Modul - Q-Fitness Academy
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ERNÄHRUNG MODULERN-BAS1 Q-FitnessAcademy Inh. Win Silvester, Saarbrückener Str. 66, 53117 Bonn Tel.:0228–645052,[email protected] Stand:11.2015 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 1 Verfasser:WinSilvester Fotos:CreativeCommons Layout:AlexanderOckel SeienSievorsichtigmitGesundheitsbüchern– SiekönntenaneinemDruckfehlersterben. (MarkTwain) Hinweis: DieAussagen,HinweiseundRatschlägeindiesemManualsind sorgfältigerarbeitetworden,dennochkanneineGarantienicht übernommenwerden.AlleAngabenerfolgenohneGewähr.Eine HaftungderVerfasserfürPersonen-,Sach-undVermögensschäden, dieausdenimManualgemachtenHinweisenundRatschlägen resultieren,istausgeschlossen. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 2 1. EINLEITUNG 5 1.1 DIEDREISÄULENUNSERESKONZEPTS 5 2. ESSEN/ERNÄHRUNG 6 2.1 GOLDENEREGELNBEIMESSEN 2.2 RICHTIGEINKAUFEN 9 10 3. ERNÄHRUNGUNDBEWEGUNG 11 4. GESUNDEGENUSSMITTEL 12 5. NÄHRSTOFFE 13 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 13 14 14 15 15 15 16 EIWEIß/PROTEIN EIWEIßUNDENERGIE AMINOSÄUREN TÄGLICHERBEDARF VERZEHREMPFEHLUNG FEHLVERSORGUNG EIWEIßREICHENAHRUNGSMITTEL 6. FETT 19 6.1 FUNKTIONEN 6.2 ESSENTIELLEFETTE 6.2.1 LINOLENSÄURE 6.2.2 LINOLSÄURE 6.2.3 TRANSFETTE 6.2.4 FETTEENERGIE 6.2.5 „FETTE“VITAMINE 6.2.6 NULLDIÄT 6.2.7 HORMONELLESTEUERUNGDERFETTVERBRENNUNG 6.2.8 HGH(HUMANGROWTHHORMONE)/WACHSTUMSHORMON 6.2.9 GLUKAGON 6.2.10 SCHILDDRÜSENHORMONE 6.2.11 FETTEUNDÖSTROGENE 6.2.12 FETTUNDCHOLESTERIN 6.3 FETTE–ZUSAMMENFASSUNG 6.4 CHOLESTERINUNDERNÄHRUNG 19 20 20 21 22 23 23 23 23 23 24 24 25 26 26 30 7. KOHLENHYDRATE/ZUCKER 32 7.1 FUNKTION 7.2 VERZEHREMPFEHLUNG 7.3 INSULIN 7.4 GLYX/DERGLYKÄMISCHEINDEX 7.4.1 GRENZENDERANWENDBARKEIT 7.4.2 GLYKÄMISCHELAST(GL) 7.4.3 GLYXUNDÜBERGEWICHT 32 33 33 34 34 35 37 8. FASERSTOFFE/BALLASTSTOFFE 37 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 3 9. VITAMINE 38 9.1 B-VITAMINEUNDFOLSÄURE 9.2 VITAMINC 9.3 TIPPSFÜRDENRICHTIGENUMGANGMITVITAMINEN 39 40 40 10. MINERALSTOFFE 41 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 42 42 43 44 44 MENGENELEMENTE SPURENELEMENTE TAGESBEDARF BIOAKTIVESEKUNDÄREPFLANZENSTOFFE VERZEHREMPFEHLUNGEN 11. ERNÄHRUNGUNDGESUNDHEIT 45 11.1 ERNÄHRUNGSGESCHICHTE 45 12. ÜBERGEWICHT 47 12.1 KÖRPERZUSAMMENSETZUNG 12.2 RISIKOFAKTOREN 12.2.1 BEWEGUNGSMANGEL 12.2.2 WEITERERISIKOFAKTOREN: 12.3 APFELUNDBIRNE 47 48 48 49 50 13. DIÄTEN,DIÄTEN 51 14. ERNÄHRUNGSBEDINGTEKRANKHEITEN 52 14.1 DIABETESII 52 15. GESUNDEERNÄHRUNG 52 15.1 URSACHENFÜRUNGÜNSTIGESESSVERHALTEN 15.1.1 GESUNDESSENLERNEN 15.2 DIELOGI-METHODE 15.2.1 DIELOGI-PYRAMIDE 15.3 SÄURENUNDBASEN 15.3.1 DERKNOCHENALSSÄUREPUFFER 15.3.2 LOGILIEFERTBASENÜBERSCHUSS! 15.4 ENERGIEBILANZRECHNUNG 52 52 53 53 54 54 55 55 16. ERNÄHRUNGUNDBEWEGUNG 56 16.1 VORAUSSETZUNGENFÜREINEHOHEFETTVERBRENNUNG 57 17. LITERATURANGABEN: 58 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 4 WennmanjedemIndividuumdiegeeigneteMengeNahrungund Bewegunggebenkönnte,nichtzuwenigundnichtzuviel,sohätte mandensicherstenWegzurGesundheit. (HippokratesvonKos,ca.460–377v.Chr.) 1. Einleitung Seit den 60er Jahren hat der deutsche Durchschnittsbürger jährlich um ca. 0,5 kg zugenommen. Auch körperlich aktive und sportliche MenschenkämpfenwegendeserzwungenenBewegungsmangelsim BerufimmermehrmitderGewichtszunahme. 60%derüber40-jährigensindbereitsübergewichtig! UnserKurssollDirhelfen,dieindividuellenGründefürÜbergewicht zu erkennen und sinnvolle Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Die KombinationvongesunderErnährung,BewegungundEntspannung wird Dich langsam und gleichmäßig Deiner Wohlfühlfigur näherbringen–ohneJo-Jo-Effekt,ohneHungerundmitlangfristigem Erfolg. 1.1 DiedreiSäulenunseresKonzepts GesundeErnährung FüreinelangfristigeGewichtsreduktionisteswichtig,sichdauerhaft eine gesündere Ernährung anzugewöhnen. Das dafür notwendige Wissen wird Dir dieses Kursbuch vermitteln. Den Spaß beim Essen wieder zurückgewinnen und mit Freude zu genießen: das ist unser Ziel. Bewegung WieDutrainierensolltest,wieFatburningfunktioniertundwarumes für unterschiedliche Menschen unterschiedliche Trainingsformen gibt:all’daswirdebenfallsTeildesKursessein. Entspannung StressundÜbergewichtspielenoftzusammen.SeelischeUrsachenfür ÜbergewichterkennenundStrategiendagegenentwickeln:dasistdie dritteSäuleunseresKurses. WirwünschenDirvielErfolg! ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 5 2. Essen/Ernährung ObwohlbeideBegriffeinhaltlichinvielenDingenübereinstimmen,so verbindenwirmitihnendochsehrunterschiedlicheGedanken. EssenàbeinhaltetSinnlichkeit,Genuss,ÄsthetikundKultur. Ernährung à heißt, die Lebensfunktionen durch Zufuhr von Nahrungaufrechtzuerhalten. WorauflegstDubeimEssenbesonderenWert? • Geschmack • gemütliche,angenehmeAtmosphäre • schöngedeckterTisch • schönangerichteteSpeisen WorauflegstDubeiderErnährungbesonderenWert? • abwechslungsreich • fettarm • dassichnichtzudickwerde InunseremErnährungsverhaltenkämpftderBauchmitdemKopf.Der Kopf möchte eine gesunde Ernährung, der Bauch möchte lustvoll genießen.VielesehendarineinenWiderspruch: „Wasgesundist,schmecktnicht.“ „Wasschmeckt,istnichtgesund.“ TatsächlichsindvieleSachen,diewiressen,nichtgesund.Gleichzeitig gibt es aber sehr viele Dinge, die sowohl gut schmecken als auch gesundist.Wirhabennurbishernichtdarangedachtodersienoch nichtkennengelernt. DasZielsolltedahersein,gesundundlustorientiertzuessen!Dann habeichschnellunddauerhaftErfolg! Merksätze EssenisteinwichtigerTeilunseresLebens. EssenmachtSpaß! Genießenistwichtig! ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 6 Essenistgesund–Angstmachtkrank. LustamEssenunddurchEssenistvielwichtigeralsdas akribischeKalkulierenvonKalorienundNährstoffen! Bewusstgenießen,genussvollleben. Wer gerne isst, wird auch wählerischer beim Einkauf! Achte genau darauf, was Du kaufst! Es sollte im Rahmen der finanziellen MöglichkeitenimmerdasBestesein,wasDuDirleistenkannst.Dubist eswert,nurdasBestezubekommen.NursokannstDuleistungsfähig, ausgeglichenundmitFreudeleben.GenießerhabenmehrvomLeben. Sie fühlen sich wohler, sind gesünder und meistens auch schlanker. Auch das Immunsystem ist stärker als bei Menschen, die sich alles verkneifen.Waskannichallesgenießen? • eingutesGespräch • einenFilm,einTheaterstück,eineOper • eineschöneLandschaft • einenSpaziergang • guteMusik • einentspannendesBad • einschmackhaftesEssen • einGlasgutenRotwein • denEinkaufvonfarbenfrohemGemüse Nurwergenießenkann,bleibtgesund! AberesgibtdochvieleDicke,diegenießen?–Nein.EsgibtMenschen, die von Natur aus kräftiger sind – das stimmt. Aber die meisten Übergewichtigen genießen nicht mehr, sondern schlingen und konsumierenmaßlos.Oftistmanregelrechtsüchtignachetwas. EsgibteinenUnterschiedzwischenExzess,VöllereiundÜbertreibung einerseits und dem dosierten und abwechslungsreichen Genießen andererseits. Wenn ich eine Tüte Chips verschlinge oder eine Tafel Schokoladewegputze,hatdasnichtsmitGenusszutun! MitjederAbhängigkeithörtderSpaßamGenussauf! Warumesseich,wasichesse? ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 7 Jeder Mensch hat individuelle Gründe für sein Essverhalten. Viele Faktorenbestimmen,waswiressen.ImGrundegehtesimmerumdie BefriedigungbestimmterBedürfnisse: • sensorischeBedürfnisse o (dasschmecktsogut..,dassiehtsoleckeraus..,das riechtsoverführerisch..) • emotionaleBedürfnisse o (z.B.SchokoladealsStimmungsaufheller) • situativeBedürfnisse o (waskannichzwischendurchaufderArbeitessen? wasgibtderAutomather?waskannichschnellund unkompliziert zubereiten? Champagner aus StatusgründenoderKantinenessen,weilesjanicht andersgeht..) • ökonomischeBedürfnisse o (günstigsollessein,ichmussfürdieganzeFamilie einkaufen,Bioistmirzuteuer) • gesundheitlicheBedürfnisse o („das ist gut für mich..“, Allergien, Unverträglichkeiten) DazukommennochkulturelleVorgaben(z.B.morgensBrötchenund Kaffee) oder (pseudo-) wissenschaftliche Zuweisungen (Steaks zum Muskelaufbau). Lange brachte der Mensch einen Großteil seines Lebens mit Nahrungssuche und Nahrungsverzehr zu. Sehr lange war auch eine ausreichendeVersorgungnichtgewährleistet. InderEvolutionhießesdiemeisteZeitfüruns: „Iss’möglichstvielenergiedichte,fettreicheundsüßeNahrung, wannimmerDuessenkannst!“ NursehrseltenstandausreichenNahrungzurVerfügung. InzwischenlebenwirimSchlaraffenland.HeutekönntedieDevise sein: „Möglichstvielfrisches,schmackhaftesundnatürlichesessen, sovielwieichmag!“ ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 8 2.1 GoldeneRegelnbeimEssen Iss’langsam! Vonallemetwas,vonkeinemzuviel! Abwechslungistgesund! ÄrzteundErnährungswissenschaftlerratenheuteübereinstimmend zur Ampelernährung, d.h. kombinieren Sie am besten täglich grüne, gelbe und rote Früchte und Gemüse, um in den Genuss der ganzen Vielfalt von gesundheitsfördernden wie gleichermaßen die Sinne erfreuendenStoffenimEssenzukommen. • Ich identifiziere meinen Hunger: wann habe ich Hunger?woraufhabeichHunger? • Ichessenur,wennichtatsächlichHungerhabe(Appetit istnichtgleichHunger) • AlleLebensmittelsinderlaubt! • Ichessealleslangsam,ichschmeckeallesundgenieße es!NimmDirZeitfürDich! • Beim Essen nichts nebenbei tun, z.B. lesen oder fernsehen! GewähreDirSpielräume! GewähreDirSpielräume,z.B.eineTafelSchokoladeodereinPäckchen ErdnüssefürdieganzeWoche.WersichseineLieblingslebensmittel verbietet, läuft Gefahr, ein gestörtes Verhältnis dazu zu entwickeln. Richtiggenießenwillgelerntsein.Deshalb:wegmitdemschlechten Gewissen!FindeähnlicheAlternativen! ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 9 2.2 Richtigeinkaufen • Bevorzuge frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel • VerlasseDichmehraufDeineNase!(dasAussehenkann täuschen) • Bevorzuge Produkte aus Deiner Region (diese sind meistfrischer,wegenderkurzenTransportwege) • GenießeObstundGemüsenachdenJahreszeiten! • Bevorzuge Lebensmittel aus ökologischem Anbau und artgerechterTierhaltung o àbessererGeschmack o àwenigerRückstände o àBeitragzumUmwelt-undNaturschutz • LagereLebensmittelimmergeschützt! • BereiteLebensmittelsorgfältigzu. • AchtebeiFertigproduktenaufdieZutatenliste. • KaufefrischeProduktemöglichstnurimFachgeschäft,auf demMarktoderbeimErzeugerein. ErnähreDichvielseitig! àoptimaleNährstoffversorgung àSchutzvorübermäßigerSchadstoffbelastung ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 10 3. ErnährungundBewegung Wer mit Freude und Genuss sowie in Ruhe, angenehmer Stimmung und Atmosphäre das Richtige isst, lebt gesünder als derjenige, der stetsausAngstvorKalorien..beimEssenverzichtetoderständigein schlechtesGewissenhat.(Hamm,S.80) Zu den physiologischen Grundvoraussetzungen einer ordnungsgemäß funktionierenden Hunger-Sättigungsregulation gehört allerdings auch das richtige Maß an Energieverbrauch, d.h. genügend Bewegung. Unterhalb einer Mindestschwelle an körperlicher Aktivität und Kalorienumsatz funktionieren die innerenRegelmechanismennichtmehrzuverlässig. Isslangsam!(wichtigsteRegelbeimEssen!) Wersichmehrbewegt,darfauchmehressen! Übrigens: Das Thema gesunde Ernährung und wann esse ich was, ist älter als mandenkt.. FastFood–SlowFood Die erste Imbissbude bereicherte bereits im Jahre 1134 als “Brotzeithütte”diegastronomischeLandschaftinRegensburg. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 11 4. GesundeGenussmittel Schokolademachtglücklich! Einer der größten Schätze, die jemals entdeckt wurden, sind die Samen des tropischen Kakaobaums theobroma cacao. Theobroma bedeutet übersetzt: Speise der Götter. Schokolade ist mit keinem anderen Nahrungsmittel vergleichbar. Über 500 verschiedene AromentragenzuihrerEinzigartigkeitbei. VieleStoffesorgendafür,dassdieSchokoladesobeliebtist: • Magnesium àentspannt • Koffein àregtan • Zucker à steigert die SerotoninbildungimGehirn(Glückshormone) • Phenylethylenamin àStimmungsaufheller • Polyphenole àStoffwechsel • Flavonoide à Antioxidantien (Zellschutz) Bei Frauen fällt am Ende eines Monatszyklus das Serotonin ab. DeshalbsteigtdanndieLustaufSüßesundSchokolade.Auchinder dunklenJahreszeitwirktesbeiallenalsStimmungsaufheller. Tipp: • • Schokolade oder Pralinen lieber als Nachtisch innerhalb einerMahlzeitgenießen! Schokolade sollte nicht als Problemlöser missbraucht werden! Stress, Frust und ähnliches sollten anders abgebautwerden! Erdnüssesindtoll! • • • Erdnussöl gleicht in seiner günstigen FettsäurenzusammensetzungdemOlivenöl. Erdnüsse enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine (u.a.VitaminE) ErdnüsseenthaltenvielesekundärePflanzenstoffe,u.a.das auch im Rotwein entdeckte Resveratrol, das sich günstig aufdieFließeigenschaftendesBlutesundaufdenZustand unsererBlutgefäßeauswirkt. Erdnüsse (ungesalzen) als Snack zwischendurch sind super (man brauchtnichtsovieleEssen,siehaltenlangevor,setzennichtanund sindauchnochgesund.) ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 12 DieMaulbeer-Omelette(freinachWalterBenjamininderZeitschrift AngelusNovus) EswareinmaleinKönig,demalleSchätzederErdegehörten,deraber bei alldem doch seines Lebens nicht mehr froh wurde. Eines Tages erinnerteersichaneinewunderbareBegebenheitausseinemLeben undriefseinenLeibkochzusich.Ersprachzuihm:„Dusollstmireine Maulbeer-Omelette machen, so wie ich sie vor fünfzig Jahren in meinerfrühestenJugendgenossenhabe.“DamalswarKrieggewesen und der König war mit seinem Vater auf der Flucht, nachdem das eigeneHeervomFeindbesiegtwordenwar.Schließlichkamensiezu einem alten Mütterchen in einer Holzhütte, dass sie mit MaulbeerOmelettebewirtete.DieOmeletteschmecktedemJungensoköstlich, dassersichwunderbargetröstetfühlteundneueHoffnungschöpfte. Nie wieder hat der König jemanden gefunden, der ihm eine solche Maulbeer-Omelettezubereitenkonnte.ZuseinemLeibkochsagteer: „Dichwillichnun,wenndudiesenWunscherfüllst,zumeinemEidam und zum Erben des Reiches machen. Wirst Du mich aber nicht zufriedenstellen,somusstdusterben.“DerKochwurdesehrtraurig undbatresigniert,liebergleichdenHenkerzurufen.Ersprach:„Wie sollte ich denn die Maulbeer-Omelette mit alledem würzen, was du damals in ihr genossen hast: der Gefahr der Schlacht und der WachsamkeitderVerfolgten,derWärmedesHerdesundderSüßeder Rast,derfremdenGegenwartundderdunklenZukunft.“ 5. Nährstoffe 5.1 Eiweiß/Protein EiweißewerdeninderFachspracheauchProteinegenannt.Siesind fürdenKörpersehrwichtig. Funktion ProteinewerdenaufvielfältigeWeiseimKörperbenötigt.Siedienen alsBausubstanzindenZellenundfür • Hormone • Transporter • Enzyme • Muskeln • Immunsystem ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 13 FürdenSauerstofftransportimBlutz.B.istdasHämoglobinzuständig. Diesesbestehtzu • 1%ausEisen(hierdocktderSauerstoffan) • 99%ausEiweiß WenigEiweißheißtalso: àwenigSauerstofftransporter àwenigerSauerstoffindenMuskeln àwenigerFettverbrennung! „EiweißistGehirnnahrung.“(AndréKostolany) „Esistunbestritten,dassgrößereEiweißmengenstimulierend wirkenunddieArbeits-undLebensfreudeerhöhen.“(Lehrbuch derDiätetik) 5.2 EiweißundEnergie Eiweiße sind nicht so energiereich wie Fette. Ihre Energiedichte beträgt 17,2 kJ/g (= 4,1 kcal/g). Als Energiequelle setzt der Körper Eiweiß erst ein, wenn er die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht hat. Dies geschieht (nur) während längerer Hungerperioden. Wenn der Körper das zugeführte Eiweiß nicht gebrauchenkann,wirdeseinfachwiederausgeschieden. 5.3 Aminosäuren Bausteine der Eiweiße sind die Aminosäuren. Im menschlichen OrganismuswerdenfürdenAufbauvonProteinen20verschiedene Aminosäuren benötigt. Die Hälfte davon kann der Körper selber herstellen, die andere Hälfte ist essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrungzugeführtwerden.DiezehnessentiellenAminosäurensind Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin sowie Arginin und Histidin, wobei letzterenurimKindesalteressentiellsind. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 14 5.4 TäglicherBedarf Es wird eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8-1g/kg Körpergewichtempfohlen,dasentsprichteinemEiweißanteilander täglichen Nährstoffmenge von ca. 12- 15%. Mehr Eiweiß benötigen Schwangere und Stillende, Hochleistungssportler nehmen sogar Eiweißmengen von bis zu 2,5g/kg Körpergewicht zu sich. Ebenfalls einenerhöhtenEiweißbedarfhabenKinderundJugendliche(1-1,2g/ kg Körpergewicht), wobei der Bedarf vom Kleinkindalter an stetig abnimmt. Ab dem 25. Lebensjahr verliert der menschliche Körper zunehmendanGewebesubstanzunddamitauchProtein,sodasssich derEiweißbestandbiszum60.Lebensjahrumetwa20%vermindert. 5.5 Verzehrempfehlung ImRahmeneinerGewichtsreduktionsolltedieEiweißzufuhrerhöht werden,umzuverhindern,dassMuskelmasseabgebautwird(+0,5g prokgKörpergewicht). WichtigfürdenEiweißstoffwechselsindaußerdem • Zink • B-Vitamine • Folsäure Eine ausreichende Eiweißzufuhr verringert die Gefahr des Jo-JoEffekts und sorgt dafür, dass stoffwechsel-aktives Gewebe (wie die Muskeln)erhaltenbleibt. Neben der Menge ist auch die Zusammensetzung der Nahrungseiweiße wichtig, um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit den für den Menschen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen,dieernichtselberherstellenkann. 5.6 Fehlversorgung IstdieEiweißversorgungunzureichend, • lässt zunächst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeitnach.Weiterhinkommteszueiner • Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und des Immunsystems, was eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber InfektionskrankheitenzurFolgehat.Aucheine • Beschleunigung von Alterungsprozessen im Körper kann imRahmeneinesProteinmangelsauftreten.Beimassivem Eiweißmangelkanneszuausgeprägten ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 15 • Ödemen(FlüssigkeitseinlagerungenimGewebe)kommen. • EinübermäßigesProteinangebotbelastetLeberundNieren und kann außerdem den Kalziumhaushalt des Körpers durcheinanderbringen. 5.7 EiweißreicheNahrungsmittel PflanzlicheProteinesindvorallementhaltenin • Getreide, • Samen, Nüssen (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) • Hülsenfrüchten. TierischeProteinesteckenin • Eiern, • Molkereiprodukten, • FleischundFisch. Wie gut bestimmte Eiweiße vom Körper aufgenommen werden, bestimmt sich nach ihrer biologischen Wertigkeit. Manche Proteinquellensindbesserverwertbaralsandere.Aufderfolgenden SeitefindestDueinpaarBeispiele: Proteinquelle BiologischeWertigkeit Vollei 100 Rindfleisch 92 Milch 88 Soja(frischgemahlen) 85 Casein(Quark) 72 Vollkornmehl,Vollkornbrot Weizenmehl,Roggenmehl, Brötchen,Mischbrot Zwieback 60–80 50–60 30–40 Cornflakes 15 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 16 Durch geschickte Kombination verschiedener Nahrungsmittel kann diebiologischeWertigkeitnochgesteigertwerden1: Proteinquelle Mischungsverhältn is Biologische Wertigkeit Kartoffel+Vollei 65:35 136 Reis+Fleisch 45:55 134 Milch+Weizenmehl 75:25 125 Vollei+Soja 60:40 124 Vollei+Weizen 68:32 123 Erbsen+Vollei 45:55 120 Vollei+Milch 76:24 119 Reis+Hefe 85:15 118 Milch+Kartoffel 51:49 114 Vollei+Mais 88:12 114 78:22 114 45:55 111 Vollei+Bohnen 35:65 109 Weizen+Soja 25:75 103 Kartoffel+Soja 55:45 103 Rindfleisch Kartoffel Reis+Soja + Vorteil:Ichkannwenigeressenundversorgemichtrotzdemoptimal! 1DenBedarfanessenziellenAminosäurendurcheinereinpflanzliche(sog. vegane)Ernährungzudecken,setztdifferenzierteKenntnisseundeinegroße Disziplinvoraus.SehrvieleinfachergelingtdiesdenVegetariern,dieauch MilchprodukteinihrenSpeiseplanintegrieren. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 17 SinnvolleKombinationensindz.B.: Getreide Milchprodukte -MüslimitMilch -MüslimitJoghurt -VollkornbrotmitKäse -VollkornbrotmitJoghurt Ei -Vollkornpfannkuchen -RühreimitBrot Hülsenfrüchte -Bohnen-Maiseintopf -BohnensuppemitReis -LinsengerichtemitReis Kartoffeln -Pellkartoffelnmit Quark -Kartoffelnmit Käseüberbacken -Bratkartoffelnmit Spiegelei -Kartoffelnmit Rührei Empfehlenswerte Eiweißlieferanten mit geringem Fett, Cholesterin- undPuringehaltsind: • Magerquark • Fettarme/entrahmteMilch,Buttermilch • Fettarmer/entrahmterJoghurt • Körniger Frischkäse, Fettarmer Käse (< 30% Fett i.d. Trockenmasse) • Kabeljau,Schellfisch,Rotbarsch,Thunfisch • Geflügelfleisch(Pute,Hähnchen...) • Eiklar • Hülsenfrüchte • Brot • Getreideflocken,Reis,Nudeln ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 18 6. Fett 6.1 Funktionen Fett ist nicht gleicht Fett. Je nachdem, wie die Fette aufgebaut sind, haben sie unterschiedliche Funktionen im Körper. Fette werden gebrauchtals • BaustofffürZellwände • BaustofffürGehirnundNerven • Transporter(z.B.fürfettlöslicheVitamine) • Isolierung(Wärmeisolation,Nerven) • Energielieferanten • Schutz/Pufferfunktion EsgibtverschiedeneMöglichkeiten,Fetteeinzuteilen: • nachnatürlichemVorkommenintierischundpflanzlich o tierisch:z.B.Butter,pflanzlich:z.B.Olivenöl • nachbiologischerWichtigkeitfürdenKörperinessentiell undnicht-essentiell o (mehrfachungesättigteFettsäurensindz.B.essentiell) • nachdemVorkommeninunseremKörperin o Unterhautfettgewebe, o viszeralesFett(sog.Bauchfett)und o intra-muskuläresFett • nach ihrer chemischen Zusammensetzung in gesättigte, einfachungesättigteundmehrfachungesättigteFettsäuren DiesedreiGruppenwirkenimKörperalleunterschiedlich. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 19 DieTabellegibteinenÜberblicküberihreFunktionen: Gesättigte FS Einfach ungesättigte FS Mehrfach ungesättigte FS Nein Nein Ja Schlecht Neutral Gutund schlecht Ja Ehernein Ehernein Nein Ja nein Ja Nein nein Nein Ja ja Essentiell Fürden Cholesterinspiegel Könnenim Fettgewebe gespeichert werden Wirkenpositivauf Thermogenese Energieträger Zellbaustoff FettstelltdasgrößteEnergiedepotdesmenschlichenKörpersdar! 6.2 EssentielleFette GeheimnisderOmega-3undOmega-6-Fettsäuren 6.2.1 Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure. Aus ihr kann der Körper andere FettsäurenwieEPAundDHAsynthetisieren.UnserGehirnbestehtzu 20–30%ausDHA. Vorkommen: DHA findet sich vor allem in Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Hering, Makrele). Bedarf: DerMinimalbedarfanOmega-3-Fettsäurenliegtbeica.1g/Tag. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 20 6.2.2 Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Sie findet sich hauptsächlich in pflanzlichenNahrungsmitteln. Linolsäure sorgt für eine gesunde und dicke Darmschleimhaut. Das führt dazu, dass bei der Verdauung sehr viel mehr Fett in Energie umgewandeltwirdundwenigerindieFettdepotswandert. Vorkommen: LinolsäurefindetsichinkaltgepresstenPflanzenölenundLeinsamen. Bedarf: DerMinimalbedarfliegtbeica.3-5g/Tag. LinolsäureundLinolensäuresindVorläuferstufenzu • Arachidonsäure(Omega-6) • EPA/DHA(Omega-3) Diese verwenden im Körper dasselbe Enzym. Sie sind an der Produktion unterschiedlicher Gewebshormone beteiligt. In der natürlichen Ernährung gibt es eine Verteilung, die als gesund eingestuftwird: Omega-3:Omega-6 1:1bis1:4 InunsereraktuellenErnährungistdiesesVerhältnisganzanders: 1:10bis1:20 Warum diese Verteilung so gefährlich ist, siehst Du an folgender Tabelle: zu viel Arachidonsäure (Ω-6) „zu viel“ EPA / DHA (Ω-3) wirkt wirkt entzündungsfördernd entzündungshemmend blutdrucksteigernd blutdrucksenkend gefäßverengend gefäßerweiternd gerinnungsfördernd gerinnungssenkend förderndbeiderFetteinlagerung förderndbeimFettabbau ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 21 Omega-6 Omega-3 nehmenwirzuvielauf. nehmenwirzuwenigauf. Omega-3wirkeninvielfältigerWeisepositivaufdenOrganismus: • VerbesserungderInsulinsensitivität • leichtererAbbauvonKörperfett • schnellereRegeneration • Wasserspeicher unter der Haut werden geleert (Muskelzellvolumenzunahme) • entzündungshemmend • StärkungdesImmunsystems • NormalisierungdesBlutdrucks • verminderteVerklumpungderBlutplättchen • positiv unterstützend bei Allergien, Hauterkrankungen, Depression,Stress,Hyperaktivität • StabilisierungdesHerz-Rhythmus • SenkungdesRisikosfürDarm-,Haut-undBrustkrebs Problem:mehrfachungesättigteFettsäurensindsehranfällig fürfreieRadikale.WichtigistdahereineausreichendeZufuhr vonVitaminEzumSchutz. 6.2.3 Transfette Sie entstehen durch Fetthärtung und das Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie finden sich z.B. in Fertigprodukten, Chips und Nutella. Sie sind etwas anders aufgebaut als die anderen Fette und behindern zahlreiche Funktionen im Körper. Die Auswirkungensindentsprechend: • AnstiegdesGesamtcholesterins • AbfalldesgutenHDL-cholesterins • AnstiegdesschlechtenLDL-Cholesterins • erhöhtesHerz-Infarkt-Risiko • förderndieInsulinresistenz(dieRezeptorenindenZellen verfettenundfunktionierennichtmehrrichtig) ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 22 6.2.4 fetteEnergie Eigentlich tun Fettzellen nur das, wozu sie da sind. Sie speichern Energie und geben sie wieder ab. Ohne sie würde unser gesamter Stoffwechselnichtfunktionieren. Die Fettverbrennung ist ein Stoffwechselvorgang, der für die Energiezufuhr in unserm Körper unerlässlich ist. Und unser Körper braucht eine Menge Energie, auch wenn wir gar nichts tun. Ununterbrochenlaufen,wieineinemUhrwerk,Lebensprozesse,Auf- undUmbauprozesseab.FürdieseProzessewerdenLebensmittelin körpereigene Stoffe umgebaut und für die Energiegewinnung bereitgestellt. 6.2.5 „fette“Vitamine Nahezu alle lebensnotwendigen Vitamine, außer Vitamin C und die VitaminederB-Gruppe,sindfettlöslich(z.B.dieVitamineE,D,Kund A).VitaminesindalsBaustoffefürunserenKörperunerlässlichund müssenmitderNahrungzugeführtwerden.FettlöslicheVitaminesind besonders reich in ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäurenzufinden. 6.2.6 Nulldiät Eine Nulldiät ist eher schädlich, weil sie die normalen Stoffwechselprozesse des Körpers unterbindet. Besser ist es, zum AbnehmendieStoffwechselprozessedesKörperssozunutzen,dass die natürliche Freisetzung von Körperfett, die Fettverbrennung, gefördertwird. 6.2.7 hormonelleSteuerungderFettverbrennung An den komplexen Vorgängen der Fettverbrennung sind u. a. Hormone beteiligt, die über die Einlagerung oder die Verbrennung vonFettmitentscheiden,z.B.dasWachstumshormon,dasGlukagon oderdieSchilddrüsenhormone. 6.2.8 HGH(HumanGrowthHormone)/Wachstumshormon Das Wachstumshormon sorgt nicht nur in jungen Jahren für das LängenwachstumunseresKörpers.JedeNacht,ungefähr70Minuten, nachdemwireingeschlafensind,wirdesaktiv.Essorgtdafür,dass, währendwirschlafen,FettausdenFettzellenabgebautundinEnergie umgewandelt wird. Deshalb fühlen wir uns morgens (meistens?) ausgeruhtundsindnichtmehrmüde.FürseineArbeitbenötigtdas WachstumshormonausreichendEiweiß,VitaminCundVitaminB6. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 23 6.2.9 Glukagon Glukagon ist ein Antagonist des Insulins. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt, wenn er unter eine gewisse Marke fällt. In Schocksituationen und bei besonderen Anspannungen kann das innerhalbkürzesterZeitgeschehen.DannwirdjedeMengeFettaus den Fettzellen freigesetzt und zur Energie-gewinnung verbraucht. AuchGlukagonbrauchteineausreichendeEiweißversorgung,damit derRegulationsmechanismusfunktioniert. 6.2.10 Schilddrüsenhormone DieSchilddrüseproduziertverschiedeneHormone,dieamFettabbau beteiligtsind.DieHormonewerdenfortlaufendindasBlutabgegeben und sorgen für eine Steigerung des Grundumsatzes, indem sie die Körpertemperatur, die Herztätigkeit und den Abbau von Fett und Glykogensteigern.SchilddrüsenhormoneförderndasWachstumund die Gehirnreifung. Für die Hormonbildung der Schilddrüse sind Jod und die Aminosäure Tyrosin unverzichtbare Bestandteile. Beides solltemitderNahrunginausreichenderMengezugeführtwerden.Jod ambesten,indemmanjodiertesSpeisesalzverwendet,Tyrosinwird mit eiweißreicher Nahrung, z. B. durch Käse oder Milchprodukte aufgenommen. ZusätzlichzudiesenHormonengibtesnochvieleverschiedeneStoffe, die den Fettabbau fördern und die wir durch eine ausgewogene Ernährung dem Körper zur Verfügung stellen können. Zu ihnen gehören: • Carnitin • Linolsäure • Magnesium • Methionin • Taurin • VitaminC CarnitinsorgtfürdenTransportvonFettindieKörperzellenundhilft sobeiderFettverbrennungmit.InsbesondereMuskelzellenbrauchen Carnitin für die Energieversorgung. Carnitin kann über Geflügel-, Lamm-, Schinken- und Hammelfleisch und über Käse zugeführt werden. Zur Fettverbrennung benötigt der Körper sehr viel Magnesium, das als Bestandteil von verschiedenen Enzymen wirksam wird. MagnesiumistinVollkornproduktenenthalten.Leiderernährensich heutevieleMenschenmitWeißmehlprodukten. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 24 DasMagnesiumistaberzu80ProzentinderKeimschaledesGetreides enthalten und wird bei der Produktion von Weißmehl mit der Keimschaleentfernt.AuchNüssesindguteMagnesiumlieferanten. DieWirkungenvonVitaminCsindsehrvielfältig.Essorgtebenfalls dafür,dassbesondersvielFettinEnergieumgewandeltwerdenkann. Zieht man Bilanz, dann zeigt sich, dass eine ausgewogene und vielseitige Ernährung, die mit möglichst viel frischen und hochwertigen Lebensmittel erfolgt, auch eine Ankurbelung der Fettverbrennungbewirkt.Dabeisollteabernichtvergessenwerden, dass viel Bewegung den Fettstoffwechsel nachhaltig ankurbelt, weil ebenmehrEnergiegebrauchtwird. 6.2.11 FetteundÖstrogene ÖstrogenespielenbeimFettstoffwechseleineRolle.Östrogenehaben einen gefäßschützenden Effekt, weil sie den Anteil des HDLCholesterins erhöhen. HDL (High Density Lipoprotein) nimmt überschüssiges Cholesterin in Blutgefäßen (siehe auch Cholesterinkreislauf)aufundtransportiertesvondenGewebenzur Leber zurück. HDL kann dabei auch Cholesterin aus arteriosklerotischen Plaques aufnehmen. So verringert es Gefäßablagerungen.ImGegensatzdazukanndasLDLüberschüssiges CholesterinindasBlutabgeben,sodassessichindenGefäßwänden ablagernkann.EinhoherAnteilanHDListeinwichtigerSchutzgegen Arteriosklerose und Herzinfarkt. Untersuchungen belegen, dass vor den Wechseljahren der Anteil der Frauen, die einen Herzinfarkt erleiden, sehr viel niedriger ist, als der der Männer. Nach den WechseljahrengleichensichdieZahlenan. Der veränderte Fettstoffwechsel macht sich auch im Körpergewicht bemerkbar. Aber hier sollte frau nicht gleich Panik ausbrechen. Die dazu gewonnenen Rundungen haben nämlich durchaus auch eine positive Wirkung. Östrogene werden nicht nur in den Eierstöcken gebildet,sondernauchimUnterhautfettgewebe.DurcheinenUmbau desKörpersversuchtnunwährendderWechseljahredieNatur,den absinkenden Östrogenspiegel zumindest auf einem "Sicherheitsniveau"zuhalten. Um das zu bewirken, nimmt das Unterhautfettgewebe in den Wechseljahrenzu.TrotzSportundDiätnehmenvieleFrauenindieser Zeitzwischen4und8Kilogrammzu.DieseZunahmeistdurchausim Rahmen des physiologischen Gleichgewichtes. Sie bewirkt, dass ein notwendiges Maß an Östrogenen weiterhin gebildet wird und seine positivenundschützendenWirkungenentfaltet. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 25 EineleichteZunahmederweiblichenRundungenführtdeshalbeher zu gesundheitlicher Stabilität. Außerdem werden Bindegewebe und FettgewebebessergestütztundmildernsodieFaltenbildung.2 • schwerer verdaulich als 6.2.12 FettundCholesterin CholesterinübernimmtimKörperzahlreichewichtigeFunktionen: • EsistwichtigfürfunktionierendeZellmembranen • EshatTransportfunktion(imBlut) • EsistbeteiligtanderBildungvonHormonen • EsistbeteiligtanderBildungvonVit.D sind ungesättigte Fettsäuren CholesterinfindetsichausschließlichintierischenLebensmitteln.Es ist für den Körper so wichtig, dass er es selber produziert! Täglich werdenimKörper1–2GrammCholesteringebaut.DieAufnahmevon CholesterinüberdieNahrunghatnurwenigEffektaufdieBlutwerte. DiewichtigstenNorm-BlutwerteimÜberblick: LDL HDL Triglyceride Gesamtcholesterin/HDL <160mg/dl <35–45mg/dl <200mg/dl Erhöhte Triglycerid-Werte können ein Anzeichen für eine Insulinresistenzsein! 6.3 Fette–Zusammenfassung gesättigteFettsäuren • àdieDickmacher-Fette! findensichbevorzugtinGebäckundSüßwaren,aberauch inWurstundfettemFleisch. • sindEnergiefürdenKörper àwerdenschnellindieFettzellentransportiert,machen dick! • habenbeiRaumtemperatureinefesteKonsistenz 2www.medizinfo.de ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 26 • führen bei erhöhtem Verzehr zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels WirnehmeninderheutigenErnährungüberwiegendgesättigteFette auf.DieFolgen: • vorzeitigeArterienverkalkung • DiabetesTyp2 • Übergewicht • erhöhtesKrebsrisiko(z.B.Darmkrebs,Brustkrebs) Fazit:DenKonsumgesättigterFettsäurensogeringwiemöglich halten! • „gute“ gesättigte Fettsäuren (mittelkettige Trigylceride) findensichvoralleminButterundKokosfett. EinfachungesättigteFettsäuren • àdie„gutenFette“ finden sich reichlich in Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und Haselnüssen • sindBaustofffürdenKörper–machennichtdick! • habenbeiRaumtemperatureineflüssigeKonsistenz • sindgutverdaulich • senkendenLDL-Cholesterin-Spiegel! • beugeneinervorzeitigenArterienverkalkungvor Fazit:EinfachungesättigteFettsäureninMaßenverwenden! mehrfachungesättigteFettsäuren àgutundschlecht! • sindbeiRaumtemperaturflüssig • leichterverdaulichalsgesättigteFettsäuren • werdenauchbeierhöhterZufuhrkaumalsFettgespeichert • essenziell • esgibtOmega-3undOmega-6 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 27 Omega-6 àdas„schlechte“Öl Linolsäure(Omega-6): • Sonnenblumenöl • Weizenkeimöl • Distelöl • Haferflocken • Nüsse EmpfohleneTageszufuhr: ca.5gtäglich DerzeitnehmenwirvielzuvielLinolsäureauf,mitnegativenFolgen fürunsereGesundheit. zuvielOmega-6wirkt... entzündungsfördernd blutdrucksteigernd gefäßverengend gerinnungsfördernd förderndbeiderFetteinlagerung àVerwendedieseÖlesparsam! Omega-3 àdas“gute”Öl Alpha-Linolensäure àVorläuferstufefürdiesogenanntenFischöleEPAundDHA3 DiewichtigstenLieferantenderAlpha-Linolensäuresind: • Leinsamen,Leinsamenöl • Walnüsse,Walnussöl • Tofu,Sojaöl 3EPA=Eicosapentaensä ure,DHA=Docosahexaensä ure ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 28 DiewichtigstenLieferantenfürEPAundDHAsind: • Hering • Lachs • Makrele • Thunfisch(frisch) EmpfohleneTageszufuhr: ca.10gtäglich „zuviel“EPA/DHA(Omega-3)wirkt... entzündungshemmend blutdrucksenkend gefäßerweiternd gerinnungssenkend förderndbeimFettabbau Fazit: 2–3PortionenFischproWoche! VielLeinsamen(öl),vielWalnuss(öl)aufnehmen. AufeineausreichendeVersorgungmitVitaminEachten! ZumBratenundBackengesättigteodereinfachungesättigte Fetteverwenden! ω-3FettsäurentierischerHerkunft könnenunterstützendinnerhalbderBehandlungvonentzündlichen Erkrankungen des Darmtraktes, aber auch bei anderen mit entzündlichen Vorgängen einhergehenden Prozessen wie Rheuma oder Allergien eingesetzt werden. Darüber hinaus haben sie einen hemmenden Einfluss auf mögliches Tumorwachstum. Die omega-3 FettsäurenunterstützendieNormalisierungdesBlutcholesterin- und-triglyceridgehaltes.Unteranderemverbessertsichdurchihren EinbauindieZellgrenzflächenauchderenElastizität.Siewirkenalso inmehrfacherHinsichtarteriosklerotischenVorgängenentgegen. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 29 ω-3 Fettsäuren als Supplement (Ergänzung): Wann ist dies sinnvoll? Bei Hyperlipidämie, aber insbesondere bei erhöhten Triglyzeridwerten,solltedieAufnahmevon1,5gomega-3Fettsäuren zunächstvollausgeschöpftwerden,bevorderzusätzlicheEinsatzvon Fibratenindiziertist.SelbstbeiPatientennacheinerTransplantation oderbeiPersonen,diesicheinerDialysebehandlungunterziehen,ist derEinsatzvonomega-3Fettsäurenunproblematisch. Omega-3 Fettsäuren senken das KHK-Risiko (Koronare Herzkrankheit) über vielfältige Mechanismen (Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes, Gefäßerweiterung und Blutdrucksenkung,LipidregulierendeWirkungs.o.,antientzündliche und antiatherogene Effekte, Verminderung des thrombogenen Potentials,antiarrhythmischeWirkung) Bei entzündlichen Darmerkrankungen (u.a. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)werdenbiszu5gomega-3Fettsäurensupplementiertum demEnzündungsgeschehenentgegenzuwirken. AuchbeirheumatischenErkrankungenbeeinflusstderEinsatzvon30 mg omega-3 Fettsäuren pro kg Körpergewicht oder mehr, bei gleichzeitigerlacto-vegetabilerKost,denKrankheitsverlaufgünstig. BeispielefürPräparateausderApotheke,diedieomega-3Fettsäuren Eicosapentaensäure (20:5) und Docosahexaensäure (22:6) oder deren Ethylester liefern: Ameu® 500 mg (Omega Pharma GmbH Berlin), Biomol anti-cholesterin (Kyramed), Biomol omega-3 (Kyramed),Omacor®(SolvayArzneimittel). BettinaSchwiegelshohn,http://www.ernaehrung-fuergesundheit.de/Fette/omega3.html 6.4 CholesterinundErnährung UmüberdieErnährungdieCholesterin-Wertezuverbessern,sollten folgendePunktebeachtetwerden: • GesamtkalorienzahlanFettauf30%reduzieren • wenigergesättigteFette • mehreinfachungesättigteFette • VerhältnisvonOmega-3zuOmega-6verbessern • KohlenhydratreicheKostmitniedrigemGIminimieren • mehrFaserstoffekonsumieren • Transfettereduzieren ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 30 Verzehrempfehlung Eine allzu fettreiche Kost mindert die vorteilhafte Glykogenspeicherung und das Leistungsvermögen.4 Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Fettanteil an den Gesamtkalorien bei ca. 30% liegen. Dabei ist folgende Verteilung sinnvoll: GesättigteFette ca.25% einfachungesättigteFette ca.50% mehrfachungesättigteFette ca.25% Mitder30-Prozent-RegellässtsichbeivielenMenschenschon überschüssigesGewichtabbauen,ohnedasseine„Diät“ eingehaltenwerdenmuss! Ganzwichtigistes,daraufzuachten,dassbeidieserMengeauchdie versteckten Fette mitgezählt werden müssen. Wer die Tagesmenge durch Butter oder Öl zu sich nimmt vergisst, dass in Wurst, Eiern, Käse, Schokolade, Kuchen und vielen anderen Nahrungsmittel ebenfalls Fett enthalten ist. Eine Bratwurst, die wir mal eben nebenbei genießen, deckt schon den gesamten Tagesbedarf an Fett!DieFolgeistsehrschnellÜbergewicht. Beachte: DieKombinationvongesättigtenFettsäurenmitKohlenhydraten,die einenhohenGlykämischenIndexhaben,hatinsgesamteinenrelativ niedrigen GI. Aber der Insulinausstoß ist trotzdem hoch! die Folge: mehrSpeicherungindenFettzellen. • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten nicht erhitzt werden! • Zum Braten und Backen (Butter, Kokosfett,) Rapsöl und Olivenöl(nichtkaltgepresstes!)verwenden • Olivenöl reichlich verwenden (ebenso Leinöl, geschrotete Leinsamen) • Förderlich:EinnahmevonFischölkapseln(siedeckenden MinimalbedarfanEPAundDHA) 4FitforFun11/00,S.86 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 31 VorkommenderverschiedenenFettsäureninLebensmitteln GesättigteFS Butter Käse Wurst Fleisch FetteMilch Eier Süßigkeiten Kuchen Pizza EinfachgesättigteFS Mehrfach ungesättigteFS Olivenöl Sonnenblumenöl Rapsöl Sojaöl Mandeln Distelöl Haselnüsse Walnussöl Erdnussöl Weizenkeimöl Leinöl Hering, Lachs, Makrele Rapsöl GrünesGemüse Getreide FürdiemehrfachungesättigtenFettsäurengiltdieRegel: Omega-3:Omega-6 1:1bis1:4 7. Kohlenhydrate/Zucker 7.1 Funktion Die Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Etwa 40 – 45% des Tagesbedarfs an Kalorien sollten durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Diese nehmen wir in unterschiedlichen Formen zu uns (Mono-, Di- Oligo- und Polysaccharide). Die Resorption der Kohlenhydrate erfolgt ausschließlich in Form von Monosacchariden, alle anderen Formen werden erst zu dieser kleinsten Form zerlegt, bevor sie für die Energiegewinnungnutzbarsind. Kohlenhydrate sind das eigentliche „Muskelbenzin“; die EnergiebereitstellungistnämlichausKohlenhydratenamschnellsten möglich, d.h. Leistungsspitzen werden immer durch Energiegewinnung aus dieser Nährstoffgruppe bestritten. Dabei kommt dem in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Reservekohlenhydrat Glykogen zentrale Bedeutung zu. KohlenhydratreicheKosterhöhtdenGlykogengehaltimMuskelund damitdieBelastbarkeitimAusdauertest. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 32 SinddieverfügbarenKohlenhydratvorräteweitgehendaufgebraucht, kannquasinurmit„halberKraft“weitergearbeitetwerden,dadernun verstärkteinsetzendeFettabbauindergleichenZeitwenigerEnergie bereitstellt. Häufig wiederkehrende Belastungen bei ungenügender Kohlenhydrataufnahme führen zu einer schleichenden GlykogenverarmungunddamitzumZustanddes„Übertrainings“.Bei körperlicher Inaktivität allerdings führt kohlenhydratreiche Kost zu einem Energieüberschuß, der zu meist ungewollten Fettpolstern führt.5 7.2 Verzehrempfehlung Kohlenhydrate sollten bedarfsangepasst genossen werden. GrundsätzlichistdieKH-ZufuhrbeidenmeistenMenscheninunseren Breitengraden deutlichst zu hoch. Eine Reduktion hilft, störende Fettpölsterchenzureduzieren. ZuckerverstecktsichhintervielenunterschiedlichenBezeichnungen: • Glucose • Fructose • Saccharose • Maltose • Zuckersirup • Invertzuckersirup • Karamell • Mono-,Di-Oligo-undPolysaccharide 7.3 Insulin InsulinisteinSpeicherhormon.EsschicktdieKohlenhydrate a)indieMuskelzellen b)indieFettzellen EsreguliertzusammenmitGlukagondenBlutzuckerspiegel.Glukagon setzt Zucker frei und bringt ihn ins Blut, Insulin senkt den Blutzuckerspiegel,indemesüberschüssigeEnergieindieZellenpackt. InsulinfunktioniertnachdemSchlüssel-Schloss-Prinzip.Esdocktwie ein Schlüssel an Rezeptoren (Schlössern) an der Oberfläche der Muskel-undFettzellenanundschließtdieseauf:derZuckergelangt indieZelle. 5Ernä hrungsportiv,S.22 ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 33 Muskelzellen haben nur eine begrenzte Kapazität, um Glucose zu speichern. Wenn sie „satt“ sind, ziehen sie einfach die InsulinRezeptoren von der Zelloberfläche ab. Das Schloss ist weg und die Zelle kann nicht mehr aufgeschlossen werden. Der Körper reagiert darauf mit einer noch höheren Ausschüttung von Insulin (das 3 bis 400fachewirdinsBlutgeschleust!). DieFettzellenverfügen–genauwiedieMuskelzellen–überInsulinRezeptorenanderZelloberfläche.Leiderhabensieaberbiszu5000 malmehrRezeptorenalsdieMuskeln.Klar,dasshierdasInsulindie überschüssigenKalorienprimaparkenkann. 7.4 Glyx/derglykämischeIndex Der unterschiedliche Einfluss verschiedener Lebensmittel auf den Anstieg der Glucosekonzentration im Blut nach einer Mahlzeit ist bereits lange bekannt. Aus diesem Grund wurde bereits Anfang der 80er Jahre für kohlenhydrathaltige Lebensmittel der so genannte glykämische Index ermittelt. Zu dieser Zeit stand dabei die BehandlungdesDiabetesmellitusTypIimVordergrund. DerGlyxoderglykämischeIndexisteineMaßzahldafür,wieschnell dieKohlenhydrateauseinemLebensmittelimMagen-Darm-Traktin Zucker umgewandelt werden. Je höher dieser Index, desto mehr ZuckerentstehtunddestodeutlichersteigtauchderZuckerspiegelim Blutan. DerglykämischeIndexbeziehtsichaufdenAnstiegderBlutglucose nach dem Verzehr der Menge eines Lebensmittels, die 50g Kohlenhydrateenthält(sieheAbbildung).DabeiwirdderProzentsatz imVergleichzurAufnahmedergleichenMengeanKohlenhydratenin Form von Glucose berechnet. Der glykämische Index ist somit kohlenhydratstandardisiert.Eswirdbeispielsweisederpostprandiale Blutzuckeranstieg von 1.250g Magerquark verglichen mit dem von 101gWeißbrot.DiePraxisrelevanzistsomitgering. 7.4.1 GrenzenderAnwendbarkeit Die Anwendung des glykämischen Index in der Praxis hat ihre Grenzen: • ZumeinensindnureinzelneLebensmittelbewertet. • Werden im Rahmen einer Mahlzeit mehrere kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichzeitig verzehrt, beeinflussen sich diese in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegelgegenseitig. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 34 DerglykämischeIndexderjeweilseinzelnenLebensmittel istindiesemFallnichtmehraussagekräftig. • Auch weitere Faktoren beeinflussen die Kohlenhydratverdauung und den damit einhergehenden Blutglucoseanstieg,z.B.derBallaststoff-oderFettgehaltder NahrungsowiedieArtderVerarbeitungderLebensmittel unddieZubereitungderSpeisen. • DerglykämischeIndexbeschreibtlediglich,wieschnelldie aufgenommenen Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden. Er erlaubt jedoch keine Aussage über den KohlenhydratgehaltimverzehrtenLebensmittel. • Ein niedriger GI bedeutet nicht, dass der Insulinspiegel auchlangsamsteigt! 7.4.2 GlykämischeLast(GL) NebendemAnstiegderBlutglucosekonzentrationnachdemVerzehr kohlenhydrat-haltiger Lebensmittel wird heute daher die darauf folgende Ausschüttung von Insulin besonders beachtet. Im Hinblick auf die Insulinantwort hat der glykämische Index alleine betrachtet nureinegeringeAussagekraft,dadieInsulinantwortsowohlvonder ArtalsauchvonderMengederzugeführtenKohlenhydrateabhängig ist. Um diesen Sachverhalt zu berücksichtigen, spricht man in neuester ZeitvondemBegriffder"glycemicload"(GL),übersetztglykämische Last (auch: glykämische Ladung oder glykämische Belastung). Er berechnetsichausdemglykämischenIndexunterBerücksichtigung desKohlenhydratgehaltsderLebensmittel. Die glykämische Last errechnet sich, indem man den glykämischen Indexdurch100teiltunddasErgebnismitderMengederverzehrten Kohlenhydratemultipliziert. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 35 Beispiel: RoheMöhrenhabeneinenGIvon71 100groheMöhrenenthaltenca.7,5gKohlenhydrate DieGLvon100grohenMöhrenbeträgtalso5,3 (71/100)x7,5=5,3 DieglykämischeLastwirdfolgendermaßeneingestuft: niedrigeglykämischeLast: 10oderweniger mittlereglykämischeLast: 11-19 hoheglykämischeLast: 20odermehr EsgibtdurchausLebensmittelmiteinemrelativhohenglykämischen Index,dieaberdurchihrensehrgeringenKohlenhydratgehaltnurzu einer geringen Insulinausschüttung führen. Um z.B. durch den VerzehrvonMöhrenmiteinemglykämischenIndexvon71dieMenge von50gKohlenhydratenaufzunehmen,müsstemanca.670gMöhren zuführen.DietatsächlicheAuswirkungaufdenBlutzuckerspiegelund damitaufdieInsulinausschüttungistalsobeieinernormalenPortion von100-150gentsprechendgering.Dementsprechendniedrigistmit 5,3derWertfürdieglykämischeLastvon100gMöhren. Bei einer Menge von 100g gebackenen Kartoffeln mit einem glykämischen Index von 85 und einem Kohlenhydratgehalt von ca. 20g errechnet sich ein Wert von 17 für die glykämische Last. 100g Weißbrot (glykämischer Index = 73; Kohlenhydratgehalt = 47g) entsprechen einer glykämischen Last von 34 (siehe Tabelle). Dies zeigt, dass auch Lebensmittel mit einem relativ niedrigen glykämischen Index unter Berücksichtigung der üblichen Verzehrsmenge zu einer vergleichsweise hohen Insulinantwort führenkönnenundumgekehrt. Der Zusammenhang zwischen glykämischem Index bzw. glykämischer Last und ernährungsabhängigen Erkrankungen ist heute Gegenstand zahlreicher Untersuchungen: Große prospektive epidemiologische Studien belegen, dass eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Last die EntstehungvonDiabetesmellitusTypIIsowohlbeiMännernalsauch bei Frauen begünstigt. Diese Ernährung war zudem in einer prospektiven Studie mit einem hohen Risiko für die Entwicklung koronarerHerzerkrankungenbeiFrauenverbunden.Hierbeiführten Diäten mit niedrigem glykämischem Index zu hohen HDLCholesterinspiegeln.BeiTypII-DiabetikernführteeineErnährungmit niedrigem glykämischem Index zu signifikant niedrigeren LDL- und Gesamt-Cholesterinspiegeln im Vergleich zu einer Ernährung mit hohemglykämischemIndex. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 36 7.4.3 GlyxundÜbergewicht Auch im Hinblick auf die Entstehung von Übergewicht spielt der glykämische Index eine große Rolle. Mehrere Interventionsstudien kamen zu dem Ergebnis, dass eine kalorienreduzierte Diät, die vorwiegend aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index besteht,zugrößerenGewichtsverlustenführt. Fazit: Eine ausgewogene Mischkost mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, aber auch Milch und Milchprodukten, Getreideprodukten und Fleisch hat einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Der Schwerpunkt der Ernährung sollte dabei auf Kohlenhydratquellen mit vergleichsweise niedriger glykämischer Lastliegen. 8. Faserstoffe/Ballaststoffe • habeneinenniedrigenGI • sorgenfüreinlängeresSättigungsgefühl • glättendenBlutzuckerspiegel • regulierenBlutfett-undBlutzuckerwerte • senkendasHerz-Infarkt-Risiko • sindwichtigfürbestimmteDarmbakterien • erhöhendieTransitzeitderNahrung(bessereVerdauung) • wirkenprophylaktischgegenKaries • bindenGallensäurenundgiftigeSubstanzen • wirkenprophylaktischgegenDarmkrebs Ballaststoffefindensichin: • Weizenkleie • Leinsamen • Vollkorn • Obst • Gemüse EmpfohleneZufuhr: ca.40gr.proTag Ist–Zufuhr:ca.20–30gr.proTag ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 37 9. Vitamine VitaminesindSubstanzen,diewirnichtodernichtinausreichendem Maße selbst herstellen können. Sie dienen nicht als Energieträger sondern als Wirkstoffe und sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängenbeteiligt. DieVitaminewerdeninfett-undwasserlöslicheVitamineeingeteilt. Fettlöslich: E,D,K,A wasserlöslich: B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure,Vit.C HiereinpaarInfoszudenwichtigstenVitaminen: Name Synonym e Tagesbe darf Vorkommen Aufgabeim Körper FettlöslicheVitamine A Retinol (bzw. Provitami nA) 0,9mg D Calcitriol 5µg E K Tocopher ol Phyllochi non 13mg 70µg Sehvorgang, Entwicklun Milch,Leber, gund Eigelb,Gemüse, Differenzier Früchte ungvon Zellen KalziumLebertran,Milch, Stoffwechse Eigelb l Oxidationss Getreide chutz Blutgerinnu Gemüse,Leber ng WasserlöslicheVitamine B1 Thiamin 1,3mg Getreide, Hefeprodukte, Fleisch B2 Riboflavi n 1,5mg Milch,Eier Folsäu re 400µg Frisches Grüngemüse, Leber Wichtige Funktionim Stoffwechse ln Wichtige Funktionim Stoffwechse l Wichtige Funktionim Stoffwechse l ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 38 Wichtige Funktion im Stoffwechs el Wichtige Funktion im Stoffwechs el Wichtige Funktion im Stoffwechs el Wichtige Funktion im Stoffwechs el Niacin 15mg Fleisch, Hefeprodukte, ObstundGemüse Panto thens äure 6mg Weitverbreitet B6 Pyridoxal 2mg Fleisch,Gemüse, Vollkorn B12 Cobalamin 2,5µg Fleisch,Leber, Milch,Eier C LAscorbinsä ure 100mg FrischeFrüchte, Gemüse Oxidations schutz 60µg Hefeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse Wichtige Funktion im Stoffwechs el H Biotin 9.1 B-VitamineundFolsäure FolsäureistinKombinationmitdenVitaminenB6undB12u.a.für dieGenstabilitätwichtig.SiefindetsichinSalat/Gemüseoderz.B.in dunklenBeeren ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 39 9.2 VitaminC Das bekannteste Vitamin ist wohl Vit. C (Ascorbinsäure). Es ist an zahllosen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Inzwischen wirdessehrvielenLebensmittelnzugesetzt.FastalleTieresindinder Lage, Vit. C selbst im Körper herzustellen. Auch Schimpansen und Mäusekönnenes.Nur4Artenkönnenesnicht;dazugehören: • Lemuren • Meerschweinchen • Fledermäuse • Menschen Es gibt noch Inuit (Eskimos), die in der Lage sind, selbst Vit. C zu synthetisieren. Das beweist, dass wir es in der Vergangenheit alle einmalkonnten.Dasbedeutetauch,dasswirirgendwannimLaufeder EvolutionsovielNahrungmitVit.Czuunsgenommenhabenmüssen, dasswirdieFähigkeitzurEigensyntheseaufgegebenhaben.Esgabja reichlich.Alsowarumselberproduzieren... 9.3 TippsfürdenrichtigenUmgangmitVitaminen VitaminesindempfindlichgegenüberäußerenEinflüssenwieHitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollte man deshalbeinigeDingebeachten,damitderGehaltanwertvollenStoffen möglichsterhaltenbleibt.WasdenVitaminenimGemüseschadet: • EntfernungvonvitaminhaltigenTeilen(zudickesSchälen bei Äpfeln, Entfernung der äußeren Schichten der GetreidekörnerbeiderHerstellungvonWeißmehl) • zu langes Kochen, "Zerkochen", Wegschütten des Kochwassers • zulangeLagerungundTransport • zuintensivesWaschenundWässern • längeres Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen • zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr (es darfkeinDampfbeigeschlossenemDeckelentweichen) ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 40 Wasmanruhigtunkannbzw.sollte: • Tiefgefrieren • kurzesKochenundMitverwendungdesKochwasserszum Beispiel für eine Sauce (da sich die wasserlöslichen Vitaminedaringelösthaben) • GarenimWasserdampf,zumBeispielineinemSiebeinsatz (schonendsteMethode) • frisches,qualitativhochwertigesGemüseverwenden • geeignetenKochtopfbenutzen,derdieWärmegleichmäßig vonuntenunddenSeitenverteilt(ambestenEdelstahlmit Aluminiumkern) • richtigeTopfgrößewählen(zweiDritteldesTopfessollten gefülltsein,damitderRaumdesTopfesmitdemDampfder Eigenfeuchtigkeit des Gemüses gefüllt werden kann und keinzusätzlichesWassernötigwird) Wenn Sie auf eine relativ ausgewogene Ernä hrung achten, dann brauchenSiezurDeckungihresVitaminbedarfskeinezusätzlichen Präparate und bekommen auch gleichzeitig die notwendigen Mineralstoffemitgeliefert.AllerdingssolltenSiebeiderAuswahlder Nahrungsmittel nicht ausschließlich auf den Vitamingehalt achten. Leberbeispielsweiseistäußerstvitaminhaltig,kannaberauchextrem schadstoffbelastetsein 10. Mineralstoffe Mineralstoffe sind nicht-organische Nährstoffe, die äußerst wichtig fürdenKörpersind.DerOrganismuskannsienichtselbstherstellen, siemüssendaherüberdieNahrungzugeführtwerden.Mineralstoffe selbstsind,wiedieVitamine,keineEnergieträger,d.h.sietragennicht oder nur unbedeutend zum Energiestoffwechsel bei. Einige MineralstoffesindinihrerelementarenFormtoxisch(z.B.Chlor),als Verbindung jedoch essentiell - Chlorid, z.B. im Natriumchlorid (Kochsalz). BeiderUnterteilungnachAufgabenunterscheidetmanzwischenBau- und Reglerstoffen. So zählen Kalzium, Phosphor und Magnesium zu denBaustoffen-Jod,Natrium,Kalium,EisenundChlorhingegenzu den Reglerstoffen. Einige Mineralstoffe besitzen allerdings beide Eigenschaftenzugleich. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 41 PhosphoristzumBeispielamAufbauvonKnochenundZähnenund zugleichanderRegulationdesSäure-Basen-Haushaltsbeteiligt. BeiderUnterteilungnachdemAnteilimKörperunterscheidetman zwischenMengen-undSpurenelementen. 10.1 Mengenelemente Mengenelemente liegen in einer relativ hohen Konzentration im Körper vor: Sie sind zu mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht (Trockenmasse) enthalten. Folgende Mineralstoffe gelten als Mengenelemente: • Chlor • Kalium • Kalzium • Magnesium • Natrium • Phosphor • Schwefel 10.2 Spurenelemente Spurenelemente,bzw.MikroelementesindimOrganismuszuweniger als50mg/kgKörpergewichtenthalten.FolgendeMineralstoffegelten (bisher)alsSpurenelemente. • Arsen • Bor • Chrom • Eisen • Fluor • Jod • Kobalt • Kupfer • Lithium • Mangan • Molybdän • Nickel • Selen ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 42 • Silizium • Vanadium • Zink Schließlich gibt es die Unterteilung nach essentiellen und nichtessentiellen Mineralstoffen, d.h. lebensnotwendigen und nichtlebensnotwendigen. Bei einigen Mineralstoffen ist es allerdings unklar, ob sie im Körper lebensnotwendige Funktionen erfüllen. Während zum Beispiel Jod und Eisen gesichert zu den essentiellen Mineralstoffengehören,istdiesbeiBornochunklar. 10.3 Tagesbedarf Folgende Tabelle gibt einen Überblick über den geschätzten TagesbedarfdergenanntenMineralstoffe: Name Tagesbedarf (geschätzt) Nahrungsmittel (Beispiel) Arsen 12,5bis25µg Getreidewaren Bor - Nüsse,Früchte,Soja Chlor 200bis830mg Kochsalz Chrom 20bis100µg Bierhefe,Leber Eisen 8bis15mg Fluor 0,25bis4mg Jod 40bis260µg Kalium 400bis2000mg Kalzium 220bis1200mg Milchprodukte Kobalt 0,2bis1,5mg Spinat,Tomate,Fisch Kupfer 0,2bis1,5mg Schalentiere,Kakao Lithium 3bis10mg Eier,Milch,Butter,Fleisch Magnesium 60bis400mg Kakao,Nüsse Mangan 0,6bis5mg GrünesBlattgemüse, Haferflocken Molybdän 20bis100µg Reis,Petersilie,Vollkorn Natrium 100bis550mg Kochsalz Kaviar,Fleisch,Bohnen, Erbsen Wasser,schwarzerTee, Meeresfisch Meeresfisch,jodiertes Kochsalz Pfifferlinge,Bananen, Spinat ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 43 Nickel 150bis800µg Kakao,Tee Phosphor 120bis1250mg Weizenkeime,Käse Schwefel - Eier,Milch Selen 10bis70µg FischundFleisch Silizium 5bis40mg Kartoffeln Vanadium 15bis30µg Pflanzenöl Zink 1bis11mg Austern,Eier,Haferflocken EinMagnesiummangellässtsichbeisehrvielenMenschenfeststellen. EsgiltalsdasSalzderinnerenRuhe.EinMangelkannsichäußernz.B. innächtlichenMuskelkrämpfenoderauchMigräneoderTinnitus. 10.4 bioaktivesekundärePflanzenstoffe 10.5 Verzehrempfehlungen DieseStoffekommenerstseitwenigenJahrenindenGenusserhöhter Aufmerksamkeit.Bishersindüber6.000verschiedenebekannt.Von vielenwissenwirnicht,wassiebewirken.SiesindinfrischemObst undGemüsezufinden. AllesinallemkönntemannunfürjedeseinzelneVitaminundjeden WirkstoffimKörpereinzelneZufuhrempfehlungengeben.Daswürde aberunendlichkompliziertundimGrundeauchnichtumsetzbarsein. DaheristdieEmpfehlung: 5amTag 5malamTagsollteausderKategorieObst/Gemüseetwasgegessen werden. Dabei ist die Devise: möglichst bunt! Alle Farben immer wieder auf den Teller bringen, heißt, die Gefahr einer Unterversorgung an wichtigen Stoffen deutlich zu verringern. Ohne rechnen,ohneschlechtesGewissenundmitvielGenuss. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 44 11. ErnährungundGesundheit Wasbestimmtuns? • Gene • Epigenetik • Lebensumstände (Stress, Arbeit, Bewegungsmöglichkeiten) • 11.1 Nahrung(Zeit,Angebot,Wissen) Ernährungsgeschichte Wennwirunsgesundernährenwollen,isteswichtigzuwissen,was denn eigentlich die natürliche und ursprünglich richtige Ernährung fürunsinderVergangenheitwar.AuchdieErnährungistteilweisein unserenGenevorgeschrieben. Gene gibt es bereits seit 3,8 Milliarden Jahren auf der Erde. Unsere Gene sind immer noch in weiten Teilen identisch mit den Genen unsererVorfahrenvor300.000bis400.00Jahren.UnsereGenesind identischmitdenenvon • Schimpansen(zuüber98%) • Mäusen(zu80%) Vorca.300.000JahrenhatsichdermoderneMensch(homosapiens) entwickelt. Zahlreiche Veränderungen der Lebensumstände bewirktensprunghafteVeränderungen. Fisch EinwesentlicherEinschnittindieEntwicklungdesMenschenwardie IsolationeinerMenschenpopulationdurchErdbewegungen.Plötzlich wurde Fisch zu einer Hauptnahrungsquelle. Die Folge: das Gehirn wuchs! DasGehirnbestehtzu50%ausFett,genauerausDHA,einerOmega3-Fettsäure,dienurinFischfettenzufindenist(Lachs,Forelle,Hering, ThunfischàFischemitvielUnterhautfettgewebe). àwirbrauchenjedenTagca.400mg.DHA (Dasentsprichtca.2FischmahlzeitenproWoche) Vorläuferstoffe für DHA finden sich in Leinsamenöl und Walnussöl (oderdirektinWalnüssen).EsmussalsonichtjedergleichzumFischEsserwerden.AußerdemgibtesinzwischenauchFischöl-Kapseln. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 45 EinMangelanDHAbegünstigtdieEntstehungvon • Alzheimer • Parkinson BeiKindernbewirkteinDHA-undVitaminmangelu.a. • Depressionen • Hyperaktivität • Lernstörungen • Verhaltensauffälligkeiten MuttermilchenthältsehrvielDHA! Ein anderer wesentlicher Bestandteil des Gehirns ist Taurin – eine Aminosäure(àEiweiß). JägerundSammler Einen großen Teil seiner Entwicklungsgeschichte verbrachte der Mensch als Nomade (Jäger und Sammler). Wandernd (oft vier bis sechsStundenproTag)legteerfrüher7bis30kmproTagzurück.Die mittlere Gehstrecke mancher Menschen liegt heute bei 400 bis 700 Metern!IndieserZeitaßerhauptsächlich • ObstundGemüse • Eier • Nüsse • Pilze • Insekten • Fleischkamerstspäterdazu. Sumpfwater OftwurdenSümpfeoderkleineBächeüberquert.Hiererwiesessich als Vorteil, dass Frauen eine größere Fettschicht im Unterkörperbereich entwickelten. Diese wirkte als Wärmeisolation zum Schutz des Unterleibes, z. B. wichtig während der Schwangerschaft. Ackerbau Der Ackerbau brachte vor ca. 5.000 – 6.000 Jahren zahlreiche Veränderungen. Auf diese konnte der Körper sich so schnell noch nicht optimal einstellen. Die Folge: Karies, Übergewicht, Verdauungsprobleme und andere ernährungsbedingte Krankheiten nahmenzu. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 46 Es hätte noch ca. 20.000 Jahre gedauert, um sich optimal auf die agrikulturelle Ernährung umzustellen. Leider gab es aber in den letzten100JahrenvieleinschneidendereVeränderungen: Schlaraffenland DieindustrielleRevolutionkatapultiertedenMenschenineineganz neueÄra:NahrunggibtesimÜberflussundkörperlichharteArbeit verrichtetnurnocheinkleinerTeilderGesellschaft.Vor100Jahren habenwirimSchnittnochca.4.000kcalverbraucht.Heutesindesoft nochgerademalca.1.700kcal. 12. Übergewicht 12.1 Körperzusammensetzung DerMenschbestehtauseinerfettfreienKörpermasse(Magermasse) und Körperfett; diese Zusammensetzung nennt man Körperkomposition.DasKörperfettbeträgt • beieinemnormalernährtenMannca.11–20%, • beieinerFrauca.15–25%desKörpergewichts. • Bei trainierten Sportlern kann der Fettanteil je nach Sportart niedriger sein. Ausdauertrainierte verbessern dabeiimbesonderenMaßedieFähigkeit,Fettealszweite Energiequellezunutzen. ÜbergewichtistnebenBluthochdruckundRaucheneinesder wesentlichstenRisikofaktorenfürArteriosklerose,diealsFolge oftzuHerzinfarktenoderSchlaganfällenführt. Übergewichtwirktsichvielschichtigaus: • Blutdruck(zuhoch) • Cholesterin(zuhoch) • Gelenkbelastung(zuhoch) • Blutfettwerte(zuhoch) • Herz-Kreislauf-Belastung(zuhoch) • DiabetesTypII(wirdbegünstigt) • Lebensdauer(wirdverkürzt) ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 47 Eine ganze Reihe von Faktoren haben einen negativen Einfluss auf unsereGesundheit.DiemeistenwirkenschleichendimVerborgenen undwerdenunserstbewusst,wennbereitsgravierendeMängeloder Schädenentstandensind. 12.2 Risikofaktoren 12.2.1 Bewegungsmangel Bewegungsmangel und seine Folgeerscheinungen sind die häufigste TodesursacheindenwestlichenLändern.Woranliegtdas? Früher, als das Leben noch hart und beschwerlich war (z.B. in der Steinzeit)warendieMenschennochfit.Siemusstenessein,umihr Überlebenzusichern(vonwegenSurvivalofthefittestundso). AlleinhattemankeineChance.Nurgemeinsamwaresmöglich,Tiere zujagenodersichzuverteidigen(sozialeKomponente).Der„Alltag“ war Fitness-Training genug (physische Komponente). Bewegungsmangel kann man diesen Menschen jedenfalls nicht bescheinigen. Im Gegenteil: der Mensch war und ist ein Bewegungstier. Und Zeit, sich unnötig sorgen zu machen und seine Psyche damit zu belasten, blieb eigentlich auch nicht (psychische Komponente).GesundheitsgefährdendwareneherexterneFaktoren, wie gefährliche Raubtiere, giftige Beeren oder kriegslustige Nachbarstämme. Diese Faktoren haben wir heutzutage zum Glück größtenteils eliminiert. Warum sind wir dann nicht alle gesund? – weil alles Positive in der Regel auch eine Kehrseite hat. Die kulturellen Umwälzungenderletzten–sagenwir–5bis6000Jahrehabendoch einige Veränderungen mit sich gebracht, die sich mit unseren Instinkten nicht mehr so ohne weiteres vereinbaren lassen. In der SteinzeitwarmannochfürjedeMinutedankbar,diemanmalnicht hinter irgendwelchen Mammuts her- oder, viel schlimmer, vor wildgewordenen Säbelzahntigern davonlaufen musste. Es war ein Genuss,sichmalnichtbewegenzumüssen. Wir genießen heute auch noch unser Filet, allerdings oft ohne entsprechende körperliche Arbeit vorher. Und genau da liegt das Problem. Wir müssen uns nicht mehr so viel bewegen, und unser Körper,dersichbiologischleiderimmernochinderSteinzeitwähnt, genießt die „wohlverdiente Pause“, ohne zu realisieren, dass diese Pause lebenslang angesetzt ist; mit anderen Worten, wir werden immer träger und dicker, die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Und so rechte Lust, sich mal aus innerem Antrieb heraus körperlich zu betätigen,willbeivielenMenschennichtaufkommen.Warumauch, istjaallesimKühlschrank,wasmansozumGlücklichseinbraucht. UndzumLadenanderEckeschafftman’simmernoch. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 48 Es bedarf schon eines mentales Kraftaktes, zu erkennen, dass man dochmalwasfürsichtunkönnte.WennmanPechhat,kramtmannur alte Laufschuhe aus dem Schrank, rennt dreimal viel zu schnell um denBlock,riskiertdabeieinenHerzinfarkt,sinktdanntotalerschöpft und überanstrengt zurück in den Fernsehsessel und beschließt, diesenmörderischen,gesundheitsgefährdendenSportschnellwieder andenNagelzuhängen. AberwennmanGlückhat,trifftmanaufeinenqualifiziertenTrainer, der einen bei seinem Bemühen, gesünder und fitter zu werden, kompetent unterstützt. ZurückindieGegenwart... Bewegungsmangel ist (mit-) verantwortlich für die meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu kommen eine ungesunde Ernährung und oft einseitige, körperliche Überbeanspruchung (z.B.amPC). 12.2.2 WeitereRisikofaktoren: • Stress, vorrangig Disstress, übertriebener Ehrgeiz, ein zu geringes Selbstwertgefühl und fehlendes DurchhaltevermögensetzenderPsychebesonderszu. • KontaktarmutundmangelndeKommunikation,d.h.einzu schwaches soziales Netz, wirken sich ebenfalls auf die Gesundheitaus. • DarüberhinausgibtesnocheineReiheandererFaktoren, denen sich viele oft bewusst aus- und damit ihre GesundheitaufsSpielsetzen: o Rauchen o Alkohol ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 49 o FalscheErnährung(Essstörungen!) o Medikamente o Drogen AberaufalledieseFaktorenkannmanreagieren.Mit Bewegung,EntspannungundgesunderErnährung. 12.3 ApfelundBirne DerApfel-TypspeichertFettbevorzugtimBauchraum.DiesesFettist leichtmobilisierbar.EsistevolutionärsinnvollfürAusdauer,Kampf undFlucht. Der Birne-Typ speichert Fett besonders im Unterhautfettgewebe. BevorzugteBereiche,bes.beiFrauensinddieOberarmrückseiteund dieHüften.DiesesFettistschwermobilisierbar.Eshatvorallemeine thermo-isolierendeFunktion(wichtigz.B.beiSchwangerschaft).Der Mensch war in seiner Entwicklungsgeschichte u.a. auch mal ein Sumpf-Water. Da ist die Temperaturregelung des Unterleibes vor allemfürdasungeboreneBabyvongroßerWichtigkeit.DiesesErbe tragen wir heute noch in uns.. Die Anzahl der Fettzellen im Unterhautfettgewebe hängt u.a. von der Ernährung in den ersten Lebensjahren ab. Wer in der Kindheit zu viel isst, bildet mehr Fettzellenalserbenötigt.DieseFettzellenlauernnunabereinLeben langdarauf,sichmitFettzufüllen.DeshalbschlagenDiätenauchmeist fehl. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 50 13. Diäten,Diäten ZahlreicheDiätenfindensichaufdemMarkt.Allewerbenmitihren Erfolgen und alle haben mehr oder weniger „sinnvolle“ Argumente zur Hand. So ziemlich jedes Nahrungsmittel wurde mal zur Diät herangezogen:Ei-Diät,Kartoffel-Diät,Ananas-Diät,... Auch die Inhaltsstoffe sind mal gut, mal schlecht zur Gewichtsreduktion: • Eiweiß-Diät(vielFleischessen) • Kohlenhydrat-Diät(vielStärkeessen) • Fett-Diät(vielFett,keineKohlenhydrateessen) UnddanngibtesnatürlichnochzahlreicheandereMöglichkeiten: • Trennkost • Mischkost • Blutgruppendiät • Fastenkuren MitallenDiätenhatmankurzfristigErfolg.Langfristigjedochfügtman demKörperunterUmständengroßenSchadenzu,wenndieDiätzum Beispiel zu einseitig ist und den Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. In der Regel nimmt man nach erfolgreicher Abnahme auch beständig wieder zu. Und so ist bald wieder das Ausgangsgewicht erreicht. Oft wird das Ausgangsgewicht überschritten. Der Grund liegt darin, dass an Stelle von Fett Muskelmasseabgebautwird.MuskelnverbrennenFett.Weniger MuskelnverbrennenwenigerFett! Wichtig: EsgibtnichtdierichtigeDiätfüralle! Diätenmachendick! ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 51 14. ErnährungsbedingteKrankheiten 14.1 DiabetesII EsgibtPrognosen,diedavonausgehen,dassbiszumJahre2020ca.18 – 25% aller Deutschen an Diabetes leiden werden. Dabei würde es schonhelfen,sichmoderatzubewegenundgesundzuessen! • Bluthochdruck(Hypertonie) • Herz-Kreislauf-Erkrankungen • Demenz 15. GesundeErnährung 15.1 UrsachenfürungünstigesEssverhalten • Gewohnheiten(unbewusst) • seelischeUrsachen(Lust/Frust) • Informationsdefizit über bewusste und bedarfsgerechte Ernährung 15.1.1 Gesundessenlernen • Sich Gewohnheiten bewusst machen und bewusst durch neueersetzen(vielwiederholen) • seelische Ursachen erkennen und lösen (Konfliktmanagement,Entspannung,Ruhe) • Informationen sammeln über gesunde Ernährung und diesekonsequentumsetzen • (Kurse,Bücher,Internet,Expertenrat) • RealistischeZielesetzen!(auchfürdieUmstellung) • HungerundAppetitvoneinanderunterscheidenlernen ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 52 15.2 DieLOGI-Methode AnderMedizinischenFakultätderHarvardUniversität(Boston,USA), der weltweit einflussreichsten Forschungsinstitution in Sachen Gesundheit, haben Stoffwechselexperten die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengetragen und auf dieser BasiseinneuesErnährungskonzeptentwickelt.AlsidealeBasisfür die tägliche Ernährung. Für jedermann! Für Personen mit Normalgewicht, die dauerhaft gesund und schlank bleiben wollen. Und genauso für alle Personen mit mehr oder weniger stark ausgeprägtem Übergewicht, um das überflüssige Körpergewicht zu reduzieren:dieLOGI-Methode. LOGI steht für "Low Glycemic Index", auf deutsch "niedriger Glykämischer Index". Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI-Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung. Wer sich nach dieser Methode ernährt, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen, und auch der InsulinspiegelimBlutbleibtrelativniedrig.Waswiederumeiner unerwünschtstarkenKalorienspeicherungvorbeugenkannundviele gesundheitlicheVorteilemitsichbringt. 15.2.1 DieLOGI-Pyramide Stärkefreiesbzw.stärkearmesGemüseundObststellendieBasisder Ernährungdar. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 53 VonSalatenundGemüsekannmantäglichreichlichessen–imPrinzip sovielmankannundwill.Ideal,wenndabeiderSchwerpunktaufden stärkearmen, ballaststoffreichen Vertretern aus dieser Lebensmittelgruppe liegt. Sie sättigen am besten, und da ihr GlykämischerIndexzudemäußerstniedrigist,beeinflussensieden StoffwechselinidealerWeise. Auch Obst kann man im Prinzip reichlich essen. Ideal sind beispielsweise die verschiedenen Beerensorten. Bei sehr süßen Früchtenistesallerdingsgeschickter,jeweilsnurkleinePortionenzu naschen.DennjesüßerdieFrucht,destogrößereMengenZuckerbzw. Kohlenhydrate können sie enthalten und so eine relativ hohe GlykämischeLastbewirken. 5amTag FürdenGemüse-undObst-KonsumgiltauchbeiderLOGI-Methode die bekannte "Fünf am Tag"-Empfehlung. Allerdings sollte die Gewichtung auf mindestens drei Portionen Gemüse liegen, ergänzt durchzweiPortionenObstproTag. 15.3 SäurenundBasen Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist enorm wichtig, da die RegulationdespH-WerteseinewesentlicheVoraussetzungist,umdie Funktionsfähigkeit der enzymatisch gesteuerten StoffwechselvorgängeunseresOrganismuszuerhalten. 15.3.1 DerKnochenalsSäurepuffer InderRegelwirdmitderheuteüblichenErnährungeinÜberschuss anSäureerzeugt,derüberdieNiereausgeschiedenwerdenmuss.Die Fähigkeit zur Säureausscheidung nimmt jedoch mit steigendem Lebensalterab.BeigleichbleibendenErnährungsgewohnheitendroht deshalb gerade im Alter eine chronische Übersäuerung, die der KörperdurchdieFreisetzungvonbasischenMineralstoffen(vorallem Calcium)ausdemKnochenzukompensierenversucht. DerMenschlebtebiszurEinführungdesAckerbaus-alsowährend etwa 99,5 % Prozent seiner Entwicklungsgeschichte - als Jäger und Sammler. Das bedeutete einerseits eine hohe Zufuhr an tierischem Eiweiß und andererseits von Früchten, Beeren, Gemüse, Wurzeln, PilzenundNüssen.Auchheutesindwirgenetischimmernochoptimal an die Kostform unserer archaischen Vorfahren adaptiert. Im Laufe derletztenJahrehabensichunsereErnährungsgewohnheitenradikal verändert.HeutemachenGetreideprodukte,ZuckerundReinfetteden GroßteilderEnergiezufuhraus(indenUSAz.B.63%Prozent).Damit habensiesowohldietierischen ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 54 EiweißträgeralsSäurelieferanten,abernochingrößeremMaßeObst, Gemüse und Nüsse als Basenträger aus dem Speiseplan verdrängt. Auch Getreideprodukte selbst sind säureüberschüssig, während ZuckerundReinfettenichtindieSäure-Basen-Bilanzeingehen. So fördert heute der relativ hohe Anteil Säure bildender Nahrungsmittel in unserer Kost - vor allem Getreideprodukte und tierischesEiweiß-beiinsgesamtvielzugeringemBasenanteilinder Nahrung eine stetige Abnahme der Knochendichte. Ähnliches geschieht beim Fasten und bei drastischen Diätformen. Neben der Freisetzung von Mineralstoffen aus dem Knochen führt eine chronische Übersäuerung auch zur Speicherung von Säure im Bindegewebe. Dadurch wird die Wasserbindungsfähigkeit vermindert, das Bindegewebe verhärtet allmählich . Mit der Zeit werdenauchKnorpelgewebe,SehnenundBänderninMitleidenschaft gezogen und dadurch der Entstehung rheumatischer Erkrankungen Vorschubgeleistet. 15.3.2 LOGIliefertBasenüberschuss! Insbesondere die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen organisch gebundenen Mineralstoffe tragen zu einer Entlastung des Säure-Basen-Haushaltesbei.Kohlenhydratfreiesbzw.-armesGemüse und Obst sind die Basis der LOGI-Methode und liefern nicht nur wertvolle Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, sondernstellenauchbeieinemhohenAnteileiweiß-undfetthaltiger Lebensmittel eine ausreichende Basenzufuhr sicher. Vergleicht man den Anteil der Säure- und Basenbildner einer herkömmlichen kohlenhydratbetonten Kost mit der eiweißreichen LOGI Kost, weist dieeiweißreicheErnährungeinenklarenBasenüberschussauf.Wer so viel frisches Obst oder Gemüse bei dem gewünscht hohen Eiweißkonsum der LOGI-Methode schlechter verträgt oder wem beideseinfachnichtsogutschmecktkannzurEntastungdesSäureBasen-HaushaltszusätzlichaufBasensupplementezurückzugreifen. 15.4 Energiebilanzrechnung DieEnergiebilanzlässtsichbishernurungefährermitteln.Sieistaber einguterRichtwert,umKalorienverbrauchund–zufuhrimAugezu behalten.VerschiedeneFaktorenwerdenberücksichtigt: Grundumsatz ca.60–75%desVerbrauchs Arbeitsumsatz ca.10–20% Freizeitumsatz ca.10–20% Verdauungsverlust ca.5–15%aus. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 55 Der Verdauungsverlust hängt davon ab, wie die aufgenommene Energie verwertet wird. Gibt der Körper sie als Wärme wieder ab, sprichtmanvoneinergutenThermogenese.DiesemKörpertypfälltes schwer,Energiezuspeichern(àhoherVerdauungsverlust). Der gute Futterverwerter dagegen lagert die Energie in Form von Fettreserven, statt sie direkt zu verbrennen. (à niedriger Verdauungsverlust/schlechteThermogenese). 16. ErnährungundBewegung Durch gezielte Bewegung können 3.000 bis 4.000 kcal pro Woche mehr verbraucht werden. Allgemein gibt es zwei Möglichkeiten des Trainings: • Krafttraining o Widerstandstraining • Ausdauertraining o Walken o Nordic-Walking o Laufen o Radfahren o Inline-Skating o Schwimmen o Fatburner-Training MitbeidenTrainingsformenlässtsichFettverbrennen. Fatburner-Training EsgibtgrundsätzlichzweiMöglichkeiten,dasTrainingzugestalten: àlangandauerndmiteinerrelativniedrigenBelastung Vorteile: • schonendeBelastungfürdenKörper • viel Fettverbrennung während des Trainings (kaum Nachbrenneffekt) ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 56 àkurzandauerndmiteinerrelativhohenBelastung Vorteile: • hoherKalorienverbrauch • hoher Nachbrenneffekt (bis zu 48h nach dem Training erhöhterStoffwechsel) zuvielStressblockiertdieFettverbrennung! WievielFettverbranntwird,hängtvonvielenverschiedenenFaktoren ab. • EinAthletkannbiszu1kgFettproStundeverbrennen. • EinUntrainierterkommtevtl.nurauf2–3GrammproStunde! 16.1 • VoraussetzungenfüreinehoheFettverbrennung vieleMitochondrien MitochondriensinddieKraftwerkederZelle.TrainierteMuskelzellen bestehen zu fast 90% aus ihnen. Ihre Leistung lässt sich durch Trainingumbiszu600%steigern! • guteEnzymaustattung Optimale Versorgung mit allen Nährstoffen (Vitamine, Eiweiß, sekundärePflanzenstoffe,...) • Herz-Kreislauf-System–Aktivität Versorgung des ganzen Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff • Bereitstellung von Sauerstoff gute Lungenfunktion, ausreichend Sauerstofftransporter im Körper • AerobeEnergiebereitstellung(sinnvolleTrainingsintensität) • Konstanter, normaler Blutzuckerspiegel vor der Belastung à Beachte: Ein hoher Insulinspiegel behindert die Fettverbrennung! • unterstützendeStresshormone ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 57 17. Literaturangaben: Internet-Linkliste: ZurLogi-Methodesehrzuempfehlen: www.logi-methode.de www.waswiressen.de(hiergibt’sauchBeiträgevonNicolaiWorm) AllgemeineInformationenzurErnährung: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/1/5 allerdingsaufEnglisch) (diese Seite ist http://www.ernaehrung-beratung-therapie.de www.cma.de http://www.insel.ch/kardio/kardiorehab/cholesterin_senken.html http://www.mistel-apotheke.ch/htm/home/home.htm MedizinischeInformationen: www.m-ww.de www.medizinfo.de http://medichi.de/de/dept_64.html ZumglykämischenIndex: http://www.kuhlkamp.de/glyxindex.html http://www.novafeel.de/ernaehrung/kohlenhydrate/glykaemischer -index.htm http://www.jwonke.de/Ernaerung/glykaemischer%20Index.htm ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de 58
