Pflanzenkraft auf dem Teller nachhaltig – gesund – köstlich
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Pflanzenkraft auf dem Teller nachhaltig – gesund – köstlich Warum eine pflanzlich basierte Ernährung gut ist für den Menschen und den Planeten. Unilever Ernährungs Forum c/o Unilever Deutschland Am Strandkai 1 D-20457 Hamburg [email protected] www.ernaehrungs-forum.com April 2017 Die Kraft der Pflanzen für unsere Ernährung nutzen Flexitarier, Vegetarier & Co: Wer isst was? Flexitarier Pescarier Teilzeit-Vegetarier, selten und bewusst Fleisch und Fisch Ja zu Fisch, Milch, Ei, Honig, Nein zu Fleisch Ovo-LactoVegetarier Ja zu Ei, Milch und Honig, Nein zu Fleisch und Fisch LactoVegetarier OvoVegetarier Ja zu Milch und Honig, Nein zu Fleisch, Fisch und Ei Ja zu Ei und Honig, Nein zu Fleisch, Fisch und Milch Veganer Rein pflanzlich Zusammensetzung der pflanzlich basierten Ernährung Eine Ernährung aus 1/4 tierischen und 3/4 pflanzlichen Lebensmitteln wäre ideal. Jede Erhöhung des pflanzlichen Anteils ist ein guter Schritt. Pflanzliche Lebensmittel Veganer, Ovo-Lacto-Vegetarier, Flexitarier, Pescarier – da kann man schon ein wenig den Überblick verlieren im Dschungel der aktuellen Ernährungstrends. „Mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller“ zieht sich dabei wie ein roter Faden durch viele der aktuellen Trends hindurch. Und das zu Recht, denn eine sogenannte „pflanzlich basierte“ Ernährung bietet einige Vorteile. produkte und viele mehr. Da es hier um Austausch geht und nicht um Verzicht, spielen die tierischen Produkte in dieser Ernährung weiterhin eine Rolle, nur eben eine Nebenrolle. Fettarme Milchprodukte, gelegentlich Fisch oder Fleisch und hier und da mal Eier gehören auch dazu. Gut aufgestellt ist, wer sich an der Faustregel orientiert: 3/4 pflanz­ liche Lebensmittel und 1/4 tierische. Diese Verschiebung hat es durchaus in sich. Denn eine pflanzlich basierte Ernährung liefert nicht nur eine gute Nährstoffbalance und damit viele Pluspunkte für die Gesundheit, sondern leistet auch einen wertvollen Beitrag zum Umwelt- und Klimaschutz. Mehr darüber lesen Sie in dieser Broschüre. Was ist eine „pflanzlich basierte“ Ernährung? Die Stars dieser Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle und Fette, Vollkorn2 Öl Rama Tierische Lebensmittel 3/4 1/4 3 Pflanzenbetont: Gut für Mensch und Umwelt Rund 13 % seiner CO2-Emissionen verursacht jeder Bundesbürger durch die Ernährung – hervorgerufen durch Herstellung, Lagerung und Transport der konsumierten Nahrungsmittel. Bei Fleischliebhabern liegt dieser CO2-Fußabdruck sogar fast doppelt so hoch. Der Grund: 72 % der Treibhausgasemissionen unserer Ernährung gehen auf das Konto tierischer Lebensmittel, aber nur 28 % auf das von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Tiere verbrauchen durch Futter, Wasser und Haltung viele Ressourcen – Kühe ganz besonders. So erklärt sich beispielsweise der Unterschied bei den Streichfetten: 8,9 kg CO2 für ein Kilogramm Butter aber nur 1,3 kg CO2 für ein Kilogramm Margarine. Klimatarier werden = lecker essen und gleichzeitig das Klima schützen Die Aktion „Werde Klimatarier“ ruft dazu auf, das Bewusstsein für eine klimasmarte Ernährung zu schärfen und den eigenen CO2-Fußabdruck durch die Ernährung Schritt für Schritt zu verkleinern. Auf der Klimatarier-Website gibt es dazu viele wertvolle Informationen, Rezepte sowie einen innovativen CO2-Rechner. www.klimatarier.com Anteil pflanzlicher und tierischer Produkte an den CO2-Emissionen Von den Treibhausgasemissionen, die durch die Ernährung verursacht werden, gehen 72 % auf das Konto tierischer und 28 % auf das Konto pflanzlicher Lebensmittel. Wissenschaftliche Belege dafür, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkt, gibt es inzwischen reichlich. Liebhaber dieser Ernährungsweise neigen z. B. seltener zu Übergewicht oder leiden seltener an koronarer Herzkrankheit, hohem Blutdruck und Diabetes. Wer in der Küche überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel setzt, tut seiner Gesundheit einen großen Gefallen. Denn der pflanzenbetonte Genuss bietet ein Plus an wertvollen Nährstoffen: · Viele Nährstoffe bei vergleichsweise wenig Kalorien · Gute Ballaststoffversorgung · Vitamin- und mineralstoffreich · Hoher Gehalt an gesundheitsrelevanten sekundären Pflanzenstoffen · Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen · Viele gute Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) 28 % Rama Pflanzliche Lebensmittel 72 % Auch die Umwelt profitiert Von einer pflanzenbetonten Ernährung profitiert neben der Gesundheit auch die Umwelt. Eine von vielen ungünstigen Klima- und Umweltauswirkungen sind Treibhausgasemissionen, berechnet als CO2-Äquivalent. Diese entstehen nicht nur durch Autos und Industrie. 4 Tierische Lebensmittel 5 Pflanzenpower: Lecker, vielfältig und wertvoll · Chicorée, Endivie, Feldsalat, Spinat, Mangold, Rauke (Rucola), Löwenzahn, Brennnessel, diverse Blattsalatvarianten, Rübstiel/Stielmus, Portulak, Sauerampfer, Stangensellerie · Blumenkohl, Zucchiniblüte, Artischocke, Gurke, Kürbis, Zucchini, Tomate, Paprika, Erbsen, grüne Bohnen, Spargel Aromatischer Kick: Kräuter und Gewürze Ob frisch oder getrocknet: Kräuter und Gewürze verleihen den meisten Speisen erst den letzten Pfiff und sind das i-Tüpfelchen beim Kochen. Sie können beispielsweise mit · Klassikern wie Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kresse, Lorbeerblatt, Rosmarin, Majoran, Salbei, Thymian oder · Wiederentdeckungen wie Bärlauch, Brunnenkresse, Portulak, Sauerampfer, Spitzwegerich, Schafgarbe und vielen mehr experimentieren. Viele davon gedeihen auch hier und eignen sich bestens für den Anbau im Topf, Balkonkasten oder Kräuterbeet. Von Strauch, Baum und Plantage: Heimische Obstsorten Eine Auswahl: · Apfel, Birne, Quitte, Kirsche, Pflaume (u.a. Zwetschge, Mirabelle, Reneklode), Aprikose, Pfirsich, Schlehe (Schlehdorn) · Erdbeere, Himbeere, Brombeere, Stachelbeere, Heidelbeere, Holunderbeere. Vom Acker und aus dem Gewächshaus: Heimische Gemüsesorten Was Garten, Feld, Wald und Wiese übers Jahr hinweg zu bieten haben, kann sich wirklich sehen und schmecken lassen – probieren lohnt sich. Obst, Gemüse und Kräuter schmecken übrigens dann am besten, wenn sie gerade Saison haben. Wenn sie dann noch aus der Region kommen, freut sich die Umwelt noch mehr. Wir möchten in diesem Kapitel die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel nahebringen und Appetit machen auf die vielen abwechslungsreichen Geschmackserlebnisse. Die Auswahl an heimischem Gemüse ist riesig und bietet eine große Geschmacksvielfalt, hier einige Beispiele: ·R ot-, Weiß-, Wirsing-, Spitz- und Grünkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Blumenkohl ·M öhre, Pastinake, Topinambur, Sellerie, Rote Bete, Schwarzwurzel, Petersilienwurzel, Steckrübe, Teltower Rübchen, Radieschen, Zwiebel, Frühlingszwiebel 6 Bunter Gemüse-Mix: In der Vielfalt steckt die Kraft Gemüse wird danach unterteilt, welchen Teil der Gemüsepflanze wir essen: Blattgemüse (z. B. Salate, Spinat), Wurzel- und Zwiebelgemüse (z. B. Möhre, Rüben, Zwiebeln) sowie Blüten- und Fruchtgemüse (z. B. Blumenkohl, Tomate, Zucchini). Mixen Sie am besten quer durch die Gruppen, denn jede davon enthält verschiedene Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. 7 Gut geschmiert: Pflanzliche Fette und Öle Mit Biss: Nüsse und Saaten Nüsse und Saaten, wie z. B. Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sesam, gelten als wahre Nährstoff-Kraftpakete. Auch wenn nicht alles, was landläufig als Nüsse bezeichnet wird, botanisch betrachtet echte Nüsse sind, haben sie gemeinsam, dass sie uns mit wertvollem pflanzlichen Eiweiß, hochwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und meist noch diversen Vitaminen und Mineralstoffen beliefern. Toll als kleiner Snack zwischendurch (möglichst ungeröstet und ungesalzen), im morgendlichen Müsli oder Topping für den Salat. Wertvolle Sattmacher: Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Zur pflanzenbetonten Ernährung gehören auch pflanzliche Fette und Öle sowie daraus hergestellte pflanzliche Streichfette. Sie bieten gleich zwei Vorteile: Einerseits enthalten sie viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zu gesunden Blutfettwerten und damit zum Herz-Kreislauf-Schutz beitragen. Andererseits belasten sie die Umwelt mit einem deutlich kleineren CO2-Fußabdruck als tierische Fette, in denen sich zudem viele gesättigte Fettsäuren verbergen. Für fettreichen Seefisch, z. B. Lachs, Hering oder Makrele, mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren gilt dies allerdings nicht, der sollte auch in einer pflanzenbetonten Ernährung nicht fehlen. Mehr darüber erfahren Sie im nächsten Kapitel. oder Flocken daher und werden zu Brot oder Nudeln verarbeitet. Unterschätzte Hülsenfrüchte: Eiweißreich und lecker Getrocknete Erbsen, dicke Bohnen, weiße Bohnen, Linsen in verschiedensten Farben (braun, rot, gelb, schwarz) und Sorten, Kichererbsen, Kidney-Bohnen und einige mehr zählen zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß und sind daher ein guter Tauschpartner für Fleisch. Viele Bohnen­ sorten gibt es in der praktischen Dose, das macht die Verwendung einfach und schnell. Sie bilden eine wichtige Basis der pflanzenbetonten Ernährung. Getreide punktet vor allem als Vollkornvariante mit, im Vergleich zu Weißmehlprodukten, deutlich mehr Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Neben Weizen stehen hier auch noch Hafer, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern oder auch Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa (auch wenn sie streng genommen kein Getreide sind) zur Auswahl. Sie kommen als ganze Körner, Mehl, Grieß, Bulgur, Graupen 8 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung pflanzliche Öle und Fette, z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette, zu bevorzugen. 9 Pflanzliche Fette – gesundheitsund klimafreundlich zugleich So entsteht Margarine streichfähig auf Brot und Brötchen landen kann. Um Margarine und Streichfette herzustellen wird das flüssige Pflanzenöl mit weiteren Zutaten vermischt. Von Natur aus feste Pflanzenfette werden zum Öl gegeben, um ein streichfähiges Produkt zu bekommen. Dann kommen noch hinzu: Wasser, manchmal auch Milchprodukte wie z. B. Buttermilch oder Joghurt, Salz, Vitamine und Aromen. Emulgatoren wie beispielsweise Lecithin aus Sonnenblumenöl sorgen dafür, dass sich die verschiedenen Zutaten gut verbinden und nicht wieder trennen. Sonnen­ blumen Raps Aus ölreichen Saaten wird pflanzliches Öl gewonnen. Fette und Öle aus pflanzlichen Quellen belasten das Klima also durch ihren geringeren CO2-Fußabdruck weniger als tierische Fette. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch eine besondere Fettqualität aus. Was das genau bedeutet, lesen Sie auf der nächsten Seite. Pflanzliche Öle und Fette Wasser Margarine selber machen · Der Produktionsprozess von Margarine erfordert 20-50 % weniger Energie als die Butterherstellung. · Der Futteranbau für Kühe, die Milch für die Butterproduktion liefern, benötigt doppelt so viel Fläche wie der Anbau von Ölpflanzen für die Margarineherstellung. Zum Streichen auf’s Brot, zum Backen, Kochen und Braten werden hierzulande oft tierische Fette verwendet. Dass es sich auch bei der Fettauswahl lohnt, auf die pflanzliche Alternative umzusteigen, zeigt dieses Beispiel. Gute Gründe, der Umwelt zuliebe von Butter auf pflanzliche Streichfette umzusteigen: Von der Pflanze in den Becher · Butter hinterlässt einen siebenmal größeren CO2-Fußabdruck als Margarine. ·D er durchschnittliche Butterkonsum liegt bei rund 6 kg pro Jahr und Person. Wer diese Menge durch pflanzliche Streichfette ersetzt, spart jährlich ca. 47 kg CO2 ein. Viele Pflanzenöle wie beispielsweise Raps-, Sonnenblumen- und Leinöl werden aus den entsprechenden Samen gepresst und bilden die Basis von Margarine und pflanzlichen Streichfetten. Ein wenig mehr gehört aber schon noch dazu, bis das flüssige Gold 10 Lein 50 g festes Pflanzenfett (z. B. Palmin) im Topf schmelzen, 8 EL Pflanzenöl (z. B. Rapsöl) zugeben. Öl-Fett-Mischung in eine kleine Edelstahlschüssel geben, kurz verrühren, etwas abkühlen lassen. 2 EL Milch und 4 TL Eigelb verrühren, einige Tropfen Zitronensaft und ggf. Salz zugeben. Die kleine Edelstahlschüssel nun auf eine größere Edelstahlschüssel mit Eisbad setzen, Margarine­ mischung mit dem Handrührgerät cremig rühren. Nach Geschmack Kräuter oder Gewürze hinzufügen. Innerhalb weniger Tage verzehren. plus je nach Sorte weitere Zutaten Rühren und kühlen Margarine Abfüllen 11 „Gute“ Fette – „schlechte“ Fette „Gute“ Fette Werden mit positiven Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell. Fett ist lebensnotwendig, denn es erfüllt viele Aufgaben im Körper. Es ist z. B. Trägerstoff fettlöslicher Vitamine und wichtig als Lieferant essentieller Fettsäuren. Ein Fett setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen, den Fettsäuren. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren, die sich darin unterscheiden, wie sie in unserem Körper wirken. Die Fettsäuren bestimmen die Qualität eines Fettes für unsere Gesundheit. Man unterscheidet vereinfachend „gute“ und „schlechte“ Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren: · u.a. in Oliven- und Rapsöl Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: · Omega-3: z. B. in Raps-, Soja-, Walnussund Leinöl, fettreichem Seefisch · Omega-6: z. B. in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl, Nüssen und Saaten „Schlechte“ Fette Werden mit ungünstigen Wirkungen auf den Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Gesättigte Fettsäuren: · u.a. in fetten Fleisch- und Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten, Butter, Schmalz trans-Fettsäuren: · u.a. in fettem Rind- und Lamm-/Hammelfleisch, Butter, sowie in verarbeiteten Produkten oder Zubereitungen mit teilgehärteten Fetten (z.B. beim Frittieren) Fettaufnahme unter der Lupe: Der Online-Fettrechner Wer wissen will, wie gesund seine tägliche Fettaufnahme ist und was er vielleicht noch verbessern könnte, findet Antworten und Tipps beim interaktiven Online-Fettrechner: www.mein-fettrechner.de. 12 Der Mix macht’s Falsch verankert: das trans-Fettsäuren-Gerücht Fetthaltige Lebensmittel enthalten immer verschiedene Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen. Pflanzliche Fette und Öle zeichnen sich dadurch aus, dass viele der „guten“ einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ihnen stecken. In tierischen Lebensmitteln sind oft größere Mengen der „schlechten“ gesättigten Fettsäuren enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass die täglich gegessene Fettmenge maximal zu 1/3 aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte und zu 2/3 aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In der Realität essen die Deutschen jedoch mehr von den „schlechten“ und weniger von den „guten“ Fettsäuren. Daher lautet die Empfehlung, um hier wieder ins Lot zu kommen: möglichst viele gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte ersetzen. Zum Glück ist die Regel dafür einfach: so oft wie möglich tierische Fette durch pflanzliche Fette und Öle ersetzen. Zum Beispiel Butter durch Margarine und pflanzliche Streichfette oder Schmalz durch hochwertiges Pflanzenöl. Noch immer hält sich das Gerücht, dass in Margarine und Streichfetten viele trans-Fettsäuren stecken. Das Gegenteil ist aber der Fall: Pflanzliche Markenstreichfette enthalten mit unter 1% generell unbedeutende Mengen und sogar weniger davon als Butter (3-5 % im Fettanteil). Das schlechte Image von Margarine stammt noch aus Zeiten, als für die Herstellung teilgehärtete Fette benutzt wurden, bei deren Härtungsprozess trans-Fettsäuren entstehen. In der modernen Margarineproduktion spielen sie jedoch schon lange keine Rolle mehr: Entweder kommen natürliche feste Pflanzenfette zum Einsatz oder aber vollständig durchgehärtete Fette, die keine trans-Fettsäuren enthalten. Im Zutatenverzeichnis muss aufgeführt werden, ob „ganz gehärtete Fette“ oder „teilgehärtete Fette“ im Produkt enthalten sind. Fette im Überblick „Gute Fette“ einfach ungesättigte Fettsäuren „Schlechte Fette“ mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren Trans-Fettsäuren Omega-3- Fettsäuren 13 gesättigte Fettsäuren Tipps & Tricks: So kommt mehr Pflanze auf den Teller 4. Zufügen statt weglassen Erhöhen Sie schrittweise den pflanzlichen Part auf Ihrem Speisezettel, indem Sie zu Ihren gewohnten Mahlzeiten ein paar kleine Obst- und Gemüse-Extras servieren (z.B. ein paar Radieschen oder Gurkenscheiben zur Abendbrotstulle, etwas frisches Obst zum Frühstück etc.). Im weiteren Verlauf reduzieren Sie dann allmählich die tierischen Lebensmittel. 6. Pflanzen im Versteck Gemüsemuffel? Es gibt viele Gerichte, in denen sich eine gute Portion gesunder Pflanzenkraft unterbringen lässt, ohne dass das Rezept seinen typischen Charakter verliert – beispielsweise in Geschnetzeltem (z.B. Pilze), Gulasch (z.B. Paprika, Pilze, Tomaten) oder einer Sauce Bolognese (z.B. klein gewürfeltes Suppengrün, frische Kräuter). 5. Schluck für Schluck Haben Sie einen Mixer, Entsafter oder sogar einen Smoothie-Maker? Dann verarbeiten Sie doch Ihr Lieblingsobst und -gemüse zu einem leckeren Saft, Mixgetränk (z.B. mit Soja- oder Reismilch) oder Smoothie. Tipp: Pro Glas ein paar Tropfen Pflanzenöl untermischen, damit der Körper alle Vitamine optimal aufnehmen kann. Aller Anfang ist schwer? Stimmt nicht! Mit ein paar ganz einfachen Kniffen gelingt es kinderleicht, mehr pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch zu bringen, ohne dabei auf lieb gewordene Essgewohnheiten zu verzichten. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei. 2. Salat oder Suppe vorweg Ein knackiger Salat oder eine leckere Gemüsesuppe oder -brühe zu Beginn einer Mahlzeit bringen extra viel Pflanzenpower und sorgen dafür, dass die Hauptmahlzeit etwas kleiner ausfallen kann. 1. Langsam starten Stellen Sie nicht von heute auf morgen Ihre Ernährung um, sondern schrittweise. Beginnen Sie mit einem Ihrer Lieblingsgerichte und verkleinern Sie dabei die Fleischportion zugunsten der Gemüsebeilage. Ziel: maximal 125 g Fleisch und mindestens 200 g Gemüse pro Portion. 3. Pflanzliches statt tierisches Eiweiß Nicht nur Proteine aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, auch das Eiweiß aus Pflanzen ist ausgesprochen hochwertig! Hülsenfrüchte, Soja (z.B. Tofu, Tempeh) und Getreide (z.B. Quinoa) liefern hervorragenden Ersatz und bereichern Eintöpfe, Suppen und Currys. 14 Pürierstab: Ein toller Verbündeter in der Pflanzenküche. Ein Stabmixer/Pürierstab passt perfekt zur pflanzenbetonten Ernährung. Mit ihm lassen sich im Handumdrehen herrlich samtige Gemüsesuppen und -saucen, Obst- und Gemüsepürees und Smoothies zaubern. 15 9. Anders würzen, anders zubereiten Mit frischen Kräutern und vielen Gewürzen bringen Sie Vielfalt und Pep in die Gemüseküche. Zusätzliche Abwechslung kommt ins Spiel, wenn Sie die Zubereitungsart (Garmethode) variieren: also mal kurzbraten, mal dünsten, mal als Ofengemüse oder vom Grill. 10. Veggi-Day & Co. Ein oder zwei Tage ohne Fleisch, einmal pro Woche ganz ohne tierische Produkte oder ein sommerlicher Obst- und Salattag in der warmen Jahreszeit: Es gibt viele leckere Wege, den Ernährungsschwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel zu legen. Für jeden Zweck das richtige pflanzliche Fett Produkte 8. Margarine und pflanzliches Streichfett statt Butter, Öl statt Schmalz Wer sich die Butter vom Brot nehmen lässt und stattdessen Margarine oder pflanzliche Streichfette genießt, bringt ganz nebenbei mehr Pflanze in seine Ernährung. Auch für die warme Küche eignen sich pflanzliche Fette und Öle bestens als Ersatz für Butter und Schmalz. So bringen Sie nicht nur löffelweise pflanzliche Lebensmittel in Ihren Speiseplan, sondern auch viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren. 7. Gegen den kleinen Hunger Eine Obstschale, ein Teller mit Gemüsesticks oder eine Schüssel mit ungesalzenen Nüssen und etwas Trockenobst verführen als gesunde Zwischenmahlzeit zum Zugreifen. Zum Dippen für die Sticks: Pflanzliche Cremes/Aufstriche auf Hülsenfrucht- oder Gemüsebasis (z.B. Kichererbsen, Aubergine, rote Linsen, weiße Bohnen). Und Obstund Gemüsechips (selbst gemacht oder gekauft) schmecken wunderbar als kleiner abendlicher Snack. Brotaufstrich Dünsten Schmoren Braten Backen Margarine (80 % Fett) ++ ++ ++ ++ ++ Streichfett mit hohem Fettgehalt (z.B. 70 % Fett) ++ ++ ++ ++ ++ Fettreduzierte Margarine (z.B. 60 % Fett) ++ ++ + + + Halbfett-Margarine (39-41 % Fett) ++ + – – – Streichfett (< 39 % Fett) ++ – – – – – ++ ++ ++ + Pflanzencremes ++ gut geeignet | + geeignet | – nicht geeignet 16 17 Rezepte Kartoffel-Fenchel-Pfanne 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten Piemontesisches Gemüseragout 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten so dass das Gemüse noch bissfest ist. Mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Lässt sich warm und kalt essen. ohne Fleisch Dazu passt: Mehrkorn-Baguette Zutaten: 150 g grüne Bohnen, je 1 rote und gelbe Paprika, 200 g Zucchini, 2 Fleischtomaten, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 1 Knob­ lauchzehe, 1 Zweig Rosmarin, 2 Zweige Thymian, 1 kleine Dose weiße Bohnen, 3 EL Rama Classic, 100 ml Gemüsebrühe, Jodsalz, Pfeffer Zubereitung: Bohnen waschen, die Enden abschneiden. Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, die Haut abziehen, den Stielansatz entfernen und in Spalten schneiden. Lauchzwiebeln putzen und in ca. 1 cm lange Stücke schneiden, Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Rosmarin und Thymian waschen und trocken tupfen. Bohnen abtropfen lassen. Rama in einer Pfanne erhitzen, Paprika, Zucchini, Tomatenspalten, Rosmarin und Thymian ca. 5 Minuten darin andünsten, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, weiße und grüne Bohnen dazugeben, kurz mitdünsten, Brühe dazu gießen und ca. 5 Minuten garen, Pro Portion E: 942 kJ / 227 kcal F: 7 g, davon SAFA: 2,1 g KH: 25 g, davon Z: 13 g EW: 9,8 g Salz: 0,5 g „5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie. 1 Portion ist etwas 1 Handvoll oder ca. 125 g. Erklärung der Abkürzungen E = Energie F = Fett SAFA = gesättigte Fettsäuren KH = Kohlenhydrate Z = Zucker EW = Eiweiß 18 mit Fleisch Zutaten: 750 g kleine Kartoffeln, 5 EL Rama Pflanzencreme Culinesse Butternote, 500 g Fenchel, 500 g Hähnchenbrustfilet, 1 Bund Estragon, Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Zucker, 4 EL Pernod, Saft einer Zitrone Zubereitung: Kartoffeln gründlich waschen und trocknen, ggf. halbieren. 3 EL Rama Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin ca. 20 Minuten von allen Seiten rundherum braten. Inzwischen Fenchel putzen und in Scheiben schneiden. Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und würfeln. Estragon waschen, trocken schütteln und fein schneiden. 2 EL Rama Pflanzencreme in einer zweiten Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet von allen Seiten braten. Fenchel dazugeben, salzen, pfeffern und etwas Zucker darüber streuen. Ca. 5 Minuten braten, dann alles zu den Kartoffeln geben. Pernod (nach Geschmack), Zitronensaft und den Estragon dazugeben und unterrühren. Rustikale Gemüse-Stulle 2 Portionen Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten vegan Zutaten: 2 kleine Tomaten, 1 Minigurke, 50 g Champignons, 1 kleine rote Paprikaschote, 1 Frühlingszwiebel, 3 Blätter Eichblattsalat, etwas Rucola, 30 g Rama 100 % Pflanzlich, 4 Scheiben Roggenmischbrot, grob geschroteter bunter Pfeffer Zubereitung: Tomaten, Gurke und Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Paprika und Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Eichblattsalat und etwas Rucola waschen und trocken schütteln. Champignons in 10 g Rama 100 % pflanzlich braten. Bauernbrot dünn mit restlicher Rama 100 % Pflanzlich bestreichen. 2 Brotscheiben mit dem Gemüse belegen und mit Pfeffer würzen. Jeweils eine Brotscheibe darüberlegen. Tipp: Im Frühling den Fenchel durch grünen Spargel ersetzen! Tipp: Im Winter gegen Gemüse der Saison tauschen, z. B. Möhrenstreifen, Kresse und in Öl und Knoblauch eingelegte Tomaten. Pro Portion E: 1.813 kJ / 434 kcal F: 15 g, davon SAFA: 1,8 g KH: 28 g, davon Z: 5,5 g EW: 35 g Salz: 0,6 g Pro Portion 1.608 kJ / 385 kcal F: 11 g, davon SAFA: 3,1 g KH: 55 g, davon Z: 9,9 g EW: 11 g Salz: 1,5 g 19 Gemüse-Chili 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Pasta mit Lachs und Spinat 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten gießen und abtropfen lassen – und mit Lachs und Spinat anrichten. mit Fisch Tipp: Schmeckt auch lecker mit Vollkornbandnudeln. Zutaten: 250 g Lachsfilet (frisch oder tiefgekühlt und aufgetaut), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Rama Pflanzencreme Rapsöl, 250 ml Rama Cremefine zum Kochen 15 % Fett, 500 g tiefgekühlter Blattspinat, Jodsalz, Pfeffer, Muskat, 400 g Bandnudeln Zubereitung: Lachsfilet in größere Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, in feine Würfel schneiden und in 1 EL Rama Pflanzencreme ca. 1 Minute anbraten. Mit Rama Cremefine ablöschen. Unaufgetauten Blattspinat zugeben. Zum Kochen bringen, anschließend bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten köcheln lassen. Mit Jodsalz, Pfeffer und etwas Muskat abschmecken. Inzwischen 1 EL Rama Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen. Lachswürfel darin vorsichtig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Ab- Pro Portion E: 2.730 kJ / 654 kcal F: 24 g, davon SAFA: 5,4 g KH: 74 g, davon Z: 3 g EW: 30 g Salz: 0,4 g Die DGE empfiehlt: Bei Fisch dürfen es gerne 2 Portionen pro Woche sein, am besten aufgeteilt auf 1 Portion fettarmen Seefisch (80-150 g) und 1 Portion fettreichen Seefisch (70 g). Dabei auch auf anerkannte nachhaltige Herkunft achten, z. B. mit den Siegeln des Marin Stewardship Council (MSC) oder Aquaculture Stewardship Council (ASC). 20 vegan Antipasti-Stulle 2 Portionen Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten: 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 300 g Möhren, 1 - 2 rote Paprika, 1 rote Chilischote, 2 Dosen (425 ml) Kidneybohnen (Abtropfgewicht 250 g), 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 265 g), 1 Dose Mais (Abtropfgewicht 285 g), 1 Bund glatte Petersilie oder Koriander, 3 EL Rama 100 % Pflanzlich, 500 g passierte Tomaten, 250 ml Gemüsebrühe, Pfeffer, Jodsalz, 1 TL Zucker Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und grob würfeln. Chilischote waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Kidneybohnen, Kichererbsen und Mais abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Rama in einem Topf schmelzen, Gemüse dazugeben und andünsten. Bohnen, Kichererbsen, passierte Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben und unter Rühren aufkochen. Mit Jodsalz, Pfeffer und Zucker abschmecken und noch ca. 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Petersilie bestreut servieren. ohne Fleisch Zutaten: 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote, 1 kleine Zucchini, 1-2 Stiele Oregano, ½ Handvoll Rucola, 1-2 EL Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer, 6 Scheiben Roggenmischbrot, 40 g Rama 100 % Pflanzlich, 60 g Feta, Chiliflocken nach Geschmack Zubereitung: Paprika und Zucchini putzen, Paprika in Streifen und Zucchini der Länge nach in Scheiben schneiden. Oregano und Rucola waschen und trocken schütteln. Oregano fein hacken. Gemüse in einer Pfanne in heißem Olivenöl braten. Herausnehmen, mit Jodsalz und Pfeffer würzen und mit Oregano vermischen. Brot mit Rama 100 % Pflanzlich bestreichen. 2 Scheiben mit der Hälfte des Antipasti-Gemüses und etwas Rucola belegen. Zwei Brotscheiben darauflegen. Feta in Scheiben schneiden und mit dem restlichen Gemüse und Rucola draufgeben. Nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen. Jeweils mit einer weiteren Brotscheibe abdecken. Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Bohnen- und Gemüsearten. Tipp: Schmeckt auch mit Antipasti aus Champignons, Frühlingszwiebelstreifen und dünnen Hokkaidospalten. Pro Portion E: 417 kJ / 1.727 kcal F: 9 g, davon SAFA: 2,5 g KH: 51 g, davon Z: 17 g EW: 20 g Salz: 2 g Pro Portion E: 3.001 kJ / 718 kcal F: 32 g, davon SAFA: 11 g KH: 79 g, davon Z: 12 EW: 19 g Salz: 3 g 21 Ofengemüse 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 55 Minuten Pilaw mit Pilzen 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Möhre, Gemüsezwiebel und Knoblauch schälen und grob würfeln. Die restliche Rama Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen, Gemüse dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten garen, nach Geschmack Ingwer nach 10 Minuten dazugeben. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis mit restlichen Zitronensaft beträufeln, Gemüse unterheben und mit der Kräutercreme servieren. ohne Fleisch Zutaten: 1 Bund Petersilie, 200 g Rama Cremefine zu verwenden wie Crème fraîche, 3 EL Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer, 5 EL Rama Pflanzencreme Rapsöl, 1 Lorbeerblatt, 1 kleines Stück Zimtstange, ½ TL gemahlenen Kreuzkümmel, 300 g Langkornreis, 600 ml Pilzbouillon, 500 g gemischte Pilze, 1 große Möhre, 1 Gemüsezwiebel, 2 Knoblauchzehen,1 EL geriebenen Ingwer Zubereitung: Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken, mit Rama Cremefine und 1 EL Zitronensaft verrühren, mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und kaltstellen. 3 EL Rama Pflanzencreme in einem Topf erhitzen. Lorbeerblatt, Zimtstange und Kreuzkümmel darin kurz andünsten, Reis dazugeben und unter Rühren glasig werden lassen. Pilzbouillon angießen, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen bis die Flüssigkeit vom Reis aufgesogen ist. Topf vom Herd nehmen, ein Geschirrtuch um den Topfdeckel wickeln und wieder auf den Topf legen. Den Reis ca. 15 Minuten ausdampfen lassen. Tipp: Pilze durch jeweils 150 g gewürfelte Rote Bete und Pastinaken austauschen und mit etwas Meerrettich abschmecken – ein herbstlicher Genuss! Pro Portion E: 2.321 kJ / 556 kcal F: 23 g, davon SAFA: 6,2 g KH: 69 g, davon Z: 8,8 g EW: 13 g Salz: 2,2 g Heimische Pilze: Zwischen Sommer und Herbst kommen Pilzliebhaber so richtig auf ihre Kosten. Beliebte Sorten passionierter Sammler und Feinschmecker sind Herbsttrompete, Stockschwämmchen, Pfifferling, Steinpilz und Speisemorchel. 22 ohne Fleisch Zutaten: 4 Kartoffeln, 400 g Süßkartoffeln, 500 g Kürbis, 2 rote Zwiebeln, 2 EL Oliven­ öl, Jodsalz, Pfeffer, 250 g Champignons, 1 TL Zitronensaft, 1 EL gehackte Petersilie, 1 Dose Mais (Abtropfgewicht 285 g), 2 Becher Joghurt (150 g), 2 TL Senf, etwas flüssigen Honig Zubereitung: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis schälen (Hokkaido Kürbis braucht nicht geschält zu werden) und in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und vierteln. Alles mit 1 EL Öl vermischen und auf ein Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 35 Minuten bissfest garen. Inzwischen Champignons putzen und vierteln. Champignons im restlichen Olivenöl 7-10 Minuten braten. Petersilie untermischen und mit Zitronensaft und etwas Pfeffer würzen. Mais abtropfen lassen. Joghurt mit Senf verrühren, mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse mit Senf-Joghurt servieren. Zutaten: 100 g Rote Bete (ca. 1 Kugel, gegart, vakuumverpackt), 4 Salatblätter, 4 Scheiben Nussbrot, 20 g Rama mit Buttermilch, 80 g Bergkäse Zubereitung: Rote Beete in Scheiben schneiden. Salatblätter waschen und trocken schütteln. Brot mit Rama mit Buttermilch bestreichen. 2 Brotscheiben mit Bergkäse, Salatblättern und Rote Bete belegen und mit einer weiteren Brotscheibe abschließen. Tipp: Viele verschiedene Gemüsesorten schmecken lecker aus dem Ofen – hier können Sie nach Herzenslust experimentieren. Tipp: Statt Rote Bete auch mal eine große, in dünne Scheiben geschnittene Gewürz­ gurke probieren. Pro Portion E: 2.169 kJ / 519 kcal F: 28 g, davon SAFA: 8,3 g KH: 51 g, davon Z: 13 g EW: 9,6 g Salz: 1 g Pro Portion E: 1.936 kJ / 463 kcal F: 21 g, davon SAFA: 11 g KH: 43 g, davon Z: 6,8 g EW: 20 g Salz: 1,7 g Klausuren-Stulle 2 Portionen Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten 23 ohne Fleisch Kartoffel-Lasagne mit Hack 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Kidneybohnen Burger 6 Portionen Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Mehrkornbrötchen halbieren und mit Salatcreme bestreichen. Mit Salat, Kidneybohnen Bratlingen, Gurken- und Tomatenscheiben belegen. vegan Zutaten: 1 Dose Kidney Bohnen (Abtropfgewicht 250 g), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Rama 100% Pflanzlich, 1 EL Tomatenmark, 1 TL mittelscharfer Senf, 3 TL getrockneter Oregano, 1/2 TL Jodsalz, Pfeffer, 40 g Haferflocken, 1/2 Salatgurke, 200 g Tomaten, 1 Römersalatherz, 6 Mehrkornbrötchen, 60 g Salatcreme vegan Zubereitung: Kidneybohnen in ein Sieb abgießen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Rama 100 % Pflanzlich schmelzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Kidneybohnen, Zwiebeln und Knoblauch, Tomatenmark, Senf, Oregano, Jodsalz, etwas Pfeffer und 20 g Haferflocken in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Stabmixer grob pürieren. Den Rest Haferflocken untermischen. Aus der Masse 6 Bratlinge formen und in der restlichen Rama bei mittlerer Hitze pro Seite 4-5 Minuten braten. Salatgurke und Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Salat waschen und trockenschleudern. Tipp: Minibratlinge zubereiten und als Topping zu einem großen Salatteller reichen. Pro Portion E: 1.187 kJ / 285 kcal F: 6,9 g, davon SAFA: 1,4 g KH: 40 g, davon Z: 4,3 g EW: 10 g Salz: 1,6 g Pflanzliches Eiweiß: Auch pflanzliche Lebensmittel sind Quellen für Eiweiß. Besonders Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreide, wie in diesem Rezept, sorgen für eine gute Versorgung mit hochwertigem Eiweiß ohne tierische Produkte. Zanderfilet auf Linsengemüse 2 Portionen Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Zutaten: 1 kg Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Fleischtomaten, 1 EL Rama Pflanzencreme Rapsöl, 350 g Rinderhackfleisch, 1 TL Paprikapulver, Jodsalz, Pfeffer, 150 g Gouda Dreiviertelfettstufe, 200 g Rama Cremefine zu verwenden wie Crème fraîche, 1 EL Kräuter der Provence, Garnitur: Thymian und Oregano Zubereitung: Kartoffeln schälen, waschen und in 1/2 cm breite Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Tomaten waschen, Stielansatz rausschneiden und in Scheiben schneiden. Kartoffeln in kochendem Wasser 4-5 Minuten blanchieren, abgießen. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen, Hack darin krümelig anbraten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben, mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen und ca. 5 Minuten braten. Die Hälfte der Kartoffelscheiben in eine Auflaufform schichten, das Hack darauf verteilen, die Hälfte des Käses darüber streuen, die Tomaten abgießen, jetzt die restlichen Kartoffeln verteilen. Käse draufstreuen. Cremefine mit Kräutern verrühren und über die Lasagne gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: 195 °C) ca. 25 Minuten goldbraun überbacken. Mit Oregano und Thymian garniert servieren. mit Fisch Zutaten: 2 Stangen Staudensellerie, 100 g Möhren, 3 EL Rama Bratprofi, 125 g rote Linsen, 200 ml Gemüsebrühe, 1 EL Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer, 2 Zanderfilets mit Haut (à 150 g) Zubereitung: Sellerie putzen, Möhre schälen, in feine Scheiben schneiden und in 1 EL Rama Bratprofi in einem Topf dünsten. Linsen zufügen und kurz mitdünsten. Gemüsebrühe angießen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten garen, dabei nicht umrühren. Mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen und bis zum Servieren zugedeckt ziehen lassen. Zanderfilets in 2 EL Rama Bratprofi auf der Hautseite 3-4 Minuten kross anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, wenden und 2-3 Minuten fertig braten. Linsengemüse auf Teller portionieren und das gebratene Zanderfilet darauf anrichten. Dazu passt: ein kleiner Salat oder ein Baguette Pro Portion E: 2.042 kJ / 490 kcal F: 21 g, davon SAFA: 10 g KH: 36 g, davon Z: 5,7 g EW: 34 g Salz: 1,3 g Pro Portion E: 2.340 kJ / 561 kcal F: 23 g, davon SAFA: 3 g KH: 36 g, davon Z: 6,6 g EW: 45 g Salz: 1,5 g 24 mit Fleisch 25 Pflanzliche Öle, Margarinen und Streichfette – klimasmarte und gesunde Bestandteile der pflanzenbasierten Ernährung Klimaplus: Gesundheitsplus 1: Margarine und Streichfette werden nachhaltig und umweltfreundlich produziert. Butter beansprucht von der Herstellung bis zur Nutzung einen siebenmal größeren CO2-Fußabdruck als Margarine. Margarine-Produkte leisten einen sehr wichtigen Beitrag, den Körper mit den essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu versorgen. Gesundheitsplus 2: Vielfaltsplus: Margarinen und pflanzliche Streichfette enthalten heutzutage weniger als 1 % trans-Fettsäuren, bei Butter sind es 3-5 %. So unterschiedlich Geschmäcker und persönliche Bedürfnisse sind, so vielfältig ist das Angebot an Margarinen und pflanzlichen Streichfetten sowie hochwertigen Pflanzenölen hinsichtlich: Geschmack, Anwendung, Ernährungsund Gesundheitswert. Wenn Sie die pflanzlich basierte Ernährung ausprobieren möchten, dann sind zum Kochen, Braten, Backen und auf’s Brot pflanzliche Öle, Margarinen und Streichfette die klimasmarte und gesunde Wahl. Die wichtigsten Fakten Margarine und Streichfette werden mit hoch­wertigen Pflanzenölen hergestellt, wie z. B. Raps- und Sonnenblumenöl. Die richtige Kombination pflanzlicher Öle mit von Natur aus festen Fetten macht Margarine-Produkte streichfähig, auch direkt aus dem Kühlschrank. 26 27
