Wissenwertes zur kognitiven Fitness

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Spiele und Übungen für die kognitive Fitness
Wissenswertes zur Erhaltung und Verbesserung der kognitiven Fitness
Auf den folgenden Seiten gebe ich eine kurze Zusammenfassung der von mir gefundenen
Erkenntnisse der modernen Gehirnforschung: Worauf es sicher und worauf es vermutlich ankommt,
wenn wir auch in hohen Lebensjahren noch eine gute kognitive Fitness haben wollen, also zum
Beispiel selbständig entscheiden, beurteilen, am sozialen Leben teilhaben, reisen und unterwegs sein
wollen. Was wir also selbst tun können und tun sollten – es liegt in unserer eigenen Verantwortung.
Es ruft der Chor der Jung-Neuronen: „Gib uns zu tun, es wird sich lohnen!“
Die adulte Neurogenese
Anders als lange Zeit gedacht entstehen im Gehirn jeden Tag und bis ins
hohe Alter neue Nervenzellen. Werden diese nicht benutzt und also nicht gebraucht, so baut unser Körper sie
wieder ab, sie verschwinden wieder. Bietet man den Neuankömmlingen aber etwas zu tun – lernt man Neues,
macht man wiederholt und immer wieder etwas Neues – werden sie in bestehende neuronale Netze
eingebaut. Je früher man vielfältig geistig aktiv ist, desto besser. Wenn man auch regelmäßig körperlich aktiv
ist – noch besser! Und am besten ist es, wenn man bis in die höheren Lebensjahre geistig und körperlich aktiv
bleibt!
Neuronenreserven
Entstehung, Funktion – Trägt man durch seine Lebensweise dazu bei, dass viele
der neu entstehenden Neuronen gebraucht und deshalb fest eingebaut werden, so bildet man eine Reserve an
Neuronen. Fallen später durch Krankheit oder andere Einflüsse Neuronen aus (Gehirn-Schädeltrauma,
Schlaganfall, beginnende Demenz) können die Neuronenreserven die Aufgaben der ausgefallenen Neuronen
übernehmen. Als Beispiel hierfür soll die folgende Geschichte dienen, die ich bei Martin Korte gefunden habe:
Ein 73jähriger Londoner Professor, der Schachspieler genannt, stellte fest, dass er statt 7 nur noch 4
Schachzüge im Voraus denken konnte. Er war sehr beunruhigt und ließ sich untersuchen, aber die Ärzte
entdeckten bei Dutzenden kognitiven Tests keine Auffälligkeiten. Mit 73 lernte er sogar noch, mit dem
Computer umzugehen. Nach seinem Tod wurden dann in seinem Gehirn die typischen Alzheimeranzeichen
gefunden, Plaqueablagerungen und neurofibrilläre Bündel. Für seinen Alltag hatte dies aber keine
Auswirkungen gehabt, nur er selbst hatte an seinem Schachspiel Verschlechterungen bemerkt. Durch seinen
Lebenswandel hatte er genug kognitive Reserven (gebildet). vgl. Martin Korte, Literaturliste.
Dopamin, Hippocampus, BDNF, Neuronen, Synapsen, Ketonen
Dopamin, ein wichtiger Neurotransmitter, ist essentiell fürs Lernen und für die Erinnerung. Dopamin wird in
Neuronen des Hippocampus gebildet.
BDNF, ein neuronaler Wachstumsfaktor, ist ein Protein, das das Gehirn selbst produziert (Brain Derived
Neurotrophic Factor). Es trägt bei zur Bildung neuer Dopamin produzierender Neuronen, scheint das
Überleben dieser Neuronen zu sichern. BDNF erleichtert Lernvorgänge, erhöht die Wahrscheinlichkeit für die
langfristige Erinnerung. Es fördert das Wachstum der Synapsen. Es fördert den Einbau von neuen Neuronen in
neuronale Netze. Besonders starke Freisetzung von BDNF erfolgt durch Bewegung und Lernen. Es wird
vermutet, dass auch Ketone eine wichtige Rolle für die Freisetzung von BDNF spielen können.
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Ketone werden in der Leber aus mittelkettigen Fettsäuren hergestellt. Ketone können von den Gehirnzellen als
Alternative zu Glukose zur Energieerzeugung genutzt werden. Während die Zellen Insulin benötigen, um
Glukose aufnehmen zu können, können Ketone direkt die Blut-Hirn-Schranke überwinden und stehen auch
ohne Insulin den Neuronen als Energiequelle zur Verfügung. (vgl. Mary Newport, Literaturliste)
Das Wachsen der Synapsen
Wenn wir etwas Neues lernen (z.B. eine Sprache, deren Grammatik und Vokabeln; die Fleckkanten
geometrischer Körper = Speicherung im semantischen Gedächtnis) oder wenn wir Prozeduren lernen (z.B.
Autofahren; lateinamerikanische Tänze, den sumudia® 12-Spielverlauf = Speicherung im prozeduralen
Gedächtnis) oder wenn wir ein sehr gefühlsintensives Ereignis im episodischen Gedächtnis abspeichern, wie
zum Beispiel den ersten Kuss, wachsen die Synapsen zwischen den beteiligten Neuronen. Die Bindungen
zwischen den Neuronen werden stärker. „Synapsen ändern sich ständig, und zwar einfach dadurch, dass sie
gebraucht werden.“ (vgl. M.Spitzer, Literaturliste).
Was ist schlecht für Neuronen und Synapsen?
(ohne Anspruch auf Vollständigkeit!)
Stoffliches: Alkohol, Drogen, Nikotin, Kortisol (aus Dauerstress), freie Radikale (Oxidantien);
Nicht-Stoffliches: die kognitive Unterbeschäftigung. Zwar arbeitet das Gehirn unermüdlich von allein „im
Hintergrund“ (zur Lebenserhaltung, zur Erhaltung der inneren Kontrolle und Gleichgewichts, vgl. Gerald
Hüther, Die Macht der inneren Bilder, Literaturliste) und verbraucht etwa 20 % der vom Körper benötigten
Energie, aber es arbeitet wenig bis gar nicht in den kognitiven Disziplinen, wenn wir diese nicht bewusst
ausüben. Wenn wir Fernsehen schauen oder nur Routineaufgaben erledigen, gibt es für Jung-Neuronen nichts
zu tun, und auch bestehende Neuronen und Synapsen werden nicht sehr gefordert.
Was ist gut für Neuronen und Synapsen?
(ohne Anspruch auf Vollständigkeit!)
Stoffliches: offensichtlich die Vermeidung oder Minimierung der Synapsengifte; sodann mit großer
Wahrscheinlichkeit, nach allen Erkenntnissen der sich damit befassenden Forschung, Kokosöl (nativ, kalt
gepresst);
Nicht-Stoffliches: Die kognitive Vollbeschäftigung; sportliche Betätigungen, körperliche Aktivität; soziales
Engagement; Umgang mit anderen Menschen; Neues lernen; ungewohnte geistige Anforderungen. Für die
beiden letzten Punkte gibt es die Spiele und Übungen meiner Finde?DAS!® -Familie, Denkathlon® - das
Zirkeltraining für die grauen Zellen, die AduNeuro-Spas, die sumudia®-Reihe und Einzelne Übungen für
Gruppen, um die wichtigsten zu nennen.
Zwei Zahlen:
Anzahl Neuronen im erwachsenen menschlichen Gehirn – etwa 100 Milliarden (100.000.000.000)
Anzahl Synapsen im erwachsenen menschlichen Gehirn – etwa 100 Billionen (100.000.000.000.000)
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Die Plastizität des Gehirns - unser formbares Gehirn
Beim Erlernen von etwas Neuem entstehen neue Verbindungen zwischen vorhandenen Neuronen, und neue
Neuronen, die ich gerne Jung-Neuronen nenne, können in bestehende neuronale Netze eingebaut werden.
Vorhandene Synapsen werden beim Lernen größer, ganze Hirnbereiche wachsen. Diese Vorgänge nennt man
Plastizität. Plastizität besitzt das Gehirn auch im hohen Alter.
Wir werden geboren mit einem Gehirn, das die Fähigkeit besitzt, sich enorm zu verändern, lebenslang (vgl.
Gerald Hüther, Literaturliste). Vieles zum Überleben Wichtige ist in Form von Verhaltensmustern, inneren
Bildern bereits vor unserer Geburt vorhanden weil genetisch verankert. Dies sind zum Beispiel Reflexe und
Instinkte wie erschrecken, fliehen, erstarren. Alles andere, das weitaus meiste, lernt unser Gehirn, beginnend
schon im Mutterleib, durch äußere Einflüsse – Fertigkeiten wie Krabbeln, Laufen, Benutzen der Hände,
Sprechen, Kommunikation und Interaktion mit anderen Menschen und Eigenschaften wie Selbstbewusstsein
und Vertrauen. Unsere soziale und emotionale Intelligenz und Kompetenz sind das Ergebnis der ständigen
Weiterentwicklung und Neuverschaltung unseres Gehirns.
Auch im Erwachsenenalter bleibt die Fähigkeit des Gehirns bestehen, dass sich neue Verdrahtungen unserer
neuronalen Netzwerke bilden. Nach einem Umzug zum Beispiel gelingt es uns, in einer völlig neuen Umgebung
zurecht zu kommen, mit vielen neuen Menschen Beziehungen aufzubauen und zu unterhalten. Selbst wenn
wir nach England gehen und dort mit dem Auto auf der „falschen“ Seite fahren müssen, schafft es unser
Gehirn relativ schnell, den Linksverkehr zu verstehen und uns unfallfrei von A nach B zu bringen. (Kleine
Pannen können immer mal passieren, wenn das ältere Gelernte die Oberhand behält: „Wo ist das Lenkrad??“ )
Aber man verlernt auch schnell etwas, wenn man gewohnte Dinge nicht mehr tut. Das Gehirn legt Teile der
Netzwerke still – warum viel Aufwand für die Unterhaltung und Wartung leisten, wenn es doch nicht benutzt
wird? Als Beispiel mag meine eigene Erfahrung hinsichtlich der englischen und auch der portugiesischen
Sprache dienen: Sehr schnell nach unserer Rückkehr nach Deutschland und meinem Ausscheiden bei meinem
früheren Arbeitgeber wurde mein Englisch holperig, und mein Portugiesisch schmolz wie Schnee in der
Frühlingssonne.
Die Lernfähigkeit unseres Gehirns bietet die Möglichkeit, dass wir uns aus unangenehmen Gewohnheiten
selbst befreien können. Unser Gehirn reagiert nämlich darauf, was wir selbst wollen und tun und verändert
sich entsprechend! Wenn man immer schon zum Beispiel missgelaunt über Vergangenes grübelte und
verpassten Gelegenheiten nachtrauerte, was einem die Stimmung jedes Mal noch mehr trübte, könnte man
beschließen, nur noch im Hier und Jetzt zu denken, zu versuchen, das Schöne zu sehen und sich auf
kommende angenehme Ereignisse zu freuen – auf den Nachmittagsspaziergang mit einer guten Freundin, auf
das Kartenspiel mit den Nachbarn. Nach und nach und über die Zeit –nicht von heute auf morgen!- verlässt
unser Gehirn die alte, negative Gedankenbahn, baut die betreffenden Verschaltungen um, und man zieht sich
selbst aus dem Schlamassel heraus.
Wie gut und dass solche Selbstbeeinflussung (oder Autosuggestion) funktioniert, ist schon relativ lange
bekannt: Setzt man ganz bewusst ein Lächeln auf, so nimmt unser Gehirn dieses wahr (so wie es alles
wahrnimmt, was mit und in unserem Körper passiert). Das dem Gehirn bekannte Muster von
Muskelanspannung und Neuronenaktivität, das beim Lächeln aufleuchtet und das gute Laune oder das Sehen
von Erfreulichem bedeutet, veranlasst das Gehirn, entsprechende Wohlfühl-Botenstoffe auszusenden, die
sodann tatsächlich unsere Laune verbessern!
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Dauerhafter Schlafentzug schädigt das Gehirn - Müllabfuhr fehlt
Hamburger Abendblatt, Artikel vom 18.10.2013 und 16.09.2014
Fehlender Schlaf spielt offensichtlich bei der Entstehung vieler Krankheiten eine größere Rolle als bisher
angenommen. Im Schlaf arbeitet eine spezielle Müllabfuhr des Gehirns, die giftige Stoffwechselprodukte aus
den Zellen räumt und beiseite schafft. Lange wusste man nicht, wie dies im Gehirn funktioniert; denn das
bekannte Lymphsystem sorgt zwar für die Entsorgung des Mülls aus den Zellen des Körpers, hat aber wegen
der Blut-Hirn-Schranke keinen Zugang zu den Zellen des Gehirns.
In der US-Fachzeitschrift Science wird von den Ergebnissen einer Studie der University Rochester berichtet,
wonach es dieses einzigartige, nur im Schlaf arbeitende System des Gehirns gibt. Außerdem fanden die
Wissenschaftler heraus, dass die Gehirnzellen im Schlaf um 60 Prozent schrumpfen, wodurch der Zellabfall
noch effizienter beseitigt werden könne.
Schläft der Mensch dauerhaft nicht genug, bleibt immer mehr Müll liegen, was vermutlich über die Jahre auch
die Entstehung von Krankheiten wie Alzheimer und von anderen neurologischen Störungen begünstigt.
Kurzfristiger Schlafmangel - Man wird zwar von kurzfristigem Schlafmangel nicht gleich krank, aber
Schlafentzug führt zu Störungen bei Konzentration und Merkfähigkeit, was wiederum das Lernen erschwert bis
unmöglich macht.
Lernerfolge durch Konzentration, kleine Mengen und Wiederholungen
Eine am 05.08.2014 herausgegebene Pressemitteilung der TU Braunschweig präsentierte die Ergebnisse einer
Studie um den Braunschweiger Professor Martin Korte. Danach werden beim Lernen viele Informationen ins
Kurzzeitgedächtnis überführt, aber nur wenige Informationen gelangen ins Langzeitgedächtnis. Erinnerungen
stehen beim Übergang vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis im Wettbewerb um Gedächtnis-assoziierte
Proteinmoleküle, die benötigt werden, um Synapsen langfristig zu stärken.
Wird ein Lerninhalt binnen einer Stunde wiederholt, so wird dem ersten Reiz ein zweiter hinzugefügt, der sich
auf dieselbe Erinnerung bezieht, und damit wird diese Erinnerung gestärkt, die Synapse wächst, der Lerninhalt
gelangt ins Langzeitgedächtnis. Erfolgt diese Wiederholung jedoch nicht und wird stattdessen ein anderer Reiz
gesetzt –zum Beispiel eine Ablenkung in Form eines Videospiels oder einer TV-Sendung oder ein anderer
Lerninhalt, wenn man zu viel auf einmal lernen will- so gewinnt dieser andere später gesetzte Reiz die
Konkurrenz um die die Synapse verstärkenden Proteinmoleküle. Der erste Reiz wird überschrieben. Der
Lerneffekt ist dahin.
Was bedeutet das für uns als Lernende?
 Man muss sich aufs Lernen konzentrieren und nicht nebenbei oder zwischendurch andere Aufgaben
erledigen oder sich ablenken (lassen).
 Man soll Lernstoff in kleine Mengen zerteilen (Päckchen statt Pakete) und über mehrere Tage lernen.
 Man soll die Päckchen häufig wiederholen.
Christian Bosenick