CANTIENICA - Gehirn und Körper

Biegsam und stark
– Sie arbeiten schon mit dem CANTIENICA® - RÜCKENPROGRAMM und wünschen sich zur Abwechslung neue
Übungen? Hier sind sie.
– Sie arbeiten mit der CANTIENICA®-Methode und möchten gern ein Kurzprogramm, das Rückenwirbel und
Gelenke stärkt, schützt, beweglich macht? Hier ist es.
– Sie interessieren sich für die CANTIENICA®-Methode,
möchten gerne Übungen ausprobieren, bevor Sie sich ein
Buch kaufen oder einen Kurs belegen? Bittesehr, hier ist
das Workout für Sie.
So geht’s
14 Übungen
25 bis 30 Minuten Trainingszeit
3-mal pro Woche
Als Unterlage können Sie eine Matte oder Decke falten
oder flache, feste Kissen zusammen schieben.
Aufwärmen ist nicht notwendig.
Das Workout eignet sich großartig zum dynamischen
Dehnen samt Kraftaufbau nach einem sanften 30-Minuten Ausdauertraining (Walking, Schwimmen, Laufen).
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Rückenlage. Füße hüftweit ausrichten. Großzehengrundgelenk und
Außenseite der Ferse gut am Boden verankern. Hüfte, Füße und Knie
bilden eine gerade Linie. Das Kreuzbein liegt auf der Matte, nur das
Rund des Popos hängt leicht über. Für die Aufspannung der Wirbelsäule
die Sitzbeinhöcker sanft zum Boden fließen lassen, Beckenboden aktivieren, Scham- und Steißbein Richtung Fersen ziehen, den Scheitel in
die Gegenrichtung, bis der Rücken lang und leicht aufliegt. Schultern
nach außen unten entspannen.
1. Schultersetzer
Öffnet den Brustkorb und löst Verspannungen in den
Schultern und im Nacken.
Beckenboden aktivieren, Becken aufrichten. Die Arme parallel zum Körper
halten, Hände zu Fäusten formen oder Hanteln halten, wenn Sie welche zur
Hand haben. Ellbogen zeigen zur Seite. Wirbel um Wirbel in die Länge entspannen. Jetzt die Muskeln der Oberarme kräftig ausdrehen, nur das, die
Arme und Schultern nicht willentlich bewegen. Die Unterarme bleiben nach
innen gedreht, die Daumen am Boden oder auf den Hanteln. Entspannen,
wieder ausdrehen. Je geschmeidiger die Muskeldrehung wird, umso intensiver
werden Sie spüren, wie sich das Skelett verändert. 10-mal mit beiden Armen
gleichzeitig. Dann 10-mal einseitig versetzt, linker Oberarm, rechter, linker,
rechter. Beim Ausdrehen des Oberarmes aktiviert sich der Beckenboden, beim
Lösen lässt er auch los.
Wichtig: Der Brustkorb bleibt entspannt. Die Brustwirbel liegen fest auf der
Unterlage. Die Bewegung findet nur im Oberarm-Schultergelenk statt.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Grundposition Rückenlage
Dehnt das Brustbein und löst Verspannungen im
Schultergelenk
Rückenlage. Hände falten, ausdrehen und zur Decke schieben, bis die Arme
gestreckt sind. Jetzt die Armkugeln im Halbkreis nach außen unten setzen, bis
die Schultern entspannt aufliegen. Hände wieder hoch ziehen und sanft die
Schulter nach unten kreisen. 5-mal.
Wichtig: Brustbein und Rippen schwer in die Unterlage sinken lassen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
2A. Türmen
Dehnt das Brustbein und löst Verspannungen im
Schultergelenk
Die gestreckten Arme über dem Kopf absenken und wieder heben. Mit aktivierter Beckenbodenmuskulatur und aufgespannter Wirbelsäule bleibt der
Rücken schön gedehnt. Sobald Sie ins Hohlkreuz kommen, zurück an den
Anfang und neu aufbauen. 3-mal.
Wichtig: Brustbein und Rippen schwer in die Unterlage sinken lassen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
2B. Liegeturm
Dehnt die Lendenwirbelsäule und kräftigt den Beckenboden
Hände auf die Rippen legen, Oberarme zart ausdrehen und die Ellbogen zur
Seite ziehen. Wirbelsäule in die Länge entspannen. Jetzt den Beckenboden
aktivieren und die Sitzbeinhöcker zu den Kniekehlen hochrollen. Die
Lendenwirbelsäule wird gedehnt. Den Bauch einsinken lassen. Beckenboden
noch mehr aktiveren, leicht lösen, voll aktivieren, 30-mal so „pulsieren“.
Behutsam Wirbel um Wirbel zurückrollen.
Wichtig: Wenn die hintere Seite der Oberschenkel stark spannt, das Becken
etwas absenken. Großzehenballen gut verankern, Kniescheiben entspannen
und senkrecht zur Decke halten.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
3. Überbrücken
Dehnt die Wirbelsäule und vernetzt die Bauchmuskulatur.
Das Becken aufrichten, die Wirbelsäule aufspannen und die Kniescheiben
zum Himmel dehnen. Kopf in die gefalteten Hände legen. Die Daumen liegen am Schädelrand, Oberarme zart ausdrehen und die Ellbogen zur Seite ziehen. Brustbein einsinken lassen und in einem schönen Bogen vom
Kronenpunkt aus einrunden. Tief einatmen, beim Ausatmen das Brustbein
einsinken lassen. Mit dem Kopf Richtung Beckenboden pulsieren. Die
Bewegung ist klein, der Bauch ist während der ganzen Übung gedehnt und
faltenfrei. 30-mal pulsieren.
Wichtig: Ziehen Sie zart den Bauchnabel zum Brustbein, das vernetzt den
Beckenboden mit der tiefen Bauchmuskulatur. Wenn der Oberbauch
„kugelt“ und hart wird: Entspannen, neu aufbauen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
4. Bauchkraft
Stärkt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und den
Beckenboden.
Ein Knie nach dem anderen zur Brust ziehen. Hände auf das Becken legen.
Beckenboden aktivieren und die Wirbelsäule aufspannen. Schultern entspannen. Unterschenkel im rechten Winkel anheben. Zehen zeigen zur Decke.
Jetzt die rechte Ferse aus der Kraft des rechten Beckenbodens zwei bis maximal 5 cm nach vorne stoßen und wieder zurückziehen. Dann links. 30-mal.
Wichtig: Das Becken bleibt die ganze Zeit stabil, nur die Beine bewegen sich.
Die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert den ganzen Torso. Falls die Haltung
mit überhängendem Popo am Anfang zu anstrengend ist: ganz auf die
Unterlage liegen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
5. Für den Unterbauch
Dehnt Innenschenkel- und Hüftmuskulatur, vernetzt die
Beckenmuskulatur.
Direkt aus Übung 5. Hände an die Innenseite der Oberschenkel legen und
die Muskulatur bewusst nach außen drehen. Diese Außenrotation stabilisiert
das Becken, entlastet die Hüftgelenke. Einatmen und gleichzeitig die
Sitzbeinhöcker samt Beckenboden zusammen ziehen, ausatmen und loslassen
und die Knie weiter öffnen. Einatmen und anspannen, ausatmen und öffnen.
Schultern und Nacken sind entspannt. 15 Atemzüge oder bis die Beine voll
gegrätscht sind. Grätschposition für die nächste Übung halten.
Wichtig: Das Becken bleibt immer aufgerichtet! Steigerung mit gestreckten
Beinen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
6. Hüftdehner
Macht das Becken beweglich und vernetzt die Tiefenmuskulatur von Sohle bis Scheitel.
Direkt aus Übung 6: Fußsohlen aneinander legen, Großzehenballen und
Fersen zart gegeneinander pressen. Schambein, Kreuzbein und Sitzbeinhöcker
zur Ferse ziehen und gleichzeitig den Kronenpunkt in die Gegenrichtung
dehnen. Hände aufs Becken legen, Oberarme leicht ausdrehen, Ellbogen zur
Seite ziehen. Aus der Beckenbodenkraft rechts den rechten Sitzbeinhöcker zur
rechten Ferse schieben, den linken Sitzbeinhöcker zur linken Ferse. 20-mal.
Wenn die Kreuzbeingelenke mobilisiert sind, wird aus der Bewegung eine
geschmeidige Rotationsbewegung.
Wichtig: Die Achse der Wirbelsäule bleibt immer pfeilgerade, die Taille wirft
keine Falten. Die Bewegung kommt aus den Gelenken.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
7. Beckenbodenatmung
Mit dem Bauch auf die Unterlage liegen, die Beckenknochen liegen auf,
das Schambein nur noch ganz knapp (siehe Foto). Das ergibt eine automatische Dehnung der Lendenwirbel und verhindert, dass sich ein
Hohlkreuz bilden kann. Füße hüftweit auseinander aufgestellt. Falls die
Zehen krampfen: Fußgelenke mit Kissen unterlegen. Sitzbeinhöcker erst
Richtung Fersen, dann zusammen ziehen, den Beckenboden am
Kreuzbein „aufhängen“. Ab der Taille Wirbel um Wirbel Richtung
Kronenpunkt verlängern. Schultern entspannen. Arme bilden ein U.
Ellbogen seitlich auseinanderziehen, das dehnt den Schultergürtel.
8. Schwebeflug
Vernetzt und kräftigt die Rückenmuskulatur und trainiert
das koordinierte Gehen.
Bauchlage. Die Sitzbeinhöcker zu den Fersen und leicht zueinander ziehen.
Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, Daumenballen am Boden verankern,
Oberarme zart ausdrehen und die Ellbogen auseinander dehnen. Den rechten
Sitzbeinhöcker aus der rechten Beckenbodenkraft zur rechten Ferse ziehen,
den linken zur linken Ferse. Abwechselnd, bis die Bewegung fließend und
rund wird. 40-mal.
Wichtig: Rippen und Brustbein entspannen und in die Unterlage fließen lassen. Je leichter der Kopf, umso klarer spüren Sie die Schwingung durch die
ganze Wirbelsäule. Falls die Nackenmuskulatur verspannt, die Stirn auf einen
Luftballon legen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Grundposition Bauchlage
Macht den Körper Federleicht und öffnet den
Brustwirbelbereich
Direkt aus Übung 8. Die Arme parallel zum Körper ausstrecken. Handflächen zeigen zur Decke, Ellbogen leicht zur Seite ziehen. Beckenboden aktivieren und das Becken stabil halten. Die Fersen lang ziehen und den Kronenpunkt in die Gegenrichtung dehnen. Jetzt die Oberarme leicht ausdrehen,
Ellbogen zur Seiten ziehen und den Kopf sanft anheben und dehnen, dehnen,
dehnen. Langsam zurücksinken und die Dehnung 5-mal wiederholen. Der
Brustkorb bleibt immer weit und offen.
Wichtig: Der untere Rücken bleibt lang und geschützt durch den Beckenboden. Das Anheben des oberen Rückens geschieht durch das Dehnen der
Brustwirbelsäule.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
9. Adlerleicht
Dehnt den Rücken und weitet den Brustkorb
Fersensitz, Beine hüftweit, Knie und Füße in einer geraden Linie. Den
Oberkörper nach vorne neigen und die Hände auf dem Boden aufstützen.
Die Sitzbeinhöcker nach hinten ziehen, Beckenboden anspannen und den
Kronenpunkt langziehen. Arme strecken, Oberarm ausdrehen und über der
Brust weiten. Schulterblätter zart nach unten ziehen und gleichzeitig die
Brustwirbelsäule noch mehr verlängern. 5 Atemzüge halten. Steigerung:
Durch den linken Sitzbeinhöcker einatmen, durch die rechte Schulter ausatmen. Seite wechseln: links durch den Sitzbeinhöcker einatmen, durch die linke Schulter ausatmen. Jede Diagonale 5-mal “beatmen”.
Wichtig: Ziehen Sie zart den Bauchnabel zum Brustbein, das vernetzt die
Beckenbodenmuskulatur mit der Bauchmuskulatur.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
10. Rückendehner
Auf alle Viere. Die Hüftgelenke genau über den Knien ausrichten, die
Schultern stehen über den Händen. Hände leicht nach innen drehen
und nicht flach drücken. Ellbogen zur Seite ziehen und die Muskeln der
Oberarme ausdrehen. Schulterblätter ganz flach an den Rücken ziehen.
Sitzbeinhöcker zart zur Decke strecken, Beckenboden aktivieren und die
Sitzbeinhöcker nach hinten verlängern, den Kronenpunkt in die Gegenrichtung dehnen, bis der Rücken flach ist.
11A. Biegsam wie Bambus
Schafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet die
Bandscheiben, kräftigt die autochthone Rückenmuskulatur.
Grundposition im Vierfüßlerstand. Becken stabil aufrichten. Durch den linken Sitzbeinhöcker ein- und die rechte Schulter ausatmen. Umgekehrt: Beim
Einatmen ziehen Sie den rechten Sitzbeinhöcker an und entspannen beim
Ausatmen die linke Schulter. Jede Diagonale 10-mal „beatmen“.
Wichtig: Ellbogen immer leicht zur Seite ziehen, damit Sie über der Brust
weit bleiben. Den Hals nicht einziehen, der Kopf hängt federleicht am langen, gedehnten Hals.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Grundposition Vierfüßlerstand
Schafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet die
Bandscheiben, kräftigt die tiefe Rückenmuskulatur.
Einrunden von beiden Enden: Die Sitzbeinhöcker ziehen nach hinten unten,
der Kronenpunkt gleichzeitig nach vorne unten, der Rücken und das
Brustbein kommen hoch wie eine runde Ziehbrücke. Von beiden Enden dehnen: Scham- und Steißbein ziehen nach hinten, der Kronenpunkt nach vorne, die Zugbrücke ist wieder gerade. Einrunden, lang ziehen, in einem schönen, harmonischen Rhythmus und ziemlich forschem Tempo. 5-mal.
Wichtig: Ellbogen immer leicht zur Seite ziehen, damit Sie über der Brust
weit bleiben. Den Hals nicht einziehen, der Kopf hängt federleicht am langen, gedehnten Hals.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
11B. Bambus im Wind
Schafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet
Lendenwirbelsäule und “das Kreuz”.
Den Schwerpunkt des Körpers nach hinten verlagern, ohne etwas an der
Hand- oder Kniestellung zu verändern. Einrollen und lang ziehen, wie unter
A beschrieben. 5-mal.
Wichtig: Ellbogen immer leicht zur Seite ziehen, damit Sie über der Brust
weit bleiben. Den Hals nicht einziehen, der Kopf hängt federleicht am langen, gedehnten Hals.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
11C. Bambus im Südwind
Schafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet die
Bandscheiben und die Brustwirbelsäule.
Den Schwerpunkt nach vorne verlagern, Hände und Knie bleiben, wo sie sind.
Sitzhöcker nach hinten unten, Kronenpunkt nach vorne unten, Rücken und
Brustbein werden rund, wieder lang ziehen. 5-mal.
Wichtig: Ellbogen immer leicht zur Seite ziehen, damit Sie über der Brust
weit bleiben. Den Hals nicht einziehen, der Kopf hängt federleicht am langen, gedehnten Hals.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
11D. Bambus im Nordwind
Macht die Brustwirbelsäule beweglich. Vernetzt die
Muskeln am gesamten Torso.
A) Vierfüßlerstand. Beine grätschen. Hüftgelenke über den Knien, Schultern
über den Händen. Scham- und Steißbein ziehen nach hinten, der Kronenpunkt zieht nach vorne. Ellbogen auseinander dehnen, Oberkörper absenken,
so weit es geht. Rippen entspannen und leicht zur Wirbelsäule (nach oben)
einholen, das schützt vor Hohlkreuz. Aus dieser Position winzige Liegestütze
machen, 2 cm senken und heben. 10-mal. Im Fersensitz entspannen.
B) Position wieder aufbauen. Oberkörper absenken und den linken Arm strecken, bis sich der Brustkorb samt Kopf nach links dreht. Arm wieder beugen,
den rechten ausstrecken, Kopf und Brustkorb drehen sich nach rechts. 3-mal
pro Seite, steigern auf 7-mal.
Wichtig: Die Achse von Scheitel bis Steißbein bleibt immer absolut gerade,
der Brustkorb dreht sich am Stamm!
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
12. Dynamoliegestütz
Dehnt die Bandscheiben, kräftigt die autochthonen
Wirbelmuskeln, verleiht Flügel.
Aufgerichtet auf gerollter Matte oder Meditationskissen genau auf den
Sitzbeinhöckern ausrichten, der Kronenpunkt steht exakt über dem Damm.
Scham- und Steißbein nach unten fließen lassen. Der Kronenpunkt dehnt
nach oben, die Schultern fließen nach außen unten. Hände locker in den
Schoss legen. Oberarme zart ausdrehen und so die Armkugel aus dem
Schulterdach „befreien“. Beckenboden aktivieren, zum Kreuzbein hochziehen. Jetzt aus dem Kronenpunkt zarte Achterbewegung zum Himmel hoch
zeichnen.
Wichtig: Die Bewegung ist kaum sichtbar, winzig klein und sehr wohl spürbar. Meditation in Bewegung.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
13. Wirbeldehner
Stabilisiert die Lendenwirbel, mobilisiert die Brustwirbel, vernetzt die Tiefenmuskulatur.
Grundposition wie 13. Sitzbeinhöcker zusammen und ins Polster ziehen.
Wirbelsäule aufspannen. Schultern nach außen unten setzen. Aus der
Brustwirbelsäule nach rechts drehen, der linke Arm fasst den rechten
Oberschenkel, der rechte stützt im Rücken ab. Die Sitzbeinhöcker bleiben
fest verankert, der linke Beckenboden hält dabei stärker. Einatmen,
Beckenboden noch mehr anspannen, ausatmen, Beckenboden lösen und
noch etwas weiter drehen. Mit jeder Beckenbodenatmung die Dehnung verstärken. 5 Atemzüge, dann zur linken Seite dehnen.
Wichtig: Die Achse der Wirbelsäule bleibt immer pfeilgerade, Kronenpunkt
exakt über dem Damm. Der Nacken ist lang und leicht, der Kopf folgt federleicht der Bewegung.
Alle Rechte vorbehalten. Die Verwendung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne
Zustimmung der CANTIENCA Ltd. urheberrechtswidrig und strafbar. Das gilt auch für
Vervielfältigungen, Übersetzungen, und die Verbreitung mit elektronischen Systemen.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
14. Brustwirbeldreher
Das Becken
Pelvis
Das gesunde, bewegliche Becken ist Voraussetzung für gesunde Hüftgelenke,
eine flexibel aufgespannte Wirbelsäule und den mühelos „aufgehängten“
Brustkorb, es unterstützt alle großen Gelenke (Fußgelenke, Knie, Hüftgelenke,
Wirbel, Schultergelenke) in ihrer reibungslosen Funktion.
Sitzbeinhöcker
Tuber Ischiadum, Os ischii
Am unteren Rand des Beckens sitzen zwei „Ringknochen“. Durch den Ring,
die Öffnung, ziehen sich Hüftmuskeln vom Beckenrand zu den Oberschenkelknochen. Das CANTIENICA® – Beckenbodentraining nutzt die Sitzbeinhöcker
als Referenzpunkte für die innere, größte Beckenbodenmuskelschicht. Werden
die Sitzbeinhöcker isoliert bewegt, so geschieht das durch die Muskulatur des
Beckenbodens.
Schambein
Os pubis
Der vordere Rand des knöchernen Beckens, es lässt sich unter dem Schamhaar
gut ertasten. Die Knochen der linken und der rechten Beckenhälfte sind nicht
aus einem Stück, sondern werden von der sogenannten Schambeinfuge (Symphyse) zusammen gehalten. Bei vielen Übungen dient das Schambein als Referenzpunkt für die Aufrichtung des Beckens, meistens zusammen mit dem
Steißbein.
Steißbein
Os coccygis
Salopp gesagt: der verknöcherte Schwanz des Menschen. Weil wir als Zweibeiner nichts mehr zum Wedeln brauchen, wachsen die untersten fünf Wirbel zum
Steißbein zusammen. Über die Beckenbodenmuskulatur und die Aufspannung
der Wirbelsäule kann dieses Steißbein erstens erspürt und zweitens in Form
gehalten werden. Es dient im CANTIENICA® – Beckenbodentraining zusammen mit den Sitzbeinhöckern und dem Schambein als Referenzpunkt für die
perfekte Aufrichtung des Beckens. Der Übergang zum Kreuzbein ist gelenkig.
Kreuzbein, Kreuzbeingelenke
Os sacrum
Zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein sind fünf Kreuzwirbel samt Bandscheiben zu einem breiten Knochen verwachsen. Zusammen mit
den Beckenschaufeln bilden die Seitenränder des Kreuzbeines zwei sogenannte
Wackelgelenke, die von kreuz und quer verstrebten Bändersehnen geschützt und
gestützt werden. Diese beiden Gelenke können über die vernetzte Beckenmuskulatur unabhängig voneinander bewegt werden. Wer diese Beweglichkeit
bewusst fördert und einsetzt, kann das Becken lebenslang beweglich erhalten.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Glossar
Das knöcherne Becken wird unten von einem raffiniert verwobenen Muskelteppich zusammen gehalten. Diese Beckenbodenschicht entwickelte sich durch
die Bedürfnisse des aufrechten Ganges. Aus der Bauchwand musste ein tragfähiger Bauchboden werden. Der Zuschnitt der Muskulatur ist jenem der
Vierbeiner zwar noch sehr ähnlich, aber die Funktionen haben sich komplett
verändert.
Die 3 Schichten
Die äusserste Schicht
Musculi Puborectalis, Sphincter Ani Externus, Puboperinealis
Sie umschliesst schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und
den Anus. Sie ist am Damm mit der mittleren und der inneren Schicht verbunden und wird daher immer mit trainiert, wenn die grossflächigen inneren
Schichten aktiviert und entspannt werden.
Übertraining der äußersten Schicht kann zu Verkrampfung der Scheide führen
und Hämorrhoiden auslösen oder verstärken.
Die mittlere Schicht
Musculi Transversus Perinei Profundus, Transversus Perinei
Superficialis
Sie erstreckt sich wie ein dreieckiges Trampolin von Hüftgelenk zu Hüftgelenk.
Vorne ist sie mit dem Schambein verbunden, am Damm mit der äußersten und
der innersten Schicht.
Am anatomisch perfekt auf- und ausgerichteten Becken lässt sich diese mittlere
Schicht leicht aufspüren und einsetzen. Sie spielt beim beckengerechten Gehen
eine große Rolle und sichert lebenslang die Gesundheit der Hüftgelenke, indem
sie den unteren Rahmen des Beckens eng und das Becken in V-Form hält.
Die innere Schicht
Musculi Puborectalis, Pubococcygeus, Coccygeus,
Iliococcygeus
Sie erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern, den Seitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften, nach vorne zum
Schambein. Ein Teil dieser inneren Schicht bildet den Levator Anii, den Anusheber. Wie in einer Schale liegen die Organe des Unterleibes, vorab der Darm in
dieser Muskelschüssel. Am Damm ist sie mit der mittleren und der äußeren
Schicht verbunden.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Beckenbodenmuskulatur
Am Rücken vernetzt sich die innere Beckenbodenschicht mit den Musculi iliocostalis, die wiederum direkt mit der sogenannten autochthonen
Rückenmuskulatur verbunden sind: rund 200 kleinen Muskeln, die jeden
Wirbel der Wirbelsäule schützen, stützen und beweglich machen.
Am Bauch: Durch die perfekte Ausrichtung des Beckens werden die sogenannten tiefen Bauchmuskeln, der Iliopsoas oder Hüftbeuger, und der Iliakus perfekt genutzt und eingesetzt. Via Musculus Pyramidalis wird der Beckenboden
vorne an der Bauchwand mit den äußeren Bauchmuskeln verbunden.
Unter den Gesäßmuskeln besitzt der menschliche Körper ein Set von Powermuskeln, das über den Beckenboden aktiviert und eingesetzt werden kann:
Obturatus internus, Zwillingsmuskeln, birnenförmiger Muskel, Quadratus
Femoris, Obturatorius Externus. Diese Hüftmuskeln sind wiederum mit der
Oberschenkelmuskulatur verbunden und ziehen diese bei jedem beckenbodengesteuerten Schritt „automatisch“ mit.
Diese anatomisch sinnvoll und komplett vernetzte Muskulatur macht das
Becken zum Powerbecken, der Basis für den gesunden, starken Rücken, für
bewegliche, gesunde Hüft- und Kniegelenke, für den formschönen, flachen,
starken Bauch.
Aufspannung
Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln: 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lendenwirbel. Als Knochen im Bauklötzchensystem aufeinander gestapelt ist die
Wirbelsäule eine hilflose Konstruktion. Erst die so genannte autochthone
Muskulatur macht die Wirbelsäule stark, beweglich, flexibel und aufrecht. Die
autochthone Muskulatur besteht aus über 200 kleinen Muskeln. Sie schützen
und stützen die Wirbel nach links und rechts, nach oben und unten, und ist
auch noch diagonal verstrebt. Wie die Beckenbodenmuskulatur wird auch die
autochthone Muskulatur im normalen Alltag sehr vernachlässigt, herkömmliches
Fitnesstraining bearbeitet alle großen, von außen sichtbaren und tastbaren
Muskeln und selten die für das gesunde, leistungsfähige Skelett so wichtige
Tiefenmuskulatur.
Fußhaltung flex
„Fuß flex“ oder „Fuß flexen“ sind Ausdrücke aus dem Ballett und bedeuten:
Mittelfuß anziehen, rechter Winkel zwischen Fuß und Schenkel, Zehen
entspannt. Diese Fußhaltung ist in der CANTIENICA®-Methode die Regel,
weil sie natürlich ist und die Muskeln, Knochen Sehnen, Bänder in der natürlichen Anordnung trainiert. „Fuß point“ werden die Zehen nach vorne gestreckt, so weit es geht, die Ballerina in den Spitzenschuhen geht extrem point,
Stöckelschuhe zwingen Frauenfüße ebenfalls in die Point-Position. Es ist einfach, die Beckenbodenmuskulatur mit Flex-Fußhaltung zu aktivieren, schwierig
in Point, geht auch, aber meistens erst mit viel Übung und Erfahrung.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Vernetzung
CANTIENICA® – Das Rückenprogramm
Brustkorb aufrichten
Wie oben, so unten: Hängt der Oberkörper, kippt auch das Becken. Und umgekehrt. Schulterprobleme gehen immer mit einem eingefallenen oder aufgeplusterten Brustkorb einher. Und schließlich verhindert der aufgerichtete Brustkorb
die Erschlaffung der busenhaltenden Muskulatur (Pectoralis Inferior).
Schultern richtig setzen
Wenn Becken, Wirbelsäule, Brustkorb richtig „sitzen“, können die Schultern
los lassen, können sich entspannen. Mit freien Schultern sind auch die Arme
frei – um die Welt zu umarmen. Sind die Muskeln in Harmonie, brauchen Sie
auch viel weniger Kraft während und nach der Schwangerschaft. Die natürliche
Muskelmassage in aufrechter Haltung kommt auch der Brustmuskulatur zunutzen
Kopf hoch, Kronenpunkt
Am optimal aufgerichteten und aufgespannten Torso thront der Kopf scheinbar
schwerelos auf den Halswirbeln. Optimal aufgespannt ist „Wirbeltier Mensch“,
wenn der Torso unter Zugspannung steht. Scham- und Steißbein ziehen in eine
Richtung, der Scheitelpunkt in die Gegenrichtung. Wer nur am unteren Ende
der Wirbelsäule zieht, gewinnt nichts, sackt ein, wer nur am Scheitel zieht, zieht
wahrscheinlich die Schultern hoch, verkrampft sich und sieht auch so aus. Zug
und Gegenzug bringen Tonus, Grundspannung, Energie, Sprungbereitschaft,
Wachheit, Ausstrahlung. „Kronenpunkt“ nennt Benita Cantieni den höchsten
Punkt auf dem Schädel, stellen Sie sich vor, Ihr Kopf sei an einem goldenen
Faden aufgehängt und werde von einer unsichtbaren Hand hoch gezogen.
Dieses schwebende Gefühl ist gemeint, wenn es bei der Übung heißt: Kronenpunkt an die Decke ziehen.
Pulsieren
Die Bewegungen bei der CANTIENICA®-Methode kommen immer aus einer
dreidimensional verschraubten, physiologisch begründeten Position und aus der
Tiefenmuskulatur. Das bedeutet: Es bleibt wenig Spielraum, große Bewegungen
würden den therapeutischen Aufbau zerstören. Gleichzeitig sind die Mikrobewegungen intensiv und langsam. Weil die deutsche Sprache dafür kein geläufiges Wort zur Verfügung stellt, verwenden wir den Ausdruck Pulsieren,
manchmal Pulse, Impulse. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, fühlt sich
das, was Sie mit der Beckenbodenmuskulatur machen, auch so an, wie ein Puls,
der aus den Muskeln kommt.
© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd.
2004