Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung
Schulungsunterlage
www.raxblick.at
Gesunde Ernährung
Beurteilung des Körpergewichts
Um das Körpergewicht beurteilen zu können, wird in der Praxis am häufigsten der BMI verwendet, der wie folgt
berechnet wird:
BMI =
Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2
In der nachstehenden Tabelle können Sie überprüfen
in welchem Gewichtsbereich Sie sich befinden:
Kategorie:
BMI (kg/m²):
Untergewicht
< 18,5
Normalgewicht
18,5 - 24,9 *
Übergewicht
25,0 - 29,9
Adipositas
≥ 30,0
* ab dem 65. Lebensjahr: 22 - 26,9
Aber auch der Bauchumfang spielt bei der Beurteilung eine wesentliche Rolle, da der BMI durch einen hohen
Muskelanteil oftmals falsch gedeutet wird, weil Muskelmasse schwerer als Fett ist. Idealerweise sollte der Bauchumfang bei:
Frauen < 88 cm
Männern < 102 cm
liegen. Jeder Wert darüber stellt ein erhöhtes Risiko für Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Hypertonie, …) dar.
ENERGIEBILANZ
Einerseits wird Energie durch Speisen und Getränke aufgenommen und auf der anderen Seite Energie im Alltag
(Arbeit und Freizeitaktivitäten) verbraucht. Um eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen, sollten sich Energiezufuhr und Energieverbrauch möglichst die Waage halten.
Um herauszufinden, wie viel Energie jeder einzelne benötigt, stehen mehrere Formeln zur Auswahl. In der Praxis
wird am häufigsten die Harris & Benedict- Gleichung verwendet, die bei der Berechnung Geschlecht, Alter,
Größe und Gewicht berücksichtigt:
Für Frauen gilt: GU: 655 + (9,6 x Gewicht (kg)) + (1,8 x Größe (cm)) – (4,7 x Alter)
Für Männer gilt: GU: 66 + (13,7 x Gewicht (kg)) + (5 x Größe (cm)) – (6,8 x Alter)
Durch die Berechnung erhält man zunächst den Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe benötigt,
um alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Um den individuellen Energiebedarf berechnen zu können
wird der Grundumsatz mit einem bestimmten PAL-Wert („physical activity level“) multipliziert, der, gemessen an
der körperlichen Aktivität während der Arbeit und Freizeit, unterschiedlich hoch ist.
PAL-Wert:
1.2
2
Aktivität:
nur sitzend oder liegend
Beispiel:
bettlägrige Menschen
1.3 - 1.4
sitzend, kaum körperliche Aktivität
Büroarbeit am Schreibtisch
1.5 - 1.6
sitzend, gehend und stehend
Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.7 - 1.8
hauptsächlich stehend und gehend
Verkäufer, Kellner, Handwerker
1.9 - 2.4
körperlich anstrengende Arbeit
Landwirte, Hochleitsungssportler
Ernährungspyramide
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, www.bmg.gv.at
Aber nicht nur die Menge der täglich aufgenommenen Energie ist entscheidend sondern auch wie viel von welchen Lebensmitteln aufgenommen wird. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte abwechslungsreich und
ausgewogen gegessen werden. Eine Orientierungshilfe stellt in diesem Fall die Ernährungspyramide dar.
Im unteren Teil der Pyramide befinden sich jene Lebensmittel, die regelmäßig und in größerer Menge gegessen
werden sollen.
Lebensmittelgruppen die sich eher weiter oben nahe der Spitze befinden sollten nur mit Maß und Ziel konsumiert
werden. An der Spitze sind jene Lebensmittel abgebildet die nur gelegentlich verspeist werden sollten.
1. Stufe: Flüssigkeit
An der Basis der Pyramide befindet sich die Flüssigkeit. Da unser Körper zu 55-70% aus Wasser besteht, ist es
sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit (mind. 1,5 l täglich) aufzunehmen um eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz
zu gewährleisten. Geeignete Getränke sind:
•Leitungswasser
•Mineralwasser
•ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
•stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (NICHT täglich!!)
•bis zu vier Tassen Kaffee oder Schwarztee
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2.Stufe: OBST UND GEMÜSE
Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden 5 Portionen
Gemüse und Obst in roher sowie gekochter Form empfohlen,
wobei 1 Portion einer Handvoll (eigene Hand) entspricht.
•2 Portionen Obst
•3 Portionen Gemüse
Obwohl Obst zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthält (Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe,…) sollten nicht mehr als 2 Portionen pro Tag gegessen werden, da Obst Fruchtzucker enthält (sehr zuckerreich: Weintrauben, Zwetschgen, Banane).
Gemüse enthält wesentlich weniger Fruchtzucker, dadurch auch weniger Kalorien (Ausnahme: Mais-Salat, Kartoffelsalat) und kann daher in großen Mengen gegessen werden.
3.Stufe: GETREIDE, BROT, KARTOFFELN
Die Empfehlungen für Lebensmittelgruppe Getreide, Brot und Kartoffeln belaufen sich auf 4-5 Portionen, die
täglich aufgenommen werden sollen. 1 Portion entspricht in diesem Fall:
•50 – 60 g Brot (1 große oder 2 kleine Scheiben)
•1 Weckerl
•5 – 6 EL Müsli oder Getreideflocken (50 g)
•1 großer Schöpfer Nudeln oder Reis (150-250 g)
•3 bis 4 mittelgroße Kartoffeln
Bei Brot, Gebäck und Beilagen (Nudeln, Reis,…) wäre es gut Vollkornprodukte zu bevorzugen, da diese reich an
Ballaststoffen sind, die zahlreiche positive Effekte auf den Körper haben.
Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von unserem Verdauungstrakt nicht
abgebaut werden können.
Positive Eigenschaften der Ballaststoffe:
•fördern die Verdauung
•vermeiden Verstopfung und Divertikulose
(Ausstülpung der Darmwandschleimhaut)
•binden Cholesterin im Darm
•regen die Kautätigkeit an
•bewirken eine längere Sättigung
•binden Giftstoffe im Darm
•lassen den Blutzucker langsam ansteigen
(vor allem für Diabetiker sehr wichtig)
Vorkommen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte
Werden Gebäck und Beilagen wie empfohlen in Form
von Vollkornprodukten verzehrt, wird der tägliche Bedarf
von mind. 30 g durch eine ausgewogene Mischkost
ohne Probleme gedeckt (z. B. 1 Scheibe Vollkornbrot
enthält bereits 9 g Ballaststoffe = 1/3 des Bedarfs).
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4.Stufe: MILCH UND MILCHPRODUKTE
Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen.
Diese 3 Portionen teilen sich auf in:
•2 Portionen „weiße“ Milchprodukte
•1 Portion „gelbe“ Milchprodukte


Milch, Buttermilch, Joghurt, Hüttenkäse
Käse
1 Portion entspricht hierbei:
•1 Glas Milch
•50 g Käse
•1 Becher Joghurt
•100 g Topfen oder Hüttenkäse
Achten Sie bei dieser Lebensmittelgruppe auf die
Auswahl fettarmer Produkte wie
•Milch 1,5 % Fett
•Joghurt 1 % Fett
•Käse bis 35 % F.i.T.
5.Stufe: FISCH, FLEISCH, WURST UND EIER
Die Lebensmittel dieser Gruppe sollten bereits nicht täglich und nicht im Übermaß gegessen werden. Die Empfehlungen liegen in diesem Fall bei:
1-2 x pro Woche
max. 2-3 x pro Woche
max. 3 x pro Woche
pro Woche
eine Portion Fisch
(à 150 g = ca. in der
Größe Ihrer Handfläche)
eine Portion Fleisch
(à 120 g = ca. in der
Größe Ihres Handtellers)
eine Portion Wurst
(à 50 g)
max. 3 Eier
Achten Sie bei Fleisch- und Wurstwaren (NICHT bei Fisch) auf die Auswahl magerer Produkte. Da fette Fische
(Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sprotte,…) reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren sind, sollen auch
diese in den Speiseplan eingebaut werden.
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6.Stufe: FETTE UND ÖLE
Der durchschnittliche tägliche Bedarf liegt bei 60 – 80 g Fett/ Tag. In der Praxis wird am häufigsten die 1/3 – Regel
verwendet:
1/3 Streichfett:
•ca. 20 g (= 2 Teelöffel)
•Butter, Margarine
1/3 Kochfett/ Salatöl:
•ca. 20 g (= 2 Esslöffel)
•bevorzugen Sie hochwertige Öle
•zum Kochen: Raps-, Oliven-, Sonnenblumenöl
•für Salate: Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss-, Kürbiskernöl
1/3 versteckte Fette:
•Wurst, Milchprodukte, Knabbergebäck, Süßigkeiten,…
Achten Sie beim Fett nicht nur auf die Fettmenge sondern auch auf die Fettqualität, denn:
Fett ist nicht gleich Fett!
7.Stufe: GENUSSMITTEL
An der Spitze der Ernährungspyramide finden Sie Genussmittel wie Süßigkeiten und Alkohol. Diese Lebensmittel
sollten nicht täglich und nur in Maßen konsumiert werden, da diese Produkte viel Fett, Zucker, Salz und somit
sehr viele Kalorien enthalten.
1 Portion Süßigkeiten/Knabbereien wäre:
•1 Rippe Schokolade
•1 kleines Stk. Kuchen
•1 Handvoll Knabbergebäck
Für den Konsum von Alkohol gilt die Empfehlung:
•Frauen: 10 g Alkohol  0,3 l Bier, 1/8 l Wein
•Männer: 20 g Alkohol
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 0,5 l Bier, ¼ l Wein
IMPRESSIUM
Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 5020 Salzburg, Sterneckstr. 33
Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des Gesundheitsresort Raxblick
TIPPS FÜR EIN GESUNDES ESSVERHALTEN
Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler – www.werbecluster.at, 3261 Steinakirchen/Forst, Am Graben 25
Herstellungsort: Steinakirchen/Forst
Irrtum und Änderungen vorbehalten
Stand: 10/2016
• Essen Sie nicht über ihren Energiebedarf und steigern Sie den Leistungsumsatz
• Regelmäßige Mahlzeiten (mit einem ausgiebigen Frühstück starten)
• Trinken Sie ungesüßte Getränke statt Limonaden und Fruchtsäfte
• Bauen Sie zu jeder Mahlzeit eine Obst- oder Gemüseportion ein
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
• Schränken Sie Ihren Fettgehalt in der Ernährung ein indem Sie fettarme Produkte bevorzugen
• Süßigkeiten und Knabbereien nur für den Gusto und nicht gegen den Hunger essen
• Würzen Sie mit frischen Kräutern und Gewürzen
• Genießen Sie ihr Essen und essen sie langsam
BEWEGUNG
Durch regelmäßige Bewegung ist es leichter Gewicht zu reduzieren beziehungsweise das Wunschgewicht zu
halten. Bewegung fördert den Muskelaufbau, vermindert den Köperfettanteil und hilft somit eine optimale Körperzusammensetzung zu erzielen.
Also: Bleiben Sie in Bewegung!
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