Essen und Trinken
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Essen und Trinken Appetit und Essenswahl Hunger und Sättigung sind das Ergebnis komplexer physiologischer Prozesse. Als Folge spezifischer Signale (z.B. Nährstoffmangel im Blut, leerer Magen) entsteht die Empfindung „Hunger“ und erzeugt ein Bedürfnis zu essen. Während des Essens werden wir satt. Dies führt zur Beendigung der Nahrungsaufnahme und einen Zustand ohne Hunger. Das Gleichgewicht zwischen Hunger, Appetitanregung, Nahrungsaufnahme, Appetitbefriedigung und Sättigung wird vom zentralen Nervensystem gesteuert. Sättigungssignale spielen eine Rolle für den Zeitpunkt und die Größe der nächsten Mahlzeit. Man weiß, dass die Sättigung eine Rolle bei der Energieregulierung spielt. Die Makro-Nährstoffe, beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine und Fette, lösen Sättigungssignale unterschiedlicher Stärke aus. Es gibt Hinweise darauf, dass Fette die geringste und Proteine die höchste Sättigungswirkung haben – die Kohlenhydrate liegen dazwischen (1). Unabhängig vom Fettgehalt erzeugen Lebensmittel mit geringer Energiedichte eine höhere Sättigung als Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Dies lässt darauf schließen, dass das Gewicht oder das Volumen der konsumierten Nahrung ein wichtiges Regulatorsignal ist. Die 10 Regeln richtig zu essen 1. Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine 'gesunden', 'ungesunden' oder gar verbotenen' Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. 2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 3. Gemüse und Obst - Nimm '5' am Tag ... Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. 4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70-90 Gramm Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck. 6. Zucker und Salz in Maßen Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. 7. Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 11/2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein oder 0,06 l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol). 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung - Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur! Die Ernährungspyramide Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werden muss, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Die Größe der Flächen weist in etwa auf den wünschenswerten Anteil der einzelnen Lebensmittelgruppen in der Ernährung hin. Die Pyramide signalisiert auch, dass die Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden soll. Rezept: Hackfleisch- Spieße für 4 Personen Zubereitungszeit: 30 Minuten 200 g Hackfleisch vom Rind · 320 g Hackfleisch vom Schwein · 2 Stück Knoblauchzehe · 4 EL Semmelbrösel · 2 Stück Ei/Eier · Thymian · Rosmarin · Salbei · Zitronenschale · Kapern · Salz fein · Pfeffer schwarz gemahlen · Butterschmalz Zubereitung Das Hackfleisch vom Metzger vorbereiten lassen. Die Schaschlik- Spieße in kaltes Wasser legen. Den halbierten und geschälten Knoblauch in feine Würfel schneiden. Die Zitronenschale fein hacken. Das Hackfleisch mit dem Knoblauch, Semmelbrösel, Eier, Thymian, Rosmarin, Salbei, Zitronenschale und Kapern gut vermischen und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Die Hackfleischmasse mit den befeuchteten Händen zu kleinen Laibchen formen und je 2-3 Laibchen auf einen Schaschlik- Spieß stecken. Die Hackfleisch- Spieße in einer Pfanne mit dem Butterschmalz bei mittlerer Hitze langsam beidseitig je ca. 4 Minuten goldbraun braten. Die Hackfleisch- Spieße aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller mit Küchenpapier abtropfen lassen. Die Hackfleischspieße anschließend anrichten und servieren. Tipps: Zubereitungs-Tipp: Servieren Sie dazu Weißbrot, Toast, Kräuterbaguette oder Knoblauchbaguette sowie verschiedene Blattsalate, Reis oder ein Tomaten- Paprikagemüse. Extra kleine Laibchen können Sie auch auf kräftigen Rosmarinzweigen aufstecken. Dabei geht beim braten der Spieße der Duft und das Aroma auf die Speise über und die Hackfleischspießchen sind dann eine außergewöhnliche Augenweide auf dem Teller. Verwenden Sie besonders feine Semmelbrösel, da dann die Hackfleischmasse eine leichte Konsistenz erhält. Ideal ist das so genannte ?Mis de Pain?: Dabei wird ein getrocknetes Kastenweißbrot ohne Rinde ganz fein gerieben. Bei Trennkost lassen Sie die Semmelbrösel einfach weg, die Masse sollte durch das zugefügte Ei fest genug sein. Wein-Tipp: Trinken Sie dazu einen Pinot Gris. Apfelwaffeln Zutaten: 125 g Butter 50 g Zucker ¼ Liter Milch 1 geriebener Apfel 1 Esslöffel gemahlene Nüsse 250 g Mehl 1 Teelöffel Backpulver 1 Päckchen Vanillezucker 3 Eier 1 Prise Salz ½ Teelöffel Zimt Puderzucker Rezept: Die Butter und den Zucker abmessen und in eine Rührschüssel geben. Das Päckchen Vanillezucker, die Eier, die Prise Salz, den Zimt und die Nüsse dazu geben. Den Apfel waschen, schälen, entkernen und in Viertel teilen. Die Stücke grob mit einer Reibe reiben und in die Schüssel geben. Mit dem Mixer etwa 2 Minuten lang mixen. Das Mehl, das Backpulver und die Milch genau abmessen und dazu geben. Alles gut mixen! Das Waffeleisen mit Butter leicht einpinseln. Die Waffeln backen und danach mit Puderzucker bestreuen. Statt Puderzucker schmeckt auch Nutella, Marmelade oder Apfelmus sehr gut. Hamburger Zutaten für 12 Hamburger: 1 Zwiebeln, 800 g Hackfleisch, 2 Eier, Küchenkräuter: Petersilie, Basilikum, 120 g Semmelbrösel, 1 Teelöffel Salz, Pfeffer, Paprika, Salbei, Rezept: Die Zwiebeln schälen und in ganz kleine Würfel schneiden. Die Küchenkräuter ganz fein schneiden. Die Zwiebeln, das Hackfleisch, die 2 Eier und die Semmelbrösel in eine Schüssel geben. Das Salz, Pfeffer, Paprika und die feinen Küchenkräuter in die Schüssel geben. Alles mit einem Mixer mit Knethaken gut durchmixen, bis es einen Teig gibt. Den Fleischteig in der Hand zu Kugeln formen und dann zu flachen runden Frikadellen. In einer Pfanne Öl heiß machen und die Frikadellen anbraten. Die Brötchen quer durchschneiden und bei 175 Grad im Backofen etwa 8 Minuten lang backen. Deutsche Küche und Spezialitäten Allgemein kann man sagen, dass die deutsche Küche stark von der mitteleuropäischen Kochtradition geprägt wurde, wie man unter anderem an der Verwendung eingelegter Spezialitäten wie Sauerkraut, Gewürzgurken, usw. und den vielen gehaltvollen Backwaren sehen kann. Auch die vielen Gastarbeiter aus der Europäischen Union, insbesondere aus den Mittelmeerländern, haben die deutschen Ess- und Kochgewohnheiten wesentlich beeinflusst. Trotzdem haben die verschiedenen Regionen des Landes ihre eigenen charakteristischen Essgewohnheiten und Kochtraditionen bewahrt. In Norddeutschland ist die Küche schwerer als in anderen Regionen und wird von Fleisch, Kartoffeln und verschiedenen Wurzelgemüsearten bestimmt. Viele der typisch norddeutschen Gerichte wurden von der skandinavischen, polnischen oder russischen Küche beeinflusst. An den Küsten der Nord- und Ostsee gibt es viele Fischspezialitäten. Westfalen ist besonders für seine Aufschnitt- und Wurstsorten bekannt. Diese werden oft mit Pumpernickel serviert, das aus dieser Gegend stammt. In Süddeutschland spielen Kartoffeln nicht so eine bedeutende Rolle. Statt dessen gibt es mehr Getreideprodukte. Spätzle, eine besondere Nudelart, sind ein typisches Gericht in Schwaben. Das gute Klima und die fruchtbaren Böden haben dazu geführt, dass die bayrische Küche wesentlich reichhaltiger und gehaltvoller ist als die westfälische. Während man in Bayern täglich Fleischgerichte aß, waren diese in Westfalen etwas Besonderes und kamen oft nur sonntags auf den Tisch. Die gewaltigen Kalbshaxen, die in Bayern serviert werden, sind fast ein Nationalsymbol. Milch und Milchprodukte spielen ebenfalls eine wichtige Rolle in Süddeutschland, und im Alpenvorland werden viele köstliche Käsesorten produziert. Die regionale Küche in den südwestlichen Bundesländern Saarland und Baden-Württemberg weist viele Elemente der französischen Cuisine auf. Man sagt, dass hier die besten Restaurants Deutschland zu finden sind. Zu den Delikatessen dieser Region gehören Schwarzwälder Schinken sowie Hechtpastete. Frühstück in Deutschland Morgens essen wie ein König, mittags wie ein Bürger, abends wie ein Bettler.“ Diese Volksweisheit hat aus ernährungsphysiologischer Sicht sicherlich ihre Berechtigung: morgens sind unsere Depots noch leer, der Kreislauf muss erst auf Touren kommen und dafür ist ein ordentlicher Energieschub notwendig. Testpersonen mit Frühstück im Magen sind reaktionsschneller, leistungsfähiger und ausdauernder als Vergleichsgruppen ohne Frühstück. Die Realität beim Frühstück sieht dagegen bei vielen so aus: ein gehetzter Bissen vom Brot, ein Becher heißer Kaffee im Stehen und in der Bahn bereits das erste Sandwich aus dem ConvenienceShop. Aber stimmt dieses Klischee? Insgesamt haben am Vortag der Befragung über 86 % der Deutschen ab 14 Jahren gefrühstückt, knapp 85 % der Befragten haben etwas getrunken. Ganz deutlich zeigt sich allerdings bei der Einnahme des Frühstücks eine regionale Abhängigkeit. Von Süd-Westen nach Nord-Osten steigt sowohl der Anteil an Speisen als auch an Getränken zum Frühstück deutlich an (einzige Ausnahme stellt Berlin dar, wo die Werte auf dem Niveau der nördlichen alten Bundesländer liegt). Der niedrigste Wert ist dabei mit knapp 81 % in Bayern zu beobachten, der höchste dagegen in Sachsen mit nahezu 90 %. Bei der Einnahme von Speisen zeigt sich ein ähnliches Bild: das Minimum ist mit gut 82 % wiederum in Bayern zu finden, das Maximum mit 91 % ebenfalls wieder in Sachsen. Die Neigung zum Frühstück wächst mit zunehmendem Alter. Sind es bei den unter 25-Jährigen nur knapp 74%, so steigt der Wert kontinuierlich auf über 96 % bei den über 65-Jährigen an. Wichtigste Nahrungsmittel zum Frühstück sind Brot, Butter, Konfitüre, Brötchen, Margarine, Käse und Wurst. Dabei zeigen die unterschiedlichen soziodemographischen Gruppen zum Teil deutliche Unterschiede bei ihrem Verzehrsverhalten. Brot ist eher bei den Älteren beliebt, zu Brötchen dagegen wird vor allem von den mittleren Altersgruppen gegriffen. „Renner“ zum Frühstück sind bei Jugendlichen Cerealien (wie Müsli oder diverse Flakes) und Nougatcreme. Konfitüre ist bei Frauen sehr beliebt, Männer mögen es eher herzhaft und greifen schon beim Frühstück zu Wurstwaren. Deutliche Unterschiede gibt es auch bei den FrühstücksGetränken: zu Kaffee und Tee greifen vor allem Ältere, Jüngere trinken zum Frühstück dagegen Milch, Saft oder Kakao. Das Mittagessen Die nächste Mahlzeit nach dem Frühstück ist das Mittagessen. Das Mittagessen wird im allgemeinen um 12 Uhr eingenommen. Das Mittagessen ist eine warme Mahlzeit. Wochentags gibt es zu Mittag oft nur einen Gang. Das heißt, es wird nur eine Speise zu sich genommen – das Hauptgericht. Ein Hauptgericht besteht aus Fleisch mit Beilage. Die Beilage ist also ein Bestandteil des Hauptgerichtes. Die Beilage zu einem Fleischgericht besteht gewöhnlich aus mehreren Gemüsearten. Man verwendet als Gemüsebeilagen Kartoffeln, Möhren, Erbsen, grüne Bohnen, Kohlrabis, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl. Statt Kartoffeln kann man Makkaroni, Reis oder Nudeln zum Fleisch essen. Das Hauptgericht kann auch ein Fischgericht sein. Zu Mittag isst man kein Brot. Nach dem Hauptgericht gibt es manchmal eine Nachspeise. Als Nachspeise isst man Pudding, Quark oder Kompott. Die Deutschen essen Kompott und trinken es nicht, weil es aus vielen Früchten besteht und verhältnismäßig wenig Saft enthält. Das Abendessen Das Abendessen – gibt es in Deutschland zeitig, das heißt, meist zwischen 18 und 19 Uhr. Um 19 Uhr ist es eigentlich schon zu spät. Danach wird kaum noch Abendbrot gegessen. Gewöhnlich isst man abends kalt. Es ist eine Ausnahme, wenn man warm isst. Man isst also meist Wurst und Käse. Ungewohnt für die Ausländer ist ein Gericht, das jedem Deutschen gut schmeckt: es ist durch den Fleischwolf gedrehtes rohes Schweinefleisch oder Rindfleisch. Ins Fleisch tut man je nach Geschmack Salz, Pfeffer, Zwiebel und Knoblauch. Das mengt man mit einer Gabel kräftig durch. Dann isst man es mit Brot. Rohes Schweinefleisch nennt man Hackepeter und rohes Rindfleisch heißt Tatar. Es ist üblich, auch Eier zu essen (ein gekochtes Ei, Spiegelei, Rührei). Man trinkt Tee, Limonade oder Bier. Es ist üblich, abends Schwarzbrot zu essen Das ist wichtig!!! Fleisch, Wurst und Eier sollten Sie seltener essen, da sie relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten. Ein häufiger Verzehr dieser Produkte kann sich ungünstig auf die Zusammensetzung der Blutfette und auf das Körpergewicht auswirken und in der Folge zu Stoffwechselstörungen und Herz-KreislaufErkrankungen führen. Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle Weniger Fettund fettreiche Lebensmittel In geringer Menge und guter Qualität sind Fette unverzichtbar, denn Fett enthält essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Da jedoch eine hohe Fett- und Cholesterin zufuhr die Entstehung von Übergewicht begünstigt und für viele Gefäß- und Herz-KreislaufErkrankungen mitverantwortlich ist, wird eine Verringerung der Fettzufuhr empfohlen. Durchschnittlicher Fettgehalt (in %) verschiedener Lebensmittel Salami 33 –45 Kartoffelchips 40 Emmentaler 30 Schokolade 30 Sachertorte 24 40 % Topfen 11 Vollmilch 3,6 Schinken mager 3 Obsttorte (Bisquit) 2 Kartoffel gekocht 0 Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel. Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot. Ein guter Brotbelag (z.B. Krдutertopfen) braucht keine „Unterlage“. Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten. Dämpfen, grillen oder dьüsten Sie Ihre Lebensmittel, anstatt sie zu frittieren oder in viel Fett zu braten. Verwenden Sie beschichtete Pfannen. Fettarmes Garen ist auch im Römertopf, in Alufolie oder im Bratschlauch möglich. Genießen Sie Paniertes und Frittiertes, aber selten. Geben Sie Fett nur als Geschmacksabrundung dazu. Es genügt ganz wenig. Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle und -fette, z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Viele Speisen schmecken deswegen besonders gut, weil Fett ein Träger der Geschmacksstoffe ist. Um Speisen schmackhaft zu machen, nehmen Sie statt viel Fett lieber viele frische Kräuter und Gewürze. Saucen müssen nicht fett sein. Garen Sie Gemüse und pürieren Sie es. Zum Verfeinern dieser Sauce eignet sich etwas Magertopfen , der vorher mit Mineralwasser cremig gerührt wird. Statt zu fettreichen Kartoffelchips oder Erdnusssnips greifen Sie lieber zu fett ärmeren Snacks wie: Salzstangen oder noch besser zu Karotten- und anderen Rohkoststreifen Ausreichend trinken Ihr Körper benötigt 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Trinken Sie daher reichlich Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und in Maßen Kaffee oder schwarzen Tee. Zuckerreiche Limonaden und Fruchtsaftgetränke sowie alkoholische Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher. Trinken Sie alkoholische Getränke allenfalls zum gelegentlichen Genuss, in größeren Mengen schadet Alkohol Ihrer Gesundheit. Öfters kleinere Mahlzeiten Kleine Mahlzeiten bringen in Schwung und verhindern Leistungstiefs. Essen Sie lieber fünf kleine als drei groЯß Mahlzeiten am Tag. Planen Sie zwischendurch kleine Imbisse ein, wie zum Beispiel Milchprodukte, Joghurt, Obst, Rohkost oder dünn belegte Brote. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt beeinflussen die Tagesleistungskurve positiv, indem sie Leistungstiefs teilweise auf fangen. Außerdem wirken sich kleine Zwischen mahlzeiten günstig auf den Stoffwechsel aus und die Verdauungsorgane werden weniger beansprucht. Wer stundenlang nichts isst, verspürt leicht Heißhunger und isst dann vielleicht mehr, als er oder sie eigentlich wollte Schmackhaft und schonend zubereiten Kurze und schonende Zubereitung erhält Nährstoffe und Geschmack. Verluste an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen entstehen, wenn Obst und Gemüse zu lange gewässert, zu lange gegart oder warmgehalten werden. Fleischküchle Rezept: Zutaten für 12 Fleischküchle: eine Zwiebel, 800 g Hackfleisch, 2 Eier, 120 g Semmelbrösel, 1 Teelöffel Salz, Pfeffer, Paprika, Küchenkräuter: Petersilie, Basilikum 1. Die Zwiebel schälen und in ganz kleine Würfel schneiden. 2. Die Zwiebel, das Hackfleisch, die 2 Eier und die Semmelbrösel in eine Schüssel geben. 3. Die Petersilie waschen und ganz fein schneiden. 4. Das Salz, Pfeffer, Paprika und die Petersilie in die Schüssel geben. 5 Alles mit einem Mixer mit Knethaken gut durchmixen, bis es einen Teig gibt. 6. Den Fleischteig in der Hand zu Kugeln formen und dann zu flachen runden Frikadellen. Ein Holzbrett mit Semmelbrösel bestreuen und die Fleischküchle darauf flach kneten. 7. In einer Pfanne Öl heiß machen und die Frikadellen braten. Weisskrautsalat Ein klassischer deutscher Salat, der gesund und preiswert ist, aber etwas Zubereitungszeit braucht. 500 g Kohl 50 g geräucherter Bauchspeck 2 EL Essig Kümmel, Salz, Pfeffer 1 Prise Zucker Das Weißkraut putzen, waschen und fein hobeln. Damit Weißkraut weicher wird entweder kurz blanchieren oder den fertigen Salat über Nacht stehen lassen (der Salat kann aber auch knackig frisch gegessen werden). Den Speck würfeln, auslassen und mit dem Fett an den mit den restlichen Zutaten angemachten Salat gießen. Zu Fleisch reichen Презентацию подготовила Слабко Рита Антоновна, учитель английского и немецкого языков высшей квалификационной категории ГУО Трабская средняя общеобразовательная школа Ивьевского района Гродненской области Беларусь В работе использованы материалы взятые из Интернета
