Themen zu den Menüs_Ad-fines Version 2 - bei Ad
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MONTAG Im heutigen Menu wurde der Fokus auf eine ausgewogene Ernährung gelegt: Tipps für eine ausgewogene Ernährung: 1. Ernähren Sie sich farbenfroh und vielseitig. Nutzen Sie die Vielfalt des Lebensmittelangebotes. Sie nehmen so automatisch genügend Nährstof-­‐ fe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich 2. Zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage wählen, im heutigen Menü wurde Wildreis ausgewählt, ansonsten sind das Kartoffeln, Nudeln, usw. bevorzugen Sie Vollkornprodukte 3. Pouletbrüstli ist eine Eiweissquelle. Einmal täglich sollte Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder eine andere Eiweissquelle gewählt werden. 4. Ballaststoffe, enthalten im heutigen Menü das Ratatouille. Essen Sie jeden Tag Gemüse und Früchte in möglichst vielen verschiedenen Farben. 5. Trinken Sie reichlich über den Tag verteilt am besten kalorienfreie Getränke, wie Mineralwasser, Kräuter-­‐ und Früchtetees. 6. So setzen Sie die Empfehlungen in einer Hauptmahlzeit um: 1-­‐2 Gläser Mineralwasser ¼ vom Teller eine Eiweissbei-­‐ lage ¼ vom Teller eine Stärkebeilage ½ vom Teller Balla-­‐ stoffe (Gemüse oder Salat) MONTAG Die Ausgewogene Ernährung Essen Sie vielseitig und farbenfroh Abwechslungsreich und vielseitig zu essen ist in vielerlei Hinsicht empfehlenswert. Zum einen ist die Ernährung abwechslungsreich und nie langweilig, zum anderen sind Sie mit den verschiedenen Nährstoffen, Vitamine sowie Mineralstoffen bestens versorgt. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Brot, Teigwaren, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Viel Obst und Gemüse: Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, für eine ausgewogene Ernährung. Nicht ganz einfach, aber machbar. Eine Portion entspricht in etwa dem, was in Ihre Hand passt. Ein Beispiel: Starten Sie morgens mit einem Müsli mit frischen Früchten. Als Zwischenmahlzeit einige Karottenstängeli oder ein paar Scheiben Gurke. Mittags eine gute Portion Gemüse und/ oder Salat zu den Nudeln, nachmittags als Zwischenmahlzeit einen Apfel. Tipp: Ein Glas Frucht/ oder Gemüsesaft entspricht auch einer Portion. Milchprodukte, Fleisch und Fisch Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen. Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Aufgepasst: Sehr fettig sind Salami, Cervelats oder panierte Schnitzel. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette).Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süsswaren waren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus. Trinken nicht vergessen: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen. Der Ausgewogene Teller (Tellermodell) Das Tellermodell veranschaulicht, wie sich eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-, Abendessen) ausgewogen zusammenstellen lässt. Es zeigt einerseits die Lebensmittel, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt, und andererseits stellt er das Verhältnis dar, in dem jedes dieser Lebensmittel auf den Teller kommen sollte, damit die Mahlzeit ausgewogen ist. Dieses Mengenverhältnis ist nicht haargenau zu nehmen, da die Mengen von der Art der Lebensmittel, aus denen das Menu sich zusammensetzt, und den individuellen Bedürfnissen abhängen. Sie vermitteln hingegen eine Grössenordnung, die für die meisten Erwachsenen Gültigkeit hat. DIENSTAG Im heutigen Menu wurde der Fokus auf das Eiweiss gelegt: 1. Als Eiweissbeilage wurde heute das Schweineschnitzel gewählt. Fleisch, aber auch andere Eiweiss-­‐ quellen, wie Fisch, Ei, Tofu, Quorn sind reich an Eiweiss, das dem Körper vor allem als Baustoff dient. 2. Im vegetarischen Menü wird das Eiweiss durch geriebenen Käse ergänzt. 3. Fleisch, Fisch und Ei liefern dem Körper zudem hochwertiges Eisen, welches für den Sauerstoff-­‐ transport wichtig ist. 4. Fettreicher Fisch ist eine hervorragende Quelle für die gesunden Omega 3 Fettsäuren. 5. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Eiweissquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Käse, Quark usw. ab. 6. Genügend Eiweise halten länger satt. Eine Portion entspricht. 100g – 120g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Quorn oder 1 – 2 Eier oder 30g Halb oder Hartkäse 60g Weichkäse oder 150 – 200g Hüttenkäse DIENSTAG Mahlzeiten von zu Hause mitgenommen: Auch eine von zu Hause mitgenommene oder unterwegs gekaufte Mahlzeit kann eine ausgewogene Mahlzeit darstellen, egal ob sie kalt oder warm verzehr t wird. Man kann sie beispielsweise wie folgt zusammenstellen: …wenn es keine Möglichkeit zum Aufwärmen gibt: Ein oder mehrere Getränke Leitungswasser oder eine Flasche Mineralwasser, eine Thermoskanne mit Tee oder Kaffee von zu Hause mitnehmen Gemüse kann auf vielfältige Weise von zu Hause mitgebracht werden, z.B. in Form von: Eine oder mehrere Gemüse • Salat (Bohnen, Tomaten, Karotten, Kohl, Blumenkohl, Randen, Sellerie…) • Gemüsesuppe, die in einer Thermotasse warm gehalten wird (Mines- trone, Kürbis…). • Rohkost als Beilage zu einem Sandwich (Karotten, Tomaten, Pepero- ni, Kohlrabi…). Ein Stärkelieferant • Gemüse und Stärkelieferanten zu einem Salat gemischt (mindestens gleicher Stärkelieferanten können in folgender Form mitgenommen werden: Anteil Gemüse wie Stärkelieferant). • Brot (bevorzugt Vollkornbrot), Pita-Brot, Zwieback oder Reiswaffeln. • Als Salat (Reis, Teigwaren, Taboulé, Maiskörner, Kar toffeln, Linsen, rote Boh- nen, …). Ein Eiweisslieferatn kann Teil eines Sandwiches, eines Salates oder ein- fach einer kalten Platte sein : Ein Eiweisslieferant • Schinken, Trockenfleisch, kalter Braten. • Har t gekochte Eier. • Thunfisch/Krebsfleisch/Sardinen/Sardellen aus der Dose. • Käse, Hüttenkäse mit Kräutern, Streichfrischkäse. Der Eiweisslieferant kann auch in Form eines Joghur ts, eines Blanc battu oder von Quark als Desser t oder von Milch in zum Beispiel einem Bircher-Müesli gegessen werden. Salate mit einer kleinen Menge eines hochwertigen Öles (z.B. Rapsöl, Baumnussöl, Olivenöl) anrichten. Ein Esslöffel pro Person genügt. Eine grössere Menge würde den Salat zu einem fettreichen Gericht machen. Wenn der Salat eine grössere Menge Sauce erfordert, diese mit Bouillon, Milch oder Joghurt verlängern. Kreativ mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Wenn es die Möglichkeit zum Aufwärmen gibt: Wenn man für eine Mahlzeit zu Hause eine Portion mehr zubereitet, kühl aufbewahrt und am nächsten Tag mitnimmt und in der Mikrowelle bzw. im Topf aufwärmt, kann man seinen optimalen Teller nach Belieben zusammenstellen. Weitere Informationen über die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten sind auf dem Info-Blatt (Ausgewogene Ernährung) zu finden. Die Speisen sollten nach der Zubereitung rasch abgekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am Arbeitsplatz sollten die Speisen ebenfalls im Kühlschrank kühl gehalten werden und vor dem Essen gut durcherhitzt werden. Zu Hause können Menüs auch in grösseren Mengen zubereitet, portioniert und eingefroren werden. Der Einzelhandel bietet auch Halbfertiggerichte an, die vor dem Essen nur aufgewärmt werden müssen. Ein Vergleich des Produkts mit dem optimal geschöpften Teller gestattet es, seine Ausgewogenheit zu beurteilen und es gegebenenfalls zu ergänzen. Wenn zum Beispiel der Gemüseanteil zu gering ist, lässt sich das Gericht durch einen Salat oder eine Gemüsesuppe vervollständigen. Wenn kein Stärkelieferant enthalten ist, kann etwas Brot dazu gegessen werden. MITTWOCH Im heutigen Menu wurde der Fokus auf das Thema Vollkorn und Nahrungsfasern gelegt: Als Vollkornprodukt haben wir heute Penne als Vollkornprodukt sowie die mexikanische als Nahrungsfaser (Ballaststoffe ) ausgewählt. 1. Vollkornprodukte (Z.B.. Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Vollkornbrot) sind reich an wertvollen Vit-­‐ aminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern. 2. Nahrungsfasern finden Sie in Gemüse und Früchten. 3. Nahrungsfasern und Vollkornprodukte tragen viel zur Verbesserung unseres Wohlbefindens bei: Sie machen satt Sorgen für eine geregelte Verdauung Beugen Darmbeschwerden vor Senken den Cholesterinwert Regulieren den Blutzuckerspiegel MITTWOCH Ballaststoffe, mehr als nur Ballast Nahrungsfasern gehören zur Familie der Kohlenhydrate. Sie sind allerdings so komplex aufgebaut, dass wir sie nicht verdauen können. Trotzdem sind sie kein überflüssiger Ballast, ganz im Gegenteil. Wenn wir genug davon essen und dazu noch genug trinken, hat das diverse positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Da sie unverdaulich sind, liefern Nahrungsfasern wenig Energie. Ein Erwachsener sollte täglich 30 g Nahrungsfasern zu sich nehmen. Um eventuelle Blähungen zu vermei-­‐ den, sollte die Menge der Nahrungsfasern nach und nach erhöht und ausreichend Wasser getrunken wer-­‐ den. Einladungen und Auswärtsessen Geschäftsessen oder Meetings, aber auch private Einladungen sind immer wieder eine Herausforderung. Je nach Anlass, stehen das Vergnügen und der Genuss im Vordergrund. Ein paar Tipps wie Sie weiterhin ohne schlechtes Gewissen und ohne anschliessende Krisenstimmung solche Situationen geniessen können. -­‐ Ist der Anlass schon länger bekannt, achten Sie ein bis zwei Tage vorher auf ausgewogene Ernäh-­‐ rung. Erhöhen Sie den Anteil Gemüse und Salat auf Ihrem Teller und bevorzugen Sie fettarme Nah-­‐ rungsmittel. -­‐ Gehen Sie nie mit grossen Hunger an einen Anlass. -­‐ Bereiten Sie sich mental vor: o Welche Speisen werden angeboten? o Was könnte ich auswählen? o Wo sind meine grössten Versuchungen? o Wovon will ich essen? o Worauf möchte ich auf keinen Fall verzichten? Welches könnten meine persönlichen Stolpersteine sein: o Esse ich zu schnell? o Esse ich zu viel? o Schöpfe ich gedankenlos? Essen Sie langsam und bewusst Schalten Sie beim Essen Pausen so geben Sie dem Sättigungsgefühl eine Chance sich bemerkbar machen zu können. Es tritt ca. nach 20 Minuten nach Essbeginn auf. Geniessen Sie mit allen Sinnen: Versuchen Sie den Anlass wahrzunehmen, in Bezug auf Gerüche, Dekorationen, gute Gespräche, Musik usw. Wählen Sie bewusst: Essen Sie alles was Ihnen schmeckt. Wählen Sie eine angemessene Menge ihrer persönlichen Favoriten aus und geniessen Sie diese in vollen Zügen DONNERSTAG Heute legen wir den Fokus auf das Geniessen! Die sieben goldenen Genussregeln 1. Genuss braucht Zeit Nehmen Sie sich Zeit zum Geniessen; Eile ist der Feind gesunder Ernährung 2. Genuss und Geniessen muss erlaubt sein Verstehen Sie angenehme Erfahrungen nicht als Luxus -­‐ verbieten Sie sich nichts. Freude am Essen ist gesund. 3. Genuss geht nicht nebenbei Genuss kann nicht neben anderen Aktivitäten erlebt werden -­‐ ein Genusserlebnis braucht die ungeteilte Aufmerksamkeit 4. Weniger ist mehr Überangebot und Genuss sind nicht miteinander vereinbar -­‐ jede Lieblingsspeise verliert ihren Reiz, wenn man sie täglich und reichlich isst 5. Aussuchen, was einem gut tut Bestimmen Sie selbst, was Sie geniessen: Ob Essen und Trinken, Radtouren, Hobbys, Reisen -­‐ finden Sie heraus, was Ihnen Genussmomente verschafft 6. Ohne Erfahrung kein Genuss Sammeln Sie Erfahrungen -­‐ so lernen Sie sich selbst kennen und erschliessen sich neue "Genussbe-­‐ reiche" 7. Genuss ist alltäglich Genuss ist nicht nur in besonderen Situationen erlaubt -­‐ Genuss sollte ein Bestandteil Ihres Alltags sein DONNERSTAG Hunger und Appetit, der feine Unterschied Oft beeinflussen äussere Reize, wie der köstliche Duft ofenfrischer Brötchen oder das appetitliche Aussehen von Speisen, unsere Nahrungsaufnahme. Die kulinarischen Verlockungen unserer Zeit machen es uns nicht leicht, Hunger und Appetit zu unterscheiden. Zudem wird unser Essverhalten von Gefühlen und Gewohnheiten beeinflusst. Was versteht man unter Appetit? "Hm, das sieht aber lecker aus, und wie das duftet!" Wenn Sie jetzt zugreifen, dann wahrscheinlich, weil Sie Appetit haben, aber nicht unbedingt, weil Sie hungrig sind. Denn Appetit lässt sich von äusseren Einflüssen leiten. Im Gegensatz zum Hunger ist er meist zielgerichtet, d.h., Sie verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel, ohne dass Sie tatsächlich Essen benötigen, um die Funktionen Ihres Körpers in Gang halten zu können. Was ist eigentlich Hunger? Hunger entsteht nach länger andauernden Belastungen oder wenn nach langen Essenspausen die Energiespeicher Ihres Körpers "aufgebraucht" sind. Dann verlangt Ihr Körper nach Nahrung. Sie spüren es richtig – der Magen knurrt, der Blutzucker sinkt, Leistungsabfall, viele beginnen zu zittern, die Stimmung schwankt usw. Das hat Ihr Gehirn registriert und schlägt Alarm. Ihr Körper braucht dringend einen Energienachschub, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Stoppsignale beim Essen Normalerweise essen wir drei- bis fünfmal täglich und zwar bevor wir ein intensives Hungergefühl spüren. Diese gleichmässig über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme verhindert Heisshungerattacken und eine unkontrollierte Kalorienaufnahme. Andererseits geben wir unserem Körper so keine Gelegenheit, Hunger und Sättigung richtig zu spüren. Vor allem dann, wenn wir sehr schnell essen, nehmen wir Sättigungssignale nicht mehr richtig wahr. Und das ist in unserer hektischen Zeit fast schon an der Tagesordnung. Die Macht der Gewohnheit Das Essverhalten wird schon in der Kindheit gelegt. Eltern, Erzieher, Gleichaltrige können unser Essverhalten entscheidend prägen. Vielleicht wurden wir beispielsweise dazu erzogen, den Teller immer leer zu essen. Sprüche wie "Es wird gegessen, was auf den Tisch kommt!", oder "Wenn du alles aufisst, wird das Wetter schön!" Es kann auch sein, dass wir uns mit Essen belohnen oder im Essen Trost suchen, weil wir es so gewohnt sind. Beobachten Sie sich: -­‐ Essen Sie Ihren Teller immer leer, obwohl Sie keinen Hunger mehr verspüren? -­‐ Essen Sie regelmässig aus Langeweile oder weil sie gestresst sind? -­‐ Sehen Sie Essen als Trost oder Belohnung? Am besten führen Sie ein Ess-Tagebuch und schreiben genau auf, was, wann und warum Sie essen. Nur wenn Sie Ihre Essmotive genau analysieren und dadurch besser kennenlernen, können Sie bewusst gegensteuern. FREITAG Im heutigen Menu wurde der Fokus auf die gesunden Fette gelegt. Als Beispiel haben wir dazu Fisch aus-­‐ gewählt. 1. Fettreiche Fische sind eine wichtige Quelle für gesunde Omega 3 Fettsäuren. Nicht jeder mag Fisch und selbst für Fischliebhaber sind magere Zeiten angebrochen. Die Fischbe-­‐ stände haben sich sehr reduziert, daher ist die allgemein Empfehlung mindestens 2 mal pro Woche Fisch zu sich zu nehmen eher unrealistisch. 2. Da der Körper Omega 3 Fettsäuren nicht selber herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zuge-­‐ führt werden. Omega 3 Fettsäuren finden Sie aber nicht nur in Fischen, sondern auch in Oliven Rapsöl, Samen und Nüssen. 3. Besonders dem Rapsöl werden besondere Eigenschaften zugeschrieben. Die im Rapsöl enthaltene mehrfach ungesättigte Omega-­‐3-­‐Fettsäure (Alpha-­‐Linolensäure) ist unter anderem wichtig für die Blutfettregulation und die Herzkreislaufgesundheit. Die Verwendung von Rapsöl empfiehlt sich vor allem in der kalten oder in der lauwarmen Küche sowie auch zum Backen. 4. Hochwertige Öle liefern neben Omega 3 Fettsäuren auch fettlösliche Vitamine (Vitamin E), Nah-­‐ rungsfasern, Eiweisse und Mineralstoffe. 5. Sie gehören täglich auf den Speiseplan, wenn auch nur in kleinen Mengen 6. Täglich 2 – 3 EL (20 – 30g) Pflanzenöl (z.B. Raps-­‐ oder Olivenöl) Täglich 1 Portion (20 – 30g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam But-­‐ ter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden. (ca. 1 EL = 10g pro Tag) FREITAG Trinken am Arbeitsplatz Für viele ist der erste Gang am Morgen der zur Kaffeemaschine und das wird sich im Laufe des Tages noch oft wiederholen. Meistens bleibt es bei einigen wenigen Tassen. Am Abend fragt man sich, was und vor allem wie viel man eigentlich so über den Tag verteilt getrunken hat, häufig nicht genug. Dabei ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ansonsten wird man schnell von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer allgemein verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit geplagt, man fühlt sich schlapp! Deshalb sollten sollten mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag getrunken werden, eher sogar noch etwas mehr. Für die Zufuhr von Wasser aus Getränken und fester Nahrung heisst die Faustregel insgesamt: etwa 30 ml bis 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag. Doch im Alltag ist dies oftmals schwer umzusetzen - viele von uns haben ein Problem damit, diese Werte zu erreichen. Vor allem, wer viel unterwegs ist, von Termin zu Termin hetzt oder wer am Arbeitsplatz nicht essen und trinken darf. Um einem Defizit und dem oben beschriebenen Leistungsabfall vorzubeugen, sollten Sie deshalb nach Möglichkeit versuchen während der Arbeit ausreichend zu trinken. Unsere Ad-fines Tipps: -­‐ Nehmen Sie sich täglich eine 1-l-Flasche Mineralwasser mit und stellen Sie sie sichtbar mit einem Glas parat. Füllen Sie das Glas regelmässig, damit Sie sich daran erinnern es auszutrinken. -­‐ Gewöhnen Sie es sich an, im Rahmen jeder Mahlzeit ob im Büro, in der Kantine oder auswärts - ein Glas Wasser zu trinken. -­‐ Variieren Sie je nach Geschmack hin und wieder mit Saftschorlen. Achten Sie hierbei auf ein Verhältnis von ca. einem Drittel Saft zu zwei Drittel Wasser. -­‐ Auch Tee ist eine gute Lösung. Wählen Sie ungesüsste Früchte- und Kräutertees in allen Variationen mit einigen Scheiben Orange oder Zitrone sind sie gut gekühlt im Sommer auch als Eistee-Variante ein köstlich-kühlender Genuss. Möglicherweise können Sie Ihre Kollegen dafür gewinnen, abwechslungsweise verschiedene Getränke zu organisieren. Das spart bei allen Kosten und Aufwand und sorgt für regelmässigen Nachschub. Für Kaffeetrinker gilt: Wer gerne Kaffee trinkt, muss sich nicht sorgen. Kaffee wird in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen wie andere Getränke auch. Generell sollten aber Genussmittel wie Kaffee oder schwarzer Tee nur in Massen konsumiert werden. Also: Der Genuss von bis zu vier Tassen - nicht Becher! - Kaffee am Tag ist völlig in Ordnung. Znüni und Zvieri Pausen und Zwischenmahlzeiten sind vor allem eine Gelegenheit, etwas zu trinken. Der Körper legt keine Wasserreserven an und daher ist ratsam, regelmässig über den Tag verteilt zu trinken. Ausserdem bieten sie die Gelegenheit, eine Frucht oder etwas Gemüse zu essen und auf diese Weise leichter die Empfehlung von 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag zu er füllen. Ein paar Ad-fines Tipps: • Frische Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Mandarinen lassen sich leicht ohne Verpackung mitnehmen; Aprikosen, Pflaumen, Kirschen Erdbeeren lassen sich einfach in einer Plastikdose mitnehmen. • Trockenfrüchte: getrocknete Aprikosen, Äpfel, Pflaumen, Rosinen und andere Dörrfrüchte beanspruchen wenig Platz und verschmutzen kaum beim Transport und beim Essen. Eine kleine Handvoll reicht aus, da sie Nährstoffe und Energie in hoher Konzentration enthalten. • Rohes Gemüse: Rohe Gemüsestreifen (Rüebli, Kohlrabi, Peperoni) oder Kirschtomaten lassen sich leicht in einer Plastikdose mitnehmen. • Frucht- oder Gemüsesäfte: Eine der täglich empfohlenen fünf Portionen Früchte/Gemüse kann in Form von Saft – ein Glas zu 2 dl – konsumiert werden. Um die Empfehlung von täglich 3 Portionen Milchprodukten zu erreichen oder ein zu karges Frühstück zu ergänzen, können die Zwischenmahlzeiten neben Früchten / Gemüse auch weitere Lebensmittel beinhalten wie: Frucht- oder Gemüsesäfte: Eine der täglich empfohlenen fünf Portionen Früchte/Gemüse kann in Form von Saft – ein Glas zu 2 dl – konsumiert werden. Milch, Milchkaffee, kalte oder warme Trinkschokolade: Sie sind meist in der Cafeteria oder am Getränkeautomaten erhältlich. Ein kleiner Tetra Pak Milch kann von zu Hause mitgenommen werden. Joghurt, Trinkjoghurt oder Frischkäse (Quark, Blanc battu): Sie sind ebenfalls transportierbar, sollten jedoch kühl aufbewahrt werden. Vollkornbrötchen, Reiswaffeln, Zwieback oder Getreideflocken zum Beispiel in Form eines Birchermüeslis. Eine Handvoll Nüsse, Kerne oder Samen wie Baumnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Studentenfutter, Leinsamen, Sonnenblumenkerne usw. Süsses Gebäck, Gipfeli, Schokoriegel, Chips, Rahmglace, Süssgetränke und Anderes, was an Kiosken, Bäckereien oder Automaten angeboten wird, enthält viel Fett und/oder Zucker und werden häufig in sehr reichlichen Portionen angeboten. Sie sind daher besonders energiereiche (kalorienreiche) Snacks und daher bei vor wiegend sitzender Lebensweise wenig geeignet. Zudem liefern sie kaum lebenswichtige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Znüni und Zvieri Pausen und Zwischenmahlzeiten sind vor allem eine Gelegenheit, etwas zu trinken. Der Körper legt keine Wasserreserven an und daher ist ratsam, regelmässig über den Tag verteilt zu trinken. Ausserdem bieten sie die Gelegenheit, eine Frucht oder etwas Gemüse zu essen und auf diese Weise leichter die Empfehlung von 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag zu er füllen. Ein paar Ad-fines Tipps: • Frische Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Mandarinen lassen sich leicht ohne Verpackung mitnehmen; Aprikosen, Pflaumen, Kirschen Erdbeeren lassen sich einfach in einer Plastikdose mitnehmen. • Trockenfrüchte: getrocknete Aprikosen, Äpfel, Pflaumen, Rosinen und andere Dörrfrüchte beanspruchen wenig Platz und verschmutzen kaum beim Transport und beim Essen. Eine kleine Handvoll reicht aus, da sie Nährstoffe und Energie in hoher Konzentration enthalten. • Rohes Gemüse: Rohe Gemüsestreifen (Rüebli, Kohlrabi, Peperoni) oder Kirschtomaten lassen sich leicht in einer Plastikdose mitnehmen. • Frucht- oder Gemüsesäfte: Eine der täglich empfohlenen fünf Portionen Früchte/Gemüse kann in Form von Saft – ein Glas zu 2 dl – konsumiert werden. Um die Empfehlung von täglich 3 Portionen Milchprodukten zu erreichen oder ein zu karges Frühstück zu ergänzen, können die Zwischenmahlzeiten neben Früchten / Gemüse auch weitere Lebensmittel beinhalten wie: Frucht- oder Gemüsesäfte: Eine der täglich empfohlenen fünf Portionen Früchte/Gemüse kann in Form von Saft – ein Glas zu 2 dl – konsumiert werden. Milch, Milchkaffee, kalte oder warme Trinkschokolade: Sie sind meist in der Cafeteria oder am Getränkeautomaten erhältlich. Ein kleiner Tetra Pak Milch kann von zu Hause mitgenommen werden. Joghurt, Trinkjoghurt oder Frischkäse (Quark, Blanc battu): Sie sind ebenfalls transportierbar, sollten jedoch kühl aufbewahrt werden. Vollkornbrötchen, Reiswaffeln, Zwieback oder Getreideflocken zum Beispiel in Form eines Birchermüeslis. Eine Handvoll Nüsse, Kerne oder Samen wie Baumnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Studentenfutter, Leinsamen, Sonnenblumenkerne usw. Süsses Gebäck, Gipfeli, Schokoriegel, Chips, Rahmglace, Süssgetränke und Anderes, was an Kiosken, Bäckereien oder Automaten angeboten wird, enthält viel Fett und/oder Zucker und werden häufig in sehr reichlichen Portionen angeboten. Sie sind daher besonders energiereiche (kalorienreiche) Snacks und daher bei vor wiegend sitzender Lebensweise wenig geeignet. Zudem liefern sie kaum lebenswichtige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe.
