Dehne Dich ! oder lieber doch nicht ?
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Dehnformen Aktiv Passiv Durch Aktivierung des Antagonisten durch äußere Kräfte wie Schwerkraft, Zuhilfenahme anderer Muskeln ( außer dem Antagonisten ) oder einen Partner Statisch Dynamisch Gehaltene Dehnung am Bewegungsende über einen längeren Zeitraum ohne Bewegung Dehnung am Bewegungsende mit federnden Bewegungen; Setzen von geführten rhythmischen Dehnreizen 04.03.2016 1 Geht das ? • Aktiv – statisch ? ja • Aktiv - dynamisch ? ja • Passiv – statisch ? ja • Passiv – dynamisch ? ja • Aktiv – passiv ? nein • Statisch – dynamisch ? nein 04.03.2016 2 Wann dehnst Du wie ( Kann-Regel ) ? Vor der Belastung dynamisch – aktiv zur Vorbereitung auf die sportliche Anforderung; steigert die Durchblutung in der betreffenden Muskulatur; auch beim Antagonisten; hat aktivierende Wirkung Während de Belastung dynamisch – aktiv oder dynamisch – passiv Zur „Zwischenregeneration“ z.B. bei Wettkämpfen im Gesundheitssport eher zu vernachlässigen außer: im Faszientraining wird während der ganzen Stunde sanft dynamisch gedehnt Nach der Belastung statisch – passiv ( bewegt statisch ) Zur Regeneration der beanspruchten Muskulatur; Senkung des Muskeltonus; nicht länger als 10 sec. halten, dann eine kleine Bewegungsänderung vornehmen dynamisch – passiv 04.03.2016 nur ganz sanfte Dynamik, am Ende der Bewegungsamplitude immer vor dem Hintergrund, die Versorgung des Muskels nicht zu unterbrechen, damit Stoffwechselabbauprodukte aus 3 dem Muskel abtransportiert werden können Was lernst Du daraus ? • Statisches Dehnen über mehr als 10 sec. unmittelbar vor sportlichen Leistungen schützt nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie sogar, dadurch dass die Muskulatur über die Kappilare nicht mehr ausreichend versorgt wird. • Statisches Dehnen verhindert keinen Muskelkater, sondern begünstigt ihn sogar. Generell kann man sagen, dass die muskuläre Regeneration durch rein statisches Dehnen eher behindert wird als gefördert, insbesondere dann, wenn Du es direkt nach der sportlichen Belastung tust. ( in den Sportkursen so üblich ) Kleinste entstandene Verletzungen im Muskel werden beispielsweise vergrößert. • Wenn Du statisch am Ende Deiner Kursstunde dehnen willst, dann dehne immer bewegt-statisch, d.h. nach spätestens 10 sec. nimmst Du eine kleine Richtungs- bzw. Bewegungsänderung vor, um die Versorgung des Muskels weiter zu gewährleisten • Grundsätzlich ist dem dynamisch-passiven Dehnen nach der sportlichen Belastung der Vorrang einzuräumen 04.03.2016 4 Was ist eine muskuläre Dysbalance ? • „Verkürzte“ Muskeln auf der einen Seite • Zu schwache Muskeln auf der anderen Seite • Die verkürzten Muskeln weisen allerdings nicht tatsächlich eine strukturelle, also echte Längenverkürzung auf, sondern eine eingeschränkte Flexibilität bzw. Dehnfähigkeit. • Längenveränderungen im Muskel entstehen ausschließlich während der Kontraktion ( Muskel verkürzt sich unter Anspannung ) • Daher besteht bei einer Muskelverkürzung lediglich eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung. Die betreffende Muskulatur weist laut neuesten Untersuchungen eine deutlich höhere Muskelruhespannung auf, die sie vermeintlich kürzer wirken lässt. Das sanfte dynamisch-passive Dehnen am Ende einer Stunde kann und sollte also eher dazu führen, die Muskelruhespannung wieder zu reduzieren und auf ein normales Maß zurückzuführen • Das zusätzliche Kräftigen des Antagonisten kann und wird dieses Ziel unterstützen 04.03.2016 5 Muskuläre Dysbalancen Durch den Alltag verursacht Einseitige Arbeitshaltung Zu häufiges Sitzen oder Stehen Keine körpergerechten Sitzmöbel Bewegungsmangel Psychische Belastungen wie Stress Falsches Schuhwerk Fehlstatik des passiven Bewegungsapparates Erkrankungen / Verletzungen am passiven bzw. aktiven Bewegungsapparat 04.03.2016 Durch Sport verursacht Fehl- bzw. Überbelastung Einseitige Ausbildung der leistungsbestimmenden Muskulatur Zu geringe Erholungsphasen Zu häufiges Wettkampftraining Fehlendes Regenerationstraining Fehlende Ausgleichsgymnastik 6 Was ist zu tun ? • Gezielte Kräftigung der schwachen Muskeln ( häufig, die eher phasisch arbeitende Muskulatur ) z.B. Bauchmuskulatur, Fußheber, Kniestrecker • dynamisches Dehnen der „verkürzten“ Muskeln ( häufiger die eher tonisch arbeitende Muskulatur ) z.B. Hüftbeuger, Wirbelsäulenstrecker, Schultergürtelheber • Arbeiten über die größtmöglichen Bewegungsamplituden ( ROM = range of motion ) • Begleitend: Korrigierendes Alltagsverhalten Wiederherstellung des Gleichgewichts in der Kraft und in der Ruhespannung auf Seiten des Agonisten und des Antagonisten 04.03.2016 7
