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90 DAY OSC BODY PLAN 90 Day OSC Body Challenge Mit der 90 Day OSC Body Challenge wirst Du deine Ziele erreichen - egal ob Gewicht reduzieren, Muskeln aufbauen, Höchstleistungen erbringen, gut aussehen oder gesünder sein. Hier bekommst Du einen kurzen Überblick darüber, was die komplette 90 Day OSC Body Challenge beinhaltet. Als Teilnehmer erhältst Du deinen 90 Day OSC Body Plan, ein effektives Ernährungs-, Bewegungs- und Motivationskonzept, das mit Juice Plus+ Produkten kombiniert ist. Diese sind clevere und gesunde Lösungen für unseren modernen Lebensstil! Deine Challenge läuft so lange, bis Du dein individuelles Ziel erreicht hast. Nutze die ersten 10 Tage deiner 90 Day OSC Body Challenge als den perfekten Ein- und Umstieg in DEINEN gesunden neuen Lebensstil – Fettverbrennung ist dabei ein toller Nebeneffekt!! Der 90 Day OSC Body Plan ist dein Wohlfühlkörper auf Papier! Alles was Du machen musst ist dem 90 Day OSC Body Plan zu folgen! Die meisten Veränderungen sind schwer zu Beginn, chaotisch währenddessen, aber so lohnenswert zum Schluss! Vorbereitungen 5-0-1 Strategie Okay, du bist fast soweit, um loszulegen und dich auf den Weg zu machen, dein überschüssiges Körperfett loszuwerden und Muskulatur aufzubauen. Was wir jetzt aber noch vorher brauchen, ist deine schriftliche Absichtserklärung. Ok, hier ist der Deal! Um Deinen Wohlfühlkörper zu bekommen, ist eine klare Zielsetzung wichtig! Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, diese mit einer 300% höheren Wahrscheinlichkeit erreichen als Menschen, die dies nicht tun. Ziemlich erstaunlich, nicht wahr?! So EINFACH und so WIRKUNGSVOLL. Habe dein Ziel ganz genau vor Augen. Schreibe es dir so PRÄZISE wie möglich auf. Keine generellen Aussagen, sondern ganz KONKRET. Schreibe z.B. nicht: „Ich will abnehmen“, sondern vielmehr etwas wie: „Ich will am Ende meiner 90 Day OSC Body Challenge fantastisch aussehen, mich großartig fühlen und eine Kleidergröße weniger haben und 10 cm Bauchumfang verloren haben“. Das klingt doch viel kraftvoller und überzeugender, oder? Also... trage dein Ziel auf der nachfolgenden 5-0-1 Strategie-Tafel ein! Und denk daran – PRÄZISE und KONKRET. Mache dir jetzt Gedanken über dein Ziel und finde heraus, WARUM das Erreichen dieses Zieles für dich so wichtig ist. Mache dir ernsthaft Gedanken darüber, was dich antreibt. Weil du gut aussehen willst? Das ist nicht genug. Warum willst du besser aussehen? Damit du dich besser fühlst? Immer noch zu oberflächlich. Denke daran, was dich tief im Innersten wirklich antreibt. Weshalb willst du dich besser fühlen? Wegen dir selbst? Willst du am Strand eine bessere Figur machen? Versuchst du, jemanden zu beeindrucken? Grabe tiefer und schreibe deine 5 wichtigsten Gründe auf! 5-0-1 Strategie 5 Gründe 0 Ausreden 1 Ziel (S.M.A.R.T.) → S - spezifisch M - messbar A - attraktiv R - realistisch T - terminiert Body Vision Board Dein Body Vision Board soll visuell sein, denn das hilft dir enorm dein Ziel „vor Augen“ zu haben! Schneide Bilder aus Zeitschriften aus oder suche online nach Bildern und füge sie in dein Body Vision Board ein! Diese Bilder werden dich motivieren und vorantreiben! Schau deshalb dein Body Vision Board täglich an! Dadurch verfestigt es sich in deinem Unterbewusstsein! Der Sperrbildschirm deines Handys eignet sich deshalb besonders gut! Vergiss die Waage! Zauberformel: Muskeln > Fett Bauchumfang (in cm): Oberschenkel (in cm): Hüfte (in cm): But First let me take a selfie Oftmals fällt es uns schwer die Veränderungen festzustellen, da wir uns täglich sehen. Deshalb mach UNBEDINGT zu Beginn ein Foto von dir (leicht bekleidet) und nach 90 Tagen erneut! Jetzt wirst Du den Unterschied erkennen können! Erfolgstagebuch Schreibe dir jeden Tag 3 Erfolgserlebnisse auf! Damit stärkst Du dein Selbstbewusstsein und deine Motivation! Dadurch dass Du am Ende des Tages 3 Erfolge in dein Erfolgstagebuch schreibst, achtest Du schon tagsüber auf positive Erlebnisse! Fokus auf das Positive! LET’S GO! 30 Tage kleine Gewohnheit 60 Tage starke Gewohnheit nach 90 Tagen AUTOMATISMUS!! 2-3 Liter stilles Wasser 1-2 Complete Mahlzeiten 7 Minuten Workout Die 3 Erfolgsfaktoren Stoffwechsel ankurbeln kontinuierliche Entgiftung optimale Nährstoffversorgung du bist was du isst Die Aussage „ Du bist was du isst“ scheint unter Menschen mit Interesse an Ernährung beliebt zu sein. Jedoch macht uns was wir essen nicht nur übergewichtig. Weitere Folgen sind oftmals Müdigkeit, Blähungen, Abgeschlagenheit oder Energielosigkeit. Auf lange Zeit gesehen auch schwere Krankheiten. Die überschüssigen Pfunde, die wir mit uns herumschleppen, sind nicht nur reine Energiespeicher. Der Körper legt Fettzellen als Abwehrmaßnahme an, um die durch die Nahrung aufgenommenen Giftstoffe und Säuren von den lebenswichtigen Organen fern zu halten und diese zu schützen. Wenn Gifte durch die Nahrungsaufnahme den menschlichen Körper überfluten, werden diese in Fetteinlagerungen im Körper eingespeichert, um die Zirkulation der toxischen Substanzen im Blut zu verringern.Werden dem Körper keine neuen Verunreinigungen zugeführt, das durch eine „saubere“ entgiftende Ernährungsweise sicher gestellt wird braucht der Körper seine „Müllhalden“ nicht mehr und die eingespeicherten Gifte werden gelöst und ausgeschieden. Dadurch wird das Körperfett nun nicht mehr als Speicherort für die toxischen Substanzen benötigt und kann nun schneller abgebaut werden. Kurz gesagt, befreist Du Deinen Körper von Giftstoffen und verlierst hartnäckiges Fett. Es gibt jedoch eine Kehrseite, wie es öfters vorkommt, z.B. wenn man Kaffee aus seiner Ernährung streicht. Kaffee hat eine toxische Wirkung auf unseren Körper und macht auf Dauer süchtig. Daher kann es zu Entzugserscheinungen kommen, wenn wir auf ihn verzichten! Aber keine Angst, diese Symptome lassen schon nach kurzer Zeit nach und du wirst dich besser fühlen als zuvor! Wichtig: Reichlich Wasser trinken (am besten 2,5 - 3,0 l) um die gelösten Giftstoffe auszuleiten! Entgiftung (Detox) Für maximale Ergebnisse benötigt dein Körper eine Entgiftung. Dabei handelt es sich um eine natürliche, kontinuierliche und nicht um eine zeitlich begrenzte Entgiftung. Dies ist ein MUSS und hier ist das WARUM: Fett wird nicht nur als Energiespeicher vom Körper verwendet, sondern auch als Deponien für Verunreinigungen & Giftstoffe a a Fett wird abgebaut, aber Verunreinigungen / Giftstoffe bleiben in höherer Konzentration zurück Diäten stressen den Körper durch Nährstoffmangel Fett wird nicht nur als Energiespeicher vom Körper verwendet, sondern auch als Deponien für Verunreinigungen & Giftstoffe a a Körper lagert nach Diät wieder mehr Fett für die nächste „Notsituation“ ein Fettverbrennung durch gesunden nachhaltigen Lebensstil Entgiftung lässt die Giftstoffe im Fettgewebe los Körper reagiert auf erhöhte Konzentration und speichert wieder mehr Fett als „Müllhalde“ ein Bessere allgemeine Gesundheit - weniger Fett & mehr Muskeln als netter Nebeneffekt! Körper lagert kein Fett als „Müllhalde“ ein Macht Sinn? Kurz gesagt, säubere deinen Körper von Giftstoffen und verliere hartnäckiges Fett. Jedoch gibt es auch eine Kehrseite, da es beim Weglassen von gewohnten Nahrungsmitteln mehr oder weniger zu Entzugserscheinungen (z.b. Kopfschmerzen) kommen kann (z.B. bei Weizen & Zucker). Aber halte durch, es lohnt sich! Was ist Clean eating? Also worum geht’s?! Clean Eating ist keine Diät. Es ist ein langfristiges, ausgewogenes Ernährungskonzept, welches zum Ziel hat, so naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu sich zu nehmen und einen nachhaltig gesunden Lebensstil umzusetzen. Weg von Fertigprodukten und Co., hin zu frischen, natürlichen Lebensmitteln guter Qualität und großer Vielfalt, die uns die Natur anbietet! Wenn du dich nach dem Clean Eating Konzept ernährst, landen auf deinem Teller vermehrt frisches Obst (am besten direkt aus dem Garten), Bio-Gemüse, glutenfreies Pseudogetreide*, Nüsse, Samen, Sprossen, Hülsenfrüchte sowie mageres Fleisch und Fisch (wenn du magst). Gleichzeitig streichst du Fast Food, Industriezucker, Geschmacks- verstärker, künstliche Konservierungsstoffe sowie Transfette nach und nach von deinem Speiseplan. Du verzichtest bei Clean Eating zwar auf einige Lebensmittel, aber es wird dir an nichts fehlen und du bist immer gut gesättigt. Clean Eating ist einfach. Du kannst von heute auf morgen in das Clean Eating Konzept einsteigen und dich immer „cleaner“ ernähren. Wie „clean“ du dich ernähren willst, bestimmst du selbst. Jede Verbesserung zu deiner heutigen Ernährungsweise ist bereits ein Gewinn für deinen Körper. Clean Eating ist für jeden geeignet. Clean Eating ist ein freies Konzept, das mit wenigen Grundregeln auskommt. Was du innerhalb dessen isst, entscheidest du. So kannst du es zum Abnehmen nutzen, an mögliche Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten anpassen oder auf deine persönlichen Vorlieben auslegen. Clean Eating macht richtig Spaß! Zu Beginn kommt bei gesunden Ernährungskonzepten immer schnell der Eindruck auf, dass sie Verzicht bedeuten. Das ist beim Clean Eating definitiv nicht so! Es ist wunderbar, ganz neue Lebensmittel, Einkaufsquellen, Zubereitungswege etc. zu entdecken und Stück für Stück in den eigenen Alltag einzubringen. Clean Eating ist nicht nur eine gesunde Ernährungsweise, es ist ein neues Lebensgefühl! *Pseudogetreide = z.B. Quinoa, Hirse, Amaranth, Buchweizen, usw. Do’s 👍 Iss 3-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt! 👍 Frühstücke! 👍 Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß in jeder Mahlzeit! 👍 Iss bewusst gesunde Fette! (z.B. Kokosfett) 👍 Trinke jeden Tag ausreichend stilles Wasser (2-3 Liter)! 👍 Iss viel frisches Obst und Gemüse! 👍 Achte auf Qualität! Don’ts 👎 Iss kein Junk/Fast Food! 👎 Iss keine künstlichen oder chemischen Nahrungsmittel 👎 Iss nichts, was voller Zucker/einfacher Kohlenhydrate ist! 👎 Vermeide Softdrinks & Alkohol 👎 Iss nicht so viel Getreide (Gluten) & trinke keine Kuhmilch Wasser Der Wasseranteil beträgt je nach Lebensalter und Körperzusammensetzung 50 - 70 Prozent unseres Körpergewichts. Wasser dient im Körper vor allem als Lösungsmittel und macht dadurch den Transport von Substanzen und verschiedene Stoffwechselreaktionen erst möglich. Durst darf nur in Ausnahmefällen der Auslöser zur Flüssigkeitsaufnahme sein. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bereits vor dem Auftreten eines ausgeprägten Durstgefühls erfolgen. Vor allem auch ältere Menschen sollten regelmäßig trinken, da sie ein abgeschwächtes Durstempfinden aufweisen. Ein dunkler Urin zeigt an, dass zu wenig getrunken wurde. Auch Personen, die abnehmen wollen, sollten viel trinken, denn während des Abnehmens fallen durch die Stoffwechselvorgänge vermehrt Substanzen an, die durch den Urin ausgeschieden werden müssen. Für eine optimale Nieren- und Herz-Kreislauffunktion solltest Du auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor allem in Form von Wasser achten. Wer weniger isst, muss mehr trinken! Das beste Abnehm-, Antifett- und Anti-Aginggetränk ist dabei das kalorienfreie Wasser, am besten still. Wer über den Tag verteilt stets Wasser trinkt, füllt zudem seinen Magen bis zu einem gewissen Grad, was wiederum die Esslust ein wenig bremsen kann. Neue Studien zeigen zudem, dass nach dem Wassertrinken der körpereigene Kalorienverbrauch innerhalb einer Stunde um ca. 30% ansteigt. Das Trinken von Wasser aktiviert also den Stoffwechsel, wobei ein Liter Wasser einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von ca. 100 kcal entspricht. Menschen, die also täglich reichlich Wasser trinken, haben es leichter, schlank zu werden und zu bleiben. Stell dir ein Glas Wasser in Sichtweite, damit Du an das Trinken erinnert wirst. Milch Die meisten Milchprodukte, v.a. Kuhmilchprodukte wie z.B. Milch, Joghurt, Quark und Käse sind nach Pasteurisierung und Homogenisierung stark verarbeitet. Leider gehen dabei u.a. die Enzyme, die für eine einwandfreie Verdauung notwendig sind, kaputt. Dies hat zur Folge, dass dein Körper mehr Zeit für die Verdauung benötigt und aus dem Gleichgewicht kommt - ein häufiger Grund für Intoleranzen von Nahrungsmitteln. Kuhmilchprodukte werden im Allgemeinen viel zu viel gegessen. Wo Allergien oftmals anzutreffen sind, sind auch Kuhmilchprodukte im Kühlschrank vorhanden! Zudem sind Milchprodukte stark säurebildend und haben daher einen negativen Effekt auf unseren Körper! Und dass Milch die große Calciumquelle ist, ist auch so überholt wie, dass Eier die Übeltäter für einen erhöhten Cholesterinspiegel sind! Daher bitte den Konsum von Milchprodukten so weit wie möglich einschränken! (Shakes z.B. mit Reis-, Hafer-, Mandel-, Haselnuss- oder Bio-Sojamilch bzw. mit anderen Milchdrinks mixen) Optimale Nährstoffversorgung - Kohlenhydrate Kohlenhydrate Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate - landläufig auch als Stärke und Zucker bekannt - ist die Energieversorgung. Muskel-, Gehirn-, und Nervenzellen können mit dieser Energiequelle am besten arbeiten. Kohlenhydrate können in Form des Glykogens in der Muskulatur und der Leber gespeichert werden. Das Muskelglykogen stellt die primäre Kohlenhydratquelle unter körperliche Belastung dar. Die größte Bedeutung fällt dem Glykogenspeicher in der am stärksten beanspruchten Muskulatur zu. Hinzu kommena Kohlenhydrate, die in Form von Blutzucker aus dem Kreislauf in die aktive Muskulatur transportiert werden. Zusätzlich wird Glukose aus dem Leberglykogen freigesetzt, welches über die Blutbahn der arbeitenden Skelettmuskulatur zur Verfügung gestellt wird. Je intensiver eine Belastung ist, umso stärker werden Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt. Vor allem Sportler, die täglich mit großem Trainingsumfang und hoher Intensität trainieren und dadurch einen großen Anteil ihrer Glykogenvorräte verbrauchen, müssen darauf achten, dass durch die Nahrung genügend Kohlenhydrate zugeführt werden. Beim nicht Sport treibenden Normalbürger verhindert hingegen vor allem bei überkalorischer Ernährung ein hoher Kohlenhydratanteil, insbesondere z.B. von Zucker, aber auch Kartoffeln, Brot & Nudeln, die Verbrennung des in der Nahrung gleichzeitig vorhandenen Fetts, was dann zu Fettanlagerungen und Gewichtszunahme führen kann. Zudem haben kurzkettige Kohlenhydrate immer Blutzuckerspitzen zur Folge, die auch eine Fettverbrennung blockieren und außerdem sehr negative Folgen für unseren Körper haben. Die langkettigen (komplexen) Kohlenhydrate, vor allem aus Gemüse, sollten bevorzugt und die kurzkettigen Kohlenhydrate, wie Zucker und Süßigkeiten eher gemieden werden. Beachte dabei, dass häufig eine große Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten über Getränke (Cola, Säfte, Bier, Wein,…) aufgenommen werden. Optimale Nährstoffversorgung - Eiweiß Eiweiß (Protein) Die wichtigste Funktion des Eiweißes ist der Aufbau und erhalt der Zellen des menschlichen Körpers. zusätzlich wird Eiweiß als wichtige Komponente bei der Bildung von Enzymen und Hormonen benötigt. Bei jungen Menschen speziell in der Wachstumsphase und bei kraftorientierten Sportlern ist ein erhöhter Proteinbedarf gegeben. Gründe dafür sind die Muskelneubildung bei Wachstum oder beim Muskelaufbautraining im Kraftsportbereich. Aber auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, da bei langen Trainingseinheiten aus dem Körpereiweiß vermehrt Energie bereitgestellt wird. a Um dem Eiweißbedarf gerecht zu werden, sollte vor allem pflanzliches Eiweiß aufgenommen werden um eine gesunde Eiweißversorgung zu gewährleisten und um eine Übersäuerung zu vermeiden. Als Faustregel gilt, dass der Eiweißbedarf zu ca. zwei Drittel aus pflanzlichen und nur zu einem Drittel aus tierischem Eiweiß gedeckt werden sollte! Eiweiß hilft beim abspecken. Die häufigsten Fehler bei Diäten ist eine zu geringe Eiweißzufuhr. Denn Eiweiß erhält die Muskeln. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du Tag für Tag. Desto mehr kannst Du auch essen, ohne zuzunehmen. Mehr Muskeln verbrennen selbst nachts im Schlaf mehr Kalorien. Eiweiß als Glücksbote Die Bausteine der Eiweiße werden als Aminosäuren bezeichnet. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, welche unterschiedlich miteinander kombiniert werden. Der Einfluss der einzelnen Aminosäuren auf unseren Gehirnstoffwechsel ist enorm! Unsere Laune, Psyche & Gefühlslage wird durch diese Aminosäuren stark beeinflusst. Aus diesen werden nämlich auch die Glückshormone - die sogenannten Neurotransmitter - gebaut. Ob begeistert oder schlecht gelaunt, ob konzentriert, entschlossen oder verwirrt und unsicher - bestimmte Aminosäuren verändern messbar, wie wir uns fühlen. Eine ausgeglichene Psyche, eine positive Tatkraft und ein schnell arbeitendes Gehirn - das ist zu 90% Biochemie. Optimale Nährstoffversorgung - Fette Fette Wir brauchen Fett zum Sattwerden und -bleiben, für den Geschmack, für die fettlöslichen Vitamine, für die Bildung zahlreicher Gewebshormone, die unseren Körper steuern und deshalb schlicht lebensnotwendig sind. Mit Fett von hoher Qualität lassen sich zudem die Risikofaktoren für etliche Zivilisationskrankheiten auf wohlschmeckende Art in den Griff bekommen. Rund ums Fett kursieren eine Reihe von Begriffen wie „gesättigt“, „ungesättigt“, „trans“ und „Omega“. Doch kaum a jemand weiß genau, was sie bedeuten und was sie mit unserer Gesundheit zu tun haben. Deswegen stellen wir dir die wichtigsten „fetten“ Begriffe kurz vor: Gesättigte Fettsäuren können kurz-, mittel-, oder langkettig sein. Sie machen ein Fett fester und unempfindlicher gegenüber Hitze, Licht und Luft. Deswegen sind Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie z.B. Butterschmalz, Rinder- und Kokosfett, hoch erhitzbar und lange haltbar. Im Körper dienen gesättigte Fette vorrangig zur Energiegewinnung und als Depotfett, aber auch als Baustoff für Zellmembran und zur Abwehr von Krankheitserregern. Unter den gesättigten Fettsäuren spielen die mittelkettigen Fettsäuren eine besondere Rolle. Sie sind besonders leicht verdaulich und liefern rasch Energie. Von Natur aus kommen diese reichlich in Kokos- und Palmkernfett vor! Kokosfett litt aufgrund seiner vielen gesättigten Fettsäuren lange unter einem schlechten Image. Seine Vorzüge sind hierzulande kaum bekannt. Die mengenmäßig bedeutendste gesättigte Fettsäure im Kokosfett heißt Laurinsäure. Sie erhöht wie keine andere Fettsäure vor allem das gute HDL-Cholesterin. Laurinsäure findet sich auch in Muttermilch, denn sie wirkt antibakteriell, antiviral und antifungal. Zudem kurbelt Kokosfett zudem den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an! Kalt gepresstes Kokosöl, das auch als Virgin Coconut Oil bezeichnet wird, ist unsere Topempfehlung unter den Fetten! Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Stellen (Doppelbindungen), an denen sie sehr reaktionsfreudig und beweglich sind. Je mehr davon in einer fettsäure vorkommen, desto ungesättigter und beweglicher ist sie und desto empfindlicher reagiert sie auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben nur eine Doppelbindung und sind die stabilsten und unempfindlichsten unter den ungesättigten Fettsäuren. Mengenmäßig am wichtigsten ist die Ölsäure. Sie dominiert v.a. in Oliven- und Rapsöl, in Avocados & Nüssen. Optimale Nährstoffversorgung - Fette Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei Doppelbindungen und sind daher nicht nur beweglicher, sondern auch empfindlicher als gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Unter den mehrfach ungesättigten gibt es zwei, die als essenzielle Fettsäuren bezeichnet werden. Sie sind lebenswichtig. Da wir sie aber nicht selbst bilden können, müssen wir sie essen: Linolsäure & alpha-Linolensäure. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Eigenschaften werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren überlicherweise weiter in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Linolsäure a ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, sie kommt in großer Menge in pflanzlichen Ölen, aber auch in vielen anderen Lebensmitteln vor. Aber Achtung: Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren fördert Entzündungen im Körper! Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, wichtige Lieferanten sind Nüsse, Leinsamen und Soja. Jedoch eine der besten Quellen sind Algen und Kaltwasserfische (z.B. Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch), die sich von Algen ernähren. Zudem finden sich besonders wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit vier bis sechs Doppelbindungen. Dazu gehören die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie die Omega-6-Fettsäure ARA. Diese hoch ungesättigten Fettsäuren erfüllen spezielle Aufgaben im Körper, unter anderem im Gehirn und in den Blutgefäßen. Die ungesättigten Fettsäuren werden kontinuierlich in die Zellhüllen des Körpers eingebaut. Sie sind somit essenzieller Bestandteil aller Zellen im Körper. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren sehr geschmeidig, was dazu führt, dass die Zellhülle oder membran je nach Gehalt an ungesättigten Fettsäuren weniger oder mehr elastisch sind. Diese höhere Elastizität erleichtert es den Zellen sich leichter zu verbiegen und sich so besser durch die engen Kapillaren zu zwängen. Bei den Blutplättchen, verantwortlich für die Gerinnung, führt die verbesserte Elastizität dazu, dass sie weniger aneinanderkleben und verhindert somit die Bildung von Blutgerinnseln. Aber nicht nur das. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass der Stoffwechsel in der Zelle selbst durch die Zellwände gesteuert wird. Auch hier gilt: Je höher dort der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Zellhülle ist, desto aktiver ist die Zelle und desto empfindlicher reagiert sie auf Insulin. Sie baut also den Blutzucker schneller und besser ab. Fazit: Wir brauchen sie alle! Die richtige Mischung macht’s! Bonus: Drüsensystem Kontrolle der Wachstumsvorgänge: • Vorlieben • Gewohnheiten • Fettablagerungen …Übergewicht entsteht Hier erfährst Du wie Du noch gezielter Übergewicht vermeiden oder auch abbauen kannst. Es gibt viele Ursachen für die Entstehung von Übergewicht. Im 90 Day Body Plan werden diese Gründe genannt und beschrieben. Daneben gibt es noch einen weiteren Grund: Unsere Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel werden stark vom Drüsensystem bestimmt. Das Drüsensystem Das Drüsensystem spielt nicht nur eine wichtige Rolle, dass Übergewicht entsteht, sondern auch, wo dieses entsteht. Bei einem Mensch macht die Zunahme von Fettgewebe sich vor allem als Rettungsring um Bauch und Hüften bemerkbar, während beim nächsten sich das Gewicht eher auf die Oberschenkel setzt. Hier hilft das Wissen über das Drüsensystem weiter. Die Entdeckung der Zusammenhänge geht zurück auf Henry Bieler. Er stellte in den 1950er Jahren durch filmische Röntgenuntersuchungen fest, dass einzelne Drüsen – von Mensch zu Mensch – beim Verzehr bestimmter Nahrungsmittel stärker durchblutet werden und dass parallel dazu das Energieniveau dieses Menschen für eine Weile deutlich ansteigt. Die Anregung dieser individuellen Hauptdrüse führt zu einer Anhebung des gesamten Energieniveaus, man fühlt sich energiereicher und fitter, fühlt sich insgesamt besser. Diese Zusammenhänge zwischen einzelnen Nahrungsmittel und durch sie angeregte Drüsen wurden für insgesamt vier Drüsen gefunden: Hypophyse, Nebennieren, Ovarien und Schilddrüse (bei Männern allerdings nur drei Drüsen, die Ovarien selbstverständlich nicht.) An sich wäre diese Anregung nicht problematisch. Doch da sie sehr angenehm ist – wer fühlt sich nicht gerne voller Energie? – entwickeln wir schon sehr früh eine Vorliebe für diese Nahrungsmittel und neigen dazu, sie häufig zu essen (zumal heutzutage jedes beliebige Nahrungsmittel jederzeit in beliebiger Menge zur Verfügung steht). Im Lauf von Jahren und Jahrzehnten lässt jedoch die Reaktionsfähigkeit der Drüsen auf diese Anregung langsam nach – allerdings so langsam, dass es uns nicht bewusst wird. Bonus: Drüsensystem Wir können die nachlassende Wirkung der spezifischen Nahrungsmittel scheinbar problemlos ausgleichen, indem wir einfach etwas mehr davon zu uns nehmen…wodurch allerdings die Drüsen noch mehr erschöpft wird. Ein Teufelskreis, der sich mit der Zeit verstärkt. Parallel mit der Erschöpfung der Drüse nimmt ihre Fähigkeit der Energieregulierung ab und das Gewicht nimmt zu, denn es wird immer weniger in Energie umgesetzt und gleichzeitig wird immer mehr gegessen – und muss dann als Fett abgelagert werden. Beim einen geht es schneller, beim anderen dauert es länger, aber alle Drüsentypen nehmen mit der Zeit zu, wenn sie zu viel der für sie typischen Lieblings-Nahrungsmittel zu sich nehmen. Der dauerhafte Abbau von Übergewicht ist auf der anderen Seite nur möglich, wenn die individuelle Hauptdrüse nicht weiterhin angeregt wird. So erklärt sich auch, warum die diversen Diätvarianten bei einigen Menschen wirken, bei anderen nicht. Manchmal passt die gewählte Diät zufällig. Hier erfährst Du, wie Du Übergewicht vermeiden oder abbauen kannst! Es gibt viele Ursachen für die Entstehung von Übergewicht. Aus unserer Sicht sind die wichtigsten Faktoren: 1. Eine Ernährung, die nicht zum Stoffwechsel passt 2. Eine Ernährung, die Deine Hauptdrüse zu oft beansprucht und damit im Lauf der Zeit erschöpft In den nächsten Schritten zeigen wir Dir, worauf Du zusätzlich achten kannst, um Übergewicht zu vermeiden – falls Du dazu neigst – oder abzubauen – falls Du schon übergewichtig bist. Die Ernährung passt nicht zu Deinem Stoffwechsel Hier geht es darum welche Lebensmittel zu deinem Stoffwechsel passen und wenn Du Dich an unsere Empfehlungen hältst, hast Du das wichtigste zu der Vermeidung von Abbau von Übergewicht bereits getan! Du überforderst Deine Hauptdrüse Daneben gibt es einen zweiten Grund. Unsere Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel werden stark vom Drüsentyp bestimmt. Ist der Anteil dieser Nahrungsmittel an der täglichen Ernährung hoch, führt dies erst zu einer ständigen Anregung dieser Drüse, dann zu ihrer Erschöpfung und schließlich zu Übergewicht! In den folgenden Seiten findest Du alle 4 Haupt-Drüsentypen und welche Lebensmittel anregend wirken und dick machen, wenn davon zu viel gegessen wird. Die verschiedenen Drüsentypen Die Merkmale der verschiedenen Drüsentypen lassen sich vor allem in Körperbau, Ablagerungsorte von Übergewicht und auf Essensvorlieben festhalten. Hypophysentyp* Schilddrüsentyp* Nebennierenentyp* Ovarientyp* Hypophysentyp Typische körperliche Merkmale des normalgewichtigen Hypophysentyps: • • • Der Kopf scheint etwas zu groß für den Körper, mit einem eher „kindlichen“ Gesicht Der Körperbau ist rundlich, „weich“, kann aber dabei durchaus schlank sein Die Muskeln sind weich und schwächer als beim Nebennierentyp Essensvorlieben des Hypophysentyps: Beim Hypophysentyp sind es drei Arten von Nahrungsmitteln, die anregend wirken und dick machen, wenn davon zu viel gegessen wird: • • • Milchprodukte (wie Milch, Butter, Sahne, Käse, Quark) Koffein (wie Kaffee, Schwarzer-, Grüner- und Mate-Tee, Colagetränke, Guaranaextrakt, Energydrinks u.ä.) Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl und Produkte mit diesen Stoffen, vor allem Süß- und Backwaren) und Alkohol Um den Abnehmprozess zusätzlich zu verstärken sollten diese Lieblings-Nahrungsmittel gemieden oder zumindest stark eingeschränkt werden: Übergewicht beim Hypophysentyp: • Das Übergewicht ist gleichmäßig über den Körper verteilt • Das zusätzliche Gewicht bildet sich in Form von „Babyspeck“, weich und „gequollen“ • Der Hypophysentyp neigt zu einem rundlichen „Kinderbauch“ • Der Bauch sitzt bei Übergewicht höher als beim Nebennierentyp Nebennierentyp Typische körperliche Merkmale des normalgewichtigen Nebennierentyps: • Er hat einen kräftigen Körperbau mit einem runden oder quadratischen Gesicht und starken, quadratischen Händen & Füßen • Er hat breite Schultern und breite Hüften • Er neigt zu erhöhtem Gewicht, ist zumindest kräftig gebaut Essensvorlieben des Nebennierentyps: Beim Nebennierentyp ist es eine Art von Nahrungsmitteln, die anregend wirken und dick machen, wenn davon zu viel gegessen wird: • Rotes Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm, Wild) Um den Abnehmprozess zusätzlich zu verstärken sollten diese Lieblings-Nahrungsmittel gemieden oder zumindest stark eingeschränkt werden: Übergewicht beim Nebennierentyp: • Nimmt überall gleichmäßig zu, allerdings vor allem durch einen stärkeren Bauch und bei Frauen durch eine Vergrößerung des Busens • Der Bauch sitzt bei Übergewichtigen tiefer als beim Hypophysentyp Schilddrüsentyp Typische körperliche Merkmale des normalgewichtigen Schilddrüsentyps: • Der Schilddrüsentyp ist schlank, grazil, mit schlankem, langem Hals, schlanken, langen Händen und Füßen • Die Schultern sind schmal, die Taille schlank • Kann viel essen, ohne zuzunehmen, ist eher untergewichtig Essensvorlieben des Schilddrüsentyps: Beim Schilddrüsentyp sind es drei Arten von Nahrungsmitteln, die anregend wirken und dick machen, wenn davon zu viel gegessen wird: • • • Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl und Produkte mit diesen Stoffen, vor allem Süß- und Backwaren) und Alkohol Koffein (wie Kaffee, Schwarzer-, Grüner- und Mate-Tee, Colagetränke, Guaranaextrakt, Energydrinks u.ä.) Obst, Obstsäfte & Honig Um den Abnehmprozess zusätzlich zu verstärken sollten diese Lieblings-Nahrungsmittel gemieden oder zumindest stark eingeschränkt werden: Übergewicht beim Schilddrüsentyp: • Er nimmt nur schwer zu und erst, wenn die Schilddrüse erschöpft ist • Er nimmt zuerst und vor allem um die Hüfte („Rettungsring“) und an den Oberschenkeln zu. Hände und Füße bleiben schlank, solange er nicht sehr übergewichtig ist. Ovarientyp Typische körperliche Merkmale des normalgewichtigen Ovarientyps: • Der Ovarientyp hat rundliche Formen bei einem eher kleinen Körperbau und einem betonten Gesäß • Die Haut ist weich, die Haare eher dick • Der Ovarientyp entwickelt besonders leicht Zellulite Essensvorlieben des Ovarientyps: Beim Ovarientyp sind es drei Arten von Nahrungsmitteln, die anregend wirken und dick machen, wenn davon zu viel gegessen wird: • • • Fettreiche Milchprodukte (wie Butter, Sahne, fettreiche Käsesorten) Scharfe Gewürze (wie Pfeffer, Cayenne) Rotes Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm, Wild). Dies wirkt allerdings nicht so stark wie anderen. Um den Abnehmprozess zusätzlich zu verstärken sollten diese Lieblings-Nahrungsmittel gemieden oder zumindest stark eingeschränkt werden: Übergewicht beim Ovarientyp: • Der Ovarientyp nimmt vor allem am Gesäß zu • Er entwickelt besonders leicht Zellulite vorne und seitlich am Oberschenkel DAS 7 MINUTEN WORKOUT Bewegung ist ein wesentlicher Baustein eines gesunden Lifestyles DAS 7 Minuten WORKOUT Und so funktioniert’s: Das 7 Minuten-Workout für überall! Schritt 1: Suche dir 3-4 unterschiedliche Übungen (für verschiedene Muskelgruppen) aus dem Übungskatalog aus und überlege dir eine Reihenfolge. Variiere diese Reihenfolge bei jedem Training! Schritt 2: Führe jede Übung mit so vielen Wiederholungen aus, bis Du muskuläres Brennen verspürst. Ohne Pause absolvierst Du die nächsten Übungen in deiner festgelegten Reihenfolge. Schritt 3: Dein individuelles Workout führst Du für insgesamt 7 Minuten ohne Pause aus, indem die Übungen wiederholt werden. Was wird damit erreicht? In kürzester Zeit werden viele unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert. Diese Muskelaktivität verbraucht auch nach dem 7 Minuten Workout Energie (Kalorien), in der sogenannten „Nachbrennphase“. Durch den konsequenten Ablauf aktivierst Du dein Herz-Kreislauf-System, kommst ins Schwitzen und verbesserst deine Kondition, Ausdauer und treibst den Muskelaufbau voran. Wie oft kann man das 7 Minuten Workout absolvieren? Versuche dich bis ans Limit deiner Leistungsfähigkeit zu pushen! Du wirst dadurch besonders gute Ergebnisse erzielen. Wenn Du nach den 7 Minuten noch Reserven verspürst, dann starte noch eine Runde! Beim nächsten Mal steigere die Intensität bereits in den ersten 7 Minuten! Viel Erfolg und halte durch! Du schaffst das! TIPP: Es gibt ein paar richtig klasse APPs, wenn Du nach „7 Minuten Workout“ in deinem App Store suchst! ÜBUNGSKATALOG KNIEBEUGEN KNIEBEUGE (BREIT) Haltung: Breiter V-Stand, die Zehenspitzen zeigen nach außen. Po raus, Rücken gerade und Bauch fest anspannen. KNIEBEUGE (STANDARD) Haltung: Hüftbreiter Stand, die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne. Po raus, Rücken gerade und Bauch fest anspannen. ÜBUNGSKATALOG KÄFER BAUCHMUSKELN GERADE Haltung: Hände an die Schläfen, Blick nach oben, Kinn von der Brust gelöst. Unterer Rücken fest am Boden. BAUCHMUSKELN SCHRÄG Haltung: Ellenbogen abwechselnd diagonal zum Knie. Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. ÜBUNGSKATALOG UNTERARMSTÜTZE / LIEGESTÜTZE UNTERARMSTÜTZE Haltung: Ellenbogen unter Schulterhöhe ablegen. Körper in eine Linie anheben und muskuläre Spannung halten. LIEGESTÜTZE Haltung: Hände auf Brusthöhe aufstellen. unter absoluter Spannung den kompletten Oberkörper senken. Tief ein- und hoch ausatmen. ÜBUNGSKATALOG ROLLING LIKE A BALL RÜCKEN GERADE Haltung: Rücken gerade, Schultern zurück und Beine anheben. Bauchmuskeln fest anspannen. RÜCKEN ABROLLEN Haltung: Kinn zu Brust, Rücken nun rund machen und Wirbel für Wirbel langsam abrollen. ÜBUNGSKATALOG BAUCH UND PO PO ANSPANNEN Haltung: Ein Bein strecken und Hüfte nach oben anheben. Hüfte und Po angespannt senken und heben. RÜCKEN FEST Haltung: Beine gestreckt aneinander zum Boden senken. Rücken fest am Boden fixieren und die unteren Bauchmuskeln aktivieren. ÜBUNGSKATALOG SPAGAT / STANDWAAGE BEWEGLICHKEITSTRAINING Haltung: Oberkörper aufrecht. Je nachdem es die Beweglichkeit ermöglicht, langsam und behutsam in den Spagat gehen. BALANCE HALTEN Haltung: Das Standbein fest am Boden fixieren. Hinteres Bein gestreckt anheben. Oberkörper unter Spannung halten. ÜBUNGSKATALOG FRAUENLIEGESTÜTZE BRUST / TRIZEPS Haltung: Hände auf Brusthöhe ablegen. Oberkörper unter Spannung absenken und in die Startposition zurück. BRUST / TRIZEPS Haltung: Beim senken ein- und beim anheben ausatmen. ÜBUNGSKATALOG AUSFALLSCHRITT PO UND BEINE Haltung: Oberkörper gerade, Schultern zurück, Bauch und Rücken fest. BAUCHMUSKELN SCHRÄG Haltung: Hauptbelastung auf dem vorderen Bein und zum Boden absenken. Im Wechsel ein- und ausatmen. ÜBUNGSKATALOG SEITSTÜTZE SEITLICHE & SCHRÄGE BAUCHMUSKULATUR Haltung: Ellenbogen unter Schulter aufstellen und Körper in eine Linie bringen. Blick immer zur gestreckten Hand. SEITLICHE & SCHRÄGE BAUCHMUSKULATUR Haltung: Arm nach innen samt Oberkörper eindrehen und wieder zurück. ÜBUNGSKATALOG KOORDINATIVE RÜCKEN - PO ÜBUNG RÜCKENSTRECKER KRÄFTIGEN Haltung: Arm und Bein diagonal voneinander strecken. Körper absolut unter Spannung halten. RÜCKENSTRECKER KRÄFTIGEN Haltung: Ellenbogen diagonal zum Knie führen und Rücken rund machen. Atmung fließend, durch die Nase ein und durch den Mund aus. ÜBUNGSKATALOG BEWEGLICHKEIT / WIRBELSÄULE WIRBEL FÜR WIRBEL Haltung: Hände neben die Brust ablegen und Oberkörper nach oben drücken. Schultern sitzen tief und Hüfte bleibt am Boden. FÜR DIE PROFIS Haltung: Vorsichtig und langsam! 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