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Richtige Ernährung für Sportler
Egal, welche Sportart man betreibt, das wichtigste Gerät, das man dazu benötigt ist unser
Körper. Und nur ein Körper, der in einem optimalen Zustand ist, kann auch optimale
Leistungen vollbringen. Dieser wird durch viele Dinge erreicht. So spielt neben einem richtigen
Training auch die richtige sportartspezifische Ernährung eine wichtige Rolle.
Zunächst sollten die Teilnehmer/innen zu folgenden Statements Stellung beziehen. Dabei
bedeutete eine Einordnung „Start“=trifft nicht zu, „Ziel“ = zutreffend.
Start
Ziel
- Nahrungsergänzungsmittelkonzentrierte Power und für jeden Sportler
notwendig
- Keine Zeit oder Lust, sich um´s richtige
Essen zu kümmern? Kein Problem, das
kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln
Ausgleichen!
-
Fördert die muskuläre Leistungsfähigkeit
Fördert die geistige Leistungsfähigkeit
Steigert die Ausdauerleistung
Fördert die Regeneration
Fördert/unterstützt den Muskelaufbau
Stärkt das körpereigene Abwehrsystem
Hilft Verletzungen vorzubeugen
Kraftsportler müssen nicht extrem
eiweißreich essen. Für manche Ausdauersportarten liegt der Eiweißbedarf sogar
über dem eines Kraftsportlers.
Anschließend wurde in Kleingruppen ein Ernährungscheck erarbeitet, bei dem für verschiedene Lebensmittel und Getränke erarbeitet wurde, welche Nährstoffe in welcher
Qualität angeliefert werden.
Hier ein Auszug:

Kohlenhydrate
Fette
Eiweiß
Getreide




Vitamine
Mineralstoffe...

weißes
Brot und
Brötchen
-
Vollkornbrot

Welche Funktionen die einzelnen Nährstoffe für unseren Körper haben, verdeutlicht
folgende Aufstellung:
Auto
•
Treibstoff/ Benzin
Mensch
•Energie (kcal)
–Kohlenhydrate:
•Bevorzugter Energielieferant für Muskeln,
Gehirn und Nerven.
•Schnell verfügbar und erlauben eine höhere
Belastungsintensität als die Fettverbrennung.
•Speicherform im Körper: Glykogen
–Fette
•Fette werden bei geringen und mittleren
Belastungen genutzt, damit die Glykogenvorräte
nicht so schnell aufgebraucht werden.
•
„Neues Blech“
–Protein - Eiweiß
•Baustein und Strukturelement vieler
lebenswichtiger Organe.
•
Motorenöl
–Vitamine
•Sorgen in kleinsten Mengen für einen
reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels.
•Für Sportler besonders wichtig: Antioxidantien.
–Mineralstoffe
•Beispiele:
–Eisen – der Sauerstoffträger
–Calcium – der Knochenstabilisator
–Magnesium – der Energieaktivator
–Jod - der Stoffwechselaktivator
•
Kühlerflüssigkeit
-Getränke
•Rechtzeitig und das Richtige trinken!
Da wir aber nicht Nährstoffe, sondern Lebensmittel essen, gab es einige Tipps zur
Lebensmittelauswahl: •
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und
Salate
– Liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Vitamine und
Mineralstoffe in optimaler Verpackung!
– Kombination schneller und langsamer Kohlenhydrate.
•
Frisches Obst
– Versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und
Mineralstoffen.
• Intensive Belastungen gehen mit einem hohen
Sauerstoffstoffumsatz einher. Dadurch befindet
sich sehr viel Sauerstoff im Umlauf. Sauerstoff
gehört zu den reaktionsfreudigen Elementen, die
sich in sog. freie Radikale umwandeln können und als
solche Zellen schädigen. (Oxidativer Stress).
• Vitamine, v.a. Vitamin A, ß-Carotin, C und E und
einige Spurenelemente wie Selen wirken
antioxidativ, d.h. sie fangen freie Radikale ab,
bevor sie zellschädigend wirken können.
•Fettarme Fleisch- und Wurstwaren, Milch und Milchprodukte
sowie mindestens 1 mal wöchentlich Seefisch.
–Höhere biologische Wertigkeit bei Kombination
pflanzlicher und tierischer Eiweißlieferanten wie z.B.
•Ei-Kartoffeln; -Milch;
•Hülsenfrüchte-Getreide
•Milch-Kartoffeln; -Getreide
•Trinken bevor der Durst kommt!
-öfters kleine Portionen trinken (150ml)
–Fruchtsaftschorlen ( 1:1) gehen schneller ins Blut über
und sorgen so für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
–Langsamer ins Blut gehen
•Mineralwasser pur
•Zuckerreiche Getränke wie
–Isodrinks
–Fruchtsäfte pur oder zu wenig verdünnt
–Limonaden,
Fruchtnektar,Fruchtsaftgetränke
–Eistee, Zitronentee
Damit auch die Praxis nicht zu kurz kam, wurde zum Abschluss des Workshops der AOKSportlerdrink, aus verschiedenen Fruchtsäften und Mineralwasser gemixt, verkostet.
Heike Mohr und Ruth Mentenich, AOK-Ernährungsfachkräfte
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