Abs are made in the kitchen!
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Der NewMoove Fit Food Guide CLEVER ESSEN Abs are made in the kitchen! IN 6 WOCHEN UNENDLICH FIT MIT FUNCTIONAL TRAINING Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung dein Training effektiv unterstützen kannst. Inhalt Liebe NewMoover, Unendlich fit mit Functional Training! Wir freuen uns, dass du dich für unser freestyle Summer Programm entschieden hast und bieten dir mit dem Fit Food Guide ausgewählte, auf das Spezialprogramm optimierte, Ernährungstipps. So erreichst du dein Trainingsziel garantiert! 4 8 10 16 22 28 30 2 PHILOSOPHIE Mehr Power durch die richtige Ernährung HOW TO START In den Trainingsplänen des freestyle Summer Programms hast du drei Phasen, die du immer wieder in Abwechslung absolvierst – High Intensity, Cardio und Regeneration. Egal ob du Basic oder Intense wählst, männlich oder weiblich bist. Mit Kohlenhydraten das Fett wegschmelzen Die High Intensity Phasen fordern dich und deinen Körper so richtig heraus. Beachte dabei, dass du den extrem hohen Belastungszeiten immer eine Regenerations-Phase folgen lässt. Zwischen den High Intensity Workouts sollten mindestens 24 Stunden liegen. CARDIO PHASE Die Cardio Phasen bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und verbessern zusätzlich deine Ausdauer. REGENERATIONS-PHASE Die Regenerations-Phasen bestehen sowohl aus sogenannten Regenerations-Workouts (wie z.B. Yoga oder XROLL) und Pause-Tagen. FIT FOOD Auch hier im Fit Food Guide findest du diese Farben wieder. Und weißt somit ganz genau, wie du dein Training mit der optimalen Ernährung unterstützen kannst. Functional Training HIGH INTENSITY PHASE Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt Pausen machen, Nährstoffe tanken Die 20 Ultimativen Fit Food Tipps NÄHRSTOFFLISTEN Für deine tägliche Auswahl Wir wünschen dir viel Spaß beim Blättern, Lesen und vor allem beim Durchhalten! Dein NewMoove-Team 3 PHILOSOPHIE Na, irrst du auch im Ernährungs-Dschungel umher und bist eigentlich völlig ratlos was du essen sollst? Oder springst du von einem Diättrend zum nächsten – aber irgendwie ohne langfristigen Erfolg? r e w o P r Meh htige c i r e i d h c r u d g n u r h ä n Er 4 Mach Schluss damit, denn warum mit der falschen Ernährung alles zunichte machen, was du dir beim Training erarbeitet hast! NewMoove hat eine optimale Ernährungsstrategie entwickelt, die dich deinen Zielen näher bringt und gleichzeitig dein Functional Training effektiv unterstützt. Denn ohne die richtige Ernährung kein Erfolg im Training – diese beiden Komponenten arbeiten Hand in Hand: Die Ernährung und das Training machen jeweils 40 % deines Trainingserfolges aus und 20 % die Regeneration, das bedeutet, dass Ernährung und Training gleichermaßen wichtig sind. Vergiss also als erstes das Wort „Diät“– dahinter verbirgt sich meist eine sehr einseitige Ernährungsweise, bei der du eventuell ein paar Kilos (meist nur Wasser!) verlierst, sie aber danach doppelt zurückbekommst. Kein Wunder – Mahlzeiten auszulassen, auf komplette Makronährstoffe (z.B. Kohlenhydrate oder Fett) zu verzichten, weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder nur zu bestimmten Zeiten zu essen sind keine dauerhaft geeigneten, gesunden Lösungen. Im Gegenteil, sie bringen deinen Stoffwechsel durcheinander, so dass er am Ende überhaupt nicht mehr weiß was er verwerten soll und alles was er bekommt als Fett für „hungrige“ Zeiten speichert. Ein Teufelskreis! Das Geheimnis, um mit deinem Functional Training langfristige Erfolge zu verzeichnen, liegt in einer ausgewogenen Mischkost aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper alle Makro- (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) liefert, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Quasi das richtigen Benzin für deinen sportlichen Motor! 5 Regenermeathrioauns –deinen K V ersuche ab heute deinen Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Solange Du alles kennst, was auf der Zutatenliste steht, darfst du es essen. Was du nicht aussprechen kannst oder was aus Buchstabenkürzeln/Zahlen besteht, tut deinem Körper nicht gut. Konzentriere dich auf Nahrungsmittel die du schon „unverarbeitet“ kaufst, wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Hier kannst du die ganze Bandbreite nutzen, je frischer die Nahrungsmittel sind und je höher ihre Nährstoffdichte ist, desto mehr Power liefern sie dir. Energielieferant Nummer eins sind die Kohlenhydrate – sie versorgen den Organismus und vor allem das Gehirn ständig mit Energie. Gespeichert werden sie auf Vorrat als Glykogen in Muskeln und Leber, aber alles was darüber hinaus geht wird als Depotfett angelegt. Wichtig ist es hier nicht auf Einfachzucker (Haushaltszucker, Weißmehlprodukte), sondern auf Mehrfachzucker in Form komplexer Kohlenhydrate 6 zu setzen (Vollkorn), denn sie machen dich schneller und länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Ein weiterer wichtiger Baustein in deinem Ernährungsplan sind Proteine (Eiweiße), sie sind in jeder Zelle deines Körpers enthalten, bilden Hormone und unterstützen aktiv den Stoffwechsel. Außerdem spielen sie bei der Regeneration der Muskeln eine wichtige Rolle. Ab jetzt sollte auch Fett Teil deiner Ernährung sein: Einfach – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) aus Pflanzenölen und fettreichem Fisch unterstützen dein Herz und senken Cholesterin und Blutdruck. Mache trainingsfreien Tagen. aum zu glauben aber wahr: An Regenerationstagen passiert in deinem Körper genauso viel wie an Trainingstagen. Denn das sind die Tage, an denen deine Muskeln wachsen, dein Fett schmilzt und deine Ausdauer verbessert wird. Der Körper muss nicht nur während des Trainings Höchstleistungen bringen, auch nachts und an den Off-Tagen hat er einiges zu leisten. Es spielt demnach nicht nur die Ernährung unmittelbar vor und nach deinem Workout eine tragende Rolle, sondern auch das was du an diesen sportfreien Tagen isst. Deine Ernährung ist das wichtigste Werkzeug, um die Regeneration des Zellgewebes zu fördern und Fettablagerungen zu mindern. Zusätzlich kannst du an diesen Tagen schon deine Energiespeicher für den folgenden Trainingstag auffüllen. Wenn du deine Regenerations-Phasen also ernährungstechnisch clever nutzt, bist du auch wieder schneller fit und hast mehr Power für das nächste Workout, Müdigkeit hat keine Chance. Auf den folgenden Seiten erhältst du deshalb nicht nur die passenden Ernährungsstrategien zu den High Intensity und Cardio Tagen, sondern auch die richtige Nährstoffzusammensetzung für Regenerationstage (Yoga, XROLL und Pausen), denn beide Phasen sind für deinen sportlichen Erfolg gleich wichtig. Abs are made in the kitchen – los geht’s! Eine optimal abgestimmte Nähstoffversorgung an trainingsfreien Tagen erhöht die Effektivität deines letzten absolvierten Trainings – ohne dass dessen Dauer verlängert oder seine Intensität erhöht werden muss. Damit alles reibungslos arbeitet, braucht der Körper mindestens zwei Liter reines Wasser pro Tag. Saftschorlen und Mineralwasser sind die idealen Durstlöscher für dein Training. 7 HOW TO START Functional Training Im Trainingsplan vom freestyle Summer Programm findest du sowohl H.I.I.T. (High Intensity Intervall Trainings), Power-Workouts und viele weitere Functional Trainings. Auf den folgenden Seiten beschreiben wir dir das optimale Zusammenspiel von Training und Ernährung. 8 Da Ernährungspläne sehr individuell sind und für jede Person anders aussehen, wollen wir dein Wissen in diesem Fit Food Guide aufbauen. Anhand von Rezeptbeispielen und Nährstofflisten weißt du ganz genau, was du während der einzelnen Phasen essen solltest. Achte einfach auf die Farben und los geht´s. 9 HIGH INTENSITY PHASE //OBERSTES ZIEL// Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen Mit Kohlenhydraten das Fett schmelzen An High Intensity Tagen, an denen du in unseren Power-Kursen bis an deine Grenzen gehst, ist es oberstes Ziel Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Intervalltraining steigert deinen Ruheumsatz über das Training hinaus, der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. Der Fettabbau ist nach einem High Intensity Workout über Stunden höher als vorher, sogar im Ruhezustand – man spricht hier von dem Nachbrenneffekt. Pre-Workout: Ideal ist 2-3 Stunden vor dem den High Post-Workout: Bei Workouts mit hoher Intensität Intensity Workouts eine Mahlzeit mit Nach dem Training sind alle Glykogen- arbeitet der Körper anaerob und holt komplexen Kohlenhydraten (z.B. Voll- speicher leer und dein Körper braucht sich 90 % seiner Energie aus Kohlen- kornreis, Quinoa), kombiniert mit etwas dringend neue Nährstoffe, um sich zu hydraten. Deine Glykogenspeicher Protein (z.B. Hühnchen, Hüttenkäse). Die regenerieren. Versuche innerhalb von (gespeicherte Kohlenhydrate) sollten Proteine werden durch die Kohlenhydrate 30 Minuten nach dem Training eine also immer aufgefüllt sein, damit du effektiver in die Muskeln transportiert leichtverdauliche Mahlzeit aus Koh- Power hast. Trainiere nie mit leerem und sorgen dort für Regeneration und lenhydraten und Proteinen (Verhältnis Magen, denn so gerät dein Körper Wachstum. 30 Minuten vor dem Training 4:1) zu essen, ideal ist ein Smoothie in den katabolen Zustand, in dem er sind einfache Kohlenhydrate in Form aus frischem Obst und einem Esslöffel aufgrund eines Kohlenhydratmangels von Obst (z.B. Banane, Datteln) dein Proteinpulver oder 100 g Joghurt. zwar Fett, aber auch wertvolle Proteine Powerfood – diese Einfachzucker müssen aus deinen Muskeln abbaut. vom Organismus nicht weiter abgebaut werden und gehen direkt ins Blut. 10 11 Deine Nährstoffe an Keine Angst vor „Carbs“, sie sind der wichtigste Brennstoff für hochintensives Training! High Intensity Tagen Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, kurz vor dem Training dürfen es „schnelle“ Kohlenhydrate aus Obst sein. Finger weg von Weißmehlprodukten, Gebäckteilchen oder Süßigkeiten. Sie enthalten nur leere Kalorien und haben eine geringe Nährstoffdichte. Deine Süße holst du dir aus Obst! Die besten Fett-Lieferanten Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an High Intensity Tagen solltest du deinen Fett-Verzehr aber auf ca. 30 g minimieren, da dieser Makronährstoff schwerer verdaulich ist und dich in deiner Power einschränkt. Konzentriere dich vor allem auf pflanzliche Fette – tierische Fette nimmst du durch Hähnchen, Milch & Co schon genug auf. Achte darauf, genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, denn sie schützen dein Herz und heilen kleine Entzündungen im Körper. 12 Die besten Proteinquellen Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, bitte immer die fettarmen Varianten wählen. Indem du sie clever kombinierst, kannst du ihre biologische Wertigkeit erhöhen und damit einen größeren Teil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln – man spricht von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale Kombinationen sind Getreide + Milchprodukte/Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Müsli mit Milch), Kartoffeln + Milchprodukte/ Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei) und Hülsenfrüchte + Fleisch/ Fisch/Getreide (z.B. Vollkornbrot mit Bohnensalat). Achte also immer darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du deine Proteine kombinierst! Dein Fokus liegt an diesen Tagen auf Kohlenhydraten und Proteinen, im Verhältnis 3:1. Du trainierst am liebsten vor dem Frühstück? Dann iss vor dem Workout ein Stück Obst oder eine Reiswaffel mit Banane, sonst haben deine Muskeln keine Kraft. Dein Frühstück sollte kohlenhydratreich sein (z.B. Müsli). Die letzte große Mahlzeit vor deinem Training sollte ebenfalls komplexe Kohlenhydrate enthalten, damit du genügend Brennstoff für dein Workout hast. An High Intensity Tagen enthält auch das Abendessen einen hohen Kohlenhydratanteil, den dein Körper nach dem Training benötigt, um sich zu regenerieren und seine Glykogen-Speicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen. Getreide Fleisch Obst Milchprodukte Fisch Gemüse Nüsse & Samen Hülsenfrüchte Nüsse & Samen Ei & Tofu Speiseöl Avocado Mehr Details zu den Nährstofflisten und Sonnenblumenkerne wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten 30-31. 13 PowerMenü FRÜHSTÜCK Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Apfel 1 Apfel in dünne Spalten schneiden und kurz in einer beschichteten Pfanne mit etwas Zimt andünsten. 1 Scheibe Dinkel-Vollkornbrot rösten, 50 g Hüttenkäse darauf verteilen und die warmen Apfelscheiben darüber legen. Mit einigen Spritzern Agavendicksaft und etwas Zimt süßen. Dinkelvollkornbrot: Enthält das volle Korn mit all seinen ballaststoffreichen Randschichten – hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Energie pur! Hüttenkäse: Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 g ist er ein super Proteinlieferant für deine Muskeln, ganz ohne Fett. In Kombination mit dem Vollkornbrot erhöht sich seine biologische Wertigkeit – dein Körper kann mehr aus seinem Eiweiß verwerten als aus dem Käse allein. 14 MITTAGESSEN Quinoa-Salat mit Kichererbsen 75 g Quinoa waschen, mit 150 ml Wasser aufkochen und auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen bis das Wasser aufgesogen ist. Inzwischen ¼ Gurke waschen und klein schneiden. 150 g Kichererbsen aus der Dose abspülen, 100 g Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Blätter von ¼ Bund Petersilie feinhacken. Für das Dressing ¼ Knoblauchzehe pressen und mit 1 EL Öl, 1 TL Rotweinessig und 1 EL Zitronensaft vermischen. Kräftig mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen, alles mit dem Dressing vermischen, nochmals abschmecken. ABENDESSEN Quinoa: Enthält mehr Eiweiß als alle anderen Getreidesorten und ist glutenfrei. Dieses Superfood auf Vorrat kochen und immer im Kühlschrank haben, hält sich bis zu drei Tage! 1 große Süßkartoffel waschen, in Alufolie wickeln und im Ofen 40 Minuten bei 220 Grad backen. Für die Guacamole ½ weiche Avocado mit dem Saft einer ½ Zitrone, Salz und Pfeffer vermischen. 50 g Kirschtomaten und ¼ Bund Schnittlauch klein schneiden, beides unter die Avocadocreme mischen. Die fertige Kartoffel aufschneiden, Guacamole darüber verteilen und 80 g Räucherlachs dazu anrichten. Mit Brunnenkresse garnieren. Kichererbsen: Perfektes Verhältnis aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zusammen mit Quinoa erhöht sich ihre biologische Wertigkeit und der Körper kann ihre Proteine noch besser in Muskeln & Co einbauen. Ofensüßkartoffel mit Guacamole und Lachs Süßkartoffel Fitnessfaktor hoch! Sie bringt mit Kalium, Zink, Kalzium und Vitamin E nach dem Sport verlorene Mineralstoffe zurück und liefert wertvolle Kohlenhydrate. SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH 1 Banane 2 getrocknete Feigen mit 15 Cashewkernen Wichtig: Dazu über den Tag verteilt Räucherlachs: Zählt zu den fettreichen Fischen und ist kein Leichtgewicht – seine Omega3-Fettsäuren schützen aber dein Herz und senken den Blutdruck. mindestens 2,5 Liter trinken! Am besten sind Saftschorlen, Mineralwasser und Kräutertee – sogenannte Sportdrinks sind nicht nötig, sie enthalten zu viele künstliche Stoffe, die dein Körper nicht braucht. 15 CARDIO PHASE //PURE FETTVERBRENNUNG// steht bei Workouts mit einer niedrigeren Intensität im Vordergrund Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt An den Cardio Tagen stehen Kurse mit mäßiger Intensität auf deinem Programm, du kannst hier als Abwechslung zum Kursprogramm auch gerne ab und zu eine Joggingrunde einbauen. Bei Workouts mit einer niedrigeren Intensität steht die pure Fettverbrennung im Vordergrund – ernährungstechnisch bedeutet das, dass dein Körper wieder hauptsächlich Kohlenhydrate zur Verbrennung nutzt. 16 Während des Sports verbrennt der Körper immer mehr Kohlenhydrate als Fett, aber das Verhältnis verwandelt sich zugunsten des Fetts, wenn die Intensität niedrig ist. Niedrige Intensität bedeutet jedoch auch, dass du insgesamt weniger Kalorien verbrennst und der Nachbrenneffekt nicht so lange andauert. Zudem ist die Höhe des Fettanteils an der Verstoffwechselung ganz stark von deinem persönlichen Trainingszustand abhängig und kann nicht pauschalisiert werden. Pre-Workout: um über längere Zeit anhaltende Leistung möchte, der setzt nach dem Cardiotraining ein Eiweißshake aus Whey-Protein – Wähle 2-3 Stunden vor dem Training zu erbringen. Dadurch hast du genügend auf leichtverdauliche, eiweißreiche Lebens- Veganer greifen zu einem Sojashake. eine Mahlzeit bestehend aus drei Ausdauer für umfangreichere Kurse oder mittel und schraubt den Kohlenhydratanteil Die nächste Hauptmahlzeit sollte Teilen komplexer Kohlenhydrate und mehrere Joggingrunden im Park. etwas herunter. Die „Carbs“ beeinflussen ebenfalls kohlenhydratarm, aber nicht zwar den Nachbrenneffekt nicht, haben kohlenhydratfrei sein – achte immer einem Teil Protein und essentiellen Fettsäuren (z.B. in Leinsamen, Man- Post-Workout: aber einen störenden Einfluss auf den auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz deln): Damit werden dem Körper alle Wer seine Fettverbrennung nach dem Trai- Fettstoffwechsel. Super ist in den ersten und lasse keine Lebensmittelgruppe Nährstoffe geliefert die er benötigt, ning pushen und ein paar Kilos abnehmen 30 Minuten nach deinem Cardiotraining komplett aus! 17 Deine Nährstoffe an Je länger deine Ausdauereinheit, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du vor dem Training. Der Fokus liegt an diesen Tagen zunächst auf Kohlenhydraten. Frühstücke reichlich mit jeder Menge komplexer Carbs aus Vollkorn Cardio Tagen Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Auch hier sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Vollkornflocken dein Hauptbrennstoff, Zucker mindert deine Leistung und macht dich schlapp. Je länger das Training dauert, desto besser müssen deine Glykogenspeicher gefüllt sein, damit die Muskeln sich ständig daran bedienen können. Dauert dein Ausdauertraining länger als eine Stunde, ist eine Saftschorle eine gute Lösung, um dich kontinuierlich mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen. und Obst, so bleiben Heißhungerattacken im Laufe des Tages aus. Wenn du deine Cardioeinheit gerne vor dem Frühstück durchziehen möchtest, solltest du auch wieder eine Kleinigkeit in Form von Joghurt oder einer Reiswaffel essen. Das Abendessen darf sehr eiweißreich ausfallen. Denke schon 20 bis 30 Minuten vor dem Training daran, 300-500 ml Wasser zu trinken, am besten auch sofort nach der Belastung. Die besten Proteinquellen Fettarme Proteine spielen an Cardio Tagen eine große Rolle, vor allem wenn du abnehmen möchtest. Sie sollten nach der Sporteinheit den Großteil deiner Mahlzeit ausmachen. Überschüssige Proteine können im Körper nicht (wie Kohlenhydrate) als Fett gespeichert werden und sie machen lange satt, da sie ein paar Stunden im Magen verweilen. Als letzte Mahlzeit am Abend fördern diese Win-Win-Nährstoffe einen erholsamen Schlaf. Zugreifen! Getreide Fleisch Obst Milchprodukte Fisch Gemüse Nüsse & Samen Hülsenfrüchte Nüsse & Samen Die besten Fett-Lieferanten Versuche auch hier fettoptimiert zu essen. Das bedeutet ⅓ aus gesättigten Fettsäuren (z.B. aus Kokosöl), ⅓ aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl) und ⅓ aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen). Alle drei braucht dein Körper, letztere verbessern zum Beispiel die Fließeigenschaften deines Blutes und verbessern so deine Ausdauer. 18 Ei & Tofu Speiseöl Avocado Mehr Details zu den Nährstofflisten und Sonnenblumenkerne wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten 30-31. 19 CardioMenü FRÜHSTÜCK Chia-Haferbrei mit Mango Am Vorabend 4 EL zarte Haferflocken mit 2 TL Chiasamen, ein paar Rosinen und einer Prise Zimt in einem Marmeladenglas mit Mandelmilch vermischen, gut schütteln und in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit ½ geschnittenen Mango, Gojibeeren und 3 Walnüssen garnieren. MITTAGESSEN Putensteak auf PaprikaAvocado-Salat 1 gelbe Paprika und 1 kleine rote Zwiebel klein schneiden, ½ Knoblauchzehe fein hacken und 50 g Kirschtomaten halbieren. ½ Avocado in Spalten schneiden. Für das Dressing 1 TL Limettensaft, 1 TL Olivenöl, 2 TL Orangensaft und Knoblauch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Süßstoff abschmecken. Das Gemüse vorsichtig mit dem Dressing vermengen. 130 g Putensteak mit Salz und Chiliflocken würzen und in 1 EL Öl von jeder Seite 3 Minuten anbraten. Den Salat mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und mit dem Steak anrichten. ABENDESSEN Putenschnitzel: Mageres Geflügel, das dich für mehrere Stunden satt macht und kaum Fett enthält. Es sollte 2-3 Mal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen. Vegetarier wählen Tofu oder Hülsenfrüchte. ½ Gurke schälen, entkernen und klein schneiden. Dann mit 1 EL gewürfelten Zwiebeln 2 Minuten andünsten. 1 -2 TL Currypulver dazugeben und anschwitzen lassen, mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen und salzen. Eine Portion Tiefkühlspinat dazu geben und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten auftauen und garen lassen. 50 g Ziegenfrischkäse unter das Curry rühren. Auf einem Teller anrichten und mit Granatapfelkernen garnieren. Chiliflocken: StoffwechselBooster! Das enthaltene Capsaicin kann die Thermogenese (die Wärmeproduktion) im Körper um bis zu 25 Prozent erhöhen – und das verbraucht jede Menge Energie. Spinatcurry mit Ziegenfrischkäse Spinat: Sein enthaltenes Chlorophyll ist unserem roten Blutfarbstoff sehr ähnlich und kann die Sauerstoffaufnahme im Blut erhöhen – ideal für Ausdauersportarten. SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH 1 kleine Papaya mit Zitronensaft Eiweiß von 2 hart gekochten Eiern Wichtig: Auch heute wieder mindestens 2,5 Liter trinken, bei längeren Granatapfelkerne: Sie enthalten wertvolle Antioxidantien, die schnell vom Körper aufgenommen werden und dort Entzündungen bekämpfen, sowie die Gefäße schützen sollen. Ausdauereinheiten noch mehr! Kleiner Trick: Kauf dir eine Trinkflasche mit einem integrierten Behälterkern für Obst/Gemüse, so kannst du deinem Wasser mehr Geschmack und Vitamine verleihen (z.B. durch Ingwer, Melone oder Gurke), ohne mehr Kalorien aufzunehmen. Chiasamen: Sie quellen in Wasser auf ihr 10-faches auf und speichern viel Wasser – das schützt bei längeren Ausdauer-Einheiten vor Dehydration. Außerdem enthalten sie wertvolles Eiweiß und mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs. Zimt: Hat eine insulinähnliche Wirkung und hält den Blutzucker niedrig, das verhindert Heißhungerattacken und ermöglicht eine reibungslose Fettverbrennung. 20 21 REGENERATIONS-PHASE Die beste Erholung erzielst du also mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil, wenn du abnehmen möchte darfst du stärker reduzieren und deine Carbs nur auf eine Mahlzeit beschränken. Der Zeitpunkt der Carb-Mahlzeit ist hier egal – am Ende des Tages kommt es immer auf die Gesamtenergiezufuhr an – die sollte natürlich deinen Gesamtenergieumsatz nicht überschreiten. //DIE BESTE ERHOLUNG// erzielst du mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil Achte heute auch auf Lebensmittel mit einer hohen Nähstoffdichte – das sind Lebensmittel mit vielen Nährstoffen aber verhältnismäßig wenig Energie, wie z.B. Obst und Gemüse. Ihre sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente geben deinem Körper das zurück, was ihm an den Trainingstagen verloren gegangen ist. Sie wirken antioxidativ und helfen bei der Regeneration von Mikroverletzungen im Gewebe. Außerdem stärken sie dein Immunsystem und Pause machen, Nährstoffe tanken 22 Heute ist Ausruhen angesagt – an Regenerationstagen sind maximal Yoga-oder XROLL Kurse erlaubt, die deine Muskeln nach all dem intensiven Training wieder schön in die Länge ziehen und ihre verklebten Faszien lösen. Diese mechanische Regeneration deiner Muskeln kannst du mit der richtigen Ernährung noch optimieren. Was ist der wesentliche Unterschied zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen? Während deines hochintensiven Trainings verbrauchst du viel Energie, die größtenteils durch Kohlenhydrate (Glucose) bereitgestellt wird, die in Muskel- und Leberglykogen gespeichert sind. An trainingsfreien Tagen fällt diese anaerobe Energiebereitstellung weg und die Muskeln arbeiten aerob und beziehen Energie aus Fett. Ganz ohne Carbs geht es aber trotzdem nicht, denn viele wichtige Systeme im Organismus (Verdauung, Gehirnaktivität etc.) beziehen Ihre Energie fast ausschließlich aus Glucose. bekämpfen freie Radikale. 23 Deine Nährstoffe an Vor allem Obst, Gemüse und Proteine machen deine Muskeln schnell wieder fit. Regenerations-Tagen Leichte eiweißbetonte Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse stehen heute auf deinem Menüplan. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du den Kohlenhydratanteil auf eine Mahlzeit minimieren. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, sollte jede Mahlzeit ein paar Carbs enthalten – so füllst du auch gleich deine Glykogenspeicher für den nächsten Tag auf. Ideal sind heute Smoothies, um Mahlzeiten zu ergänzen oder zu ersetzen. Achte aber darauf, dass dein Smoothie genügend Energie enthält, wenn er z.B. das Frühstück ersetzen soll: Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Joghurt oder Milch sind dafür die perfekten Energielieferanten. Antioxidantienreiche Superfoods wie Açaipulver, Gojibeeren oder Maca sind ebenfalls ideale Zutaten für Regenerations-Smoothies. Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Ziehe hier wieder die Vollkornvarianten von Reis & Co ungesunden Weißmehlprodukten vor. Eine super Alternative für dein Frühstück sind Kleie- oder Instantflocken – sie lösen sich in Flüssigkeit sofort auf und liefern deinem Smoothie mehr Energie. Ein anderer Geheimtipp sind gepuffte Getreidesorten: gepuffter Amaranth, Buchweizen oder Dinkel – aufgrund des erhöhten Volumens isst man davon automatisch weniger. Die besten Fett-Lieferanten Auch heute brauchst du Fett: So kannst du die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) aus jeder Menge Obst und Gemüse aufnehmen und verwerten. Auch dein Körper und Gehirn brauchen Fett – wenn du gar kein Fett isst, holt dich irgendwann der Heißhunger ein. Versuche dir deine nötige Fettmenge heute nur aus Nüssen und pflanzlichen Ölen zu holen und auf tierische Fette zu verzichten – das senkt das Cholesterin und entlastet die Nieren. 24 Die besten Proteinquellen Jede deiner Mahlzeiten enthält heute Proteine. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du auch mal einen Regenerations-Tag komplett vegetarisch oder vegan essen – das entlastet den Organismus. Für die vegetarische Variante verzichtest du auf Fisch und Fleisch, an einem veganen Tag beziehst du deine Proteine ausschließlich aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten (Tofu, Sojamilch). Achte hier wieder auf die richtigen Kombination und den Ergänzungs-Effekt, um mehr Eiweiß aufzunehmen. Getreide Fleisch Obst Milchprodukte Fisch Gemüse Nüsse & Samen Hülsenfrüchte Nüsse & Samen Ei & Tofu Speiseöl Avocado Mehr Details zu den Nährstofflisten und Sonnenblumenkerne wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten 30-31. 25 RegenerationsMenü FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN Omega-3-Smoothie Tofusalat mit Papaya ½ gefrorene Banane (immer vor dem Einfrieren schälen!) mit 60 g Himbeeren, 2 TL Leinsamen, 2 EL Instant Hafervollkornflocken, 100 g Naturjoghurt, 50 ml fettarmer Milch und ½ TL Honig in den Mixer geben und cremig pürieren. 150 g Räuchertofu würfeln, 1 Paprikaschote, 1 Möhre und ½ Kohlrabi klein schneiden. 100 g Feldsalat waschen und putzen. Aus einer ¼ Papaya mit einem Löffel oder einem Kugelausstecher Papayastücke herausheben, die Stücke mit frischem Zitronensaft beträufeln. Papaya, Gemüse und Salat vermengen. Für das Dressing den Rest der Papaya pürieren, salzen, pfeffern und mit ½ EL gehackter Zitronenmelisse verfeinern. Die Tofuwürfel in wenig Öl in der Pfanne anbraten, über den Salat geben und mit ½ EL gehackter Zitronenmelisse garnieren. Als letztes das Dressing über alles geben. Leinsamen: Sie quellen im Darm auf und regen die Verdauung an, ihre Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz. Haferkleie-Flocken: Sie reduzieren den Cholesteringehalt im Blut und enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Vitamin B1. Räuchertofu: Hochwertiges pflanzliches Eiweiß ohne Cholesterin – eine super Fleischalternative, die deinen Organismus entlastet. Die geräucherte Variante hat bereits einen würzigen Eigengeschmack. Papaya: Schlankfrucht! Sie enthält große Mengen des Superenzyms Papain, das die Fettverbrennung beschleunigt und dabei hilft Eiweiße besser zu verdauen. Tipp: Vor allem nach dem XROLL Kurs viel trinken! Durch die tiefe Massage der Muskeln werden diese wie ein Schwamm zusammengepresst und saugen sich danach wieder mit frischer Gewebsflüssigkeit voll. Abfallstoffe werden abtransportiert und müssen mit ausreichend Flüssigkeit ABENDESSEN Brokkoli-Matcha-Cremesuppe ½ weiße Zwiebel und ½ Knoblauchzehe fein würfeln. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, erst die Zwiebeln, dann den Knoblauch dazu geben und 3 Minuten andünsten. 110 g Brokkoli-Röschen, 170 ml Hafermilch und 1 Messerspitze Kurkuma dazu geben, etwa 8 Minuten köcheln lassen. ½ TL weißes Mandelmus dazu geben und 30 Sekunden aufkochen. Alles mit 40 g frischem Babyspinat, 1 TL Zitronensaft und ½ Messerspitze Matchapulver in einen Mixer geben und gut pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gerösteten Pinienkernen garnieren. Broccoli: Sein hoher Vitamin C Gehalt pusht das Immunsystem, sein hoher Kaliumanteil sorgt für eine normale Muskel- und Nervenfunktion. SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH 1 Apfel mit 2 EL Mandelmus 1 Glas frisch gepresster KarottenWassermelonensaft Matcha: Das gemahlene Grünteepulver des wertvollen SenchaGrüntees besitzt 137 Mal mehr Antioxidantien als herkömmlicher Grüntee. Ein echtes Superfood für Suppen und Smoothies! aus dem Körper gespült werden. 26 27 1. Meal Prep 2. Smoothie Prep 3. Bitte bitter 11. Pistazien statt Chips 12. Reiseproviant Mach den Sonntagabend zum Für Smoothies immer Bananen- , Chicorée enthält eine geballte Ladung Zink, Selen, Vitamin E und Riboflavin Flugzeugessen hat keinen großen Kochabend und bereite dein Essen Mango- oder Ananasstücke im an dem Bitterstoff Intybin, der den machen Pistazien zu echten Stress- Nährwert – fülle einen Zipperbeutel für die ganze Woche vor, du kannst Gefrierfach haben. Alle übrigen Zutaten Stoffwechsel ankurbelt und die mit Gemüsesticks, hartgekochten alles in Boxen im Kühlschrank 3-4 (Spinat, Beeren, Apfel, Gurke) ebenfalls Verdauung in Schwung bringt – öfter lisiert dem Gehirn wann Schluss ist. Eiern und Nüssen und habe immer Tage aufbewahren: Quinoa oder schon portionsweise in Zipperbeuteln mal Chicorée snacken oder in den 10. Kokosmilch statt Crème Double Bekämpfern, der Schalenhaufen signa- Vollkornreis vorkochen, Geflügel vorbereiten – so geht es morgens Salat mischen. Die weiße Schicht, die sich oben in der andünsten, Gemüsesticks schneiden schneller. Dose Kokosmilch ansammelt ist reich und in Zipperbeuteln portionsweise an Laurinsäure, die Bakterien, Viren für jeden Tag befüllen, Gemüse und Pilze abtötet – und fettärmer als grillen, Süßkartoffeln vorkochen. Crème Double. 4. Bananeneis statt Sahneeis Gefrorene Bananen (bitte vor dem Einfrieren schälen!) werden mit etwas Agavensirup und Proteinpulver im Mixer zu cremigem Eis, ganz ohne Sahne. Alternativ: Ein Sorbet aus gefrorenen Beeren. Die 20 ultimativen Fit Food Tipps 15. Quark statt Margarine 14. Bierhefeflocken als Parmesanersatz Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, 13. Frühstück to go immer erst nach dem Kochen darüber streuen. Gibt’s im Bioladen! 18. Wake-up Call 17. Blumenkohl statt Reis ins Büro. 1 Glas warmes Wasser mit dem Saft einer Rohen Blumenkohl im Mixer klein ½ Zitrone auf nüchternem Magen regt die hacken und etwas andünsten – Verdauung an und entsäuert den Körper. schmeckt wie Reis, enthält aber keine Weintrauben und getrocknete Datteln Backe den nächsten Kuchen mit einfrieren. Celebrity-Trainer aus LA Chiasamen-Gel statt mit Eiern. Pro Ei Sie enthält nur 14 Gramm Fett pro 100 g schwören auf diese Heißhunger- 1 EL Chiasamen in 3 EL Wasser und schmeckt auch viel besser – reife 16. Bliss Balls-Energie bremse, bei der man ordentlich 15 Minuten quellen lassen. Avocado auf Dinkelvollkornbrot streichen, Diese Pralinen aus Trockenobst und mit Meersalz und Chiliflocken würzen. Nüssen sind gesunde Alternativen zu Kohlenhydrate, dafür jede Menge krebshemmende Glucosinolate. zuckerhaltigen Fitnessriegeln. Such 28 mach den Teig fluffiger. Schraubverschluß und nimm es mit 7. Avocadobrot statt Butterbrot Gojibeeren, Açai-Pulver, Maca-Pulver austauschen. Ein Spritzer Mineralwasser Milch oder Joghurt mit gefrorenen 6. Ei-Ersatz 8. Spiralschneider du ⅔ der Margarine durch Magerquark lecker zu Pasta, Suppe und Gemüse – fülle einfach deine Müslimischung mit 5. Clever snacken 9. Superfood-Basics Bei fast jedem Kuchenrezept kannst viel Vitamin B1 und schmecken super Morgens noch keinen Hunger? Dann Beeren in ein Marmeladenglas mit was zu kauen hat! Mandeln und Äpfel im Koffer! dir dein „Bliss Balls“ Lieblingsrezept im 20. Kokos-Kraft Netz, stell selbst welche her und hab 19. Heiße Schoki immer welche im Kühlschrank. Im Mixer 1 TL rohe Kakao-Nibs (gibt’s im Seine kurzkettige Fettsäuren werden Brate Geflügel und Gemüse in Kokosöl. Macht aus Zucchini & Co Pasta in Strei- und rohes Kakaopulver verleihen Bioladen) mit 1 Tasse Mandelmilch und vom Körper schneller verwertet und fenform, ganz ohne Kohlenhydrate. Ein deinem Müsli und Frühstückssmoothie 3 Datteln mixen und dann erhitzen – kurbeln deinen Stoffwechsel an – Must-Have-Gerät für deine Küche! noch mehr gesunde Power. köstlich und voller Antioxidantien! außerdem wirkt es antibakteriell. 29 Nährstofflisten Deine tägliche Auswahl* (je 1 Hand voll, 3 x pro Tag) High Intensiy Phasen Cardio Phasen Regenerations-Phasen — — 40g Hähnchen 130g Pute 130g — — 40g mageres Rind 130g 150g-180g 120g-150g 120g gekochter Buchweizen 150g 120g 120g gekochte Vollkornnudeln 200g 150g — 150-180g 150g 120g 150g 120g 120g 40g 40g — 150g 120g 120g 4-6 Scheiben 3-5 Scheiben 2-4 Scheiben — 5 Stück 3 Stück gepuffte Vollkornflocken (Amaranth, Dinkel, Buchweizen, Quinoa) Instant Haferflocken gekochtes Quinoa gekochter Vollkornreis oder Wildreis gekochte Hirse Vollkornflocken (Hafer, Dinkel) gekochter Amaranth Vollkornbrot oder Knäckebrot Reiswaffeln Rote Paprika Kartoffeln Gelbe / Grüne Paprika Yamswurzel Zucchini Brokkoli Karotten Stangensellerie Zwiebeln Auberginen Spinat Knoblauch Blumenkohl Mangold Champignons ½ Avocado Sprossen Rote Beete Erbsen Salat Grüne Bohnen Zuckerschoten Grünkohl Frische Kräuter Kürbis Gurke Austernpilze Süßkartoffeln Tomate Shiitakepilze (je 1 Hand voll, 2 x pro Tag) 80g Lachs Seelachs 130g Makrele 80g 125g Flusskrebse 80g Thunfisch Zander 130g Kabeljau 130g Ananas Kiwis Pfirsiche Äpfel Mangos Pflaumen Bananen Melonen Trauben Birnen (Cantaloupe-,Honig-, Aprikosen Beeren (Erdbeeren, Wassermelone) Grapefruits Heidelbeeren, Himbeeren, Nektarinen Wassermelone Brombeeren) Orangen Kirschen Datteln Papayas Hüttenkäse 50g 150g 150g Harzer Käse 50g 100g 100g Chiasamen 2 EL Tofu 100g 200ml 250ml 250ml Leinsamen 1 TL Tofu 150g (in Wasser eingeweicht) — — 250ml Mandeln 15 Stück Lupinen- 150g Olivenöl 1 EL Magerquark 200g 250g 250g Azukibohnen Cashewnüsse 20 Stück schnitzel Rapsöl 1 EL fettarmer Joghurt 200g 250g 250g Kichererbsen Walnüsse Kokosöl 1 EL 250ml Buttermilch 200ml 250ml 250ml Grüne Erbsen Sonnenblumenkerne 1 EL Leinöl 1 EL — 250ml 200ml Sojabohnen Kürbiskerne 1 EL Nüsse 30g fettarmer Schnittkäse 30g 50g 50g Linsen Avocado fettarmer Frischkäse 50g 50g 50g Kidneybohnen (toller Butter-Ersatz!) — 80g 80g Weiße Riesenbohnen Sonnenblumenkerne fettarme Milch Soja- / Hafer- / Mandel- / Reismilch Kefir fettarmer Fetakäse (gekocht , je 150 g) 5 Stück Ei 1 Stück Chiasamen 2 EL ½ 1 EL *in Portionsgrößen pro Tag und Gericht 30 31 Einkaufsliste 32 Menüplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Notiz 33 Platz für deine Notizen 34 35 © 2015
