Ein rEin wissEnschaftlichEr Blick auf diE besten
Werbung
unter dem mikroskop Ein rein wissenschaftlicher Blick auf die besten Produkte in der Welt der Sportnahrungsergänzungen Wir untersuchen die wichtigen aktiven Inhaltsstoffe in zahlreichen Sportnahrungsergänzungen. Wir vergeben hohe Punktzahlen an Produkte mit vorhandenen, unterstützenden Daten, nachgewiesenen Ergebnissen und Innovation bei der Rezeptur. Hier legen wir XXL Nutrition - Cardio Xcelerator unter das Mikroskop. Von Dr. Tim N. Ziegenfuss, phd, fissn Obwohl viele Ernährungstexte behaupten, dass 20 Aminosäuren vom Körper gebraucht werden, um Protein zu synthetisieren, haben jüngste, wissenschaftliche Beweise gezeigt, dass diese Vorstellung falsch ist. Eigentlich kann nur eine von ihnen, Leucin, das Wachstum von Muskelprotein auslösen. In der Welt des Bodybuildings wird Leucin üblicherweise zusammen mit Isoleucin und Valin konsumiert, die zusammen die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ausmachen. BCAAs werden seit einiger Zeit von Wissenschaftlern studiert und seit ca. 30 Jahren erfolgreich von Kraft- und Powerathleten genutzt, um Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach intensivem Training zu verbessern. Die BCAAs sind einzigartig unter den Aminosäuren, weil sie im Skelettmuskel verstoffwechselt (aufgespalten) werden, anstatt in der Leber. Obwohl alle drei BCAAs dasselbe Transportvehikel nutzen, um in den Muskel zu gelangen, raten die meisten Experten davon ab, nur eines isoliert zu nutzen. Es gibt mindestens zwei Gründe hierfür. Erstens, es gibt einige Sorge, dass der Konsum von einer Aminosäure das Verhältnis anderer Aminosäuren im Blut und Gewebe negativ beeinflussen könnte. Ich finde, dass diese Begründung nicht viel Sinn 202 MUSCLE & FITNESS macht, zumindest nicht in vernünftigen Dosierungen. Der zweite Grund, nicht nur bestimmte Leucin-Mengen (oder eine andere einzelne BCAA) zu schlucken, ist, dass, wenn nur eine BCAA für den Körper verfügbar ist, die anderen beiden „die Rate einschränken“ können. Mit anderen Worten, Leucin wirkt am besten für die Stimulation der Muskelproteinsynthese, wenn Isoleucin und Valin auch in „erlaubten“ Mengen vorhanden sind. Basierend auf der jüngsten Forschung ist eine 2,5 g-Dosis Leucin wahrscheinlich die Mindestmenge, die notwendig ist, um eine Steigerung der Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Üblicherweise werden Isoleucin und Valin in der Hälfte der Leucin-Dosis geliefert, oder anders gesagt, das Verhältnis von Leucin-zu-Isoleucin-zu-Valin beträgt 2:1:1. Diese Dosis hat in mindestens einer Studie gezeigt, größere Anstiege der Muskelproteinsynthese zu fördern als Leucin allein. Wie reduzieren BCAAs Muskelkater und beschleunigen die Erholung? Obwohl die Mechanismen nicht ganz klar sind, scheint es, dass BCAAs als Signal-Nährstoffe agieren und in der Lage sind, die Phosphorylation von Proteinen, die direkt in die Muskelproteinsynthese einbezogen sind, zu fördern (mTOR, eukaryotische Initiationsfaktoren etc.). Eine jüngere Studie zeigte, dass eine niedrige Dosis Molkeprotein (d.h. 6,25 g) so anabol sein kann wie höhere Dosierungen (d.h. 20 g), wenn extra Leucin in die Molkemixtur gepackt wird. Langfristig könnten BCAAs Fettverlustmühungen unterstützen, da Isoleucin gezeigt hat, die Aktivität von Genen, die wiederum die Fettverbrennung kontrollieren, zu steigern und die Aktivität von Genen, die eine Fettspeicherung kontrollieren, zu verringern. Viele Bodybuilder und Körperathleten haben BCAAs erfolgreich zwischen den Mahlzeiten genutzt, um die Muskelproteinaufspaltung einzudämmen und den Fettverlust nach oben zu regulieren. Bei einigen Ausdauerathleten sind BCAAs auch als Agent gegen die Erschöpfung und zur Leistungssteigerung genutzt worden. Bei ausgedehntem, aerobem Training sollen BCAAs die Aufnahme von L-Tryptophan (eine Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird) in das Gehirn reduzieren. Das Endergebnis ist eine Reduktion dessen, was als „zentrale Erschöpfung“ bekannt ist, und eine gesteigerte Leistung. Zusätzlich hat mindestens eine Studie über Steigerungen der roten Blutzellmengen, Hämoglobin und Hämatokrit bei Testpersonen, die nur 2,2 g BCAAs bei Mittel- und Langstrecken-Ausdauertraining erhielten, berichtet. Das scheint eine „Epo-ähnliche“ Wirkung von BCAAs anzudeuten, die auch die Ausdauerleistung verbessern würde. Note: HHHHH GRUND: Wenn Sie nicht 4-5 mäßig große Mahlzeiten pro Tag essen, kann der Zusatz von BCAAs zu Ihrer Ernährung Ihnen wahrscheinlich helfen. Um mehr Magermasse/Kraft aufzubauen und damit sich erschöpfte Muskeln schneller erholen, nehmen Sie extra BCAAs in Ihren Pre- und Postworkout-Mahlzeiten/Shakes, besonders wenn sie weniger als 20 g Gesamtprotein enthalten. Verwenden Sie BCAAs ansonsten zwischen den Mahlzeiten und zum Frühstück, besonders wenn Sie kein guter Esser sind. GRÜNTEE-EXTRAKT wird genutzt, um Symptome einer Erkältung zu reduzieren, normale Blutzuckerwerte beizubehalten und Körperfett zu verbrennen. Der aktive Inhaltsstoff in Grüntee soll eine Gruppe von Bestandteilen namens Polyphenol-Catechine sein. Eines im besonderen, EpigallocatechinGallat (EGCG), scheint eine zentrale Rolle dabei zu spielen, zu kontrollieren, wie der Körper Fett im Ruhezustand und während des Trainings verbrennt. EGCG hemmt speziell ein Enzym namens Catechol-OMethyl Transferase (COMT), das Epinephrin und Norepinephrin aufspaltet, die so genannten „Kampf-oder-Flucht“ Hormone des Körpers. Diese Hormone beschleunigen den Stoffwechsel und helfen, einen Energieschub aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten zu liefern. Jüngere Studien haben berichtet, dass die chronische Aufnahme von Grüntee-Extrakt sogar Gene nach oben regulieren kann, die eine Fettoxidation stimulieren, und Gene nach unten reguliert, die eine Fettspeicherung fördern. Grüntee hat auch gezeigt, die Absorption von Kohlenhydraten aus der Nahrung teilweise zu blocken. Das führt zu einer erhöhten Insulinempfindlichkeit und verbesserten Regulierung des Blutzuckers. Note: HHHHH GRUND: Da es seit hunderten von Jahren traditionell genutzt wird und sehr viele wissenschaftliche Studien seine Nutzen demonstrieren, verdient es Grüntee-Extrakt definitiv, auf Ihrer „kurzen Liste“ von Ergänzungen zu stehen. L-CARNITIN ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die man in Fleisch in Milchprodukten findet. Das meiste Carnitin findet man in Muskeln, wo es hilft, die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondria zu transportieren, wo sie für die Energie verbrannt werden können. Trotz der starken, theoretischen Nutzen haben die meisten Studien, die sich mit oralen Carnitinergänzungen beschäftigt haben, nicht über Steigerungen der körperlichen Leistung oder Fettverlusts berichtet. Einige neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass 1000-2000 mg Carnitin pro Tag die Erholung von intensivem Gewichtstraining verbessern können (d.h. Muskelschäden reduzieren). In diesen Studien war der Androgenrezeptor-Gehalt bei Personen, die L-Carnitin konsumierten, ebenfalls nach oben reguliert. Spezielle Formen von L-Carnitin umfassen: Acetyl-LCarnitin (das die Blut-Gehirn-Barriere zu überwinden und neurologische Nutzen zu haben scheint), Proprion-L-Carnitin (das nützliche Wirkungen auf die Herzfunktion hat), Glycine-Propionyl-L-Carnitin (das nützliche Wirkungen auf den Blutfluss hat) und L-Carnitin-L-Tartrat (das man am häufigsten in Studien an Athleten nutzt). Note: HHHHH GRUND: Obwohl es kein Fatburner ist, hat Carnitin in den richtigen Dosierungen eine Fülle von Nutzen, inklusive Steigerung der Muskelerholung sowie Unterstützung für Mitochondrien und kognitive Funktion! KOFFEIN, auch als 1,3,7-Trimethylxanthine bekannt, ist der weltweit am meisten studierte Leistungssteigerer „aus der Nahrung“, nur überholt von Kohlenhydraten. Indem Adenosin-Rezeptoren im Gehirn geblockt werden, reduziert der Koffein-Konsum die Wahrnehmung der Anstrengung, lässt harte Workouts und Wettkämpfe dadurch etwas leichter erscheinen. Die bekannteste Wirkung von Koffein ist als Stimulans. Körperliche und mentale Leistung, inklusive Fokus und Konzentration, sind durch den Koffein-Konsum verbessert. Koffein ist sogar eine der wenigen „Ergänzungen“, die aerobe (lange Strecken) und anaerobe (Gewichtheben) Disziplinen verbessern können. Note: HHHHH GRUND: Ob aus Kaffeebohnen, Tee, Schokolade oder chemisch synthetisiert, die Wirkungen von Koffein sind eklatant offensichtlich - bessere körperlich und mentale Leistung. Diese Wirkungen nach unten zu regulieren, kann problematisch sein, kann aber minimiert werden, indem Sie es nicht jeden Tag verwenden und sich größere Dosierungen für härtere Workouts aufsparen. M&F DIE BEWERTUNGEN HHHHH Herausragende wissenschaftliche Studien an Menschen verfügbar HHHH Solide Studien verfügbar; Berichten zufolge effektiv HHH Nicht viele menschliche Studien verfügbar, aber vielversprechend
