der ernährungs-guide für radsportler

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DER ERNÄHRUNGS-GUIDE
FÜR RADSPORTLER
Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
Inhaltsverzeichnis
Die richtige Ernährung im Radsport
Grundlagen der sportgerechten Ernährung
Die natürliche Basis-Ernährung
Bestandteile der Ernährung
Eiweiß – Der Baustein des Lebens
Kohlenhydrate – Treibstoff des Körpers
Fett
Vitamine und Mineralstoffe
Wasser
Wie der Körper die Nahrung verwertet
Der Kohlehydrat-Stoffwechsel
Der Fett-Stoffwechsel
Richtig Essen und Trinken bei Training und Rennen
Ernährung in der Vorbereitungsphase
Vor dem Rennen oder Training
Während des Trainings und beim Rennen
Nach dem Sport
Richtig trinken
Wie ernährt man sich in einer Trainingspause?
Gewicht abnehmen und Fett verbrennen
Mythen und Wahrheiten rund um die Ernährung im Radsport
Wie gut ist die berühmte Nudelparty vor einem Ausdauer-Wettkampf?
Sollte man möglichst nur Kohlenhydrate und wenig Eiweiß bei der Ernährung im
Radsport zu sich nehmen?
Darf man vor einer Tour oder einem Training/Rennen Kaffee trinken?
Ist das gute alte Müsli das ideale Frühstück für einen anstrengenden Radsport-Tag?
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel speziell für den Energieschub beim Sport?
Impessum
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Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
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DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG IM RADSPORT
„Du bist, was du isst!“ Dieser Spruch
ist gewiss nicht neu, aber er gilt nach
wie vor. Ganz besonders bei aktiven
Radsportlern. Die Ernährung ist ein
äußerer Stimulans, auf den der Körper schnell reagiert. Verschiedene
Nahrungsmittel lösen dabei unterschiedliche
biomechanische Reaktionen aus. Ungesundes,
fettes Essen und denaturierte Lebensmittel
lassen den Körper mit der Zeit unförmig und
leistungsschwach werden. Eine ausgewogene
und natürliche Ernährung hält ihn hingegen
fit, kräftig und gesund. Genau so wie er sein
sollte und wie wir ihn für sportliche Leistungen
brauchen. Was die Ernährung betrifft, liegt
es also ganz bei uns, ob wir unförmig und
mit schlechter Kondition daherkommen oder
schlank, leistungsfähig und topfit sind. Das gilt
nicht nur für die ambitionierte Radsportler, die
Leistung im Rennen bringen müssen, sondern
auch und besonders für Fitness-Biker, denen
es in erster Linie um ein attraktives Äußeres
und um ihre Gesundheit geht.
GRUNDLAGEN DER SPORTGERECHTEN
ERNÄHRUNG
Die optimale Ernährung ist mittlerweile zu
einer Schlüsselfrage für Erfolg oder Niederlage
im Sport geworden. Das gilt vor allem im Radsport. Jeder, der auf dem Rennrad, Mountainbike oder Fitness-Bike aktiv ist, sollte sich
daher mit diesem Thema auseinandersetzen.
Viele Radsportler meinen, den zweiten Schritt
vor dem ersten tun zu müssen und greifen
blindlings zu modernen Nahrungskonzentraten. Ihre Verwunderung ist dann umso größer,
wenn nach anfänglicher Leistungssteigerung
ein jäher Leistungsknick gerade dann kommt,
wenn man ihn überhaupt nicht brauchen kann:
Während dem Training oder noch schlimmer: Im
Rennen! Eine auf die komplexen ernährungsphysiologischen Bedürfnisse des Körpers zu-
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geschnittene Ernährung ist für die
Leistungsfähigkeit, die gezielte Leistungssteigerung und natürlich
auch für Gesundheit, Fitness und
Aussehen unersetzlich. Eine
richtige und ausgewogene Ernährung, hauptsächlich auf pflanzlicher Basis,
mit sinnvollen Proteinkombinationen, mehrfach
ungesättigten Fettsäuren,
Ballaststoffen und vielen
komplexen
Kohlenhydraten ist ein richtiger Weg zu
sukzessiver Leistungssteigerung. Weiß man zusätzlich noch von den wenigen
typischen Schwachpunkten
dieser im Prinzip idealen
Ernährung und ergänzt diese, so ist ein großer Schritt in
Richtung optimaler Kost getan. Die Aufforderung vieler
Ernährungswissenschaftler,
sich möglichst natürlich und
ausgewogen zu ernähren, ist
die logische Konsequenz, den
Organismus optimal zu versorgen.
Deshalb braucht niemand komplett auf alle
industriell gefertigten Produkte verzichten. Es
ist vielmehr eine Frage der Auswahl, um den
Stoffwechsel optimal mit den richtigen Energieund Aufbaustoffen zu versorgen.
DIE NATÜRLICHE BASIS-ERNÄHRUNG
Jüngste ernährungswissenschaftliche Forschungen und Erkenntnisse stützen die
Theorie, dass wir Menschen von unserem
genetischen Aufbau her eigentlich auf pflanzliche
Nahrung programmiert sind. Das bedeutet, dass
diese Kost alle Ernährungsaufgaben, die unser
Körper benötigt, besser erfüllen kann. Obwohl
der Mensch allgemein als „Allesfresser“ deklariert wird, tendiert er rein von der Veranlagung her eher zum Pflanzenfresser. Da wir
Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
diesen von der Natur vorgesehenen Tatsachen
unterworfen sind und diese auch nicht
verändern können, wäre es doch der einfachste Weg, unser Ernährungsverhalten genau
daran auszurichten, um optimale Gesundheit,
Leistungsfähigkeit und attraktives Aussehen
zu erreichen. Eine gute, überwiegend pflanzliche Ernährung mit sinnvollen Proteinkombinationen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren,
Ballaststoffen und vielen komplexen Kohlenhydraten ist ein ganz einfacher, aber richtiger und
effektiver Weg zu gesunder Leistungsfähigkeit
und einem fitten Körper. Und er ist dazu auch
noch ein sehr günstiger Weg!
der Mensch insgesamt 21 Aminosäuren, die in
nahezu beliebiger Reihenfolge und Anzahl kombiniert werden können. Ein bestimmter Anteil unserer Nahrung muss aus diesem Grund
immer aus Eiweiß bzw. Protein bestehen. Die
ideale Kombination ist eine Mischung aus tierischen (z. B. Milchprodukte, Geflügel, Fisch,
Fleisch) und pflanzlichen (z. B. Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte) Eiweißträgern.
SCHON GEWUSST?
Eiweiß dient dem Körper nahezu ausschließlich zum Aufbau von Substanz. Es
wird nur in ganz geringem Maß zur Energiegewinnung herangezogen.
BESTANDTEILE DER ERNÄHRUNG
Um sich optimal und leistungsorientiert ernähren zu können, sollte jeder Radsportler wissen,
woraus eine optimale Ernährung besteht und
wie Ihr Körper diese verarbeitet.
EIWEISS – DER BAUSTEIN DES LEBENS
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Baustein
des Lebens. Jede organische Lebensform ist
aus Proteinen aufgebaut, die sich wiederum
aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen.
Für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt
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KOHLENHYDRATE – TREIBSTOFF DES
KÖRPERS
Wenn wir uns mit einem Auto vergleichen, dann
sind Proteine die Bestandteile (Blech, Stahl,
Kunststoff etc.), aus denen unser Körper (die
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Karosserie) zusammengesetzt ist und Kohlenhydrate sind der Treibstoff, mit dem er angetrieben
wird. Kohlenhydrate sind gleichsam das Benzin
des Radsportlers. Ist der Tank einmal leer, dann:
Rien ne va plus - nichts geht mehr! Bei den
Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen
einfachen- und komplexen Kohlenhydraten. Was
es damit auf sich hat erfahren Sie nachfolgend.
Einfache Kohlenhydrate (Monosaccaride oder
Einfachzucker) werden sehr schnell verdaut und
liefern innerhalb kürzester Zeit Energie. Nachteil
ist dabei aber, dass dieser Energieschub nur sehr
kurz – aufgrund des schnell ansteigenden Blutzuckerspiegels – anhält. Einfache Kohlenhydrate sollten daher immer nur einen geringen Anteil
an der täglichen Kohlenhydratzufuhr haben.
Fette bestehen aus denselben Grundbestandteilen wie Kohlenhydrate, untscheiden sich
jedoch im Aufbau deutlich. Ihre Aufgabe im
menschlichen Körper kann wie folgt definiert
werden: Speicher von Energie und Schutz der
Organe. Fett dient an vielen Stellen des Körpers
auch als Puffer oder Schutz vor Reibung. Aneinander liegende Organe bleiben durch Fettpolster im vorgesehenen Abstand zueinander.
Last but not least hat Fett auch noch die Aufgabe, als Schicht unter der Haut unseren Körper
vor Kälte zu schützen.
VITAMINE UND MINERALSTOFFE
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus vielen
Zuckermolekülen, die in Form einer langen Kette
aneinandergehängt sind. Da sie erst dann aufgespaltet werden müssen, wenn sie Energie
liefern müssen, werden sie auch langsam, aber
kontinuierlich in Energie umgewandelt. Das hat
zur Folge, dass unser Körper dauerhaft auf Energie zurückgreifen kann und wir deswegen auch
keinen plötzlichen Leistungsabfall befürchten
müssen. Kohlenhydrate sollten wenn möglich
immer in Naturbelassener Form verkonsumiert
werden. Also Vollkornbrot, anstatt Weißbrot,
Vollkornreis anstatt poliertem Reis usw.
FETT
Vitamine und Mineralstoffe enthalten zwar
keine Energie, sind aber für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper von größter
Wichtigkeit! Wenn Vitamine und Mineralstoffe
nicht regelmäßig zugeführt werden, fühlt man
sich schnell unwohl, schlapp und alles andere
als fit. Die Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten nimmt ab und man wird alles in
allem anfälliger.
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Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
WASSER
WIE DER KÖRPER DIE NAHRUNG
VERWERTET
Unser Körper kann aus Kohlenhydraten,
Proteinen und Fetten Energie gewinnen. Je
besser Sie über diese Gesetzmäßigkeiten und
Abläufe informiert sind, desto einfacher können
Sie auch Ihre Leistungsfähigkeit über die Ernährung steuern.
DER KOHLENHYDRAT-STOFFWECHSEL
Der Mensch besteht zu etwa 70 Prozent aus
Wasser. Dieses Wasser hat viele wichtige
Aufgaben und auf seine Bedeutung für den
menschlichen Körper kann man eigentlich nicht
genug hinweisen. Wasser hält das Blut flüssig
und sichert dadurch die Versorgung mit allen
Nähr- und Hilfsstoffen. Über den Wasserhaushalt wird die Temperatur des Körpers geregelt. Wenn wir Schwitzen entsteht ein dünner
Wasserfilm auf der Haut, dessen Verdunstungskälte kühlend wirkt. Mit dem Schweiß gehen
aber auch wichtige Mineralstoffe und auch Vitamine verloren. Die Folge davon können Krämpfe
und rapide Leistungsverluste sein, wenn nicht
rechtzeitig Wasser und die verlorenen Stoffe
wieder zugeführt werden. Solche Leistungsverluste können bereits bei geringem Wasserverlust auftreten. Trinken Sie also immer in
regelmäßigen Abständen und warten Sie nicht,
bis Sie Durst verspüren.
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Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel stellt quasi
das Grundelement der Energieversorgung des
Körpers dar. Alle Kohlenhydrate, die sich in
der Nahrung befinden, werden vom Körper zu
Glucose umgebaut. Die Glucose wird ihrerseits
als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber
gespeichert. Glucose ist ein äußerst schneller
Energielieferant, dessen Brennwert enorm hoch
liegt. Man kann ihn auch als „Super-Kraftstoff“
des Körpers bezeichnen. Die Glykogenspeicher
des Körpers fassen bei einem Untrainierten
circa 1200 bis 1800 kcal, was ungefähr 300 bis
450 Gramm entspricht. Bei entsprechendem
Training lassen sich die Glucose-Speicher etwa
verdoppeln. Glucose kann stets als Energiequelle herangezogen werden. Sowohl bei
ausreichender Sauerstoffversorgung (aerob) als
auch bei unzureichender Sauerstoffversorgung
(anerob).
Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
Die
anaerobe
Kohlenhydratverwertung
wird hauptsächlich bei starken Belastungen
(z. B. intensives Training, Hohes Tempo im
Rennen) herangezogen, wenn der Körper schnell
Energie braucht.
Die aerobe Kohlenhydratverwertung, die
bei leichten Belastungen (leichtes Training)
herangezogen wird, ist deutlich aufwendiger
und nimmt auch sehr viel mehr Zeit in Anspruch,
weil hierbei die Glucose vollständig abgebaut
wird. Bei dieser langsamen, aber vollständigen
Verwertung wird aber auch eine deutlich größere Energiemenge frei und es entsteht wesentlich
weniger bis gar kein Laktat.
Kohlenhydraten) und wegen der großen Speichermengen im menschlichen Organismus, ist
diese Energiequelle nahezu unerschöpflich.
Infolge dieser extrem langsamen Verwertung
kann der Körper seine Energie aus Fetten lediglich bei ganz niedrigen Belastungen decken, was
für Radsportler sehr wichtig ist. Mit dem niedrig
intensiven Training trainieren Sie nämlich auch
den wichtigen Fettstoffwechsel. Das heißt, Sie
schulen damit die Fähigkeit Ihres Körpers möglichst viel Energie aus eben diesen Fetten zu
gewinnen.
RICHTIG ESSEN UND TRINKEN BEI
TRAINING UND RENNEN
DER FETT-STOFFWECHSEL
Der zweite wichtige Pfeiler der Energieversorgung ist der Fett-Stoffwechsel. Fette können
ausschließlich aerob verstoffwechselt werden.
Die Fettverwertung ist noch langsamer und für
den Körper noch aufwendiger, als die aerobe
Kohlehydratverbrennung. Aufgrund des enorm
hohen Energiegehalts von Fett (die Energiedichte ist etwa doppelt so hoch wie die von
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Gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine
wichtige Voraussetzung für optimale sportliche Leistungsfähigkeit. Stimmen Sie, wenn
irgend möglich, die Mahlzeiten im Tagesverlauf
auf Ihr Training ab. Profis tun das auch! Mehrere
kleine Mahlzeiten sind besser als drei große.
Wenn Sie zwischendurch was snacken wollen,
verzichten Sie auf den Schokoriegel und nehmen
Sie stattdessen Obst, Obstkuchen oder auch
einen Joghurt. Ihre tägliche Ernährung sollte wie
folgt zusammen gestellt sein:
Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG - GEWUSST WIE
Kohlenhydrate - Zum Beispiel:
Hülsenfrüchte
(Bohnen, Linsen, Erbsen),
Vollkornprodukte
(Brot, Bulgur, Quinoa)
Haferflocken
(Müsli ohne Zuckerzusatz),
Kartoffeln
(Vollkorn-)Nudeln
60%-70%
Eiweiß - Zum Beispiel:
10%-20%
Fettarmer Käse
magerer Speisequark
fettarme Milchprodukte
mageres Fleisch
Geflügel
Fisch
Hülsenfrüchte
10%
Fett - Zum Beispiel
Leinöl
Olivenöl
Rapsöl
Nussöle
ERNÄHRUNG IN DER VORBEREITUNGSPHASE
Profis haben ihre Ernährungsberater, die ihnen
einen detaillierten Ernährungsplan für die jeweiligen Vorbereitungsphasen auf Saisonhöhepunkte, wie z. B. die großen Landesrundfahrten, zusammenstellen. Hobby- und FreizeitRadsportler absolvieren zwar keine Tour de
France, aber viele starten bei mehrtätigen
Jedermannrennen (z. B. Etappenfahrten oder
Transalp) oder planen einen aktiven Radurlaub
mit täglichen langen Touren.
Wer so eine Aktivität ins Auge fasst, sollte
seinen Fettstoffwechsel entsprechend optimieren. Das heißt: Dem Körper beibringen, dass er
auch bei höheren Belastungen vermehrt Fette
zur Energiegewinnung heranzieht. Das erreichen
Sie, in dem Sie sechs bis acht Wochen vor der
geplanten Tour lange Trainingseinheiten
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absolvieren, ohne vorher und währenddessen
viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Je
weniger Kohlenhydrate der Körper zur Verfügung hat, desto schneller und nachhaltiger
lernt er, Fette zu verbrennen. Auf diese Weise
trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel.
VOR DEM RENNEN ODER TRAINING
Unmittelbar vor, während und nach dem
Training sollten Radsportler anders essen. Die
letzte leichte und kohlehydratreiche Mahlzeit
nehmen Sie spätestens 2 Stunden vorher ein.
Finden Sie selbst heraus, was Ihnen am besten zusagt! Vermeiden Sie auf jeden Fall fette
und ballaststoffreiche Lebensmittel. Während
normalerweise Vollkornprodukte wertvoller
Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
sind, belasten diese vor Training oder Rennen die
Verdauung unnötig. Trinken sie ausreichend,
aber nicht zu viel unmittelbar vor dem Training
oder Rennen. Wenn es warm ist, sollten Sie
immer gut hydriert an den Start gehen.
Vor einem Rennen ist in den letzten Tagen das
maximale Auffüllen der Kohlehydratspeicher
angesagt. Nehmen Sie ein kohlenhydratreiches
Frühstück zu sich. Hierzu eigenen sich Müslis
ganz besonders und natürlich Vollkornprodukte.
Viel Obst und Getreideprodukte sollten ebenfalls
auf ihrem Speiseplan stehen. Zum Mittagessen
eigenen sich Gerichte aus Hülsenfrüchten
(Bohnen, Linsen), Reis, Nudeln in vielfältiger
Zubereitung, Kartoffeln, Gemüse und mageres
Fleisch.
Die Glykogendepots werden dabei noch
einmal richtig gefüllt. Vermeiden Sie aber fette
Saucen und Beilagen! Nehmen sie Hartweizengrießnudeln und keine Eiernudeln und kochen
Sie eine Tomatensauce immer mit Kräutern.
Trinken Sie dazu reichlich, die Glykogendepots
werden mit Wasser gespeichert.
Am Tag des Rennens sollten Sie Ihre Mahlzeit
etwa zwei drei Stunden vor dem Start beendet
haben. Erfolgt der Start sehr früh am Morgen,
muss man entsprechend zeitig aufstehen, um
sich noch ein umfangreiches Frühstück zu
gönnen. Die letzte Mahlzeit sollte überwiegend
aus Kohlenhydraten bestehen, aber auch aus
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einem geringen Teil Fett und Eiweiß.
Das sättigt länger und die Energie wird
langsamer und stetiger abgegeben. Was Sie
zum Frühstück essen, bleibt grundsätzlich Ihrem
persönlichen Geschmack vorbehalten. Müsli ist
immer eine gute Wahl. Es gibt aber auch Rennfahrer, die nehmen am liebsten Pfannkuchen
zu sich. Etwa eine halbe Stunde vor dem Start
essen Sie am besten noch Obst Ihrer Wahl, oder
einen Energieriegel. Dazu trinken Sie circa einen
viertel Liter eines Sportgetränks.
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TIPP FÜR MOUNTAINBIKER
Mountainbiker, die einen Marathon oder
einen Transalp absolvieren, essen und
trinken genauso, wie Rennrad-Sportler
bei einem Straßenrennen. Wer allerdings
Cross-Country-Rennen fährt, muss vorher
eine ausreichende und nährstoffhaltige
Mahlzeit zu sich nehmen. Während einem
XC-Rennen hat man kaum die Möglichkeit,
unterwegs zu essen. Bei einem actionreichen Kurs ist es schon sehr schwierig,
ein Gel o. ä. zu essen.
WÄHREND DES TRAININGS UND BEI
RENNEN
NACH DEM SPORT
Essen Sie bevor Sie Hunger und trinken Sie,
bevor Sie Durst bekommen. Dieser Satz sagt
eigentlich alles aus. Wichtig ist, dass Sie
während einer langen und harten Trainingsfahrt oder während eines Rennens ausreichend
essen. Bei einem vierstündigen Rad-Marthon
verbrennt ein Radsportler um die 2500 bis
4000 Kalorien. Auch ein perfekt trainierter
Körper kann nicht mehr als 1500 bis 2000
Kalorien speichern. Deswegen müssen Sie
Ihren Körper auf solchen Strecken zusätzlich versorgen, damit Ihnen nicht buchstäblich „der Sprit
ausgeht“. Dann fällt der Blutzuckerspiegel rapide
und es kommt zum gefürchteten „Hungerrast.“
Dieser Zustand äußert sich in plötzlichem Leistungsabfall, Benommenheit, Kopfschmerzen
und manchmal sogar Halluzinationen. Sollte
Sie einmal der Hungerrast erwischen, essen Sie
sofort Einfachzucker, der schnell ins Blut geht
und anschließend einen Energieriegel oder Obst.
Beginnen Sie also rechtzeitig, etwas zu essen
und zu trinken. Es gibt heute zum Glück sehr
gute Sportnahrungskonzentrate, die man in
flüssiger oder fester Form zu sich nehmen kann.
Unmittelbar nach einem anstrengenden
Training oder Rennen – hier sind die ersten 30
Minuten ein wichtiger Zeitraum - sollten Sie
zuerst den Flüssigkeitsverlust und die damit
verloren gegangenen Mineralstoffe ausgleichen.
Als nächstes müssen die mittlerweile geleerten
Kohlehydratspeicher wieder aufgefüllt werden.
Nach einer großen Anstrengung hat man normalerweise keinen großen Hunger. Nehmen Sie
deshalb leichtverdauliche Speisen (z. B. Obst,
Trocknobst) zu sich oder trinkbare Kohlenhydrate. Hierzu gibt es spezielle Fertigdrinks, die genau
für diese Phase nach der Belastung konzipiert
wurden. Einige Sportler genehmigen sich nach
einem erschöpfendem Training oder Wettkampf
ein Bier. Das ist auch für Radsportler eine empfehlenswerte Alternative, sofern Sie Bier mögen. Allerdings sollten Sie nur Alkoholfreies Bier
trinken. Das enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Es löscht
den Durst und es schmeckt.
Sobald Sie Appetit auf eine gute Mahlzeit haben,
dann lassen Sie es sich so richtig schmecken.
Essen Sie ausgewogen und achten Sie vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an komplexen
Kohlenhydraten (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln
und gedünstetes Gemüse).
WICHTIG!
Beginnen Sie rechtzeitig, etwas zu essen
und trinken Sie regelmäßig. Am besten
gleich in der ersten Stunde des Rennens
oder der Trainingsfahrt. Während der
Belastung braucht der Körper Kohlenhydrate. Essen Sie stets, bevor Sie Hunger
bekommen. Bei langen Distanzen nimmt
man am besten pro Stunde ein Stück Obst,
ein kleines Panini oder einen Energieriegel
zu sich. Riegel mit einem hohen Fett- und
Proteingehalt sind allerdings nicht ratsam.
Die belasten die Verdauung, was sich
leistungsmindernd auswirken kann.
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Die Zeit nach dem Training oder Rennen ist auch
die Phase, in der Sie Ihrem Körper verstärkt
Eiweiß zuführen sollten. Nur so ermöglichen
Sie ihm, dass er sich an die Belastungen des
Trainings oder Wettkampfs anpassen kann. Je
nach Geschmack, Tageszeit oder sonstiger Umstände sollten Sie eine mäßige Portion Eiweiß
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(Proteine) in Ihre Mahlzeit integrieren. Das kann
– je nach Geschmack und Vorliebe – ein mageres, saftiges Steak sein, Hühnchen oder auch
Milchprodukte. Das zugeführte Eiweiß fördert
die Neubildung und Instandsetzung von Körpergewebe speziell der beanspruchten Muskulatur.
RICHTIG TRINKEN
Mit dem Schweiß gehen dem Organismus
lebenswichtige Mineralien verloren. Um dem
Körper diese zurückzugeben, ist es wichtig,
was man trinkt. Um den Verlust wieder auszugleichen sind qualitativ hochwertige, hypotone
oder isotone Getränke am besten geeignet. Zu
dieser Gruppe gehören neben den Mineralwässern z. B. auch Apfel- und andere
Fruchtsaftschorlen. Diese Getränke enthalten
ähnlich viele Elektrolyte (z.B. Natrium
oder Magnesium) wie unser Blut und werden deshalb am besten von ihm aufgenommen. Entscheidend für die Qualität eines Sportgetränks ist der Gehalt an
Mineralien. Dieser beeinflusst sowohl die
Magenentleerung als auch die Flüssigkeitsabgabe und ist so entscheidend dafür, ob der
Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Gleichgewicht bleibt. Das optimale Sportlermineralwasser hat einen Natriumanteil von über 46 mg
pro Liter.
WIE ERNÄHRT MAN SICH IN EINER
TRAININGSPAUSE?
Kein Sportler kann das ganze Jahr hindurch
am Limit trainieren. Der Körper braucht auch
ab und zu Urlaub. Profis wissen das und
planen ihre Saison dementsprechend. Für
Hobby- und Freizeit-Radsportler gilt das
genauso. Der Job, die Familie und überhaupt
das tägliche Leben sorgen dafür, dass ab und zu
eine längere Trainingspause entsteht. Während
dieser Zeit ist es ratsam, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu drosseln. Zum einen
benötigt unser Körper nicht so viel Energie und
zum anderen lernt der Organismus auf diese
Weise, besser und schneller Fett zu verbrennen.
Nehmen Sie in der trainingsfreien Zeit viel
Gemüse, Obst und eiweißreiche Nahrung zu sich.
Damit führen Sie Ihrem Körper das Material
zu, das er zum Reparieren der geschädigten
Muskulatur braucht.
WICHTIG!
Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen!
Gleich nach Beginne des Rennes oder der
Trainingsfahrt sollten Sie schluckweise
etwas trinken. Besonders bei heißen
Temperaturen! Hierzu gibt es sehr gute
Trinkmischungen, die Kohlenhydrate und
Mineralstoffe enthalten.
Nehmen Sie bei auftretenden Muskelkrämpfen Natrium zu sich! Dieses löst
die Verkrampfung im akuten Fall deutlich
schneller als Magnesium.
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Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
Trainieren Sie mehr!
GEWICHT ABNEHMEN UND FETT VERBRENNEN
Radfahren ist eine ideale Sportart für alle,
die Gewicht abnehmen und Fett verbrennen
wollen. Wer etwas zu viel auf den Rippen hat, der
schont seine Gelenke, wenn er auf dem Rennrad,
Mountainbike oder auch auf einem Hometrainer
trainiert. Nehmen Sie sich vor, pro Woche etwa
ein Pfund (500 Gramm) Fett abzubauen. Nicht
mehr! Das ist zwar kein Wert, mit dem man in
Frauenzeitschriften Werbung machen kann,
Aber realistisch. Um dieses Pfund sicher abzubauen, müssen Sie in dieser Woche circa 3500
Kalorien (500 Kalorien/Tag) mehr verbrennen,
als Sie aufnehmen. Ziehen Sie das zwei
Monate lang kontinuierlich durch, haben Sie am
Ende rund zehn Pfund verloren.
Essen Sie überlegt.
Die anderen 250 Kalorien verbrennen Sie auf
dem Rad, indem Sie ein bisschen mehr trainieren.
Gewaltanstrengungen sind dazu gar nicht
nötig. Es reicht aus, wenn Sie in einem
moderaten Grundlagentempo pro Trainingseinheit einfach ein halbe Stunde mehr fahren.
Erfolgreich Abnehmen braucht Geduld.
Von den 500 Kalorien, die pro Tag mehr verbrannt werden müssen, können Sie 250
Kalorien bereits durch eine kluge Ernährung einsparen. Verzichten Sie so weit wie möglich auf
Fett, oder schränken Sie Ihren Fettkonsum zumindest drastisch ein. Essen Sie weniger Süßigkeiten, greifen Sie weniger zur zuckerhaltigen
Getränken und achten Sie allgemein auf eine
ausgewogene Ernährung.
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Diese Methode des Fettabbaus mag Ihnen vielleicht etwas langweilig erscheinen, steht sie
doch im krassen Gegensatz zu den reißerischen
Abnehmtipps, die Sie sonst in einschlägigen
Medien finden. Aber sie ist eine sichere und vor
allem nachhaltige Methode, überflüssige Pfunde
endgültig loszuwerden. Und zwar ohne den berühmten „Jo-Jo-Effekt“. Es sind die vielen kleinen
Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
Umstellungen in der Ernährungs- und Lebensweise, die nach und nach zu einem gesunden
Lebensstil und letztendlich auch zu mehr Fitness
und einer schlanken, attraktiven Figur führen.
MYTHEN UND WAHRHEITEN RUND UM
DIE ERNÄHRUNG IM RADSPORT
im Übermaß, wie bei einer Nudelparty, zu Darmbeschwerden führen kann. Essen Sie vor einem
Wettkampf genug Kohlenhydrate z. B. Reis aber
zusätzlich evtl. auch ein mageres Fleisch und
Brokkoli, damit Sie alle essenziellen Nährstoffe
aufnehmen, um das Maximum an Leistung zu
bringen.
Wir gehen den hartnäckigsten Mythen auf den
Grund und erklären Ihnen worauf Sie sich verlassen können oder was Sie lieber lassen sollten beim Thema gesunde Ernährung für Radsportler.
SOLLTE MAN MÖGLICHST NUR KOHLENHYDRATE UND WENIG EIWEISS BEI
DER ERNÄHRUNG IM RADSPORT ZU
SICH NEHMEN?
WIE GUT IST DIE BERÜHMTE NUDELPARTY VOR EINEM AUSDAUERWETTKAMPF?
Nein, denn wer nur Kohlenhydrate isst, dessen
Körper wird davon abhängig. Das heißt, wenn
die Kohlenhydratspeicher leer sind und der
Blutzuckerspiegel sinkt, fällt es dem Körper
schwer, Fette zu verbrennen. Fett allein macht
nicht fett! Zu viel Energie macht fett. Fett ist ein
essenzieller Grundstoff für Testosteron und andere Wachstumshormone, die die Regeneration
fördern. Weiterhin sorgt Fett dafür, dass die
Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden und es nicht zu Blutzuckerspitzen
kommt. Letztere können ein Müdigkeitsgefühl
auslösen.
DARF MAN VOR EINER TOUR ODER
EINEM TRAINING/RENNEN KAFFEE
TRINKEN?
Es ist nichts daran auszusetzen eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit vor einem Wettkampf
zu konsumieren um die Glykogenspeicher zu
füllen. Jedoch sollten vor einem Wettkampf auch
Proteine und Fette gegessen werden, weil diese
auch essenziell für die Leistungsfähigkeit sind.
Die Mehrzahl der Profi-Teams serviert keine
Weizenprodukte mehr, da das enthaltene Gluten
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Kaffee ist, laut aktuellen Studien, gesund. Kaffee
vor dem Training, erhöht die Aufmerksamkeit
und steigert die Leistungsfähigkeit. Man sollte
jedoch nicht jeden Tag viel Kaffee trinken, denn
sonst sinkt diese Wirkung.
Der Ernährungs-Guide für Radsportler - Tipps und Tricks für eine ausgewogene Ernährung
IST DAS GUTE ALTE MÜSLI DAS IDEALE
FRÜHSTÜCK FÜR EINEN ANSTRENGENDEN RADSPORT-TAG?
WEITERE INFOS
Tipps für leckere Radsportler-Gerichte und
Rezepte für selbstgemachte Energieriegel
und –Bällchen finden Sie auf unserer Seite
unter:
Ja! Ein Müsli, auf der Basis von gekochten
(nicht rohen!) Haferflocken und Obst, liefert
genug Kohlenhydrate. Wenn es mit Nüssen
serviert wird, liefert das Müsli auch Proteine und
gesunde Fette. Hier sollte man jedoch darauf
achten, die Milch durch Pflanzenmilch, wie Reisoder Hafermilch zu ersetzen, denn viele Sportler
bekommen Magenbeschwerden wenn sie vor
dem Wettkampf Milch zu sich nehmen.
WIE WICHTIG SIND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL SPEZIELL FÜR DEN
ENERGIESCHUB BEIM SPORT?
Riegel sind eine sehr gute Möglichkeit schnell
Kohlenhydrate und Aminosäuren in den Körper
zu bekommen. Sie sind einfach zu essen und
meistens noch mit Vitaminen angereichert. Gels
enthalten oft zusätzlich Coffein oder ein anderes Stimulanzmittel sowie Einfachzucker. Diese sollten gegessen werden, wenn man keine
Zeit hat, einen Riegel zu kauen, und man merkt,
dass die Energie ausgeht und die Beine schwer
werden. Dann liefern ausgewählte Konzentrate
schnell und einfach die Energie, die man braucht.
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