der ernährungs-guide für radsportler
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DER ERNÄHRUNGS-GUIDE FÜR RADSPORTLER Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung Inhaltsverzeichnis Die richtige Ernährung im Radsport Grundlagen der sportgerechten Ernährung Die natürliche Basis-Ernährung Bestandteile der Ernährung Eiweiß – Der Baustein des Lebens Kohlenhydrate – Treibstoff des Körpers Fett Vitamine und Mineralstoffe Wasser Wie der Körper die Nahrung verwertet Der Kohlehydrat-Stoffwechsel Der Fett-Stoffwechsel Richtig Essen und Trinken bei Training und Rennen Ernährung in der Vorbereitungsphase Vor dem Rennen oder Training Während des Trainings und beim Rennen Nach dem Sport Richtig trinken Wie ernährt man sich in einer Trainingspause? Gewicht abnehmen und Fett verbrennen Mythen und Wahrheiten rund um die Ernährung im Radsport Wie gut ist die berühmte Nudelparty vor einem Ausdauer-Wettkampf? Sollte man möglichst nur Kohlenhydrate und wenig Eiweiß bei der Ernährung im Radsport zu sich nehmen? Darf man vor einer Tour oder einem Training/Rennen Kaffee trinken? Ist das gute alte Müsli das ideale Frühstück für einen anstrengenden Radsport-Tag? Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel speziell für den Energieschub beim Sport? Impessum Bildnachweis 2 Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung 3 3 3 4 4 4 5 5 6 6 6 7 7 8 8 10 10 11 11 12 13 13 13 13 14 14 15 16 DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG IM RADSPORT „Du bist, was du isst!“ Dieser Spruch ist gewiss nicht neu, aber er gilt nach wie vor. Ganz besonders bei aktiven Radsportlern. Die Ernährung ist ein äußerer Stimulans, auf den der Körper schnell reagiert. Verschiedene Nahrungsmittel lösen dabei unterschiedliche biomechanische Reaktionen aus. Ungesundes, fettes Essen und denaturierte Lebensmittel lassen den Körper mit der Zeit unförmig und leistungsschwach werden. Eine ausgewogene und natürliche Ernährung hält ihn hingegen fit, kräftig und gesund. Genau so wie er sein sollte und wie wir ihn für sportliche Leistungen brauchen. Was die Ernährung betrifft, liegt es also ganz bei uns, ob wir unförmig und mit schlechter Kondition daherkommen oder schlank, leistungsfähig und topfit sind. Das gilt nicht nur für die ambitionierte Radsportler, die Leistung im Rennen bringen müssen, sondern auch und besonders für Fitness-Biker, denen es in erster Linie um ein attraktives Äußeres und um ihre Gesundheit geht. GRUNDLAGEN DER SPORTGERECHTEN ERNÄHRUNG Die optimale Ernährung ist mittlerweile zu einer Schlüsselfrage für Erfolg oder Niederlage im Sport geworden. Das gilt vor allem im Radsport. Jeder, der auf dem Rennrad, Mountainbike oder Fitness-Bike aktiv ist, sollte sich daher mit diesem Thema auseinandersetzen. Viele Radsportler meinen, den zweiten Schritt vor dem ersten tun zu müssen und greifen blindlings zu modernen Nahrungskonzentraten. Ihre Verwunderung ist dann umso größer, wenn nach anfänglicher Leistungssteigerung ein jäher Leistungsknick gerade dann kommt, wenn man ihn überhaupt nicht brauchen kann: Während dem Training oder noch schlimmer: Im Rennen! Eine auf die komplexen ernährungsphysiologischen Bedürfnisse des Körpers zu- 3 geschnittene Ernährung ist für die Leistungsfähigkeit, die gezielte Leistungssteigerung und natürlich auch für Gesundheit, Fitness und Aussehen unersetzlich. Eine richtige und ausgewogene Ernährung, hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, mit sinnvollen Proteinkombinationen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und vielen komplexen Kohlenhydraten ist ein richtiger Weg zu sukzessiver Leistungssteigerung. Weiß man zusätzlich noch von den wenigen typischen Schwachpunkten dieser im Prinzip idealen Ernährung und ergänzt diese, so ist ein großer Schritt in Richtung optimaler Kost getan. Die Aufforderung vieler Ernährungswissenschaftler, sich möglichst natürlich und ausgewogen zu ernähren, ist die logische Konsequenz, den Organismus optimal zu versorgen. Deshalb braucht niemand komplett auf alle industriell gefertigten Produkte verzichten. Es ist vielmehr eine Frage der Auswahl, um den Stoffwechsel optimal mit den richtigen Energieund Aufbaustoffen zu versorgen. DIE NATÜRLICHE BASIS-ERNÄHRUNG Jüngste ernährungswissenschaftliche Forschungen und Erkenntnisse stützen die Theorie, dass wir Menschen von unserem genetischen Aufbau her eigentlich auf pflanzliche Nahrung programmiert sind. Das bedeutet, dass diese Kost alle Ernährungsaufgaben, die unser Körper benötigt, besser erfüllen kann. Obwohl der Mensch allgemein als „Allesfresser“ deklariert wird, tendiert er rein von der Veranlagung her eher zum Pflanzenfresser. Da wir Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung diesen von der Natur vorgesehenen Tatsachen unterworfen sind und diese auch nicht verändern können, wäre es doch der einfachste Weg, unser Ernährungsverhalten genau daran auszurichten, um optimale Gesundheit, Leistungsfähigkeit und attraktives Aussehen zu erreichen. Eine gute, überwiegend pflanzliche Ernährung mit sinnvollen Proteinkombinationen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und vielen komplexen Kohlenhydraten ist ein ganz einfacher, aber richtiger und effektiver Weg zu gesunder Leistungsfähigkeit und einem fitten Körper. Und er ist dazu auch noch ein sehr günstiger Weg! der Mensch insgesamt 21 Aminosäuren, die in nahezu beliebiger Reihenfolge und Anzahl kombiniert werden können. Ein bestimmter Anteil unserer Nahrung muss aus diesem Grund immer aus Eiweiß bzw. Protein bestehen. Die ideale Kombination ist eine Mischung aus tierischen (z. B. Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Fleisch) und pflanzlichen (z. B. Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte) Eiweißträgern. SCHON GEWUSST? Eiweiß dient dem Körper nahezu ausschließlich zum Aufbau von Substanz. Es wird nur in ganz geringem Maß zur Energiegewinnung herangezogen. BESTANDTEILE DER ERNÄHRUNG Um sich optimal und leistungsorientiert ernähren zu können, sollte jeder Radsportler wissen, woraus eine optimale Ernährung besteht und wie Ihr Körper diese verarbeitet. EIWEISS – DER BAUSTEIN DES LEBENS Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Baustein des Lebens. Jede organische Lebensform ist aus Proteinen aufgebaut, die sich wiederum aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen. Für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt 4 KOHLENHYDRATE – TREIBSTOFF DES KÖRPERS Wenn wir uns mit einem Auto vergleichen, dann sind Proteine die Bestandteile (Blech, Stahl, Kunststoff etc.), aus denen unser Körper (die Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung Karosserie) zusammengesetzt ist und Kohlenhydrate sind der Treibstoff, mit dem er angetrieben wird. Kohlenhydrate sind gleichsam das Benzin des Radsportlers. Ist der Tank einmal leer, dann: Rien ne va plus - nichts geht mehr! Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen einfachen- und komplexen Kohlenhydraten. Was es damit auf sich hat erfahren Sie nachfolgend. Einfache Kohlenhydrate (Monosaccaride oder Einfachzucker) werden sehr schnell verdaut und liefern innerhalb kürzester Zeit Energie. Nachteil ist dabei aber, dass dieser Energieschub nur sehr kurz – aufgrund des schnell ansteigenden Blutzuckerspiegels – anhält. Einfache Kohlenhydrate sollten daher immer nur einen geringen Anteil an der täglichen Kohlenhydratzufuhr haben. Fette bestehen aus denselben Grundbestandteilen wie Kohlenhydrate, untscheiden sich jedoch im Aufbau deutlich. Ihre Aufgabe im menschlichen Körper kann wie folgt definiert werden: Speicher von Energie und Schutz der Organe. Fett dient an vielen Stellen des Körpers auch als Puffer oder Schutz vor Reibung. Aneinander liegende Organe bleiben durch Fettpolster im vorgesehenen Abstand zueinander. Last but not least hat Fett auch noch die Aufgabe, als Schicht unter der Haut unseren Körper vor Kälte zu schützen. VITAMINE UND MINERALSTOFFE Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus vielen Zuckermolekülen, die in Form einer langen Kette aneinandergehängt sind. Da sie erst dann aufgespaltet werden müssen, wenn sie Energie liefern müssen, werden sie auch langsam, aber kontinuierlich in Energie umgewandelt. Das hat zur Folge, dass unser Körper dauerhaft auf Energie zurückgreifen kann und wir deswegen auch keinen plötzlichen Leistungsabfall befürchten müssen. Kohlenhydrate sollten wenn möglich immer in Naturbelassener Form verkonsumiert werden. Also Vollkornbrot, anstatt Weißbrot, Vollkornreis anstatt poliertem Reis usw. FETT Vitamine und Mineralstoffe enthalten zwar keine Energie, sind aber für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper von größter Wichtigkeit! Wenn Vitamine und Mineralstoffe nicht regelmäßig zugeführt werden, fühlt man sich schnell unwohl, schlapp und alles andere als fit. Die Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten nimmt ab und man wird alles in allem anfälliger. 5 Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung WASSER WIE DER KÖRPER DIE NAHRUNG VERWERTET Unser Körper kann aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten Energie gewinnen. Je besser Sie über diese Gesetzmäßigkeiten und Abläufe informiert sind, desto einfacher können Sie auch Ihre Leistungsfähigkeit über die Ernährung steuern. DER KOHLENHYDRAT-STOFFWECHSEL Der Mensch besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Dieses Wasser hat viele wichtige Aufgaben und auf seine Bedeutung für den menschlichen Körper kann man eigentlich nicht genug hinweisen. Wasser hält das Blut flüssig und sichert dadurch die Versorgung mit allen Nähr- und Hilfsstoffen. Über den Wasserhaushalt wird die Temperatur des Körpers geregelt. Wenn wir Schwitzen entsteht ein dünner Wasserfilm auf der Haut, dessen Verdunstungskälte kühlend wirkt. Mit dem Schweiß gehen aber auch wichtige Mineralstoffe und auch Vitamine verloren. Die Folge davon können Krämpfe und rapide Leistungsverluste sein, wenn nicht rechtzeitig Wasser und die verlorenen Stoffe wieder zugeführt werden. Solche Leistungsverluste können bereits bei geringem Wasserverlust auftreten. Trinken Sie also immer in regelmäßigen Abständen und warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren. 6 Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel stellt quasi das Grundelement der Energieversorgung des Körpers dar. Alle Kohlenhydrate, die sich in der Nahrung befinden, werden vom Körper zu Glucose umgebaut. Die Glucose wird ihrerseits als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Glucose ist ein äußerst schneller Energielieferant, dessen Brennwert enorm hoch liegt. Man kann ihn auch als „Super-Kraftstoff“ des Körpers bezeichnen. Die Glykogenspeicher des Körpers fassen bei einem Untrainierten circa 1200 bis 1800 kcal, was ungefähr 300 bis 450 Gramm entspricht. Bei entsprechendem Training lassen sich die Glucose-Speicher etwa verdoppeln. Glucose kann stets als Energiequelle herangezogen werden. Sowohl bei ausreichender Sauerstoffversorgung (aerob) als auch bei unzureichender Sauerstoffversorgung (anerob). Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung Die anaerobe Kohlenhydratverwertung wird hauptsächlich bei starken Belastungen (z. B. intensives Training, Hohes Tempo im Rennen) herangezogen, wenn der Körper schnell Energie braucht. Die aerobe Kohlenhydratverwertung, die bei leichten Belastungen (leichtes Training) herangezogen wird, ist deutlich aufwendiger und nimmt auch sehr viel mehr Zeit in Anspruch, weil hierbei die Glucose vollständig abgebaut wird. Bei dieser langsamen, aber vollständigen Verwertung wird aber auch eine deutlich größere Energiemenge frei und es entsteht wesentlich weniger bis gar kein Laktat. Kohlenhydraten) und wegen der großen Speichermengen im menschlichen Organismus, ist diese Energiequelle nahezu unerschöpflich. Infolge dieser extrem langsamen Verwertung kann der Körper seine Energie aus Fetten lediglich bei ganz niedrigen Belastungen decken, was für Radsportler sehr wichtig ist. Mit dem niedrig intensiven Training trainieren Sie nämlich auch den wichtigen Fettstoffwechsel. Das heißt, Sie schulen damit die Fähigkeit Ihres Körpers möglichst viel Energie aus eben diesen Fetten zu gewinnen. RICHTIG ESSEN UND TRINKEN BEI TRAINING UND RENNEN DER FETT-STOFFWECHSEL Der zweite wichtige Pfeiler der Energieversorgung ist der Fett-Stoffwechsel. Fette können ausschließlich aerob verstoffwechselt werden. Die Fettverwertung ist noch langsamer und für den Körper noch aufwendiger, als die aerobe Kohlehydratverbrennung. Aufgrund des enorm hohen Energiegehalts von Fett (die Energiedichte ist etwa doppelt so hoch wie die von 7 Gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für optimale sportliche Leistungsfähigkeit. Stimmen Sie, wenn irgend möglich, die Mahlzeiten im Tagesverlauf auf Ihr Training ab. Profis tun das auch! Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei große. Wenn Sie zwischendurch was snacken wollen, verzichten Sie auf den Schokoriegel und nehmen Sie stattdessen Obst, Obstkuchen oder auch einen Joghurt. Ihre tägliche Ernährung sollte wie folgt zusammen gestellt sein: Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG - GEWUSST WIE Kohlenhydrate - Zum Beispiel: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Vollkornprodukte (Brot, Bulgur, Quinoa) Haferflocken (Müsli ohne Zuckerzusatz), Kartoffeln (Vollkorn-)Nudeln 60%-70% Eiweiß - Zum Beispiel: 10%-20% Fettarmer Käse magerer Speisequark fettarme Milchprodukte mageres Fleisch Geflügel Fisch Hülsenfrüchte 10% Fett - Zum Beispiel Leinöl Olivenöl Rapsöl Nussöle ERNÄHRUNG IN DER VORBEREITUNGSPHASE Profis haben ihre Ernährungsberater, die ihnen einen detaillierten Ernährungsplan für die jeweiligen Vorbereitungsphasen auf Saisonhöhepunkte, wie z. B. die großen Landesrundfahrten, zusammenstellen. Viele Hobby- und Freizeit-Radsportler starten bei mehrtätigen Jedermannrennen (z. B. Etappenfahrten oder Transalp) oder planen einen aktiven Radurlaub mit täglichen langen Touren. Wer so eine Aktivität ins Auge fasst, sollte seinen Fettstoffwechsel entsprechend optimieren. Das heißt: Dem Körper beibringen, dass er auch bei höheren Belastungen vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht. Das erreichen Sie, in dem Sie sechs bis acht Wochen vor der geplanten Tour lange Trainingseinheiten 8 absolvieren, ohne vorher und währenddessen viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Je weniger Kohlenhydrate der Körper zur Verfügung hat, desto schneller und nachhaltiger lernt er, Fette zu verbrennen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel. VOR DEM RENNEN ODER TRAINING Unmittelbar vor, während und nach dem Training sollten Radsportler anders essen. Die letzte leichte und kohlehydratreiche Mahlzeit nehmen Sie spätestens 2 Stunden vorher ein. Finden Sie selbst heraus, was Ihnen am besten zusagt! Vermeiden Sie auf jeden Fall fette und ballaststoffreiche Lebensmittel. Während normalerweise Vollkornprodukte wertvoller Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung sind, belasten diese vor Training oder Rennen die Verdauung unnötig. Trinken sie ausreichend, aber nicht zu viel unmittelbar vor dem Training oder Rennen. Wenn es warm ist, sollten Sie immer gut hydriert an den Start gehen. Vor einem Rennen ist in den letzten Tagen das maximale Auffüllen der Kohlehydratspeicher angesagt. Nehmen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich. Hierzu eigenen sich Müslis ganz besonders und natürlich Vollkornprodukte. Viel Obst und Getreideprodukte sollten ebenfalls auf ihrem Speiseplan stehen. Zum Mittagessen eigenen sich Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen), Reis, Nudeln in vielfältiger Zubereitung, Kartoffeln, Gemüse und mageres Fleisch. Die Glykogendepots werden dabei noch einmal richtig gefüllt. Vermeiden Sie aber fette Saucen und Beilagen! Nehmen sie Hartweizengrießnudeln und keine Eiernudeln und kochen Sie eine Tomatensauce immer mit Kräutern. Trinken Sie dazu reichlich, die Glykogendepots werden mit Wasser gespeichert. Am Tag des Rennens sollten Sie Ihre Mahlzeit etwa zwei drei Stunden vor dem Start beendet haben. Erfolgt der Start sehr früh am Morgen, muss man entsprechend zeitig aufstehen, um sich noch ein umfangreiches Frühstück zu gönnen. Die letzte Mahlzeit sollte überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, aber auch aus 9 einem geringen Teil Fett und Eiweiß. Das sättigt länger und die Energie wird langsamer und stetiger abgegeben. Was Sie zum Frühstück essen, bleibt grundsätzlich Ihrem persönlichen Geschmack vorbehalten. Müsli ist immer eine gute Wahl. Es gibt aber auch Rennfahrer, die nehmen am liebsten Pfannkuchen zu sich. Etwa eine halbe Stunde vor dem Start essen Sie am besten noch Obst Ihrer Wahl, oder einen Energieriegel. Dazu trinken Sie circa einen viertel Liter eines Sportgetränks. Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung TIPP FÜR MOUNTAINBIKER Mountainbiker, die einen Marathon oder einen Transalp absolvieren, essen und trinken genauso, wie Rennrad-Sportler bei einem Straßenrennen. Wer allerdings Cross-Country-Rennen fährt, muss vorher eine ausreichende und nährstoffhaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Während einem XC-Rennen hat man kaum die Möglichkeit, unterwegs zu essen. Bei einem actionreichen Kurs ist es schon sehr schwierig, ein Gel o. ä. zu essen. WÄHREND DES TRAININGS UND BEI RENNEN NACH DEM SPORT Essen Sie bevor Sie Hunger und trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen. Dieser Satz sagt eigentlich alles aus. Wichtig ist, dass Sie während einer langen und harten Trainingsfahrt oder während eines Rennens ausreichend essen. Bei einem vierstündigen Rad-Marthon verbrennt ein Radsportler um die 2500 bis 4000 Kalorien. Auch ein perfekt trainierter Körper kann nicht mehr als 1500 bis 2000 Kalorien speichern. Deswegen müssen Sie Ihren Körper auf solchen Strecken zusätzlich versorgen, damit Ihnen nicht buchstäblich „der Sprit ausgeht“. Dann fällt der Blutzuckerspiegel rapide und es kommt zum gefürchteten „Hungerrast.“ Dieser Zustand äußert sich in plötzlichem Leistungsabfall, Benommenheit, Kopfschmerzen und manchmal sogar Halluzinationen. Sollte Sie einmal der Hungerrast erwischen, essen Sie sofort Einfachzucker, der schnell ins Blut geht und anschließend einen Energieriegel oder Obst. Beginnen Sie also rechtzeitig, etwas zu essen und zu trinken. Es gibt heute zum Glück sehr gute Sportnahrungskonzentrate, die man in flüssiger oder fester Form zu sich nehmen kann. Unmittelbar nach einem anstrengenden Training oder Rennen – hier sind die ersten 30 Minuten ein wichtiger Zeitraum - sollten Sie zuerst den Flüssigkeitsverlust und die damit verloren gegangenen Mineralstoffe ausgleichen. Als nächstes müssen die mittlerweile geleerten Kohlehydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Nach einer großen Anstrengung hat man normalerweise keinen großen Hunger. Nehmen Sie deshalb leichtverdauliche Speisen (z. B. Obst, Trocknobst) zu sich oder trinkbare Kohlenhydrate. Hierzu gibt es spezielle Fertigdrinks, die genau für diese Phase nach der Belastung konzipiert wurden. Einige Sportler genehmigen sich nach einem erschöpfendem Training oder Wettkampf ein Bier. Das ist auch für Radsportler eine empfehlenswerte Alternative, sofern Sie Bier mögen. Allerdings sollten Sie nur Alkoholfreies Bier trinken. Das enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Es löscht den Durst und es schmeckt. Sobald Sie Appetit auf eine gute Mahlzeit haben, dann lassen Sie es sich so richtig schmecken. Essen Sie ausgewogen und achten Sie vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln und gedünstetes Gemüse). WICHTIG! Beginnen Sie rechtzeitig, etwas zu essen und trinken Sie regelmäßig. Am besten gleich in der ersten Stunde des Rennens oder der Trainingsfahrt. Während der Belastung braucht der Körper Kohlenhydrate. Essen Sie stets, bevor Sie Hunger bekommen. Bei langen Distanzen nimmt man am besten pro Stunde ein Stück Obst, ein kleines Panini oder einen Energieriegel zu sich. Riegel mit einem hohen Fett- und Proteingehalt sind allerdings nicht ratsam. Die belasten die Verdauung, was sich leistungsmindernd auswirken kann. 10 Die Zeit nach dem Training oder Rennen ist auch die Phase, in der Sie Ihrem Körper verstärkt Eiweiß zuführen sollten. Nur so ermöglichen Sie ihm, dass er sich an die Belastungen des Trainings oder Wettkampfs anpassen kann. Je nach Geschmack, Tageszeit oder sonstiger Umstände sollten Sie eine mäßige Portion Eiweiß Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung (Proteine) in Ihre Mahlzeit integrieren. Das kann – je nach Geschmack und Vorliebe – ein mageres, saftiges Steak sein, Hühnchen oder auch Milchprodukte. Das zugeführte Eiweiß fördert die Neubildung und Instandsetzung von Körpergewebe speziell der beanspruchten Muskulatur. RICHTIG TRINKEN Mit dem Schweiß gehen dem Organismus lebenswichtige Mineralien verloren. Um dem Körper diese zurückzugeben, ist es wichtig, was man trinkt. Um den Verlust wieder auszugleichen sind qualitativ hochwertige, hypotone oder isotone Getränke am besten geeignet. Zu dieser Gruppe gehören neben den Mineralwässern z. B. auch Apfel- und andere Fruchtsaftschorlen. Diese Getränke enthalten ähnlich viele Elektrolyte (z.B. Natrium oder Magnesium) wie unser Blut und werden deshalb am besten von ihm aufgenommen. Entscheidend für die Qualität eines Sportgetränks ist der Gehalt an Mineralien. Dieser beeinflusst sowohl die Magenentleerung als auch die Flüssigkeitsabgabe und ist so entscheidend dafür, ob der Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Gleichgewicht bleibt. Das optimale Sportlermineralwasser hat einen Natriumanteil von über 46 mg pro Liter. WIE ERNÄHRT MAN SICH IN EINER TRAININGSPAUSE? Kein Sportler kann das ganze Jahr hindurch am Limit trainieren. Der Körper braucht auch ab und zu Urlaub. Profis wissen das und planen ihre Saison dementsprechend. Für Hobby- und Freizeit-Radsportler gilt das genauso. Der Job, die Familie und überhaupt das tägliche Leben sorgen dafür, dass ab und zu eine längere Trainingspause entsteht. Während dieser Zeit ist es ratsam, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu drosseln. Zum einen benötigt unser Körper nicht so viel Energie und zum anderen lernt der Organismus auf diese Weise, besser und schneller Fett zu verbrennen. Nehmen Sie in der trainingsfreien Zeit viel Gemüse, Obst und eiweißreiche Nahrung zu sich. Damit führen Sie Ihrem Körper das Material zu, das er zum Reparieren der geschädigten Muskulatur braucht. WICHTIG! Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen! Gleich nach Beginne des Rennes oder der Trainingsfahrt sollten Sie schluckweise etwas trinken. Besonders bei heißen Temperaturen! Hierzu gibt es sehr gute Trinkmischungen, die Kohlenhydrate und Mineralstoffe enthalten. Nehmen Sie bei auftretenden Muskelkrämpfen Natrium zu sich! Dieses löst die Verkrampfung im akuten Fall deutlich schneller als Magnesium. 11 Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung Trainieren Sie mehr! GEWICHT ABNEHMEN UND FETT VERBRENNEN Radfahren ist eine ideale Sportart für alle, die Gewicht abnehmen und Fett verbrennen wollen. Wer etwas zu viel auf den Rippen hat, der schont seine Gelenke, wenn er auf dem Rennrad, Mountainbike oder auch auf einem Hometrainer trainiert. Nehmen Sie sich vor, pro Woche etwa ein Pfund (500 Gramm) Fett abzubauen. Nicht mehr! Das ist zwar kein Wert, mit dem man in Frauenzeitschriften Werbung machen kann, Aber realistisch. Um dieses Pfund sicher abzubauen, müssen Sie in dieser Woche circa 3500 Kalorien (500 Kalorien/Tag) mehr verbrennen, als Sie aufnehmen. Ziehen Sie das zwei Monate lang kontinuierlich durch, haben Sie am Ende rund zehn Pfund verloren. Essen Sie überlegt. Die anderen 250 Kalorien verbrennen Sie auf dem Rad, indem Sie ein bisschen mehr trainieren. Gewaltanstrengungen sind dazu gar nicht nötig. Es reicht aus, wenn Sie in einem moderaten Grundlagentempo pro Trainingseinheit einfach ein halbe Stunde mehr fahren. Erfolgreich Abnehmen braucht Geduld. Von den 500 Kalorien, die pro Tag mehr verbrannt werden müssen, können Sie 250 Kalorien bereits durch eine kluge Ernährung einsparen. Verzichten Sie so weit wie möglich auf Fett, oder schränken Sie Ihren Fettkonsum zumindest drastisch ein. Essen Sie weniger Süßigkeiten, greifen Sie weniger zur zuckerhaltigen Getränken und achten Sie allgemein auf eine ausgewogene Ernährung. 12 Diese Methode des Fettabbaus mag Ihnen vielleicht etwas langweilig erscheinen, steht sie doch im krassen Gegensatz zu den reißerischen Abnehmtipps, die Sie sonst in einschlägigen Medien finden. Aber sie ist eine sichere und vor allem nachhaltige Methode, überflüssige Pfunde endgültig loszuwerden. Und zwar ohne den berühmten „Jo-Jo-Effekt“. Es sind die vielen kleinen Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung Umstellungen in der Ernährungs- und Lebensweise, die nach und nach zu einem gesunden Lebensstil und letztendlich auch zu mehr Fitness und einer schlanken, attraktiven Figur führen. MYTHEN UND WAHRHEITEN RUND UM DIE ERNÄHRUNG IM RADSPORT Wir gehen den hartnäckigsten Mythen auf den Grund und erklären Ihnen worauf Sie sich verlassen können oder was Sie lieber lassen sollten beim Thema gesunde Ernährung für Radsportler. WIE GUT IST DIE BERÜHMTE NUDELPARTY VOR EINEM AUSDAUERWETTKAMPF? Weizenprodukte mehr, da das enthaltene Gluten im Übermaß, wie bei einer Nudelparty, zu Darmbeschwerden führen kann. Essen Sie vor einem Wettkampf genug Kohlenhydrate z. B. Reis aber zusätzlich evtl. auch ein mageres Fleisch und Brokkoli, damit Sie alle essenziellen Nährstoffe aufnehmen, um das Maximum an Leistung zu bringen. SOLLTE MAN MÖGLICHST NUR KOHLENHYDRATE UND WENIG EIWEISS BEI DER ERNÄHRUNG IM RADSPORT ZU SICH NEHMEN? Nein, denn wer nur Kohlenhydrate isst, dessen Körper wird davon abhängig. Das heißt, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und der Blutzuckerspiegel sinkt, fällt es dem Körper schwer, Fette zu verbrennen. Fett allein macht nicht fett! Zu viel Energie macht fett. Fett ist ein essenzieller Grundstoff für Testosteron und andere Wachstumshormone, die die Regeneration fördern. Weiterhin sorgt Fett dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden und es nicht zu Blutzuckerspitzen kommt. Letztere können ein Müdigkeitsgefühl auslösen. DARF MAN VOR EINER TOUR ODER EINEM TRAINING/RENNEN KAFFEE TRINKEN? Es ist nichts daran auszusetzen eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit vor einem Wettkampf zu konsumieren um die Glykogenspeicher zu füllen. Jedoch sollten vor einem Wettkampf auch Proteine und Fette gegessen werden, weil diese auch essenziell für die Leistungsfähigkeit sind. Die Mehrzahl der Profi-Teams serviert keine 13 Kaffee ist, laut aktuellen Studien, gesund. Kaffee vor dem Training, erhöht die Aufmerksamkeit und steigert die Leistungsfähigkeit. Man sollte jedoch nicht jeden Tag viel Kaffee trinken, denn Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung sonst sinkt diese Wirkung. IST DAS GUTE ALTE MÜSLI DAS IDEALE FRÜHSTÜCK FÜR EINEN ANSTRENGENDEN RADSPORT-TAG? und einfach die Energie, die man braucht. WEITERE INFOS Tipps für leckere Radsportler-Gerichte und Rezepte für selbstgemachte Energieriegel und –Bällchen finden Sie auf unserer Seite unter: Ja! Ein Müsli, auf der Basis von gekochten (nicht rohen!) Haferflocken und Obst, liefert genug Kohlenhydrate. Wenn es mit Nüssen serviert wird, liefert das Müsli auch Proteine und gesunde Fette. Hier sollte man jedoch darauf achten, die Milch durch Pflanzenmilch, wie Reisoder Hafermilch zu ersetzen, denn viele Sportler bekommen Magenbeschwerden wenn sie vor dem Wettkampf Milch zu sich nehmen. WIE WICHTIG SIND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL SPEZIELL FÜR DEN ENERGIESCHUB BEIM SPORT? Riegel sind eine sehr gute Möglichkeit schnell Kohlenhydrate und Aminosäuren in den Körper zu bekommen. Sie sind einfach zu essen und meistens noch mit Vitaminen angereichert. Gels enthalten oft zusätzlich Coffein oder ein anderes Stimulanzmittel sowie Einfachzucker. Diese sollten gegessen werden, wenn man keine Zeit hat, einen Riegel zu kauen, und man merkt, dass die Energie ausgeht und die Beine schwer werden. Dann liefern ausgewählte Konzentrate schnell 14 Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung www.bruegelmann.de/info/gesundernaehren-radsport IMPRESSUM ANBIETER: Internetstores Holding GmbH PRODUKTANGEBOT: Fritz-Müller-Str. 106-108 internetstores GmbH 73730 Esslingen Fritz-Müller-Str. 106-108 Amtsgericht Stuttgart D - 73730 Esslingen HRB 740797 Telefon: 0711 400 424 11 Fax: 0711 933 055 00 E-Mail: [email protected] Web: www.internetstores.de GESCHÄFTSFÜHRER: Markus Winter (CEO), Ralf Kindermann (COO), Bernd Humke (CFO) VORSITZENDER DES BEIRATS: René Marius Köhler Shop: www.bruegelmann.de Amtsgericht Stuttgart HRB 741359 USt.ID.Nr: DE232081518 GESCHÄFTSFÜHRER: Markus Winter (CEO), Ralf Kindermann (COO), Bernd Humke (CFO) VORSITZENDER DES BEIRATS: René Marius Köhler Hier finden Sie unsere Bankdaten Datenschutzbeauftragte: Maren Frey 15 Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung BILDNACHWEIS Cover: Seite 2 Seite 3 Seite 4 Seite 5 Seite 6 Seite 7 Seite 8 Seite 9 Seite 10 Seite 11 Seite 12 Seite 13 Seite 14 Seite 15 16 © Fotolia, Alexander Raths, © Cube, Ronny Kiaulehn © Cube, Ronny Kiaulehn © iStock, jaroon © Pixabay, PublicDomainPictures © Fotolia, ALLEKO © Pixabay, condesign © Fotolia, Olga Lyubkin © Pixabay, elos © Fotolia, Bjoern Wylezich © Cube, Ronny Kiaulehn © Fotolia, Foundry kein Bildmaterial © Pixabay, Pezibear © Fotolia, A_Lein © Pixabay, Elbo © Pixabay, Lebensmittelfotos © Pixabay, skeeze © Pixabay, EvolvingScenes © Pixabay, skeeze © Fotolia, Picture-Factory © Fotolia, Francesco83 © Pixabay, kelseyannvere © Fotolia, minadezhda © Fotolia, Heike Rau © Brügelmann Shopsfotos © Cube, Ronny Kiaulehn Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
