Modul - Q-Fitness Academy

ERNÄHRUNG MODULERN-BAS1 Q-FitnessAcademy
Inh. Win Silvester, Saarbrückener Str. 66, 53117 Bonn
Tel.:0228–645052,[email protected]
Stand:11.2015
©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de
1
Verfasser:WinSilvester
Fotos:CreativeCommons
Layout:AlexanderOckel
SeienSievorsichtigmitGesundheitsbüchern–
SiekönntenaneinemDruckfehlersterben.
(MarkTwain)
Hinweis:
DieAussagen,HinweiseundRatschlägeindiesemManualsind
sorgfältigerarbeitetworden,dennochkanneineGarantienicht
übernommenwerden.AlleAngabenerfolgenohneGewähr.Eine
HaftungderVerfasserfürPersonen-,Sach-undVermögensschäden,
dieausdenimManualgemachtenHinweisenundRatschlägen
resultieren,istausgeschlossen.
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1. EINLEITUNG
5
1.1 DIEDREISÄULENUNSERESKONZEPTS
5
2. ESSEN/ERNÄHRUNG
6
2.1 GOLDENEREGELNBEIMESSEN
2.2 RICHTIGEINKAUFEN
9
10
3. ERNÄHRUNGUNDBEWEGUNG
11
4. GESUNDEGENUSSMITTEL
12
5. NÄHRSTOFFE
13
5.1
5.2
5.3
5.4
5.5
5.6
5.7
13
14
14
15
15
15
16
EIWEIß/PROTEIN
EIWEIßUNDENERGIE
AMINOSÄUREN
TÄGLICHERBEDARF
VERZEHREMPFEHLUNG
FEHLVERSORGUNG
EIWEIßREICHENAHRUNGSMITTEL
6. FETT
19
6.1 FUNKTIONEN
6.2 ESSENTIELLEFETTE
6.2.1 LINOLENSÄURE
6.2.2 LINOLSÄURE
6.2.3 TRANSFETTE
6.2.4 FETTEENERGIE
6.2.5 „FETTE“VITAMINE
6.2.6 NULLDIÄT
6.2.7 HORMONELLESTEUERUNGDERFETTVERBRENNUNG
6.2.8 HGH(HUMANGROWTHHORMONE)/WACHSTUMSHORMON
6.2.9 GLUKAGON
6.2.10 SCHILDDRÜSENHORMONE
6.2.11 FETTEUNDÖSTROGENE
6.2.12 FETTUNDCHOLESTERIN
6.3 FETTE–ZUSAMMENFASSUNG
6.4 CHOLESTERINUNDERNÄHRUNG
19
20
20
21
22
23
23
23
23
23
24
24
25
26
26
30
7. KOHLENHYDRATE/ZUCKER
32
7.1 FUNKTION
7.2 VERZEHREMPFEHLUNG
7.3 INSULIN
7.4 GLYX/DERGLYKÄMISCHEINDEX
7.4.1 GRENZENDERANWENDBARKEIT
7.4.2 GLYKÄMISCHELAST(GL)
7.4.3 GLYXUNDÜBERGEWICHT
32
33
33
34
34
35
37
8. FASERSTOFFE/BALLASTSTOFFE
37
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3
9. VITAMINE
38
9.1 B-VITAMINEUNDFOLSÄURE
9.2 VITAMINC
9.3 TIPPSFÜRDENRICHTIGENUMGANGMITVITAMINEN
39
40
40
10. MINERALSTOFFE
41
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
42
42
43
44
44
MENGENELEMENTE
SPURENELEMENTE
TAGESBEDARF
BIOAKTIVESEKUNDÄREPFLANZENSTOFFE
VERZEHREMPFEHLUNGEN
11. ERNÄHRUNGUNDGESUNDHEIT
45
11.1 ERNÄHRUNGSGESCHICHTE
45
12. ÜBERGEWICHT
47
12.1 KÖRPERZUSAMMENSETZUNG
12.2 RISIKOFAKTOREN
12.2.1 BEWEGUNGSMANGEL
12.2.2 WEITERERISIKOFAKTOREN:
12.3 APFELUNDBIRNE
47
48
48
49
50
13. DIÄTEN,DIÄTEN
51
14. ERNÄHRUNGSBEDINGTEKRANKHEITEN
52
14.1 DIABETESII
52
15. GESUNDEERNÄHRUNG
52
15.1 URSACHENFÜRUNGÜNSTIGESESSVERHALTEN
15.1.1 GESUNDESSENLERNEN
15.2 DIELOGI-METHODE
15.2.1 DIELOGI-PYRAMIDE
15.3 SÄURENUNDBASEN
15.3.1 DERKNOCHENALSSÄUREPUFFER
15.3.2 LOGILIEFERTBASENÜBERSCHUSS!
15.4 ENERGIEBILANZRECHNUNG
52
52
53
53
54
54
55
55
16. ERNÄHRUNGUNDBEWEGUNG
56
16.1 VORAUSSETZUNGENFÜREINEHOHEFETTVERBRENNUNG
57
17. LITERATURANGABEN:
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WennmanjedemIndividuumdiegeeigneteMengeNahrungund
Bewegunggebenkönnte,nichtzuwenigundnichtzuviel,sohätte
mandensicherstenWegzurGesundheit.
(HippokratesvonKos,ca.460–377v.Chr.)
1. Einleitung
Seit den 60er Jahren hat der deutsche Durchschnittsbürger jährlich
um ca. 0,5 kg zugenommen. Auch körperlich aktive und sportliche
MenschenkämpfenwegendeserzwungenenBewegungsmangelsim
BerufimmermehrmitderGewichtszunahme.
60%derüber40-jährigensindbereitsübergewichtig!
UnserKurssollDirhelfen,dieindividuellenGründefürÜbergewicht
zu erkennen und sinnvolle Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Die
KombinationvongesunderErnährung,BewegungundEntspannung
wird Dich langsam und gleichmäßig Deiner Wohlfühlfigur
näherbringen–ohneJo-Jo-Effekt,ohneHungerundmitlangfristigem
Erfolg.
1.1 DiedreiSäulenunseresKonzepts
GesundeErnährung
FüreinelangfristigeGewichtsreduktionisteswichtig,sichdauerhaft
eine gesündere Ernährung anzugewöhnen. Das dafür notwendige
Wissen wird Dir dieses Kursbuch vermitteln. Den Spaß beim Essen
wieder zurückgewinnen und mit Freude zu genießen: das ist unser
Ziel.
Bewegung
WieDutrainierensolltest,wieFatburningfunktioniertundwarumes
für unterschiedliche Menschen unterschiedliche Trainingsformen
gibt:all’daswirdebenfallsTeildesKursessein.
Entspannung
StressundÜbergewichtspielenoftzusammen.SeelischeUrsachenfür
ÜbergewichterkennenundStrategiendagegenentwickeln:dasistdie
dritteSäuleunseresKurses.
WirwünschenDirvielErfolg!
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2. Essen/Ernährung
ObwohlbeideBegriffeinhaltlichinvielenDingenübereinstimmen,so
verbindenwirmitihnendochsehrunterschiedlicheGedanken.
EssenàbeinhaltetSinnlichkeit,Genuss,ÄsthetikundKultur.
Ernährung à heißt, die Lebensfunktionen durch Zufuhr von
Nahrungaufrechtzuerhalten.
WorauflegstDubeimEssenbesonderenWert?
•
Geschmack
•
gemütliche,angenehmeAtmosphäre
•
schöngedeckterTisch
•
schönangerichteteSpeisen
WorauflegstDubeiderErnährungbesonderenWert?
•
abwechslungsreich
•
fettarm
•
dassichnichtzudickwerde
InunseremErnährungsverhaltenkämpftderBauchmitdemKopf.Der
Kopf möchte eine gesunde Ernährung, der Bauch möchte lustvoll
genießen.VielesehendarineinenWiderspruch:
„Wasgesundist,schmecktnicht.“
„Wasschmeckt,istnichtgesund.“
TatsächlichsindvieleSachen,diewiressen,nichtgesund.Gleichzeitig
gibt es aber sehr viele Dinge, die sowohl gut schmecken als auch
gesundist.Wirhabennurbishernichtdarangedachtodersienoch
nichtkennengelernt.
DasZielsolltedahersein,gesundundlustorientiertzuessen!Dann
habeichschnellunddauerhaftErfolg!
Merksätze
EssenisteinwichtigerTeilunseresLebens.
EssenmachtSpaß!
Genießenistwichtig!
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Essenistgesund–Angstmachtkrank.
LustamEssenunddurchEssenistvielwichtigeralsdas
akribischeKalkulierenvonKalorienundNährstoffen!
Bewusstgenießen,genussvollleben.
Wer gerne isst, wird auch wählerischer beim Einkauf! Achte genau
darauf, was Du kaufst! Es sollte im Rahmen der finanziellen
MöglichkeitenimmerdasBestesein,wasDuDirleistenkannst.Dubist
eswert,nurdasBestezubekommen.NursokannstDuleistungsfähig,
ausgeglichenundmitFreudeleben.GenießerhabenmehrvomLeben.
Sie fühlen sich wohler, sind gesünder und meistens auch schlanker.
Auch das Immunsystem ist stärker als bei Menschen, die sich alles
verkneifen.Waskannichallesgenießen?
•
eingutesGespräch
•
einenFilm,einTheaterstück,eineOper
•
eineschöneLandschaft
•
einenSpaziergang
•
guteMusik
•
einentspannendesBad
•
einschmackhaftesEssen
•
einGlasgutenRotwein
•
denEinkaufvonfarbenfrohemGemüse
Nurwergenießenkann,bleibtgesund!
AberesgibtdochvieleDicke,diegenießen?–Nein.EsgibtMenschen,
die von Natur aus kräftiger sind – das stimmt. Aber die meisten
Übergewichtigen genießen nicht mehr, sondern schlingen und
konsumierenmaßlos.Oftistmanregelrechtsüchtignachetwas.
EsgibteinenUnterschiedzwischenExzess,VöllereiundÜbertreibung
einerseits und dem dosierten und abwechslungsreichen Genießen
andererseits. Wenn ich eine Tüte Chips verschlinge oder eine Tafel
Schokoladewegputze,hatdasnichtsmitGenusszutun!
MitjederAbhängigkeithörtderSpaßamGenussauf!
Warumesseich,wasichesse?
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Jeder Mensch hat individuelle Gründe für sein Essverhalten. Viele Faktorenbestimmen,waswiressen.ImGrundegehtesimmerumdie
BefriedigungbestimmterBedürfnisse:
•
sensorischeBedürfnisse
o (dasschmecktsogut..,dassiehtsoleckeraus..,das
riechtsoverführerisch..)
•
emotionaleBedürfnisse
o (z.B.SchokoladealsStimmungsaufheller)
•
situativeBedürfnisse
o (waskannichzwischendurchaufderArbeitessen?
wasgibtderAutomather?waskannichschnellund
unkompliziert
zubereiten?
Champagner
aus
StatusgründenoderKantinenessen,weilesjanicht
andersgeht..)
•
ökonomischeBedürfnisse
o (günstigsollessein,ichmussfürdieganzeFamilie
einkaufen,Bioistmirzuteuer)
•
gesundheitlicheBedürfnisse
o („das
ist
gut
für
mich..“,
Allergien,
Unverträglichkeiten)
DazukommennochkulturelleVorgaben(z.B.morgensBrötchenund
Kaffee) oder (pseudo-) wissenschaftliche Zuweisungen (Steaks zum
Muskelaufbau).
Lange brachte der Mensch einen Großteil seines Lebens mit
Nahrungssuche und Nahrungsverzehr zu. Sehr lange war auch eine
ausreichendeVersorgungnichtgewährleistet.
InderEvolutionhießesdiemeisteZeitfüruns:
„Iss’möglichstvielenergiedichte,fettreicheundsüßeNahrung,
wannimmerDuessenkannst!“
NursehrseltenstandausreichenNahrungzurVerfügung.
InzwischenlebenwirimSchlaraffenland.HeutekönntedieDevise
sein:
„Möglichstvielfrisches,schmackhaftesundnatürlichesessen,
sovielwieichmag!“
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2.1 GoldeneRegelnbeimEssen
Iss’langsam!
Vonallemetwas,vonkeinemzuviel!
Abwechslungistgesund!
ÄrzteundErnährungswissenschaftlerratenheuteübereinstimmend
zur Ampelernährung, d.h. kombinieren Sie am besten täglich grüne,
gelbe und rote Früchte und Gemüse, um in den Genuss der ganzen
Vielfalt von gesundheitsfördernden wie gleichermaßen die Sinne
erfreuendenStoffenimEssenzukommen.
•
Ich identifiziere meinen Hunger: wann habe ich
Hunger?woraufhabeichHunger?
•
Ichessenur,wennichtatsächlichHungerhabe(Appetit
istnichtgleichHunger)
•
AlleLebensmittelsinderlaubt!
•
Ichessealleslangsam,ichschmeckeallesundgenieße
es!NimmDirZeitfürDich!
•
Beim Essen nichts nebenbei tun, z.B. lesen oder
fernsehen!
GewähreDirSpielräume!
GewähreDirSpielräume,z.B.eineTafelSchokoladeodereinPäckchen
ErdnüssefürdieganzeWoche.WersichseineLieblingslebensmittel
verbietet, läuft Gefahr, ein gestörtes Verhältnis dazu zu entwickeln.
Richtiggenießenwillgelerntsein.Deshalb:wegmitdemschlechten
Gewissen!FindeähnlicheAlternativen!
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2.2 Richtigeinkaufen
•
Bevorzuge frische, möglichst wenig verarbeitete
Lebensmittel
•
VerlasseDichmehraufDeineNase!(dasAussehenkann
täuschen)
•
Bevorzuge Produkte aus Deiner Region (diese sind
meistfrischer,wegenderkurzenTransportwege)
•
GenießeObstundGemüsenachdenJahreszeiten!
•
Bevorzuge Lebensmittel aus ökologischem Anbau und
artgerechterTierhaltung
o àbessererGeschmack
o àwenigerRückstände
o àBeitragzumUmwelt-undNaturschutz
•
LagereLebensmittelimmergeschützt!
•
BereiteLebensmittelsorgfältigzu.
•
AchtebeiFertigproduktenaufdieZutatenliste.
•
KaufefrischeProduktemöglichstnurimFachgeschäft,auf
demMarktoderbeimErzeugerein.
ErnähreDichvielseitig!
àoptimaleNährstoffversorgung
àSchutzvorübermäßigerSchadstoffbelastung
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3. ErnährungundBewegung
Wer mit Freude und Genuss sowie in Ruhe, angenehmer Stimmung
und Atmosphäre das Richtige isst, lebt gesünder als derjenige, der
stetsausAngstvorKalorien..beimEssenverzichtetoderständigein
schlechtesGewissenhat.(Hamm,S.80)
Zu
den
physiologischen
Grundvoraussetzungen
einer
ordnungsgemäß funktionierenden Hunger-Sättigungsregulation
gehört allerdings auch das richtige Maß an Energieverbrauch, d.h.
genügend Bewegung. Unterhalb einer Mindestschwelle an
körperlicher Aktivität und Kalorienumsatz funktionieren die
innerenRegelmechanismennichtmehrzuverlässig.
Isslangsam!(wichtigsteRegelbeimEssen!)
Wersichmehrbewegt,darfauchmehressen!
Übrigens:
Das Thema gesunde Ernährung und wann esse ich was, ist älter als
mandenkt..
FastFood–SlowFood
Die erste Imbissbude bereicherte bereits im Jahre 1134 als
“Brotzeithütte”diegastronomischeLandschaftinRegensburg.
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4. GesundeGenussmittel
Schokolademachtglücklich!
Einer der größten Schätze, die jemals entdeckt wurden, sind die
Samen des tropischen Kakaobaums theobroma cacao. Theobroma
bedeutet übersetzt: Speise der Götter. Schokolade ist mit keinem
anderen Nahrungsmittel vergleichbar. Über 500 verschiedene
AromentragenzuihrerEinzigartigkeitbei.
VieleStoffesorgendafür,dassdieSchokoladesobeliebtist:
•
Magnesium
àentspannt
•
Koffein
àregtan
•
Zucker
à
steigert
die
SerotoninbildungimGehirn(Glückshormone)
•
Phenylethylenamin
àStimmungsaufheller
•
Polyphenole
àStoffwechsel
•
Flavonoide
à
Antioxidantien
(Zellschutz)
Bei Frauen fällt am Ende eines Monatszyklus das Serotonin ab.
DeshalbsteigtdanndieLustaufSüßesundSchokolade.Auchinder
dunklenJahreszeitwirktesbeiallenalsStimmungsaufheller.
Tipp:
•
•
Schokolade oder Pralinen lieber als Nachtisch innerhalb
einerMahlzeitgenießen!
Schokolade sollte nicht als Problemlöser missbraucht
werden! Stress, Frust und ähnliches sollten anders
abgebautwerden!
Erdnüssesindtoll!
•
•
•
Erdnussöl
gleicht
in
seiner
günstigen
FettsäurenzusammensetzungdemOlivenöl.
Erdnüsse enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine
(u.a.VitaminE)
ErdnüsseenthaltenvielesekundärePflanzenstoffe,u.a.das
auch im Rotwein entdeckte Resveratrol, das sich günstig
aufdieFließeigenschaftendesBlutesundaufdenZustand
unsererBlutgefäßeauswirkt.
Erdnüsse (ungesalzen) als Snack zwischendurch sind super (man
brauchtnichtsovieleEssen,siehaltenlangevor,setzennichtanund
sindauchnochgesund.)
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DieMaulbeer-Omelette(freinachWalterBenjamininderZeitschrift
AngelusNovus)
EswareinmaleinKönig,demalleSchätzederErdegehörten,deraber
bei alldem doch seines Lebens nicht mehr froh wurde. Eines Tages
erinnerteersichaneinewunderbareBegebenheitausseinemLeben
undriefseinenLeibkochzusich.Ersprachzuihm:„Dusollstmireine
Maulbeer-Omelette machen, so wie ich sie vor fünfzig Jahren in
meinerfrühestenJugendgenossenhabe.“DamalswarKrieggewesen
und der König war mit seinem Vater auf der Flucht, nachdem das
eigeneHeervomFeindbesiegtwordenwar.Schließlichkamensiezu
einem alten Mütterchen in einer Holzhütte, dass sie mit MaulbeerOmelettebewirtete.DieOmeletteschmecktedemJungensoköstlich,
dassersichwunderbargetröstetfühlteundneueHoffnungschöpfte.
Nie wieder hat der König jemanden gefunden, der ihm eine solche
Maulbeer-Omelettezubereitenkonnte.ZuseinemLeibkochsagteer:
„Dichwillichnun,wenndudiesenWunscherfüllst,zumeinemEidam
und zum Erben des Reiches machen. Wirst Du mich aber nicht
zufriedenstellen,somusstdusterben.“DerKochwurdesehrtraurig
undbatresigniert,liebergleichdenHenkerzurufen.Ersprach:„Wie
sollte ich denn die Maulbeer-Omelette mit alledem würzen, was du
damals in ihr genossen hast: der Gefahr der Schlacht und der
WachsamkeitderVerfolgten,derWärmedesHerdesundderSüßeder
Rast,derfremdenGegenwartundderdunklenZukunft.“
5. Nährstoffe
5.1 Eiweiß/Protein
EiweißewerdeninderFachspracheauchProteinegenannt.Siesind
fürdenKörpersehrwichtig.
Funktion
ProteinewerdenaufvielfältigeWeiseimKörperbenötigt.Siedienen
alsBausubstanzindenZellenundfür
•
Hormone
•
Transporter
•
Enzyme
•
Muskeln
•
Immunsystem
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FürdenSauerstofftransportimBlutz.B.istdasHämoglobinzuständig.
Diesesbestehtzu
•
1%ausEisen(hierdocktderSauerstoffan)
•
99%ausEiweiß
WenigEiweißheißtalso:
àwenigSauerstofftransporter
àwenigerSauerstoffindenMuskeln
àwenigerFettverbrennung!
„EiweißistGehirnnahrung.“(AndréKostolany)
„Esistunbestritten,dassgrößereEiweißmengenstimulierend
wirkenunddieArbeits-undLebensfreudeerhöhen.“(Lehrbuch
derDiätetik)
5.2 EiweißundEnergie
Eiweiße sind nicht so energiereich wie Fette. Ihre Energiedichte
beträgt 17,2 kJ/g (= 4,1 kcal/g). Als Energiequelle setzt der Körper
Eiweiß erst ein, wenn er die Kohlenhydrat- und Fettspeicher
aufgebraucht hat. Dies geschieht (nur) während längerer
Hungerperioden. Wenn der Körper das zugeführte Eiweiß nicht
gebrauchenkann,wirdeseinfachwiederausgeschieden.
5.3 Aminosäuren
Bausteine der Eiweiße sind die Aminosäuren. Im menschlichen
OrganismuswerdenfürdenAufbauvonProteinen20verschiedene
Aminosäuren benötigt. Die Hälfte davon kann der Körper selber
herstellen, die andere Hälfte ist essentiell, d.h. sie müssen mit der
Nahrungzugeführtwerden.DiezehnessentiellenAminosäurensind
Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin,
Tryptophan, Tyrosin und Valin sowie Arginin und Histidin, wobei
letzterenurimKindesalteressentiellsind.
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5.4 TäglicherBedarf
Es wird eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8-1g/kg
Körpergewichtempfohlen,dasentsprichteinemEiweißanteilander
täglichen Nährstoffmenge von ca. 12- 15%. Mehr Eiweiß benötigen
Schwangere und Stillende, Hochleistungssportler nehmen sogar
Eiweißmengen von bis zu 2,5g/kg Körpergewicht zu sich. Ebenfalls
einenerhöhtenEiweißbedarfhabenKinderundJugendliche(1-1,2g/
kg Körpergewicht), wobei der Bedarf vom Kleinkindalter an stetig
abnimmt. Ab dem 25. Lebensjahr verliert der menschliche Körper
zunehmendanGewebesubstanzunddamitauchProtein,sodasssich
derEiweißbestandbiszum60.Lebensjahrumetwa20%vermindert.
5.5 Verzehrempfehlung
ImRahmeneinerGewichtsreduktionsolltedieEiweißzufuhrerhöht
werden,umzuverhindern,dassMuskelmasseabgebautwird(+0,5g
prokgKörpergewicht).
WichtigfürdenEiweißstoffwechselsindaußerdem
•
Zink
•
B-Vitamine
•
Folsäure
Eine ausreichende Eiweißzufuhr verringert die Gefahr des Jo-JoEffekts und sorgt dafür, dass stoffwechsel-aktives Gewebe (wie die
Muskeln)erhaltenbleibt.
Neben der Menge ist auch die Zusammensetzung der
Nahrungseiweiße wichtig, um eine ausreichende Versorgung des
Körpers mit den für den Menschen essentiellen Aminosäuren
sicherzustellen,dieernichtselberherstellenkann.
5.6 Fehlversorgung
IstdieEiweißversorgungunzureichend,
•
lässt
zunächst
die
körperliche
und
geistige
Leistungsfähigkeitnach.Weiterhinkommteszueiner
•
Beeinträchtigung
der
Fruchtbarkeit
und
des
Immunsystems, was eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber
InfektionskrankheitenzurFolgehat.Aucheine
•
Beschleunigung von Alterungsprozessen im Körper kann
imRahmeneinesProteinmangelsauftreten.Beimassivem
Eiweißmangelkanneszuausgeprägten
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15
•
Ödemen(FlüssigkeitseinlagerungenimGewebe)kommen.
•
EinübermäßigesProteinangebotbelastetLeberundNieren
und kann außerdem den Kalziumhaushalt des Körpers
durcheinanderbringen.
5.7 EiweißreicheNahrungsmittel
PflanzlicheProteinesindvorallementhaltenin
•
Getreide,
•
Samen, Nüssen (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Leinsamen,
Sonnenblumenkerne)
•
Hülsenfrüchten.
TierischeProteinesteckenin
•
Eiern,
•
Molkereiprodukten,
•
FleischundFisch.
Wie gut bestimmte Eiweiße vom Körper aufgenommen werden,
bestimmt sich nach ihrer biologischen Wertigkeit. Manche
Proteinquellensindbesserverwertbaralsandere.Aufderfolgenden
SeitefindestDueinpaarBeispiele:
Proteinquelle
BiologischeWertigkeit
Vollei
100
Rindfleisch
92
Milch
88
Soja(frischgemahlen)
85
Casein(Quark)
72
Vollkornmehl,Vollkornbrot
Weizenmehl,Roggenmehl,
Brötchen,Mischbrot
Zwieback
60–80
50–60
30–40
Cornflakes
15
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Durch geschickte Kombination verschiedener Nahrungsmittel kann
diebiologischeWertigkeitnochgesteigertwerden1:
Proteinquelle
Mischungsverhältn
is
Biologische
Wertigkeit
Kartoffel+Vollei
65:35
136
Reis+Fleisch
45:55
134
Milch+Weizenmehl
75:25
125
Vollei+Soja
60:40
124
Vollei+Weizen
68:32
123
Erbsen+Vollei
45:55
120
Vollei+Milch
76:24
119
Reis+Hefe
85:15
118
Milch+Kartoffel
51:49
114
Vollei+Mais
88:12
114
78:22
114
45:55
111
Vollei+Bohnen
35:65
109
Weizen+Soja
25:75
103
Kartoffel+Soja
55:45
103
Rindfleisch
Kartoffel
Reis+Soja
+
Vorteil:Ichkannwenigeressenundversorgemichtrotzdemoptimal!
1DenBedarfanessenziellenAminosäurendurcheinereinpflanzliche(sog.
vegane)Ernährungzudecken,setztdifferenzierteKenntnisseundeinegroße
Disziplinvoraus.SehrvieleinfachergelingtdiesdenVegetariern,dieauch
MilchprodukteinihrenSpeiseplanintegrieren.
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SinnvolleKombinationensindz.B.:
Getreide
Milchprodukte -MüslimitMilch
-MüslimitJoghurt
-VollkornbrotmitKäse
-VollkornbrotmitJoghurt
Ei
-Vollkornpfannkuchen
-RühreimitBrot
Hülsenfrüchte -Bohnen-Maiseintopf
-BohnensuppemitReis
-LinsengerichtemitReis
Kartoffeln
-Pellkartoffelnmit
Quark
-Kartoffelnmit
Käseüberbacken
-Bratkartoffelnmit
Spiegelei
-Kartoffelnmit
Rührei
Empfehlenswerte Eiweißlieferanten mit geringem Fett, Cholesterin-
undPuringehaltsind:
•
Magerquark
•
Fettarme/entrahmteMilch,Buttermilch
•
Fettarmer/entrahmterJoghurt
•
Körniger Frischkäse, Fettarmer Käse (< 30% Fett i.d.
Trockenmasse)
•
Kabeljau,Schellfisch,Rotbarsch,Thunfisch
•
Geflügelfleisch(Pute,Hähnchen...)
•
Eiklar
•
Hülsenfrüchte
•
Brot
•
Getreideflocken,Reis,Nudeln
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6. Fett
6.1 Funktionen
Fett ist nicht gleicht Fett. Je nachdem, wie die Fette aufgebaut sind,
haben sie unterschiedliche Funktionen im Körper. Fette werden
gebrauchtals
•
BaustofffürZellwände
•
BaustofffürGehirnundNerven
•
Transporter(z.B.fürfettlöslicheVitamine)
•
Isolierung(Wärmeisolation,Nerven)
•
Energielieferanten
•
Schutz/Pufferfunktion
EsgibtverschiedeneMöglichkeiten,Fetteeinzuteilen:
•
nachnatürlichemVorkommenintierischundpflanzlich
o tierisch:z.B.Butter,pflanzlich:z.B.Olivenöl
•
nachbiologischerWichtigkeitfürdenKörperinessentiell
undnicht-essentiell
o (mehrfachungesättigteFettsäurensindz.B.essentiell)
•
nachdemVorkommeninunseremKörperin
o Unterhautfettgewebe,
o viszeralesFett(sog.Bauchfett)und
o intra-muskuläresFett
•
nach ihrer chemischen Zusammensetzung in gesättigte,
einfachungesättigteundmehrfachungesättigteFettsäuren
DiesedreiGruppenwirkenimKörperalleunterschiedlich.
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DieTabellegibteinenÜberblicküberihreFunktionen:
Gesättigte
FS
Einfach
ungesättigte
FS
Mehrfach
ungesättigte
FS
Nein
Nein
Ja
Schlecht
Neutral
Gutund
schlecht
Ja
Ehernein
Ehernein
Nein
Ja
nein
Ja
Nein
nein
Nein
Ja
ja
Essentiell
Fürden
Cholesterinspiegel
Könnenim
Fettgewebe
gespeichert
werden
Wirkenpositivauf
Thermogenese
Energieträger
Zellbaustoff
FettstelltdasgrößteEnergiedepotdesmenschlichenKörpersdar!
6.2 EssentielleFette
GeheimnisderOmega-3undOmega-6-Fettsäuren
6.2.1 Linolensäure
ist eine Omega-3-Fettsäure. Aus ihr kann der Körper andere
FettsäurenwieEPAundDHAsynthetisieren.UnserGehirnbestehtzu
20–30%ausDHA.
Vorkommen:
DHA findet sich vor allem in Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Hering,
Makrele).
Bedarf:
DerMinimalbedarfanOmega-3-Fettsäurenliegtbeica.1g/Tag.
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6.2.2 Linolsäure
ist eine Omega-6-Fettsäure. Sie findet sich hauptsächlich in
pflanzlichenNahrungsmitteln.
Linolsäure sorgt für eine gesunde und dicke Darmschleimhaut. Das
führt dazu, dass bei der Verdauung sehr viel mehr Fett in Energie
umgewandeltwirdundwenigerindieFettdepotswandert.
Vorkommen:
LinolsäurefindetsichinkaltgepresstenPflanzenölenundLeinsamen.
Bedarf:
DerMinimalbedarfliegtbeica.3-5g/Tag.
LinolsäureundLinolensäuresindVorläuferstufenzu
•
Arachidonsäure(Omega-6)
•
EPA/DHA(Omega-3)
Diese verwenden im Körper dasselbe Enzym. Sie sind an der
Produktion unterschiedlicher Gewebshormone beteiligt. In der
natürlichen Ernährung gibt es eine Verteilung, die als gesund
eingestuftwird:
Omega-3:Omega-6
1:1bis1:4
InunsereraktuellenErnährungistdiesesVerhältnisganzanders:
1:10bis1:20
Warum diese Verteilung so gefährlich ist, siehst Du an folgender
Tabelle:
zu viel Arachidonsäure (Ω-6) „zu viel“ EPA / DHA (Ω-3)
wirkt
wirkt
entzündungsfördernd
entzündungshemmend
blutdrucksteigernd
blutdrucksenkend
gefäßverengend
gefäßerweiternd
gerinnungsfördernd
gerinnungssenkend
förderndbeiderFetteinlagerung
förderndbeimFettabbau
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Omega-6
Omega-3
nehmenwirzuvielauf.
nehmenwirzuwenigauf.
Omega-3wirkeninvielfältigerWeisepositivaufdenOrganismus:
•
VerbesserungderInsulinsensitivität
•
leichtererAbbauvonKörperfett
•
schnellereRegeneration
•
Wasserspeicher
unter
der
Haut
werden
geleert
(Muskelzellvolumenzunahme)
•
entzündungshemmend
•
StärkungdesImmunsystems
•
NormalisierungdesBlutdrucks
•
verminderteVerklumpungderBlutplättchen
•
positiv unterstützend bei Allergien, Hauterkrankungen,
Depression,Stress,Hyperaktivität
•
StabilisierungdesHerz-Rhythmus
•
SenkungdesRisikosfürDarm-,Haut-undBrustkrebs
Problem:mehrfachungesättigteFettsäurensindsehranfällig
fürfreieRadikale.WichtigistdahereineausreichendeZufuhr
vonVitaminEzumSchutz.
6.2.3 Transfette
Sie entstehen durch Fetthärtung und das Erhitzen von mehrfach
ungesättigten Fettsäuren. Sie finden sich z.B. in Fertigprodukten,
Chips und Nutella. Sie sind etwas anders aufgebaut als die anderen
Fette und behindern zahlreiche Funktionen im Körper. Die
Auswirkungensindentsprechend:
•
AnstiegdesGesamtcholesterins
•
AbfalldesgutenHDL-cholesterins
•
AnstiegdesschlechtenLDL-Cholesterins
•
erhöhtesHerz-Infarkt-Risiko
•
förderndieInsulinresistenz(dieRezeptorenindenZellen
verfettenundfunktionierennichtmehrrichtig)
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6.2.4 fetteEnergie
Eigentlich tun Fettzellen nur das, wozu sie da sind. Sie speichern
Energie und geben sie wieder ab. Ohne sie würde unser gesamter
Stoffwechselnichtfunktionieren.
Die Fettverbrennung ist ein Stoffwechselvorgang, der für die
Energiezufuhr in unserm Körper unerlässlich ist. Und unser Körper
braucht eine Menge Energie, auch wenn wir gar nichts tun.
Ununterbrochenlaufen,wieineinemUhrwerk,Lebensprozesse,Auf-
undUmbauprozesseab.FürdieseProzessewerdenLebensmittelin
körpereigene Stoffe umgebaut und für die Energiegewinnung
bereitgestellt.
6.2.5 „fette“Vitamine
Nahezu alle lebensnotwendigen Vitamine, außer Vitamin C und die
VitaminederB-Gruppe,sindfettlöslich(z.B.dieVitamineE,D,Kund
A).VitaminesindalsBaustoffefürunserenKörperunerlässlichund
müssenmitderNahrungzugeführtwerden.FettlöslicheVitaminesind
besonders reich in ungesättigten und mehrfach ungesättigten
Fettsäurenzufinden.
6.2.6 Nulldiät
Eine Nulldiät ist eher schädlich, weil sie die normalen
Stoffwechselprozesse des Körpers unterbindet. Besser ist es, zum
AbnehmendieStoffwechselprozessedesKörperssozunutzen,dass
die natürliche Freisetzung von Körperfett, die Fettverbrennung,
gefördertwird.
6.2.7 hormonelleSteuerungderFettverbrennung
An den komplexen Vorgängen der Fettverbrennung sind u. a.
Hormone beteiligt, die über die Einlagerung oder die Verbrennung
vonFettmitentscheiden,z.B.dasWachstumshormon,dasGlukagon
oderdieSchilddrüsenhormone.
6.2.8 HGH(HumanGrowthHormone)/Wachstumshormon
Das Wachstumshormon sorgt nicht nur in jungen Jahren für das
LängenwachstumunseresKörpers.JedeNacht,ungefähr70Minuten,
nachdemwireingeschlafensind,wirdesaktiv.Essorgtdafür,dass,
währendwirschlafen,FettausdenFettzellenabgebautundinEnergie
umgewandelt wird. Deshalb fühlen wir uns morgens (meistens?)
ausgeruhtundsindnichtmehrmüde.FürseineArbeitbenötigtdas
WachstumshormonausreichendEiweiß,VitaminCundVitaminB6.
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6.2.9 Glukagon
Glukagon ist ein Antagonist des Insulins. Es wird in der
Bauchspeicheldrüse gebildet und sorgt dafür, dass der
Blutzuckerspiegel steigt, wenn er unter eine gewisse Marke fällt. In
Schocksituationen und bei besonderen Anspannungen kann das
innerhalbkürzesterZeitgeschehen.DannwirdjedeMengeFettaus
den Fettzellen freigesetzt und zur Energie-gewinnung verbraucht.
AuchGlukagonbrauchteineausreichendeEiweißversorgung,damit
derRegulationsmechanismusfunktioniert.
6.2.10 Schilddrüsenhormone
DieSchilddrüseproduziertverschiedeneHormone,dieamFettabbau
beteiligtsind.DieHormonewerdenfortlaufendindasBlutabgegeben
und sorgen für eine Steigerung des Grundumsatzes, indem sie die
Körpertemperatur, die Herztätigkeit und den Abbau von Fett und
Glykogensteigern.SchilddrüsenhormoneförderndasWachstumund
die Gehirnreifung. Für die Hormonbildung der Schilddrüse sind Jod
und die Aminosäure Tyrosin unverzichtbare Bestandteile. Beides
solltemitderNahrunginausreichenderMengezugeführtwerden.Jod
ambesten,indemmanjodiertesSpeisesalzverwendet,Tyrosinwird
mit eiweißreicher Nahrung, z. B. durch Käse oder Milchprodukte
aufgenommen.
ZusätzlichzudiesenHormonengibtesnochvieleverschiedeneStoffe,
die den Fettabbau fördern und die wir durch eine ausgewogene
Ernährung dem Körper zur Verfügung stellen können. Zu ihnen
gehören:
•
Carnitin
•
Linolsäure
•
Magnesium
•
Methionin
•
Taurin
•
VitaminC
CarnitinsorgtfürdenTransportvonFettindieKörperzellenundhilft
sobeiderFettverbrennungmit.InsbesondereMuskelzellenbrauchen
Carnitin für die Energieversorgung. Carnitin kann über Geflügel-,
Lamm-, Schinken- und Hammelfleisch und über Käse zugeführt
werden.
Zur Fettverbrennung benötigt der Körper sehr viel Magnesium, das
als Bestandteil von verschiedenen Enzymen wirksam wird.
MagnesiumistinVollkornproduktenenthalten.Leiderernährensich
heutevieleMenschenmitWeißmehlprodukten.
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DasMagnesiumistaberzu80ProzentinderKeimschaledesGetreides
enthalten und wird bei der Produktion von Weißmehl mit der
Keimschaleentfernt.AuchNüssesindguteMagnesiumlieferanten.
DieWirkungenvonVitaminCsindsehrvielfältig.Essorgtebenfalls
dafür,dassbesondersvielFettinEnergieumgewandeltwerdenkann.
Zieht man Bilanz, dann zeigt sich, dass eine ausgewogene und
vielseitige Ernährung, die mit möglichst viel frischen und
hochwertigen Lebensmittel erfolgt, auch eine Ankurbelung der
Fettverbrennungbewirkt.Dabeisollteabernichtvergessenwerden,
dass viel Bewegung den Fettstoffwechsel nachhaltig ankurbelt, weil
ebenmehrEnergiegebrauchtwird.
6.2.11 FetteundÖstrogene
ÖstrogenespielenbeimFettstoffwechseleineRolle.Östrogenehaben
einen gefäßschützenden Effekt, weil sie den Anteil des HDLCholesterins erhöhen. HDL (High Density Lipoprotein) nimmt
überschüssiges Cholesterin in Blutgefäßen (siehe auch
Cholesterinkreislauf)aufundtransportiertesvondenGewebenzur
Leber zurück. HDL kann dabei auch Cholesterin aus
arteriosklerotischen Plaques aufnehmen. So verringert es
Gefäßablagerungen.ImGegensatzdazukanndasLDLüberschüssiges
CholesterinindasBlutabgeben,sodassessichindenGefäßwänden
ablagernkann.EinhoherAnteilanHDListeinwichtigerSchutzgegen
Arteriosklerose und Herzinfarkt. Untersuchungen belegen, dass vor
den Wechseljahren der Anteil der Frauen, die einen Herzinfarkt
erleiden, sehr viel niedriger ist, als der der Männer. Nach den
WechseljahrengleichensichdieZahlenan.
Der veränderte Fettstoffwechsel macht sich auch im Körpergewicht
bemerkbar. Aber hier sollte frau nicht gleich Panik ausbrechen. Die
dazu gewonnenen Rundungen haben nämlich durchaus auch eine
positive Wirkung. Östrogene werden nicht nur in den Eierstöcken
gebildet,sondernauchimUnterhautfettgewebe.DurcheinenUmbau
desKörpersversuchtnunwährendderWechseljahredieNatur,den
absinkenden
Östrogenspiegel
zumindest
auf
einem
"Sicherheitsniveau"zuhalten.
Um das zu bewirken, nimmt das Unterhautfettgewebe in den
Wechseljahrenzu.TrotzSportundDiätnehmenvieleFrauenindieser
Zeitzwischen4und8Kilogrammzu.DieseZunahmeistdurchausim
Rahmen des physiologischen Gleichgewichtes. Sie bewirkt, dass ein
notwendiges Maß an Östrogenen weiterhin gebildet wird und seine
positivenundschützendenWirkungenentfaltet.
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EineleichteZunahmederweiblichenRundungenführtdeshalbeher
zu gesundheitlicher Stabilität. Außerdem werden Bindegewebe und
FettgewebebessergestütztundmildernsodieFaltenbildung.2
•
schwerer
verdaulich
als
6.2.12 FettundCholesterin
CholesterinübernimmtimKörperzahlreichewichtigeFunktionen:
•
EsistwichtigfürfunktionierendeZellmembranen
•
EshatTransportfunktion(imBlut)
•
EsistbeteiligtanderBildungvonHormonen
•
EsistbeteiligtanderBildungvonVit.D
sind
ungesättigte
Fettsäuren
CholesterinfindetsichausschließlichintierischenLebensmitteln.Es
ist für den Körper so wichtig, dass er es selber produziert! Täglich
werdenimKörper1–2GrammCholesteringebaut.DieAufnahmevon
CholesterinüberdieNahrunghatnurwenigEffektaufdieBlutwerte.
DiewichtigstenNorm-BlutwerteimÜberblick:
LDL
HDL
Triglyceride
Gesamtcholesterin/HDL
<160mg/dl
<35–45mg/dl
<200mg/dl
Erhöhte Triglycerid-Werte können ein Anzeichen für eine
Insulinresistenzsein!
6.3 Fette–Zusammenfassung
gesättigteFettsäuren
•
àdieDickmacher-Fette!
findensichbevorzugtinGebäckundSüßwaren,aberauch
inWurstundfettemFleisch.
•
sindEnergiefürdenKörper
àwerdenschnellindieFettzellentransportiert,machen
dick!
•
habenbeiRaumtemperatureinefesteKonsistenz
2www.medizinfo.de
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•
führen bei erhöhtem Verzehr zu einer Erhöhung des
Cholesterinspiegels
WirnehmeninderheutigenErnährungüberwiegendgesättigteFette
auf.DieFolgen:
•
vorzeitigeArterienverkalkung
•
DiabetesTyp2
•
Übergewicht
•
erhöhtesKrebsrisiko(z.B.Darmkrebs,Brustkrebs)
Fazit:DenKonsumgesättigterFettsäurensogeringwiemöglich
halten!
•
„gute“ gesättigte Fettsäuren (mittelkettige Trigylceride)
findensichvoralleminButterundKokosfett.
EinfachungesättigteFettsäuren
•
àdie„gutenFette“
finden sich reichlich in Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und
Haselnüssen
•
sindBaustofffürdenKörper–machennichtdick!
•
habenbeiRaumtemperatureineflüssigeKonsistenz
•
sindgutverdaulich
•
senkendenLDL-Cholesterin-Spiegel!
•
beugeneinervorzeitigenArterienverkalkungvor
Fazit:EinfachungesättigteFettsäureninMaßenverwenden!
mehrfachungesättigteFettsäuren
àgutundschlecht!
•
sindbeiRaumtemperaturflüssig
•
leichterverdaulichalsgesättigteFettsäuren
•
werdenauchbeierhöhterZufuhrkaumalsFettgespeichert
•
essenziell
•
esgibtOmega-3undOmega-6
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Omega-6
àdas„schlechte“Öl
Linolsäure(Omega-6):
•
Sonnenblumenöl
•
Weizenkeimöl
•
Distelöl
•
Haferflocken
•
Nüsse
EmpfohleneTageszufuhr: ca.5gtäglich
DerzeitnehmenwirvielzuvielLinolsäureauf,mitnegativenFolgen
fürunsereGesundheit.
zuvielOmega-6wirkt...
entzündungsfördernd
blutdrucksteigernd
gefäßverengend
gerinnungsfördernd
förderndbeiderFetteinlagerung
àVerwendedieseÖlesparsam!
Omega-3
àdas“gute”Öl
Alpha-Linolensäure
àVorläuferstufefürdiesogenanntenFischöleEPAundDHA3
DiewichtigstenLieferantenderAlpha-Linolensäuresind:
•
Leinsamen,Leinsamenöl
•
Walnüsse,Walnussöl
•
Tofu,Sojaöl
3EPA=Eicosapentaensä ure,DHA=Docosahexaensä ure
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DiewichtigstenLieferantenfürEPAundDHAsind:
•
Hering
•
Lachs
•
Makrele
•
Thunfisch(frisch)
EmpfohleneTageszufuhr: ca.10gtäglich
„zuviel“EPA/DHA(Omega-3)wirkt...
entzündungshemmend
blutdrucksenkend
gefäßerweiternd
gerinnungssenkend
förderndbeimFettabbau
Fazit:
2–3PortionenFischproWoche!
VielLeinsamen(öl),vielWalnuss(öl)aufnehmen.
AufeineausreichendeVersorgungmitVitaminEachten!
ZumBratenundBackengesättigteodereinfachungesättigte
Fetteverwenden!
ω-3FettsäurentierischerHerkunft
könnenunterstützendinnerhalbderBehandlungvonentzündlichen
Erkrankungen des Darmtraktes, aber auch bei anderen mit
entzündlichen Vorgängen einhergehenden Prozessen wie Rheuma
oder Allergien eingesetzt werden. Darüber hinaus haben sie einen
hemmenden Einfluss auf mögliches Tumorwachstum. Die omega-3
FettsäurenunterstützendieNormalisierungdesBlutcholesterin-
und-triglyceridgehaltes.Unteranderemverbessertsichdurchihren
EinbauindieZellgrenzflächenauchderenElastizität.Siewirkenalso
inmehrfacherHinsichtarteriosklerotischenVorgängenentgegen.
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29
ω-3 Fettsäuren als Supplement (Ergänzung): Wann ist dies
sinnvoll?
Bei Hyperlipidämie, aber insbesondere bei erhöhten
Triglyzeridwerten,solltedieAufnahmevon1,5gomega-3Fettsäuren
zunächstvollausgeschöpftwerden,bevorderzusätzlicheEinsatzvon
Fibratenindiziertist.SelbstbeiPatientennacheinerTransplantation
oderbeiPersonen,diesicheinerDialysebehandlungunterziehen,ist
derEinsatzvonomega-3Fettsäurenunproblematisch.
Omega-3 Fettsäuren senken das KHK-Risiko (Koronare
Herzkrankheit) über vielfältige Mechanismen (Verbesserung der
Fließeigenschaften
des
Blutes,
Gefäßerweiterung
und
Blutdrucksenkung,LipidregulierendeWirkungs.o.,antientzündliche
und antiatherogene Effekte, Verminderung des thrombogenen
Potentials,antiarrhythmischeWirkung)
Bei entzündlichen Darmerkrankungen (u.a. Morbus Crohn, Colitis
ulcerosa)werdenbiszu5gomega-3Fettsäurensupplementiertum
demEnzündungsgeschehenentgegenzuwirken.
AuchbeirheumatischenErkrankungenbeeinflusstderEinsatzvon30
mg omega-3 Fettsäuren pro kg Körpergewicht oder mehr, bei
gleichzeitigerlacto-vegetabilerKost,denKrankheitsverlaufgünstig.
BeispielefürPräparateausderApotheke,diedieomega-3Fettsäuren
Eicosapentaensäure (20:5) und Docosahexaensäure (22:6) oder
deren Ethylester liefern: Ameu® 500 mg (Omega Pharma GmbH
Berlin), Biomol anti-cholesterin (Kyramed), Biomol omega-3
(Kyramed),Omacor®(SolvayArzneimittel).
BettinaSchwiegelshohn,http://www.ernaehrung-fuergesundheit.de/Fette/omega3.html
6.4 CholesterinundErnährung
UmüberdieErnährungdieCholesterin-Wertezuverbessern,sollten
folgendePunktebeachtetwerden:
•
GesamtkalorienzahlanFettauf30%reduzieren
•
wenigergesättigteFette
•
mehreinfachungesättigteFette
•
VerhältnisvonOmega-3zuOmega-6verbessern
•
KohlenhydratreicheKostmitniedrigemGIminimieren
•
mehrFaserstoffekonsumieren
•
Transfettereduzieren
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30
Verzehrempfehlung
Eine allzu fettreiche Kost mindert die vorteilhafte
Glykogenspeicherung und das Leistungsvermögen.4 Bei einer
ausgewogenen Ernährung sollte der Fettanteil an den
Gesamtkalorien bei ca. 30% liegen. Dabei ist folgende Verteilung
sinnvoll:
GesättigteFette
ca.25%
einfachungesättigteFette ca.50%
mehrfachungesättigteFette
ca.25%
Mitder30-Prozent-RegellässtsichbeivielenMenschenschon
überschüssigesGewichtabbauen,ohnedasseine„Diät“
eingehaltenwerdenmuss!
Ganzwichtigistes,daraufzuachten,dassbeidieserMengeauchdie
versteckten Fette mitgezählt werden müssen. Wer die Tagesmenge
durch Butter oder Öl zu sich nimmt vergisst, dass in Wurst, Eiern,
Käse, Schokolade, Kuchen und vielen anderen Nahrungsmittel
ebenfalls Fett enthalten ist. Eine Bratwurst, die wir mal eben
nebenbei genießen, deckt schon den gesamten Tagesbedarf an
Fett!DieFolgeistsehrschnellÜbergewicht.
Beachte:
DieKombinationvongesättigtenFettsäurenmitKohlenhydraten,die
einenhohenGlykämischenIndexhaben,hatinsgesamteinenrelativ
niedrigen GI. Aber der Insulinausstoß ist trotzdem hoch! die Folge:
mehrSpeicherungindenFettzellen.
•
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten nicht erhitzt
werden!
•
Zum Braten und Backen (Butter, Kokosfett,) Rapsöl und
Olivenöl(nichtkaltgepresstes!)verwenden
•
Olivenöl reichlich verwenden (ebenso Leinöl, geschrotete
Leinsamen)
•
Förderlich:EinnahmevonFischölkapseln(siedeckenden
MinimalbedarfanEPAundDHA)
4FitforFun11/00,S.86
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VorkommenderverschiedenenFettsäureninLebensmitteln
GesättigteFS
Butter
Käse
Wurst
Fleisch
FetteMilch
Eier
Süßigkeiten
Kuchen
Pizza
EinfachgesättigteFS Mehrfach
ungesättigteFS
Olivenöl
Sonnenblumenöl
Rapsöl
Sojaöl
Mandeln
Distelöl
Haselnüsse
Walnussöl
Erdnussöl
Weizenkeimöl
Leinöl
Hering,
Lachs,
Makrele
Rapsöl
GrünesGemüse
Getreide
FürdiemehrfachungesättigtenFettsäurengiltdieRegel:
Omega-3:Omega-6
1:1bis1:4
7. Kohlenhydrate/Zucker
7.1 Funktion
Die Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers.
Etwa 40 – 45% des Tagesbedarfs an Kalorien sollten durch
Kohlenhydrate abgedeckt werden. Diese nehmen wir in
unterschiedlichen Formen zu uns (Mono-, Di- Oligo- und
Polysaccharide). Die Resorption der Kohlenhydrate erfolgt
ausschließlich in Form von Monosacchariden, alle anderen Formen
werden erst zu dieser kleinsten Form zerlegt, bevor sie für die
Energiegewinnungnutzbarsind.
Kohlenhydrate sind das eigentliche „Muskelbenzin“; die
EnergiebereitstellungistnämlichausKohlenhydratenamschnellsten
möglich, d.h. Leistungsspitzen werden immer durch
Energiegewinnung aus dieser Nährstoffgruppe bestritten. Dabei
kommt dem in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten
Reservekohlenhydrat
Glykogen
zentrale
Bedeutung
zu.
KohlenhydratreicheKosterhöhtdenGlykogengehaltimMuskelund
damitdieBelastbarkeitimAusdauertest.
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SinddieverfügbarenKohlenhydratvorräteweitgehendaufgebraucht, kannquasinurmit„halberKraft“weitergearbeitetwerden,dadernun
verstärkteinsetzendeFettabbauindergleichenZeitwenigerEnergie
bereitstellt. Häufig wiederkehrende Belastungen bei ungenügender
Kohlenhydrataufnahme
führen
zu
einer
schleichenden
GlykogenverarmungunddamitzumZustanddes„Übertrainings“.Bei
körperlicher Inaktivität allerdings führt kohlenhydratreiche Kost zu
einem Energieüberschuß, der zu meist ungewollten Fettpolstern
führt.5
7.2 Verzehrempfehlung
Kohlenhydrate sollten bedarfsangepasst genossen werden.
GrundsätzlichistdieKH-ZufuhrbeidenmeistenMenscheninunseren
Breitengraden deutlichst zu hoch. Eine Reduktion hilft, störende
Fettpölsterchenzureduzieren. ZuckerverstecktsichhintervielenunterschiedlichenBezeichnungen:
•
Glucose
•
Fructose
•
Saccharose
•
Maltose
•
Zuckersirup
•
Invertzuckersirup
•
Karamell
•
Mono-,Di-Oligo-undPolysaccharide
7.3 Insulin
InsulinisteinSpeicherhormon.EsschicktdieKohlenhydrate
a)indieMuskelzellen
b)indieFettzellen
EsreguliertzusammenmitGlukagondenBlutzuckerspiegel.Glukagon
setzt Zucker frei und bringt ihn ins Blut, Insulin senkt den
Blutzuckerspiegel,indemesüberschüssigeEnergieindieZellenpackt.
InsulinfunktioniertnachdemSchlüssel-Schloss-Prinzip.Esdocktwie
ein Schlüssel an Rezeptoren (Schlössern) an der Oberfläche der
Muskel-undFettzellenanundschließtdieseauf:derZuckergelangt
indieZelle.
5Ernä hrungsportiv,S.22
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Muskelzellen haben nur eine begrenzte Kapazität, um Glucose zu
speichern. Wenn sie „satt“ sind, ziehen sie einfach die InsulinRezeptoren von der Zelloberfläche ab. Das Schloss ist weg und die
Zelle kann nicht mehr aufgeschlossen werden. Der Körper reagiert
darauf mit einer noch höheren Ausschüttung von Insulin (das 3 bis
400fachewirdinsBlutgeschleust!).
DieFettzellenverfügen–genauwiedieMuskelzellen–überInsulinRezeptorenanderZelloberfläche.Leiderhabensieaberbiszu5000
malmehrRezeptorenalsdieMuskeln.Klar,dasshierdasInsulindie
überschüssigenKalorienprimaparkenkann.
7.4 Glyx/derglykämischeIndex
Der unterschiedliche Einfluss verschiedener Lebensmittel auf den
Anstieg der Glucosekonzentration im Blut nach einer Mahlzeit ist
bereits lange bekannt. Aus diesem Grund wurde bereits Anfang der
80er Jahre für kohlenhydrathaltige Lebensmittel der so genannte
glykämische Index ermittelt. Zu dieser Zeit stand dabei die
BehandlungdesDiabetesmellitusTypIimVordergrund.
DerGlyxoderglykämischeIndexisteineMaßzahldafür,wieschnell
dieKohlenhydrateauseinemLebensmittelimMagen-Darm-Traktin
Zucker umgewandelt werden. Je höher dieser Index, desto mehr
ZuckerentstehtunddestodeutlichersteigtauchderZuckerspiegelim
Blutan.
DerglykämischeIndexbeziehtsichaufdenAnstiegderBlutglucose
nach dem Verzehr der Menge eines Lebensmittels, die 50g
Kohlenhydrateenthält(sieheAbbildung).DabeiwirdderProzentsatz
imVergleichzurAufnahmedergleichenMengeanKohlenhydratenin
Form von Glucose berechnet. Der glykämische Index ist somit
kohlenhydratstandardisiert.Eswirdbeispielsweisederpostprandiale
Blutzuckeranstieg von 1.250g Magerquark verglichen mit dem von
101gWeißbrot.DiePraxisrelevanzistsomitgering.
7.4.1 GrenzenderAnwendbarkeit
Die Anwendung des glykämischen Index in der Praxis hat ihre
Grenzen:
•
ZumeinensindnureinzelneLebensmittelbewertet.
•
Werden
im
Rahmen
einer
Mahlzeit
mehrere
kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichzeitig verzehrt,
beeinflussen sich diese in ihrer Wirkung auf den
Blutzuckerspiegelgegenseitig.
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34
DerglykämischeIndexderjeweilseinzelnenLebensmittel
istindiesemFallnichtmehraussagekräftig.
•
Auch
weitere
Faktoren
beeinflussen
die
Kohlenhydratverdauung und den damit einhergehenden
Blutglucoseanstieg,z.B.derBallaststoff-oderFettgehaltder
NahrungsowiedieArtderVerarbeitungderLebensmittel
unddieZubereitungderSpeisen.
•
DerglykämischeIndexbeschreibtlediglich,wieschnelldie
aufgenommenen Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt
werden. Er erlaubt jedoch keine Aussage über den
KohlenhydratgehaltimverzehrtenLebensmittel.
•
Ein niedriger GI bedeutet nicht, dass der Insulinspiegel
auchlangsamsteigt!
7.4.2 GlykämischeLast(GL)
NebendemAnstiegderBlutglucosekonzentrationnachdemVerzehr
kohlenhydrat-haltiger Lebensmittel wird heute daher die darauf
folgende Ausschüttung von Insulin besonders beachtet. Im Hinblick
auf die Insulinantwort hat der glykämische Index alleine betrachtet
nureinegeringeAussagekraft,dadieInsulinantwortsowohlvonder
ArtalsauchvonderMengederzugeführtenKohlenhydrateabhängig
ist.
Um diesen Sachverhalt zu berücksichtigen, spricht man in neuester
ZeitvondemBegriffder"glycemicload"(GL),übersetztglykämische
Last (auch: glykämische Ladung oder glykämische Belastung). Er
berechnetsichausdemglykämischenIndexunterBerücksichtigung
desKohlenhydratgehaltsderLebensmittel.
Die glykämische Last errechnet sich, indem man den glykämischen
Indexdurch100teiltunddasErgebnismitderMengederverzehrten
Kohlenhydratemultipliziert.
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35
Beispiel:
RoheMöhrenhabeneinenGIvon71
100groheMöhrenenthaltenca.7,5gKohlenhydrate
DieGLvon100grohenMöhrenbeträgtalso5,3
(71/100)x7,5=5,3
DieglykämischeLastwirdfolgendermaßeneingestuft:
niedrigeglykämischeLast:
10oderweniger
mittlereglykämischeLast:
11-19
hoheglykämischeLast: 20odermehr
EsgibtdurchausLebensmittelmiteinemrelativhohenglykämischen
Index,dieaberdurchihrensehrgeringenKohlenhydratgehaltnurzu
einer geringen Insulinausschüttung führen. Um z.B. durch den
VerzehrvonMöhrenmiteinemglykämischenIndexvon71dieMenge
von50gKohlenhydratenaufzunehmen,müsstemanca.670gMöhren
zuführen.DietatsächlicheAuswirkungaufdenBlutzuckerspiegelund
damitaufdieInsulinausschüttungistalsobeieinernormalenPortion
von100-150gentsprechendgering.Dementsprechendniedrigistmit
5,3derWertfürdieglykämischeLastvon100gMöhren.
Bei einer Menge von 100g gebackenen Kartoffeln mit einem
glykämischen Index von 85 und einem Kohlenhydratgehalt von ca.
20g errechnet sich ein Wert von 17 für die glykämische Last. 100g
Weißbrot (glykämischer Index = 73; Kohlenhydratgehalt = 47g)
entsprechen einer glykämischen Last von 34 (siehe Tabelle). Dies
zeigt, dass auch Lebensmittel mit einem relativ niedrigen
glykämischen Index unter Berücksichtigung der üblichen
Verzehrsmenge zu einer vergleichsweise hohen Insulinantwort
führenkönnenundumgekehrt.
Der Zusammenhang zwischen glykämischem Index bzw.
glykämischer Last und ernährungsabhängigen Erkrankungen ist
heute Gegenstand zahlreicher Untersuchungen: Große prospektive
epidemiologische Studien belegen, dass eine Ernährung mit einem
hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Last die
EntstehungvonDiabetesmellitusTypIIsowohlbeiMännernalsauch
bei Frauen begünstigt. Diese Ernährung war zudem in einer
prospektiven Studie mit einem hohen Risiko für die Entwicklung
koronarerHerzerkrankungenbeiFrauenverbunden.Hierbeiführten
Diäten mit niedrigem glykämischem Index zu hohen HDLCholesterinspiegeln.BeiTypII-DiabetikernführteeineErnährungmit
niedrigem glykämischem Index zu signifikant niedrigeren LDL- und
Gesamt-Cholesterinspiegeln im Vergleich zu einer Ernährung mit
hohemglykämischemIndex.
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36
7.4.3 GlyxundÜbergewicht
Auch im Hinblick auf die Entstehung von Übergewicht spielt der
glykämische Index eine große Rolle. Mehrere Interventionsstudien
kamen zu dem Ergebnis, dass eine kalorienreduzierte Diät, die
vorwiegend aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index
besteht,zugrößerenGewichtsverlustenführt.
Fazit: Eine ausgewogene Mischkost mit einem hohen Anteil an
Gemüse, Obst, aber auch Milch und Milchprodukten,
Getreideprodukten und Fleisch hat einen positiven Effekt auf die
Gesundheit. Der Schwerpunkt der Ernährung sollte dabei auf
Kohlenhydratquellen mit vergleichsweise niedriger glykämischer
Lastliegen.
8. Faserstoffe/Ballaststoffe
•
habeneinenniedrigenGI
•
sorgenfüreinlängeresSättigungsgefühl
•
glättendenBlutzuckerspiegel
•
regulierenBlutfett-undBlutzuckerwerte
•
senkendasHerz-Infarkt-Risiko
•
sindwichtigfürbestimmteDarmbakterien
•
erhöhendieTransitzeitderNahrung(bessereVerdauung)
•
wirkenprophylaktischgegenKaries
•
bindenGallensäurenundgiftigeSubstanzen
•
wirkenprophylaktischgegenDarmkrebs
Ballaststoffefindensichin:
•
Weizenkleie
•
Leinsamen
•
Vollkorn
•
Obst
•
Gemüse
EmpfohleneZufuhr:
ca.40gr.proTag
Ist–Zufuhr:ca.20–30gr.proTag
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37
9. Vitamine
VitaminesindSubstanzen,diewirnichtodernichtinausreichendem
Maße selbst herstellen können. Sie dienen nicht als Energieträger
sondern
als
Wirkstoffe
und
sind
an
zahlreichen
Stoffwechselvorgängenbeteiligt.
DieVitaminewerdeninfett-undwasserlöslicheVitamineeingeteilt.
Fettlöslich: E,D,K,A
wasserlöslich:
B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin,
Folsäure,Vit.C
HiereinpaarInfoszudenwichtigstenVitaminen:
Name
Synonym
e
Tagesbe
darf
Vorkommen
Aufgabeim
Körper
FettlöslicheVitamine
A
Retinol
(bzw.
Provitami
nA)
0,9mg
D
Calcitriol
5µg
E
K
Tocopher
ol
Phyllochi
non
13mg
70µg
Sehvorgang,
Entwicklun
Milch,Leber,
gund
Eigelb,Gemüse,
Differenzier
Früchte
ungvon
Zellen
KalziumLebertran,Milch,
Stoffwechse
Eigelb
l
Oxidationss
Getreide
chutz
Blutgerinnu
Gemüse,Leber
ng
WasserlöslicheVitamine
B1
Thiamin
1,3mg
Getreide,
Hefeprodukte,
Fleisch
B2
Riboflavi
n
1,5mg
Milch,Eier
Folsäu
re
400µg
Frisches
Grüngemüse,
Leber
Wichtige
Funktionim
Stoffwechse
ln
Wichtige
Funktionim
Stoffwechse
l
Wichtige
Funktionim
Stoffwechse
l
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38
Wichtige
Funktion
im
Stoffwechs
el
Wichtige
Funktion
im
Stoffwechs
el
Wichtige
Funktion
im
Stoffwechs
el
Wichtige
Funktion
im
Stoffwechs
el
Niacin
15mg
Fleisch,
Hefeprodukte,
ObstundGemüse
Panto
thens
äure
6mg
Weitverbreitet
B6
Pyridoxal
2mg
Fleisch,Gemüse,
Vollkorn
B12
Cobalamin
2,5µg
Fleisch,Leber,
Milch,Eier
C
LAscorbinsä
ure
100mg
FrischeFrüchte,
Gemüse
Oxidations
schutz
60µg
Hefeprodukte,
Hülsenfrüchte,
Nüsse
Wichtige
Funktion
im
Stoffwechs
el
H
Biotin
9.1 B-VitamineundFolsäure
FolsäureistinKombinationmitdenVitaminenB6undB12u.a.für
dieGenstabilitätwichtig.SiefindetsichinSalat/Gemüseoderz.B.in
dunklenBeeren
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39
9.2 VitaminC
Das bekannteste Vitamin ist wohl Vit. C (Ascorbinsäure). Es ist an
zahllosen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Inzwischen
wirdessehrvielenLebensmittelnzugesetzt.FastalleTieresindinder
Lage, Vit. C selbst im Körper herzustellen. Auch Schimpansen und
Mäusekönnenes.Nur4Artenkönnenesnicht;dazugehören:
•
Lemuren
•
Meerschweinchen
•
Fledermäuse
•
Menschen
Es gibt noch Inuit (Eskimos), die in der Lage sind, selbst Vit. C zu
synthetisieren. Das beweist, dass wir es in der Vergangenheit alle
einmalkonnten.Dasbedeutetauch,dasswirirgendwannimLaufeder
EvolutionsovielNahrungmitVit.Czuunsgenommenhabenmüssen,
dasswirdieFähigkeitzurEigensyntheseaufgegebenhaben.Esgabja
reichlich.Alsowarumselberproduzieren...
9.3 TippsfürdenrichtigenUmgangmitVitaminen
VitaminesindempfindlichgegenüberäußerenEinflüssenwieHitze,
Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollte man
deshalbeinigeDingebeachten,damitderGehaltanwertvollenStoffen
möglichsterhaltenbleibt.WasdenVitaminenimGemüseschadet:
•
EntfernungvonvitaminhaltigenTeilen(zudickesSchälen
bei Äpfeln, Entfernung der äußeren Schichten der
GetreidekörnerbeiderHerstellungvonWeißmehl)
•
zu langes Kochen, "Zerkochen", Wegschütten des
Kochwassers
•
zulangeLagerungundTransport
•
zuintensivesWaschenundWässern
•
längeres Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von
Speisen
•
zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr (es
darfkeinDampfbeigeschlossenemDeckelentweichen)
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40
Wasmanruhigtunkannbzw.sollte:
•
Tiefgefrieren
•
kurzesKochenundMitverwendungdesKochwasserszum
Beispiel für eine Sauce (da sich die wasserlöslichen
Vitaminedaringelösthaben)
•
GarenimWasserdampf,zumBeispielineinemSiebeinsatz
(schonendsteMethode)
•
frisches,qualitativhochwertigesGemüseverwenden
•
geeignetenKochtopfbenutzen,derdieWärmegleichmäßig
vonuntenunddenSeitenverteilt(ambestenEdelstahlmit
Aluminiumkern)
•
richtigeTopfgrößewählen(zweiDritteldesTopfessollten
gefülltsein,damitderRaumdesTopfesmitdemDampfder
Eigenfeuchtigkeit des Gemüses gefüllt werden kann und
keinzusätzlichesWassernötigwird)
Wenn Sie auf eine relativ ausgewogene Ernä hrung achten, dann
brauchenSiezurDeckungihresVitaminbedarfskeinezusätzlichen
Präparate und bekommen auch gleichzeitig die notwendigen
Mineralstoffemitgeliefert.AllerdingssolltenSiebeiderAuswahlder
Nahrungsmittel nicht ausschließlich auf den Vitamingehalt achten.
Leberbeispielsweiseistäußerstvitaminhaltig,kannaberauchextrem
schadstoffbelastetsein
10.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind nicht-organische Nährstoffe, die äußerst wichtig
fürdenKörpersind.DerOrganismuskannsienichtselbstherstellen,
siemüssendaherüberdieNahrungzugeführtwerden.Mineralstoffe
selbstsind,wiedieVitamine,keineEnergieträger,d.h.sietragennicht
oder nur unbedeutend zum Energiestoffwechsel bei. Einige
MineralstoffesindinihrerelementarenFormtoxisch(z.B.Chlor),als
Verbindung jedoch essentiell - Chlorid, z.B. im Natriumchlorid
(Kochsalz).
BeiderUnterteilungnachAufgabenunterscheidetmanzwischenBau-
und Reglerstoffen. So zählen Kalzium, Phosphor und Magnesium zu
denBaustoffen-Jod,Natrium,Kalium,EisenundChlorhingegenzu
den Reglerstoffen. Einige Mineralstoffe besitzen allerdings beide
Eigenschaftenzugleich.
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41
PhosphoristzumBeispielamAufbauvonKnochenundZähnenund zugleichanderRegulationdesSäure-Basen-Haushaltsbeteiligt.
BeiderUnterteilungnachdemAnteilimKörperunterscheidetman
zwischenMengen-undSpurenelementen.
10.1
Mengenelemente
Mengenelemente liegen in einer relativ hohen Konzentration im
Körper vor: Sie sind zu mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht
(Trockenmasse) enthalten. Folgende Mineralstoffe gelten als
Mengenelemente:
•
Chlor
•
Kalium
•
Kalzium
•
Magnesium
•
Natrium
•
Phosphor
•
Schwefel
10.2
Spurenelemente
Spurenelemente,bzw.MikroelementesindimOrganismuszuweniger
als50mg/kgKörpergewichtenthalten.FolgendeMineralstoffegelten
(bisher)alsSpurenelemente.
•
Arsen
•
Bor
•
Chrom
•
Eisen
•
Fluor
•
Jod
•
Kobalt
•
Kupfer
•
Lithium
•
Mangan
•
Molybdän
•
Nickel
•
Selen
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42
•
Silizium
•
Vanadium
•
Zink
Schließlich gibt es die Unterteilung nach essentiellen und nichtessentiellen Mineralstoffen, d.h. lebensnotwendigen und nichtlebensnotwendigen. Bei einigen Mineralstoffen ist es allerdings
unklar, ob sie im Körper lebensnotwendige Funktionen erfüllen.
Während zum Beispiel Jod und Eisen gesichert zu den essentiellen
Mineralstoffengehören,istdiesbeiBornochunklar.
10.3
Tagesbedarf
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über den geschätzten
TagesbedarfdergenanntenMineralstoffe:
Name
Tagesbedarf
(geschätzt)
Nahrungsmittel
(Beispiel)
Arsen
12,5bis25µg
Getreidewaren
Bor
-
Nüsse,Früchte,Soja
Chlor
200bis830mg
Kochsalz
Chrom
20bis100µg
Bierhefe,Leber
Eisen
8bis15mg
Fluor
0,25bis4mg
Jod
40bis260µg
Kalium
400bis2000mg
Kalzium
220bis1200mg
Milchprodukte
Kobalt
0,2bis1,5mg
Spinat,Tomate,Fisch
Kupfer
0,2bis1,5mg
Schalentiere,Kakao
Lithium
3bis10mg
Eier,Milch,Butter,Fleisch
Magnesium
60bis400mg
Kakao,Nüsse
Mangan
0,6bis5mg
GrünesBlattgemüse,
Haferflocken
Molybdän
20bis100µg
Reis,Petersilie,Vollkorn
Natrium
100bis550mg
Kochsalz
Kaviar,Fleisch,Bohnen,
Erbsen
Wasser,schwarzerTee,
Meeresfisch
Meeresfisch,jodiertes
Kochsalz
Pfifferlinge,Bananen,
Spinat
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43
Nickel
150bis800µg
Kakao,Tee
Phosphor
120bis1250mg
Weizenkeime,Käse
Schwefel
-
Eier,Milch
Selen
10bis70µg
FischundFleisch
Silizium
5bis40mg
Kartoffeln
Vanadium
15bis30µg
Pflanzenöl
Zink
1bis11mg
Austern,Eier,Haferflocken
EinMagnesiummangellässtsichbeisehrvielenMenschenfeststellen.
EsgiltalsdasSalzderinnerenRuhe.EinMangelkannsichäußernz.B.
innächtlichenMuskelkrämpfenoderauchMigräneoderTinnitus.
10.4
bioaktivesekundärePflanzenstoffe
10.5
Verzehrempfehlungen
DieseStoffekommenerstseitwenigenJahrenindenGenusserhöhter
Aufmerksamkeit.Bishersindüber6.000verschiedenebekannt.Von
vielenwissenwirnicht,wassiebewirken.SiesindinfrischemObst
undGemüsezufinden.
AllesinallemkönntemannunfürjedeseinzelneVitaminundjeden
WirkstoffimKörpereinzelneZufuhrempfehlungengeben.Daswürde
aberunendlichkompliziertundimGrundeauchnichtumsetzbarsein.
DaheristdieEmpfehlung:
5amTag
5malamTagsollteausderKategorieObst/Gemüseetwasgegessen
werden. Dabei ist die Devise: möglichst bunt! Alle Farben immer
wieder auf den Teller bringen, heißt, die Gefahr einer
Unterversorgung an wichtigen Stoffen deutlich zu verringern. Ohne
rechnen,ohneschlechtesGewissenundmitvielGenuss.
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44
11.
ErnährungundGesundheit
Wasbestimmtuns?
•
Gene
•
Epigenetik
•
Lebensumstände
(Stress,
Arbeit,
Bewegungsmöglichkeiten)
•
11.1
Nahrung(Zeit,Angebot,Wissen)
Ernährungsgeschichte
Wennwirunsgesundernährenwollen,isteswichtigzuwissen,was
denn eigentlich die natürliche und ursprünglich richtige Ernährung
fürunsinderVergangenheitwar.AuchdieErnährungistteilweisein
unserenGenevorgeschrieben.
Gene gibt es bereits seit 3,8 Milliarden Jahren auf der Erde. Unsere
Gene sind immer noch in weiten Teilen identisch mit den Genen
unsererVorfahrenvor300.000bis400.00Jahren.UnsereGenesind
identischmitdenenvon
•
Schimpansen(zuüber98%)
•
Mäusen(zu80%)
Vorca.300.000JahrenhatsichdermoderneMensch(homosapiens)
entwickelt. Zahlreiche Veränderungen der Lebensumstände
bewirktensprunghafteVeränderungen.
Fisch
EinwesentlicherEinschnittindieEntwicklungdesMenschenwardie
IsolationeinerMenschenpopulationdurchErdbewegungen.Plötzlich
wurde Fisch zu einer Hauptnahrungsquelle. Die Folge: das Gehirn
wuchs!
DasGehirnbestehtzu50%ausFett,genauerausDHA,einerOmega3-Fettsäure,dienurinFischfettenzufindenist(Lachs,Forelle,Hering,
ThunfischàFischemitvielUnterhautfettgewebe).
àwirbrauchenjedenTagca.400mg.DHA
(Dasentsprichtca.2FischmahlzeitenproWoche)
Vorläuferstoffe für DHA finden sich in Leinsamenöl und Walnussöl
(oderdirektinWalnüssen).EsmussalsonichtjedergleichzumFischEsserwerden.AußerdemgibtesinzwischenauchFischöl-Kapseln. ©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de
45
EinMangelanDHAbegünstigtdieEntstehungvon
•
Alzheimer
•
Parkinson
BeiKindernbewirkteinDHA-undVitaminmangelu.a.
•
Depressionen
•
Hyperaktivität
•
Lernstörungen
•
Verhaltensauffälligkeiten
MuttermilchenthältsehrvielDHA!
Ein anderer wesentlicher Bestandteil des Gehirns ist Taurin – eine
Aminosäure(àEiweiß).
JägerundSammler
Einen großen Teil seiner Entwicklungsgeschichte verbrachte der
Mensch als Nomade (Jäger und Sammler). Wandernd (oft vier bis
sechsStundenproTag)legteerfrüher7bis30kmproTagzurück.Die
mittlere Gehstrecke mancher Menschen liegt heute bei 400 bis 700
Metern!IndieserZeitaßerhauptsächlich
•
ObstundGemüse
•
Eier
•
Nüsse
•
Pilze
•
Insekten
•
Fleischkamerstspäterdazu.
Sumpfwater
OftwurdenSümpfeoderkleineBächeüberquert.Hiererwiesessich
als Vorteil, dass Frauen eine größere Fettschicht im
Unterkörperbereich entwickelten. Diese wirkte als Wärmeisolation
zum Schutz des Unterleibes, z. B. wichtig während der
Schwangerschaft.
Ackerbau
Der Ackerbau brachte vor ca. 5.000 – 6.000 Jahren zahlreiche
Veränderungen. Auf diese konnte der Körper sich so schnell noch
nicht optimal einstellen. Die Folge: Karies, Übergewicht,
Verdauungsprobleme und andere ernährungsbedingte Krankheiten
nahmenzu.
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46
Es hätte noch ca. 20.000 Jahre gedauert, um sich optimal auf die
agrikulturelle Ernährung umzustellen. Leider gab es aber in den
letzten100JahrenvieleinschneidendereVeränderungen:
Schlaraffenland
DieindustrielleRevolutionkatapultiertedenMenschenineineganz
neueÄra:NahrunggibtesimÜberflussundkörperlichharteArbeit
verrichtetnurnocheinkleinerTeilderGesellschaft.Vor100Jahren
habenwirimSchnittnochca.4.000kcalverbraucht.Heutesindesoft
nochgerademalca.1.700kcal.
12.
Übergewicht
12.1
Körperzusammensetzung
DerMenschbestehtauseinerfettfreienKörpermasse(Magermasse)
und Körperfett; diese Zusammensetzung nennt man
Körperkomposition.DasKörperfettbeträgt
•
beieinemnormalernährtenMannca.11–20%,
•
beieinerFrauca.15–25%desKörpergewichts.
•
Bei trainierten Sportlern kann der Fettanteil je nach
Sportart niedriger sein. Ausdauertrainierte verbessern
dabeiimbesonderenMaßedieFähigkeit,Fettealszweite
Energiequellezunutzen.
ÜbergewichtistnebenBluthochdruckundRaucheneinesder
wesentlichstenRisikofaktorenfürArteriosklerose,diealsFolge
oftzuHerzinfarktenoderSchlaganfällenführt.
Übergewichtwirktsichvielschichtigaus:
•
Blutdruck(zuhoch)
•
Cholesterin(zuhoch)
•
Gelenkbelastung(zuhoch)
•
Blutfettwerte(zuhoch)
•
Herz-Kreislauf-Belastung(zuhoch)
•
DiabetesTypII(wirdbegünstigt)
•
Lebensdauer(wirdverkürzt)
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47
Eine ganze Reihe von Faktoren haben einen negativen Einfluss auf
unsereGesundheit.DiemeistenwirkenschleichendimVerborgenen
undwerdenunserstbewusst,wennbereitsgravierendeMängeloder
Schädenentstandensind.
12.2
Risikofaktoren
12.2.1 Bewegungsmangel
Bewegungsmangel und seine Folgeerscheinungen sind die häufigste
TodesursacheindenwestlichenLändern.Woranliegtdas?
Früher, als das Leben noch hart und beschwerlich war (z.B. in der
Steinzeit)warendieMenschennochfit.Siemusstenessein,umihr
Überlebenzusichern(vonwegenSurvivalofthefittestundso).
AlleinhattemankeineChance.Nurgemeinsamwaresmöglich,Tiere
zujagenodersichzuverteidigen(sozialeKomponente).Der„Alltag“
war
Fitness-Training
genug
(physische
Komponente).
Bewegungsmangel kann man diesen Menschen jedenfalls nicht
bescheinigen. Im Gegenteil: der Mensch war und ist ein
Bewegungstier. Und Zeit, sich unnötig sorgen zu machen und seine
Psyche damit zu belasten, blieb eigentlich auch nicht (psychische
Komponente).GesundheitsgefährdendwareneherexterneFaktoren,
wie gefährliche Raubtiere, giftige Beeren oder kriegslustige
Nachbarstämme.
Diese Faktoren haben wir heutzutage zum Glück größtenteils
eliminiert. Warum sind wir dann nicht alle gesund? – weil alles
Positive in der Regel auch eine Kehrseite hat. Die kulturellen
Umwälzungenderletzten–sagenwir–5bis6000Jahrehabendoch
einige Veränderungen mit sich gebracht, die sich mit unseren
Instinkten nicht mehr so ohne weiteres vereinbaren lassen. In der
SteinzeitwarmannochfürjedeMinutedankbar,diemanmalnicht
hinter irgendwelchen Mammuts her- oder, viel schlimmer, vor
wildgewordenen Säbelzahntigern davonlaufen musste. Es war ein
Genuss,sichmalnichtbewegenzumüssen.
Wir genießen heute auch noch unser Filet, allerdings oft ohne
entsprechende körperliche Arbeit vorher. Und genau da liegt das
Problem. Wir müssen uns nicht mehr so viel bewegen, und unser
Körper,dersichbiologischleiderimmernochinderSteinzeitwähnt,
genießt die „wohlverdiente Pause“, ohne zu realisieren, dass diese
Pause lebenslang angesetzt ist; mit anderen Worten, wir werden
immer träger und dicker, die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Und so
rechte Lust, sich mal aus innerem Antrieb heraus körperlich zu
betätigen,willbeivielenMenschennichtaufkommen.Warumauch,
istjaallesimKühlschrank,wasmansozumGlücklichseinbraucht.
UndzumLadenanderEckeschafftman’simmernoch.
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48
Es bedarf schon eines mentales Kraftaktes, zu erkennen, dass man
dochmalwasfürsichtunkönnte.WennmanPechhat,kramtmannur
alte Laufschuhe aus dem Schrank, rennt dreimal viel zu schnell um
denBlock,riskiertdabeieinenHerzinfarkt,sinktdanntotalerschöpft
und überanstrengt zurück in den Fernsehsessel und beschließt,
diesenmörderischen,gesundheitsgefährdendenSportschnellwieder
andenNagelzuhängen.
AberwennmanGlückhat,trifftmanaufeinenqualifiziertenTrainer,
der einen bei seinem Bemühen, gesünder und fitter zu werden,
kompetent
unterstützt.
ZurückindieGegenwart...
Bewegungsmangel ist (mit-) verantwortlich für die meisten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu kommen eine ungesunde
Ernährung und oft einseitige, körperliche Überbeanspruchung
(z.B.amPC).
12.2.2 WeitereRisikofaktoren:
•
Stress, vorrangig Disstress, übertriebener Ehrgeiz, ein zu
geringes
Selbstwertgefühl
und
fehlendes
DurchhaltevermögensetzenderPsychebesonderszu.
•
KontaktarmutundmangelndeKommunikation,d.h.einzu
schwaches soziales Netz, wirken sich ebenfalls auf die
Gesundheitaus.
•
DarüberhinausgibtesnocheineReiheandererFaktoren,
denen sich viele oft bewusst aus- und damit ihre
GesundheitaufsSpielsetzen:
o Rauchen
o Alkohol
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49
o FalscheErnährung(Essstörungen!)
o Medikamente
o Drogen
AberaufalledieseFaktorenkannmanreagieren.Mit
Bewegung,EntspannungundgesunderErnährung.
12.3
ApfelundBirne
DerApfel-TypspeichertFettbevorzugtimBauchraum.DiesesFettist
leichtmobilisierbar.EsistevolutionärsinnvollfürAusdauer,Kampf
undFlucht.
Der Birne-Typ speichert Fett besonders im Unterhautfettgewebe.
BevorzugteBereiche,bes.beiFrauensinddieOberarmrückseiteund
dieHüften.DiesesFettistschwermobilisierbar.Eshatvorallemeine
thermo-isolierendeFunktion(wichtigz.B.beiSchwangerschaft).Der
Mensch war in seiner Entwicklungsgeschichte u.a. auch mal ein
Sumpf-Water. Da ist die Temperaturregelung des Unterleibes vor
allemfürdasungeboreneBabyvongroßerWichtigkeit.DiesesErbe
tragen wir heute noch in uns.. Die Anzahl der Fettzellen im
Unterhautfettgewebe hängt u.a. von der Ernährung in den ersten
Lebensjahren ab. Wer in der Kindheit zu viel isst, bildet mehr
Fettzellenalserbenötigt.DieseFettzellenlauernnunabereinLeben
langdarauf,sichmitFettzufüllen.DeshalbschlagenDiätenauchmeist
fehl.
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50
13.
Diäten,Diäten
ZahlreicheDiätenfindensichaufdemMarkt.Allewerbenmitihren
Erfolgen und alle haben mehr oder weniger „sinnvolle“ Argumente
zur Hand. So ziemlich jedes Nahrungsmittel wurde mal zur Diät
herangezogen:Ei-Diät,Kartoffel-Diät,Ananas-Diät,...
Auch die Inhaltsstoffe sind mal gut, mal schlecht zur
Gewichtsreduktion:
•
Eiweiß-Diät(vielFleischessen)
•
Kohlenhydrat-Diät(vielStärkeessen)
•
Fett-Diät(vielFett,keineKohlenhydrateessen)
UnddanngibtesnatürlichnochzahlreicheandereMöglichkeiten:
•
Trennkost
•
Mischkost
•
Blutgruppendiät
•
Fastenkuren
MitallenDiätenhatmankurzfristigErfolg.Langfristigjedochfügtman
demKörperunterUmständengroßenSchadenzu,wenndieDiätzum
Beispiel zu einseitig ist und den Körper nicht ausreichend mit
Nährstoffen versorgt. In der Regel nimmt man nach erfolgreicher
Abnahme auch beständig wieder zu. Und so ist bald wieder das
Ausgangsgewicht erreicht. Oft wird das Ausgangsgewicht
überschritten. Der Grund liegt darin, dass an Stelle von Fett
Muskelmasseabgebautwird.MuskelnverbrennenFett.Weniger
MuskelnverbrennenwenigerFett!
Wichtig:
EsgibtnichtdierichtigeDiätfüralle!
Diätenmachendick!
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51
14.
ErnährungsbedingteKrankheiten
14.1
DiabetesII
EsgibtPrognosen,diedavonausgehen,dassbiszumJahre2020ca.18
– 25% aller Deutschen an Diabetes leiden werden. Dabei würde es
schonhelfen,sichmoderatzubewegenundgesundzuessen!
•
Bluthochdruck(Hypertonie)
•
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
•
Demenz
15.
GesundeErnährung
15.1
UrsachenfürungünstigesEssverhalten
•
Gewohnheiten(unbewusst)
•
seelischeUrsachen(Lust/Frust)
•
Informationsdefizit über bewusste und bedarfsgerechte
Ernährung
15.1.1 Gesundessenlernen
•
Sich Gewohnheiten bewusst machen und bewusst durch
neueersetzen(vielwiederholen)
•
seelische
Ursachen
erkennen
und
lösen
(Konfliktmanagement,Entspannung,Ruhe)
•
Informationen sammeln über gesunde Ernährung und
diesekonsequentumsetzen
•
(Kurse,Bücher,Internet,Expertenrat)
•
RealistischeZielesetzen!(auchfürdieUmstellung)
•
HungerundAppetitvoneinanderunterscheidenlernen
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52
15.2
DieLOGI-Methode
AnderMedizinischenFakultätderHarvardUniversität(Boston,USA),
der weltweit einflussreichsten Forschungsinstitution in Sachen
Gesundheit,
haben
Stoffwechselexperten
die
neuesten
wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengetragen und auf dieser
BasiseinneuesErnährungskonzeptentwickelt.AlsidealeBasisfür
die tägliche Ernährung. Für jedermann! Für Personen mit
Normalgewicht, die dauerhaft gesund und schlank bleiben wollen.
Und genauso für alle Personen mit mehr oder weniger stark
ausgeprägtem Übergewicht, um das überflüssige Körpergewicht zu
reduzieren:dieLOGI-Methode.
LOGI steht für "Low Glycemic Index", auf deutsch "niedriger
Glykämischer Index". Charakteristisch für die Ernährung nach der
LOGI-Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung. Wer sich nach
dieser
Methode
ernährt,
vermeidet
starke
Blutzuckerschwankungen und -spitzen, und auch der
InsulinspiegelimBlutbleibtrelativniedrig.Waswiederumeiner
unerwünschtstarkenKalorienspeicherungvorbeugenkannundviele
gesundheitlicheVorteilemitsichbringt.
15.2.1 DieLOGI-Pyramide
Stärkefreiesbzw.stärkearmesGemüseundObststellendieBasisder
Ernährungdar.
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53
VonSalatenundGemüsekannmantäglichreichlichessen–imPrinzip sovielmankannundwill.Ideal,wenndabeiderSchwerpunktaufden
stärkearmen,
ballaststoffreichen
Vertretern
aus
dieser
Lebensmittelgruppe liegt. Sie sättigen am besten, und da ihr
GlykämischerIndexzudemäußerstniedrigist,beeinflussensieden
StoffwechselinidealerWeise.
Auch Obst kann man im Prinzip reichlich essen. Ideal sind
beispielsweise die verschiedenen Beerensorten. Bei sehr süßen
Früchtenistesallerdingsgeschickter,jeweilsnurkleinePortionenzu
naschen.DennjesüßerdieFrucht,destogrößereMengenZuckerbzw.
Kohlenhydrate können sie enthalten und so eine relativ hohe
GlykämischeLastbewirken.
5amTag
FürdenGemüse-undObst-KonsumgiltauchbeiderLOGI-Methode
die bekannte "Fünf am Tag"-Empfehlung. Allerdings sollte die
Gewichtung auf mindestens drei Portionen Gemüse liegen, ergänzt
durchzweiPortionenObstproTag.
15.3
SäurenundBasen
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist enorm wichtig, da die
RegulationdespH-WerteseinewesentlicheVoraussetzungist,umdie
Funktionsfähigkeit
der
enzymatisch
gesteuerten
StoffwechselvorgängeunseresOrganismuszuerhalten.
15.3.1 DerKnochenalsSäurepuffer
InderRegelwirdmitderheuteüblichenErnährungeinÜberschuss
anSäureerzeugt,derüberdieNiereausgeschiedenwerdenmuss.Die
Fähigkeit zur Säureausscheidung nimmt jedoch mit steigendem
Lebensalterab.BeigleichbleibendenErnährungsgewohnheitendroht
deshalb gerade im Alter eine chronische Übersäuerung, die der
KörperdurchdieFreisetzungvonbasischenMineralstoffen(vorallem
Calcium)ausdemKnochenzukompensierenversucht.
DerMenschlebtebiszurEinführungdesAckerbaus-alsowährend
etwa 99,5 % Prozent seiner Entwicklungsgeschichte - als Jäger und
Sammler. Das bedeutete einerseits eine hohe Zufuhr an tierischem
Eiweiß und andererseits von Früchten, Beeren, Gemüse, Wurzeln,
PilzenundNüssen.Auchheutesindwirgenetischimmernochoptimal
an die Kostform unserer archaischen Vorfahren adaptiert. Im Laufe
derletztenJahrehabensichunsereErnährungsgewohnheitenradikal
verändert.HeutemachenGetreideprodukte,ZuckerundReinfetteden
GroßteilderEnergiezufuhraus(indenUSAz.B.63%Prozent).Damit
habensiesowohldietierischen
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EiweißträgeralsSäurelieferanten,abernochingrößeremMaßeObst, Gemüse und Nüsse als Basenträger aus dem Speiseplan verdrängt.
Auch Getreideprodukte selbst sind säureüberschüssig, während ZuckerundReinfettenichtindieSäure-Basen-Bilanzeingehen.
So fördert heute der relativ hohe Anteil Säure bildender
Nahrungsmittel in unserer Kost - vor allem Getreideprodukte und
tierischesEiweiß-beiinsgesamtvielzugeringemBasenanteilinder
Nahrung eine stetige Abnahme der Knochendichte. Ähnliches
geschieht beim Fasten und bei drastischen Diätformen. Neben der
Freisetzung von Mineralstoffen aus dem Knochen führt eine
chronische Übersäuerung auch zur Speicherung von Säure im
Bindegewebe. Dadurch wird die Wasserbindungsfähigkeit
vermindert, das Bindegewebe verhärtet allmählich . Mit der Zeit
werdenauchKnorpelgewebe,SehnenundBänderninMitleidenschaft
gezogen und dadurch der Entstehung rheumatischer Erkrankungen
Vorschubgeleistet.
15.3.2 LOGIliefertBasenüberschuss!
Insbesondere die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen
organisch gebundenen Mineralstoffe tragen zu einer Entlastung des
Säure-Basen-Haushaltesbei.Kohlenhydratfreiesbzw.-armesGemüse
und Obst sind die Basis der LOGI-Methode und liefern nicht nur
wertvolle Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe,
sondernstellenauchbeieinemhohenAnteileiweiß-undfetthaltiger
Lebensmittel eine ausreichende Basenzufuhr sicher. Vergleicht man
den Anteil der Säure- und Basenbildner einer herkömmlichen
kohlenhydratbetonten Kost mit der eiweißreichen LOGI Kost, weist
dieeiweißreicheErnährungeinenklarenBasenüberschussauf.Wer
so viel frisches Obst oder Gemüse bei dem gewünscht hohen
Eiweißkonsum der LOGI-Methode schlechter verträgt oder wem
beideseinfachnichtsogutschmecktkannzurEntastungdesSäureBasen-HaushaltszusätzlichaufBasensupplementezurückzugreifen.
15.4
Energiebilanzrechnung
DieEnergiebilanzlässtsichbishernurungefährermitteln.Sieistaber
einguterRichtwert,umKalorienverbrauchund–zufuhrimAugezu
behalten.VerschiedeneFaktorenwerdenberücksichtigt:
Grundumsatz
ca.60–75%desVerbrauchs
Arbeitsumsatz
ca.10–20%
Freizeitumsatz
ca.10–20%
Verdauungsverlust
ca.5–15%aus.
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Der Verdauungsverlust hängt davon ab, wie die aufgenommene
Energie verwertet wird. Gibt der Körper sie als Wärme wieder ab,
sprichtmanvoneinergutenThermogenese.DiesemKörpertypfälltes
schwer,Energiezuspeichern(àhoherVerdauungsverlust).
Der gute Futterverwerter dagegen lagert die Energie in Form von
Fettreserven, statt sie direkt zu verbrennen. (à niedriger
Verdauungsverlust/schlechteThermogenese).
16.
ErnährungundBewegung
Durch gezielte Bewegung können 3.000 bis 4.000 kcal pro Woche
mehr verbraucht werden. Allgemein gibt es zwei Möglichkeiten des
Trainings:
•
Krafttraining
o Widerstandstraining
•
Ausdauertraining
o Walken
o Nordic-Walking
o Laufen
o Radfahren
o Inline-Skating
o Schwimmen
o Fatburner-Training
MitbeidenTrainingsformenlässtsichFettverbrennen.
Fatburner-Training
EsgibtgrundsätzlichzweiMöglichkeiten,dasTrainingzugestalten:
àlangandauerndmiteinerrelativniedrigenBelastung
Vorteile:
•
schonendeBelastungfürdenKörper
•
viel Fettverbrennung während des Trainings (kaum
Nachbrenneffekt)
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àkurzandauerndmiteinerrelativhohenBelastung
Vorteile:
•
hoherKalorienverbrauch
•
hoher Nachbrenneffekt (bis zu 48h nach dem Training
erhöhterStoffwechsel)
zuvielStressblockiertdieFettverbrennung!
WievielFettverbranntwird,hängtvonvielenverschiedenenFaktoren
ab.
•
EinAthletkannbiszu1kgFettproStundeverbrennen.
•
EinUntrainierterkommtevtl.nurauf2–3GrammproStunde!
16.1
•
VoraussetzungenfüreinehoheFettverbrennung
vieleMitochondrien
MitochondriensinddieKraftwerkederZelle.TrainierteMuskelzellen
bestehen zu fast 90% aus ihnen. Ihre Leistung lässt sich durch
Trainingumbiszu600%steigern!
•
guteEnzymaustattung
Optimale Versorgung mit allen Nährstoffen (Vitamine, Eiweiß,
sekundärePflanzenstoffe,...)
•
Herz-Kreislauf-System–Aktivität
Versorgung des ganzen Körpers mit Nährstoffen und
Sauerstoff
•
Bereitstellung
von
Sauerstoff
gute Lungenfunktion, ausreichend Sauerstofftransporter im
Körper
•
AerobeEnergiebereitstellung(sinnvolleTrainingsintensität)
•
Konstanter, normaler Blutzuckerspiegel vor der Belastung
à Beachte: Ein hoher Insulinspiegel behindert die
Fettverbrennung!
•
unterstützendeStresshormone
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17.
Literaturangaben:
Internet-Linkliste:
ZurLogi-Methodesehrzuempfehlen:
www.logi-methode.de
www.waswiressen.de(hiergibt’sauchBeiträgevonNicolaiWorm)
AllgemeineInformationenzurErnährung:
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/1/5
allerdingsaufEnglisch)
(diese
Seite
ist
http://www.ernaehrung-beratung-therapie.de
www.cma.de
http://www.insel.ch/kardio/kardiorehab/cholesterin_senken.html
http://www.mistel-apotheke.ch/htm/home/home.htm
MedizinischeInformationen:
www.m-ww.de
www.medizinfo.de
http://medichi.de/de/dept_64.html
ZumglykämischenIndex:
http://www.kuhlkamp.de/glyxindex.html
http://www.novafeel.de/ernaehrung/kohlenhydrate/glykaemischer
-index.htm
http://www.jwonke.de/Ernaerung/glykaemischer%20Index.htm
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