Gekauftes eBook hier herunterladen - Das Abnehm

Willkommen
und vielen Dank
Widmung
Dieses Werk widme ich den mir vertrauenden Kunden und Prominenten, die mit mir
seit vielen Jahren so sagenhafte Figur-Erfolgsgeschichten erleben.
Ich möchte euch hiermit nochmal zu eurer Leistung und euren Transformationen
beglückwünschen. Ihr habt das nicht nur durch mich geschafft – ich stellte euch nur
das Know-How und das System zur Zielerreichung. Aber ihr wart es, die sich jeden
Tag durchgebissen und an meine Ratschläge gehalten haben. Ihr wart es, die sich
diese Leistung hart erkämpft haben. Ihr seid es, die es verdienen!
Ich bin sehr stolz auf euch und froh, dass ich euer Leben verändern durfte.
Euer Felix
2
Das Abnehm-Geheimnis
Figur-Handbuch für Gewinnerinnen
3
Vorwort
von Gesundheits-Coach Felix B. Schmidt, MA (Sportrehatrainer, Fitnesstrainer,
Group-Instructor und Präventionstrainer, Online Fitness-Coach, FitnesskettenInhaber mit Spezialisierung auf Trainingserfolge)
Lernen Sie, wie der Autor Felix und seine Teams Kundinnen zu solch sagenhaften
Figur-Erfolgen verhelfen, wofür sie überregional bekannt sind:
„Es klingt so dumpf wie auf dem Cover eines Frauenmagazins. Es klingt unglaublich
für die, die es noch nicht selbst erfahren haben. Es klingt gelogen, wenn die
resultierenden Erfolge öffentlich präsentiert werden. Doch das stört uns nicht.
Wir haben unseren Weg gefunden, wir haben unser Leben verbessert – wir fühlen
uns rundum wohl. Und sind es nicht das Wohlbefinden und die Happiness, um die es
im Leben geht?
Egal welches Problem uns treibt: Übergewicht, gesundheitliche Probleme, Unglück
mit unserer Figur oder einfach nur Ausgleich zum immer mehr fordernden Alltag…
Die Lösung ist simpel, kostet nicht viel Zeit oder Geld und ihre Wirkung ist
wissenschaftlich erwiesen.
Statt wieder und wieder auf nicht erwiesene „Hilfsmittel“ aus der Kosmetik- und
Pharma-Industrie reinzufallen und tausende von Euro daran zu verschwenden,
sollten auch Sie auf Ihren Körper hören und Hilfe zur Selbstverwirklichung Ihrer
Wünsche annehmen.
4
Lassen Sie sich durch Trainingswissenschaften und Experten-Tipps mit höchster
Wirksamkeit unterstützen. Erleben Sie, wie zeitsparendes, gezieltes Training Ihres
Körpers und eine gesunde Ernährung ohne Einschränkungen zu mehr Glück und
Erfüllung im Leben führen. Schauen auch Sie in den Spiegel und erkennen Sie die
verblüffenden Erfolge, die Ihr Körper und Ihr Geist dadurch erleben. Erst dann erden
auch Sie all die verblüffenden Erfolge von anderen Personen glauben können.
Es ist nie zu spät dazu – doch jeder verstrichene Tag ohne eine Entscheidung für
Ihren aktiven Lebensstil lässt Sie weiter zurückfallen, lässt Sie weiter ohne
Problemlösung allein und lässt Sie weiter vor sich hin leben.
Entscheiden Sie sich jetzt, zu der Gruppe Menschen zu gehören, die ihren aktiven
Lebensstil leben und lieben. Schnell, individuell und unglaublich simpel. Entscheiden
Sie sich, Ihr Ziel zu erreichen. Entscheiden Sie sich, Ihr Leben zu verbessern. Es gibt
keine bessere Investition, als in Sie selbst. Bleibt Ihnen das alles verborgen und
unglaublich? Oder entdecken Sie Ihr neues Ich und glauben an sich…?
Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen dieser
„geheimen“ Tipps, von denen Sie einen Großteil
sicherlich noch nicht kannten. Auf dass auch Sie Ihre
Wunschfigur erreichen – mit so grandiosem Erfolg wie
meine Kundinnen und Kunden.“
Es grüßt herzlich
Felix
„Tu deinem Leib Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ – Theresa von
Ávila
5
Ein wichtiger Tipp zum Lesen
Wir alle haben wenig Zeit. Wir alle möchten aber auch 1A Resultate erzielen. Und so
sollte jeder selbst – anhand des Inhaltsverzeichnisses – entscheiden, welche Punkte
und Inhalte dieses Buchs ihm besonders wichtig sind. Es ist nicht zwingend
notwendig, das Buch von Anfang bis Ende komplett zu lesen. Für eine bessere
Lesbarkeit wurde in diesem Buch auf eine geschlechterspezifische Formulierung
verzichtet. Selbstverständlich sind Leserinnen in gleicher Weise angesprochen. Und
jetzt viel Spaß!
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Inhalt
Das Abnehm-Geheimnis ..................................................................................................................... 3
VORBEREITUNG ............................................................................................................................... 10
Achtung vor „Super-Programmen“ ............................................................................................... 11
Ziele setzen ..................................................................................................................................... 12
Motivieren ........................................................................................................................................ 13
Mein neues Mindset – vollständige Anpassung ......................................................................... 13
Der „ICH-Termin“ ............................................................................................................................ 13
Trainingsoutfit & Equipment .......................................................................................................... 14
MEIN KÖRPER ................................................................................................................................... 16
Mein Figur-Typ ................................................................................................................................ 17
Normbereich Ihres Gewichts (BMI, Broca-Index, Körperfett) .................................................. 19
Warum die Waage oft lügt, die Körperzusammensetzung aber nie ....................................... 21
ÜBERGEWICHT ................................................................................................................................. 24
Was genau ist Übergewicht? ........................................................................................................ 25
Wie entsteht Übergewicht? ........................................................................................................... 25
Nur durch eine Ernährungsumstellung ist das Körpergewicht nicht in die richtige Richtung
zu lenken. ......................................................................................................................................... 26
KRAFTTRAINING ............................................................................................................................... 28
Automatische Kalorienverbrennung rund um die Uhr ............................................................... 29
Fitness und Bewegung, der Schlüssel einer erfolgreichen Diät .............................................. 29
Reizend: Trainingsrhythmus und -widerstand ............................................................................ 31
Das Geheimnis des effektiven Trainings .................................................................................... 32
Immer heiß und von groß nach klein ........................................................................................... 33
Haltung bewahren........................................................................................................................... 33
CARDIOTRAINING ............................................................................................................................ 35
7
Berechnung des eigenen maximalen Trainingspulses: ............................................................ 36
Der Mythos „Fettverbrennungs-Puls“ .......................................................................................... 37
Der richtige Fatburner .................................................................................................................... 38
Ausdauersportart finden ................................................................................................................ 40
ERNÄHRUNG ..................................................................................................................................... 42
Eine funktionierende Diät ist keine Diät ...................................................................................... 43
Easy Going: 500g Fett pro Woche weniger ................................................................................ 43
Abnehmen mit System ................................................................................................................... 44
Ideale Sattmacher........................................................................................................................... 45
Persönlicher täglicher Energiebedarf .......................................................................................... 46
Nehme ich durch Fett oder Kohlenhydrate zu? ......................................................................... 48
Schneller satt sein – Nur so kann man abnehmen.................................................................... 48
Makro- und Mikronährstoffe .......................................................................................................... 51
Kohlenhydrate – gut oder böse? .................................................................................................. 51
Light-Produkte und Süßstoffe ....................................................................................................... 53
Glyx macht schlank? ...................................................................................................................... 54
Protein – ein echter Sattmacher und macht Muskeln stark ..................................................... 60
Fett – gut oder schlecht? ............................................................................................................... 62
Trinken macht schlank! .................................................................................................................. 63
Alkohol – der dickmachende Feind .............................................................................................. 65
Diätpillen aus Apotheke und Fitnesscenter ................................................................................ 66
Wie wichtig sind Vitamine und Mineralstoffe? ............................................................................ 67
Ein kalorienreduzierter Tag kann sehr lecker und sättigend sein ........................................... 67
Entspannen – das Geheimnis um schlank zu werden .............................................................. 69
Unbedingt Tagebuch führen ......................................................................................................... 70
BONUS ................................................................................................................................................. 76
6 Tipps für das Sättigungsgefühl .................................................................................................. 77
8
Bringen negative Kalorien Kilos zum Schmelzen? .................................................................... 78
7 Fitness-Mythen ............................................................................................................................ 79
Muskeltraining im Alter? ................................................................................................................ 81
Zittern nach dem Workout – woran liegt’s? ................................................................................ 82
Tipps von Laufexpertin................................................................................................................... 84
10 Anti-Aging-Lebensmittel ........................................................................................................... 85
Der Musik-Booster .......................................................................................................................... 88
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VORBEREITUNG
Für ein aktives, gesundes Leben
10
Sie sind voll motiviert, endlich etwas in Ihrem Leben zu ändern? Endlich aktiv und
gesund zu leben und endlich Ihre Wunschfigur zu erreichen? Dann nichts wie los!
Aber bitte beachten Sie zunächst die folgenden Hinweise zum Einstieg.
Achtung vor „Super-Programmen“
Bei den meisten existierenden Trainingsprogrammen, die es auf dem Markt gibt,
erfährt man zwar, wie spezielle Übungen aussehen können und durchgeführt werden
– jedoch bleiben die innere Einstellung und Hintergrundinformationen, was
letztendlich auch den Großteil der Wirksamkeit und des Erfolges ausmacht, meist
außen vor. Leute starten ständig in neue Diäten, versuchen ständig einen neuen
Trainingsplan und starten alle 12 Monate mit guten Vorsätzen ins neue Jahr – leider
nur für kurze Zeit.
Die hier verarbeiteten Informationen sollen dabei helfen, einen grundlegenden Draht
zur Welt des effektiven und zeitsparenden Trainings, der sinnvollen Ernährung und
richtigen Einstellung aufbauen. Und keine Angst: Um seine Wunschfigur zu
erreichen, muss man nicht sechs Mal die Woche den halben Tag mit Sport
verbringen! Die einzige Voraussetzung ist Geduld, denn wahre körperliche
Veränderung braucht nun mal Zeit und kann nicht mal eben in 2 oder 5 Wochen
herbeigerufen
und gehalten
werden.
Meistens wird
bei solchen Kurzzeit-
Trainingsprogrammen nur eine Menge Wasser aus den Zellen verloren, was zu
Täuschungen des Erfolges, und somit leeren Versprechungen, führt. Zudem sind zu
krasse Einschnitte in die körperliche Belastung und die Ernährung von keinem auf
Dauer durchziehbar. Auch die Problemzonen sind nicht über Nacht entstanden – und
genauso wenig verschwinden sie über Nacht.
11
Ziele setzen
Wichtig für die Entwicklung zur Wunschfigur ist die Zielsetzung. Zu aller erst sollte
eine Bestandsaufnahme erfolgen: „Wo bin ich jetzt? Wo möchte ich hin?“. Allgemeine
Zielsetzungen wie „Ich möchte etwas abnehmen“ machen meist wenig Sinn. Sie
bauen einfach zu wenig Entschlossenheit auf. Interessanter sind Formulierungen wie
„Bis zum xx.xx.xxxx möchte ich 10kg abnehmen“ oder „Binnen 3 Monaten möchte ich
wieder in meine alte Hose mit der Größe xx passen“. Kurzfristige Gewichtsziele
machen auch deshalb keinen Sinn, weil die Kilos nur wenig Aussagekraft über die
Figur haben, wie hier in einem späteren Kapitel noch näher erklärt wird.
Stattdessen schauen Sie lieber
in den Spiegel und überlegen
sich, an welchen Stellen des
Körpers
Ihre
Problemzonen
persönlichen
sitzen
und
in
welcher Zeit Sie welchen Effekt
erzielen möchten. Aber setzen
Sie die Ziele nicht zu straff –
dies kann bei Nicht-Erreichung
zu Frust führen. Ein bis zwei
Hosengrößen
weniger
sind
übrigens in ca. 4 Monaten sehr
gut realisierbar. Durch Sport und
Ernährung nimmt man allgemein
ca. 3-5kg pro Monat gesund und nachhaltig ab. Wie man die Ziele misst, darauf wird
hier später noch eingegangen. Ein Mix aus Indikatoren wie Körpergewicht, Umfänge
und Körperfettanteil ermöglicht die genauesten Messungen.
12
Motivieren
Mehrere kleine Zwischenziele sind effektiver als nur ein großes. Sind die
Zwischenziele gesetzt, sollte man sich bei jeder Erreichung eines Zwischenziels
belohnen. Natürlich sollten keine Fressorgien oder Schokoladentafeln als Belohnung
dienen, sondern eher etwas, was Sie für das weitere Durchhalten neu motiviert. Ein
gutes Beispiel wäre ein neues Trainingsoutfit, eine neue und engere Hose, ein neues
Naildesign, ein Beauty-Wochenende, ein Kurzurlaub oder ein Friseurbesuch. Diese
kleinen Erfolgserlebnisse sind der einzig wahre Schlüssel zur positiven Ausrichtung
auf einen gesunden Lebensstil und persönliche Zielerreichung.
Mein neues Mindset – vollständige Anpassung
Die innere Einstellung (sog. „Mindset“) muss auf das neue Lebensziel ausgerichtet
werden. Es nützt nichts, wenn man jetzt zwar trainiert, sich aber weiterhin ungesund
oder kontraproduktiv zum Figurziel ernährt. Auch wenn der Beginn schwer erscheint,
führt nur eine ganzheitliche Veränderung der täglichen Gewohnheiten zum Ziel. Aber
keine Angst: Die Glückshormone und die neue Power, welche durch Training und
eine optimierte Ernährung freigesetzt werden, beflügeln Sie in Ihrem neuen Mindset
– und das werden auch Freunde, Bekannte und Familie erkennen.
Der „ICH-Termin“
Mit Ärzten, Kollegen, dem Friseur oder Freunden vereinbaren wir stets Termine.
Diese halten wir auch meistens pünktlich ein. Doch was ist eigentlich mit uns selbst –
mit dem „ICH-Termin“? Dieser Termin ist der Tag und die Uhrzeit jede Woche, an
dem Sie Ihr Trainingsprogramm durchführen. Vielleicht auch der, an dem Sie nach
neuen gesunden Rezepten recherchieren. Dieser Termin ist genauso wichtig – wenn
nicht sogar wichtiger – wie alle anderen in Ihrem Kalender. Planen Sie sich Ihre
13
Einheiten fix ein, um sie auch regelmäßig durchzuziehen. Ein Beispiel wäre „Montag
und Freitag um 19 Uhr Krafttraining“ und „Mittwoch um 12 Uhr Joggen“.
Trainingsoutfit & Equipment
Um zu sehen, ob man sich auch im optimalen Belastungsbereich liegt, ist eine
Pulsuhr generell sehr sinnvoll. Moderne Modelle zeigen sogar den Kalorienverbrauch
(Motivation!) und die Workout-Dauer an. Da man an sportlichen Tagen zwei bis drei
Liter Wasser (am besten
still) trinken sollte, empfiehlt sich
eine
dichte
Sporttrinkflasche mit 500 bis 1000ml Fassungsvermögen.
Smartphones
sind
zwar
praktisch, aber recht groß und
lenken ab. Deshalb sollte man
beim Sport das Handy zur Seite
legen, beziehungsweise – wenn
man es denn unbedingt braucht
– eine passende Armtasche für
das Smartphone-Modell kaufen
und das Gerät am besten auf
„Flugmodus“ stellen, um nicht ständig abgelenkt zu werden. Möchte man zuhause
Workouts durchführen, ist eine Fitnessmatte unbedingt notwendig. Um den
Widerstand stets an den eigenen Körper anzupassen, empfiehlt sich zudem ein
Hantelset. Anfänger können anfangs auch auf Wasserflaschen zurückgreifen. Auch
leicht verstaubare Trainingsgeräte wie ein Sprungseil, Theraband, Flexi-Bar oder
Mini-Stepper sind sinnvoll. Großgeräte wie Fahrräder, Laufband oder Crosstrainer
landen ja meistens doch wieder für die Ewigkeit im Kellerverlies…
14
Wie das Outfit für den neuen Trainings-Lifestyle genau aussehen soll, ist natürlich
Geschmackssache. Spezielle Funktionskleidung jedoch kann den Motivationslevel
erhöhen und sorgt für eine ausreichende Belüftung und Trocknung des Körpers. Wer
sich mit seiner aktuellen Figur unwohl fühlt, trägt lockere Kleidung. Wer ExtraMotivation und seinen Körper beim Training besser sehen möchte, greift eher zu
anliegenden Textilschnitten. Für Frauen empfiehlt sich unbedingt ein guter Sport-BH,
da das Brustgewebe sehr empfindlich ist und durch zu hohe Belastung Risse
bekommen
kann
(vor
allem
durch
sprunghafte
Bewegungsabläuft
bei
Ausdauersport). Für ein ausgewogenes Ausdauertraining sollte man passendes
Schuhwerk tragen. Es gilt zu überlegen, ob man indoor oder outdoor trainiert und um
welche Ausdauersportart es sich handelt. Trendige Sneaker, Sandalen oder lockere
Turnschuhe sind eher ungeeignet für das Training. Und bitte auch in der
Sommerhitze niemals zu gefährlich losen Flipflops greifen! Am besten lässt man sich
beim Schuhkauf – vor allem bei Schuhen für Ausdauersportarten – in einem
Fachgeschäft beraten.
15
MEIN KÖRPER
Sich selbst kennenlernen
16
Mein Figur-Typ
Für eine optimale Zusammensetzung aus Training und Ernährung sowie für eine
bessere Zieleinschätzung hilft die Erkenntnis über den eigenen Körperbau
beziehungsweise den sog. „Trainings-Typ“ oder auch „Figur-Typ“. Betrachten Sie
sich selbst im Spiegel und lesen Sie die Beschreibung der drei Bilder, um sich
möglichst passend einzuordnen. Dargestellt sind weibliche Proportionen – diese
lassen sich hier aber übrigens auch gut auf Männer übertragen. Befolgen Sie dann
die Ratschläge der jeweiligen Bildbeschreibung für Ihren aktiven Lebensstil.
Mesomorph
Dieser eher athletische Figur-Typ verfügt über einen aktiven
Stoffwechsel und eine ausgeprägte Muskulatur. Für Männer ist
dies eine sehr gute Ausgangsfigur. Durch zu intensives
Training können bei Frauen jedoch die Problemzonen verstärkt
werden (Zuwachs des Muskelumfangs). Daher ist ein sehr
abwechslungsreiches Training mit maßvollem Ausdauertraining
und
speziellem
Krafttraining
17
(darauf
wird
später
noch
eingegangen) sinnvoll. Vorteil dieser Figur ist das – auch bei
etwas zu viel Pfunden – wohlproportionierte Erscheinungsbild.
Der Körperfettanteil liegt hier meistens im Normalbereich.
Endomorph
Dieser Figur-Typ ist rund und weich. Der Körperfettanteil liegt
über
dem
Normalbereich.
Problemzonen
sind
deutlich
erkennbar und überschüssiges Fett liegt meist an Bauch,
Beinen und Po – recht anfällig für Cellulite. Aufgrund des
schwachen Stoffwechsels ist häufiges Ausdauertraining sehr
wichtig. Durch zusätzliches Krafttraining und eine saubere
Ernährung sieht man hier sehr schnell motivierende Erfolge in
Bezug
auf
Körpergewicht,
Körperfettanteil,
BMI
und
Erscheinungsbild.
Ectomorph
Personen mit diesem schlanken Figur-Typ sind meist groß und
zierlich gebaut – Knochen im Bereich des Schlüsselbeins und
der Gelenke sind oft gut sichtbar. Hier herrscht ein niedriger
Körperfettanteil und Frauen dieses Typs können oft nur von
Rundungen träumen. Trotz sehr aktivem Stoffwechsel sind
Fettpölsterchen im Bauch- und Hüftbereich recht häufig. Dieser
Figur-Typ leidet oft an einer schlechten Haltung und nimmt nur
schwer an Muskelgewebe zu. Gezieltes Muskelaufbautraining
ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und Fehlhaltungen
entgegen zu wirken. Ausdauersport sollte eher weniger
betrieben werden, wenn es darum geht, Rundungen der Figur
zu bekommen.
Es existieren zwei Arten von Muskelfasern im menschlichen Körper: Zum einen die
Muskelfasern, die sich schnell zusammenziehen (sog. Fast-twich-Fasern) und zum
anderen die Fasern, die sich langsam zusammenziehen (sog. Slow-twich-Fasern).
Die Fast-twisch-Fasern kommen bei abrupten Bewegungen, wie zum Beispiel Sprints
18
oder auch beim Krafttraining, zum Einsatz und generieren ihre Energie aus den
Energiedepots in den Muskelzellen. Die Slow-twich-Fasern kommen vor allem bei
ausdauernden Belastungen zum Einsatz (Cardiotraining, Muskelausdauertraining)
und generieren ihre benötigte Energie aus unterschiedlichen Stoffwechselprozessen,
wie die Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fett.
Diese
Muskelfasern
sind
je
nach
Figur-Typ
unterschiedlich
verteilt.
Dem
endomorphen Figur-Typ fällt das Aufbauen von Muskulatur zum Beispiel leicht. Das
liegt daran, weil er vorwiegend Fast-twich-Fasern in der Muskulatur hat. Eine
ektomorphe Person hat, aufgrund von mehr Slow-twich-Fasern, kein Problem mit
dem Körpergewicht – kann die Figur jedoch nicht so einfach formen. Der
mesomorphe
Figur-Typ
verfügt
über
eine
relativ
ausgewogene
Muskelfaserverteilung, was sich auf zwei Arten auswirken kann: Entweder fällt es ihm
leichter, den Körper zu formen oder er hat Probleme sowohl beim Abnehmen als
auch beim Figur-Forming. Welcher Mensch welche Muskelfaserverteilung hat, ist
erblich bedingt und so sollte jeder Figur-Typ das Beste aus seiner Genetik machen.
Normbereich Ihres Gewichts (BMI, Broca-Index, Körperfett)
Anhand des Body-Mass-Index (BMI) lässt sich das Körpergewicht ideal bewerten.
Der BMI setzt sich aus folgender Formel zusammen: Körperoberfläche im Verhältnis
zum Körpergewicht. Das Alter wird zur Auswertung des BMI auch miteinbezogen.
Körpergewicht in Kilogramm
geteilt durch
(Körpergröße in Metern x Körpergröße in Metern)
Beispiel:
Eine Frau mit 65kg Körpergewicht und einer Größe von 170cm:
19
65 / (170 x 170) = 0,002249 (Nullen streichen und dann nach ersten 2 Stellen ein
Komma setzen) = 22,49
Durch den Body-Mass-Index kann keine Aussage über die Körperzusammensetzung
gemacht werden. Denn es kann auch gut möglich sein, dass zu hohes Gewicht auf
eine große Muskelmaske zurückzuführen ist. In den meisten Fällen ist das jedoch
nicht der Fall. Muskeln sind nämlich fest und Fettgewebe schwammig, sowie
voluminös.
Ihr BMI
Empfehlung
Unter
Untergewicht: Zunehmen!
18,5
18,5
bis Normalgewicht - (ideal): Frauen 19-24, Männer 20-25. Bleiben Sie so wie
25
Sie sind!
25 bis 30
Übergewicht: Etwas abnehmen!
Über 30
Adipositas, hohes Übergewicht: Dringend abnehmen, am besten unter
ärztlicher Kontrolle!
Alter
Idealer BMI
19 – 24 Jahre 19 – 24
25 – 34 Jahre 20 – 25
35 – 44 Jahre 21 – 26
45 – 54 Jahre 22 – 27
55 – 64 Jahre 23 – 28
24 – 29
>64 Jahre
Eine weitere Einschätzung Ihres Gewichts im Verhältnis zur Körpergröße bietet der
sog. „Broca-Index“. Dabei rechnet man einfach die
Körpergröße in cm -100
20
Beim Beispiel einer Frau mit einer Körpergröße von 170cm, ergäbe das ein
Normalgewicht von 70kg. Dabei gibt es eine Toleranz von +/- 10%, die völlig in
Ordnung ist. Bei dem eben genannten Beispiel sind also 63-77kg durchaus tolerabel.
Warum die Waage oft lügt, die Körperzusammensetzung aber nie
Die
Körperzusammensetzung
lässt
sich
anhand
von
bioelektrischen
der
Impedanz
Analyse (BIA) einfach ermitteln
und
berechnen.
System
arbeiten
Mit
diesem
einige
der
Körperfett-Waagen.
menschliche
Der
Körper
besteht
besonders aus Wasser, aktiver
Körpersubstanz (Muskelzellen) und Fettgewebe. Männer bauen aufgrund der
hormonellen Situation leichter und mehr Muskeln auf, als Frauen. Die Angst einiger
Frauen,
sie
könnten
durch
Krafttraining
Muskelberge
bekommen,
anstatt
abzunehmen, ist ein Mythos! Nur durch solch gezieltes Krafttraining kann Frau
langanhaltend und 24 Stunden am Tag automatisiert abnehmen – aber dazu später
mehr.
Zu Beginn der Gewichtsreduktion nehmen Männer rascher ab als Frauen. Denn das
Muskelgewebe enthält reichlich Flüssigkeit. Der Muskelverlust, welcher zu einem
Jojo-Effekt
führt,
Fitnessprogramm
kann
durch
deutlich
optimierte
verringert
Ernährung
werden.
und
Die
einem
gezielten
Messung
der
Körperzusammensetzung ist viel effektiver und aussagekräftiger als die Werte einer
Waage. Die Körperzusammensetzung sollte im Zuge des GewichtsreduktionsProgramms regelmäßig bestimmt werden, um zu kontrollieren ob Fettgewebe
abgebaut wird oder nicht. Das ist das einzige Ziel bei Übergewicht oder prägnanten
Fettpölsterchen. Geeignet ist hierfür eine Körperfettwaage. Sie bestimmt durch
21
Schwachstrom das Fett-Muskel-Verhältnis im Körper. Da das Muskelgewebe den
Strom anders leitet als das Fettgewebe, lässt sich der Körperfettanteil in Prozent
bestimmen. Da der Strom immer den kürzesten Weg sucht (in diesem Fall durch die
Beine), sind die Werte zwar nicht 100% genau, aber dennoch ein wichtiger Indikator
für den persönlichen Trainingsfortschritt und nur darum geht es. Zu beachten ist
hierbei, dass immer zur gleichen Tageszeit und zu den gleichen Bedingungen (ohne
zuvor gegessen und getrunken zu haben und mit entleerter Harnblase) gemessen
wird. Auch während der Menstruation können Messwertschwankungen auftreten.
Alternativ kann zur Körperfettmessung auch eine Caliperzange verwendet werden.
Damit werden an verschiedenen Stellen des Körpers Haut-/Fettfalten vermessen und
mit einer Formel zum Körperfettanteil umgerechnet. Die genaue Erklärung würde den
Umfang dieses Textes sprengen. Wer sich eine Caliperzange kauft, erhält auch eine
detaillierte Anleitung dazu.
Einen Überblick zur Einschätzung der erhaltenen Körperfett-Messwerte schafft
folgende Tabelle:
Körperfettanteil bei Frauen (Angaben in %)
ALTER
gut
mittel
hoch
20 – 24
22,1
25,0
29,6
25 – 29
22,0
25,4
29,8
30 – 34
22,7
26,4
30,5
35 – 39
24,0
27,7
31,5
40 – 44
25,6
29,3
32,8
45 – 49
27,3
30,9
34,1
50 – 59
29,7
33,1
36,2
> 60
30,7
34,0
37,3
22
Körperfettanteil bei Männern (Angaben in %)
ALTER
gut
mittel
hoch
20 – 24
14,9
19,0
23,3
25 – 29
16,5
20,3
24,3
30 – 34
18,0
21,5
25,2
35 – 39
19,3
22,6
26,1
40 – 44
20,5
23,6
26,9
45 – 49
21,5
24,5
27,6
50 – 59
22,7
25,6
28,7
> 60
23,3
26,2
29,3
23
ÜBERGEWICHT
Alle Infos, alles was hilft
24
Was genau ist Übergewicht?
Wenn das Körperfett über das Normalmaß hinausgehend vermehrt wird, spricht man
von Übergewicht. Das allgemeine Körpergewicht in Kilogramm wird als Maß
herangezogen. Für die Bewertung des Körpergewichts kann auch der Taillenumfang,
die Messung der Hautfaltendicke (meist am Oberarm, Oberschenkel und Hüfte), aber
auch die Körperzusammensetzung (Fettmessung!) bewertet werden. Bei Frauen
sollte der Bauchumfang 88cm und bei Männern 102cm im ideal Fall nicht
überschreiten. Übergewicht ist viel mehr als nur ein kosmetisches Problem und von
der WHO (Weltgesundheitsorganisation) wird extremes Übergewicht (Adipositas /
Fettsucht) als Krankheit anerkannt. Übergewichtige erkranken des Öfteren an Herzund Kreislauferkranken. Mit steigendem Übergewicht nimmt auch das Risiko zu,
einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Von der IASO (International
Associaton for the Study of Obesity) wurde eine Studie veröffentlicht, die belegt, dass
in Deutschland rund 75,4 Prozent der Männer, sowie 58,9 Prozent der Frauen
eindeutig zu dick sind. Das Robert Koch Institut in Berlin hat ebenfalls ermittelt, dass
ca. zwei Drittel der Männer und 55 % der Frauen ein zu hohes Körpergewicht haben.
Studien haben ergeben, dass fast ein Viertel der eingeschulten Kinder und sogar
mehr als ein Drittel der Jugendlichen zu viel wiegen. Übergewicht kann demnach als
echte Volkskrankheit angesehen werden. Das Problem besteht jedoch nicht nur in
Deutschland, sondern stellt eine weltweite Gesundheitsgefahr dar. Durch die
Verfettung des menschlichen Organismus können viele Krankheiten entstehen, es
verkürzt die Lebenserwartung und verringert auch die Lebensqualität.
Wie entsteht Übergewicht?
Wenn man dem Körper mehr Energie (Kalorien) zuführt, als dieser verbrauchen
kann, entsteht Mehrgewicht. Dies wird als eine positive Kalorienbilanz bezeichnet.
Auf diese Art und Weise können übrigens auch Personen, die zu dünn sind,
zunehmen. Wenn die Energiebilanz negativ ist, hat das zur Folge, dass Körperfett
abgebaut wird. Es werden dabei mehr Kalorien benötigt, als zugeführt werden.
25
Einfach gesagt – wenn zu viel Kalorien zu sich genommen werden, kann
Übergewicht entstehen. Laut den Ernährungsberichten der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung (DGE), nehmen sehr viele Menschen zu viel Energie auf. Häufiger als
Frauen leiden Männer unter Übergewicht. Die zu viel aufgenommene Energie liegt in
der Regel meist leicht oberhalb des Bedarfs und ist selten extrem erhöht. Dieser
Zustand ist jedoch meistens langfristig gegeben und führt zu einer kontinuierlichen
Gewichtszunahme. Vor allem ab dem mittleren Erwachsenenalter steigt das Gewicht,
durch einen zu hohen Körperfettanteil, an. Übergewichtige Menschen sterben
meistens früher als normalgewichtige und somit ist Übergewicht im Alter eher selten.
In Deutschland liegt die durchschnittliche Energiezufuhr nur leicht oberhalb der
Norm. Die Bewegungsintensität ist jedoch viel zu gering und nimmt weiter ab. Es
kann gesagt werden, dass Übergewicht eher auf Bewegungsmangel zurückzuführen
ist, als auf übermäßige Kalorienzufuhr. Das Scheitern diverser Diäten liegt auch in
diesem Missverhältnis begründet.
Nur durch eine Ernährungsumstellung ist das Körpergewicht nicht in die richtige
Richtung zu lenken.
Um gesund abzunehmen, muss man neben der Reduzierung der Kalorienzufuhr, die
Ernährung gesund umstellen und auch die Bewegungsintensität erhöhen. Dies reicht
jedoch nicht aus, denn es ist viel wichtiger, dass herausgefunden wird, warum die
falschen Lebensmittel gegessen werden und warum zu viel davon zu sich
genommen
wird.
Mit
Hilfe
eines
Ess-
und
Trinktagebuchs
kann
das
Ernährungsverhalten sehr gut ermittelt werden. Dies kann man manuell durch
Aufschreiben oder durch eine passende App am Smartphone erledigen. Ein weiterer
wichtiger Punkt ist, dass übergewichtige Menschen genügend Schlaf bekommen und
sich ausreichend entspannen.
Übergewichtsbedingte Krankheiten:
Bluthochdruck
26
Fettstoffwechselstörungen
(erhöhte Cholesterin- und Triglyzeridwerte)
Diabetes
mellitus
Typ
2
(sogenannter Alterszucker)
Gicht (erhöhte Harnsäurewerte)
Der Schlüssel zu einem schlankeren Leben kann für einige Übergewichtige das
Erlernen von diversen Entspannungstechniken sein – wie beispielsweise Yoga oder
Meditation. Es kommt zu einer geringeren Ausschüttung von dick machenden und
Hunger auslösenden Stresshormonen, wenn der Stress reduziert wird. Des Weiteren
können Menschen in einer Gruppe viel besser abnehmen, als alleine. Dadurch liegen
die Abnehm-Erfolgsquoten in qualitätsorientierten Fitnessstudios und in GruppenWorkouts (Kursen) meist sehr hoch.
Einblick: Meine Kundin Nathalie hat innerhalb nur 12 Monaten ganze 26 Kilogramm
Körpergewicht gesund abgenommen:
27
KRAFTTRAINING
Der Schlüssel zum Erfolg
28
Automatische Kalorienverbrennung rund um die Uhr
Im Wesentlichen ist die Gewichtszunahme auf den kontinuierlichen Verlust der
Muskelmasse zurückzuführen, da man sich immer weniger bewegt. Im menschlichen
Körper ist es jedoch die Muskulatur, die wie ein Kraftwerk die meiste Energie
verbraucht. Dem Abbau der Muskeln kann man durch gezieltes Training entgegen
wirken. Heutzutage bei Experten sogar schon so zeitsparend, dass es ausnahmslos
jeder in seinen Alltag integrieren kann.
Durch eine intakte, trainierte Körpermuskulatur wird der Kalorienbedarf erhöht. Das
bedeutet, dass nicht nur während dem Sport (sondern 24 Stunden am Tag) mehr
Kalorien und Fettpolster verbrannt werden. Es wäre also der falsche Weg, beim
Thema Abnehmen nur auf die Ernährung zu setzen. Das Verhältnis von Krafttraining
und optimierter Ernährung sollte 50:50 betragen. Beides ist für einen gesunden
Körper und langanhaltenden Abnehmerfolg unabdingbar.
Vor
allem
viele
Frauen
sind
der
Überzeugung,
man
könne
nur
durch
Ausdauertraining abnehmen. Dieses dient zwar – während der Betätigung – auch der
Fettverbrennung und ist auch wichtig für das Training des Fettstoffwechsels, fördert
allerdings
außerhalb
der
aktiven
Durchführung
nicht
so
effektive
Verbrennungsprozesse wie das Krafttraining.
Fitness und Bewegung, der Schlüssel einer erfolgreichen Diät
(Auf dem Bild sehen Sie meine Kundin Bella, die
30 Kilogramm abgenommen hat). Energie wird
durch
jegliche
Form
von
Muskelaktivität
verbraucht. Alltagsbewegungen sollten gefördert
werden,
wie
beispielsweise
Treppensteigen
anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu
benutzen. Das Auto sollte auch bei kurzen
Wegen in der Garage stehen bleiben und durch das Fahrrad, Longboard, den
29
Scooter oder die Inline-Skates ersetzt werden. Und nochmal: Es ist unabdinglich,
dass Sie ein ausgewogenes Kraftsportprogramm durchführen, damit Sie den
Energieverbrauch rund um die Uhr gezielt ankurbeln. Das sollte nicht jeden Tag
geschehen, sondern ungefähr dreimal wöchentlich. Achten Sie darauf, dass
mindestens ein Ruhetag zwischen dem Training gleicher Muskelpartien liegt, damit
der Körper genug Zeit für die Regeneration hat. Mindestens 24 Stunden sollten
zwischen den Trainingseinheiten einer bestimmten Muskelgruppe liegen. Sollte sich
die zu trainierende Muskulatur am Trainingstag noch ausgepowert anfühlen oder gar
schmerzen, verschieben Sie bitte das Workout auf den nächsten Tag. Krafttraining
verletzt die Muskulatur minimal – das ist gewollt und fördert den Anpassungsprozess
der Muskeln. Bei einem Muskelkater ist diese Mini-Verletzung noch nicht verheilt und
der Regenerationsprozess noch nicht abgeschlossen. Daher sollte das erneute
Krafttraining bei Schmerzen auf jeden Fall vermieden werden!
Der Energiebedarf wird durch Fitness und Sport erhöht und das Hungerhormon
Insulin wird in Schach gehalten, aber auch Muskeln bleiben erhalten und der Stress
baut ab. Wer es besonders stressig hat, sollte lieber 20-Minuten-Fitnesstrainings
machen (z. B. hocheffektives und zeitsparendes High Intensity Training), statt gar
nicht zu trainieren! „Keine Zeit“ für sich, seine Gesundheit und seine Figur zu haben,
ist definitiv ein Schuss, der nach hinten losgeht.
Männer können durch gezieltes Krafttraining ihren Körper athletisch definieren und
Muskelmasse deutlich aufbauen. Die Angst vieler Frauen ist deshalb, dass die
Muskeln wie bei den Männern auch „dick“ werden und der Umfang von
Oberschenkeln, Bizeps und Co. viel größer wird. Das ist jedoch absoluter Humbug,
denn der weibliche Organismus kann aufgrund des Testosteronmangels niemals in
den Ausmaßen Muskelmasse aufbauen, wie es bei Männern möglich ist. Trainierte
Muskelfasern halten schlank und formen eine weibliche, sportliche Silhouette.
Außerdem ist nur auf diesem Wege der begehrte „Knackpo“ realisierbar.
30
Reizend: Trainingsrhythmus und -widerstand
Beim effektiven Krafttraining geht es primär nicht um die Art des Trainings oder die
verwendeten Hilfsmittel wie Fitnessgeräte, Hanteln, Gummibänder oder das eigene
Körpergewicht, sondern um den richtigen Trainingsreiz. Erst der Trainingsreiz beim
Training bringt die Körpermuskulatur dazu, sich während der Regenerationsphase zu
reparieren, weiter zu entwickeln und zu formen. Dieser wiederrum muss genau zum
Trainingsrhythmus passen.
Der Trainingsrhythmus sagt dem Muskel, wie er sich entwickeln soll. Es ist wichtig, in
allen Trainingsrhythmen zu trainieren, damit man den Körper immer wieder mit
neuen Belastungen trainiert. Allerdings unterscheidet man bei Satzzahl und
Wiederholungen grundlegend in diese Bereiche:
Trainingsziel
Passender Trainingsrhythmus
(Sätze x Wiederholungen)
Kraft-/Muskelaufbau
1 od. 2 od. 3 x 8-10 WDH
Allgemeine Fitness, Haltung &
1 od. 2 od. 3 od. 4 x 12-15 WDH
Figurstraffung
Abnehmen, Muskelausdauer
3 od. 4 x 20-25 WDH
Das Trainingsziel, welches laut oben aufgeführter Tabelle, am ehesten passt, wird
mit dem entsprechenden Trainingsrhythmus am längsten/häufigsten durchgeführt.
Sie sollten diesen nach Ihren eigenen Wünschen und Ihrem Figur-Typ gestalten.
Doch auch die anderen Trainingsrhythmen werden ab und an eingesetzt. Ein
Beispiel für eine Frau mit mesomorphem Figur-Typ könnte so aussehen:
Trainingsperiode 1: Acht Wochen im Hauptbereich „Abnehmen, Muskelausdauer“
31
Trainingsperiode 2: Drei Wochen im Nebenbereich „Allgemeine Fitness, Haltung &
Straffung“
Trainingsperiode 3: Zwei Wochen im Nebenbereich „Kraft-/Muskelaufbau“
… dann wieder Trainingsperiode 1 usw.
Neben der Variation der Übungen kann auch allein durch die Variation der Sätze und
Wiederholungen ein ganz neuer Trainingsreiz für den Körper gesetzt werden. Immer
nur dasselbe zu trainieren, wäre also auf Dauer kontraproduktiv, da der
Trainingseffekt verloren geht und der Körper sich an die Übungen, den Widerstand
und den Rhythmus gewöhnt.
Das Geheimnis des effektiven Trainings
Um diese Trainingsrhythmen zu verändern, muss natürlich der entsprechende
Widerstand pro Übung verändert werden. An Trainingsgeräten oder mit Hanteln
geschieht das meist mit den kg, die entweder höher oder niedriger angesetzt werden.
Bei Gummibändern gibt es festere und schwächere und beim freien Training sollte
man
schwierigere
Übungsabläufe
mit
einbauen.
Innerhalb
der
jeweiligen
Trainingsperiode mit vorgegebenen Satzzahlen und Wiederholungen ist es wichtig,
den Widerstand nach jedem Trainingstag anzupassen. Schaffen Sie also zum
Beispiel bei der Bizepsübung mit Hanteln mehr als die vorgenommenen
Wiederholungen, sollten Sie das Gewicht das nächste Mal erhöhen. Dass dies
passiert, ist natürlich – denn die Muskulatur wird durch das Training ja stärker und
wenn der Widerstand nicht ab und an erhöht wird, sinkt der Trainingsreiz deutlich, da
die betreffende Muskulatur viel mehr Wiederholungen schafft beziehungsweise
schaffen würde.
32
Immer heiß und von groß nach klein
Bevor Sie Ihr Krafttraining starten, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Dies
bereitet den Organismus auf die Belastung vor und beugt Verletzungen vor. 8-10
Minuten leichtes Warm-Up sind zu empfehlen – zum Beispiel mit Schwing- und
Hüpfbewegungen oder auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät. Ein Fahrrad oder
Laufband ist nur unter folgenden Maßnahmen zu empfehlen: Bewegen Sie den
Oberkörper und die Arme mit. Denn sonst werden diese Gelenke nicht geschmiert
und somit auch nicht optimal für das Workout vorbereitet.
(Rechts auf dem Bild: Meine Kundin
Bella auf einem Latzug-Rückengerät).
Wenn
Sie
Ihr
Krafttraining
durchführen, sollten Sie darauf achten,
dass Sie zuerst die großen und dann
erst
die
trainieren.
kleinen
In
fast
Muskelgruppen
allen
Fällen
benötigen große Muskeln bei der
Übungsausführung die Mithilfe von
kleineren Muskeln. Würden Sie also
die kleinen Muskeln zuerst trainieren, hätten Sie nicht mehr genug Power darin, um
die großen Muskeln ausreichend bis zum perfekten Trainingsreiz zu trainieren. Also
zum Beispiel zuerst den Rücken, die Brust und die Beine trainieren, bevor Sie das
Oberarm- oder Schulter-Training beginnen.
Haltung bewahren
Besonders wichtig ist es, beim Krafttraining die vorgeschriebene Übungsausführung
genauestens einzuhalten. Es gilt: Je freier das Training ist, desto anspruchsvoller
und anfälliger für Fehler ist es auch. Die sicherste Trainingsart für Einsteiger ist
33
übrigens Training mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Zusatzgewichte oder
das Training an voll stützenden Fitnessgeräten in qualitätsorientierten Fitnessstudios.
Achten Sie penibel darauf, ob Sie die entsprechende Übung sorgfältig, langsam und
korrekt ausführen. Wenn Sie dafür nicht sorgen, geht das Training schnell nach
hinten los, der Trainingserfolg bleibt aus und es können Verletzungen entstehen. Es
empfiehlt sich, immer vor einem Spiegel oder mit einem aufmerksamen
Trainingspartner zu trainieren.
34
CARDIOTRAINING
Für das Herz, gegen das Fett
35
Ausdauertraining – oder auch Cardiotraining genannt – verbessert bei regelmäßigen
Einheiten die Herztätigkeit durch Vergrößerung des Herzmuskels. Das Herz muss
dadurch weniger oft schlagen, um eine größere Menge Blut durch den Körper zu
pumpen. Dadurch wird die Herztätigkeit ökonomischer, die Lungen können mehr
Sauerstoff aufnehmen und das Blut erhält eine bessere Fließeigenschaft. Zudem
trainiert diese Art Workout den Fettstoffwechsel des Körpers.
Bitte bei sämtlichen Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Asthma erst
den Arzt befragen! Personen ohne oder mit nur wenig Sporterfahrung sollten eher im
untersten der folgend genannten Belastungsbereiche (aerob) starten. Sind Sie
jedoch bereits einigermaßen trainiert und joggen schon seit einem viertel Jahr
mehrmals pro Woche für eine Stunde oder länger, können Sie selbstverständlich
auch den anaeroben Bereich in Intervallen in Ihr Training einbringen. Sind Sie sich in
der Entscheidung unsicher, wählen Sie bitte auf jeden Fall die erste Stufe.
Laut neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen muss die Muskulatur vor dem
Ausdauersport nicht unbedingt gedehnt werden. Das Dehnen nach dem Workout ist
sehr umstritten und über dessen Ausführung sollte jeder selbst entscheiden.
Allerdings empfiehlt sich ein lockeres Warm-Up über fünf bis zehn Minuten, um den
Puls auf das jeweilige Belastungsniveau zu heben.
Berechnung des eigenen maximalen Trainingspulses:
220 – Lebensalter = HFmax (maximale Herzfrequenz)
Beispiel für Trainierende, 25 Jahre alt:
220 – 25 = 195 Schläge/Min. HFmax
36
Diese Frequenz „HFmax“ darf nicht erreicht oder gar überschritten werden. Nur
Profisportler gehen kurz an dieses Limit, um ihre Ausdauerleistung für extreme
Wettkämpfe auszubauen. Die HFmax dient als Grundlage zur Ermittlung des
optimalen Pulsbereichs in der folgenden Grafik. Es genügt einfaches Prozentrechnen
mit dem Taschenrechner. Um zum Beispiel eine Pulsfrequenz von 60% der
maximalen Herzfrequenz zu errechnen, gilt:
HFmax x 0,6 = optimaler Trainingspuls
(bei z. B. 80% rechnet man x 0,8)
Trainingsbereich 1
Trainingsbereich 2
Der Mythos „Fettverbrennungs-Puls“
Auch wenn es einige Personen behaupten mögen: Einen speziellen Trainingsbereich
zur gezielten Fettverbrennung gibt es nicht. Weder ein zu hoher, noch ein zu
niedriger Trainingspuls greift gezielt Fettpölsterchen an. Um das Fett wirkungsvoll zu
bekämpfen, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Wer langsam vor sich
37
hinläuft, kurbelt zwar den Stoffwechsel an, die verbrannte Kalorienzahl bleibt jedoch
gering. Solch gemäßigtes Cardiotraining im Bereich 60% der HFmax sorgt aber
dafür, dass die Fettverbrennung im Alltag besser funktioniert und der Körper bei
Belastung eher auf die Fettdepots zurückgreift.
Der richtige Fatburner
Grundgenerell gewinnt der
Körper aus drei Quellen
Energie:
Aus
Kohlenhydraten, Fett und
Protein. Da die Proteine
auch
sämtliche
Baustoffe
für
Körperzellen
sind, greift der Körper nur
bei Extrembelastungen auf
sie zu (zum Beispiel ein
Marathon). In erster Linie
bedient er sich an den
Kohlenhydraten, denn sie
sind rasch verfügbar und
liefern
am
unkompliziertesten Energie
für die muskuläre Leistung
(deshalb nehmen wir auch für Energie-Schübe gerne Traubenzuckerpräparate zu
uns). Da die Kohlenhydratspeicher aber schnell zur Neige gehen, ist der Körper
folgend auf die Fettreserven als Energieträger angewiesen – und genau das wollen
wir durch längere Trainingsbelastung erreichen! Leider ist die Energiegewinnung aus
Fettzellen im untrainierten Zustand ziemlich eingeschlafen, aber das können Sie ja
durch das eben beschriebene Ausdauertraining ändern. Je trainierter man ist, desto
eher verschafft sich der Körper die benötigte Energie aus den Fettpolstern und das
Fett „verbrennt“. Das ist auch der Grund dafür, warum ein gut trainierter
38
Ausdauersportler langwierige Belastungen viel länger durchhält und einen stets sehr
niedrigen Körperfettanteil besitzt.
Sie sollten sich für eine Ausdauersportart wie Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer
oder Laufen entscheiden, durch die ein langsames, langes und konstantes Training
ermöglicht wird. Zudem sollten Sie sich regelmäßig bewegen – anfangs 2x die
Woche 30 Minuten pro Trainingseinheit und im Laufe von sechs bis acht Wochen 45
bis 60 Minuten pro Trainingseinheit im Trainingsbereich von ca. 60-80% der HFmax.
Gerne auch einen dritten Ausdauertag pro Woche mit einbauen. Besonders
Personen mit einem BMI über 25 werden einen immensen Gewichtsverlust binnen
kurzer Zeit feststellen, da der Körper sich nicht nur den Wassereinlagerungen im
Gewebe entledigt, sondern auch darauf getrimmt wird, zur Energiebereitstellung
schneller auf die Fettreserven zurückzugreifen.
Im zweiten Schritt des Cardiotrainings, dem anaeroben Bereich, können Sie dann als
Fortgeschrittener den Fatburn so richtig pushen! Sie sollten dazu einen BMI unter 25,
beziehungsweise den ersten Trainingsbereich schon etwa 3 Monate lang regelmäßig
absolviert haben. Zwar wird hier anteilmäßig weniger Fett als Kohlenhydrate
verbrannt, aber die absolute Menge an verbrannten Fettkalorien ist deutlich größer
als bei langsamem Training. Den richten Kick bringt hier ein Training im aeroben
(ersten) Trainingsbereich mit kurzen, knackigen Intervallen im anaeroben (zweiten)
Trainingsbereich (sog. „Peaks“). Solche Kurzintervalle von ca. 30-60 Sekunden alle
5-10 Minuten können beim Crosstrainer zum Beispiel durch einen höheren
Widerstand, beim Laufband durch eine höhere Geschwindigkeit und Steigung oder
beim Joggen durch Hochsprinten einer Treppe eingebaut werden. Diese Peaks
sorgen für eine höhere Stoffwechselrate und sind effektive Kalorienkiller.
So
geht’s:
Nach
dem
Aufwärmen
trainieren
Sie
10
Minuten
im
ersten
Trainingsbereich. Es folgen 30 Sekunden im zweiten Trainingsbereich, bevor Sie
39
wieder in den ersten Trainingsbereich wechseln. Beim ersten Mal bauen Sie drei
dieser Intervalle in Ihr Cardiotraining ein. Den Rest der Zeit trainieren Sie wie
gewohnt im ersten Trainingsbereich. In den nächsten Wochen steigern Sie die Zahl
der Intervalle dann auf 5 pro Trainingseinheit. Sie können die Peaks auf bis zu 60
Sekunden ausbauen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie weiterhin die Hälfte der
Trainingseinheiten im ersten Trainingsbereich trainieren.
Ausdauersportart finden
Anhand des Beispiels einer 70kg schweren Frau finden Sie in der folgenden Tabelle
einige Ideen für Ausdauersportarten mit zugehörigem Kalorienverbrauch nach 30
Minuten:
Sportart
Geeignet
Trainingsbereich-
für Kalorien pro 30
Minuten ca.
Nr.
Aerobic
1-2
220
Rudern
1-2
300
Joggen, 1km in 7 Min.
1
285
Joggen, 1km in 5 Min.
1-2
430
Squash
1-2
445
Schwimmen
1-2
330
40
Radeln, ca. 10-15 km/h
1
210
Radeln, ca. 20-25 km/h
1-2
350
Reiten im Galopp
1-2
285
Spinning
1-2
280
Step-Aerobic
1-2
250
Tae Bo
1-2
350
Tennis
1-2
230
Walken
1
295
Inline-Skates, Longboard, Skateboard
1-2
245
Klettern
1-2
200
Nordic Walking
1-2
330
Golfen
1
100
41
ERNÄHRUNG
Nährstoffe, Geschmack und Sättigung
42
Eine funktionierende Diät ist keine Diät
Jeder Mensch der zu viel wiegt, kann abnehmen. Das ist jedoch nur ein kleiner Teil
des Weges, denn das Gewicht sollte danach gehalten werden und daran scheitern
die meisten Leute! Denn man muss dauerhaft dran blieben, wenn man was für seine
Gesundheit und Figur machen will. Um Übergewicht dauerhaft zu bekämpfen, bedarf
es einer Ernährungsumstellung, mehr Bewegung (Ausdauer- und vor allem gezieltes
Krafttraining), aber auch einer Verhaltensänderung. Unter einer Diät kann man keine
kurzfristige „Kur“ verstehen, denn eine zwei- oder dreiwöchige Ernährungsumstellung
löst das Problem der Überernährung und des Bewegungsmangels nicht und ist eher
ein leeres Werbeversprechen – wie auf diversen Zeitschriften regelmäßig zu lesen.
Nur die langfristige Umstellung von Essen, Trinken und Bewegung bewirkt etwas.
Generell ist auch alles erlaubt, aber das richtige Mengenverständnis ist wichtig.
Experten streiten sich schon seit Jahrzehnten darüber, welche Diät die Beste sei.
Kohlenhydrate oder Fette stehen öfters im Mittelpunkt der Diskussionen. Es gilt
jedoch grundsätzlich „Eine Kalorie ist eine Kalorie“. Es muss dem Körper weniger
Energie zugeführt werden, als dieser verbraucht, um effektiv abnehmen zu können.
Man sollte auch darauf achten, dass die Ernährung gesund und alltagstauglich
gehalten wird. Extrem-Diäten wie beispielsweise Atkins, Logi, Low-Carb oder PunkteDiät sind auf lange Sicht strikt abzulehnen.
Fasten und Heilfasten sind für die Gewichtsabnahme ungeeignet, denn hier werden
Muskeln abgebaut. Der ideale Weg zu einer schlanken Linie ist laut Experten eine
kalorienreduzierte Mischkost. Eine Ernährung die weniger Kalorien enthält, sollte gut
sättigen und ausreichend Eiweiß enthalten.
Easy Going: 500g Fett pro Woche weniger
Eine Ernährungsumstellung sollte dauerhaft umgesetzt werden. Das Problem wird
durch eine kurzfristige Diät nicht gelöst, genauso wenig wie kurzfristige Besuche
eines Fitnesscenters.
43
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie weniger Kalorien zuführen, als Ihr Körper
verbraucht (Grundumsatz + Leistungsumsatz). Möchten Sie zunehmen, sollten Sie
mehr Kalorien zuführen, als Ihr Körper verbraucht. Das Kaloriendefizit ist das wohl
wertvollste Instrument zur Steuerung des Körpergewichts, des BMIs und des
Körperfettanteils. Doch dazu gleich mehr…
Laut
einigen
Studien
sollte
die
Kalorienzufuhr allerdings nicht zu sehr
eingeschränkt werden, da der Körper
sonst in einen „Notfall-Stoffwechsel“
fällt, immer weniger Kalorien verbrennt
und immer mehr als Fett einlagert.
Täglich sollte die Kalorienzufuhr um
300-500
Kalorien
unter
dem
Energiebedarf liegen. Dadurch erreichen Sie eine wöchentliche Fettreduktion von ca.
500 Gramm. Entweder sparen sie täglich 500 Kalorien an Ihrer Ernährung ein, oder
verbrennen 500 mehr durch mehr Bewegung. Beispielsweise können Sie aber auch
250 weniger Kalorien zu sich nehmen und 250 durch Sport verbrennen. Wenn Sie
sich mehr bewegen, müssen Sie sich gar nicht so sehr bei der Ernährung
einschränken. Unter Bewegung versteht man in diesem Zusammenhang gezieltes
Fitnesstraining mit Ausdauer- und Kraftgeräten bzw. Fitnesskurse.
Bis das Wunschgewicht erreicht ist, sollte das Training und die gesunde Ernährung
eingehalten werden – und auch darüber hinaus. Wenn man wöchentlich mehr als ein
halbes Kilogramm abnimmt, kann das fast immer auf Wasser- und Muskulaturverlust
zurückzuführen sein.
Abnehmen mit System
Im Rahmen des gezielten Abnehmens ist es notwendig, dass man zuerst einmal die
Kalorien ermittelt die man täglich benötigt, um anschließend gut abnehmen zu
können. Ideal dafür geeignet ist ein Kalorien-Tagebuch oder eine Handy-App, worin
44
sich aufzeichnen lässt, was und wie viel Sie essen und wie Sie sich bewegen. Um
Ihre Gesundheit und Ihre Figur zu verbessern, müssen Sie diese Unbequemlichkeit
eine Zeitlang durchziehen.
In sogenannten Kilokalorien (kcal) wird die Energie gemessen. Der Bedarf an
Energie ist von den unterschiedlichsten Faktoren abhängig, beispielsweise:
 Das Geschlecht
 Das Lebensalter
 Die körperliche Aktivität
Der Energiebedarf nimmt mit dem Alter immer weiter ab. Erwachsene nehmen
zwischen dem 35. und 55. Lebensjahr im Durchschnitt 10kg zu, was einer
Energiemenge von ungefähr 70.000 kcal entspricht. Das geschieht deswegen, da
sich die Erwachsenen bei der Ernährung nicht einschränken und die körperlichen
Aktivitäten immer weiter reduzieren.
Ideale Sattmacher
Radieschen frisch
14,6 kcal / 100g
Tomaten-Gemüsesaft
14,6 kcal/ 100g
Feldsalat frisch
14,3 kcal / 100g
Champignon Konserve gegart abgetropft
14,1 kcal / 100g
Spargel Konserve gegart
13,9 kcal /100g
Radicchio frisch
13,6 kcal / 100g
Chinakohl frisch
13,6 kcal / 100g
Rettich frisch
13,6 kcal / 100g
Gartenkürbis frisch
13,4 kcal / 100g
Rhabarber frisch
13,1 kcal / 100g
Eisbergsalat frisch
13,1 kcal / 100g
Schwarzwurzel Konserve gegart
12,9 kcal / 100g
Papaya frisch
12,9 kcal / 100g
45
Gurke frisch
12,2 kcal / 100g
Gewürzgurken Sauerkonserve
12,0 kcal / 100g
Artischockenboden Konserve
12,0 kcal / 100g
Chinakohl frisch gegart
12,0 kcal / 100g
Kaffee mit Milch und Zucker (Getränk)
11,7 kcal / 100g
Kopfsalat frisch
11,7 kcal / 100g
Endivien frisch
11,0 kcal / 100g
Bambussprossen gegart abgetropft
10,5 kcal / 100g
Colagetränke kalorienarm
3,6 kcal / 100g
Limonaden kalorienarm
2,6 kcal / 100g
Kaffee (Getränk, ungesüßt)
2,2 kcal / 100g
Kräutertee (Getränk, ungesüßt)
0,7 kcal / 100g
Tee (Getränk, ungesüßt)
0,5 kcal / 100g
Persönlicher täglicher Energiebedarf
Für
Atmung,
Gehirnleistung,
Herzschlag,
etc.
Verdauung,
verbrauchen
wir
im
Grundumsatz immer Energie. Dazu kommt der
Leistungsumsatz durch
Beides
zusammen
körperliche Aktivität.
ergibt
den
täglichen
Gesamtenergiebedarf. Überschüssige Kalorien
werden in Fett umgewandelt und im Fettgewebe
gespeichert. Wenn jedoch dem Organismus
weniger
verbraucht
Kalorien
werden,
zugeführt
wird
das
werden,
als
Fettgewebe
abgebaut. Durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport wird Körperfett
abgebaut und Muskelgewebe bleibt bestehen. Der sogenannte Jojo-Effekt bleibt
somit aus. Der aktuelle Energiebedarf muss bestimmt werden, damit man eine
optimale Energiezufuhr festlegen kann. Aufgrund dessen kann dann ausgerechnet
werden, welche Effekte bei einer Reduktion der Kalorien eintreten.
46
Ihren ungefähren persönlichen Grundumsatz (benötigte Energie im Ruhezustand) an
Kalorien berechnen Sie so:
Ihr Normalgewicht in kg x 24 Stunden = ________ kcal Grundumsatz pro Tag
Zudem sollten Sie unbedingt noch den Leistungsumsatz dazu addieren. Dieser
bemisst die Energie, welche Sie durch körperliche Leistung zusätzlich verbrauchen
(Sport, Freizeit, Beruf). Bitte entscheiden Sie sich für die Bemessung Ihres
durchschnittlichen, täglichen Leistungsumsatzes zwischen folgenden Optionen:
+ 33% des Grundumsatzes bei leichter körperlicher Arbeit (z. B. Büroarbeit)
+ 66% des Grundumsatzes bei mittelschwerer körperlicher Arbeit (z. B. Hausfrau)
+ 99% des Grundumsatzes bei schwerer körperlicher Arbeit (z. B. Bauarbeiter)
Um das Gesamtergebnis zu berechnen, gilt also:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf
Anhand des Beispiels einer Hausfrau (mittelschwere Arbeit) mit 70kg:
Grundumsatz: 70kg x 24 h = 1680 kcal
Leistungsumsatz: 1680 kcal x 1,66 = 2789 kcal
Das Gewicht bleibt bei einer ausgewogenen Energiebilanz gleich. Der Körper baut
Fettgewebe ab, wenn die Energiezufuhr im Rahmen einer kalorienreduzierten
Mischkost darunter liegt. Von der Aktivität, sowie von der Muskulatur ist der
Energieverbrauch maßgeblich abhängig. Zu einer Erhöhung des Kalorienverbrauchs
führt jegliche sportliche Belastung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Alltagsaktivität
steigern und zusätzlich Ausdauer- und Kraftsport betreiben. Denn sinnvoll trainierte
47
Muskeln verbrennen rund um die Uhr mehr Kalorien – auch in der Ruhephase auf
dem Sofa.
Nehme ich durch Fett oder Kohlenhydrate zu?
Die Frage ob Fett oder Kohlenhydrate für die Entstehung von Übergewicht
verantwortlich sind, ist sehr müßig. Denn es kommt auf die Energiebilanz an! Sollten
Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen, als dieser verbraucht, dann nehmen Sie
zu. Denn eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob sie ein Fett oder ein Kohlenhydrat ist.
Es gibt nur ein wichtiges Gesetz für die Ernährung: Sie sollte ausgewogen, gesund
und abwechslungsreich sein. Nur dann hat man auch Lust, auf lange Sicht gesund
zu essen. Kohlenhydrate und Fette sind aber genauso wichtiger Bestandteil der
Nahrung und werden vom Körper dringend benötigt. Dazu später noch mehr.
Erneuter Hinweis: Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als dem
Körper zugeführt wird. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen sie sich
kalorienreduziert und eiweißreich ernähren, sowie sich mehr bewegen und die
Muskulatur gezielt trainieren. Eine ausführliche Bewegungs-/Verbrauchs-Tabelle
finden Sie am Ende des Buchs.
Schneller satt sein – Nur so kann man abnehmen
Es ist sehr wichtig, dass die Ernährung gesund und dauerhaft umgestellt wird.
Hunger ist der Feind jeder Diät. Wichtig ist, dass die kalorienreduzierte Mischkost
viele sättigende Nahrungsmittel enthält. Die Lebensmittel müssen ausreichend
Ballaststoffe und Proteine enthalten, um satt zu machen. Sie müssen außerdem
täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Ballaststoffarme Lebensmittel
(kaum sättigend)
Weißbrot
48
Cornflakes
Semmeln / Brötchen
Eierteigwaren
Geschälter Reis
Ballaststoffreiche Lebensmittel – Sattbomben
(Ballaststoffe pro 100g)
Pfifferling getrocknet
58,3g
Weizen Kleie
45,4g
Leinsamen frisch
35g
Sojamehl (entfettet) entbittert
27,5g
Hefe
21,0g
Mohn frisch
20,5g
Kokosnuss Raspeln
20,0g
Weizen Keim
17,6g
Sojabohne geröstet
17,0g
Hülsenfrüchte reif
16,6g
Mandel süß frisch
15,2g
Roggen Vollkorn
14,0g
Roggen Vollkornmehl
14,0g
Hirse ganzes Korn
13,0g
Topinambur frisch
12,5g
Bohnen dich getrocknet
11,9g
Kichererbsen getrocknet
11,9g
Vegetarische Bratlinge Trockenprodukt 11,5g
Vollkornteigwaren ohne Ei
11,5g
Erdnuss geröstet
11,4g
Aprikose getrocknet
11,2g
Sesam frisch
11,2g
Nüsse frisch
10,9g
49
Apfel getrocknet
10,7g
Weizen Vollkorn
10,3g
Schokoladenüberzugsmassen
10,1g
Vollkornteigwaren
10,1g
Sehr sättigend sind Lebensmittel, die Ballaststoffe und eine feste Struktur aufweisen
und die ein gründliches Kauen erfordern (dazu gleich noch mehr). Pellkartoffeln sind
besser sättigend als Kartoffelbrei. Hülsenfrüchte, Gemüse (roh und gekocht), sowie
Frischobst sind sehr sättigende Lebensmittel. Nüsse und Samen sind auch sehr
sättigend, aber auch sehr kalorienreich. Praktisch keinen Sättigungseffekt hat
Zucker.
Süßigkeiten
machen
durch
die
Insulinfreisetzung
aus
der
Bauchspeicheldrüse, sogar mehr Appetit und Hunger. Deshalb können wir davon
auch so viel verdrücken und es wird „gefährlich“, wenn wir uns nicht im Zaum halten.
Die Kombination aus Pellkartoffeln und Quark ist für eine langanhaltende Sättigung
zum
Beispiel
optimal.
Fast-Food
Speisen
sind
aufgrund
ihrer
hohen
Kalorienbelastung und des geringen Sättigungswertes nicht geeignet für eine
gesunde Gewichtsreduktion – was jedoch nicht bedeutet, dass Fast Food
grundsätzlich verboten ist. Es kommt wie bei allen Lebensmitteln auf die Menge an
und so ist es sicherlich nicht verwerflich, wenn man sich zum Beispiel einmal im
Monat einen Ausflug zur Imbissbude, zum gelben M oder zum König der Burger
gönnt.
Alkohol und Zucker sind (hoffentlich selbstverständlich) kein Bestandteil einer
effektiven und gesunden Diät. Es ist weniger sinnvoll, sich ausschließlich von
tierischen
oder
pflanzlichen
Lebensmitteln
zu
ernähren.
Ideal
ist
die
kalorienreduzierte Mischkost. Um schneller satt zu werden, empfiehlt es sich zudem,
unmittelbar vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken und beim Essen selbst
langsam und ausgiebig zu kauen.
50
Makro- und Mikronährstoffe
Unsere Nahrungsmittel bestehen aus Nähr- und Wirkstoffen. Dazu zählen Eiweiße,
Fette
sowie
Kohlenhydrate.
Unter diesen
Nährstoffen
versteht man
auch
Makronährstoffe. Zu den Wirkstoffen (auch Mikronährstoffe) gehören Vitamine und
Mineralstoffe. Man unterscheidet bei Vitaminen zwischen fett- und wasserlöslichen
Vitaminen und bei Mineralstoffen zwischen Mengen- und Spurenelementen. Durch
die Nährstoffe wird dem Organismus Energie zugeführt, durch die Wirkstoffe jedoch
nicht, da sie kalorienfrei sind. Ballaststoffe enthalten auch keine Kalorien. Es muss
während der Gewichtsreduktion darauf geachtet werden, dass dem Körper alle
lebenswichtigen Nahrungsinhaltsstoffe zugeführt werden. Wenn sich der Bedarf nicht
anders
decken
lässt,
sollte
man
über
eine
Substitution
per
Nahrungsergänzungsmittel nachdenken und sich persönlich dazu beraten lassen.
Energiegehalt der Nährstoffe
Kohlenhydrate
4 Kilokalorien pro Gramm
Eiweiß (Protein) 4 Kilokalorien pro Gramm
Fett
9 Kilokalorien pro Gramm
Energiegehalt von Alkohol
Alkohol 7 Kilokalorien pro Gramm
Kohlenhydrate – gut oder böse?
In Deutschland sind die Kohlenhydrate weit weniger für Übergewicht verantwortlich,
wie die übertriebene Zunahme von Fett und der Mangel an Bewegung. Im Vergleich
zu Fetten sind Kohlenhydrate relativ kalorienarm, können bei übermäßigem Konsum
aber dennoch zu Übergewicht führen. Nach jeder Aufnahme von Kohlenhydraten
schüttet die Bauchspeicheldrüse nämlich Insulin aus. Dieses hat die Aufgabe, den
Blutzuckerspiegel zu regulieren. Insulin löst aber andererseits auch Hungergefühle
aus und hemmt den Fettabbau im Organismus. Ein Übermaß an Protein oder Alkohol
51
kann auch zu Übergewicht führen. Eine kalorienreduzierte Mischkosten ist ideal, um
das Körperfett zu reduzieren.
Zuckerreiche Lebensmittel – wahre Kalorienbomben
Kaugummi
387,2 kcal / 100g
Baiser
364,2 kcal / 100g
Krokant
451,7 kcal / 100g
Kakaogetränkepulver löslich
391,5 kcal / 100g
Toffees
449,6 kcal / 100g
Weichkaramellen Bonbons
449,6 kcal / 100g
Pralinen gefüllt mit Nüssen
455,3 kcal / 100g
Marzipan
458,9 kcal / 100g
Pralinen gefüllt mit Alkohol
387,2 kcal / 100g
Orangeat
309,3 kcal / 100g
Gelee einfach
280,1 kcal / 100g
Marmelade
279,6 kcal / 100g
Konfitüre Gelee Marmeladen
279,6 kcal / 100g
Nougat
474,4 kcal / 100g
Zitronat (Sukkade)
292,5 kcal / 100g
Nuss-Nougat-Creme süß
521,7 kcal / 100g
Dragees
372,4 kcal / 100g
Lakritze
375,5 kcal / 100g
Schokolade weiß
542,1 kcal / 100g
Geleefrüchte
329,3 kcal / 100g
Lebkuchenteigbackwaren
412,8 kcal / 100g
Milchschokolade
536,6 kcal / 100g
Kokosmakronen
438,8 kcal / 100g
Zartbitterschokolade
496,7 kcal / 100g
Colagetränke
47,00 kcal / 100g
Limonaden
42,00 kcal / 100g
Nusskuchen
461,0 kcal / 100g
Schokoriegel
450,0 kcal / 100g
52
Genießen Sie ruhig – aber in Maßen, um Ihre Trainingsfortschritte nicht wieder zu
zerstören.
Light-Produkte und Süßstoffe
Für Tee, Kaffee und Süßspeisen kann anstelle von Zucker auch Süßstoff verwendet
werden. Dieser ist im Gegensatz zu Zucker komplett kalorienfrei und in normalen
Mengen gesundheitlich unbedenklich (siehe dazu aktuelle Studien der Europäischen
Lebensmittelbehörte und Co.). Eine falsch durchgeführte Studie in den 1960er
Jahren führt heute noch bei vielen Leuten zur Annahme, dass Süßstoff
krebserregend o.ä. sein soll. Längst wurde aber herausgefunden, dass die
damaligen Versuche mit Laborratten mit viel zu abstrakten Mengen an Süßstoffen
durchgeführt wurden (im Verhältnis zum menschlichen Körper mit ca. 20kg Süßstoff
am Tag). Selbstverständlich wurden die Versuchstiere dann krank, aber als
repräsentativ wird dieses Ergebnis nicht angesehen.
Anstatt von Cola und anderen Limonaden, sollten eher mit Süßstoff gesüßte
Getränke konsumiert werden. Und am ehesten natürlich Wasser.
Nur durch die Verwendung von Süßstoff wird man jedoch nicht schlank, denn es ist
lediglich eine kaloriensparende Zutat. Bei sogenannten Light-Produkten ist Vorsicht
geboten, denn sie enthalten zwar oft weniger Zucker, jedoch dafür mehr Fett. Oder
aber auch weniger Fett, dafür mehr Zucker. Sie sollten immer genau auf den
Verpackungs-Aufdruck achten. Die Mengen sollten bei Light-Produkten auch
beachtet werden: Wenn jemand beispielsweise Lightkäse bevorzugt, von diesem
jedoch die doppelte Menge zu sich nimmt („…weil er ja LIGHT ist,…“), darf er sich
nicht wundern, warum er nicht abnimmt.
Süßstoff richtig dosieren
1 TL Zucker entspricht
8 Tropfen Süßstoff
53
1 EL Zucker entspricht
25 Tropfen Süßstoff
65 g Zucker entspricht
1 TL Süßstoff
100g Zucker entspricht
1,5 TL Süßstoff
250 g Zucker entspricht
4 TL Süßstoff
1 Süßstofftablette entspricht 4-5g Zucker
Sollten Sie öfters zu Buttercremetorte und Kaffee mit Süßstoff greifen, müssen Sie
sich nicht wundern, wenn sie mehr Körperfett aufbauen als abbauen. Das liegt an der
übermäßigen Kalorienmenge in der Torte und nicht am Süßstoff im Kaffee. Es nutzen
leider noch zu viele Menschen Light-Produkte und Süßstoffe als Alibi für eine
kalorienreiche Ernährungsweise. Der Süßstoff schmeckt nur dann gut, wenn er auch
richtig dosiert wird.
Glyx macht schlank?
Die glykämische Last, oder der glykämische Index sind neue Werte, welche in der
Ernährungsweise von übergewichtigen Menschen sehr viel veränderten. Der Glyx
tätigt eine Aussage über die Geschwindigkeit der Blutzuckersteigerung durch die
Einnahme von Speisen und Lebensmitteln. Ein niedriger Glyx bedeutet eine
langsame Steigerung und ein hoher eine schnelle. Durch Lebensmittel, die schnell
den Blutzuckerspiegel erhöhen, wird reichlich Insulin aus der Bauchspeicheldrüse
gelockt – was ein starkes Hungergefühl auslöst und den Abbau von Körperfett
hemmt.
Der Blutzucker steigt durch Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index nur
sehr langsam an und lockt nur sehr wenig Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Sie
fördern dadurch die Sättigung und ermöglichen den Abbau von Körperfett. Neben
dem blutzuckersteigernden Effekt, bezieht die glykämische Last auch noch die
Portionsgröße mit ein. Nur durch Beachtung der glykämischen Last – oder kurz LS –
lässt Körperfett jedoch nicht schmelzen. Studien konnten bis dato noch nicht
beweisen, dass ein niedriger Glyx auch das Gewicht verringert. Aus eben genannten
54
Gründen ist es jedoch trotzdem sinnvoll, Lebensmittel die einen niedrigen oder
moderaten GLYX aufweisen, zu essen. Glykämischer Index – eine Übersicht:
0 – 50 guter GLYX = niedriger GLYX
51 – 69 mittlerer GLYX = aufpassen
Ab 70 hoher GLYX = schlecht
Lebensmittel
GI
Blattsalate
10
Auberginen, Zucchini
10
Kohl, Lauch, Brokkoli
10
Tomaten, Paprika
10
Zwiebeln, Knoblauch
10
Sauerkraut
15
Buttermilch, Joghurt (fettarm)
15
Erdnüsse
15
Frischer Gemüsesaft
15
Pilze, Spargel
15
Sojabohnen
15
Zitronen
15
Aprikosen
20
Avocado
20
Fructose, Agavensirup
20
Magerquark
20
Reiskleie
20
Konfitüre (zuckerfrei)
22
Nüsse und Mandeln
22
Schokolae (70% Kakaoanteil)
22
Trockenerbsen
22
Gerstengraupen
25
Grapefruit, Kirschen, Pflaumen
25
Rote Linsen
25
55
Kidneybohnen
29
Amarant
30
Apfel, Pfirsich, Nektarine
30
Glasnudeln (Soja)
30
Grüne Bohnen (frisch)
30
Kichererbsen
30
Limabohnen
30
Linsen, braun + gelb
30
Milch (entrahmt)
30
Rohe Kartoffeln und Radieschen
30
Trockenbohnen, weiß
30
Sojamilch
31
Joghurt (fettarm mit Früchten)
34
Aprikosen und Feigen (getrocknet)
35
Artischocken und Palmherzen
35
Meerrettich
35
Orangen und Birne
35
Quinoa und Roggen
35
Vollmilch und Vollmilchjoghurt
35
Wildreis
35
Gerste
36
Grüne Mungobohnen
38
Vollkornbrot
40
Datteln und Felgen (frisch)
40
Erbsen (frisch)
40
Frisch gepresste Fruchtsäfte
40
Grüne Kochbanane
40
Haferflocken
40
Pumpernickel
40
Roggenvollkornbrot
40
Rote Bohnen
40
Tomatenmark
40
56
Vollkornflocken (zuckerfrei)
40
Vollkornmehl
40
Vollkornnudel (al dente)
40
Weintrauben
40
Weizen
41
Kleieflocken
42
Linsensuppe (in Dosen)
44
Fruchteis
45
Kaottensaft
45
Kleiebrot und Schrotbrot
45
Spaghetti (al dente)
45
Birnen (in Dosen)
46
Laktose (Milchzucker)
46
Pfirsich (in Dosen)
47
Ananassaft
48
Grapefruitsaft
48
Roggen-Sauerteigbrot
48
Prodige (Haferbrei)
49
Erbsen (in Dosen)
50
Gerste (geschrotet)
50
Sorbet
50
Vollkorngrieß
50
Vollkornreis und Basmatireis
50
Yams (Süßkartoffel)
50
Kiwi
53
Grüne Linsen (in Dosen)
52
Orangensaft
52
Milch-Schokolade
52
Maiskolben
54
Weizen
54
Buchweizen und Grünkern
55
Hafermehlkeks
55
57
Sandgebäck und Butterkekse
55
Spaghetti (weich gekocht)
55
Sultaninen
56
Kartoffel (neue)
57
Mango und Papaya
58
Erbenwurstsuppe
60
Langkornreis
60
Eiscreme
61
Feingebäck und Muffins
62
Getreidesirup
62
Pizza Margherita
63
Müsli Riegel
63
Butterteigkuchen
64
Haferflockenmehl
64
Rote Bete
64
Bananen und Rosinen
65
Kuskus
65
Honigmelone
65
Kandierte Früchte
65
Konfitüre und Gelees (mit Zucker)
65
Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot
65
Mürbteig und Obsttorte
65
Orangensaft aus Konzentrat
65
Pellkartoffeln
65
Grieß
65
Weizenvollkornbrot
65
Annanas
66
Grüne Erbsensuppe (in Dose)
66
Cola, Limonade, Fanta
70
Getreideflocken (mit Zucker)
70
Zerealien (gezuckert)
70
Gnocchi
70
58
Haselnussschokolade
70
Salzkartoffel (gestampft)
70
Maismehl (Polenta) und Maiskörner
70
Mischbrotmehl
70
Nudeln und Ravioli
70
Zucker (Saccharose)
70
Schokoriegel
70
Teekuchen, Kekse, Croissant
70
Vollmilchschokolade
70
Weißbrot, Baguette, Toastbrot
70
Hirse
71
Hefegebäck
72
Kaisersemmeln
73
Kartoffelbrei
73
Kürbis
75
Mehl Type 550
75
Pastinaken
75
Donut
76
Graham Waffeln, Waffeln
76
Kokosflocken
77
Breite Bohnen
79
Eis mit Waffel
80
Frühstückskekse und Vanillewaffeln 80
Gummibärchen
80
Ketchup
80
Cracker
80
Marzipan
80
Instantkartoffeln
83
Brezeln
85
Cornflakes
85
Gekochte Saubohnen
85
Hamburgersemmel
85
59
Instantreis (Schnellkochreis)
85
Karotten (gekocht)
85
Mehl Type 405
85
Baked Potato
85
Puffreis und Reiskuch
85
Salzgebäck
85
Kartoffelchips
90
Kartoffelpüree (Pulver)
90
Bratkartoffeln und Ofenkartoffeln
95
Maisstärke
95
Maltodextrin
95
Modifizierte Stärke
95
Pommes frites, Kartoffelstärke
95
Reismehl
95
Datteln (getrocknet)
99
Glucose (Traubenzucker)
100
Glucosetabletten
102
Maltose (Malzzucker)
110
Protein – ein echter Sattmacher und macht Muskeln stark
(Auf dem Bild sehen Sie meine Kundinnen Miss
und
Vize-Miss
Oberschwaben
2013).
Seit
Jahrzehnten stehen Kohlenhydrate und Fette
bereits im Mittelpunkt von Diskussionen um die
ideale Diät. Proteinen und Eiweißen werden
dagegen zu wenig Beachtung geschenkt. Auf die
tägliche Zufuhr von Protein ist der menschliche
Organismus angewiesen, denn dieser ist nicht in der Lage, den Nährstoff selbst
herzustellen. Genauer gesagt können bestimmte Bestandteile der Eiweiße, die unter
dem Begriff „unentbehrliche Aminosäuren“ bekannt sind, nicht selbst hergestellt
60
werden. Proteine sind sowohl für den Bau, die Funktion und den Stoffwechsel der
lebenden Zellen des menschlichen Organismus notwendig.
Normalerweise lässt sich der Bedarf von 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht problemlos über Lebensmittel decken. Darüber hinaus sollte
beispielsweise auf Proteinshakes zurückgegriffen werden. Natürlich kann der Shake
auch als Mahlzeitenersatz zu sich genommen werden, denn dieser sättigt gut und
versorgt den Körper mit dem benötigten Eiweiß. Von übergewichtigen Menschen
sollten eiweißreiche Lebensmittel bevorzugt werden. Diese sollten jedoch nicht
reichlich Fett enthalten. Das Hilft beim Abnehmen durch die Begrenzung der
kalorischen
Belastung.
Idealerweise
sollte
man
Ausdauer-
und
Kraftsport
kombinieren, sowie ausreichend Proteine zuführen. Die Kraftwerke des Körpers sind
die Muskeln. Diese machen uns fit und schlank.
Proteinreiche Lebensmittel
Harzer Käse
Magerquark
Eiklar
Soja und andere Hülsenfrüchte
Mageres Rindfleisch
Mageres Schweinefleisch
Geflügel
Käse
Fisch (magere Sorten)
Proteinarme Lebensmittel
Obst
Gemüse
Margarine
Öle
Zucker
61
Wasser
Alkoholische Getränke
Getreideprodukte
Fett – gut oder schlecht?
Fett kann als der energiereichste Nährstoff überhaupt beschrieben werden. Es stellt
im
menschlichen
Organismus
den
wichtigsten
Energiespeicher
dar.
Fett
gewährleistet bereits in kleinen Mengen eine reichliche Energiezufuhr und kann
durch tierische oder pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Aber es ist auch
der Träger von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K. Die Menschen in
Deutschland nehmen durchschnittlich zu viel Fett zu sich. Daraus resultiert, dass Fett
natürlich nur dann dick macht, wenn die Fettkalorien oberhalb des Energiebedarfs
liegen.
Die Fettzufuhr wird bei einer kalorienreduzierten Mischkost zwar reduziert, jedoch
nicht
extrem
eingeschränkt.
Laut
Studien
stammt
die
größte
Menge
an
aufgenommen Fetten nicht aus Butter, Margarine oder Öl, sondern viel mehr aus
Milch, Käse, Fleisch, Wurstwaren, Süßigkeiten, sowie Fast Food.
Der Konsum von fettreichen Lebensmitteln sollte reduziert werden. Es gibt
stattdessen immer wieder fettarme Alternativen. Wählen Sie bei Koch- und
Streichfetten solche aus, die reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten. Nur in
geringer Menge sollten gesättigte Fettsäuren zu sich genommen werden, denn sie
können das Herzinfarktrisiko erhöhen.
Fettarme Wurstsorten
Roher Schinken
Gekochter Schinken
Aspikwurst
Geflügelwurst
62
Putenbrust, Hähnchenbrust
Sülze
Corned Beef
Kasseler
Roast Beef
Fettreduzierte Spezialprodukte
Fettarme Käsesorten
Alle Sorten bis 30% Fett in der Trockenmasse, insbesondere Harzer Käse
Kochkäse
Magerquark
Hüttenkäse
Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Fischsorten enthalten sind, sind besonders
gesund. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel werden die Blutfette und der
Blutdruck
gesenkt
und
sie
sind
gerinnungs-
sowie
entzündungshemmend.
Diätmargarine, Diäthalbfett-Margarine, Raps- Lein- und Nussöle sind ideale
Speisefette, die für die Zubereitung von Salaten oder anderen Lebensmitteln ideal
sind. Es sollten nicht mehr als 30 Gramm und nicht weniger als 20 Gramm täglich an
Koch- und Streichfett konsumiert werden, denn andernfalls kann der Bedarf an
unentbehrlichen Fettsäuren nicht gedeckt werden.
Trinken macht schlank!
Der Kaloriengehalt diverser Getränke wird von vielen Menschen unterschätzt. Die
Milch wird durch das Fett zu einem kalorienreichen Getränk (deshalb mixen sich zum
Beispiel auch viele den Eiweiß-Shake mit Wasser statt mit Milch). Der Zucker sorgt
bei Cola, Limonaden und Fruchtsäften für einen hohen Kaloriengehalt. Hier ist also
Vorsicht geboten.
63
Bei der Reduktion des Gewichts ist es besonders wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu
nehmen, denn im Stoffwechsel fallen einige Substanzen an, die dann über den Urin
ausgeschieden werden. Getränke können außerdem auch satt machen und
Ballaststoffe benötigen Wasser zum Quellen.
Ideale Getränke sind kalorienfrei – das
geeignetste Getränk ist wohl stilles
Mineralwasser. Aber auch ungesüßter
Tee und Kaffee ist in Ordnung. Wer
mehr Geschmack sucht, sollte ab und
an auf kalorienarme Light-Getränke
zurückgreifen. Man sollte täglich nicht
mehr
als
4
Tassen
Kaffee
oder
Schwarztee trinken. Milch und Säfte
sind sehr kalorienreiche Getränke. Zur
Unterstützung einer Gewichtsreduktion
sind solche kalorienhaltige Getränke
und
Alkoholika
Beispielsweise
nicht
können
geeignet.
auch
Sportdrinks echte Kalorienbomben sein.
Sie müssen daher unbedingt darauf
achten, dass die isotonischen Getränke
kalorienarm sind.
Ein Tipp für einen guten Sportdrink ist die Kombination aus Mineralwasser und
Apfelsaft in der Verteilung 3:1. Mineralwasser (stille Wässer werden meistens besser
vertragen, als kohlensäurehaltige) mit hohem Magnesium- und Natriumgehalt sind
auch das ideale Getränk für Sportler. Denn beim Sport werden insbesondere
Natrium, Magnesium, Kalium und Zink verloren. Die Getränke sollen vor dem Sport,
während des Sports (mindestens alle 30 Minuten 200 ml) und danach zu sich
genommen werden.
64
Alkohol – der dickmachende Feind
Alkoholische Getränke gelten als Genussmittel, sind aber aufgrund ihrer hohen
Kalorien kein idealer Bestandteil einer kalorienreduzierten Ernährungs- und
Lebensweise. Dem Organismus sollte man Alkohol nicht täglich und vor allem auch
nicht in großen Mengen zumuten.
Kaloriengehalt von Getränken
Apfelsaft 0,2l
95 kcal
Cola 0,33l
185 kcal
Grapefruitsaft 0,2l
70 kcal
1 Tasse Kaffee mit Kondensmilch und Zucker 45 kcal
Limonade 0,33l
160 kcal
Milch 0,25l fettarm (1,5%)
119 kcal
Milch 0,25l Vollmilch (3,5%)
160 kcal
Buttermilch 0,25l
94 kcal
Orangensaft 0,2l
90 kcal
Kakao 0,2l
287 kcal
Traubensaft 0,2l
140 kcal
Mineralwasser 0,2l
0 kcal
Es ist natürlich nichts gegen ein Glas Wein oder Bier zu sagen, jedoch in Maßen und
nicht jeden Tag. Weizenbier ist auch ein idealer isotonischer Sportdrink, jedoch sollte
das Bier alkoholfrei sein. Ihrer Leber und Ihrem Stoffwechsel sollten sie als
Alkoholtrinker mindestens zwei Mal in der Woche einen alkoholfreien Tag gönnen.
Besser wäre wie oben beschrieben gar kein Alkohol. Sie sollten bedenken, dass
Alkohol im Organismus in Fett umgewandelt werden kann. Wenn es Ihnen um den
Geschmack geht, können Sie ja vielleicht auch auf alkoholfreie Varianten
zurückgreifen.
65
Alkoholhaltige Getränke
Apfelwein 0,2l
90 kcal
Altbier 0,33l
132 kcal
Weizenbier 0,5l
195 kcal
Diätpils 0,33l
100 kcal
Export 0,5l
210 kcal
Pils 0,2l
84 kcal
Korn (32 Vol. %) 2cl
35 kcal
Whisky (45 Vol. %) 4cl 100 kcal
Likör 2cl
65 kcal
Sekt: 0,2l halbtrocken
160 kcal
Sekt: 0,2l süß
220 kcal
Sekt: 0,2l trocken
150 kcal
Rotwein 0,1l
64 kcal
Weißwein 0,1l
68 kcal
Diätpillen aus Apotheke und Fitnesscenter
Die meisten Diätpillen haben keine Wirkung. Verschreibungspflichtige Arzneimittel
wie Reduktil und/oder Xenical könnten bei extrem übergewichtigen Personen – nach
Absprache mit einem Arzt – eventuell die Reduzierung des Körpergewichts
unterstützen. Fettbinder, die Chitosan enthalten, sind hingegen wirkungslos.
Entwässerungsmittel wie beispielsweise Diuretika oder Abführmittel (Laxantien)
zeigen bei der Gewichtsreduktion keine Wirkung.
In der Regel werden Appetitzügler von Ärzten nicht mehr verschrieben. Es könnte
allerdings sinnvoll sein, wenn Produkte zum proteinmodifizierten Fasten eingesetzt
werden.
L-Carnitin
und
konjugierte
Linolsäure
(CLA)
können
bei
einer
Gewichtsreduzierung, die ein gezieltes Fitnessprogramm beinhaltet, wirkungsvoll
sein. Die Einnahme von frei erwerblichen Sättigungspräparaten kann auch effektiv
66
sein. Denn sie bestehen aus natürlichen Ballaststoffen, die eine Sättigung nachhaltig
fördern.
Wie wichtig sind Vitamine und Mineralstoffe?
Es
werden
von
vielen
Menschen zu wenig Vitamine
und
Mineralstoffe
zugeführt.
Sie sind jedoch lebenswichtig,
denn
bei
einer
Gewichtsreduktion steigt der
Bedarf danach sogar leicht an,
da sich die Verluste über den
Urin steigern. Man sollte daher
auf eine ausreichende Zufuhr
dieser Stoffe achten. Der Stoffwechsel funktioniert nur bei einer idealen Zufuhr von
Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Multivitamin-Mineralstoffpräparat kann bei der
Reduzierung des Gewichts helfen und der Mineralstoff Kalzium kann auch
unterstützend
wirken.
Vitamine,
Mineralstoffe
und
andere
lebenswichtige
Nahrungsinhaltsstoffe werden bei einer kalorienreduzierten Mischkost ausreichend
zugeführt – wenn Sie darauf achten, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Diese
sollten roh und gekocht verzehrt werden. Viele Deutsche nehmen zu wenig Jod,
Fluorid und Folsäure zu sich. Durch fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure kann man den
Bedarf leicht deckeln.
Ein kalorienreduzierter Tag kann sehr lecker und sättigend sein
Es gibt bereits sehr viele verschiedene Diäten, die meistens jedoch nicht den
Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft und Diätetik entsprechen. Es
kann sich niemand dauerhaft nach einem Diätplan ernähren, deswegen ist der
nachfolgende Plan nur ein Beispiel, wie man sich kalorienreduziert und gesund durch
Mischkost ernähren kann:
67
Tagesziel festlegen: 2 Liter trinken!
Frühstück
2 Vollkornbrötchen
1 Teelöffel Diäthalbfettmargarine
1 Esslöffel kalorienreduzierte Konfitüre
30g magerer Käse (z. B. Harzer Käse)
1 Becher fett- und zuckerarmer Joghurt
1 Stück Obst (beispielsweise Banane)
2 Tassen Kaffee oder Tee nach Bedarf (gegebenenfalls mit
fettarmer
Kondensmilch und/oder Süßstoff)
Nach Bedarf Gemüse (z.B. Tomaten)
Mittagessen
200g Pellkartoffeln, Vollkornnudeln, Spaghetti al dente oder Vollkornreis
150g
mageres
Fleisch,
Fisch
oder
Geflügel
(beispielsweise Schweinefilet)
1 Teelöffel Öl zum Anbraten
300g Gemüse
1 Stück Obst (z. B. Apfel)
Abendessen
2 Scheiben Vollkornbrot
1-2 Teelöffel Diäthalbfettmargarine
30g
magerer
Käse
(beispielsweise magerer Kochkäse)
30g
magere
Wurst
(beispielsweise gekochter Schinken)
1
große
Portion
(mit fettarmen Joghurt-Dressing)
1 Becher fett- und zuckerarmer Joghurt
68
Rohkostsalat
Gesamte Nährwerte & Nährstoffe dieses Tages
1460 kcal
30g Fett
110g Eiweiß
180g Kohlenhydrate
40g Ballaststoffe
Man sollte drei sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn man abnehmen will.
Ständige Zwischenmahlzeiten und Snacks fördern eher die Gewichtszunahme. Das
ist natürlich nicht zwingend, denn wenn es jemand schafft, die Mischkost auf drei
Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten aufzuteilen, kann man dadurch auch
abnehmen. Der Organismus bestraft das jedoch oft mit mehr Hunger als bei drei
Mahlzeiten. Denn bei jeder Mahlzeit die Kohlenhydrate enthält, wird das Insulin
angekurbelt, was in weiterer Folge dann Hunger auslöst.
Sie sollten neben der Ernährungsumstellung auch darauf achten, dass Sie sich
genügend bewegen. Jeden zweiten Tag soll ein ausgewogenes Ausdauer- und
Krafttraining durchgeführt werden. Das passiert idealerweise in einem Fitnessclub,
denn dort haben Sie eine fachliche Anleitung durch einen Trainer und hocheffektive
Trainingsgeräte, mit denen Heimtrainer nicht annähernd zu vergleichen sind. Sie
sollten an Trainingstagen auch darauf achten, dass Sie genügend Proteine zu sich
nehmen.
Entspannen – das Geheimnis um schlank zu werden
Für Körper und Geist ist die Entspannung äußerst wichtig. Laut einer Studie an der
Universitätsklinik in Aachen wirkt Autogenes Training beim Abnehmen unterstützend.
Menschen die dieses Training betreiben, gewinnen nicht nur an Lebensqualität,
sondern verlieren auch mehr Kilos, als Menschen die nur ein Gewichtsreduktions-
69
Programm durchführen. Autogenes Training, Meditation und Yoga können bei der
Entspannung helfen.
Unbedingt Tagebuch führen
Bei jeder sinnvollen und dauerhaften Ernährungsumstellung sollten Sie einen
Überblick über die Ernährung gewinnen und beibehalten. Dafür eignet sich ein
Kalorien-Tagebuch oder eine passende Handy-App oder Tabelle auf Ihrem PC. Hier
werden nicht nur alle Speisen und Getränke dokumentiert, sondern auch alle
sportlichen Aktivitäten. Durch die Auswertung dieser Werte bekommt man ideale
Einblicke über die persönliche Energiebilanz. Der Bauch- und Hüftumfang, sowie die
Körperfett-Messungen
sollten
regelmäßig
dokumentiert
werden.
Dies
sollte
mindestens einmal in der Woche geschehen. Aber Achtung, denn zu häufige
Messungen
können
zu
Frustrationen
führen.
Man
verliert
bei
einer
kalorienreduzierten Mischkost, kombiniert mit einem Fitnessprogramm aus Kraft- und
Ausdauersport maximal 1kg pro Woche, denn mehr wäre auch nicht gesund. In den
ersten Tagen kann die Gewichtsreduktion durch Flüssigkeitsverluste höher sein. Bei
manchen Leuten stagniert die Gewichtabnahme kurz nach Beginn des Krafttrainings
auch, da die gebildeten Muskelfasern mehr wiegen als Fett. Dies ist allerdings
trotzdem positiv zu werten. Einen genaueren Messwert als das Körpergewicht bietet
zum Beispiel die Körperfettanalyse – siehe weiter oben in diesem Buch.
Kleine Nährwerttabelle
Fisch & Meeresfrüchte
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Fischstäbchen frittiert
207
1 Portion = 150g
310
Lachs frisch
131
1 Portion = 200g
261
Thunfisch Konserve in Öl
347
1 Portion = 85g
295
Fleisch, Geflügel, Wurst
Kcal /100g
Portion
Kcal / Portion
Rindfleisch frisch gegart
208
1 Portion = 200g
417
Rind/Schwein Hackfleisch gegart
286
1 Portion = 150g
429
70
Schweinefleisch fett
215
1 Portion = 200g
430
Brathähnchen Brustfilet frisch
102
1 Portion = 250g
255
Putenschnitzel natur
134
1 Portion = 350g
335
Salami
180
1 Scheibe = 25g
45
Geflügelwurst
112
1 Scheibe=25g
28
Gemüse & Obst
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Champignon
22
1 Stück = 10g
2,2
Tomate rot
17
1 Stück = 50g
9
Mohrrübe
33
1 Stück = 80g
26
Paprikaschoten frisch gegart
20
1 Stück = 150g
30
Pellkartoffeln
69
1 Portion =250g
172
Kartoffelsalat
119
1 Portion = 250g
297
Kopfsalat
12
1 Stück = 200g
23
Apfel
52
1 Stück = 150g
78
Banane
95
1 Stück = 110g
105
Melone
38
1 Portion = 85g
32
Orange
47
1 Stück = 220g
104
Getreide & Backwaren
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Laugenbrezel ohne Butter
300
1 Stück = 85g
255
Reis parboiled
121
1 Portion = 250g
302
Spaghetti Bolognese
140
1 Portion = 300g
420
Baguette
284
1 Portion = 64g
181
Brötchen
284
1 Stück = 45g
128
Vollkornbrötchen
222
1 Stück = 45g
100
Suppen
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Gulaschsuppe Konserve
110
1 Tasse = 250ml
274
Spargelcremesuppe
30
1 Tasse = 250ml
76
Milch, Käse & Ein
Kcal / 100g Portion
71
Kcal / Portion
Gouda
365
1 Scheibe = 25g
91
Hühnerei frisch
154
1 Stück = 60g
93
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 1,5%
49
1 Glas = 300ml
146
Joghurt vollfett
66
1 Becher = 230g
151
Molke 0,2% Fett
25
1 Portion = 500ml
125
Nüsse & Hülsenfrüchte
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Mandel süß frisch
570
1 Portion = 40g
228
Oliven schwarz
353
1 Portion = 40g
141
Pistazien geröstet und gesalzen
615
1 Portion = 40g
246
Fast Food
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Cheeseburger
279
1 Stück = 200g
558
Pizza
292
1 Stück = 250g
729
Pommes Frites
276
1 Portion = 120g
332
Süßwaren & Knabberzeug
Kcal / 100g Portion
Kcal / Portion
Eis mit Sahne
195
1 Portion = 150g
292
Milchschokolade
537
1 Tafel = 100g
537
Kartoffelchips (verzehrfertig)
554
1 Tüte = 200g
1108
Getränke
Kcal / 100g Portion
Bier
42
1 Flasche = 500ml 212
Sekt
79
1 Glas = 100ml
79
Rotwein/Weißwein Qualitätswein
66
1 Glas = 100ml
66
Colagetränke (coffeinhaltig)
47
1 Dose = 330ml
155
Apfel/Orangen Fruchtsaft
50
1 Glas = 400ml
198
Kcal / Portion
Kleine Bewegungstabelle
Alltag
MET Kcal/std.
72
Schlafen
1,0
70
Ruhig liegen und TV schauen
1,2
84
Sitzen, entspannen, reden, essen
1,5
105
Auto fahren
1,5
105
Musikinstrument spielen
2,0
140
Wäsche machen
2,0
140
Tierpflege, Beschäftigung mit Haustieren
2,3
161
Kinderpflege
2,5
280
Staubwischen, Ordnung machen
2,5
175
Spazieren gehen
3,0
210
Haus reinigen
3,3
231
Staubsaugen
3,5
245
Gartenarbeit, mäßige Belastung
3,8
266
Laufen zur Arbeit
4,0
280
Treppensteigen langsam
4,0
280
Rasen mähen
5,5
385
Rad fahren, mäßig schnell
7,5
525
Eine Last die Treppe hinauftragen
8,3
581
Treppensteigen schnell
8,8
616
Beruf
MET Kcal/Std.
Körperlich sehr leicht, Computer Arbeit, Bügeln
1,3
Körperlich leicht – Besprechung sitzend, allgemeine Büroarbeiten 1,5
91
105
sitzend
Körperlich leicht – Ingenieur, Friseur
1,8
126
Körperlich mittel – Klempner
3,0
210
Körperlich mittel – Zimmermädchen, Bäcker, Schreiner
4,0
280
Forstwirtschaft, 8,0
560
Körperlich
schwer
–
Landwirtschaft,
Feuerwehrmann, Bauarbeiter
Cardiotraining
MET KCAL
Sd.
73
/
Radfahren stationär 50 Watt
3,5
210
Radfahren stationär 100 Watt
6,8
476
Radfahren stationär 150 Watt
8,8
616
Walking, 6 km/h
6,0
420
Joggen 8 km/h
8,3
581
Joggen 10 km/h
10,2
735
Joggen 12 km/h
11,8
826
Krafttraining
MET Kcal /Std.
Krafttraining mit leichten Gewichten
3,5
245
Krafttraining mit schweren Gewichten
6,0
420
Kurse & Tanzen
MET KCAL/Std.
Yoga Nadisodhana
2,0
140
Stretching
2,3
161
Pilates
3,0
210
Tanzen, langsam (Walzer, Samba, Tango, etc)
3,0
210
Gymnastik
3,8
266
Yoga Power
4,0
280
Aerobic, leichte Belastung
5,0
350
Aerobic, starke Belastung
7,3
511
Zumba-Merengue, Salsa
7,3
511
Sport
MET Kcal/Std.
Tischtennis
4,0
280
Gold
4,8
336
Badminton
5,5
385
Schwimmen, moderat
5,8
406
Fußball
7,0
490
Skifahren
7,0
490
Squash
7,3
511
Tennis
7,3
511
74
Beachvolleyball
8,0
560
Die angegebenen Verbrauchswerte Kcal/Std. beziehen sich auf einen Mann, mit 35
Jahren und 70kg
75
BONUS
Mehr Know-How in kleinen Häppchen
76
6 Tipps für das Sättigungsgefühl
Zeit nehmen.
Langsam essen und sich für die Mahlzeit Zeit lassen, denn erst nach 15 – 20 min
setzt das Sättigungsgefühl ein. Zusätzlich können kleine Pausen während des
Essens gemacht werden.
Kleinen Teller benutzten.
Essen Sie von kleinen Tellern, denn dadurch sieht auch eine kleine Portion größer
aus.
Portion teilen.
Teilen Sie Ihr Essen in zwei Hälften, so können Sie ohne zu viel zu essen ein zweites
Mal nachholen.
Ausgiebig kauen.
Wer mehr kaut, kann Lebensmittel besser wahrnehmen und sich beim Essen
zufriedener fühlen.
Sofort aufhören, wenn man satt ist.
Sobald das Sättigungsgefühl zu spüren ist, sollte man aufhören zu essen. Auch
wenn man noch was auf dem Teller hat oder bei Freunden, im Restaurant ist.
Dadurch verhindert man, zu viel zu essen.
Konzentrieren beim Essen.
Schalten Sie während dem Essen den Fernseher aus und arbeiten oder lesen Sie
nicht. Denn wenn Sie sich nicht auf die Mahlzeit konzentrieren, missachten Sie
schnell Ihr Sättigungsgefühl und essen zu viel.
77
Bringen negative Kalorien Kilos zum Schmelzen?
Über den Mythos:
Essen und davon abnehmen? Das soll mit den richtigen Lebensmitteln möglich sein.
So sollen beispielsweise in bestimmten Obstsorten negative Kalorien stecken. Das
bedeutet, dass der Körper beim Verdauen mehr Kalorien verbraucht, als er
überhaupt zu sich nimmt.
Obst und Gemüse haben generell wenige Kalorien. Es gibt jedoch einige, wie zum
Beispiel Grapefruit, Ananas oder Sellerie, bei deren Verdauung der Körper mehr
Energie verbrauchen soll, als durch den Verzehr vom Körper aufgenommen wurde.
Noch größer soll der Effekt bei Eiswasser sein. Dieses hat sogar keine Kalorien. Um
das kalte Wasser auf Körpertemperatur zu bringen, soll der Körper aber einiges an
Energie verbrennen. Wer regelmäßig Eiswasser trinkt, soll entsprechend leichter
abnehmen, schließlich nimmt er viele negative Kalorien auf.
Es hätte so schön sein können. Doch negative Kalorien bleiben der
Wunschtraum aller Diätgeplagten! Also treiben Sie lieber regelmäßig Sport und
ernähren Sie sich gesund, um Ihr Gewicht langfristig zu reduzieren.
78
7 Fitness-Mythen
Mythos 1:
Erst nach 30 Minuten beginnt die Fettverbrennung!
-> Unabhängig von der Bewegung, fängt der Körper direkt ab der ersten Minute an,
Fett zu verbrennen.
Mythos 2:
Speckrollen verschwinden durch Sit-ups!
-> Wer den Bauch trainiert stärkt zwar die Muskulatur, verbrennt aber kaum Fett und
somit versteckt sich der schöne Sixpack unter einem Fettpolster. Ein
Ausdauertraining ist daher als Ergänzung unumgänglich, um den Speck
loszuwerden. Außerdem verbrennen trainierte Muskeln als „Kraftwerke des Körpers“
im Allgemeinen rund um die Uhr Kalorien und somit deine Fettpolster. Regelmäßiges
Ganzkörpertraining – vor allem der großen Muskelgruppen – hilft also zur
Verbrennung am meisten.
Mythos 3:
Stretching vor dem Laufen verringert die Verletzungsgefahr.
-> Unterschiedliche Studien zeigen, dass das klassische Dehnen die Grundspannung
in den Muskeln erhöht anstatt sie zu verringern, sodass die Verletzungsgefahr eher
steigt. Gut für die Durchblutung und Wärmebildung ist stattdessen, sich im
langsamen Trab und mit leichten Laufübungen aufzuwärmen
Mythos 4:
Muskelkater ist ein Zeichen für gutes Training!
-> Es deutet vielmehr auf ein zu hartes Training hin. Muskelkater ist nichts anderes
als Risse in den Muskelfasern. Um diese zu vermeiden, sollten Trainingsintensität
und Trainingsumfang daher optimal angepasst werden.
79
Mythos 5:
Aufwärmen ist im Sommer überflüssig!
-> Vor dem Sport sollte ein Warm-up erfolgen, unabhängig von den Temperaturen.
Andernfalls ist die Verletzungsgefahr höher. Nur im Sommer muss das Aufwärmen
nicht so intensiv ausfallen wie im Winter.
Mythos 6:
Nach dem Sport nichts essen!
-> Wer nach dem Sport hungert, erhöht die Regenerationszeit. Der Körper benötigt
nach einer anstrengenden Fitnesseinheit Kohlenhydrate und Proteine um die leeren
Energiedepots aufzufüllen.
Mythos 7:
Beim Sport lässt sich Alkohol ausschwitzen!
-> Durch Bewegung lässt sich Alkohol – über Haut, Nieren und Lunge- nur minimal
abbauen. Der Großteil übernimmt die Leber und deren Abbauleistung wird durchs
Trainieren nicht gesteigert.
80
Muskeltraining im Alter?
Viele denken, dass Muskeltraining mit zunehmendem Alter nicht mehr sinnvoll ist
oder es sich nicht lohnt. Ganz im Gegenteil, denn eine trainierte Muskulatur im Alter
hat viele Vorteile. Zum einen ist es eine gute Sturzprophylaxe, zum anderen der
beste Schutz für die Gelenke. Außerdem verringert ein trainierter Muskel
Rückenprobleme und steigert das eigene Wohlbefinden. Deshalb regelmäßiges
Muskeltraining absolvieren oder sobald wie möglich damit anfangen!
81
Zittern nach dem Workout – woran liegt’s?
Nach einer langen Trainingseinheit kann es schon mal passieren, dass die Muskeln
in gewissen Körperregionen anfangen zu zittern. Oft nimmt man an, noch nicht fit
genug zu sein oder sich zu sehr verausgabt zu haben. Doch es kann auch andere
Gründe haben:
Zu wenig Schlaf:
Hat man zu wenig geschlafen und absolviert dann ein Cardio- oder Krafttraining,
muss man schon fast damit rechnen, dass die Muskeln den Anforderungen des
Trainings nicht gerecht werden und anfangen zu zucken. Auch wenn man
normalerweise mehr aus seinem Training rausholen kann, sollte man auf seinen
Körper hören und Ihn schonen. Bei zu wenig Schlaf, neigen sich die Muskeln dazu
sich verkrampfen.
Dehydrierung:
Damit unser Körper und auch unsere Muskeln effektiv arbeiten können, sollte man
genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer nicht genug Wasser trinkt, kann also
auch nicht von seinen Muskeln erwarten, dass sie mit einem anstrengenden Training
fertig. Zittern ist in diesem Fall ein Warnzeichen dafür, dass man dehydriert ist.
Idealerweise sollte man zwei Stunden vor seinem Training zwei Gläser Wasser
trinken.
Zu viel des Guten:
Auch bei Bewegung und Sport gilt: „Alles in Maßen“. Wer zu viel trainiert, der droht,
seinem Körper letztendlich mehr zu schaden, als ihm zu helfen. So sollten sich
Trainings-Fanatiker zwischen ihren Trainingseinheiten stets genügend Pausen
gönnen um ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Dies gilt ebenso für Anfänger.
Man ist zwar motiviert, doch wer bisher keinen Sport getrieben hat, sollte langsam
82
mit seinem Training beginnen und sich behutsam zu einem anstrengenderen
Workout vorarbeiten.
Energiemangel:
Neben der Flüssigkeit sollte man sich auch Snacks vor und nach dem Workout
gönnen um die Muskulatur in Schuss zu halten. Am besten isst man eine halbe
Stunde vor und eine halbe Stunde nach dem Training einen kleinen Happen wie z.B
Bananen. Diese Snacks liefern die nötige Energie für das Training. Aber Vorsicht
nichts Schweres vor dem Training essen, da diese schwer im Magen liegt und
Übelkeit während dem Training hervorrufen kann.
83
Tipps von Laufexpertin
Über Laufexpertin Anita Opitz:
„Seit über 14 Jahren laufe ich regelmäßig 3 bis 4 mal pro Woche und sammle Titel.
Ich nehme gerne an Wettkämpfen teil, in der Region Oberschwaben und weit
darüber hinaus. Wettkampferfahrung habe ich bis jetzt in Halbmarathon Strecken und
laufe auch gerne die kurzen Distanzen (10 km). In der Region bin ich in meiner
Altersklasse gerne vorne mit dabei. Insgesamt bin ich 18 Wettkämpfe im Jahr 2015
gelaufen, so viele bin ich in einem Jahr noch nie gelaufen. Hauptsächlich 10000 m
Distanzen, 1x in St. Anton 16,5 km mit 400 Hm. Früher bin ich mehr
Halbmarathondistanzen gelaufen, habe mich 2015 jedoch auf Kurzstrecken
eingestellt und auch trainiert.
Beim Halbmarathon braucht man längere Trainingsstrecken, 15 bis 16 km. Bei
kurzen Wettkämpfen bereitet man sich eher vor, mit 8x 400 m Läufen, 5x 1000
m Läufen, 5 Min Schnell, anschließend langsam 2-3 Min traben, mehrere
Einheiten, welche natürlich einem Halbmarathon auch gut tun, wenn man unter
5 Min/km laufen möchte. Ich laufe 3-4 x pro Woche, insbesondere wenn ich auf
einen Wettkampf trainiere kommen gerne mal 50-60 km pro Woche zusammen.
Gerne möchte ich einmal einen Marathon laufen. Dazu braucht man natürlich eine
größere Vorbereitungszeit. Ein paar Mal längere Distanzen von angefangenen 25 km
bis zu 32 km müssen auf jeden Fall dabei sein. Es sollte kein Problem sein 3
Stunden zu laufen, denn der Marathon kann sich bis über 4 Stunden lang ziehen. So
gut wie unsere Jungs aus Kenia und Damen aus Äthiopien sind wir noch lange nicht.
Jedoch ist es am allerwichtigsten, Spaß am Laufen zu haben, ein kleines
Wettkämpfchen motiviert und man hat ein kleines Ziel vor Augen. Ich bin auch sehr
froh, dass ich über 50 ganz nette Laufkollegen und Laufkolleginnen habe, die mich
immer wieder motivieren bei einem Wettkampf mitzulaufen.“
84
10 Anti-Aging-Lebensmittel
Sich einfach jünger futtern? Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch mit der
richtigen Ernährung funktioniert das tatsächlich. Wenn Sie diese leckeren Anti-AgingLebensmittel regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen haben, tricksen Sie
unerwünschte Alterungsprozesse einfach aus und sorgen dafür, dass Ihr Körper
gesund und attraktiv aussieht.
Blaubeeren
Die kleinen blauen Früchtchen sind genau das Richtige gegen die
Alterungsprozesse. Sie sind voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien und dabei
auch noch kalorienarm. Ihre natürlichen Inhaltsstoffe sind wahre Elastizitäts-Booster
für die Haut und machen diese widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse.
Brokkolie
Brokkoli hat definitiv die Bezeichnung Anti-Aging-Food verdient. Das grüne Gemüse
strotzt nur so vor Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen. Kalzium und Kalium
sorgen für gesunde Knochen, ein intaktes Nervensystem, sowie strahlende und
jugendliche Haut.
Eier
So gut wie alles, was den vorzeitigen Alterungsprozess verlangsamt, steckt in Eiern.
Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Zink sowie den Radikalfänger Selen
und der Faltenglätter Biotin. Mit einem gekochten Ei am Morgen sind Sie nicht nur
lange satt, sondern Sie können sich dadurch auch mal die Gesichtsmaske sparen.
Granatapfel
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Der Granatapfel ist schon seit vielen Generationen in zahlreichen Kulturen ein
Symbol für Vitalität. Bis heute gilt er noch als eine der wirksamsten Obstsorten, wenn
es um Anti-Aging geht. Jeder einzelne seiner vielen saftigen Kerne steckt voller
Vitamine und Polyphenole, die einen starken antioxidativen Effekt besitzen.
Vollkorn-Haferflocken
Vollkorn-Haferflocken sind wahre Alleskönner. Sie enthalten Ballaststoffe, die für eine
gesunde Verdauung sorgen. Außerdem wirken sie sich positiv auf den
Cholesterinspiegel aus und können zusätzlich die schädliche Wirkung von freien
Radikalen im Organismus unterbinden.
Joghurt
Auch Joghurt gehört auf die Liste der besten Anti-Aging-Foods. Doch hier ist nicht die
Rede von fertigem Erdbeerjoghurt oder gezuckerten Joghurtcremes. Nur wer
fettarmen Joghurt mit lebenden Kulturen löffelt, kann sicher sein, dass er sein
Verdauungssystem effektiv unterstützt. Denn Joghurt sorgt dafür, dass Anti-AgingNährstoffe optimal aufgenommen werden können. Eine Schüssel Joghurt, dazu
Blaubeeren und Haferflocken sind ein sehr wirkungsvoller Snack.
Fisch
Frischer Fisch, wie Lachs ist eine optimale Quelle, um unseren Körper mit Omega-3Fettsäuren zu versorgen. Diese Fettsäuren sind für gesunde Haut und glänzende
Haare wichtig. Zusätzlichen brauchen wir sie besonders, um auch im Kopf jung und
fit zu bleiben. Denn Omega-3-Fettsäuren kommen in großer Menge in unserem
Gehirn vor und halten dort unser Nervensystem intakt.
Rote Bete
Wenn es um Anti-Aging geht, spielt dieses Gemüse ganz vorne mit. Rote Bete hilft
bei der Entgiftung und das enthaltene Antioxidans Lykopin schützt Ihren Körper
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zudem vor schädlicher UV- Strahlung und damit auch vor Hautalterung. Egal, ob als
Salat, Saft oder Suppe, die rote Rübe ab und an auf den Speiseplan zu nehmen,
lohnt sich wirklich.
Sojaprodukte
Auch wenn Sie weder Veganer noch Vegetarier sind, sollten auch Sojaprodukte so
oft wie möglich auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Denn Sojamilch, -joghurt, Tofu und
Co. sind fettarm und äußerst proteinhaltig und damit ideal, um den Körper schnell in
Form zu bringen. Zusammen mit der kollagenfördernden Wirkung macht das jedes
Sojaprodukt zu einem wirkungsvollen Anti-Aging-Nahrungsmittel.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln strotzen nur so vor Vitamin A, welches unserem Körper dabei hilft,
neues Kollagen zu bilden. Für straffe, feste Haut ohne Falten und Dellen sind
Süßkartoffeln sehr wichtig. Außerdem sind die kohlehydratreichen Knollen eine gute
Grundlage für ein ausgiebiges Workout.
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Der Musik-Booster
Ob wir nun am Lenkrad mit den Fingern zum Beat trommeln oder im Büro mit den
Beinen zur Musik wippen – Musik bringt jeden von uns in Bewegung!
Doch wie ist das eigentlich mit Ihrer Lieblingsmusik und Ihrem Cardio- oder
Krafttraining?
Tatsächlich wurde in einer Studie erwiesen, dass Personen, die während dem
Ausdauertraining motivierende Musik hören, weitaus bessere Trainingsergebnisse
erzielen als Personen, die ohne Musik trainieren.
Worauf warten Sie also? MP3-Player bespielen und noch mehr Gas beim Workout
geben!
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Vielen Dank
Ich hoffe, Sie sind mit meiner Leistung in diesem Werk zufrieden und können
essenzielle Tipps und Vorgehensweisen für Ihr eigenes Leben entnehmen.
Viele weitere kostenlose Tipps gibt es von mir im Internet. Also bis gleich:
Facebook
www.facebook.com/ladeefid
YouTube
YouTube-Kanal „Ladeefid Frauen-Fitness“
Website
www.fitnessfrauen.net
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