Rezepte aus der MediClin Rose Klinik

Rezepte aus der MediClin Rose Klinik
Gesundheit
fängt beim Essen an
Prävention l Akut l Reha l Pflege
MediClin – Ein Unternehmen der Asklepios Gruppe
Inhalt
l 04
Der Body-Mass-Index
Ernährungsempfehlungen
l 08
l 09
Getreideprodukte
Obst und Gemüse
l 09
Milch und Milchprodukte
l 11
Wurst und Käse
l 12
Fleisch und Fisch
l 13
Koch- und Streichfette
l 14
Süßigkeiten
l 15
Getränke
l 16
Trinkempfehlungen
l 19
Kalorien- und Fetttabelle
l 20
Bewusst einkaufen
l 22
Vorratshaltung
l 25
Tipps und Tricks für Zuhause
l 26
Tipps, um Fett einzusparen
l 30
Fettaustauschtabelle
l 32
Süßes und Knabbereien
l 34
Patienteninformation
l 36
zur Rehabilitation
Vitamine in der Nahrung
l 38
Was tun, was lassen?
l 40
Rezepte
Suppen
l 41
Salatel 51
02 l
Vegetarische Gemüsegerichte
l 62
Teigwaren und Co.
l 72
Fleisch, Fisch und Geflügel
l 81
Desserts
l 94
Brot und Brotaufstriche
l 104
Gewichtskurve
l 116
Notizen
l 118
Werden Sie aktiv!
Liebe Kochinteressierte,
in unserer Lehrküche kommen Menschen zusammen, um zu genießen
und neue Erkenntnisse über gesunde Ernährung auszuprobieren.
Um Ihnen zu zeigen, dass sich Genuss und Gesundheit nicht ausschließen,
möchten wir Ihnen die Möglichkeit geben, diese Rezepte in den Alltag zu integrieren…
Denn gesundes Essen macht Spaß und schmeckt!
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung und Guten Appetit!
Das Ernährungsteam
der MediClin Rose Klinik
l 03
Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)
Während die Waage Sie nur über Ihr Gewicht informiert,
sagt der BMI etwas aus über das Verhältnis der Körpermasse zur Körperhöhe.
Um den BMI (Body-Mass-Index) zu berechnen, messen Sie
Ihre Größe in Meter (z.B. 1,68 m) und Ihr Körpergewicht in
Kilogramm (z.B. 70 kg)
BMI =
Körpergewicht in kg
Größe in m x Größe in m
Beispiel für 168 cm Körpergröße und 70 kg Gewicht:
BMI = 70 / (1,68 * 1,68) = 24,8
04 l
Gewichtsklassifikation beim Erwachsenen:
Untergewicht
< 18,5
Normalgewicht
18,5-24,9
Übergewicht
25-29,9
Adipositas
30-39,9
massive Adipositas
Körpergröße
(cm)
BMI
135
70
140
60
145
50
150
40
155
160
30
165
170
20
Gewicht
(kg)
120
110
100
95
90
85
80
75
70
65
60
Anhand dieser Tabelle können Sie
ganz leicht Ihren BMI ablesen.
Einfach mit einem Lineal Ihre
Körpergröße mit Ihrem Gewicht
verbinden und schon können Sie
Ihren BMI lesen.
55
50
175
45
180
40
185
190
> 40
10
35
195
200
l 05
Altersangepasster BMI
Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter ab! Höheres Lebensalter heißt höherer
Normbereich. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:
06 l
Alter
BMI
Alter
BMI
19-24 Jahre
19-24
45-54 Jahre
22-27
25-34 Jahre
20-25
55-64 Jahre
23-28
35-44 Jahre
21-26
> 64 Jahre
24-29
Energiebedarf und Energiezufuhr:
Die Energiequellen sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Die Maßeinheit für die
Energie sind Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ).
Diese Maßeinheiten können ineinander umgerechnet werden:
1 kcal =
1 kJ =
Brennwerte:
1g Kohlenhydrate
1g Eiweiß
1g Fett
1g Alkohol
4,18 kJ
0,24 kcal
=
=
=
=
4 kcal oder 17 kJ
4 kcal oder 17 kJ
9 kcal oder 38 kJ
7 kcal oder 30 kJ
Energiebedarf:
Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen
für seinen Grundstoffwechsel, also Herztätigkeit, Atmung usw. verbraucht. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Alter, Gewicht, Körpergröße, Klima, Stress und kann auch durch
Medikamente beeinflusst werden.
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch zusätzlich für seine Muskeltätigkeit benötigt.
Durch geringe körperliche Aktivität verbraucht der Körper also auch wenig Energie.
Durch Alltagsbewegung und Sport lässt sich der Energiebedarf steigern. Nutzen Sie dies
aus, wenn Sie abnehmen wollen. Nur wenn weniger Energie aufgenommen wird als wir
verbrauchen, nehmen wir ab.
Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr pro Tag
Dies sind Durchschnittswerte, bei geringer körperlicher Tätigkeit, d.h. bei Bürotätigkeit
und wenig Alltags- und Freizeitbewegung.
19-24 Jahre
2400 kcal
1900 kcal
25-51 Jahre
2300 kcal
1800 kcal
51-65 Jahre
2200 kcal
1700 kcal
> 65 Jahre
2100 kcal
1700 kcal
Männer
Frauen
l 07
Empfehlung für eine gesunde Ernährung und Prävention
08 l
Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Müsli, Nudeln, Reis und Kartoffeln gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln.
Sie bestehen hauptsächlich aus langkettigen Kohlenhydraten (Stärke), unserem wichtigsten Energielieferanten. Diese sorgen dafür, dass unsere Körperfunktionen sowie
-leistungen aufrechterhalten bleiben.
Zu Bevorzugen sind Vollkorn- und Mehrkornprodukte und Müsli. Diese enthalten mehr
Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe.
Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper:
sie machen länger satt
verbessern die Verdauung (beugen daher Verstopfung und schwerwiegenden
Darmkrankheiten vor)
wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus
schädliche bzw. unerwünschte Stoffe können von Ballaststoffen aufgenommen
und mit diesen ausgeschieden werden
der Blutzuckerspiegel steigt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln etwas langsamer
an als bei ballaststoffarmen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sollten viel Platz in ihrem täglichen Speiseplan einnehmen.
Sie enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe und sind dabei ballaststoffreich und
kalorienarm.
Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe. Dies sind Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe der Pflanzen.
Diese Stoffe haben auch auf den menschlichen Organismus z.B. auf das Immunsystem und den Cholesterinspiegel einen positiven Einfluss und können HerzKreislauferkrankungen vorbeugen.
l 09
Um eine ausreichende Menge dieser sekundären Pflanzeninhaltsstoffe und auch der Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Krebsgesellschaft sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (=DGE):
5 am Tag Gemüse, Rohkost oder Salat und Obst
(3 Portionen Gemüse, Rohkost oder Salat und 2 Portionen Obst)
Eine Portion entspricht immer der Menge, die bei Ihnen in eine Hand passt.
Dies können Sie erreichen, wenn Sie zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit ein Stück
Obst essen (1), zum Mittagessen eine große Portion Gemüse (2 und 3) oder eine große
Portion Salat (2 und 3), und nachmittags statt Kuchen, Schokoriegel oder Keksen ein
Stück Obst (4) bevorzugen. Zum Abendessen können Sie entweder einen Salat essen
oder verschiedenes Gemüse, wie Tomate, Paprika, Gurke, Radieschen etc. (5).
So haben Sie die 5 Portionen schon erreicht.
10 l
Milch und Milchprodukte
Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte, achten Sie jedoch auf die Portionsgröße. Milch
und daraus hergestellte Lebensmittel wie Joghurt, Dickmilch oder Quark enthalten Calcium,
welches für unsere Knochen sehr wichtig ist. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen,
wählen Sie überwiegend Naturprodukte aus. Fruchtzubereitungen liefern mehr Kilokalorien
durch den Zucker, der zugegeben wird.
Ein Naturjoghurt 3,5% Fett (150 g) enthält ca. 104 kcal.
Ein Fruchtjoghurt 3,5% Fett (150 g) enthält schon ca. 150 kcal.
Eine Fruchtbuttermilch (500 ml) enthält je Becher 520 kcal.
Mischen Sie doch ein paar frische Früchte oder einen Teelöffel Marmelade unter den Naturjoghurt oder den Quark, um ihn etwas aufzupeppen.
Milch und Milchprodukte sind, wie alle anderen tierischen Lebensmittel auch, Eiweißlieferanten.
Die Eiweißzufuhr sollte ca. 60-80 g am Tag betragen (genaue Menge zur Berechnung:
0,8 g Eiweiß / kg bei Normalgewicht). Eiweiß benötigt unser Körper für den Erhalt und Aufbau körpereigener Substanz. Essen wir mehr Eiweiß, als unser Körper benötigt, müssen die
Eiweißabbaustoffe (Harnstoff, Kreatinin, Harnsäure) mit dem Urin ausgeschieden werden.
Große Mengen Eiweiß belasten also unsere Nieren.
Ein Becher Joghurt (150 g) enthält ca. 6 g Eiweiß.
Ein Glas Milch (200 ml) ebenfalls ca. 6 g Eiweiß.
Ein Becher Buttermilch oder Milchshake (ca. 500 ml) ca. 17 g Eiweiß.
Ein halber Becher Quark (125 g) ca. 15 g Eiweiß.
l 11
Wurst und Käse
Brote mit dickem Wurst- oder Käsebelag essen viele von uns gerne, da Fett ein Geschmacksträger ist.
Hier können Sie mit der Umstellung Ihrer Essgewohnheit beginnen.
Bei einer Brotmahlzeit eine Scheibe Brot mit nur einer Scheibe Käse oder Wurst belegen.
Anstelle von Wurst und Käse eignen sich auch Tomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi
oder andere Gemüsesorten, um das Brot zu belegen.
Auch Brotaufstriche können eine Alternative darstellen. Eine kleine Auswahl
an Rezepten finden Sie im Rezeptteil. Rohkostsalate (siehe Rezeptteil) sättigen
zusätzlich.
TIPP: An der Wurst- und Käsetheke können Sie nach fettarmen Produkten fragen
(siehe Fettaustauschtabelle). Kaufen Sie keine zu großen Mengen ein. Was Zuhause
im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen! Bald werden Sie merken, dass Sie mit viel
weniger auskommen.
12 l
Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch liefern uns Eiweiß und Fett. 2-3 Fleischportionen und zweimal Fisch
pro Woche genügen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Fische wie Hering,
Makrele und Lachs sind zudem hochwertige Lieferanten der sogenannten Omega3-Fette, die eine positive Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel haben.
Schon beim Einkauf können Sie darauf achten, pro Person ca. 150 g Rohgewicht an
Fleisch oder Fisch zu berechnen. Diese Portion enthält dann ca. 30 g Eiweiß.
Berechnen Sie einmal einen „normal Tag“ bei Ihnen zu Hause.
Wie viel Eiweiß essen Sie im Durchschnitt?
Wie viel Joghurt, Quark, Wurst oder Käse?
Wie groß sind die Fleisch-/ Fischportionen?
l 13
Koch- und Streichfette
Um Übergewicht zu vermeiden, sollten am Tag nicht mehr als ca. 60-80 g Fett gegessen werden. Davon entfallen ca. 20 g Fett auf die Öle zum Kochen, ca. 20 g Fett als
Streichfett und die restlichen 20-40 g Fett auf die versteckten Fette (siehe Fetttabelle
S. 28 und 29) in Lebensmitteln.
Zum Kochen sollten ausschließlich pflanzliche Öle verwendet werden. Vor allem Olivenund Rapsöl eignen sich dafür sehr gut. Diese haben einen hohen Gehalt an Ölsäure
(einer einfach-ungesättigten Fettsäure), die sich positiv auf die Blutgefäße auswirkt.
Rapsöl kann erhitzt werden und ist deshalb auch gut zum Braten geeignet. Wem der
Geschmack von Olivenöl nicht zusagt, kann auf das geschmacksneutrale Rapsöl zurückgreifen. Kaltgepresste Öle für die kalte Küche!
Auch Leinöl, Walnussöl oder Sojakeimöl haben eine sehr gute Fettzusammensetzung.
Aufgrund ihres Geschmacks sind sie jedoch nicht so vielfältig einsetzbar, wie Raps- oder
Olivenöl. Leinöl darf nicht erhitzt werden.
Ungünstig zum Braten sind die sogenannten Plattenfette, wie Biskin und Palmin, oder
auch Butterschmalz z.B. Butaris. Diese enthalten gesättigte Fettsäuren, die Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigen. Auch Pflanzenmargarinen eignen sich nicht zum
Braten, da diese nicht so hoch erhitzbar sind.
Ob Sie als Streichfett Butter oder Margarine verwenden, bleibt ihrem Geschmack überlassen. Butter und Margarine haben den gleichen Fettgehalt und dadurch auch den
gleichen Kaloriengehalt (beide haben ca. 80% Fett!). Butter enthält, wie andere tierische
Lebensmittel auch, gesättigte Fettsäuren. Wer gerne Margarine verwendet, der sollte
darauf achten, dass die Margarine keine gehärteten Fette enthält. Bei vielen Sorten wird
bereits auf das Härten von Fetten verzichtet. Auf jeder Packung befindet sich eine Zutatenliste zum Nachlesen.
Es kommt aber hauptsächlich auf die Menge an:
20 g Streichfett sollten Ihnen am Tag ausreichen. Anstelle von Butter oder Margarine
können Sie auch Tomatenmark, Senf, Meerrettich, Magerquark oder einen fettarmen
Frischkäse verwenden.
14 l
Süßigkeiten
Zu viele Süßigkeiten können auf Dauer zu Übergewicht führen, da sie oft viel Fett und
viel Zucker enthalten. Dies sind wahre Kalorienbomben.
Auch wenn Sie keine Übergewichtsprobleme haben, dankt es Ihnen Ihr Körper, wenn
Sie diese durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel ersetzen.
TIPP: Um den Verzehr von Süßigkeiten stark zu reduzieren, ist es sinnvoll, zuhause,
im Auto oder am Arbeitsplatz keine Vorräte an Süßigkeiten zu haben.
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, hilft es Ihnen vielleicht, wenn Sie ein Schokoladenriegel, 2-3 Kekse, ein kleines Eis oder Ähnliches als Dessert planen. Oder Sie
bereiten sich ab und zu ein Dessert selbst zu. So können Sie selbst bestimmen, wie
viel Kilokalorien dieses Dessert haben soll und wie es schmecken soll. Eine kleine
Auswahl an Dessertrezepten finden Sie im Rezeptteil.
l 15
Getränke
Der Wasseranteil im menschlichen Körper eines Erwachsenen beträgt ca 60%.
Das Wasser hat wichtige Aufgaben in unserem Körper, z.B. dient es als Transportund Lösungsmittel der Nährstoffe, sowie auch der Temperaturregulation unseres
Körpers.
Da dem Körper über den Urin und Stuhlgang, sowie auch durch Schwitzen Wasser verloren geht, ist es für den gesunden Erwachsenen wichtig, ca. 1,5 l Flüssigkeit am Tag zu trinken.
Wenn Sie abnehmen möchten lohnt es sich, 2-3 l am Tag zu trinken. Zur Trinkflüssigkeit dürfen Sie Wasser, Früchtetees, stark verdünnte Saftschorle und Kaffee
rechnen.
Die Auswahl an Getränken ist sehr umfangreich. Achten Sie deshalb auch auf die
Zutatenliste der Getränke.
Hinweis: Je nach Krankheitsbild, kann es sein, dass die Empfehlung für die
Trinkflüssigkeit, die Ihnen Ihr Arzt gegeben hat, von dieser hier im Buch abweicht.
Es gilt dann die vom Arzt ausgesprochene Empfehlung!
16 l
Mineralwasser:
Beim Mineralwasser können Sie auch
den Mineralstoffgehalt des Wassers auf
dem Etikett beachten.
Bei erhöhtem Blutdruck ist es besonders
wichtig, auf den Salzgehalt des Wassers zu
achten. Ein Mineralwasser mit einem
Natriumgehalt weniger als 20 mg / Liter
(bzw. 0,02 g / Liter) gilt als „streng natriumarm“ (z.B. Römerquelle, Valser Wasser, Evian, Volvic, Contrex, Leitungswasser, etc.). Ein Natriumgehalt von 150 mg /
Liter ist noch als akzeptabel anzusehen.
Der Calciumbedarf kann zum großen Teil
auch über das Mineralwasser gedeckt
werden. Ein Mineralwasser, das mehr
als 400 mg Calcium / Liter (0,4 g / Liter)
enthält, gilt als calciumreich (z.B. Römerquelle, Bad Dürrheimer Bertholdquelle,
Contrex, St. Margareten, etc.).
Limonade:
Limonaden bestehen im Grunde nur aus
Wasser und Zucker und liefern dadurch
viele Kilokalorien.
Sirup ist eingedickte Limonade, der mit
Wasser aufgefüllt wird. Doch auch dann
enthält dieses Getränk noch jede Menge
Zucker.
l 17
Saft:
Saft mit der Aufschrift: 100% Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz enthält dennoch
beträchtliche Mengen an fruchteigenem Zucker.
(1 Liter Saft = ca. 500 kcal, 33 Würfelzucker, 8 BE!)
Saft sollte nur zum „Aufpeppen“ des Mineralwassers verwendet werden
(füllen Sie Ihr Wasserglas bis zum Eichstrich mit Wasser auf und geben dann
einen Schuss Saft dazu).
Nektare sind Säfte, die mit Wasser verdünnt und denen Zucker zugesetzt wird.
Sie enthalten die gleiche Zuckermenge wie im 100% Saft, haben aber weniger
Geschmack.
TIPP: Das Trinkverhalten kann trainiert werden. Trinken Sie am Tag öfters kleinere Mengen. Dies erleichtert, die erforderliche Trinkmenge zu decken.
18 l
Hier einige Tipps zum Trinken
Frühstück
4 Tassen Kaffee oder Tee
Menge
ca. 500 ml
Vormittag
2 Gläser Wasser
ca. 400 ml
Mittagessen
2 Gläser Wasser
ca. 400 ml
Nachmittags
1 Becher Kaffee
1 Glas Wasser
ca. 200 ml
ca. 200 ml
Abendessen
3 Tassen Tee
ca. 400 ml
Abends
2 Gläser Wasser
insgesamt
ca. 400 ml
ca. 2500 ml
l 19
Kilokalorien-, Zucker- und Alkoholgehalt
beliebter Getränke
Getränk
kcal – Gehalt
Gramm Zucker / Zuckerwürfel
1 Liter Cola
420 kcal
105 g / 35 Stück (à 3 g)
1 Liter Orangenlimonade
380 kcal
90 g / 30 Stück (à 3 g)
1 Liter Eistee
460 kcal
104 g / 35 Stück (à 3 g)
1 Liter Apfelsaft
410 kcal
100 g / 33 Stück (à 3 g)
1 Liter Apfelschorle (50 / 50)
238 kcal
55 g / 18 Stück (à 3 g)
1 Becher (250 ml) Kakao
262 kcal
43 g / 14 Stück (à 3 g)
Getränk
kcal – Gehalt
Gramm Alkohol
0,33 l Pils
139 kcal
13 g
0,33 l alkoholfreies Bier
86 kcal
1g
0,5 l Weizenbier
190 kcal
18 g
0,25 l Weißwein oder Rotwein
160 kcal
22 g
0,25 l Weinschorle
93 kcal
11 g
1 Glas Sekt 0,1 l
83 kcal
9g
1 Glas Apfelwein 0,25 l
128 kcal
9g
1 klarer Schnaps20 ml
45 kcal
6g
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den gesunden Mann eine Zufuhr von
max. 20 g Alkohol / Tag, für Frauen max. 10 g Alkohol / Tag. Sie sollten jedoch nicht täglich
alkoholische Getränke trinken (Gefahr der Gewöhnung!).
20 l
Eigene Kalorienangaben
Lebensmittel
kcal – Gehalt
l 21
Bewusst Einkaufen
Um Ihre Lebensmittel richtig auswählen zu können, sollten Sie die Angaben auf den
Verpackungen lesen. Auf allen abgepackten Lebensmitteln finden Sie ein Zutatenverzeichnis. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge aufgelistet, welche in dem
Lebensmittel enthalten sind. D.h. die Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meisten,
die an letzter Stelle steht, ist am wenigsten in dem Lebensmittel enthalten.
Aufgepasst bei diesen Lebensmitteln:
Brot: Einteilung: Weizenbrot, Roggenbrot, Mischbrot, Vollkornbrot, Spezialbrote
Grundzutaten: Mehl, Wasser und Hefe
Brot darf mit dunkel färbenden Stoffen, z.B. gerösteter Malz versetzt werden.
Dunkle Farbe heißt also nicht Vollkorn!
Vollkornbrot wird aus dem ganzen Korn des Getreides
(Dinkel, Weizen, Roggen) mit Schale und Keimling hergestellt.
Käse: Beim Kauf von Käse muss auf die Angabe des Fettgehaltes geachtet werden.
Der Fettgehalt wird „absolut“ oder „in der Trockenmasse“ (Fett i.Tr.) angegeben.
TIPP: Fettgehalt in der Trockenmasse durch zwei geteilt, entspricht etwa dem Fett-
gehalt absolut.
22 l
Zucker:
Die Industrie bezeichnet nur den Haushaltszucker (die Saccharose) als Zucker.
Wenn Sie auf den Zutatenlisten verschiedener Lebensmitteln lesen, sind dort oft andere
Namen für „Zucker“ aufgeführt. Dies können sein:
Fruchtzucker (Fructose), Malzzucker (Maltose), Traubenzucker (Glucose), Fructose-Glucose Sirup (wird aus Maisstärke gewonnen), Maltodextrin (wird aus Stärke gewonnen).
Auch Zuckeraustauschstoffe werden häufig in Lebensmitteln eingesetzt. Dies sind:
Fructose, Mannit, Xylit, Isomalt, Erythrit. Vorsicht! Kann abführend wirken
Diese werden häufig in Lebensmitteln eingesetzt, die als „zuckerfrei“ bezeichnet werden. Doch auch bei diesen Lebensmitteln muss die Kohlenhydratmenge berücksichtigt
werden!
Süßstoffe sind praktisch kalorienfrei, süßen deutlich stärker als Haushaltszucker und
haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Süßstoffe sind z.B.: Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Steviol-Glycoside
Nährwertangaben:
Angegeben wird immer der Brennwert (kcal / kJ), Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die
Angaben beziehen sich meist auf 100 g / ml des jeweiligen Lebensmittel.
Bei Angaben pro Portion muss die Portionsgröße beachtet werden!
Beispiel: Hanuta
Die sogenannten GDA-Angaben (Guideline Daily Amounts) erweitern die Nährwertkennzeichnung. Als Bezugsgröße gilt der durchschnittliche Energie- und Nährstoffbedarf
einer erwachsenen Frau (ca. 2000 kcal). Diese Werte gelten der Orientierung und nicht
als Ziel!
Nährwerte
pro 100 g
Brennwert:
542 kcal / 2262 kJ
Fett:
31,9 g
Eiweiß:
7,6 g
Kohlenhydrate:
53,0 g
davon Zucker
43 g
Salz
0,4 g
pro Stück (ca.22g)
119 kcal / 497 kJ
7,0 g
1,7 g
11,9 g
9,4 g
~ 0,1 g
% GDA je Stück
6%
10%
3%
4%
11%
2%
l 23
Light / Leicht:
Als „Leicht“ bezeichnet werden, Lebensmittel, die mindestens 30%
weniger Kalorien, Fett, Zucker, Alkohol oder Koffein enthalten, wie
das Originalprodukt. Lesen Sie also auf der Verpackung nach, ob es
für Sie Vorteile hat „Light“-Produkte zu kaufen.
Einkaufslisten:
Um gezielt einkaufen zu können, ist es sinnvoll, eine Einkaufsliste
zu schreiben. Kauft man nur auf Verdacht ein, hat man oft zuviel
und das falsche zu Hause. Und was im Kühlschrank liegt, wird auch
gegessen.
Für die Einkaufsliste sollten Sie sich zu Beginn der Woche ein paar
Minuten Zeit nehmen und sich überlegen, was Sie die kommende
Woche kochen möchten und was Sie dafür brauchen.
Ein Wochenplan kann wie folgt aussehen:
Montag
vegetarisches Gericht, z.B. Penne mit Kirschtomaten, Rote Linsen mit Paprika,…
Dienstag
Kleines Fleischgericht, z.B. Geschnetzeltes aus Schweinefleisch oder Hähnchen, …
Mittwoch
Fischgericht
Donnerstag
gebratenes Fleisch, z.B. Steak, Hähnchen- oder Putenbrust
Freitag
vegetarisches Gericht oder Mehlspeise, z.B. Pizza, Kartoffelauflauf,…
Samstag
Eintopf oder gebundene Suppe
Sonntag
Braten oder Schmorgericht, z.B. Sauerbraten, Roulade,…
24 l
Vorratshaltung
In Zeiten in denen der Supermarkt bis 22.00 Uhr geöffnet ist,
gibt es immer weniger Vorräte zu Hause im Küchenschrank.
Ein gut sortierter Vorratsschrank erleichtert jedoch häufig das
schnelle Kochen am Abend. Schon mit wenigen Lebensmitteln
können Sie leckere Gerichte zaubern, wenn überraschend Besuch kommt, oder Sie mal keine Zeit zum Einkaufen hatten.
Im Vorratsschrank sollte stehen:
Nudeln, Reis oder Minutenreis
Mehl, Stärke, Haferflocken, Knäckebrot
Gemüse aus der Dose
z.B. Mais, Kidneybohnen, Linsen und Tomaten
Pesto aus Basilikum oder getrockneten Tomaten
Thunfisch im eigenen Saft in der Dose
Öl und Essig
Gewürze und Kräuter, gekörnte Gemüsebrühe
Im Kühlschrank sollte immer sein:
Eier, Milch, Naturjoghurt, Hartkäse z.B. Parmesan, abgepackter
Schinken (roh oder gekocht), ein paar Karotten, Paprika oder Tomaten
Im Tiefkühlschrank sollte sein:
1 Tüte Tiefkühlgemüse natur
(Karotten, Brokkoli, Spinat, Erbsen – kein Pfannengemüse)
1 Portion Fleisch / Fischfilet
1 Paket Tiefkühlkräuter
1 Tüte Beeren (z.B. Himbeeren oder Waldbeeren)
1 Brot
l 25
Tipps und Tricks für Zuhause
Regelmäßig Süßes zu essen, verursacht durch die Insulinausschüttung
niedrige Blutzuckerwerte und somit Hunger!
Kalorienreiches verstecken: Süßigkeiten in blickdichten Dosen aufbewahren. Ständig Sichtbares wird durchschnittlich in 2 Tagen gegessen, während „Verstecktes“ bis zu 10 Tage hält. Bewahren Sie also Ihre Lieblingssüßigkeiten nicht in
durchsichtigen Dosen oder Frischhaltefolie auf. Hier ist es hilfreich, keine Süßigkeiten im Haus zu haben.
Gesundes ständig im Blick haben: Der Trick mit dem Verstecken funktioniert auch umgekehrt. Geben Sie also vorgeschnittenes, verzehrfertiges Obst
und Gemüse in durchsichtige Behälter. Dann fallen diese öfter ins Auge und man
greift eher zu kalorienärmeren Snacks.
Räumen Sie Ihre Küche und Ihren Kühlschrank um: In der Küche sollte nichts offen herumstehen, außer frisches Obst und Gemüse. Im Kühlschrank
sollten diese Lebensmittel auf Augenhöhe stehen, um Sie beim Öffnen als erstes
zu sehen. Fettreiche Lebensmittel, wie Wurst und Käse, sollten wiederum in blickdichten Behältern gelagert werden.
Einkaufshilfe: Teilen Sie Ihren Einkaufswagen in zwei Hälften (mit Ihrer Tasche
oder Ihrer Jacke). Nehmen Sie sich vor, dass eine Hälfte voll mit Gemüse und Obst
sein soll. In der anderen finden Kohlenhydratreiches, Fettes und Süßes Platz. Gehen Sie außerdem nicht hungrig einkaufen und schreiben Sie sich eine Einkaufsliste. Lassen Sie sich nicht von Großpackungen und Angeboten täuschen.
Die Teller-Regel: Eine Hälfte Ihres Teller sollte immer mit Gemüse und Salat
gefüllt werden. Die andere Hälfte teilen sich Beilage und Fleisch / Fisch.
26 l
Schnell eingepackt und mitgenommen.
Tipps zum Essen am Arbeitsplatz
Beim Mittagessen am Arbeitsplatz können Sie sich zum Beispiel Blattsalat am Abend
vorbereiten und das Dressing separat mitnehmen. Viele Salate schmecken durchgezogen
erst richtig gut und können am Abend zu Hause zubereitet werden:
Kartoffelsalat
Reissalat
Nudelsalat
Möhrensalat
Rindfleischsalat
Grüner Bohnensalat mit Thunfisch
Couscoussalat
Belegte Brote, die mit knackigem Gemüse (Paprika, Gurke, Radieschen, Rettich,…) belegt sind, schmecken frisch und lecker. Auch kalte Bratenreste und übrig gebliebene
kurz gebratene Fleischstücke schmecken hervorragend auf dem Brot. Reste von einem
Gemüsekuchen sowie Gemüsepuffer schmecken kalt auch sehr gut. Im Sommer ist zum
Beispiel eine kalte Suppe (Gazpacho, Tomatensuppe, Gurkensuppe, Paprikasuppe) eine
erfrischende Alternative.
Wenn Sie Gelegenheit für ein warmes Essen haben, können Sie problemlos Suppen,
Eintöpfe und Nudelsauce, die eingefroren waren, aufwärmen. Aufläufe, Nudeln und
Reispfannen lassen sich prima in der Mikrowelle aufwärmen. Sollten Sie eine längere
Mittagspause und eine gut ausgestattete Küche haben, kann man mit den Kollegen
auch einmal frisch kochen. Für die Mahlzeiten sollte auch der Arbeitsablauf unterbrochen werden, weil Pausen eine Erholung während dem Arbeitstag ermöglichen.
l 27
So viel Fett versteckt sich in:
Lebensmittel:
Fett:
Kilokalorien (kcal):
Lyoner, Fleischwurst (25 g)
8g
90 kcal
Kalbsleberwurst (30 g)
10 g
100 kcal
Salami (10 g)
3g
40 kcal
Bierschinken (25 g)
3g
43 kcal
Geflügelwurst (25 g)
6g
70 kcal
Schinken, gekocht (20 g)
0,5 g
40 kcal
Schinken, roh (10 g)
1g
15 kcal
Sülzen (20 g)
0,5 g
20 kcal
Brötchen mit 200 g Fleischkäse
45 g
595 kcal
Brötchen mit 150 g Bratwurst
43 g
570 kcal
28 l
Lebensmittel:
Fett:
Kilokalorien (kcal):
Gouda 45% F. i. Tr. (25 g)
9g
110 kcal
Gouda 30% F. i. Tr. (25 g)
3g
50 kcal
Frischkäse, fettarm (30 g)
3g
45 kcal
Camembert 60% F. i.Tr. (30 g)
10 g
115 kcal
Camembert 30% F. i.Tr. (30 g)
4g
65 kcal
gemischtes Hackfleisch (150 g)
29 g
350 kcal
Schweinesteak (150 g)
7g
200 kcal
Hähnchenbrustfilet (150 g)
1g
150 kcal
Hering (150 g)
27 g
352 kcal
Seelachs (150 g)
4g
150 kcal
Flammkuchen (300 g) Tiefkühlkost
43 g
735 kcal
Pizza Salami (320 g) Wagner Tiefkühlkost
39 g
797 kcal
Döner Kebap in Fladenbrot (300 g)
17 g
635 kcal
Big Mac
25 g
495 kcal
Cheeseburger
13 g
300 kcal
Hamburger
9g
255 kcal
Pommes Frites mittel (115 g)
17 g
340 kcal
Erdnüsse (100 g)
50 g
590 kcal
Chips (100 g)
36 g
550 kcal
Salzstangen (100 g)
5,5 g
382 kcal
Croissant (90 g)
30 g
460 kcal
Butterbrezel (80 g) mit 20 g Butter
20 g
400 kcal
l 29
Tipps, um Fett einzusparen:
Mit diesen Kochgeräten oder Garverfahren können Sie Fett
bei der Zubereitung Ihrer Speisen einsparen:
beschichtete Pfannen
Edelstahltöpfe
feuerfeste Glasform
Römertopf
Grillen
Dampfgaren
Dünsten / Kochen
Garen in der Mikrowelle
Garen im Bratenschlauch / Alufolie
Um ein besseres Gefühl für Fettmengen zu bekommen,
ist es sinnvoll, das Öl beim Kochen abzumessen!
30 l
1 Teelöffel Öl
5 g Fett
45 kcal
1 Esslöffel Öl
10 g Fett
90 kcal
Achten Sie auf die Menge fettreicher Geschmacksträger
bei der Verfeinerung Ihrer Speisen:
1 Becher Sahne (200 g)
64 g Fett
620 kcal
1 Becher Saure Sahne 20% Fett (200 g)
40 g Fett
406 kcal
1 Becher Saure Sahne 10% Fett (200 g)
20 g Fett
230 kcal
1 Becher Schmand (200 g)
48 g Fett
480 kcal
1 Becher Crème fraîche (150 g)
40 g Fett
450 kcal
Im Handel gibt es inzwischen viele Ersatzprodukte, die auf den
ersten Blick bzw. durch die Werbung fettärmer erscheinen, aber keinen deutlichen Vorteil gegenüber Sahne, Schmand und Crème fraîche
haben. Zum Verfeinern von Suppen und Soßen können Sie ebenso Trinkmilch mit 3,5% Fett oder Kondensmilch mit 4% Fett verwenden.
So sparen sie Kalorien und Geld.
1 Flasche Rama Cremefine (250 ml)
46 g Fett
490 kcal!
l 31
Fettaustauschtabelle
32 l
Lebensmittel:
Ausgetauscht durch
Fleisch- und Wurstwaren
Fleisch- und Wurstwaren
Wurstaufschnitt
z.B. Salami, Mortadella, Fleischkäse,
Lyoner ...
Magere Wurstsorten
z.B. gekochter oder roher Schinken,
Putenbrust, Hähnchen oder Kalb
in Aspik, kalter Braten, Bierschinken,
Geflügelwurst
Schweine- oder gem. Hackfleisch
Rinderhackfleisch
durchwachsene Fleischsorten
Hals, Bauchspeck
magere Fleischstücke
z.B. Lende / Steak / Hüfte, Schnitzelfleisch,
Schweinerücken, Hähnchenbrust, Pute
Käse
Käse
Schnittkäse ab 45% Fett i. Tr.
z.B. Emmentaler, Gouda...
Magerer Schnittkäse bis 30% Fett i. Tr.
z.B. Schnittkäsesorten
Weichkäse ab 45% Fett i. Tr.
z.B. Camembert, Brie, Münster, Mozzarella, Schafskäse
Weichkäse bis 30% Fett i. Tr.
z.B. Limburger, Harzer, Camembert,
Mozzarella und Schafskäse light
Frischkäse
z.B. Exquisa, Philadelphia, Sahnequark
Körniger Frischkäse
Fettarme Frischkäsesorten
z.B. Exquisa balance, Philadelphia so leicht
Lebensmittel:
Ausgetauscht durch
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte
Schlagsahne, Sauerrahm 20% Fett,
Schmand, Crème fraîche,
Mayonnaise als Salatdressing
Joghurt, Quark, Buttermilch,
Sauerrahm 10% Fett,
Salatcreme mit 5% Fett
Schlagsahne, Crème fraîche,
Sauerrahm in Saucen und Aufläufen
Milch 3,5% oder 1,5% Fett
Salate und Fertiggerichte
Salate und Fertiggerichte
Feinkostsalate mit Mayonnaise,
oder Sahne...
Salate mit Joghurtdressing
oder Essig- / Öl-Dressing
Kuchen und Gebäck
Kuchen und Gebäck
Sahnetorten, Buttercremetorten,
Rührkuchen...
Obstkuchen mit Hefeteig
oder Quark-Öl-Teig
Bisquitboden mit Obst
Plundergebäck / Blätterteig, Croissants...
Hefegebäck, frische Vollkornbrötchen
Süßigkeiten, Knabberartikel
Süßigkeiten, Knabberartikel
Keks
z.B. mit Schokoladenüberzug,
Butterkringel...
es ist kein Austausch möglich,
da alle Süßigkeiten und Knabberartikel viele Kalorien aus Zucker
und Fett enthalten!
Lakritze, Geleefrüchte
Schokolade
Pralinen, Schokoriegel...
dunkle Schokolade 70% Kakao
Kartoffelchips
Nüsse ohne Salz
Eiscreme, Parfait, Mousse
passierte Tiefkühlfrüchte als Eis
l 33
Süßes und Knabbereien
Maximal 10 % Ihres Energiebedarfes könnten Sie über Zucker decken.
Je nach Bedarf sind dies max. 30-50 g Zucker am Tag.
Lebensmittel:
Zucker
KH
BE
KE
Fett
kcal
Vollmilchschokolade (100 g)
47 g
48 g
4
4,8
36 g
530
Schokolade 70% Kakao (100 g)
28 g
32 g
2,6
3,2
48 g
592
Bounty (1 Riegel = 57 g)
27 g
27 g
2,2
2,7
12 g
216
Mars (1 Riegel = 51 g)
33 g
36 g
3
2,7
8g
228
Hanuta (1 Stück = 22 g)
9,5 g
12 g
1
1,2
7g
119
Kinder Riegel (1 Riegel = 21 g)
11 g
11 g
1
1
7g
118
Dickmann (1 Stück = 28 g)
15 g
19 g
1,5
1,9
3g
104
Celebrations (½ Packung = 100 g)
55 g
62 g
5,2
6,2
25 g
496
Prinzenrolle (2 Stück = 24 g)
16 g
32 g
2,7
3,2
10 g
231
Butterkekse (3 Stücke = 15 g)
3g
11 g
0,9
1,1
1,5 g
64
Gummibärchen (1 Tüte = 200 g)
96 g
152 g
12,7
15,2
0,1 g
688
Dominosteine (2 Stück = 24 g)
12 g
14 g
1,2
1,4
4g
100
Toffifee (2 Stück = 16 g)
8g
10 g
0,8
1,2
4g
86
Magnum (1 Stück)
23 g
25 g
2,1
2,5
16 g
260
Cornetto Nuss (1 Stück)
18 g
24 g
2
2,4
11 g
210
Capri (1 Stück)
12 g
12 g
1
1,2
< 0,5 g
50
34 l
Angaben für „normale“ Portionsgrößen
Es kommt beim Essen nicht nur auf die Auswahl,
sondern auch auf die Größe Ihrer Portion an.
Kartoffeln als Beilage
ca. 180 g (= zwei kiwigroße Kartoffeln)
Teigwaren als Beilage
ca. 30-40 g Rohgewicht
Teigwaren als Hauptgericht
ca. 80-100 g Rohgewicht
Reis als Beilage
ca. 45-50 g Rohgewicht (= 3 gestrichene Esslöffel)
Reis als Hauptgericht
ca. 80-100 g Rohgewicht
Reis und Teigwaren
als Suppeneinlage
ca. 15 g Rohgewicht
Knödel
ca. 90 g (= 1 Stück)
Gemüse als Hauptgericht
ca. 200 g
Soße
2-3 Esslöffel
Fleisch / Geflügel / Fisch
150 g Rohgewicht
Gängige Haushaltsmaße in Gramm
Lebensmittel
1 gestr. Teelöffel (= TL)
1 gestr. Esslöffel (= EL)
Öl
5g
10 g
Mehl
5g
10 g
Stärke
5g
15 g
Zucker
5g
15 g
Salz
5g
15 g
Reis
5g
15 g
Haferflocken
5g
10 g
l 35
Patienteninformation zur Rehabilitation
Krebs durch Ernährung?
Um den Einfluss der Ernährung auf die Krebsentstehung untersuchen zu können,
müssen Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten
über lange Jahre beobachtet werden. Diese Studien sind sehr aufwändig. Bisher
liegen nur für Brust-, Dickdarm-, Prostata- und Lungenkrebs hinreichend verwertbare Daten vor. Ergebnisse von Tierversuchen, in denen eine krebsauslösende
Wirkung von Substanzen in der Nahrung gezeigt wurde, sind auf den Menschen
nur mit Vorbehalt übertragbar. Zurzeit laufen in Europa und den USA groß angelegte Studien. Gesicherte Ergebnisse sind erst in etlichen Jahren zu erwarten.
Nach heutigem Wissen ist die Annahme, der Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels könne direkt Krebs auslösen oder vor Krebs schützen, unzutreffend.
Eine Krebserkrankung entsteht „multikausal“, d.h., es müssen viele unterschiedliche Faktoren zusammentreffen, damit sich Körperzellen in ihrem genetischen
Programm so verändern, dass sie zu Krebszellen werden.
Andererseits besteht kaum Zweifel daran, dass Ernährungsgewohnheiten eine
gewisse Rolle spielen.
Beispiel: Das seltenere Auftreten bestimmter Krebsarten wie Dickdarm- und
Brustkrebs in der Mittelmeerregion im Vergleich zu Nord- und Mitteleuropa wird
u.a. durch den günstigen Einfluss der sog. Mittelmeerkost erklärt: überwiegend
Pflanzenfette (Olivenöl), hoher Anteil an Getreideprodukten (Kohlenhydrate) und
fast über das ganze Jahr hinweg frische Obst- und Gemüsesorten (Ballaststoffe
und Vitamine).
massive Adipositas
36 l
> 40
Nahrungsbestandteile und Krebsrisiko
Fett
Viele Daten sprechen dafür, dass ein hoher Fettkonsum die Entstehung von Darm- und
Prostatakrebs, aber auch von Eierstock- und Bauchspeicheldrüsenkrebs begünstigt.
Fleisch
In einigen Studien wird ein Zusammenhang zwischen Konsum von „rotem“ Fleisch,
insbesondere Rindfleisch, Schweinefleisch und Wurst und dem Auftreten von Darmkrebs berichtet. Dafür könnte aber auch ein hoher Fettgehalt oder eine spezielle
Zubereitungsweise von Fleischwaren (grillen, räuchern, pökeln) verantwortlich sein.
Fisch oder Geflügel gelten bisher als unbedenklich.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind faserreiche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in unserem
Darm nicht aufgespalten werden können. Sie sind vor allem in Salaten, Gemüse und
Vollkornprodukten enthalten. Hohe Ballaststoffaufnahme korreliert mit niedrigerem
Brust- und Darmkrebsrisiko. Auf Verträglichkeitsprobleme (Blähungen!) ist zu achten.
l 37
Vitamine in der Nahrung
Den Vitaminen A, C und E und der Vitamin-A-Vorläufersubstanz Betakarotin werden
krebsschützende Eigenschaften zugesprochen. Dies gilt auch für viele der sog. sekundären Pflanzenstoffe (Farb-, Duft-, Aromastoffe).
Diese Ergebnisse stammen aus Studien, bei denen die entsprechenden Vitamine Nahrungsbestandteile waren und nicht Zusatzstoffe in Form von Tabletten, Kapseln oder
Pulver. Die ballaststoffreiche Ernährungsform ist automatisch auch vitaminreich.
38 l
Vitamine als Pille?
Eine hochdosierte Einnahme von Vitaminen als „Pille“ zum Schutz vor Krebs ist nach
heutigem Wissen nicht gesichert und könnte sogar von Nachteil sein (z.B. schützt hochdosiertes Betakarotin Raucher nicht vor Lungenkrebs, im Gegenteil!).
Spurenelemente
Von den Spurenelementen ist vor allem Selen als krebsschützende Substanz in der Diskussion. Da in Deutschland der Selengehalt von Boden und Trinkwasser recht niedrig ist,
ist eine Nahrungsergänzung mit Selen als unbedenklich einzustufen. Es gibt Hinweise,
dass Selen auch die Verträglichkeit von Chemotherapien und Strahlentherapien verbessert. Auch für Zink gibt es Hinweise, es liegen aber bisher zu wenige Daten vor.
Karzinogene
Als krebserregend gelten u.a. Nitrosamine, besonders in gepökelten und geräucherten
Fleischwaren, Benzpyrene in gegrilltem Fleisch und Zigarettenrauch. Acrylamid entsteht
bei hohen Temperaturen beim Braten, Rösten und Frittieren von Speisen.
Grundregel: „Vergolden statt verkohlen“. Max. Backtemperatur 200°C.
Diät gegen Krebs?
Krebsdiäten, d.h. Diäten, mit denen man sich nachweislich vor der Entstehung von Krebs
schützen kann oder die gar Krebs heilen, gibt es nicht!
l 39
Was tun, was lassen?
Essen Sie ballaststoffreich, achten Sie dabei aber auf individuelle Unverträglichkeiten
wie z.B. Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Faustregel: „fünf Mal eine Handvoll“ pro Tag,
insgesamt ca. 400 g.
Bevorzugen Sie frisches Gemüse der Saison oder Tiefkühlgemüse. Meiden Sie stark
gespritzte und nicht-saisonale Sorten. So decken Sie auch Ihren Vitaminbedarf
Genießen lernen: Gönnen Sie sich ab und zu mit gutem Gewissen ein köstliches
Essen in geselliger Runde – das hebt die Lebensqualität!
Reduzieren Sie den Konsum von tierischem Fett. Achten Sie auf versteckte Fette in
Wurst und Aufschnitt. Ersetzen Sie tierisches Fett wo möglich durch Pflanzenfette
(Olivenöl und Rapsöl).
Rotes Fleisch und Wurst: eher sparsam verwenden. Variieren Sie durch Verzehr
von Fisch, Geflügel und vegetarischen Speisen. Gepökeltes, geräuchertes und über
offener Flamme gegrilltes Fleisch nicht allzu oft.
Die Einnahme von Vitaminpräparaten ist nur unter bestimmten Umständen sinnvoll.
Alkohol: Gelegentlich ein Glas Bier oder Wein zum Essen oder zum Genießen
schadet nicht – mit „scharfen“ (hochprozentigen) Getränken eher Vorsicht!
Vermeiden Sie Übergewicht und sorgen Sie für viel Bewegung.
Hierdurch sinkt auch das Risiko anderer gefährlicher Krankheiten wie Arteriosklerose,
Herzinfarkt und Diabetes.
Bei Untergewicht oder Problemen der ausreichenden Nahrungsaufnahme kann
eine Anreicherung der Nahrung durch stark kalorienhaltige Speisen sinnvoll sein –
in der Regel im Rahmen einer Einzel-Ernährungssteuerung.
„Krebsdiäten“ sind sinnlos und teuer. Lassen Sie sich nicht von fanatischen selbsternannten Ernährungsaposteln verunsichern.
40 l
Suppen
Suppen sind einfach und schnell zuzubereiten, sind kalorienarm und sind stark
sättigend. Sie können eine gute Alternative zur Brotmahlzeit sein.
l 41
Tomatensuppe (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
1 Zwiebel
1 EL
Olivenöl
1-2 TL Tomatenmark
1 Dose geschälte Tomaten
3-4
frische Tomaten
1
Knoblauchzehe
frischen Basilikum
Salz, Pfeffer,
Paprika nach Geschmack
Rezeptberechnung (pro Portion):
42 l
Eiweiß
Fett
KH
0,2 g
3,0 g
3,0 g
kcal
Ballaststoffe
45
1,0 g
1
Die Zwiebel würfeln und im
Olivenöl glasig dünsten.
2
Das Tomatenmark kurz mit
anschwitzen, dann die geschälten
Tomaten dazugeben und fein
pürieren!
3
Frische Tomaten häuten, in kleine
Würfel schneiden und in den Topf
geben.
4
Die Suppe aufkochen und ca. 5
Minuten bei geringer Hitzezufuhr
garen. Die Knoblauchzehe nach
Ende der Garzeit dazupressen.
5
Anschließend mit Basilikum und
den Gewürzen abschmecken!
Ananas-Currysuppe (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Die Zwiebel würfeln und im Rapsöl
glasig dünsten.
2
Ananas schälen, längs vierteln und
den Strunk aus der Mitte herausschneiden. Zusammen mit dem
Apfel würfeln und mit der Zwiebel
ca. 10 Minuten dünsten.
3
Die in Scheiben geschnittene
Banane, das Curry und den
Curcuma dazugeben und mit der
Gemüsebrühe auffüllen.
4
Suppe aufkochen.
5
Nach ca. 5 Minuten mit dem
Pürierstab alles fein pürieren.
6
Zum Schluss die Kokosmilch
zufügen und mit Salz und etwas
Chili abschmecken.
Zutaten:
1 Zwiebel
1 EL
Rapsöl
300 g frische Ananas
200 g Apfel
1-2
Bananen
1 TL
Curry
½ TL Curcuma
1,0 l Wasser
3-4 TL Gemüsebrühe Instant
100 ml Kokosmilch
1 Prise Chili etwas Salz
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
2,0 g
2,0 g
27,0 g
kcal
Ballaststoffe
143
3,0 g
l 43
Badische Grünkernsuppe (4 Portionen)
Zutaten:
75 g
2 EL ½ 1,5 l 4,5 TL 150 g 150 g 150 g 50 ml Zubereitung:
Grünkernschrot
Rapsöl
Zwiebel (gehackt)
Wasser
Gemüsebrühe Instant
Karotten
Sellerie
Lauch
Milch 3,5%
nach Belieben
frische Kräuter, z.B. Petersilie
Rezeptberechnung (pro Portion):
44 l
Eiweiß
Fett
KH
5,0 g
16,0 g
17,0 g
kcal
Ballaststoffe
174
6,0 g
1
Grünkernschrot und Zwiebeln
in Rapsöl anrösten, mit Brühe
ablöschen und 30 Minuten
köcheln lassen.
2
Karotten und Sellerie grob raspeln,
Lauch in feine Streifen schneiden
und das Gemüse zu der Suppe
geben.
3
15 Minuten bei niedriger Hitze
weiterkochen, sodass das Gemüse
noch leichten Biss hat.
4
Mit Milch und frischen Kräutern
die Suppe abschmecken.
Käsesuppe mit Mangold (4 Portionen)
Zubereitung:
Zutaten:
200 g
30 g 20 g ½l
200 g 2 200 g Mangold
Butter
Mehl
Hühnerbrühe
Kräuterschmelzkäse
Eigelb
Crème fraîche
Salz und Pfeffer aus der Mühle
Muskat (frisch gerieben)
1
Mangold hacken, das Grün von
den Stielen streifen, grob hacken
und die Stiele in Streifen schneiden.
2
Zuerst die Stiele in wenig Salzwasser 5 Min. dünsten, dann die Blätter
zufügen, weitere 5 Min. dünsten.
3
Inzwischen Butter in einem Topf
zerlassen, das Mehl zufügen und
unter Rühren in dem Fett hellgelb
anschwitzen. Unter weiterem
Rühren die heiße Brühe zugeben,
Sauce mind. 10 Min. leise kochen
lassen.
4
Den Käse in Stückchen in die Suppe
geben, mit einem Schneebesen
rühren bis er sich völlig aufgelöst
hat. Den abgetropften Mangold
zufügen.
5
Eigelb und Crème fraîche verquirlen
und unter die Suppe rühren
6
Suppe nun nicht mehr kochen
lassen.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Mit Salz / Pfeffer / Muskat würzen.
12,0 g
47,0 g
16,0 g
kcal
Ballaststoffe
556
3,0 g
7
l 45
Herbstliche Kürbissuppe (4 Portionen)
Zutaten:
1
1 EL ½ 1 ¼ 50 ml ¼ l
46 l
mittelgroßen Kürbis (800-1000 g)
Rapsöl
Zwiebel
mittelgroße Möhre
Stange Porree
Weißwein
Gemüsebrühe
1 2 EL Knoblauchzehe
Sahne
etwas Salz und Pfeffer
Kürbiskerne und Petersilie (zur Verzierung)
Kürbiskernöl
(wenn vorhanden)
Zubereitung:
1
Zwiebel würfeln, Porree in Streifen
und Möhre in Scheiben schneiden.
2
Den Kürbis waschen, halbieren
und Kerne herausnehmen.
Das Kürbisfleisch ebenfalls in
Würfel schneiden und mit dem
vorbereiteten Gemüse in einem
Topf mit Rapsöl anschwitzen.
3
Wenn die Zwiebeln glasig sind,
mit Weißwein ablöschen und nach
kurzem Einkochen, die Gemüsebrühe dazugießen.
4
Nochmals aufkochen und bei
niedriger Hitzezufuhr ca.
30 Minuten garen.
5
Die Suppe pürieren und mit Salz,
Pfeffer und Sahne abschmecken.
6
Sollte die Kürbissuppe zu dick sein,
mit etwas heißem Wasser verdünnen und nochmals abschmecken.
7
Die Suppe kann mit Kürbiskernen
und Kürbiskernöl verziert werden.
Tipp:
Statt Weißwein kann mit Gemüsebrühe abgelöscht und zusätzlich
mit Chili gewürzt werden.
Vor dem Pürieren 1-2 gekochte
Kartoffeln mit in die Kürbiscremesuppe geben.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
5,0 g
9,0 g
10,0 g
kcal
Ballaststoffe
145
3,5 g
l 47
Mediterrane Fischsuppe (4 Portionen)
Zutaten:
3
3 500 g 500 g 100 g 3 EL 1,0 l 500 g 1 EL Zubereitung:
Zwiebeln
Knoblauchzehen
rote und grüne Paprikaschoten
passierte Tomaten
Naturreis
Olivenöl
heiße Gemüsebrühe
Fischfilet
z.B. Seelachs, Kabeljau
Zitronensaft
Salz
1
Die Zwiebel schälen und in kleine
Würfel schneiden. Knoblauchzehen fein hacken. Die Paprikaschoten halbieren und entkernen,
dann in dünne Streifen schneiden.
2
In einem größeren Topf das Öl
erhitzen und zuerst Zwiebel und
Paprika darin andünsten. Dann
den Knoblauch dazugeben.
3
Mit den Tomaten und der
Gemüsebrühe ablöschen.
Den Reis in die Suppe geben und
das ganze 20 Minuten köcheln
lassen.
4
Inzwischen den Fisch in Würfel
schneiden und ihn dann salzen,
mit etwas Pfeffer schärfen und
mit Zitronensaft säuern.
5
Den Fisch nach den 20 Minuten
zu der Suppe geben und ca. 5
Minuten gar ziehen lassen.
6
Die Suppe nach belieben mit Salz
und Kräutern abschmecken.
Rezeptberechnung (pro Portion):
48 l
Eiweiß
Fett
KH
21,0 g
37,0 g
18,5 g
kcal
Ballaststoffe
317
2,0 g
Gemüsecremesuppe (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Gemüse schälen und zusammen
mit den Kartoffeln in kleine Stücke
schneiden.
Dann mit der Gemüsebrühe
auffüllen und weich kochen lassen.
2
Anschließend mit dem Passierstab
pürieren und mit Butter und Salz
abrunden.
Zutaten:
400 g
200 g 200 g 200 g 10 g 1,5 l 5-6 TL geschälte, rohe Kartoffeln
Möhren
Sellerie
Kohlrabi oder Broccoli
(oder andere leichte
Gemüsesorten)
Butter
Wasser
Gemüsebrühe Instant
Salz, Muskat und
frische Kräuter
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
10,0 g
20,0 g
kcal
Ballaststoffe
168
6,0 g
l 49
Broccolicremesuppe (4 Portionen)
Zutaten:
500 ml 1 kg 500 ml 2-3 TL Zubereitung:
Wasser
Broccoli Milch 1,5% Gemüsebrühe Instant
Salz, Pfeffer, Muskat,
frische Kräuter
Rezeptberechnung (pro Portion):
50 l
Eiweiß
Fett
KH
12,5 g
2,5 g
12,5 g
kcal
Ballaststoffe
126
7,5 g
1
Broccoli putzen, waschen und in
Röschen schneiden.
2
Wasser mit Gemüsebrühe zum
Kochen bringen, Broccoli
hineingeben und gar kochen.
3
Die Suppe mit einem Passierstab
pürieren, die Milch hinzufügen,
nochmals aufkochen und
abschmecken.
Salate
l 51
Rucola-Tomatensalat mit Käse (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
80 g Rucola
250 g Cocktailtomaten
1 EL schwarze Oliven
50 g Schafskäse
(oder Ziegenkäse / Parmesan )
3-4 EL Balsamico Essig
½ Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
1 kleineZwiebel
Salz, Pfeffer, etwas Honig
Rezeptberechnung (pro Portion):
52 l
Eiweiß
Fett
KH
3,0 g
12,0 g
4,5 g
kcal
Ballaststoffe
142
0,2 g
1
Rucola putzen, waschen und
trockenschleudern. Cocktailtomaten waschen und halbieren.
2
Salatzutaten mit den Oliven in
einer flachen Schüssel anrichten.
3
Dann den Käse in Würfel schneiden und über dem Salat verteilen.
4
Aus Essig, Salz, Pfeffer, Knoblauch,
Honig und Olivenöl eine Marinade
herstellen (evtl. mit etwas Wasser
verdünnen) und über den Salat
geben!
Staudenselleriesalat (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Den Staudensellerie waschen und
in kleine, feine Stücke schneiden.
2
Mayonnaise, Naturjoghurt und
Milch miteinander vermengen
und mit einem Schneebesen glatt
rühren.
3
Das Dressing mit Salz / Pfeffer und
frischen Kräutern abschmecken!
4
Nach Belieben etwas Zucker
dazu geben.
5
Gegebenfalls kann man auch
etwas Mandarinensaft unter das
Dressing geben (statt Milch)
6
Den Staudensellerie mit dem
Dressing vermengen und die
Mandarinen unterheben!
Zutaten:
500 g
4 EL 4 EL 1 Staudensellerie
fettreduzierte
Salatmayonnaise
Naturjoghurt
kleine Dose Mandarinen
Eventuell etwas Milch
(1,5 % Fett)
Salz, Pfeffer, frische Kräuter
(Dill / Petersilie / Schnittlauch)
etwas Zucker
Tipp:
Der Staudensellerie kann auch gegen
Porree ausgetauscht werden!
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
3,0 g
6,0 g
15,0 g
kcal
Ballaststoffe
128
3,5 g
l 53
Getreidesalat (4 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
200 g Salat der Saison
(z.B. Feldsalat, Lollo, Romana)
50 g Getreidekörner
(Weizen, Dinkel, Roggen etc.)
1-2 säuerliche Äpfel
4-6 Gewürzgurken mit Flüssigkeit
3-4 EL Aceto Balsamico
1 kleineZwiebel
2 EL Rapsöl
1 Prise Zucker
Salz, Pfeffer
1
Getreidekörner in einen kleinen
Topf geben das und das Getreide
bei geschlossenem Topf ca. 15
Minuten garen.
2
Getreide auskühlen lassen
3
Den Salat und die Äpfel waschen,
Salat abtropfen lassen und die
Zwiebel in feine Würfel schneiden
4
Aus 3-4 EL Balsamico, 1-2 EL
Rapsöl, der Gewürzgurkenflüssigkeit, den Zwiebeln und Gewürzen
eine Marinade herstellen.
5
Anschließend die Äpfel und
Gewürzgurken in kleine Stücke
schneiden und sofort mit der
Marinade vermengen.
6
Den Salat in mundgerechten
Stücken zur Marinade in die
Schüssel geben. Dann das kalte
Getreide zugeben und alles
vorsichtig vermengen
7
Abschmecken, Anrichten und
Servieren
Rezeptberechnung (pro Portion):
54 l
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
7,0 g
23,0 g
kcal
Ballaststoffe
171
5,0 g
Chicoreesalat „belgisch“ (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Chicoree waschen und putzen.
Blätter in ca. 2 cm große Stücke
schneiden und mit den in
Scheiben geschnittenen Bananen
mischen.
2
Die Marinade über den Salat
geben .
3
Anschließend mit den Mandeln
bestreuen.
Zutaten:
4
2 Chicoree-Stauden
Bananen
Dressing:
3 EL 30 g kaltgepresstes Rapsöl
Saft einer Zitrone und Orange
blättrig geschnittene Mandeln
Salz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
3,0 g
11,0 g
17,0 g
kcal
Ballaststoffe
183
3,0 g
l 55
Kartoffelsalat mit Kräuter-Knoblauch-Soße (4 Portionen)
56 l
Zubereitung:
1
Kartoffeln mit Salz, Kümmel
zugedeckt 20 Minuten garen.
2
Frühlingszwiebeln putzen,
waschen, in Ringe schneiden.
3
Quark mit Joghurt und Dickmilch
glattrühren. Mit Zitrone und Essig
unter die Zwiebeln mischen.
4
Knoblauchzehen mit Salz verreiben und dazugeben. Mit Pfeffer
und Zucker abschmecken.
5
Kräuter verlesen, waschen und
kleinschneiden.
6
Gewürzgurke fein hacken, dazu
geben und nochmals abschmecken.
7
Die gegarten Kartoffeln schälen,
in Scheiben schneiden und in eine
Schüssel geben.
8
Nachdem die Kartoffeln erkaltet
sind mit dem Knoblauchdressing
anmachen und mindestens eine
½ Stunde ziehen lassen.
Zutaten:
600 g Kartoffeln
1 EL Kümmel
2 Zwiebeln
1 Bund Frühlingszwiebeln
100 g Magerquark
1 Tasse Magerjoghurt
1 Tasse Dickmilch
Saft einer Zitrone
3 EL Obstessig
2 Knoblauchzehen
1 TL Salz
Pfeffer, Zucker
1 Bund Schnittlauch
½ Bund Petersilie
1 Gewürzgurke
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
9,0 g
0,2 g
27,0 g
kcal
Ballaststoffe
165
4,0 g
l 57
Bananensalat „Costa Rica“ (4 Portionen)
Zutaten:
4
2 2 EL 1 EL 2 EL Zubereitung:
Tomaten
Bananen
Saft von 1-2 Zitronen
Honig
Rapsöl
Schnittlauch
Salz, Pfeffer, Curry
Rezeptberechnung (pro Portion):
58 l
Eiweiß
Fett
KH
0,3 g
6,0 g
18,0 g
kcal
Ballaststoffe
137
0,5 g
1
Aus Zitronensaft, Honig, Öl und
Gewürzen eine Marinade rühren.
2
Tomaten in Scheiben schneiden.
Bananen schälen, in Scheiben
schneiden. Bananen und Tomatenscheiben schuppenförmig in einer
flachen Schale anrichten.
3
Die Marinade über den Salat
verteilen und mit dem fein gehackten Schnittlauch ausgarnieren.
Waldorfsalat (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Aus dem Joghurt und den
Gewürzen eine Soße herstellen.
2
Den Sellerie putzen und raspeln,
ebenso die Äpfel.
3
Alles mit der Soße gut vermengen
und nochmals abschmecken.
4
Die Walnüsse grob hacken und
über den Salat streuen.
Zutaten:
320 g
200 g 120 g 40 g Sellerie
Äpfel (sauer)
Joghurt 1,5% Fett
Walnüsse
Gewürze
Zitronensaft
etwas Zucker
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
7,0 g
10,0 g
kcal
Ballaststoffe
120
5,0 g
l 59
Bunter Sommersalat (4 Portionen)
Zutaten:
500 g 200 g 150 g 75 g 3 Zubereitung:
gekochte feste Kartoffeln
Schlangengurke
kleine Tomaten
Rucola (oder Feldsalat)
Lauchzwiebeln
Salatsauce:
1-2 EL 4-5 EL 1-2 TL 4-5 EL scharfer Senf
Essig
etwas Wasser
Zucker
kaltgepresstes Olivenöl
Frischen Schnittlauch / Petersilie
Salz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
60 l
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
10,0 g
23,0 g
kcal
Ballaststoffe
200
4,0 g
1
Die Kartoffeln, Gurke, Lauchzwiebeln und Tomaten waschen
und klein schneiden.
2
Den Rucola waschen und die
Stiele entfernen.
3
Alle Zutaten für die Salatsauce
verrühren.
4
Dann die Salatsauce mit den
übrigen Zutaten, bis auf den
Rucola, vermengen und nochmals
abschmecken.
5
Vor dem servieren den Rucola
unterheben.
Matjessalat mit Pellkartoffeln (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Gurke, Tomate, Paprika und
Gewürzgurken in kleine Würfel
schneiden.
2
Zwiebel schälen und in feine Ringe
schneiden. Matjes in mundgerechte Stücke schneiden.
3
Alles vermischen.
4
4 EL Gurkenwasser/ Essigwasser
mit dem Weißweinessig und dem
Öl zu einer Marinade verrühren.
Über den Matjessalat geben und
alles vermischen.
5
Mindestens 1 Stunde abgedeckt
im Kühlschrank ziehen lassen.
Zutaten:
½
2 ½ ½ ½ 4 1 400 g 4 EL 2 EL 150 ml Salatgurke
Tomaten
rote Paprikaschote
gelbe Paprikaschote
grüne Paprikaschote
Gewürzgurken
Zwiebel
Matjeshering,
Konserve in Öl abgetropft
Essigwasser
Weißweinessig
Sonnenblumenöl
Schwarzer Pfeffer
Tipp:
Dazu passen Pellkartoffeln
oder Baguette
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
60,0 g
5,6 g
kcal
Ballaststoffe
664
1,0 g
l 61
Vegetarische Gemüsegerichte
Gemüse in allen Variationen liefert uns viele wichtige Vitamine
und Mineralstoffe, hat sehr wenig Kalorien und sättigt gut.
Gemüse sollte deshalb bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein.
62 l
Grünkernbratlinge (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Gemüse in feine Würfel schneiden.
2
Grünkern in der Butter andünsten,
das Gemüse dazugeben und mit
der Brühe ablöschen!
3
Dann etwa alles 15 Minuten
köcheln lassen.
4
Anschließend werden Eier, Gewürze und Gouda untergemischt.
5
Aus der Masse kleine Bratlinge
formen und in den Vollkornbröseln
wenden.
6
Mit etwas Rapsöl in der Pfanne
schön knusprig braten.
Zutaten:
75 g
75 g 250 g 250 g 50 g 2 400 ml 75 g 100 g Zwiebel
Möhren
Porrée
Grünkern (geschrotet)
Butter
Eier
Gemüsebrühe
Vollkornbrösel
geriebenen Gouda
Salz, Pfeffer, Curry
Sojasauce
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
7,0 g
6,0 g
19,0 g
kcal
Ballaststoffe
166
3,0 g
l 63
Gemüsefrikadellen (4 Portionen)
Zutaten:
250 g 250 g 200 g 3 3 EL Zubereitung:
Möhren
Sellerie
Kohlrabi
Eier
Haferflocken
Salz, Pfeffer, Curry, Petersilie
Etwas Öl zum Braten
1
Gemüse raspeln, Eier verquirlen
und unter das Gemüse heben.
2
Haferflocken zur Bindung unterheben und abschmecken.
3
Öl in der Pfanne erhitzen und
die Gemüsemischung portionsweise hineingeben und flach
drücken.
4
Von beiden Seiten braten.
Tipp:
Geben Sie unter die Mischung etwa
100 g geriebenen Käse!
Rezeptberechnung (pro Portion):
64 l
Eiweiß
Fett
KH
9,0 g
7,0 g
11,0 g
kcal
Ballaststoffe
152
6,0 g
Leckere Gemüsepuffer (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Weizenschrot, Eier und Zwiebel
miteinander verquirlen.
2
Möhren schälen und fein raspeln.
Zucchini grob raspeln.
3
Alle Zutaten miteinander
vermengen.
4
Von dem Teig 16 kleine Puffer
backen.
Tipp:
Zutaten:
80 g
½ 200 g 200 g 4 EL 2 EL 1 TL 2-3 EL feinen Weizenschrot
oder Haferflocken
fein gewürfelte Zwiebel
Möhren
Zucchini
geriebener Emmentaler
(30% Fett in der Trockenmasse)
Sonnenblumenkerne
gehackte Petersilie
etwas Gemüsebrühe
Rapsöl
etwas Curry
Dazu passt sehr gut ein Kräuterquark.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
23,0 g
12,0 g
19,0 g
kcal
Ballaststoffe
298
5,0 g
l 65
Überbackenes Porréegemüse (4 Portionen)
Zutaten:
125 ml
1 kg
100 g 200 g 100 g Zubereitung:
Wasser
Porrée
Schmelzkäse 20%
saure Sahne
Käse 30%
Salz, Pfeffer
frische Kräuter
Rezeptberechnung (pro Portion):
66 l
Eiweiß
Fett
KH
17,0 g
17,0 g
8,0 g
kcal
Ballaststoffe
260
5,0 g
1
Porrée halbieren
(der Länge nach durchschneiden)
unter fließendem Wasser waschen
und in 2 cm große Stücke
schneiden.
2
In Salzwasser einmal kurz aufkochen und in eine Auflaufform
geben.
3
Aus dem Fond dem Schmelzkäse
und der Sahne sowie den Gewürzen eine Soße zubereiten und
über den Lauch geben.
4
Das Ganze mit geriebenen Käse
bestreuen und bei 175° C
20 - 30 Minuten überbacken.
Nudelauflauf mit Schafskäse (6 Portionen)
Zubereitung:
1
Nudeln in kochendem Salzwasser
8 Minuten garen. Dann abgießen.
2
Paprikaschote und Zucchini in
Stücke schneiden.
Die Zwiebel fein würfeln.
3
Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen und die Zwiebeln darin
glasig dünsten. Paprika und
Zucchini dazugeben und
4 Minuten braten.
4
Das Gemüse mit Salz und Pfeffer
abschmecken, mit den stückigen
Tomaten unter die Nudeln mischen
und in eine gefettete Auflaufform
füllen. Schafskäse in kleine Würfel
schneiden und darüber verteilen.
5
Im vorgeheizten Backofen bei
200 °C 25 - 30 Minuten backen,
bis der Schafskäse leicht bräunt.
Zutaten:
300 g
400 g 800 g 200 g 4 TL 1000 g 200 g Vollkorn – Röhrennudeln
gelbe Paprikaschote
Zucchini
Zwiebel
Öl
stückige Tomaten
Schafskäse
Salz, Pfeffer
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
13,0 g
14,0 g
22,0 g
kcal
Ballaststoffe
273
8,0 g
l 67
Griechische Reispfanne (4 Portionen)
Zutaten:
150 g 1 300 ml 2 2 EL je 1 68 l
Naturreis
Lorbeerblatt
Gemüsebrühe
mittelgroße Zwiebeln
Öl
gelbe und grüne Paprika
200 g 100 g reife Tomaten
Schafskäse
Knoblauch
Cayennepfeffer, Thymian
Oregano, Basilikum
Salz
Zubereitung:
1
Reis unter fließendem Wasser
abspülen, mit Lorbeerblatt und
Gemüsebrühe ca. 30 Minuten
kochen.
Das Lorbeerblatt herausnehmen.
2
Inzwischen die Zwiebeln vierteln
und in Streifen schneiden.
Den Knoblauch fein hacken.
3
1 EL Öl und 1 EL Wasser in einer
Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und
den Knoblauch darin glasig
dünsten.
4
Die Paprikaschoten waschen,
vierteln, entkernen und in Streifen
schneiden. Mit den Kräutern
zu den Zwiebeln geben und kurz
anbraten.
5
Den Reis untermischen und salzen.
6
Tomaten waschen und würfeln,
dabei den Stielansatz entfernen.
Die Tomaten auf dem Reis
verteilen.
7
Den Schafskäse darüber bröckeln.
8
Das Gericht etwa 5 Minuten
zugedeckt ziehen lassen.
9
Mit Basilikum bestreuen.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
8,5 g
11,0 g
32,0 g
kcal
Ballaststoffe
270
4,0 g
l 69
Grillgemüse (4 Portionen)
Zutaten:
250 g 2 250 g 2 2 EL Zubereitung:
Zucchini
Paprikaschoten rot / gelb
frische Champignons
Zwiebeln
Olivenöl
Kräutersalz
Rezeptberechnung (pro Portion):
70 l
Eiweiß
Fett
KH
18,0 g
21,0 g
19,0 g
kcal
Ballaststoffe
89
4,0 g
1
Das Gemüse waschen und in
mundgerechte Stücke schneiden.
2
Anschließend in einer großen
Schüssel mit dem Olivenöl und
dem Kräutersalz vermengen,
dann auf ein Backblech geben
und fertig garen!
3
Im Backofen bei 175° C
ca. 20 Minuten garen.
Gemüsecurry mit Cashew-Nüssen (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Gemüse putzen, waschen und in
mundgerechte Stücke schneiden.
2
Zwiebeln und Knoblauch
abziehen, grob würfeln.
3
Im Wok das Öl erhitzen, Zwiebeln
und Knoblauch darin andünsten.
4
Curry, Zimt und das Gemüse
zugeben und bei starker Hitze
kurz andünsten.
5
Dann die Temperatur zurücknehmen, mit Sojasauce und
Kokosmilch angießen und mit den
Gewürzen kräftig abschmecken.
6
15 Minuten köcheln lassen,
evtl. etwas Wasser nachgießen
7
Anschließend mit dem Reis
anrichten und das Gemüse mit
den Cashew-Nüssen bestreuen!
Zutaten:
750 g Gemüse
(z.B. Möhren, Lauch, Zucchini,
Wirsing, Bohnen, Broccoli
Champignons)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
50 g Cashew-Nüsse
2-3 EL Rapsöl zum Braten
2 TL Curry
½ TL Zimt
2 EL Sojasauce
200 ml Kokosmilch
2 TL Gemüsebrühe
250 g Reis
(z.B. Basmati)
Pfeffer, Salz, Chili, Zucker
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
11,0 g
7,0 g
51,0 g
kcal
Ballaststoffe
310
8,0 g
l 71
Teigwaren und Co.
72 l
Spaghetti mit Thunfisch-Tomatensauce (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Zwiebel und Knoblauch abziehen
und in feine Würfel schneiden.
2
Olivenöl in einem Topf erhitzen,
Knobi / Zwiebeln darin glasig
dünsten und mit Gemüsebrühe
ablöschen Tomatenmark, Lorbeerblatt und stückige Tomaten unterrühren und mit Salz / Pfeffer /
Majoran und Paprika würzen.
3
Dann etwa alles 5 Minuten sämig
einkochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
4
In der Zwischenzeit die Vollkornnudeln bissfest kochen.
5
Thunfisch abtropfen lassen und
unter die Sauce rühren.
6
Anschließend nochmals erhitzen
und ggf. nachschmecken!
7
Petersilie unterheben, Spaghetti
mit der Thunfischsauce sofort
servieren!
Zutaten:
1
Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
2 EL Tomatenmark
1 Lorbeerblatt
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
2 Dosen Thunfisch (ohne Öl)
250 g Vollkornspaghetti
Salz, Pfeffer
Majoran, Paprikapulver
frische Petersilie
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
27,3 g
13,4 g
57,2 g
kcal
Ballaststoffe
463
6,5 g
l 73
Nudeln mit frischer Mango und Papaya
dazu Shrimps (4 Portionen)
Zutaten:
250 g 1 1 2 cm 200 g 400 ml 5 EL 2 EL 1 1 250 g Zubereitung:
Shrimps
Chilischote
(ohne Kerne, feine Streifen)
Knoblauchzehe (feine Würfel)
frische Ingwerwurzel
(dünne Scheiben)
Bambussprossen
Kokosmilch
Rapsöl
Sojasauce
Mango
Papaya
Vollkornnudeln
Koriander
Rezeptberechnung (pro Portion):
74 l
Eiweiß
Fett
KH
17,0 g
15,0 g
29,0 g
kcal
Ballaststoffe
320
4,5 g
1
Mango und Papaya schälen,
Kerne entfernen und in grobe
Streifen schneiden.
2
In dem Öl den Knoblauch,
Koriander, Ingwer und Chili
leicht andünsten.
3
Die restlichen Zutaten dazu
geben und 5 Minuten kochen
lassen, Shrimps dazu geben.
4
In der Zwischenzeit die
Vollkornnudeln kochen.
Champignonpfanne mit Vollkornnudeln (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Gewünschte Menge Vollkornnudeln mit Salzwasser aufsetzen
und in der Zwischenzeit die
Champignonpfanne zubereiten.
2
Die frischen Champignons
waschen und putzen.
3
Die Zwiebel klein schneiden und
mit den Champignons in dem
Rapsöl anschwitzen.
4
Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
5
Etwas von der Milch abnehmen
und mit der Stärke verrühren.
Dann die Champignons mit der
Brühe und der restlichen Milch
ablöschen.
6
Kurz aufkochen lassen und dann
das Mehl mit einem Schneebesen
einrühren. Nochmals kurz aufkochen lassen und mit der
Petersilie verfeinern.
7
Nach Geschmack mit Pfeffer
und Salz nachwürzen.
Zutaten:
1 EL
500 g 1 250 ml 250 ml 2 EL Rapsöl
frische Champignons
große Zwiebel
Gemüsebrühe
fettarme Milch
Stärke
Salz, Pfeffer
Petersilie
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
17,0 g
6,0 g
49,0 g
kcal
Ballaststoffe
316
8,0 g
l 75
Lauch überbacken (4 Portionen)
Zutaten:
1 kg 100 g 125 ml
200 g 50 g Zubereitung:
Lauch
gekochter Schinken
Brühe
Schmelzkäse 30% Fett
geriebener Käse 30% Fett i. Tr.
Cayennepfeffer
Worcestersauce
Muskat
Rezeptberechnung (pro Portion):
76 l
Eiweiß
Fett
KH
27,0 g
9,0 g
9,0 g
kcal
Ballaststoffe
233
5,0 g
1
Lauch putzen, in fingerlange
Stücke schneiden und in Salzwasser 3 Minuten blanchieren,
herausnehmen und gut abtropfen
lassen.
2
Eine feuerfeste Form einfetten.
3
Gekochten Schinken in Streifen
schneiden und die Lauchstangen
umwickeln und nebeneinander
in der Form anordnen.
4
In 125 ml Brühe wird der Schmelz
käse aufgelöst und mit den
Gewürzen kräftig abgeschmeckt.
5
Die Masse über das Gemüse
gießen, die Form schließen und im
vorgeheizten Backofen bei 175° C
35 Minuten garen.
6
Dann den Deckel öffnen, den
geriebenen Käse über den Lauch
streuen, mit offenem Deckel
bei 200 ° C nochmals 15 Minuten
backen, bis sich eine braune
Kruste gebildet hat.
Blumenkohlauflauf (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Blumenkohl waschen, in kleine
Röschen schneiden.
2
Den Blumenkohl in etwas Wasser
mit Gemüsebrühe bissfest garen,
abtropfen lassen und in eine leicht
gefettete Auflaufform geben.
3
Milch und Blumenkohlwasser
erhitzen, 50 g Käse hinzugeben
und schmelzen lassen.
4
Die Soße evtl. mit Stärke abbinden, würzen und über den
Blumenkohl geben.
5
Bei 200°C ca. 15 - 20 Minuten
überbacken.
Zutaten:
1 kg
10 g 120 g 100 g 125 ml 10 g Blumenkohl
Gemüsebrühe
gekochten Schinken
Käse 30%
Milch 1,5%
Margarine
Stärke
Wasser
Salz, Pfeffer, Muskat
Kräuter
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
20,0 g
7,0 g
7,0 g
kcal
Ballaststoffe
180
7,0 g
l 77
Basilikum-Gnocchi mit Tomate (6 Portionen)
Zutaten:
600 g
1 1-2 EL 2 10 EL 78 l
Kartoffeln (mehlig)
gute Handvoll Basilikumblätter
Olivenöl
Eier
Mehl
5 EL 2 EL 150 g Parmesan
Tomatenmark
Tomatenwürfel
Gemischte Kräuter
(z.B. Petersilie, Schnittlauch…)
Zubereitung:
1
Die Kartoffeln in der Schale
kochen, noch heiß schälen, durchs
Passiergerät drücken und leicht
auskühlen lassen.
2
Die Basilikumblätter fein hacken
und mit Olivenöl vermengen.
Zusammen mit den Eiern unter
das Kartoffelpüree mischen,
anschließend das Mehl gut darunter mengen, mit Salz / Pfeffer /
etwas Muskat abschmecken.
3
Aus der Masse Gnocchi formen,
diese über einen Gabelrücken
abrollen und in kochendem Salzwasser, dem wenig Öl beigegeben
wurde, kochen.
4
Sobald die Gnocchi oben schwimmen, herausnehmen und gut
abtropfen lassen.
5
Für die Sauce Tomatenkonzentrat
kurz in Olivenöl andünsten, etwas
gehackte Kräuter und Tomatenwürfel beigeben, aufkochen und
kurz ziehen lassen. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
6
Die heiße Tomatensauce auf
die Teller geben, die Gnocchi
darauf anrichten, mit etwas
Parmesan bestreuen und mit
einem Basilikumblatt garnieren.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
8,5 g
12,0 g
22,0 g
kcal
Ballaststoffe
228
3,0 g
l 79
Chicorée im Käsemantel (4 Portionen)
Zutaten:
4 4 4 ½l
30 g 20 g 3 EL Zubereitung:
Chicorée Stauden
Scheiben gekochter Schinken
Scheiben Emmentalerkäse
Milch
Mehl
Butter
Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Muskat
Rezeptberechnung (pro Portion):
80 l
Eiweiß
Fett
KH
33,0 g
22,0 g
14,0 g
kcal
Ballaststoffe
400
2,0 g
1
Stauden waschen und den
bitteren Kern herausschneiden.
2
In Salzwasser mit 2 EL Zitronensaft
5 Minuten dünsten.
3
Dann abtropfen lassen und mit
dem Schinken umwickeln.
4
Aus Mehl, Butter und Milch eine
Sauce herstellen.
5
Alles in eine Auflaufform geben
und bei 175°C ca. 10 Minuten
garen.
6
Dann den Käse darüber geben
und weitere 10 Minuten
überbacken.
Fleisch, Fisch und Geflügel
Sie können sowohl frische Ware als auch tiefgekühlte Produkte verwenden.
l 81
Fischfilet überbacken
(4 Portionen)
Seelachs mit Tomate
(4 Portionen)
Zutaten:
Zutaten:
500 g
400 g 125 g 1 50 g 600 g 1 EL 50 g 4-5 3-4 EL 1 Fischfilet
Salatgurke
Milch 1,5% Fett
Ei
geraspelter Käse 30% Fett i. Tr.
Zitronensaft, Salz, Dill
Zubereitung:
1
2
82 l
Seelachs
Olivenöl
Emmentaler
Tomaten
scharfen Senf
mittelgroße Zwiebel
Zubereitung:
Fischfilet mit Zitrone beträufeln.
Gurken schälen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.
Eine Auflaufform mit Öl auspinseln
und die Gurken einschichten.
Das Fischfilet darauflegen.
Die Milch mit dem Käse und dem
Ei verquirlen, mit Salz und Dill
würzen. Dann alles über den Fisch
gießen und im Backofen bei
200° C ca. 20 Minuten garen.
1
Den Fisch mit dem Senf einreiben
und in eine Auflaufform geben.
2
Tomaten waschen und in Scheiben
schneiden, dann auf dem Fisch
verteilen. Zwiebel würfeln und im
Olivenöl glasig braten, dann über
die Tomaten geben.
3
Zum Schluss geriebenen Käse
darüber streuen und bei 175° C
ca. 30 Minuten braten.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
30,0 g
5,0 g
3,5 g
32,0 g
14,0 g
2,5 g
kcal
Ballaststoffe
kcal
Ballaststoffe
184
0,1 g
267
0,1 g
Fischauflauf (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Fischfilet mit Zitrone beträufeln,
mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Zwiebeln fein schneiden, Lauch
waschen und in Ringe schneiden.
3
Eine Auflaufform mit Öl auspinseln, Zwiebeln und Lauch
hineingeben. Den Fisch darauf
verteilen.
4
Die Tomaten waschen, in Scheiben
schneiden und zusammen mit
dem zerdrückten Knoblauch auf
den Fisch geben, nochmals mit
Salz und Pfeffer bestreuen.
5
Die geschlossene Form bei ca.
200° C im vorgeheizten Backofen
30 Minuten garen.
Zutaten:
800 g
100 g 200 g 200 g 5g
Fischfilet
Zwiebeln
Lauch
Tomaten
Öl
Knoblauch, Pfeffer, Salz,
Zitronensaft, Dill
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
38,0 g
12,03,5
4,0 g
kcal
Ballaststoffe
205
0,4 g
l 83
Scampi-Spieße auf Paprikareis
84 l
Zubereitung:
1
Salzwasser aufkochen, den
Naturreis hineingeben und bei
niedrigster Stufe 30 Minuten
ausquellen lassen.
2
Den Knoblauch durch die Presse
drücken und mit weicher Butter
und etwas Salz mischen.
3
Paprikaschote in Stücke schneiden.
4
Cashewkerne längs halbieren und
10 Minuten vor Ende der Garzeit
dem Reis zugeben.
5
Tiefgekühlte Garnelen auftauen
lassen, frische kalt abspülen und
mit Küchenpapier trocken tupfen.
6
Garnelen auf zwei Schaschlikspieße stecken.
7
Knoblauchbutter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die
Spieße 5 Minuten darin braten.
Zutaten:
240 g
4 20 g 400 g 60 g 600 g 1 TL 4 Naturreis
Knoblauchzehen
Butter
rote Paprikaschote
Cashewkerne
ausgelöste Riesengarnelen
oder Scampis
Jodsalz
Holzspieße / Schaschlikspieße
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
38,0 g
13,0 g
58,0 g
kcal
Ballaststoffe
515
5,0 g
l 85
Reis mit Fischfilet (2 Portionen)
Zutaten:
100 g
1 100 g 4 EL 200 g Zubereitung:
Reis
kleine Dose Tomaten
Staudensellerie mit Grün
Öl
Fischfilet
(z.B. Kabeljau, Lachs, Scholle etc.)
Pfeffer aus der Mühle
Salz
Rezeptberechnung (pro Portion):
86 l
Eiweiß
Fett
KH
17,0 g
9,0 g
48,0 g
kcal
Ballaststoffe
358
6,0 g
1
Reis in reichlich Salzwasser ca.
20 Minuten kochen.
2
Inzwischen die Dosentomaten gut
abtropfen lassen, dann halbieren.
3
Staudensellerie putzen und
waschen, dann in dünne Scheiben
schneiden, das Grün beiseite
legen.
4
In der Hälfte vom Öl den Sellerie
andünsten, dann die Tomaten
zugeben, mit Salz / Pfeffer würzen.
Alles bei milder Hitze schmoren
lassen.
5
Staudenselleriegrün grob hacken.
6
Fischfilet schräg in Scheiben
schneiden und mit Salz würzen.
7
Im restlichen Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten
rasch braten.
8
Selleriegrün unter den Reis heben.
Anschließend den Reis und den Fisch
zusammen anrichten.
Dillgeschnetzeltes (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Das Fleisch in dünne Streifen
schneiden. Gurke schälen,
halbieren, entkernen und in
Stücken schneiden.
2
Pfanne erhitzen und mit Öl
auspinseln, Fleisch darin anbraten
und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Gurkenstücke und 1 TL Senf
zufügen und ca. 5 Minuten mit
garen. Milch, saure Sahne und
evtl. etwas Wasser zugeben.
4
Kurz aufkochen und mit Dill
verfeinern.
Zutaten:
400 g
15 g 500 g 100 ml 1 EL 1 TL mageres Schweinefleisch
Rapsöl
Salatgurke
Milch 1,5% Fett
saure Sahne oder Schmand
Senf
evtl. Gemüsebrühe
Pfeffer, Salz, Dill
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
30,0 g
10,0 g
4,0 g
kcal
Ballaststoffe
230
0,7 g
l 87
Spargelragout mit Hackklößchen (4 Portionen)
Zutaten:
500 g
40 g 2 250 g 1 20 g 50 g 88 l
Spargel
Butter
Scheiben Toastbrot
gemischtes Hackfleisch
Ei
Mehl
Erbsen (TK)
1 TL 4 EL 2 Zitronensaft
Schlagsahne
Eigelb
etwas Kresse
Pfeffer aus der Mühle
Salz, Zucker
Zubereitung:
1
Spargel schälen und in Stücke
schneiden. Spargelschalen in ca.
1 l Wasser mit Salz und Zucker
15 Minuten kochen, dann durch
ein Sieb gießen.
2
Spargelwasser mit 10 g Butter
wieder zum kochen bringen,
Spargelabschnitte darin
15 Minuten garen.
3
Toastbrot entrinden und in Wasser
einweichen. Das Hackfleisch mit
ausgedrücktem Toast, Ei, Salz und
Pfeffer würzen.
4
16 Klöße formen und in kochendem Salzwasser gar ziehen lassen.
5
Die restliche Butter erhitzen, Mehl
darin durchschwitzen, mit ½ l
Spargelbrühe auffüllen und
10 Minuten kochen lassen.
6
Dann die Erbsen, Spargel und
Klöße in der Sauce einige Minuten
ziehen lassen.
7
Das Ragout mit Salz, Pfeffer,
Zitronensaft und 1 Prise Salz
abschmecken.
8
Sahne mit dem Eigelb verrühren,
Sauce damit legieren.
9
Anschließend das Ragout mit
Kresse bestreuen und mit Reis
servieren.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
21,0 g
33,0 g
18,0 g
kcal
Ballaststoffe
504
3,0 g
l 89
Reis-Curry (4 Portionen)
Zutaten:
4 EL
400 g 5g
40 g 3 TL
1 EL 80 g 4 20 g Zubereitung:
Rosinen
Hähnchenbrustfilet
Öl
Zwiebeln
Curry
Saure Sahne
Reis
Bananen
Margarine
Salz
Rezeptberechnung (pro Portion):
90 l
Eiweiß
Fett
KH
22,0 g
13,0 g
38,0 g
kcal
Ballaststoffe
372
3,0 g
1
Die Rosinen einweichen, das
Fleisch in Streifen schneiden,
eine beschichtete Pfanne mit Öl
auspinseln, Fleisch darin anbraten,
salzen.
2
Zwiebeln, Curry und saure Sahne
zum Fleisch geben, den gekochten
Reis unterheben.
3
Die Bananen halbieren und in der
Margarine braten.
Putenschnitzel mit Mangold-Möhren-Gemüse
(4 Portionen)
Zubereitung:
1
Putenschnitzel mit Pfeffer würzen
und in Weißwein und 1 EL Öl
wenden, dann abgedeckt durchziehen lassen.
2
Mangoldstauden zerteilen und
waschen! Stiele wie Rhabarberstangen abziehen, 1-2 mal der
Länge nach teilen und dann in
5 cm lange Stücke schneiden.
3
Möhren putzen, waschen und
schräg in Scheiben schneiden.
4
Mangoldstiele und Möhren in
50 g Butter andünsten.
5
Mit Salz, Curry und Pfeffer abschmecken, Mangoldblätter
zufügen.
6
Alles etwa 15 Minuten im
geschlossenem Topf garen
7
Dann mit der Sahne ablöschen
und Zucker / Essig würzen
8
Putenschnitzel in 1 EL Öl von
jeder Seite ca. 4 Minuten braten!
Zutaten:
4
1 EL 2 EL 500 g 1 kg 75 g 2 TL ¼ l
1 EL Putenschnitzel (je 125 g)
Weißwein
Rapsöl
Mangold
Möhren
Butter
Currypulver (mild)
Sahne
Weißweinessig
Pfeffer aus der Mühle
Salz, Zucker
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
36,0 g
51,0 g
21,0 g
kcal
Ballaststoffe
713
4,0 g
l 91
Mexikanische Tartarpfanne mit Reis (4 Portionen)
Zutaten:
250 g 200 g 200 g 300 g 2 1 1 1 1 TL 500 g 1 EL 200 ml 500 g 150 g Zubereitung:
Kidneybohnen
weiße Bohnen
Mais
grüne Bohnen
Zwiebeln
grüne Paprika
rote Paprika
rote Chilischote
Pflanzenöl
Tartar
Tomatenmark
Salsa-Sauce (Fertigprodukt)
stückige Tomaten
Reis (roh)
Salz, Pfeffer
Paprikapulver, Zucker
Rezeptberechnung (pro Portion):
92 l
Eiweiß
Fett
KH
41,0 g
22,0 g
64,0 g
kcal
Ballaststoffe
632
16,0 g
1
Kidneybohnen, weiße Bohnen
und Mais abtropfen lassen.
Grüne Bohnen in mundgerechte
Stücke brechen und in kochendem
Salzwasser kurz blanchieren.
2
Zwiebeln und Paprika in Streifen,
Chilischote in feine Würfel
schneiden.
3
Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen, Tartar darin ca. 5 Minuten anbraten, mit Salz und
Paprika würzen.
4
Zwiebel, Paprikastreifen und
Chiliwürfel zufügen und
ca. 3 Minuten mitbraten.
5
Tomatenmark einrühren, mit
Salsa und den stückigen Tomaten
ablöschen. Bohnen und Mais
zufügen und ca. 10 Minuten
köcheln lassen.
6
Kräftig abschmecken und mit
Reis servieren!
Szegediner Gulasch (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Das Rindfleisch würfeln und in
dem heißen Fett anbraten.
2
Zwiebeln würfeln und mitbräunen.
3
Tomatenmark einrühren und das
Ganze mit Wasser auffüllen.
4
Das Sauerkraut und die Gewürze
hinzufügen.
5
Gulasch ca. 45 Minuten im
geschlossenem Topf garen
Zutaten:
1 kg
1 EL
200 g 100 g 500 g 20g Rindfleisch mager
Öl
Zwiebeln
Tomatenmark
Sauerkraut
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprika
Kümmel, Lorbeerblatt
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
55,0 g
13,0 g
6,0 g
kcal
Ballaststoffe
375
6,0 g
l 93
Desserts
Eine kleine Portion Dessert nach dem Hauptgericht rundet das Essen ab und
für „Süß-Liebhaber“ ist es eine gute Alternative zu sonstigen Süßigkeiten.
94 l
Blitz-Erdbeereis (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Joghurt mit Honig und Zitronensaft verrühren.
2
Erdbeeren mit Erdbeerlikör, Vanillezucker und Puderzucker mischen
und 10 Minuten leicht antauen
lassen.
3
Dann mit einem Pürierstab oder in
der Küchenmaschine fein pürieren.
4
Joghurt mit einem Löffel unter das
Erdbeerpüree.
5
Die Masse 15 Minuten in den
Gefrierschrank geben.
6
Kurz vor dem Servieren das Eis
zu Kugeln ausstechen und evtl.
mit Minze dekorieren!
Zutaten:
150 g
3 EL 2 EL 400 g 4 EL 1 6 EL Naturjoghurt
flüssiger Honig
Zitronensaft
Erdbeeren TK
Erdbeerlikör
Päckchen Vanillezucker
Puderzucker
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
0,5 g
0,5 g
26,0 g
kcal
Ballaststoffe
133
3,5 g
l 95
Kokosquarkspeise mit frischer Ananas (4 Portionen)
Zutaten:
500 g
2-3 TL 100 ml ½ Zubereitung:
Magerquark
Honig
Kokosmilch
frische Ananas
evtl. abgeriebene
Zitronen- oder Orangenschale (Bio)
Rezeptberechnung (pro Portion):
96 l
Eiweiß
Fett
KH
10,0 g
0,5 g
17,0 g
kcal
Ballaststoffe
117
1,0 g
1
Den Quark mit etwas Zitronenoder Orangensaft, Honig und der
Kokosmilch mit dem Handrührgerät cremig rühren.
2
Dann die Ananas schälen und in
kleine Würfel schneiden.
3
Die Ananaswürfel und die Quarkmasse getrennt voneinander
servieren!
4
Kurz vor dem Verzehr die Ananas
über die Quarkmasse geben.
Obst-Quark-Auflauf (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Margarine, Zucker und Eier
schaumig rühren. Quark mit Gries
vermischen, das Ganze mit
Zitronensaft abschmecken.
2
Eiermasse und Quark miteinander
verrühren.
3
Lagenweise Quarkmasse und Obst
in eine gefettete Auflaufform
geben, mit Semmelbröseln
bestreuen und Butter in Flöckchen
aufsetzen.
4
Bei 175° C 20 Minuten backen.
Zutaten:
30 g
50 g 3 375 g 45 g 375 g 1 EL 10 g Margarine
Zucker
Eier
Magerquark
Gries
Obst, roh oder gekocht, zerkleinert
(Kirschen, Äpfel etc.)
Semmelbrösel
Butter
Zitronensaft
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
20,0 g
10,0 g
38,0 g
kcal
Ballaststoffe
337
3,0 g
l 97
Blaubeermuffins (12 Stück)
Zutaten:
75 g
75 g 50 g 1 TL 1 Msp. 2 125 g 2 Pck. 1 Msp. 8 EL 4 EL 250 g 50 g 150 g Zubereitung:
Mehl
Instant-Haferflocken
Großblatt-Haferflocken
Backpulver
Natron
Eier
Zucker
Vanillinzucker
Zimt
Walnussöl
neutrales Pflanzenöl
Joghurt
Walnüsse
Blaubeeren
Rezeptberechnung (pro Stück)
98 l
Eiweiß
Fett
KH
4,6 g
14,4 g
21,0 g
kcal
Ballaststoffe
231
3,5 g
1
Alle Zutaten von Mehl bis Natron
in einer Schüssel mischen.
2
In einer zweiten Schüssel die
restlichen Zutaten außer Walnüsse
und Blaubeeren verrühren.
Walnüsse hacken und mit der
Mehlmischung unter die flüssige
Masse rühren. Zum Schluss die
Blaubeeren kurz unterziehen,
dabei nicht zu viel rühren.
4
Den Teig in Muffinförmchen füllen
und im vorgeheizten Backofen
bei 200° C (Umluft 180° C)
ca. 30 Minuten backen.
5
Auskühlen lassen und mit
Puderzucker bestäuben.
Fettarme Obstmuffins (12 Stück)
Zubereitung:
1
Die trockenen Zutaten in eine
Rührschüssel geben und vermengen. In der Mitte eine Mulde
formen.
2
Ei, Öl und Joghurt vermischen und
in die Mulde gießen. Mit einem
Löffel die Zutaten kurz vermengen.
3
Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in kleine
Stücke schneiden. Dann vorsichtig
unter den Teig heben.
4
Die Masse nun in Muffinförmchen
füllen.
5
Bei 200° C etwa 30 Minuten
backen!
Zutaten:
310 g Weizenvollkornmehl
1 TL Backpulver
120 g Zucker
2 TL Vanillezucker
1
Ei
60 ml Rapsöl
250 g Magerjoghurt
200 g Äpfel
(oder nach Geschmack
und Saison auch anderes
Obst, frisch oder tiefgekühlt)
ggf. etwas Zimtpulver
Rezeptberechnung (pro Stück)
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
6,0 g
29,0 g
kcal
Ballaststoffe
192
3,0 g
l 99
Pflaumenkuchen (20 Stücke)
100 l
Zubereitung:
1
480 g Mehl, Hefe, Zucker, Salz
und Milch zu einem glatten Teig
verkneten und an einem warmen
Ort abgedeckt ca. 50 Minuten
gehen lassen.
2
Arbeitsfläche mit restlichem Mehl
bestäuben, Teig darauf ausrollen
und auf ein mit Backfolie ausgelegtes Blech legen.
3
Pflaumen in Spalten schneiden
und auf dem Teig verteilen.
Für die Streusel Mehl, Zucker,
Margarine und Mandeln verkneten, mit Bittermandel
verfeinern und auf den Pflaumen
verteilen.
4
Pflaumenkuchen im vorgeheizten
Backofen bei 180° C auf mittlerer
Schiene ca. 40 Minuten backen.
5
Puderzucker und Zimtpulver
vermischen, den Kuchen damit
bestäuben und servieren.
Zutaten:
500 g
1 2 EL 1 Prise 300 ml
1,5 kg Mehl
Päckchen Trockenhefe
Zucker
Salz
lauwarme Milch (1,5 % Fett)
Pflaumen
Streusel:
100 g
100 g 50 g 60 g ½ 1 TL ½ TL Mehl
Zucker
Halbfettmargarine
gemahlene Mandeln
Fläschchen Bittermandel
Puderzucker
Zimtpulver
Rezeptberechnung (pro Stück)
Eiweiß
Fett
KH
4,6 g
3,3 g
36,0 g
kcal
Ballaststoffe
195
3,0 g
l 101
Heißer Obstsalat vom Blech (6 Portionen)
Zutaten:
1 3 EL 200 g 2 EL 1 kg Zubereitung:
Zweig Rosmarin
flüssiger Honig
Vollmilchjoghurt
Zitronensaft
gemischtes Obst
evtl. Zucker
zum darüber streuen
(schmeckt auch Ohne!)
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
2,4 g
2,0 g
24,0 g
kcal
Ballaststoffe
131
3,6 g
102 l
1
Das Obst waschen, evtl. schälen
und in große Stücke schneiden.
2
Mit den Zitronensaft mischen,
mit der jeweils flachen Seite nach
oben auf ein tiefes Backblech
oder in eine große ofenfeste
Form geben.
3
Unter dem vorgeheizten Grill in
der Ofen Mitte bei etwa 250° C,
12 Minuten gratinieren, herausnehmen und kurz abkühlen lassen.
4
Rosmarinnadeln vom Zweig
zupfen, sehr fein schneiden und
mit Honig und Joghurt verrühren,
mit 1 EL Zitronensaft abschmecken
und mindestens eine Stunde bei
Zimmertemperatur ziehen lassen,
damit sich alle Aromen verbinden
können.
5
Welches Obst sie nehmen ist
eigentlich egal. Verwenden sie
jedoch Sorten die etwa gleich
fest sind.
Leckerer Dinkel-Obstkuchen (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Das Obst schälen und in Stücke
schneiden.
2
Aus den restlichen Zutaten einen
Rührteig herstellen.
3
Den Teig in eine Springform geben
und das Obst darauf verteilen.
4
Im Backofen bei 175° C
ca. 30-35 Minuten backen.
Zutaten:
175 g
60 g 2 125 ml 2 TL 750 g Dinkel
brauner Rohrzucker
Eier
Buttermilch
Backpulver
abgeriebene Zitronenschale (Bio)
Obst
Äpfel, Pflaumen
Rharbaber, Birnen etc
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
4,0 g
2,0 g
22,0 g
kcal
Ballaststoffe
120
3,0 g
l 103
Brot und Brotaufstriche
Fettarme Alternativen, um die Menge an Wurst und Käse zu reduzieren.
104 l
3- Minuten-Dinkelbrot (4 Portionen)
Zubereitung:
1
Hefe in der Wassermenge auflösen
2
Alle Zutaten mischen und zum
Hefewasser geben.
Zu einem glatten Teig verarbeiten.
3
Teig in eine leicht gefettete
Kastenform geben und
ca. 60 Minuten backen.
(200° C, Umluft 170° C)
Ofen nicht vorheizen.
4
Falls eine stärkere Kruste
gewünscht ist, Brot ohne
Kastenform 5-10 Minuten
nachbacken!
Zutaten:
1
½ l
500 g 50 g 50 g 50 g 2 EL 1-2 TL Würfel Hefe
Wasser
Dinkelvollkornmehl
Sonnenblumenkerne
Leinsamen
Sesam
Obstessig
Salz
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
6,0 g
5,0 g
21,0 g
kcal
Ballaststoffe
155
5,0 g
l 105
Walnussbrot (6 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
1
Würfel Hefe
500 ml Buttermilch
500 g Weizenvollkornmehl
3 TL Meersalz
4 EL Balsamico
100 g Walnusskernstückchen
50 g Kürbiskerne
50 g Sonnenblumenkerne
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
20,0 g
8,1 g
57,0 g
kcal
Ballaststoffe
498
10,0 g
106 l
1
Die Buttermilch erwärmen
(nicht kochen) und die Hefe
darin auflösen. Mehl, Salz und
Balsamico mit der aufgelösten
Hefe in einer großen Schüssel
vermengen und durchkneten.
2
Walnusskerne, Kürbiskerne und
Sonnenblumenkerne vermischen.
¾ der Kerne unter den Teig kneten
3
Eine Kastenform fetten und mit
Mehl bestäuben. Anschließend
den Teig einfüllen, die restlichen
Kerne dann auf das Brot streuen.
4
Brot sofort in den vorgeheizten
Backofen (225° C, Umluft: 200° C)
50-60 Minuten backen.
Avocadocreme
(2 Portionen)
Kräuterquark
(4 Portionen)
Zutaten:
Zutaten:
1 1 EL 1 1 500 g
1 EL Avocado frisch, weich
Crème fraîche
frische Knoblauchzehe
Spritzer Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Magerquark
gemischte Kräuter
etwas Milch
etwas Salz
Zubereitung:
1
Die Avocado halbieren,
das Fruchtfleisch herausnehmen
und mit einer Gabel zerdrücken.
1
Den Knoblauch fein hacken,
mit den restlichen Zutaten zu der
Creme geben, gut verrühren und
abschmecken.
1
Quark und Milch glatt rühren
und mit Kräutern und Salz
abschmecken.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
Eiweiß
Fett
KH
3,0 g
35,0 g
12,0 g
17,0 g
5,1 g
5,0 g
kcal
Ballaststoffe
kcal
Ballaststoffe
330
0,5 g
96
0,0 g
l 107
Blitzbrötchen (4 Portionen)
108 l
Zubereitung:
1
Das Mehl mit dem Backpulver
mischen. Quark, Milch bzw.
Wasser und Öl dazugeben und
mit dem Knethaken vermengen.
2
Den vermengten Teig zu einer
dünnen Rolle formen und diese
in 10-14 kleine Kugeln aufteilen.
3
Daraus dann die Brötchen formen.
4
Bei 200° C ca. 15-20 Minuten
backen.
Zutaten:
300 g
1 8 EL 6 EL 1 TL 150 g Vollkornmehl
(Weizen oder Dinkel)
Päckchen Backpulver
Milch oder Wasser
Rapsöl
Salz
(nur bei der pikanten Variante)
Quark
Süße Variante:
1 EL 1 2 EL 30 g Honig
gewürfelter Apfel
Rosinen
geröstete gehackte Nüsse
Pikante Variante:
50 g 2 EL Gouda
Schnittlauch oder Petersilie
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
6,0 g
9,0 g
24,0 g
kcal
Ballaststoffe
160
2,0 g
l 109
Bruschetta mit Tomaten (12 Portionen)
Zutaten:
Zubereitung:
400 g Tomaten
2 Knoblauchzehen
1 Bund Basilikum
2-3 EL Olivenöl
12 Scheiben
italienisches Weißbrot
Salz,
frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
1
Tomaten waschen, putzen und
klein würfeln. Knoblauch fein
hacken, Basilikum bis auf einige
Blätter in Streifen schneiden.
Alles mit Salz, Pfeffer und Öl
mischen.
2
Brotscheiben bei 250° C
Ober- und Unterhitze im
vorgeheizten Backofen etwa
4 Minuten rösten.
3
Die Tomatenmischung darauf
verteilen und mit Basilikum
garniert servieren.
Tipp:
Wer den Geschmack von Kapern
liebt, fügt zu den Tomaten noch 2 TL
kleingehackte Kapern hinzu. In diesem Fall vor dem Salzen probieren.
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
1,0 g
12,0 g
2,5 g
kcal
Ballaststoffe
403
1,0 g
110 l
Mangobutter (8 Portionen)
Zubereitung:
1
Mangoviertel schälen und das
Fruchtfleisch in sehr kleine Würfel
schneiden.
2
Die Limettenhälften heiß waschen
und abtrocknen, die Schale fein
abreiben.
3
Die Butter mit Limettenschale,
Senf, Honig oder Ahornsirup,
Paprika und Salz verrühren.
4
Mangowürfel untermengen und
die Butter eventuell noch leicht
nachwürzen.
5
Bis zum Essen kühl stellen.
Zutaten:
¼
Mango
½ Limette
125 g weiche Butter
1 TL scharfer Senf
½ TL Honig oder Ahornsirup
½ TL rosenscharfes Paprikapulver
Salz
Rezeptberechnung (pro Portion):
Eiweiß
Fett
KH
0,0 g
5,7 g
0,0 g
kcal
Ballaststoffe
125
0,0 g
l 111
Low-Carb-Brot mit Sonnenblumenkernen (20 Scheiben)
112 l
Zubereitung:
1
Sonnenblumenkerne mit Weizenkleie, Leinsamen, Eiweißpulver,
Backpulver und Salz mischen.
Eier und Quark zugeben, mit
den Knethaken des Mixers zu
einem glatten Teig verkneten.
Ca. 10 Minuten ruhen lassen.
2
Teig zum länglichen Laib formen,
ca. 1cm tief einschneiden. Nach
Belieben mit Sonnenblumenkernen bestreuen, etwas
andrücken.
3
Auf einem mit Backpapier
belegten Blech im heißen Ofen
bei 200° Grad (Umlauft nicht
empfehlenswert) ca. 40 Minuten
backen.
Zutaten:
50 g
50 g 50 g 50 g 1 TL 1 TL 2 250 g Sonnenblumenkerne
Weizenkleie
geschroteter Leinsamen
Eiweißpulver
Backpulver
Salz
Eier (Klasse M)
Magerquark
Evtl. Sonnenblumenkerne
zum Garnieren
Tipp:
Statt der Sonnenblumenkerne
können auch Kürbiskerne,
gehackte Walnüsse, Sesam oder ein
Salatkernmix mit ins Brot.
Wer mag, ersetzt einen Teil der Nüsse
und Samen durch getrocknete
Tomaten oder Oliven.
Rezeptberechnung (pro Scheibe):
Eiweiß
Fett
KH
3,0 g
2,8 g
1,4 g
kcal
Ballaststoffe
56
1,1 g
l 113
Olivenbrot (20 Scheiben)
Zutaten:
250 g
250 g 1 100 g 114 l
Weizenmehl Typ 405
Weizenvollkornmehl
Würfel frische Hefe
grüne / schwarze Oliven
(entsteint und fein gehackt)
200 g 6 TL 250 ml 1 TL 1 TL gehackte Zwiebeln
natives Olivenöl
warmes Wasser
Frischer Rosmarin
Salz
Zubereitung:
1
Beide Mehle vermischen und
die Hefe in etwas warmen Wasser
auflösen.
2
Die Hälfte des Mehls wird dann
mit der Hefe, dem Salz, 3 EL Öl
und 250 ml warmen Wasser in
einer Schüssel vermengt.
3
Dann wird der Teig 15 Minuten
geknetet (Hand oder Rührgerät).
Nach und nach wird das restliche
Mehl hinzugegeben, bis ein
elastischer Teig entsteht. Dieser
wird mit einem Tuch abgedeckt,
bis er an einem warmen Platz
bis zur doppelten Größe aufgegangen ist.
4
Das restliche Olivenöl erhitzen
und die Zwiebel darin dünsten,
Oliven / Rosmarin mit der Zwiebel
mischen und unter den Teig
heben. Alles gut durchkneten und
zwei flache Laibe formen.
5
Auf ein Backblech legen und
nochmals 1 Stunde ruhen lassen.
6
Im vorgeheizten Backofen
25 Minuten (190° C) backen.
Rezeptberechnung (pro Scheibe):
Eiweiß
Fett
KH
3,0 g
3,0 g
14,0 g
kcal
Ballaststoffe
93
2,0 g
l 115
Gewichtskurve
Ausgangsgewicht
-1 kg
-2 kg
-3 kg
-4 kg
-5 kg
-6 kg
-7 kg
-8 kg
-9 kg
-10 kg
-11 kg
-12 kg
-13 kg
-14 kg
-15 kg
nach
1 Woche
116 l
nach
2 Wochen
nach
3 Wochen
nach
4 Wochen
nach
5 Wochen
Gewichtskurve
Ausgangsgewicht
-1 kg
-2 kg
-3 kg
-4 kg
-5 kg
-6 kg
-7 kg
-8 kg
-9 kg
-10 kg
-11 kg
-12 kg
-13 kg
-14 kg
-15 kg
nach
6 Wochen
nach
7 Wochen
nach
8 Wochen
nach
9 Wochen
nach
10 Wochen
l 117
Notizen
118 l
Notizen
l 119
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