Schul-fit!
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Schul f it! Die richtige Ernährung für Schulkinder 17 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 17 13.03.17 09:24 Und morgen ist er groß und stark. Sie möchten Ihr Kind am liebsten rund um die Uhr beschützen und ihm alle Liebe und Vorsorge dieser Welt geben. Mit der richtigen Ernährung können Sie viel dafür tun, dass Ihr Kind gesund und voller Energie ist. Ein ganz wesentlicher Ernährungsbestandteil ist dabei die Milch. Denn sie macht Kopf und Körper fit. 2 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 2 13.03.17 09:24 Da ist jeder Schluck ein Schluck Gesundheit. Schon mit einem viertel Liter Milch Gesunde Vielfalt am Tag erhält Ihr Kind fast die Hälfte Milch, Käse, Quark, Joghurt und Buttermilch des Calciums, das für den so wichtigen bieten unbegrenzte Kombinationsmöglich- Aufbau von Zähnen und Knochen keiten innerhalb einer nötig ist. Und die Nährstoffliefe- vollwertigen Ernährung. ranten Fett, Eiweiß, Milchzucker sowie Vitamine und Spurenelemente machen Ihr Kind topfit für Schule, Sport und Freizeit. Die Milch ist ein Tausendsassa. Kaum ein Produkt ist so vielfältig wie die Milch. Denn das Gute der Milch finden Sie auch in Käse, Joghurt, Quark oder Milchshakes. Und bei dieser breiten Auswahl wird es Ihnen nicht schwerfallen, Ihr Kind für Milch und Milchprodukte zu begeistern. Denn da ist sicher viel dabei, was Ihrem kleinen Abc-Schützen schmeckt – vom Frühstück bis zum Abendessen. Milch schließt Energielücken, und Ihr Kind bleibt im Unterricht fit und konzentriert. 3 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 3 13.03.17 09:24 Alles, was Ihr Kind so braucht. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O dafür, dass sich Ihr Kind pudelwohl fühlt. Gestalten Sie die tägliche Kost vielseitig und abwechslungsreich, und achten Sie auf eine Versorgung mit sowohl pflanzlichen als auch tierischen Produkten. 4 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 4 13.03.17 09:24 Von allem etwas – jeden Tag. Kinder sind immer in Bewegung und schießen manchmal unglaublich schnell in die Höhe. Da haben sie natürlich Fit durch den Tag nicht die Menge, sondern die richtige Zusammensetzung Ein Beispiel für die tägliche Nahrungsmenge eines Kindes. gemeint. Denn Kinder brauchen oft viel weniger zum • 1/4 l Vollmilch Essen, als ihre Eltern meinen. Und eine falsche Zusam- • 100 g Joghurt einen ganz speziellen Nährstoffbedarf. Und damit ist mensetzung der Mahlzeiten kann die Ursache für Überernährung sein. • 40 g Käse • 20 g Butter • 70 g Fleisch oder Wurst So wächst Ihr Kind über sich selbst hinaus. Gerade für Schulkinder ist eine ausreichende Eiweißversorgung besonders wichtig. Milch und Milchprodukte enthalten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in leicht • 180 g Brot • 140 g Kartoffeln, Nudeln oder Reis • 10 g Zucker oder Honig • 200 g Obst • 40 g Haferflocken • 200 g Gemüse • 50 g Kuchen oder Süßigkeiten verwertbarer Form und helfen damit, Nährstofflücken zu schließen. 1l Vollmilch enthält Zudem stärkt Eiweiß das 33 g Milcheiweiß für Zellaufbau, Wachstum und Kondition Langzeitgedächtnis – so fällt das Lernen gleich viel leichter. Der Bedarf ist natürlich individuell abhängig vom Körpergewicht des Kindes. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte etwa ein Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Und bei Wachstumsschüben ist der Bedarf 35 g Milchfett, der Energielieferant für den Körper 48 g Milchzucker zur Verdauungsregulierung ca. 6 g Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium für Knochen und Zähne Vitamine für Sehkraft, Wachstum, Blutbildung und Nerventätigkeit Spurenelemente für Knochenbildung und gesunde Haut Lipoide, Lezithine, Aufbaustoffe für Gehirn, Nervengewebe, Muskeln, insbesondere den Herzmuskel auch mal größer. 5 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 5 13.03.17 09:24 Fit und gesund statt kugelrund. Ein kleiner Käsehappen zwischendurch – und Ihr Kind ist wieder fit. Gewichtstabelle Körpergröße in cm Toleranzbereich Körpergewicht in kg von bis 80 11 13 90 12 15 100 13 19 110 16 23 120 19 27 130 23 33 140 28 39 150 34 47 160 41 55 170 49 65 Wenn Ihr Kind zu Übergewicht neigt, sollten Sie frühzeitig reagieren. Je länger Sie warten, desto schwerer hat es Ihr Kind später, Normalgewicht zu erreichen und zu halten. Fettarme Milch und Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt, Buttermilch und magerer Käse sind neben Mischkost mit viel Gemüse und Obst sowie reduziertem Zucker- und Fettanteil die beste Ernährungsgrundlage für übergewichtige Kinder. Neben ausgewogener Ernährung ist Sport besonders wichtig, denn er ist die beste Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern. Sprechen Sie mit dem Lehrer Ihres Kindes – vielleicht kann er Ihnen einen Sportverein oder eine Sportart empfehlen. Für übergewichtige Kinder eignen sich Sportarten wie Mountain-Biken, Volleyball oder Roller-Skating. 6 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 6 13.03.17 09:24 Gesunde Durstlöscher: richtig lecker. Viel trinken ist gesund und stärkt die Konzentrationsfähigkeit Ihres Kindes. Etwa 1 Liter als Flüssigkeit täglich ist nötig – intensiver Sport erhöht den Bedarf natürlich beträchtlich. Zucker- und coffeinhaltige Limonaden-Getränke sind eher zu vermeiden, denn davon bekommt man nur noch mehr Durst. Besser sind gesunde Durstlöscher, wie Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte. Auch Milch oder Milchmixgetränke liefern viel Flüssigkeit. Mit Früchten gemixt, sind Shakes bei Kindern besonders beliebte Getränke. Durch den hohen Nährstoffgehalt zählt Milch aber als Teil einer Mahlzeit (oder als Lebensmittel). So kommt Ihr Kind gut durch den Tag. Tagesenergiebedarf Was für Erwachsene gilt, ist auch für Kinder empfeh- Frühstück 25% Zwischenmahlzeit 10% Mittagessen 30% Zwischenmahlzeit 10% Abendessen 25% lenswert – lieber mehrere kleine Mahlzeiten, am besten fünf pro Tag, als drei große. So wird der Organismus pro Mahlzeit weniger belastet, und das Kind fühlt sich wohler. Natürlich brauchen die fünf Mahlzeiten nicht alle gleich groß sein. Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten immer noch den Hauptanteil ausmachen. Frühstück und die erste Zwischenmahlzeit, das Schulfrühstück, decken ca. ein Drittel des Tagesbedarfs ab. Die nebenstehende Tabelle gibt Ihnen einen klaren Überblick über die sinnvolle Verteilung der Mahlzeiten. 7 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 7 13.03.17 09:24 So fängt der Tag gut an. Ein reichhaltiges Frühstück garantiert Leistungsreserven für den ganzen Vormittag und ist ein ausgezeichnetes Große Pausekleine Mahlzeit Mittel gegen Schulstress. Es sollte gehaltvoll und möglichst abwechslungsreich zusammengestellt sein. Um fit und konzentriert über den Schultag zu kommen, braucht Ihr Kind ein Schulfrühstück als Energienachschub. So beugt es dem Leistungs- und Energieabfall zwischen 10 und 11 Uhr vor und schafft spielend den ganzen Schultag. 8 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 8 13.03.17 09:24 Wir wünschen guten Appetit! Die beste und leckerste Vorbereitung für den Tag ist ein Frühstück mit Müsli aus Haferflocken oder Cornflakes mit Milch oder Joghurt und Früchten. Als Brotbelag Tipp Die erste Mahlzeit des Tages sollte in aller Ruhe empfehlen sich Butter, Quark, Käse, Frischkäse, Honig und Harmonie eingenom- oder Marmelade. Ab und zu ein Ei und zum Trinken men werden. Hektik und Eile können zu Nervosität Milch, Kakao oder Tee. und Verdauungsstörungen führen. Pancakes mit Joghurt, Honig und Erdbeeren Zutaten für 4 Personen 125 g Mehl, 1 TL Backpulver 1 TL Zucker, 1 Prise Salz 1 Ei, 150 ml Milch Butter oder Schmalz zum Braten 400 g Erdbeeren Honig nach Geschmack 4 kleine Naturjoghurts㸊 1. Mehl, Backpulver, Zucker, Salz, das Ei und die Milch zu einem glatten Teig verrühren und 15 Min. ausquellen lassen. 2. In der Zwischenzeit Erdbeeren waschen und putzen. 3. Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne zerlassen und nacheinander 12 dicke Pfannkuchen backen. 4. Pfannkuchen zusammen mit dem Joghurt, den Erdbeeren und dem Honig servieren. 9 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 9 13.03.17 09:24 Fitness-Müsli Zutaten für 1 Person 150 g Dickmilch (3,5% Fett) 1 TL Honig, 3 EL Cornflakes 150 g gemischte Früchte der Saison (z. B. Nektarinen, Beeren etc.) 1 EL Sonnenblumenkerne und wer‘s mag, noch ein paar Pistazien 1. Dickmilch und Honig verrühren. 2. Das Obst in Stücke schneiden und die Hälfte unter die Dickmilch mischen, den Rest obenauf verteilen. 3. Anschließend mit den Cornflakes und den Kernen bestreuen. Bratkartoffeln mit Ei und Hüttenkäse mit Gurke Zutaten für 4 Personen 600 g gekochte Kartoffeln (festkochend) 1 Zwiebel Butter zum Braten 2–3 Eier, Salz, Pfeffer, Schnittlauch 200 g Hüttenkäse 1/2 Salatgurke 1. Kartoffeln in Scheiben, Zwiebel in feine Würfel schneiden. Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen und die Kartoffeln sowie die Zwiebeln dazugeben und knusprig braten. 2. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen, über die Kartoffeln gießen und unter ständigem Wenden stocken lassen. 3. Salatgurke schälen, der Länge nach halbieren, entkernen und grob raspeln. Dann etwas ausdrücken und mit dem Hüttenkäse vermischen. 4. Anschließend die Kartoffeln mit feinen Schnittlauchröllchen bestreuen und mit dem Hüttenkäse servieren. 10 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 10 13.03.17 09:24 Karotten-Kefir „Fit & Fun“ Zutaten für 4 Personen 1 Apfel Saft von 1/2 Zitrone 1/4 l Karottensaft 1/2 l Kefir 1 EL saure Sahne Zucker nach Bedarf 1. Den Apfel schälen, halbieren und entkernen. Dann grob raspeln. Mit Zitronensaft beträufeln, damit der Apfel nicht braun wird. 2. Den Karottensaft mit dem Apfel und den übrigen Zutaten verrühren. Mit Zucker abschmecken. Dazu passt hervorragend: Rosinenzopf mit frischer Butter Zutaten für 4 Person 4 Scheiben Rosinenzopf 50 g Butter 2 TL Aprikosenkonfitüre Butter auf den Rosinenzopf streichen und mit einem Klecks Konfitüre versüßen. 11 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 11 13.03.17 09:24 Große Pause – kleine Mahlzeit Um fit und konzentriert über den Schultag zu kommen, braucht Ihr Kind ein Schulfrühstück als Energienachschub. So beugt es dem Leistungs- und Energieabfall zwischen 10 und 11 Uhr vor und schafft spielend den ganzen Schultag. 12 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 12 13.03.17 09:24 Solche Pausenbrote wird Ihr Kind nie tauschen. Packen Sie Ihrem Kind ein leckeres Vollkornbrot mit Käse- Tipp oder Wurstbelag ein. Dazu ein bisschen Gemüse, Obst und Geben Sie Ihrem Kind Joghurt oder Milch bzw. Kakao. nicht einfach Geld In vielen Schulen kann Ihr Kind die Schulmilch kaufen. Das mit, um sich etwas wird von der EU sogar finanziell unterstützt. Die Landesver- zum Essen zu kaufen, sondern bereiten einigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V. berät und Sie gemeinsam ein informiert Lehrer über die Wichtigkeit der Schulmilch. Pausenbrot vor. Fragen Sie den Klassenlehrer Ihres Kindes nach den Möglich- So treffen Sie sicher seinen Geschmack. keiten an der Schule. Vollkornsandwich mit Frischkäse, Gurke, Ei und Schnittlauch Zutaten für 1 Person 2 Scheiben Vollkornbrot 3 EL Frischkäse 4 Scheiben Salatgurke 1 hartgekochtes Ei Salz, Pfeffer, Schnittlauch㸊 1. Das hartgekochte Ei in Scheiben oder Viertel schneiden. 2. Die Brote mit dem Frischkäse bestreichen. Eier und Gurkenscheiben darauf verteilen. 3. Anschließend die Brote salzen, pfeffern und mit Schnittlauch bestreuen. Dann zusammenklappen und diagonal halbieren. 13 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 13 13.03.17 09:24 Pitabrot mit Schnitzel und Mozzarella Zutaten für 1 Person 1 kleines Schnitzel (Pute oder Kalb) 1 Pitabrot 1/2 Mozzarella 1 kleine Tomate 1 Basilikumzweig Tipp Schnitzel abends vorbereiten und kalt stellen. 1. Das Pitabrot so einschneiden, dass eine Tasche entsteht (nicht ganz durchschneiden). 2. Mozzarella und Tomate in Scheiben schneiden. Das Basilikum kleinzupfen. 3. Alle Zutaten in das Pitabrot schichten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kornspitz mit Camembert und Karottenrohkost Zutaten für 1 Person 1 Kornspitz 40 g Camembert 1/2 Apfel 1 EL Zitronensaft 1 kleine Karotte 1 TL Sesam 1. Karotte schälen und in Scheibchen schneiden. Den Apfel waschen und raspeln und mit Zitronensaft beträufeln. Dann beides mit dem Sesam vermischen. 2. Den Kornspitz der Länge nach halbieren. Den Camembert in Scheiben schneiden und den Kornspitz damit belegen. 3. Die Rohkost mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf dem Kornspitz verteilen, dann den Kornpitz zusammenklappen. 14 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 14 13.03.17 09:24 Burger mit Gemüsebratling und Quark Zutaten für 4 Personen 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 mittelgroße Karotte Frühlingszwiebeln 10 g Butter 50 g grober Grünkernschrot 300 ml Gemüsebrühe 1 Bund Petersilie 1 Ei, 150 g Quark 50 g Kräuterfrischkäse 1 Schale Kresse, 4 Salatblätter 4 Vollkornsemmeln 1. Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln und in einer Pfanne glasig dünsten. 2. Die Karotte schälen und raspeln, die Frühlingszwiebeln in feine Tipp Damit der Burger seine Form behält, sollte er in Würfel schneiden und zusammen mit dem Grünkernschrot zu den einer Pausenbrotbox Zwiebeln geben und mitdünsten. Alles zusammen in der Brühe transportiert werden. ca. 5 Min. kochen lassen. 3. Die Masse abkühlen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ei dazugeben und 4 Bratlinge formen, diese in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. 4. Quark, Frischkäse und Kresse vermischen. Die Vollkornsemmel aufschneiden, mit einem knackigen Salatblatt belegen. Dann 2 EL Quarkmasse und einen Bratling darauf setzen und zusammenklappen. 15 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 15 13.03.17 09:24 Einfach scannen und gleich mehr erfahren. www.milchland-bayern.de Weiteres Infomaterial erhalten Sie bei der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V. Kaiser-Ludwig-Platz 2, 80336 München www.milchland-bayern.de © Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V. 16 RZ_Schul fit Nachdruck 2017.indd 16 13.03.17 09:24
