie es zu hoch erhitzt! Experimentieren Sie bei der Salatmarinade! Auch Kinder mögen Abwechslung – kaltgepresstes Olivenöl, das steirische Kürbiskernöl oder auf einen Rohkostteller auch einmal Distel-, Lein- oder Walnussöl! Ein Teelöffel Leinöl passt auch sehr gut einmal in eine fruchtige Topfencreme, was den eigenwilligen Geschmack des Leinöls recht gut kompensiert. Aber Achtung: Leinöl sollten Sie immer nur in kleinen, dunklen Flaschen im Kühlschrank aufbewahren – es wird ansonsten leicht ranzig! Fleisch, Fisch & Eier Max. 3 Fleischmahlzeiten, max. 3 mal Wurst aufs Brot und 1-2 pro Woche Fisch sollte ihr Kind essen. Ebenfalls sollten maximal 3 Eier pro Woche gegessen werden. Als Schätzmaß für die Portionsgröße dient hier die Handfläche des Kindes. Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen, hochwertiges Eiweiß und Vitamin B 12. Schweinefleisch ist zudem reich an Vitamin B1 und Rindfleisch enthält viel Zink. Fisch, besonders fetter Seefisch, enthält zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung Ihres Kindes unabkömmlich sind. Allergiegefährdete Kinder sollten jedoch bis zum Ende des 2. Lebensjahres keinen Fisch und keine Eier essen. Am besten bieten Sie mageres Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel und 1-2 wöchentlich Fisch abwechselnd an. In Wurstwaren kann viel Fett verborgen sein: Extrawurst, Frankfurter, Salami etc. Sie sollten magere Produkte wie zB Krakauer, Schinken ohne Fettrand, Geflügel- oder Truthahnwurst bevorzugen. Achten Sie auch hier auf eine fettarme Zubereitung! Paniertes und in Fett Herausgebackenes sollten Sie Ihrem Kind nur selten anbieten. Gut geeignete Lebensmittel: Mageres Schweine- und Rindfleisch, Mageres Geflügel fettarm zubereitet Krakauer, Schinken, Truthahn- und Geflügelwurst 1-2 Stk. Eier in verkochter Form pro Woche (zB Palatschinken, Aufläufe) Fettarm zubereiteteter Fisch © Martina Schmidt, BSc Weniger gut geeignete Lebensmittel: Fettes Fleisch, Speck, Paniertes und in Fett herausgebackenes Fleisch Extrawurst, Frankfurter, Salami, Leberkäse, Würstel Fette Eierspeisen wie zB Ham & Eggs Fischstäbchen, Gratinierter Fisch mit viel Käse Ernährung im Hauptschulalter 3 von 5 Süßigkeiten & Knabbereien Maximal 1 Portion Süßigkeiten oder Knabbereien können Sie Ihrem Kind ohne schlechtes Gewissen täglich anbieten. Auch hier gilt die Handfläche des Kindes ohne Finger als ungefähre Schätzgröße für eine Portion. Strikte Verbote von Süßem sind in der Regel wenig sinnvoll, weil sie Kinder umso mehr dazu veranlassen, nach Süßem zu verlangen. Am besten ist es, Sie betrachten Zucker in Ihrem Haushalt als Gewürz und setzen ihn dementsprechend sparsam ein. Wenn in den ersten Lebensjahren nur wenig gesüßt wird, ist dies für die ersten Zähne ein guter Schutz, und die Prägung auf allzu süßen Geschmack kann häufig vermieden werden. Für Kinder gilt: Zucker in Maßen ist prinzipiell besser als künstlicher Süßstoff. Bewegung nicht vergessen! Ihr Kind sollte täglich mindestens 60 min Bewegung machen! Ballspielen, Rad-fahren, Toben – erlaubt ist, was Spaß macht! Rezepte Apfel-Bananen-Muffins Mengenangabe 1 1 250 g 2 TL ½ TL 100 g 2 TL 1 MS 1 MS 1 MS 125 ml 50 g 50 ml 2 60 g Zutaten Banane Apfel Vollkornmehl (ganz fein gemahlen) Backpulver Natron brauner Zucker Zimtpulver Ingwerpulver Muskatnusspulver Salz Buttermilch Joghurt neutrales Öl Eier Rosinen Mengenangabe 1 3 1 100 g 700 ml Zutaten kleiner, säuerlicher Apfel Karotten Mango Erdbeeren Orangensaft Zubereitung: Backofen auf 190°C vorheizen und Muffinblech gut einfetten oder mit Papierförmchen auslegen. Apfel waschen, schälen und grob raspeln. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Eier trennen und den Schnee schlagen. Mehl, Backpulver, Natron, Zucker, Zimt, Ingwer, Salz und Muskat in einer Schüssel mischen. In einer zweiten Schüssel Buttermilch, Öl, Eigelb, Apfel und Banane verquirlen. Mehlgemisch und Rosinen dazugeben und alles gut verrühren. Schnee unterheben. Teig in Papierförmchen füllen und ca. 20 - 25 Minuten bei 180°C backen. Als Überraschung oder für ein Spiel kann man auch eine gewaschene Münze in einen der Muffins geben. Sun-Smoothie © Martina Schmidt, BSc Ernährung im Hauptschulalter 4 von 5 Zubereitung: Das Obst waschen, den Kern entfernen und klein schneiden. Die Karotten waschen und ebenfalls zerkleinern. Das ganze im Standmixer pürieren und dann mit Orangensaft aufgießen. In 4 Gläser füllen und eventuell mit Erdbeerscheiben garnieren. Müsliriegel Mengenangabe 1,5 Stk. 1 EL 260 g 150 g 200 g Zutaten Bananen Zitronensaft gemahlene Mandeln ganze Haselnüsse Rosinen (klein geschnitten) Zimt, Vanille gem. Nüsse, Mandeln od. Sesam zum Ausstreuen d. Kastenform etwas Honig Zubereitung: Alle Zutaten gut verkneten (Teig soll klebrig – fest sein). Kastenform ausstreuen – Teig ca. 1 ½ cm dick hineindrücken u. glatt streichen. Den Rand mit Wasser lösen, auf ein Brett stürzen (Kuchengitter) – (über Nacht trocknen lassen) – in Riegel schneiden. Teig eventuell zwischen 2 Vollkornoblaten aus dem Reformhaus geben. Gemüseburger Mengenangabe 300 g ½ TL 2 1 ½ ½ ½ 2 Zum Anrichten: Zutaten getrocknete Kichererbsen Olivenöl mittlere Zucchini, geraspelt große Karotte, geraspelt Tasse frische Vollkorn-Semmelbrösel süßes Paprikapulver gemahlener Oregano frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Eiweiße, verquirlt Blattsalate Vollkornweckerl (ev. getoastet) Tomate Sauce (zB. Joghurt mit Kräuter) Zubereitung: Die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Abgießen, gründlich waschen und in einem großem Topf mit frischen Wasser bedecken. 20 - 30 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Zucchini und Karotte glasig andünsten. Zum Abkühlen in eine große Schüssel geben. Die Kichererbsen abgießen und pürieren. Mit Semmelbröseln, Paprikapulver, Oregano und Pfeffer zum Gemüse geben, gründlich mischen und die Eiweiße einrühren. Die Mischung mit den Händen zu 10 gleich großen Talern formen. Auf ein Tablett legen, mit Frischhaltefolie abdecken und 30 Minuten kalt stellen. Die Burger auf den leicht geölten Grill legen und 3 bis 4 Minuten von jeder Seite goldgelb backen. Das Laibchen mit Tomatenscheiben, Blattsalat und Sauce in das Vollkornweckerl geben und servieren. © Martina Schmidt, BSc Ernährung im Hauptschulalter 5 von 5
