Französisch vegetarisch
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VEGGIE Französisch vegetarisch 500 Rezepte VEGGIE Französisch vegetarisch Clea In Zusammenarbeit mit Dr. Jérôme Bernard-Pellet Fotos von Éric Fénot Design von Delphine Brunet Inhalt Ich kann vegetarische Menüs ausgewogen zubereiten................................................................................... 6 Ich kann energiegeladene Gerichte für Frühstück und Brunch zubereiten ............................................................ 42 Ich kann ausgewogene Gerichte ohne Fleisch und Fisch zusammenstellen ...................................................... 64 Ich kann ein schnelles Tellergericht für den Abend zubereiten ........................................................................... 128 Ich kann originelle, schnelle Gerichte zubereiten ....................................... 172 Ich kann Gäste ohne Fleisch bewirten und Traditionen neu erfinden....................................................................... 218 Ich kann Desserts zubereiten, die zu allem passen...................................................................................... 266 Rezeptregister nach Zutaten........................................................................ 314 Alphabetisches Rezeptregister.................................................................... 329 Ich kann vegetarisch kochen … und Ihr? Vegetarier zu sein oder nicht … das ist hier nicht die Frage. Auch wenn ich mich selbst nicht als „Vegetarierin“ bezeichne, so kann ich doch sagen, dass ich vegetarisch kochen kann, vielleicht sogar „nur“ vegetarisch. In meinem Kühlschrank lassen sich nur selten Fleisch oder Fisch entdecken, stattdessen finden sich dort eine Menge „seltsamer“ Bioprodukte wie Seidentofu, Seitan, Hafersahne, Reismilch und Sprossen. Ich bin damit aufgewachsen, aber meine Freunde sind oft verwundert. Wobei, eigentlich immer seltener und – so hoffe ich zumindest – bald gar nicht mehr. Denn seit einigen Jahren ist die Bio-Ernährung, und mit ihr zahlreiche Ersatzprodukte für tierische Erzeugnisse, einem Großteil der Bevölkerung bekannt. Von Vorteil ist die größere Auswahl zum kleineren Preis, nachteilig aber, dass es zur Modeerscheinung wird, zu einem Trend, der eine ganz neue Wirtschaftsrichtung bedient, mit vielen Effekten, aber ohne ethische und umweltpolitische Logik. Die Erfahrung zeigt, dass eine vegetarische Ernährung bei Weitem kein Synonym für Abschottung und Entbehrung ist, sondern uns eine ganz neue Welt eröffnet, deren Eckpfeiler Vielfalt, Geschmack, Ausgewogenheit und Essenslust sind. Unmöglich, sich damit zu langweilen, da es jeden Tag ein neues Produkt oder eine andere Art der Zubereitung für Lebensmittel zu entdecken gibt, von denen man glaubte, sie inund auswendig zu kennen. Das war übrigens auch der Grund, weshalb ich schließlich immer öfter vergessen habe, Fleisch oder Fisch in meinen Einkaufskorb zu legen. Echte Vegetarier fragen sich vielleicht, was mir das Recht gibt, ein vegetarisches Kochbuch herauszubringen, obwohl ich mich nicht einmal als Vegetarierin bezeichne. Es ist nun mal die Küche, die ich mag und die mich schon immer inspiriert hat: einfach, ausgewogen, lecker, eben anders und zu 100 % pflanzlich orientiert. Niemand muss sich durch seine Essensgewohnheiten in eine Schublade stecken lassen. Jeder sollte aber hinterfragen, was er isst und was ihm diese Lebensweise bringt: Gleichgewicht mit der Natur, Freude oder ein gewissenhafter Umgang mit der Welt, in der wir leben … Darf es nicht verschiedene Gründe geben, weniger Fleisch zu essen? Ob für die Erde, für die Gesundheit, wegen des Geldes, um ruhig schlafen zu können oder nur, weil es modern ist – wichtig ist, dass es zu einem selbst passt. Auch wenn es vor allem darum geht, eine andere Art des Kochens mit ungewohnten Zutaten und einen neuen Zugang zum Genuss über eine gesunde und schmackhafte Ernährung zu finden. Sogar dann, wenn das Ziel nur darin besteht, die Routine „Butterbrot mit Schinken“ und „Hacksteak mit Kartoffelpüree“ zu durchbrechen. Letztendlich geht es nicht wirklich um die Frage, ob man Vegetarier ist oder nicht. Das Wichtigste ist, sein inneres Gleichgewicht zu finden und sich dort zu positionieren, wo man sein möchte. Wenn manche behaupten, dass sogar eine andere Welt möglich sei, dann ist es eine andere Küche allemal. Einleitung Ich kann vegetarische Menüs ausgewogen zubereiten Ich kann vegetarische Menüs ausgewogen zubereiten Was bist du denn?............................................................. 10 Ich achte unserer Erde zuliebe auf meine Ernährung ........................................... 13 Der Beitrag des Arztes ..................................................... 19 Für die vegetarische Küche einkaufen ............................. 27 Wie lagere ich Vorräte? .................................................... 29 Wie organisiere ich mich? ................................................ 30 Was ist mit der Ernährung von Kindern? ......................... 32 Die Einkaufsliste ............................................................... 34 Die richtige Ausstattung für gesundes Kochen ............................................................. 36 Meine zehn Lieblingszutaten ........................................... 38 Die Saisonkalender für Obst und Gemüse ...................... 40 >>> Einleitung Cleas Beitrag Habt Ihr Lust, vegetarisch zu kochen? Ein wenig, viel, andauernd? In diesem Kapitel werdet Ihr alles finden, was Ihr dafür braucht. Falls Ihr es schon könnt, lernt Ihr hier, alles noch besser zu organisieren. Zunächst gilt es zu erfahren, welcher Ernährungs-Typ Ihr seid. Wichtig sind auch die Utensilien, mit denen man gesund und sparsam kochen kann, sowie die jeweilige Saison von Obst und Gemüse zu kennen. Ich möchte Euch gern meine zehn Lieblingszutaten vorstellen, damit Ihr schon bald eine eigene Liste aufstellen könnt. Dann beginnt man damit, den Wandel zur vegetarischen Ernährung hin Schritt für Schritt zu vollführen. Die eigenen Einkaufsroutinen und Speisepläne zu verändern erfordert eine gewisse Organisation, daher sollte man mit dem Einfachsten anfangen – und nicht unbedingt sofort ein vegetarisches Barbecue für fünfzig Gäste planen. Im Gegenteil, zu Beginn wird nach und nach das leicht Ersetzbare ausgetauscht: den Speck auf der Quiche ersetzt man durch geräucherten Tofu, Steak durch Seitan, Hackfleisch durch texturiertes Soja, die Fleisch- durch Gemüsepastete. Die neuen Begriffe müssen ein wenig wie Vokabeln einer Fremdsprache erlernt werden, bis sie schließlich völlig vertraut sind. Bald wird einem klar, dass vegetarisches Essen nicht nur gut und preiswert ist, auch die Zutaten sind oft sehr lange haltbar. Und die Zubereitung nimmt oft weniger Zeit in Anspruch. Durch das Zusammenspiel all dessen wird das eigene Repertoire um bisher unbekannte Gerichte erweitert: Getreidepuffer, Gemüsekuchen, Salate, die ein wenig origineller sind als Tomate-Mozzarella, pikante Crumbles und Clafoutis. Kurz gesagt: Es werden neue Zutaten entdeckt, die Geschmackspalette wird erweitert und gleichzeitig die eigene Kochkunst potenziert. Bereit, den Schritt zu wagen? 10 > 11 Was bist Du denn? Die hier vorgestellten Diäten (hier als Ernährungsweise und nicht als Nahrungseinschränkung zu verstehen) und Ernährungsgewohnheiten zeichnet aus, dass sie aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und/oder aufgrund einer bestimmten Lebenseinstellung bewusst gewählt wurden. Ihr Nachteil ist, dass der Einzelne durch sie, mitunter recht plakativ, in Schubladen gesteckt wird. Falls er seine Essgewohnheiten wirklich ändern möchte, sollte er das nicht zulassen – denn es wäre doch schade, sich den gelegentlichen Blick über den Tellerrand unter dem Vorwand zu verkneifen, einer anderen Überzeugung zu folgen. Es gibt überall Anregungen und Ansätze, deren Entdeckung sich lohnt. Die Ernährungstypen Vegetarier: Menschen, die weder Fleisch noch Wurst, weder Fisch noch Meeresfrüchte essen. Es werden zwei Haltungen unterschieden: Vegetarier und Vegetaristen (militante Vegetarier, die gegen die Jagd, den Fischerei und alle Arten der landwirtschaftlichen Tierhaltung kämpfen. >>> Einleitung Flexitarier: Menschen, die tendenziell Vegetarier sind, aber von Zeit zu Zeit Fleisch oder Fisch essen. Pescetarier werden sie genannt, wenn sie kein Fleisch, aber Fisch essen – und Pollo-Vegetarier, wenn sie gelegentlich Geflügel verzehren. Veganer: Menschen, die ausschließlich Produkte pflanzlicher Herkunft konsumieren. Im Gegensatz zu den Vegetariern essen sie z.B. weder Eier, Milchprodukte noch Honig. Des Weiteren lehnen sie jegliche Produkte tierischen Ursprungs ab, wie z. B. Leder und Pelz. Rohköstler: Menschen, die ausschließ- lich rohe Lebensmittel verzehren. Rohkost ist eine überlieferte Tradition der Essenier, die auch „lebendige Nahrung“ genannt wird. Locavoren: Menschen, die fast nur lokal produzierte Lebensmittel aus einem Umkreis von 100 bis 250 km um ihren Wohnort konsumieren. Locavoren achten besonders auf den Rhythmus der Jahreszeiten und setzen sich für die Wertschätzung der Bauern in ihrer Region ein. Eine Ausnahme zu den Vorgaben des Locavorismus bildet die „Marco-Polo-Regel“, die bestimmte Produkte zulässt, die in der Region nicht angebaut werden können, wie z. B. Kaffee, Schokolade und Bananen. Die ARt der landwirtschaftlichen Produktion Ökologische Landwirtschaft: Zerti- fizierte und gesetzlich definierte landwirtschaftliche Produktionsweise, die auf einer Reihe von Umweltauflagen sowie auf der Dokumentationspflicht und regelmäßigen Kontrollen aufbaut. Das deutsche Bio-Siegel und das EU-Bio-Logo garantieren die Einhaltung dieser Produktionsart, die insbesondere die Verwendung von Pestiziden und künstlichen Düngemitteln ausschließt. Biologisch-dynamische Landwirtschaft: Extreme Form der biologischen Landwirtschaft, die auf der Vision des Bau- ernhofes als lebendigem landwirtschaftlichem Organismus beruht. Die Methode, die von Rudolf Steiner in den 1920er-Jahren erfunden wurde, stützt sich weitgehend auf Mond- und Planetenphasen sowie auf die Verwendung von pflanzlichen anstelle von chemischen Hilfsstoffen. Produkte der biodynamischen Landwirtschaft findet man unter dem Label Demeter. eine kulinarische Lebensart Slow Food: Internationale Bewegung mit Ursprung in Italien, die sich das Ziel gesetzt hat, die Freude am bewussten Essen zu fördern und die biologische Vielfalt über eine regional orientierte Ernährung und Geschmackserziehung aufzuwerten. Slow Food möchte Alternativen zum Fast Food und der Nahrungsmittelindustrie aufzeigen und fördert den Ökotourismus. Und was bist Du, Clea? Ich? Flexitarierin, sonntags optional Slow-Food-Anhängerin, zu 99 % aus biologischem Anbau; Locavorin, wenn es darum geht, die Rhabarberbeete meiner Freundinnen zu plündern, und Veganer-­Sympathisantin, wenn ich auf der Suche nach verrückten Ideen zum Ausprobieren bin (wer sonst als ein Veganer wäre als Erster auf die Idee gekommen, Eier in einem Kuchen durch Apfelkompott zu ersetzten?). Dahinter steckt der Gedanke, dass es überall Gutes zu entdecken gibt, was so spannend ist, dass man fast automatisch vergisst, zu allen Mahlzeiten Fleisch zu essen. Das ist gut so, denn das war das Ziel. >>> Einleitung Ich achte unserer Erde zuliebe auf meine Ernährung Wir alle wissen, dass biologische, regionale und saisonale Ernährung ein politisches Statement ist, ein Mittel zum Erhalt der Umwelt. Weniger präsent, aber genauso wichtig ist der Verzicht auf Fleisch und Fisch! Ganz abgesehen von den ethischen Fragen zum Schicksal der Tiere und den Auswirkungen übermäßigen Fleischverzehrs auf die Gesundheit (Cholesterinspiegel, Herzgefäßerkrankungen usw.), ist der übermäßige Fleischkonsum auch für unsere Erde eine Belastung. Die Umweltfolgen der Viehzucht und der industriell betriebenen Fischerei sind vielfältig: CO2 Emissionen, Abholzung, vorprogrammiertes Aussterben vieler Arten … Keine sehr appetitliche Bilanz. Ernährungswandel versus Klimawandel Bei der Frage, wer am meisten CO2 ausstößt, sind die großen Umweltverschmutzer nicht unbedingt die, die man erwartet hätte. In einem Bericht von 2009 ist nach Schätzungen der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) die Viehzucht für 18 % der durch den Menschen verursachten Treibhausgasemissionen verantwortlich. Zwar ist das weniger als der Schadstoffausstoß der Industrie (19 %), aber immer noch viel mehr als die 13 % durch Kraftfahrzeuge. Wie bitte? Kühe und Schweine sollen mehr Abgase erzeugen als Flugzeuge? Allerdings, denn an der „Produktion“ von Fleisch sind viele parallele Prozesse beteiligt, die alle in der CO2-Checkliste berücksichtigt werden, bevor das Steak auf dem Teller landet. • Der Faktor „Abholzung“: Für den Anbau von Futterpflanzen für Tiere oder für deren Weidehaltung wird Wald abgeholzt. Die FAO schätzt, dass 70 % der abgeholzten Waldfläche im Amazonasgebiet heute als Weideland genutzt werden und dass auf ei- nem großen Teil der restlichen 30 % Futterpflanzen angebaut werden: Die Viehzucht ist also einer der maßgeblichen Verursacher für die Abholzung der Regenwälder in Brasilien. Sie ist dort auch die Ursache für drei Viertel der Treibhausgasemissionen des Landes, das weltweit der viertgrößte Emittent ist. • Der Faktor „Futterpflanzenanbau“: Hierbei ist insbesondere die Produktion und Verwendung chemischer Düngemittel für Treibhausgasemissionen verantwortlich. • Der Faktor „Transport“: Von der Futterpflanze zum Tier, vom Tier zum Schlachthof, vom verarbeiteten Fleisch zum Verkauf entstehen weitere Emissionen. • Der Faktor „Verdauung“: Im Laufe seines Lebens stößt ein Tier durch seinen Verdauungsprozess Methangas aus, das 23 Mal mehr Erderwärmungspotenzial hat als CO2. Das zu messen erscheint lächerlich – schließlich produziert auch unser Verdauungstrakt Methangas –, aber wenn man die Einzelemissionen mit der Gesamtanzahl der Zuchttiere weltweit multipliziert, ist das Ergebnis enorm. • Der Faktor „Schlachtung“, „Verarbeitung“, „Verpackung“: Die Verarbeitung und Logistik von Fleisch und Fischfleisch ist erheblich komplexer und damit auch umweltschädlicher als die von Pflanzen. Laut FAO lag der weltweite Bestand an Rindern 2006 bei über 1,3 Milliarden Tieren, an kleinen Wiederkäuern (Schafe und Ziegen) bei über 1,7 Milliarden, an Schweinen bei über 900 Millionen und an Geflügel bei über 15 Milliarden Tieren. Treibhauseffekt verschiedener Ernährungsweisen Pro Kopf und Jahr, dargestellt in Autokilometern Ernährungsweise ohne Fleisch- und Milchprodukte Bio 291 km Konv. 629 km Ernährungsweise ohne Fleisch-, aber mit Milchprodukten Bio Konventionell 1978 km 2427 km Ernährungsweise mit Fleisch- und Milchprodukten Bio 291 km Konventionell 14 629 km Quelle: Foodwatch-Report von 2008 über den Treibhauseffekt von konventioneller und ökologischer Landwirtschaft in Deutschland. > 15 Es wird geschätzt, dass 100 g Rindfleisch etwa einen Ausstoß von 1,3 kg CO2 verursachen (s. Tabelle S. 15). Noch nicht konkret genug? Also ein Vergleich: Greenpeace geht davon aus, dass bei der Produktion von einem Kilogramm Schweinefleisch etwa die gleiche Menge an Treibhausgasen entsteht wie bei einer 30 km langen Autofahrt; die Zahlen steigen beim Rind auf 70 km, beim Milchlamm auf 180 km und beim Kalb sogar auf 220 km. Um die enormen Emissionen zu senken, die aufgrund unserer Vorliebe für Fleisch anfallen, wurde auf Anregung von Rajendra Pachauri, Präsident des Zwischenstaatlichen Ausschusses für Klimaveränderungen (IPCC), vorgeschlagen, sowohl für öffentliche als auch private Haushalte einen fleischlosen Tag pro Woche einzuführen. Mittlerweile beteiligen sich in Deutschland und der Welt viele Städte, Unis und Unternehmenskantinen an der Aktion des „fleischlosen Donnerstags“. Nach Schätzungen, die auf der Web­seite www.donnerstag-ist-veggietag.de veröf­ fentlicht sind, würden die Abgase von sechs Millionen Autos eingespart werden, wenn sich alle Deutschen einen Tag pro Woche vegetarisch ernähren würden. Eine kleine Ernährungsumstellung mit großer Wirkung auf den Klimawandel, die sich sehr wohl auszahlen könnte. >>> Einleitung CO2-Emissionen entsprechend der Produktionsweise Konventionelle Produktion (CO2e*/Kg) Ökologische Produktion (CO2e*/Kg) 210 120 6 360 – Mais 537 285 Tomaten 327 226 Rote bete 45 24 Vollkornbrot 763 648 Nudeln 914 766 Margarine 1 280 980 Öl 1 955 1 211 Tofu 1 210 – Sojajoghurt 307 – Sojamilch 235 – Sojasahne 1 906 – Hülsenfrüchte 280 – Reis 280 – Geflügel 3 491 3 033 Rindfleisch 13 303 11 371 Schweinefleisch 3 247 3 038 Butter 23 781 22 085 Eier 1 928 1 539 Joghurt 1 228 1 156 Käse 8 502 7 943 Milch 938 881 Sahne 7 622 7 098 Lebensmittel Gemüse Bohnen Bohnen, im beheizten Gewächshaus angebaut Getreideprodukte Andere pflanzliche Produkte Fleisch Produkte tierischer Herkunft * Treibhauspotential (CO2-Äquivalent) Wasserverbrauch durch Lebensmittelproduktion Beeilt Euch, es wird nicht für alle reichen! 16 > 17 Pro Kilogramm des Produkts Was für eine paradoxe Situation: In dem Tempo, in dem die Viehzucht weiter wächst, damit alle Menschen ernährt werden, könnte sie manchen von uns eines Tages … in die Hungersnot treiben. Laut FAO-Bericht von 2009 sind fast 80 % der landwirtschaftlichen Flächen für die Tierzucht, als Weideland oder den Futtermittelanbau bestimmt. Übrig bleiben nur 20 % für Pflanzen, die 7 Milliarden Münder stopfen sollen. Die Weltbevölkerung wächst unaufhaltsam weiter, während der Verzehr tierischer Produkte ebenfalls steigt. Unser Planet und seine Ackerflächen sind aber begrenzt. Wie sollen wir in Zukunft Kälber, Kühe, Schweine – und Menschen ernähren? Eine ungleiche Aufteilung der Nahrungsmittelproduktion hat sich bereits in einigen Regionen der Welt etabliert, etwa in Brasilien. Dort ist die um ihr Land beraubte, indigene Bevölkerung von der staatlichen Nahrungsmittelhilfe abhängig, während riesige landwirtschaftliche Betriebe Millionen von Tonnen Soja als Tierfutter nach Europa liefern. Benötigte Bodenfläche für die Produktion von 1 Kilogramm: Rindfleisch einschließlich Futtermittel 332 m² Rindfleisch vom Weideland 269 m² Fisch 207 m² Schweinefleisch 55 m² Geflügel aus Mastbetrieb 53 m² Eier 44 m² Reis / Nudeln 17 m² Brot 16 m² Gemüse / Kartoffeln 6 m² Quelle: WWF Schweiz Eine weitere lebenswichtige Ressource: Wasser. In der Bretagne etwa, in der intensiv Viehzucht betrieben wird, ist das Problem der Fluss- und Grundwasserverschmutzung durch Dung (Gülle) der industriellen Viehzucht sehr wohl bekannt. Im Grundwasser sind große Mengen Stickstoff enthalten, die sich in Nitrate umwandeln und das Wasser ungenießbar machen, aber auch Reste von Antibiotika und sogar Hormonen aus den Ländern, in denen diese im Viehfutter zuge- 15000 l 3300 l 700 l Äpfel 3900 l 4800 l 5000 l 1800 l 900 l 1300 l Kart­offeln Getreide / Brot Soja Eier Pflanzliche Produktion Geflügel Schweinefleisch Käse Rindfleisch Tierische Produktion Quelle: L214, Water Footprint. lassen sind. Zudem wird in der Viehzucht sehr viel Wasser für die Bewässerung von Futterpflanzen, das Tränken und die tägliche Versorgung der Tiere verbraucht. Ein Rind verbraucht schätzungsweise 110 Liter Wasser pro Tag. Resultat für unseren Fleischverzehr: 1 kg Rind hat 15.500 Liter Wasser „getrunken“. Ein ganzer Ozean, verglichen mit den 900 Litern, die in ein Kilogramm Kartoffeln als Beilage „hineingepumpt“ werden (s. Grafik). Mein Steak mit GV-Sauce Mal ehrlich, dieses ganze Soja, ist das eigentlich sauber oder nicht? Wahrscheinlich nicht, denn heute sind bereits Dreiviertel der weltweiten Erzeugung gentechnisch verändert. Deutschland importiert jährlich etwa 3–4 Millionen Tonnen Soja. In einer stichprobenartigen Untersuchung von zwölf Sojaprodukten im Jahr 2010 fand die Stiftung Warentest nur in vier Produkten sehr geringe Spuren von gentechnisch verändertem Soja (test 09 / 2010). Ihr könnt aber davon ausgehen, dass Euer Steak von einem Rind stammt, das gentechnisch verändertes Soja gefressen hat – es sei denn, es war ein Bio-Rind. Aber die Beweise fehlen: Die EU-Reglementierung schreibt keine Etikettierung vor, ob das Tier mit gentechnisch verändertem Soja gefüttert wurde oder nicht. >>> Einleitung Fast 1 Milliarde Menschen leiden Hunger, und die Trinkwasserversorgung ist eine der größten Herausforderungen des 21. Jahrhunderts. Wäre es nicht sinnvoll, das Gleichgewicht wieder herzustellen, indem weniger Fleisch konsumiert wird und pflanzliche Nahrungsmittelkulturen gefördert werden? Denn die verschlingen weniger natürliche Ressourcen und können die Menschheit genauso gut ernähren. Mit der Artenvielfalt kurzen Prozess machen Überfischung ist die wohl bekannteste Ursache für eine vorprogrammierte Ausrottung derjenigen Arten, die auf unserem Speiseplan stehen. Das wahrscheinlich bekannteste Opfer ist der Rote Thun aus dem Mittelmeer. Aber es ist nicht das einzige: 80% der Fischbestände werden überfischt oder stehen an der Grenze zur Überfischung. Greenpeace und die FAO schätzen, dass sich die Bestände der großen Raubfische (Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau und Hai) um 90 % reduziert haben. Die Überfischung, eine gierige und maßlose Praxis der Industrie, wird von unserer starken Nachfrage nach Fisch und Meeresfrüchten angetrieben. Aber eine weitere Ursache der zerstörerischen Auswirkungen sind die rücksichtslosen Fischereimethoden: Fangnetze und Grundschleppnetze durchkämmen die Ozeane bis tief auf den Meeresgrund. Dieser Praxis fallen auch zahlreiche nicht gewünschte Arten zum Opfer. Auf 1 kg per Schleppnetz gefangener Garnelen kommen schätzungsweise 10 kg „Beifang“, die im Netz nicht überleben. Die Artenvielfalt von Tieren und Pflanzen wird auch von der Umweltverschmutzung und der Veränderung des natürlichen Lebensraums durch Intensivtierhaltung bedroht. Die Abwässer von Zuchtbetrieben treiben die Eutrophierung voran – also die schädliche, übermäßige Anreicherung von Nährstoffen an der Oberfläche von Gewässern. Dies führt zu vermehrtem Pflanzenwachstum, zu Sauerstoffmangel und letzlich einem Ungleichgewicht, in dem einige aquatische Arten verenden. Die Abholzung und Rodung des Regenwaldes – ein Fünftel des Amazonas-Urwaldes ist bereits vernichtet – zerstören zudem den Lebensraum der vom Aussterben bedrohten einheimischen Flora und Fauna. Die Liste dieser traurigen Beispiele könnte noch lange fortgeführt werden. Die durch Tierzucht und industrielle Fischerei entstehenden Umweltprobleme sind komplex, die Vertiefung des Themas allein würde ein ganzes Buch füllen. Als Verbraucher hat es jeder Einzelne von uns in der Hand, etwas zu ändern: indem wir unseren Fleisch- und Fischkonsum reduzieren, aber auch, indem wir auf Bio-Produkte achten, regionale und saisonale Lebensmittel einkaufen und indem wir nicht bedrohten Arten den Vorzug geben. Die Gesundheit der Erde spielt sich auch auf unseren Tellern ab. Tierarten für den Konsum können doch gezüchtet werden! Keine gute Idee. Intensive Aquakulturen (Lachs, Thunfisch …) führen zum Erstickungstod der Tiere oder der Vernichtung des Ökosystems wie im Falle der Mangrovenwälder in Asien und Südamerika, wo Garnelen gezüchtet werden. Um die Fleischfresser zu füttern, wird Fischmehl aus Wildfisch verwendet: Es werden je nach Art 4 bis 15 kg Fischmehl benötigt, um 1 kg Fisch zu züchten. Außerdem wird bei Zuchttieren die Artenvielfalt nicht gesichert. Nur die „rentabelsten“ Rassen, die sehr produktiv, aber anspruchslos in Ernährung und Pflege sind, werden gezüchtet. So verdrängen die Holstein-­ Kühe, die Stars der Milcherzeugung, und die Suffolk-Schafe – erste Wahl für die Lammfleischproduktion – die „alten“ Haustierrassen, von denen viele vom Aussterben bedroht sind. >>> Einleitung Vegetarisch aus medizinischer Sicht Wenig Fleisch zu essen hat keine Nachteile, kein Fleisch zu essen oft auch nicht. Umfangreiche, wissenschaftliche Fachliteratur belegt, dass es sich mit einer vegetarischen Ernährungsweise nicht nur gut leben lässt, sondern dass sie auch eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit bergen kann. Zu diesem Thema wird alle fünf Jahre ein internationales Referenzdokument herausgegeben, es ist das ausführlichste auf diesem Gebiet. Es handelt sich dabei um die offizielle Stellungnahme der Amerikanischen Gesellschaft für Diätetik, der weltweit größten Organisation für Diätassistenten. Seit Kurzem nennt sie sich „Academy of Nutrition and Dietetics“ (Akademie für Ernährung und Diätetik). Ihre Position ist, dass eine gut durchdachte, vege­tari­sche Ernährungsweise gesundheitsfördernd und aus ernährungsphysiologischer Sicht angemessen ist sowie für die Prävention und Behandlung einiger Krankheiten hilfreich sein kann. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat grundsätzlich keine Einwände gegenüber einer vegetarischen Ernährung, gibt aber keine Empfehlung für eine rein vegane Ernährung für Kinder sowie während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Viele Studien belegen, dass eine gänzlich fleischlose Ernährung möglich ist. In einem weltweiten Vergleich der Sterblichkeitsrate von Vegetariern und Nicht-Vegetariern zeigte sich, dass diese bei Vegetariern 12 % niedriger liegt. Unklar ist aber, inwieweit ein höherer Bildungsgrad und gute ökonomische Bedingungen diese Zahlen beeinflussen. Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung Im Fokus einer guten vegetarischen Ernährung steht die Vorbeugung verbreiteter Volkskrankheiten der westlichen Welt. Gute Ernährung, ob nun vegetarisch oder nicht, ist im weitesten Sinne eine der wirksamsten medizinischen Präventionsmaßnahmen, die es gibt. Zu den chronischen Krankheiten, die zum Teil durch eine vegetarische Ernährung verhindert werden können, wird Fettleibigkeit gezählt (Adipositas), erhöhter Cholesterinspiegel, erhöhter Blutdruck und Typ 2-Diabetes. Dazu Herzgefäßerkrankungen, zu denen ischämische Herzerkrankungen und einige Krebsarten gehören, insbesondere Dickdarm- und Prostatakrebs. Die Nahrungsumstellung kann eine sehr positive Wirkung haben. Dieses Buch möchte den aufgeschlossenen Leser dazu einladen, sich mit den oben erwähnten Studien in der offiziellen Erklärung der „Academy of Nutrition and Dietetics“ zu beschäftigen. Dr. Jérôme Bernard-Pellet, Allgemeinmediziner im Großraum Paris, ist der Gründer der APSARES (Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable, ein Zusammenschluss von Experten in Frankreich für gesundheitsfördernde Ernährung). Die Vereinigung verfolgt u. a. das Ziel, die Gesundheit durch bessere Ernährung zu fördern. Ist die Ernährung ausgewogen? Es ist nicht schwierig, eine vegetarische Ernährung ausgewogen zu gestalten. Die Grundlage bilden sechs Hauptlebensmittelgruppen: Gemüse, ganze Früchte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Trockenbohnen, dicke Bohnen, Soja usw.), Ölfrüchte (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Pistazien usw.) sowie Sprossen und Körner. Diese Lebensmittelgruppen scheinen bei der Prävention verschiedener, oben genannter Volkskrankheiten eine große Rolle zu spielen. So sind z. B. Ölfrüchte, vor allem Walnüsse, dafür bekannt, das Sterberisiko durch Herzgefäßerkrankungen zu senken. Hülsenfrüchte sollten also einen hohen Stellenwert einnehmen, aber sie spielen heutzutage in der Ernährung keine so große Rolle wie noch vor dem Zweiten Weltkrieg. Wenn es 20 > 21 auch zunächst erstaunlich klingen mag: Eine vergleichende Studie der Mahlzeiten diätetisch wenig gebildeter Vegetarier mit denen von ebenfalls diätetisch unbedarften Allesessern hat ergeben, dass die Mahlzeiten der Vegetarier im Schnitt näher an den offiziellen Empfehlungen liegen. Das bezieht sich sowohl auf den Anteil an komplexen Kohlehydraten als auch auf den an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das ist einer der Gründe, weshalb Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren oder völlig einstellen möchten, nicht übermäßig besorgt sein brauchen. Die wenigen, einfachen Ratschläge in diesem Buch helfen Ihnen, sich vegetarisch und ausgewogen zu ernähren. Ebenso wie Vegetarier haben auch Allesesser das Bedürfnis, sich über Ernährungsfragen zu informieren. Denn ganz allgemein gesehen sind die Ernährungsgewohnheiten der westlichen Welt eher Mittelmaß. Jeder sollte sich um die Ausgewogenheit seiner Ernährung Gedanken machen, nicht nur Vegetarier. Die Leitlinien dieses Kapitels werden Ihnen helfen, mindestens so ausgewogen zu essen wie Alleswesser, die auf ihre Ernährung achten. Wenn Sie Ihr Wissen über ausgewogene Ernährung und Vegetarismus vertiefen möchten, können Sie sich zum Beispiel im Internet beim Vegetarierbund Deutschland informieren (www.vebu.de). Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise in allen Einzelheiten kennenzulernen, können Sie auch die Übersetzung des offiziellen Statements der Amerikanischen Gesellschaft für Diätetik auf der Webseite des Vegetarierbundes Deutschlands lesen (www.vebu.de/ada). Zu vermeidende Fehler Der zu vermeidende Hauptfehler ist der übermäßige Konsum von Eiern und Milchprodukten, in der Hoffnung, so einem möglichen Proteinmangel vorzubeugen. Zu viele Proteine sind jedoch schädlich für die Nieren. Ein Überschuss an Proteinen kann zudem Osteoporose (Knochenschwund) durch Übersäuerung begünstigen. Außerdem werden dem Körper dadurch zu große Mengen Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zugeführt, die das Herz-Kreislauf-System schädigen. Wenige wissen, dass sogar Vegetarier durchschnittlich zu viele Proteine zu sich >>> Einleitung nehmen, obwohl es zwischen den Individuen erhebliche Unterschiede gibt. Eine andere Gefahr besteht darin, sich regelrecht davor zu fürchten, den eigenen Fleischkonsum zu reduzieren. Dazu sollte man wissen, dass der Vegetarismus eine Lebensart ist, die seit Urzeiten erprobt ist. Eines der Ziele dieses Kapitels ist es, Informationen zu liefern, die Ihnen helfen, übermäßige Bedenken zu vermeiden. Worin stecken die Proteine? Die drei Hauptquellen pflanzlicher Proteine sind Hülsenfrüchte, Getreide sowie Ölfrüchte. Gerade der Verzehr von Hülsenund Ölfrüchten lohnt sich. Eine Hülsenfruchtart hat spezielle Eigenschaften, die sie zu einem ganz besonderen Nahrungsmittel machen: die Sojapflanze. Ihre Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren ist der von Fleisch so ähnlich, dass sie als perfekter Ersatz gilt. Das gleiche gilt für Quinoa. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt den Proteinbedarf des Menschen auf ca. 0,6 g/kg/Tag. Wenn Sie also 60 kg wiegen, heißt das, dass Sie etwa 36 g Protein pro Tag benötigen. Sie werden feststellen, dass dieser Wert sehr schnell erreicht ist, wenn Sie sich satt essen. Für den Fall, dass Ihre Aufnahme von Proteinen unzureichend ist, werden Sie Muskelschwund feststellen, der sich insbesondere an den Oberarmen und Schenkeln bemerkbar macht. Der Organismus nutzt nämlich seine eigenen Muskeln als Quelle für Aminosäuren in den seltenen Fällen, in denen die Versorgung über die Nahrung unzureichend ist. Dieses Phänomen ist heilbar, wenn Sie zu einer adäquaten Versorgung durch Nahrung zurückkehren. Stimmt es, dass tierische Proteine qualitativ hochwertiger sind? De facto ist diese Fragestellung nicht präzise genug. Es hängt davon ab, was man unter „Qualität“ versteht. Wenn man darunter versteht, dass tierische Proteine besser für die Gesundheit sind als pflanzliche, lautet die Antwort ganz klar „nein“. Epidemiologische Studien wie der Campbell-Bericht oder die zahlreichen Untersuchungen der Siebenten-Tags-Adventisten (religiöse Gemeinschaft, die sehr viele Vegetarier, aber auch Allesesser zu ihren Mitgliedern zählt) zeigen, dass es gesundheitsfördernd sein kann, sich hauptsächlich von pflanzlichen Proteinen zu ernähren. Wenn man unter der Fragestellung aber versteht, dass der Anteil essenzieller Aminosäuren in tierischen Proteinen generell näher am theoretischen Optimum liegt, selbst wenn das Rinderprotein begrenzt Methionin, eine essenzielle Aminosäure, enthält, so ist das nur zum Teil richtig. Tatsächlich benötigt ein erwachsener Mensch eine ausreichende Menge jeder der neun essenziellen (unentbehrlichen) Aminosäuren. Die empfohlene Zufuhr ist aber für Protein formuliert, da die Zufuhr der Aminosäuren beim gesunden Menschen ausschließlich auf diesem Wege erfolgt. Beim Verdauungsprozess werden die Proteine in Aminosäuren aufgespalten. Der 22 > 23 Anteil jeder dieser Aminosäuren variiert je nach Art des Proteins – die Aminosäuren sind jedoch in allen Proteinen genau die gleichen, ob sie nun pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind. Pflanzliche Proteine besitzen meiste eine geringere Konzentration essenzieller Aminosäuren als tierische. Eine abwechslungsreiche ovolacto-vegetarische Ernährung und die Kombination verschiedener Proteinträger (z. B. Milch/Getreide, Getreide/Hülsenfrüchte, Milch/Kartoffeln, Ei/Getreide) kann laut Empfehlung der DGE die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem gegenüber tierischem Protein aufwerten. In der Praxis sind die Menschen in der westlichen Welt mit Proteinen bestens versorgt. Allein streng vegetarische Kost erfordert laut DGE beim Erwachsenen eine sorgfältige Gestaltung der Ernährung, um den Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken. Bei Kleinkindern ist dies mit veganer Kost in aller Regel nicht möglich. Letztlich sollte Sie dieses Zuviel an Proteinen mehr beunruhigen als die Frage nach der Qualität, die nicht von großem Interesse ist. Wo ist Eisen drin? Eisen ist in den oben genannten Proteinquellen, d. h. im Vollkorngetreide, in Hülsenfrüchten und Ölfrüchten reichlich vorhanden. Außerdem sind erhebliche Mengen Eisen in einigen Obstsorten wie Aprikosen, Feigen und Pflaumen sowie in etlichen Gemüsesorten wie Petersilie, Brokkoli, grünen Bohnen, Grünkohl und Chinakohl enthalten. Diese Liste ist längst nicht vollständig und in der Praxis ist Eisenmangel selten ein Problem. Tatsächlich haben epidemiologische Studien gezeigt, dass Anämien durch Eisenmangel bei Vegetariern nicht häufiger auftreten als bei Allesessern. Eisenmangel tritt, bedingt durch die Menstruation, häufig bei Frauen auf, 20 % von ihnen hatten oder haben dieses Problem ihr Leben lang. Es ist jedoch kein spezifisches Problem der vegetarischen Ernährung. Stimmt es, dass in Fleisch enthaltenes Eisen besser aufgenommen wird als das in Gemüse? Ja, das stimmt. Die Bioverfügbarkeit des Hämeisens (das in rotem und weißem Fleisch sowie in Fisch enthalten ist) ist wichtiger als das Nicht-Hämeisen. Aber wie bei den Proteinen führt dies nicht zu einer besseren Gesundheit – was schließlich das Ziel einer optimalen Ernährung ist. Die geringere Absorption des Nicht-Hämeisens wird dadurch ausgeglichen, dass es in Pflanzen reichlich vorhanden ist. Daher ist das aus Fleisch stammende Eisen nicht unbedingt notwendig, und aus wissenschaftlicher Sicht ist es nicht angebracht, explizit dafür zu werben. Ist ein Mangel an bestimmten Nährstoffen zu befürchten? Einige Nährstoffe sind schwerer in pflanzlichen als in tierischen Produkten zu finden. Während Proteine und Eisen nur scheinbar ein Problem der vegetarischen Ernährung sind, geben andere Nährstoffe Anlass zu berechtigter Sorge. Dennoch sollte das Risiko eines Mangels relativiert werden. Einige Nährstoffe sind sogar in einer zu 100 % vegetarischen Ernährung leichter zu finden, wie Vitamin B9 und Vitamin C. Vitamin B12 Es ist sehr schwierig, Vitamin B12 im Pflanzenreich zu finden. Dieses Vitamin ist für die Bildung der roten Blutkörperchen, der Blutplättchen und der weißen Blutkörperchen sowie für den Erhalt eines funktionierenden Nerven­ sys­ tems not­ wendig. Es ist auch in zahl­reiche andere Stoff­wechsel­vor­ gän­ge ein­ge­bun­den. Tiere sind nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst zu produzieren. In der Natur wird es von Bakterien erzeugt. Da die synthetische Herstellung zu schwierig ist, wird es in Fabriken durch Gärungsprozesse erzeugt, indem Bakterien und Pflanzen zusammen- >>> Einleitung gebracht werden, die das re­pro­du­zieren, was es in der Natur gibt. Mehr als 90 % der B12-Vitamine, die weltweit hergestellt werden, sind für das Zuchtvieh bestimmt. Moderne Futtermittel weisen einen hohen Mangel an Vitamin B12 auf. Vor der intensiven Tierhaltung war dies nicht der Fall war, damals bekamen Tiere hochwertige Nahrung reich an Kobalt (Bestandteil des Vitamins B12). Das Tier dient als Binde­glied zwischen den Herstellern von Vitamin B12 und dem Menschen. Veganer nehmen Vitamin B12 direkt als Nahrungsergänzung oder durch mit Vitamin B12 angereicherter Nahrung auf – etwa bestimmte Früh­stücks­ cerealien. Vegetarier finden sie in ge­ringer Menge in Milch und Eiern. Die Tiere, die sie produzieren, haben im Allgemeinen Vi­ta­min B12 als Nahr­ungs­ergän­zung be­ kommen. Jeder zweite Ve­ga­ner ist aber in puncto Vitamin B12 unterversorgt. Vita­min B12 ist vor allem in Fisch, Milch und Eiern enthalten. Veganer sollten daher Hefepräparate, Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte einnehmen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu neurologischen Störungen führen und die Zellbildung behindern. Die DGE empfiehlt allgemein ab 13 Jahren eine tägliche Zufuhr von 3 Mikrogramm (µg) pro Tag. Schwangere sollten 3,5 µg/Tag einnehmen, Stillende 4 µg/Tag. Für Kinder und Kleinkinder von 1 bis 12 Jahren werden geringere Dosen veranschlagt. Informationen bietet neben der DGE auch die Seite des Vegetarier­bundes Deutschland, www.vebu.de, Stich­wort Cy­ ano­cobalamin. Vitamin D Vitamin-D-Mangel ist ein großes Problem in der Bevölkerung, das sowohl Allesesser als auch Vegetarier trifft. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Vitamin-D-Werte bei etwa 60 % der Bundesbürger im Jahresdurchschnitt nicht an die empfohlene Menge heranreichen. Dieses Vitamin ist unerlässlich für die Aufnahme von Kalzium in Lebensmitteln durch den Darm, damit die Knochen das Kalzium binden können, wenn es in das Blut gelangt ist. Vitamin D spielt offenbar auch eine positive Rolle für das Immunsystem. In der mensch- lichen Haut wird das Provitamin D gebildet, das unter dem ultravioletten Licht der Sonne in Vitamin D umgewandelt wird – 80 % des Bedarfs wird dadurch erzeugt. Die restlichen 20 % kommen aus Lebensmitteln. In der Praxis setzen sich wenige Menschen genügend der Sonne aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D aufnehmen. Die Zahl wurde damit von den früher empfohlenen 5 Mikrogramm um das Vierfache erhöht. Es gibt zahlreiche Präparate, die Vitamin D enthalten. Einige sind verschreibungspflichtig, andere nicht. Vitamin D2 ist immer pflanzlichen Ursprungs, während Vitamin D3 fast immer tierischen Ursprungs ist. Vegetarier neigen also dazu, Vitamin D2 zu bevorzugen. Es gibt jedoch auch einige wenige Präparate, die Vitamin D3 pflanzlichen Ursprungs erhalten. Bei „Medikamente im Test“ hat die Stiftung Warentest vier Vitamin-D3-Präparate für geeignet befunden (www.test.de/medikamente). Kalzium Obwohl es in erster Linie Vitamin D ist, über das man sich – wie eben ausgeführt – Gedanken machen sollte, ist die Sorge um eine ausreichende Zufuhr von Kalzium durchaus berechtigt. Bei manchen Menschen, insbesondere bei Veganern, kann 24 > 25 sie unzureichend sein. Milch und Milchprodukte sind normalerweise die wichtigsten Kalziumquellen. Es gibt aber zahlreiche pflanzliche Kalziumalternativen für alle, die keine Milchprodukte konsumieren möchten. Zu nennen sind mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Tofu, weiße Bohnen, Mandeln, Feigen, Orangen, Chinakohl, Blattkohl sowie Brokkoli. Vor allem ist es der Nährstoffreichtum des Brokkoli, der nicht nur eine exzellente Kalziumquelle, sondern auch reich an Antioxidantien ist und vorbeugend gegen Krebs wirkt. In manchen Gegenden ist das Leitungswasser vergleichsweise kalziumreich und kann einen kleinen Beitrag leisten, den Kalziumbedarf zu decken. Kalziumreiche Mineralwässer können einen Beitrag leisten, der Kalziumgehalt lässt sich auf dem Flaschenetikett ablesen. Informationen finden Sie auch im Produktfinder Mineralwässer (www.test.de/ thema/mineralwasser). Omega-3-Fettsäuren Fetter Fisch, Öle, Nüsse und Samen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel und Bluthochdruck zu senken, Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen. Die wertvollsten Omega-3-Fettsäuren stecken fast nur in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele. Es handelt sich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sollen Entzündungen hemmen, Immunsystem und Hirn fit halten. Zuchtlachs hat generell mehr davon als Wildlachs, der insgesamt fettärmer ist. Auch ein Esslöffel Leinöl oder eine Handvoll Walnüsse spendieren viel Omega-3-Fettsäuren. In den Pflanzen kommen sie als Alpha-Linolensäure vor. Davon können alle profitieren, die keinen Fisch essen: Der Körper baut sie teils zu EPA um. Tofu sowie Raps-, Leinsamen-, Soja- und Walnussöl sind ebenfalls gute Quellen für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. Letztere können im Organismus in langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) umgewandelt werden. Übrigens: Früher sorgten sich viele Verbraucher, dass Fisch – egal ob Wildfang oder aus der Zucht – mit Schwermetallen wie Quecksilber und Giftstoffen wie Dioxin und PCB verseucht ist. Bei dem Test von Wild- und Zuchtlachs fand die Stiftung Warentest keine Spuren von Schwermetallen, Pestiziden und Antibiotika (test 12/2012). >>> Einleitung Schwangere Frauen Schwangere Frauen können sich während der gesamten Schwangerschaft sehr wohl vegetarisch ernähren. Gewicht und Größe der Kinder bei der Geburt sind vergleichbar mit denen der Allesesserinnen. Schwangere Frauen sollten vor allem auf Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren achten. Im Interesse ihres ungeborenen Kindes wird Vegetarierinnen geraten, ihre Ernährung bereits zu optimieren, wenn sie schwanger werden wollen und nicht erst, wenn sie es schon sind. Einige Forscher vermuten, dass sich das Kind im Mutterleib durch Schlucken von Fruchtwasser schon an verschiedene Geschmacksrichtungen gewöhnt. Der Geschmack entwickelt sich also sehr früh im Leben. Daher ist es ratsam, besonders in der Schwangerschaft auf die Qualität der Nahrung zu achten. Das Kind könnte es somit später leichter haben, gesunde Nahrungsmittel zu mögen. Von einer veganen Ernährung für schwangere und stillende Frauen sowie für Kinder rät die DGE strikt ab: Da sich das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht, könne eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit des Kindes nicht sichergestellt werden. Kinder Die medizinische Literatur, insbesondere die Studie FARM, zeigt, dass das Wachstum der von Geburt an vegetarisch ernährten Kindern sich nicht von dem der Fleisch verzehrenden Kinder unterscheidet. Ihre psychomotorische Entwicklung ist normal. Sie sind der lebende Beweis dafür, dass ein gesundes Wachstum auch ohne Fleischkonsum möglich ist. Ältere Menschen Auch im fortgeschrittenem Alter ist nicht von einer vegetarischen Ernährung abzuraten: Die Gefahr eines Mangels an den Vitaminen B12 und D ist dieselbe wie bei Allesessern. Tatsächlich nimmt die Bildung von Vitamin D durch die Haut mit dem Alter ab. Außerdem können ältere Menschen Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 aus Fleisch aufzunehmen, da sie häufig an atrophischer Gastritis leiden. Diese bewirkt, dass ihr Körper Vitamin B12 schwerer aus tierischen Proteinen herauslösen kann. Sofern notwendig, können ältere Menschen – ob Allesesser oder Vegetarier – Vitamin B12 und D als Nahrungsergänzung einnehmen. Schlussfolgerung Eine ausgewogene, vegetarische Ernäh­rung ist nicht schwer, und sie kann Vor­teile für die Ge­sund­heit bringen. Dieses Kochbuch zeigt Ihnen, dass sie auch eine echte Lebensart ist, die für Gaumenfreuden bei Klein und Groß sorgt und dabei trotzdem den öko­ logischen Fußabdruck verkleinert. >>> Einleitung Für die vegetarische Küche einkaufen Die eigenen Einkaufsgewohnheiten zu ändern, gelingt zwar nicht von einem Tag auf den anderen. Ihr werdet aber schnell positiv überrascht sein: Die Kosten für den wöchentlichen Einkauf fallen geringer aus. Denn wer sich für weniger Fleisch entscheidet, kauft mehr Getreide, Hülsen- und Ölfrüchte. Das sind preiswerte Lebensmittel, die je nach früheren Gewohnheiten entweder schon oft – oder eher selten im Einkaufskorb gelandet sind. Neben dem finanziellen Aspekt gibt es einen weiteren Pluspunkt: Die Lebensmittel sind leicht zu lagern und sehr haltbar, müssen also nicht häufig eingekauft werden. Wenn Euch die vegetarische Bioküche bisher völlig unbekannt war, müsst Ihr wahrscheinlich die alten Einkaufsgewohnheiten überdenken und die Vorratshaltung in der Küche neu organisieren. Was einkaufen? Um Fleisch zu ersetzen, solltet Ihr mit einigen kleinen Packungen (500 g) Getreide und Hülsenfrüchten anfangen, die Ihr bereits kennt oder die einfach zu besorgen sind: Vollkornreis, Vollkornnudeln und andere wie Quinoa, Vollkorncouscous, grüne Linsen, rote Linsen oder auch Spalterbsen. Entscheidet Euch auch für einige vorgekochte Hülsenfrüchte im Glas (Kichererbsen, weiße Bohnen), setzt auf Ölfrüchte und Körner, die Ihr kennt (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Sesamkörner). Im Kühlregal könnt Ihr mit verschiedenen Sorten Tofu beginnen. Ihr könnt die Palette später erweitern. Dann solltet Ihr Euch informieren, wie man die traditionellen Milchprodukte ersetzt, um so für mehr Abwechslung zu sorgen und den Geschmackshorizont zu erweitern. Probiert von Zeit zu Zeit die vegetarischen Sahneersatzsorten (Reis, Hafer, Soja, Mandel, Dinkel) anstelle der traditionellen Schlag­­sahne aus und testet nach und nach die pflanzlichen Milchersatzsorten (z. B. Reis, Hafer, Mandel, Haselnuss, Soja, Kokos), um die richtige für Euch und Eure Vorhaben zu finden. Um Ersatz für Butter und Sauerrahm zu finden, schaut Euch bei den Regalen mit den Pflanzenölen (Oliven, Weizenkeim, Raps, Walnuss usw.) und den Ölfruchtmusen (Mandel, Haselnuss, Sesam, Cashew, Erdnuss) oder den Körnern (Sonnenblumen, Kürbis) um. Schließlich werdet Ihr andere Joghurt­ sorten als die aus Kuhmilch für Euch entdecken: Joghurt aus Schafs- und Ziegenmilch, Produkte auf der Basis von Soja-, Reis- und Mandelmilch. Bewahrt Ihr in Eurer Vorratskammer normalerweise Mehl und Zucker auf? Bald werdet Ihr das Ganze etwas verspielter angehen, auf der Grundlage des Prinzips, das es nicht „das Mehl“ und „den Zucker“ gibt, sondern eine große Vielfalt an Produkten. Die Auswahl an Mehlen in einem Bioladen lässt normalerweise keine Wünsche offen: Reis, Hafer, Dinkel, Mais, Fünfkorn, Roggen, Buchweizen, Quinoa, Amaranth … Das Tolle daran ist, dass jedes Mehl einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz besitzt, sodass es spannend ist, alle zu entdecken. In diesem Buch schlage ich häufig vor, Weizenmehl Type 812 zu verwenden, da sich damit sehr konstante Ergebnisse erzielen lassen und es einen höheren Nährwert als Vegane Milchersatzprodukte etwa aus Soja sehen aus wie Milch und werden im Handel zum Teil auch so beworben. Das gilt auch für Reis-, Hafer-, Mandel-, Haselnuss- und Kokosmilch. Rechtlich gesehen darf eigentlich nur das „Milch“ heißen, was aus dem Euter kommt – daher findet man die Produkte auch unter Bezeichnungen wie -trunk oder -drink. Begriffe wie „Soja­ milch“ sind allerdings längst in den alltäglichen Sprachgebrauch eingegangen, weswegen sie auch in diesem Buch so bezeichnet werden. Wo einkaufen? 28 > 29 Weißmehl aufweist. Aber Ihr werdet sehen, dass es auch mit dem Mehl Eurer Wahl ersetzt werden kann, wenn Ihr Eure Lieblingsprodukte erst einmal gefunden habt. Das Gleiche gilt für Zucker: Im Bioladen gibt es keinen weißen Raffinade-Zucker, denn er ist das Produkt umfangreicher industrieller Verarbeitung und für die gesunde Ernährung wenig geeignet. Sein größter Nachteil ist im Übrigen die Begünstigung von Karies. Stattdessen findet Ihr hellen Rohr­zucker (dem Raffinade-Zucker am näch­sten), braunen Rohrzucker und Voll­ rohrzucker (Muscovado, Rapadura), Zucker mit Lakritze- und Vanillegeschmack, der wunderbar zu geschmacksintensiven Desserts passt. Es gibt flüssige „Zucker“ (Agaven-, Weizen-, Mais-, Reis- und Ahornsirup) und natürlich alle Arten von Honig. Mehle, Zucker und pflanzliche Milchprodukte sind hervorragende Beispiele, was Bioprodukte alles bieten: Eine ganze Palette an Geschmacksrichtungen, Texturen und Eindrücken, die so viel größer ist als die „des“ Mehls, „des“ Zuckers oder „der“ Milch. Klar ist, dass der Verzicht auf Fleisch uns Gelegenheit bietet, den Inhalt der Vorratsschränke erheblich zu erweitern – vorausgesetzt, der richtige Einstieg wird gefunden. Supermärkte bieten inzwischen immer mehr Bio- und vegetarische Produkte an. Das bietet Menschen, die gewohnheitsmäßig in solchen Läden einkaufen (oder einkaufen müssen, mangels Alternativen), die Möglichkeit, ihren Horizont zu erweitern. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass in diesen Abteilungen, in denen werbewirksam vermeintliche Schnäppchen angeboten werden, Biolebensmittel oft teurer sind. Dort wird ein Trend bedient, ohne sich zwangsläufig Gedanken über einen fairen Einkauf bei den Produzenten zu machen. Ideal wäre also – sofern die Möglichkeit besteht –, sich in Bioläden umzusehen. Dort ist es sehr leicht, sich über Produkte zu informieren, sich Kochbücher zu besorgen, die selten in Buchhandlungen zu finden sind, und vor allem sich mit Produkten einzudecken, die sonst unauffindbar sind – zu einem günstigen Preis. Wenn Agar-­ Agar, Umeboshi-­ Paste, Seidentofu, Püree aus gerösteten Kürbiskernen und Alfalfa­ sprossen Euch wie Begriffe aus einem Paral­ lel­universum vorkommen, weit entfernt von Euren Gewohnheiten und Eurem Verlangen, so muss das nicht zwangsläufig so bleiben … Außerdem werdet Ihr Euch vielleicht häufiger oder mit mehr Obst und Gemüse eindecken als zuvor – je nachdem wie Eure bisherigen Konsumgewohnheiten waren. Wer die Möglichkeit hat, sollte außerdem bei kleineren, lokalen Produzenten mit Direktvertrieb einkaufen und/oder sich etwa über Foodcoops wöchentlich Obst- und Gemüsekisten anliefern lassen. >>> Einleitung Wie lagere ich Vorräte? Wenn diese neuen Produkte erst einmal in Eurer Küche Einzug gehalten haben, müssen sie auch richtig aufbewahrt werden. Im Vergleich zu Euren früheren Gewohnheiten müsst Ihr vielleicht den Stauraum neu organisieren: Mehr Glasbehälter in den Schränken, weniger Inhalt im Kühlschrank. Hier sind einige Grundregeln, die man kennen sollte: Lagerung von Getreideflocken, Hülsenfrüchten und Ölfrüchten Ideal ist die Investition in eine Reihe luftdicht verschließbarer Glasbehälter, die zum Schutz vor Sonnenlicht in einem Schrank aufbewahrt werden. Wenn Ihr die Kochanleitungen der Verpackungen aufbewahren wollt, könnt Ihr sie ausschneiden und auf die Behälter kleben. All diese Produkte halten sich mehrere Monate. Mein Rat an Euch ist aber, sie in nicht zu großer Menge oder gar lose zu kaufen, damit ihr Geschmack und ihre Nährstoffe erhalten bleiben. 500 g Getreideflocken und Hülsenfrüchte und 200 g Ölfrüchte sind etwa genug. Lagerung von Ölfruchtpasten Wenn vom Hersteller nicht anders angegeben, sollten die Ölfruchtpasten gut verschlossen bei Zimmertemperatur und lichtgeschützt in einem Schrank aufbewahrt werden. Bei der ersten Verwendung ist es normal, dass sich auf der Oberfläche ein kleiner oder größerer Ölfilm gebildet hat. Es reicht aus, den ganzen Inhalt des Behälters mit einem Messer umzurühren, damit er wieder homogen wird. Danach ist kein Umrühren mehr nötig. Diese Pasten halten sich über Monate. Sie können zum Austrocknen neigen, was aber ihrer Qualität nicht schadet. Lagerung von Tofu, Tempeh und Seitan Tofu, Tempeh und Seitan sind im Kühlregal zu finden und werden im Kühlschrank aufbewahrt. Tofu soll, wenn er angebrochen ist, in einer luftdichten Dose aufbewahrt werden, wobei das Wasser täglich gewechselt werden muss. All diese Produkte können problemlos klein geschnitten und eingefroren werden. Worin aufbewahren? Glasbehälter sind eine ideale Lösung: ökologisch, ästhetisch, praktisch. Für den Kühlschrank oder den Gefrierschrank können auch Kunststoffdosen verwendet werden, wenn sie kein Bisphenol A (chemische Verbindung als Weichmacher in Kunststoff) enthalten. Verwendet also vorzugsweise Dosen ohne Polycarbonat, aus Polypropylen (Buchstaben PP und Ziffer 5 auf der Rückseite der Dose), wobei man darauf achten muss, dass sie das Einfrieren vertragen. Verwendet wiederverwendbare Papiertüten (in denen z. B. Brot oder Gemüse gekauft wird) und Glasbehälter, die besser als Pergamentpapier oder Frischhaltefolie sind. Schließlich – aber muss das überhaupt noch erwähnt werden? – sollte Alufolie für die Auf­ bewahrung von Lebensmitteln tabu sein, denn ihre Schädlichkeit ist heutzutage anerkannt. Wie organisiere ich mich? Ohne Fleisch zu kochen heißt nicht, mehr Zeit in der Küche zu verbringen. Ganz im Gegenteil, wenn diese Tipps und Tricks umgesetzt werden, kann sogar Zeit eingespart werden, ohne sich darüber Gedanken machen zu müssen. Einfrieren, um Zeit zu gewinnen 30 > 31 • Größere Mengen kochen und den Rest portionsweise einfrieren. • Alle Reste einfrieren, sogar die, bei denen es lächerlich erscheint: Ihr werdet Euch freuen, sie wiederzufinden, wenn Ihr schnell eine Lunch-Box für den kommenden Tag vorbereiten wollt. • Hülsenfrüchte in großen Mengen ein­ weichen und kochen. Ihre relativ lange Koch­ zeit (manchmal ein bis zwei Stunden) ist unabhängig von der Menge. Es lohnt sich, die restliche Menge portions­ weise (z. B. 200 g) einzufrieren, um sie später ohne Koch­ zeit verwenden zu können. • Immer die doppelte Menge Teig für Tartes oder Streusel zubereiten und die zweite Portion einfrieren. Es reicht aus, ihn 2 Stunden vorher (Tarte-Teig) oder im letzten Moment (Crumble-Teig, der sich leicht zerbröseln lässt) herauszunehmen. • Immer etwas mehr Vollkornbrot kaufen (oder backen, falls es selbst gemacht ist) und einen Teil davon einfrieren. • Bei Kuchen- und Muffinrezepten immer die doppelte Menge vorbereiten und sie dann einfrieren. • Selbst hergestellte, tiefgefrorene Produkte nicht länger als 3 Monate aufbewahren. MenÜs zusammenstellen Um Zeit zu sparen, vor allem am Anfang, wenn mit all den neuen Produkten noch die Routine fehlt und die Vorstellung schwerfällt, wie eine Woche mit Mahlzeiten ohne Fleisch oder Fisch aussehen könnte, kann ich Euch nur dringend raten, eigene Menü-Ideen aufzuschreiben, bevor Ihr den Einkaufszettel schreibt. Dann braucht Ihr einfach nur im Laufe der Woche die Liste abzuarbeiten – ohne den Stress zu haben, nicht zu wissen, was Ihr kocht. Das hindert Euch aber nicht daran, am Einkaufstag das zu nehmen, worauf Ihr Appetit habt und Obst und Gemüse entsprechend darauf abzustimmen. Für das Mittagessen könnt Ihr z. B. unter den folgenden Vorschlägen wählen: Bei der Arbeit Zu Hause Fürs Picknick Lunch-Box oder Bento S. Seiten 200–205 und 212–217 Sandwich oder Burger S. Seiten 206–211 Vollständige Mahlzeit S. Seiten 64–127 Getreide, Hülsenfrüchte, rohes und gekochtes Gemüse Je nach Appetit Salatteller S. Seiten 140–143 Salate, Tartes, Pasteten etc. S. Seiten 188–193 >>> Einleitung Um ein Abendessen zusammenzustellen, könnt Ihr z. B. folgendes planen: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Suppe S. Seiten 132–139 Dessert auf Getreidebasis S. Seiten 272–273 Pastagericht S. Seiten 158–163 Dessert auf Fruchtbasis S. Seiten 278–279 Gericht auf Gemüsebasis S. Seiten 144–149 Dessert auf Ölfruchtbasis S. Seiten 274–277 Gericht auf Getreidebasis S. Seiten 150–157 Dessert je nach Saison S. Seiten 280–285 Salatteller S. Seiten 140–143 Unübertroffene Desserts S. Seiten 300–305 Pikante Crêpes oder Pizza S. Seiten 232–233 und 236–237 Süße Crêpes oder ausgewogenes Dessert S. Seiten 270–271 und 274 Quiche oder Gemüse-Tarte S. Seiten 164, 192–193… Dessert ohne Milch und Eier S. Seiten 286–293 Beispiele für herbstliche Abendessen: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Gemüsesuppe mit Gerstenflocken und Mandelmus S. Seite 135 Reiskuchen mit Backpflaumen S. Seite 272 Nudeln mit rosaroter Sauce S. Seite 161 Birnenkompott mit Mandelmus S. Seite 274 Vegane Moussaka S. Seite 146 Schokoladen-Haselnuss-Creme S. Seite 274 Buchweizen-Karottenpüree mit Käse S. Seite 152 Kroketten mit Schafsjoghurt und Birnen S. Seite 283 Caesar-Salat mit gebackenem Tempeh S. Seite 140 Panna Cotta mit schwarzem Sesam S. Seite 303 Kürbis-Crêpes S. Seite 233 Winterfruchtkompott S. Seite 279 Mangold-Feta-Tarte S. Seite 192 Tiramisu mit Spekulatius und Bananen S. Seite 288 Desserts sind immer optional: Entscheidet Euch einfach für Milchprodukte, Trocken- früchte oder Früchte der Saison, roh oder gegart.
