Abs are made in the kitchen!

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Der NewMoove Fit Food Guide
CLEVER ESSEN
Abs are made
in the kitchen!
IN 6 WOCHEN UNENDLICH FIT
MIT FUNCTIONAL TRAINING
Wir verraten dir, wie du mit der
richtigen Ernährung dein Training
effektiv unterstützen kannst.
Inhalt
Liebe NewMoover,
Unendlich fit mit Functional Training!
Wir freuen uns, dass du dich für unser freestyle Summer
Programm entschieden hast und bieten dir mit dem
Fit Food Guide ausgewählte, auf das Spezialprogramm
optimierte, Ernährungstipps. So erreichst du dein
Trainingsziel garantiert!
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PHILOSOPHIE
Mehr Power durch die richtige Ernährung
HOW TO START
In den Trainingsplänen des freestyle Summer Programms
hast du drei Phasen, die du immer wieder in Abwechslung absolvierst – High Intensity, Cardio und Regeneration.
Egal ob du Basic oder Intense wählst, männlich oder
weiblich bist.
Mit Kohlenhydraten das Fett wegschmelzen
Die High Intensity Phasen fordern dich und deinen
Körper so richtig heraus. Beachte dabei, dass du den
extrem hohen Belastungszeiten immer eine Regenerations-Phase folgen lässt. Zwischen den High Intensity
Workouts sollten mindestens 24 Stunden liegen.
CARDIO PHASE
Die Cardio Phasen bringen dein Herz-Kreislauf-System
in Schwung und verbessern zusätzlich deine Ausdauer.
REGENERATIONS-PHASE
Die Regenerations-Phasen bestehen sowohl aus
sogenannten Regenerations-Workouts (wie z.B. Yoga
oder XROLL) und Pause-Tagen.
FIT FOOD
Auch hier im Fit Food Guide findest du diese Farben
wieder. Und weißt somit ganz genau, wie du dein Training
mit der optimalen Ernährung unterstützen kannst.
Functional Training
HIGH INTENSITY PHASE
Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt
Pausen machen, Nährstoffe tanken
Die 20 Ultimativen Fit Food Tipps
NÄHRSTOFFLISTEN
Für deine tägliche Auswahl
Wir wünschen dir viel Spaß beim Blättern, Lesen und vor
allem beim Durchhalten!
Dein NewMoove-Team
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PHILOSOPHIE
Na,
irrst du auch im
Ernährungs-Dschungel umher
und bist eigentlich völlig ratlos
was du essen sollst? Oder springst
du von einem Diättrend zum
nächsten – aber irgendwie ohne
langfristigen Erfolg?
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Mach Schluss damit, denn warum
mit der falschen Ernährung
alles zunichte machen, was du
dir beim Training erarbeitet hast!
NewMoove hat eine optimale
Ernährungsstrategie entwickelt,
die dich deinen Zielen näher bringt
und gleichzeitig dein Functional
Training effektiv unterstützt.
Denn ohne die richtige Ernährung
kein Erfolg im Training – diese
beiden Komponenten arbeiten
Hand in Hand: Die Ernährung
und das Training machen jeweils
40 % deines Trainingserfolges aus
und 20 % die Regeneration, das
bedeutet, dass Ernährung und
Training gleichermaßen wichtig
sind. Vergiss also als erstes das
Wort „Diät“– dahinter verbirgt sich
meist eine sehr einseitige Ernährungsweise, bei der du eventuell
ein paar Kilos (meist nur Wasser!)
verlierst, sie aber danach doppelt
zurückbekommst.
Kein Wunder – Mahlzeiten
auszulassen, auf komplette Makronährstoffe (z.B. Kohlenhydrate
oder Fett) zu verzichten, weniger
als 1200 Kalorien pro Tag oder nur
zu bestimmten Zeiten zu essen
sind keine dauerhaft geeigneten,
gesunden Lösungen. Im Gegenteil,
sie bringen deinen Stoffwechsel
durcheinander, so dass er am
Ende überhaupt nicht mehr weiß
was er verwerten soll und alles
was er bekommt als Fett für
„hungrige“ Zeiten speichert. Ein
Teufelskreis!
Das Geheimnis, um mit deinem
Functional Training langfristige
Erfolge zu verzeichnen, liegt in
einer ausgewogenen Mischkost
aus frischen und unverarbeiteten
Lebensmitteln, die deinem Körper
alle Makro- (Kohlenhydrate, Fett,
Eiweiß) und Mikronährstoffe
(Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) liefert, die er benötigt, um
optimal zu funktionieren. Quasi
das richtigen Benzin für deinen
sportlichen Motor!
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Regenermeathrioauns –deinen
K
V
ersuche ab heute deinen Fokus auf natürliche,
unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Solange Du
alles kennst, was auf der Zutatenliste steht, darfst
du es essen. Was du nicht aussprechen kannst
oder was aus Buchstabenkürzeln/Zahlen besteht,
tut deinem Körper nicht gut. Konzentriere dich auf
Nahrungsmittel die du schon „unverarbeitet“ kaufst,
wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte. Hier kannst du die ganze Bandbreite
nutzen, je frischer die Nahrungsmittel sind und je
höher ihre Nährstoffdichte ist, desto mehr Power
liefern sie dir.
Energielieferant Nummer eins sind die Kohlenhydrate – sie versorgen den Organismus und vor allem
das Gehirn ständig mit Energie. Gespeichert werden
sie auf Vorrat als Glykogen in Muskeln und Leber,
aber alles was darüber hinaus geht wird als Depotfett
angelegt. Wichtig ist es hier nicht auf Einfachzucker
(Haushaltszucker, Weißmehlprodukte), sondern auf
Mehrfachzucker in Form komplexer Kohlenhydrate
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zu setzen (Vollkorn), denn sie machen dich schneller
und länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur
langsam ansteigen.
Ein weiterer wichtiger Baustein in deinem Ernährungsplan sind Proteine (Eiweiße), sie sind in jeder
Zelle deines Körpers enthalten, bilden Hormone und
unterstützen aktiv den Stoffwechsel. Außerdem
spielen sie bei der Regeneration der Muskeln eine
wichtige Rolle.
Ab jetzt sollte auch Fett Teil deiner Ernährung sein:
Einfach – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
(z.B. Omega-3-Fettsäuren) aus Pflanzenölen und
fettreichem Fisch unterstützen dein Herz und
senken Cholesterin und Blutdruck.
Mache
trainingsfreien Tagen.
aum zu glauben aber wahr: An Regenerationstagen passiert in deinem Körper genauso viel wie
an Trainingstagen. Denn das sind die Tage, an denen
deine Muskeln wachsen, dein Fett schmilzt und deine
Ausdauer verbessert wird. Der Körper muss nicht
nur während des Trainings Höchstleistungen bringen,
auch nachts und an den Off-Tagen hat er einiges zu
leisten.
Es spielt demnach nicht nur die Ernährung unmittelbar vor und nach deinem Workout eine tragende
Rolle, sondern auch das was du an diesen sportfreien
Tagen isst. Deine Ernährung ist das wichtigste
Werkzeug, um die Regeneration des Zellgewebes zu
fördern und Fettablagerungen zu mindern.
Zusätzlich kannst du an diesen Tagen schon deine
Energiespeicher für den folgenden Trainingstag
auffüllen. Wenn du deine Regenerations-Phasen
also ernährungstechnisch clever nutzt, bist du auch
wieder schneller fit und hast mehr Power für das
nächste Workout, Müdigkeit hat keine Chance.
Auf den folgenden Seiten erhältst du deshalb nicht
nur die passenden Ernährungsstrategien zu den High
Intensity und Cardio Tagen, sondern auch die richtige
Nährstoffzusammensetzung für Regenerationstage
(Yoga, XROLL und Pausen), denn beide Phasen sind
für deinen sportlichen Erfolg gleich wichtig. Abs are
made in the kitchen – los geht’s!
Eine optimal abgestimmte Nähstoffversorgung an
trainingsfreien Tagen erhöht die Effektivität deines
letzten absolvierten Trainings – ohne dass dessen
Dauer verlängert oder seine Intensität erhöht
werden muss.
Damit alles reibungslos arbeitet, braucht der Körper
mindestens zwei Liter reines Wasser pro Tag.
Saftschorlen und Mineralwasser sind die idealen
Durstlöscher für dein Training.
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HOW TO START
Functional
Training
Im Trainingsplan vom freestyle
Summer Programm findest du
sowohl H.I.I.T. (High Intensity
Intervall Trainings), Power-Workouts und viele weitere Functional
Trainings. Auf den folgenden
Seiten beschreiben wir dir das
optimale Zusammenspiel von
Training und Ernährung.
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Da Ernährungspläne sehr individuell sind und für jede Person
anders aussehen, wollen wir dein
Wissen in diesem Fit Food Guide
aufbauen. Anhand von Rezeptbeispielen und Nährstofflisten weißt
du ganz genau, was du während
der einzelnen Phasen essen
solltest. Achte einfach auf die
Farben und los geht´s.
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HIGH INTENSITY PHASE
//OBERSTES ZIEL//
Fett ab- und gleichzeitig
Muskeln aufzubauen
Mit Kohlenhydraten
das Fett schmelzen
An High Intensity Tagen, an denen du in unseren Power-Kursen bis an deine Grenzen gehst, ist es oberstes
Ziel Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Intervalltraining steigert deinen Ruheumsatz über
das Training hinaus, der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. Der Fettabbau ist nach einem High Intensity
Workout über Stunden höher als vorher, sogar im Ruhezustand – man spricht hier von dem Nachbrenneffekt.
Pre-Workout:
Ideal ist 2-3 Stunden vor dem den High
Post-Workout:
Bei Workouts mit hoher Intensität
Intensity Workouts eine Mahlzeit mit
Nach dem Training sind alle Glykogen-
arbeitet der Körper anaerob und holt
komplexen Kohlenhydraten (z.B. Voll-
speicher leer und dein Körper braucht
sich 90 % seiner Energie aus Kohlen-
kornreis, Quinoa), kombiniert mit etwas
dringend neue Nährstoffe, um sich zu
hydraten. Deine Glykogenspeicher
Protein (z.B. Hühnchen, Hüttenkäse). Die
regenerieren. Versuche innerhalb von
(gespeicherte Kohlenhydrate) sollten
Proteine werden durch die Kohlenhydrate
30 Minuten nach dem Training eine
also immer aufgefüllt sein, damit du
effektiver in die Muskeln transportiert
leichtverdauliche Mahlzeit aus Koh-
Power hast. Trainiere nie mit leerem
und sorgen dort für Regeneration und
lenhydraten und Proteinen (Verhältnis
Magen, denn so gerät dein Körper
Wachstum. 30 Minuten vor dem Training
4:1) zu essen, ideal ist ein Smoothie
in den katabolen Zustand, in dem er
sind einfache Kohlenhydrate in Form
aus frischem Obst und einem Esslöffel
aufgrund eines Kohlenhydratmangels
von Obst (z.B. Banane, Datteln) dein
Proteinpulver oder 100 g Joghurt.
zwar Fett, aber auch wertvolle Proteine
Powerfood – diese Einfachzucker müssen
aus deinen Muskeln abbaut.
vom Organismus nicht weiter abgebaut
werden und gehen direkt ins Blut.
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Deine Nährstoffe an
Keine Angst vor „Carbs“, sie sind der wichtigste Brennstoff für hochintensives Training!
High Intensity Tagen
Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten
Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu
den Mahlzeiten, kurz vor dem Training
dürfen es „schnelle“ Kohlenhydrate aus
Obst sein. Finger weg von Weißmehlprodukten, Gebäckteilchen oder Süßigkeiten. Sie enthalten nur leere Kalorien
und haben eine geringe Nährstoffdichte.
Deine Süße holst du dir aus Obst!
Die besten Fett-Lieferanten
Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an
High Intensity Tagen solltest du deinen
Fett-Verzehr aber auf ca. 30 g minimieren, da dieser Makronährstoff schwerer
verdaulich ist und dich in deiner Power
einschränkt. Konzentriere dich vor
allem auf pflanzliche Fette – tierische
Fette nimmst du durch Hähnchen, Milch
& Co schon genug auf. Achte darauf,
genügend einfach und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen,
denn sie schützen dein Herz und heilen
kleine Entzündungen im Körper.
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Die besten Proteinquellen
Proteine sollten Bestandteil jeder
Mahlzeit sein, bitte immer die fettarmen
Varianten wählen. Indem du sie clever
kombinierst, kannst du ihre biologische
Wertigkeit erhöhen und damit einen
größeren Teil davon in körpereigenes
Eiweiß umwandeln – man spricht
von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale
Kombinationen sind Getreide + Milchprodukte/Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Müsli
mit Milch), Kartoffeln + Milchprodukte/
Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Kartoffeln mit
Spiegelei) und Hülsenfrüchte + Fleisch/
Fisch/Getreide (z.B. Vollkornbrot mit
Bohnensalat). Achte also immer darauf,
mit welchen Nahrungsmitteln du deine
Proteine kombinierst!
Dein Fokus liegt an diesen Tagen auf Kohlenhydraten und Proteinen, im Verhältnis 3:1. Du trainierst am liebsten vor dem Frühstück?
Dann iss vor dem Workout ein Stück Obst oder eine Reiswaffel mit Banane, sonst haben deine Muskeln keine Kraft. Dein Frühstück sollte
kohlenhydratreich sein (z.B. Müsli). Die letzte große Mahlzeit vor deinem Training sollte ebenfalls komplexe Kohlenhydrate enthalten, damit
du genügend Brennstoff für dein Workout hast. An High Intensity Tagen enthält auch das Abendessen einen hohen Kohlenhydratanteil, den
dein Körper nach dem Training benötigt, um sich zu regenerieren und seine Glykogen-Speicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen.
Getreide
Fleisch
Obst
Milchprodukte
Fisch
Gemüse
Nüsse & Samen
Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Ei & Tofu
Speiseöl
Avocado
Mehr Details zu den Nährstofflisten und
Sonnenblumenkerne
wie du diese passend zu deinem Training
kombinieren kannst, findest du auf den
Seiten 30-31.
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PowerMenü
FRÜHSTÜCK
Vollkornbrot mit Hüttenkäse
und Apfel
1 Apfel in dünne Spalten schneiden und kurz in einer beschichteten Pfanne mit etwas Zimt
andünsten. 1 Scheibe Dinkel-Vollkornbrot rösten, 50 g Hüttenkäse
darauf verteilen und die warmen
Apfelscheiben darüber legen. Mit
einigen Spritzern Agavendicksaft
und etwas Zimt süßen.
Dinkelvollkornbrot: Enthält
das volle Korn mit all seinen
ballaststoffreichen Randschichten – hochwertiges Eiweiß und
komplexe Kohlenhydrate, die dich
lange sättigen. Energie pur!
Hüttenkäse: Mit 12 Gramm
Eiweiß pro 100 g ist er ein
super Proteinlieferant für
deine Muskeln, ganz ohne
Fett. In Kombination mit dem
Vollkornbrot erhöht sich seine
biologische Wertigkeit – dein
Körper kann mehr aus seinem
Eiweiß verwerten als aus dem
Käse allein.
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MITTAGESSEN
Quinoa-Salat mit Kichererbsen
75 g Quinoa waschen, mit 150 ml
Wasser aufkochen und auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten köcheln
lassen bis das Wasser aufgesogen
ist. Inzwischen ¼ Gurke waschen
und klein schneiden. 150 g
Kichererbsen aus der Dose
abspülen, 100 g Kirschtomaten
waschen und halbieren.
Die Blätter von ¼ Bund Petersilie
feinhacken. Für das Dressing
¼ Knoblauchzehe pressen und
mit 1 EL Öl, 1 TL Rotweinessig und
1 EL Zitronensaft vermischen.
Kräftig mit Salz und schwarzem
Pfeffer würzen, alles mit dem
Dressing vermischen, nochmals
abschmecken.
ABENDESSEN
Quinoa: Enthält mehr Eiweiß als
alle anderen Getreidesorten und
ist glutenfrei. Dieses Superfood
auf Vorrat kochen und immer im
Kühlschrank haben, hält sich bis
zu drei Tage!
1 große Süßkartoffel waschen, in
Alufolie wickeln und im Ofen 40
Minuten bei 220 Grad backen. Für
die Guacamole ½ weiche Avocado
mit dem Saft einer ½ Zitrone,
Salz und Pfeffer vermischen.
50 g Kirschtomaten und ¼ Bund
Schnittlauch klein schneiden,
beides unter die Avocadocreme
mischen. Die fertige Kartoffel aufschneiden, Guacamole darüber
verteilen und 80 g Räucherlachs
dazu anrichten. Mit Brunnenkresse garnieren.
Kichererbsen: Perfektes Verhältnis aus Kohlenhydraten und
Eiweiß, zusammen mit Quinoa
erhöht sich ihre biologische Wertigkeit und der Körper kann ihre
Proteine noch besser in Muskeln
& Co einbauen.
Ofensüßkartoffel mit Guacamole und Lachs
Süßkartoffel Fitnessfaktor
hoch! Sie bringt mit Kalium, Zink,
Kalzium und Vitamin E nach dem
Sport verlorene Mineralstoffe
zurück und liefert wertvolle
Kohlenhydrate.
SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH
1 Banane
2 getrocknete Feigen mit
15 Cashewkernen
Wichtig: Dazu über den Tag verteilt
Räucherlachs: Zählt zu den
fettreichen Fischen und ist kein
Leichtgewicht – seine Omega3-Fettsäuren schützen aber dein
Herz und senken den Blutdruck.
mindestens 2,5 Liter trinken! Am
besten sind Saftschorlen, Mineralwasser und Kräutertee – sogenannte
Sportdrinks sind nicht nötig, sie
enthalten zu viele künstliche Stoffe,
die dein Körper nicht braucht.
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CARDIO PHASE
//PURE FETTVERBRENNUNG//
steht bei Workouts mit
einer niedrigeren Intensität
im Vordergrund
Eiweiß pusht den
Nachbrenneffekt
An den Cardio Tagen stehen
Kurse mit mäßiger Intensität auf
deinem Programm, du kannst
hier als Abwechslung zum Kursprogramm auch gerne ab und zu
eine Joggingrunde einbauen. Bei
Workouts mit einer niedrigeren
Intensität steht die pure Fettverbrennung im Vordergrund –
ernährungstechnisch bedeutet
das, dass dein Körper wieder
hauptsächlich Kohlenhydrate zur
Verbrennung nutzt.
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Während des Sports verbrennt
der Körper immer mehr Kohlenhydrate als Fett, aber das Verhältnis verwandelt sich zugunsten des
Fetts, wenn die Intensität niedrig
ist. Niedrige Intensität bedeutet
jedoch auch, dass du insgesamt
weniger Kalorien verbrennst
und der Nachbrenneffekt nicht
so lange andauert. Zudem ist
die Höhe des Fettanteils an der
Verstoffwechselung ganz stark
von deinem persönlichen Trainingszustand abhängig und kann
nicht pauschalisiert werden.
Pre-Workout:
um über längere Zeit anhaltende Leistung
möchte, der setzt nach dem Cardiotraining
ein Eiweißshake aus Whey-Protein –
Wähle 2-3 Stunden vor dem Training
zu erbringen. Dadurch hast du genügend
auf leichtverdauliche, eiweißreiche Lebens-
Veganer greifen zu einem Sojashake.
eine Mahlzeit bestehend aus drei
Ausdauer für umfangreichere Kurse oder
mittel und schraubt den Kohlenhydratanteil
Die nächste Hauptmahlzeit sollte
Teilen komplexer Kohlenhydrate und
mehrere Joggingrunden im Park.
etwas herunter. Die „Carbs“ beeinflussen
ebenfalls kohlenhydratarm, aber nicht
zwar den Nachbrenneffekt nicht, haben
kohlenhydratfrei sein – achte immer
einem Teil Protein und essentiellen
Fettsäuren (z.B. in Leinsamen, Man-
Post-Workout:
aber einen störenden Einfluss auf den
auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz
deln): Damit werden dem Körper alle
Wer seine Fettverbrennung nach dem Trai-
Fettstoffwechsel. Super ist in den ersten
und lasse keine Lebensmittelgruppe
Nährstoffe geliefert die er benötigt,
ning pushen und ein paar Kilos abnehmen
30 Minuten nach deinem Cardiotraining
komplett aus!
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Deine Nährstoffe an
Je länger deine Ausdauereinheit, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du vor dem Training.
Der Fokus liegt an diesen Tagen zunächst auf Kohlenhydraten. Frühstücke reichlich mit jeder Menge komplexer Carbs aus Vollkorn
Cardio Tagen
Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten
Auch hier sind komplexe Kohlenhydrate
aus Vollkorngetreide und Vollkornflocken dein Hauptbrennstoff, Zucker
mindert deine Leistung und macht dich
schlapp. Je länger das Training dauert,
desto besser müssen deine Glykogenspeicher gefüllt sein, damit die Muskeln
sich ständig daran bedienen können.
Dauert dein Ausdauertraining länger als
eine Stunde, ist eine Saftschorle eine
gute Lösung, um dich kontinuierlich mit
neuen Kohlenhydraten zu versorgen.
und Obst, so bleiben Heißhungerattacken im Laufe des Tages aus. Wenn du deine Cardioeinheit gerne vor dem Frühstück durchziehen
möchtest, solltest du auch wieder eine Kleinigkeit in Form von Joghurt oder einer Reiswaffel essen. Das Abendessen darf sehr
eiweißreich ausfallen. Denke schon 20 bis 30 Minuten vor dem Training daran, 300-500 ml Wasser zu trinken, am besten auch sofort
nach der Belastung.
Die besten Proteinquellen
Fettarme Proteine spielen an Cardio
Tagen eine große Rolle, vor allem wenn
du abnehmen möchtest. Sie sollten
nach der Sporteinheit den Großteil deiner Mahlzeit ausmachen. Überschüssige Proteine können im Körper nicht
(wie Kohlenhydrate) als Fett gespeichert werden und sie machen lange
satt, da sie ein paar Stunden im Magen
verweilen. Als letzte Mahlzeit am Abend
fördern diese Win-Win-Nährstoffe einen
erholsamen Schlaf. Zugreifen!
Getreide
Fleisch
Obst
Milchprodukte
Fisch
Gemüse
Nüsse & Samen
Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Die besten Fett-Lieferanten
Versuche auch hier fettoptimiert zu
essen. Das bedeutet ⅓ aus gesättigten
Fettsäuren (z.B. aus Kokosöl), ⅓ aus
einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl) und ⅓ aus mehrfach ungesättigten
Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren
in Chiasamen). Alle drei braucht dein
Körper, letztere verbessern zum Beispiel
die Fließeigenschaften deines Blutes und
verbessern so deine Ausdauer.
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Ei & Tofu
Speiseöl
Avocado
Mehr Details zu den Nährstofflisten und
Sonnenblumenkerne
wie du diese passend zu deinem Training
kombinieren kannst, findest du auf den
Seiten 30-31.
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CardioMenü
FRÜHSTÜCK
Chia-Haferbrei mit Mango
Am Vorabend 4 EL zarte Haferflocken mit 2 TL Chiasamen, ein
paar Rosinen und einer Prise
Zimt in einem Marmeladenglas
mit Mandelmilch vermischen,
gut schütteln und in den
Kühlschrank stellen. Am Morgen
mit ½ geschnittenen Mango,
Gojibeeren und 3 Walnüssen
garnieren.
MITTAGESSEN
Putensteak auf PaprikaAvocado-Salat
1 gelbe Paprika und 1 kleine rote
Zwiebel klein schneiden, ½ Knoblauchzehe fein hacken und 50 g
Kirschtomaten halbieren. ½ Avocado in Spalten schneiden. Für
das Dressing 1 TL Limettensaft,
1 TL Olivenöl, 2 TL Orangensaft
und Knoblauch verrühren,
mit Salz, Pfeffer und Süßstoff
abschmecken. Das Gemüse
vorsichtig mit dem Dressing
vermengen. 130 g Putensteak
mit Salz und Chiliflocken würzen
und in 1 EL Öl von jeder Seite 3
Minuten anbraten.
Den Salat mit frisch gehackter
Petersilie bestreuen und mit dem
Steak anrichten.
ABENDESSEN
Putenschnitzel: Mageres
Geflügel, das dich für mehrere
Stunden satt macht und kaum
Fett enthält. Es sollte 2-3 Mal pro
Woche auf deinem Speiseplan
stehen. Vegetarier wählen Tofu
oder Hülsenfrüchte.
½ Gurke schälen, entkernen und
klein schneiden. Dann mit 1 EL
gewürfelten Zwiebeln 2 Minuten
andünsten. 1 -2 TL Currypulver
dazugeben und anschwitzen
lassen, mit 200 ml Gemüsebrühe
ablöschen und salzen. Eine
Portion Tiefkühlspinat dazu geben
und bei mittlerer Hitze etwa 20
Minuten auftauen und garen
lassen. 50 g Ziegenfrischkäse
unter das Curry rühren. Auf
einem Teller anrichten und mit
Granatapfelkernen garnieren.
Chiliflocken: StoffwechselBooster! Das enthaltene Capsaicin
kann die Thermogenese (die
Wärmeproduktion) im Körper
um bis zu 25 Prozent erhöhen –
und das verbraucht jede Menge
Energie.
Spinatcurry mit
Ziegenfrischkäse
Spinat: Sein enthaltenes
Chlorophyll ist unserem roten
Blutfarbstoff sehr ähnlich und
kann die Sauerstoffaufnahme im
Blut erhöhen – ideal für Ausdauersportarten.
SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH
1 kleine Papaya mit Zitronensaft
Eiweiß von 2 hart gekochten Eiern
Wichtig: Auch heute wieder mindestens 2,5 Liter trinken, bei längeren
Granatapfelkerne: Sie enthalten
wertvolle Antioxidantien, die
schnell vom Körper aufgenommen
werden und dort Entzündungen
bekämpfen, sowie die Gefäße
schützen sollen.
Ausdauereinheiten noch mehr! Kleiner
Trick: Kauf dir eine Trinkflasche mit
einem integrierten Behälterkern für
Obst/Gemüse, so kannst du deinem
Wasser mehr Geschmack und
Vitamine verleihen (z.B. durch Ingwer,
Melone oder Gurke), ohne mehr
Kalorien aufzunehmen.
Chiasamen: Sie quellen in Wasser
auf ihr 10-faches auf und speichern viel Wasser – das schützt bei
längeren Ausdauer-Einheiten vor
Dehydration. Außerdem enthalten
sie wertvolles Eiweiß und mehr
Omega-3-Fettsäuren als Lachs.
Zimt: Hat eine insulinähnliche
Wirkung und hält den Blutzucker
niedrig, das verhindert Heißhungerattacken und ermöglicht eine
reibungslose Fettverbrennung.
20
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REGENERATIONS-PHASE
Die beste Erholung erzielst du
also mit einem reduzierten
Kohlenhydratanteil, wenn du
abnehmen möchte darfst du
stärker reduzieren und deine
Carbs nur auf eine Mahlzeit
beschränken. Der Zeitpunkt der
Carb-Mahlzeit ist hier egal – am
Ende des Tages kommt es immer
auf die Gesamtenergiezufuhr
an – die sollte natürlich deinen
Gesamtenergieumsatz nicht
überschreiten.
//DIE BESTE ERHOLUNG//
erzielst du mit einem
reduzierten Kohlenhydratanteil
Achte heute auch auf Lebensmittel
mit einer hohen Nähstoffdichte
– das sind Lebensmittel mit vielen
Nährstoffen aber verhältnismäßig
wenig Energie, wie z.B. Obst und
Gemüse. Ihre sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe
und Spurenelemente geben deinem
Körper das zurück, was ihm an den
Trainingstagen verloren gegangen
ist. Sie wirken antioxidativ und helfen
bei der Regeneration von Mikroverletzungen im Gewebe. Außerdem
stärken sie dein Immunsystem und
Pause machen,
Nährstoffe tanken
22
Heute ist Ausruhen angesagt – an
Regenerationstagen sind maximal
Yoga-oder XROLL Kurse erlaubt,
die deine Muskeln nach all dem
intensiven Training wieder schön
in die Länge ziehen und ihre
verklebten Faszien lösen. Diese
mechanische Regeneration deiner
Muskeln kannst du mit der richtigen Ernährung noch optimieren.
Was ist der wesentliche Unterschied zwischen Trainingstagen
und trainingsfreien Tagen?
Während deines hochintensiven
Trainings verbrauchst du viel
Energie, die größtenteils durch
Kohlenhydrate (Glucose) bereitgestellt wird, die in Muskel- und
Leberglykogen gespeichert sind.
An trainingsfreien Tagen fällt
diese anaerobe Energiebereitstellung weg und die Muskeln arbeiten aerob und beziehen Energie
aus Fett. Ganz ohne Carbs geht es
aber trotzdem nicht, denn viele
wichtige Systeme im Organismus
(Verdauung, Gehirnaktivität
etc.) beziehen Ihre Energie fast
ausschließlich aus Glucose.
bekämpfen freie Radikale.
23
Deine Nährstoffe an
Vor allem Obst, Gemüse und Proteine machen deine Muskeln schnell wieder fit.
Regenerations-Tagen
Leichte eiweißbetonte Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse stehen heute auf deinem Menüplan. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du
den Kohlenhydratanteil auf eine Mahlzeit minimieren. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, sollte jede Mahlzeit ein paar Carbs enthalten – so
füllst du auch gleich deine Glykogenspeicher für den nächsten Tag auf. Ideal sind heute Smoothies, um Mahlzeiten zu ergänzen oder zu
ersetzen. Achte aber darauf, dass dein Smoothie genügend Energie enthält, wenn er z.B. das Frühstück ersetzen soll: Haferflocken, Nüsse,
Leinsamen, Joghurt oder Milch sind dafür die perfekten Energielieferanten. Antioxidantienreiche Superfoods wie Açaipulver, Gojibeeren
oder Maca sind ebenfalls ideale Zutaten für Regenerations-Smoothies.
Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten
Ziehe hier wieder die Vollkornvarianten
von Reis & Co ungesunden Weißmehlprodukten vor. Eine super Alternative für
dein Frühstück sind Kleie- oder Instantflocken – sie lösen sich in Flüssigkeit
sofort auf und liefern deinem Smoothie
mehr Energie. Ein anderer Geheimtipp
sind gepuffte Getreidesorten: gepuffter
Amaranth, Buchweizen oder Dinkel –
aufgrund des erhöhten Volumens isst
man davon automatisch weniger.
Die besten Fett-Lieferanten
Auch heute brauchst du Fett: So kannst
du die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K)
aus jeder Menge Obst und Gemüse
aufnehmen und verwerten. Auch dein
Körper und Gehirn brauchen Fett – wenn
du gar kein Fett isst, holt dich irgendwann
der Heißhunger ein. Versuche dir deine
nötige Fettmenge heute nur aus Nüssen
und pflanzlichen Ölen zu holen und auf
tierische Fette zu verzichten – das senkt
das Cholesterin und entlastet die Nieren.
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Die besten Proteinquellen
Jede deiner Mahlzeiten enthält
heute Proteine. Wenn du abnehmen
möchtest, kannst du auch mal einen
Regenerations-Tag komplett vegetarisch oder vegan essen – das entlastet
den Organismus. Für die vegetarische
Variante verzichtest du auf Fisch und
Fleisch, an einem veganen Tag beziehst
du deine Proteine ausschließlich aus
Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten (Tofu, Sojamilch). Achte hier
wieder auf die richtigen Kombination
und den Ergänzungs-Effekt, um mehr
Eiweiß aufzunehmen.
Getreide
Fleisch
Obst
Milchprodukte
Fisch
Gemüse
Nüsse & Samen
Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Ei & Tofu
Speiseöl
Avocado
Mehr Details zu den Nährstofflisten und
Sonnenblumenkerne
wie du diese passend zu deinem Training
kombinieren kannst, findest du auf den
Seiten 30-31.
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RegenerationsMenü
FRÜHSTÜCK
MITTAGESSEN
Omega-3-Smoothie
Tofusalat mit Papaya
½ gefrorene Banane (immer vor
dem Einfrieren schälen!) mit 60 g
Himbeeren, 2 TL Leinsamen, 2 EL
Instant Hafervollkornflocken, 100 g
Naturjoghurt, 50 ml fettarmer
Milch und ½ TL Honig in den Mixer
geben und cremig pürieren.
150 g Räuchertofu würfeln,
1 Paprikaschote, 1 Möhre und
½ Kohlrabi klein schneiden. 100 g
Feldsalat waschen und putzen.
Aus einer ¼ Papaya mit einem
Löffel oder einem Kugelausstecher Papayastücke herausheben,
die Stücke mit frischem Zitronensaft beträufeln. Papaya, Gemüse
und Salat vermengen. Für das
Dressing den Rest der Papaya
pürieren, salzen, pfeffern und mit
½ EL gehackter Zitronenmelisse
verfeinern. Die Tofuwürfel in
wenig Öl in der Pfanne anbraten,
über den Salat geben und mit
½ EL gehackter Zitronenmelisse
garnieren. Als letztes das Dressing
über alles geben.
Leinsamen: Sie quellen im Darm
auf und regen die Verdauung
an, ihre Omega-3-Fettsäuren
schützen das Herz.
Haferkleie-Flocken: Sie reduzieren den Cholesteringehalt im Blut
und enthalten viel pflanzliches
Eiweiß und Vitamin B1.
Räuchertofu: Hochwertiges
pflanzliches Eiweiß ohne Cholesterin – eine super Fleischalternative, die deinen Organismus
entlastet. Die geräucherte Variante hat bereits einen würzigen
Eigengeschmack.
Papaya: Schlankfrucht! Sie enthält
große Mengen des Superenzyms
Papain, das die Fettverbrennung
beschleunigt und dabei hilft
Eiweiße besser zu verdauen.
Tipp: Vor allem nach dem XROLL Kurs
viel trinken! Durch die tiefe Massage
der Muskeln werden diese wie ein
Schwamm zusammengepresst und
saugen sich danach wieder mit
frischer Gewebsflüssigkeit voll. Abfallstoffe werden abtransportiert und
müssen mit ausreichend Flüssigkeit
ABENDESSEN
Brokkoli-Matcha-Cremesuppe
½ weiße Zwiebel und ½ Knoblauchzehe fein würfeln. In einem
Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, erst
die Zwiebeln, dann den Knoblauch
dazu geben und 3 Minuten
andünsten. 110 g Brokkoli-Röschen,
170 ml Hafermilch und 1 Messerspitze Kurkuma dazu geben, etwa
8 Minuten köcheln lassen. ½ TL
weißes Mandelmus dazu geben
und 30 Sekunden aufkochen.
Alles mit 40 g frischem Babyspinat, 1 TL Zitronensaft und ½ Messerspitze Matchapulver in einen
Mixer geben und gut pürieren. Mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit gerösteten Pinienkernen
garnieren.
Broccoli: Sein hoher Vitamin C
Gehalt pusht das Immunsystem,
sein hoher Kaliumanteil sorgt
für eine normale Muskel- und
Nervenfunktion.
SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH
1 Apfel mit 2 EL Mandelmus
1 Glas frisch gepresster KarottenWassermelonensaft
Matcha: Das gemahlene Grünteepulver des wertvollen SenchaGrüntees besitzt 137 Mal mehr
Antioxidantien als herkömmlicher
Grüntee. Ein echtes Superfood für
Suppen und Smoothies!
aus dem Körper gespült werden.
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27
1. Meal Prep
2. Smoothie Prep
3. Bitte bitter
11. Pistazien statt Chips
12. Reiseproviant
Mach den Sonntagabend zum
Für Smoothies immer Bananen- ,
Chicorée enthält eine geballte Ladung
Zink, Selen, Vitamin E und Riboflavin
Flugzeugessen hat keinen großen
Kochabend und bereite dein Essen
Mango- oder Ananasstücke im
an dem Bitterstoff Intybin, der den
machen Pistazien zu echten Stress-
Nährwert – fülle einen Zipperbeutel
für die ganze Woche vor, du kannst
Gefrierfach haben. Alle übrigen Zutaten
Stoffwechsel ankurbelt und die
mit Gemüsesticks, hartgekochten
alles in Boxen im Kühlschrank 3-4
(Spinat, Beeren, Apfel, Gurke) ebenfalls
Verdauung in Schwung bringt – öfter
lisiert dem Gehirn wann Schluss ist.
Eiern und Nüssen und habe immer
Tage aufbewahren: Quinoa oder
schon portionsweise in Zipperbeuteln
mal Chicorée snacken oder in den
10. Kokosmilch statt
Crème Double
Bekämpfern, der Schalenhaufen signa-
Vollkornreis vorkochen, Geflügel
vorbereiten – so geht es morgens
Salat mischen.
Die weiße Schicht, die sich oben in der
andünsten, Gemüsesticks schneiden
schneller.
Dose Kokosmilch ansammelt ist reich
und in Zipperbeuteln portionsweise
an Laurinsäure, die Bakterien, Viren
für jeden Tag befüllen, Gemüse
und Pilze abtötet – und fettärmer als
grillen, Süßkartoffeln vorkochen.
Crème Double.
4. Bananeneis statt
Sahneeis
Gefrorene Bananen (bitte vor dem
Einfrieren schälen!) werden mit etwas
Agavensirup und Proteinpulver im
Mixer zu cremigem Eis, ganz ohne
Sahne. Alternativ: Ein Sorbet aus
gefrorenen Beeren.
Die 20 ultimativen
Fit Food Tipps
15. Quark statt
Margarine
14. Bierhefeflocken als
Parmesanersatz
Sie enthalten pflanzliches Eiweiß,
13. Frühstück to go
immer erst nach dem Kochen darüber
streuen. Gibt’s im Bioladen!
18. Wake-up Call
17. Blumenkohl statt Reis
ins Büro.
1 Glas warmes Wasser mit dem Saft einer
Rohen Blumenkohl im Mixer klein
½ Zitrone auf nüchternem Magen regt die
hacken und etwas andünsten –
Verdauung an und entsäuert den Körper.
schmeckt wie Reis, enthält aber keine
Weintrauben und getrocknete Datteln
Backe den nächsten Kuchen mit
einfrieren. Celebrity-Trainer aus LA
Chiasamen-Gel statt mit Eiern. Pro Ei
Sie enthält nur 14 Gramm Fett pro 100 g
schwören auf diese Heißhunger-
1 EL Chiasamen in 3 EL Wasser
und schmeckt auch viel besser – reife
16. Bliss Balls-Energie
bremse, bei der man ordentlich
15 Minuten quellen lassen.
Avocado auf Dinkelvollkornbrot streichen,
Diese Pralinen aus Trockenobst und
mit Meersalz und Chiliflocken würzen.
Nüssen sind gesunde Alternativen zu
Kohlenhydrate, dafür jede Menge
krebshemmende Glucosinolate.
zuckerhaltigen Fitnessriegeln. Such
28
mach den Teig fluffiger.
Schraubverschluß und nimm es mit
7. Avocadobrot statt
Butterbrot
Gojibeeren, Açai-Pulver, Maca-Pulver
austauschen. Ein Spritzer Mineralwasser
Milch oder Joghurt mit gefrorenen
6. Ei-Ersatz
8. Spiralschneider
du ⅔ der Margarine durch Magerquark
lecker zu Pasta, Suppe und Gemüse –
fülle einfach deine Müslimischung mit
5. Clever snacken
9. Superfood-Basics
Bei fast jedem Kuchenrezept kannst
viel Vitamin B1 und schmecken super
Morgens noch keinen Hunger? Dann
Beeren in ein Marmeladenglas mit
was zu kauen hat!
Mandeln und Äpfel im Koffer!
dir dein „Bliss Balls“ Lieblingsrezept im
20. Kokos-Kraft
Netz, stell selbst welche her und hab
19. Heiße Schoki
immer welche im Kühlschrank.
Im Mixer 1 TL rohe Kakao-Nibs (gibt’s im
Seine kurzkettige Fettsäuren werden
Brate Geflügel und Gemüse in Kokosöl.
Macht aus Zucchini & Co Pasta in Strei-
und rohes Kakaopulver verleihen
Bioladen) mit 1 Tasse Mandelmilch und
vom Körper schneller verwertet und
fenform, ganz ohne Kohlenhydrate. Ein
deinem Müsli und Frühstückssmoothie
3 Datteln mixen und dann erhitzen –
kurbeln deinen Stoffwechsel an –
Must-Have-Gerät für deine Küche!
noch mehr gesunde Power.
köstlich und voller Antioxidantien!
außerdem wirkt es antibakteriell.
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Nährstofflisten
Deine tägliche Auswahl*
(je 1 Hand voll, 3 x pro Tag)
High Intensiy Phasen
Cardio Phasen
Regenerations-Phasen
—
—
40g
Hähnchen
130g
Pute
130g
—
—
40g
mageres Rind
130g
150g-180g
120g-150g
120g
gekochter Buchweizen
150g
120g
120g
gekochte Vollkornnudeln
200g
150g
—
150-180g
150g
120g
150g
120g
120g
40g
40g
—
150g
120g
120g
4-6 Scheiben
3-5 Scheiben
2-4 Scheiben
—
5 Stück
3 Stück
gepuffte Vollkornflocken
(Amaranth, Dinkel, Buchweizen, Quinoa)
Instant Haferflocken
gekochtes Quinoa
gekochter Vollkornreis oder Wildreis
gekochte Hirse
Vollkornflocken (Hafer, Dinkel)
gekochter Amaranth
Vollkornbrot oder Knäckebrot
Reiswaffeln
Rote Paprika
Kartoffeln
Gelbe / Grüne Paprika
Yamswurzel
Zucchini
Brokkoli
Karotten
Stangensellerie
Zwiebeln
Auberginen
Spinat
Knoblauch
Blumenkohl
Mangold
Champignons
½ Avocado
Sprossen
Rote Beete
Erbsen
Salat
Grüne Bohnen
Zuckerschoten
Grünkohl
Frische Kräuter
Kürbis
Gurke
Austernpilze
Süßkartoffeln
Tomate
Shiitakepilze
(je 1 Hand voll, 2 x pro Tag)
80g
Lachs
Seelachs
130g
Makrele
80g
125g
Flusskrebse
80g
Thunfisch
Zander
130g
Kabeljau
130g
Ananas
Kiwis
Pfirsiche
Äpfel
Mangos
Pflaumen
Bananen
Melonen
Trauben
Birnen
(Cantaloupe-,Honig-,
Aprikosen
Beeren (Erdbeeren,
Wassermelone)
Grapefruits
Heidelbeeren, Himbeeren,
Nektarinen
Wassermelone
Brombeeren)
Orangen
Kirschen
Datteln
Papayas
Hüttenkäse
50g
150g
150g
Harzer Käse
50g
100g
100g
Chiasamen
2 EL
Tofu
100g 200ml
250ml
250ml
Leinsamen
1 TL
Tofu
150g
(in Wasser eingeweicht)
—
—
250ml
Mandeln
15 Stück
Lupinen-
150g
Olivenöl
1 EL
Magerquark
200g
250g
250g
Azukibohnen
Cashewnüsse
20 Stück
schnitzel
Rapsöl
1 EL
fettarmer Joghurt
200g
250g
250g
Kichererbsen
Walnüsse
Kokosöl
1 EL
250ml Buttermilch
200ml
250ml
250ml
Grüne Erbsen
Sonnenblumenkerne
1 EL
Leinöl
1 EL
—
250ml
200ml
Sojabohnen
Kürbiskerne
1 EL
Nüsse
30g
fettarmer Schnittkäse
30g
50g
50g
Linsen
Avocado
fettarmer Frischkäse
50g
50g
50g
Kidneybohnen
(toller Butter-Ersatz!)
—
80g
80g
Weiße Riesenbohnen
Sonnenblumenkerne
fettarme Milch
Soja- / Hafer- / Mandel- / Reismilch
Kefir
fettarmer Fetakäse
(gekocht , je 150 g)
5 Stück
Ei
1 Stück
Chiasamen
2 EL
½
1 EL
*in Portionsgrößen pro Tag und Gericht
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