Volumen und Kaloriengehalt von Nährstoffen und Alkohol

Volumen und Kaloriengehalt von Nährstoffen und Alkohol
Weil jede im Körper umgesetzte Energie letztlich als Wärme wieder abgegeben wird, gibt man den
Energieumsatz in Wärmeeinheiten (Kalorien oder Joule) an, ebenso den Energiegehalt der Nahrung.
Der Brennwert eines Grundnahrungsmittels entspricht der Energie, die jeweils 1 g davon enthält.
Verbrennt der Organismus Fette, beträgt dieser Brennwert 9,3 Kilokalorien (kcal) pro Gramm (g),
während mit Kohlenhydraten und Eiweiß nur knapp die Hälfte – 4,1 kcal/g – verbrannt werden. Rein
theoretisch könnte man die Energie, die der Organismus für seinen Stoffwechsel benötigt, sehr
einseitig nur mit Fett oder nur mit Eiweiß oder Kohlenhydraten decken. Dem stehen jedoch mehrere
Gründe entgegen:
Zum einen besitzt der menschliche Organismus wahrscheinlich nur eine begrenzte Kapazität,
Nahrungsfette sofort zu verbrennen, so dass eine fettreiche Kost zwangsläufig zum Auffüllen der
Fettspeicher führt. Zum zweiten verbraucht der Organismus bei der Umwandlung von Nahrungsenergie in Wärme aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten 20 bis 30 % der in ihnen enthaltenen
Kalorien, aus Fett dagegen nur 3 %, was ebenfalls zur Fettanlagerung beiträgt. Drittens sättigt bei
gleichem Kalorienangebot eine fettreiche Nahrung deutlich geringer als eine kohlenhydrat- und
eiweißbetonte Kost. Und schließlich benötigt der menschliche Organismus viele verschiedene Nährstoffe – ganz abgesehen von der mit ihnen gelieferten Energie –, um seinen Aufgaben gerecht zu
werden. Dabei handelt es sich bei etwa 50 Nährstoffen um essentielle, also lebensnotwendige Stoffe,
die im menschlichen Organismus verbraucht, aber nicht selbst hergestellt werden können. Ihre Depots
müssen ständig neu aufgefüllt werden. Diese essentiellen Nährstoffe sind sowohl in den energieliefernden Nährstoffen Fett und Eiweiß enthalten als auch in den nicht Energie liefernden. Eine
abwechslungsreiche Kost verhindert deshalb am ehesten Nährstoffdefizite.
Das Volumen spielt eine große Rolle beim Sättigen: Eine Portion Salami (20 g) enthält 9 g Fett und
hat ca. 100 kcal. Die gleichen 100 kcal sind in 700 g Kopfsalat enthalten!
Die Mischung macht's also, hier sieben lebenswichtige Nahrungsmittel-Gruppen
Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis sind wertvolle, kohlenhydratreiche Lebensmittel,
die gleichzeitig pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern
Gruppe 2:
Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe, sättigen, sind
ballaststoffreich und energiearm.
Gruppe 3:
Obst ist aufgrund seines natürlichen Fruchtzuckergehaltes energiereicher als Gemüse und enthält je
nach Sorte unterschiedlich viel Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
Gruppe 4:
Getränke liefern etwa die Hälfte der lebensnotwendigen Flüssigkeit. Mineral- oder Leitungswasser
sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich am besten, weil kalorienarm oder kalorienfrei,
als Durstlöscher.
Gruppe 5:
Milch- und Milchprodukte enthalten neben Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten Calcium als wichtigen
Mineralstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
Gruppe 6:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier sind die Hauptlieferanten für tierisches Eiweiß und Fett und verfügen
über einen hohen Gehalt an wichtigen Mineralstoffen (z. B. Eisen) und Vitaminen (z. B. Vitamin B1).
Gruppe 7:
Fette und Öle versorgen den Organismus nicht nur mit Energie, sondern auch mit den lebensnotwendigen fettlöslichen Vitaminen und Fettsäuren und sie sorgen für den guten Geschmack der
Speisen. Vor allem die "versteckten" Fette in Wurst, Käse, Fleisch, Eiern, Sahne, Süßigkeiten oder
Snacks gelten als Dickmacher, denn je höher der Fettgehalt ist, desto besser schmecken sie.
Alkohol gehört nicht zur "lebensnotwendigen Mischung". Zwar wird immer wieder gesagt, dass
Rotwein Flavonoide enthält, die dem Herzinfarkt entgegenwirken, aber die sind auch im roten
Traubensaft enthalten. Die Referenzwerte der DGE für Alkohol sind daher auch recht gering: Für den
gesunden Mann sind 20 g pro Tag "gesundheitlich verträglich", diese sollten aber nicht täglich
aufgenommen werden. Für die gesunde Frau sind es gar nur 10 g Alkohol. In unserem Faltblatt
"Gesund und fit – dem Fett auf der Spur" haben wir einige Alkoholwerte angegeben: Mit eineinhalb
Flaschen Pils oder einem Glas Rotwein haben wir unser Soll als Männer schon erreicht. Und das ist
die "schlechte Nachricht", wie sie im Text der letzten Folie angekündigt wurde. Und da wir keinen
Speicher für Alkohol haben, wird dieser vor dem Fett verbraucht und so das Fett zurückgehalten –
daher der Name Bierbauch. Männliche Erwachsene (25 - 51 Jahre) nehmen in Deutschland im
Durchschnitt ca. 7 % der Energie in Form von Alkohol auf.
Weitere Literatur:
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Faltblatt "Gesund und fit – dem Fett auf der Spur" des Margarine-Instituts für gesunde Ernährung
(auch unter dem Button "Unser Informationsmaterial")
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage (2000), S. 65 ff - Umschau Braus GmbH
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Autor: Dr. Ingo Witte