Vorbereitung zum Stuttgart-Lauf 2015 mit BW-extend

Vorbereitung zum Stuttgart-Lauf 2015 mit BW-extend
Experteninterview März 2015: Isabell Heßmann
Kurz vor dem Lauf lockt das Pasta-Buffet
Am 27. und 28. Juni findet der 22. Stuttgart-Lauf statt. Wer sich auf den Halbmarathon am 28. Juni
vorbereitet, muss auch auf seine Ernährung achten. Food-Expertin Isabell Heßmann weiß, wie man sich für
das Ereignis fit macht.
Frau Heßmann, wenn ich am 28. Juni den Halbmarathon des Stuttgart-Laufs absolvieren will und deshalb
ein Lauf- und Krafttraining begonnen habe – wie sehr kommt es darauf an, wie ich mich in den kommenden
Monaten ernähre?
Die richtige Ernährung ist sehr wichtig, um Ihren Körper für solch eine Ausdauerleistung zu wappnen. Sie
macht Sie schneller, Sie laufen leichter und Sie regenerieren schneller. Ohne Brennstoff macht selbst der
leistungsstärkste Motor irgendwann schlapp. Grundsätzlich gilt, dass Ihre Ernährung ausgewogen, vollwertig
und abwechslungsreich sein sollte. Einseitige Spezialdiäten sind nicht notwendig. Allerdings sollten Sie stark
verarbeitete Lebensmittel und Alkohol möglichst komplett meiden.
Wie würde idealerweise meine Ernährung während des Trainings aussehen?
Jahrzehntelang galten Kohlenhydrate im Ausdauersport als Nonplusultra. In den letzten Jahren zeichnete
sich aber eine kleine Revolution ab: das „Train low – Compete high“-Prinzip. Das bedeutet, dass Läufer das
normale Training kohlenhydratarm gestalten sollten. Also vor dem Training nicht extra Müsli, Brot oder
Nudeln zu sich nehmen, sondern lieber eine Portion Quark oder einen Eiweißshake ohne Kohlenhydrate.
Nur fürs Tempotraining macht es Sinn, zum Beispiel einen Haferflockenriegel zu essen, um die harte Einheit
durchzustehen. Der gewünschte Vorteil dieser Methode: Der Fettstoffwechsel soll trainiert werden. Durch die
reduzierte Kohlenhydrataufnahme greift der Körper mehr auf Fette als Energielieferanten zurück. Außerdem
steigt so die Zahl der Mitochondrien. In diesen Kraftwerken der Zellen findet die Fettverbrennung statt. Sind
also viele Mitochondrien vorhanden, kann die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Das entlastet beim
Wettkampf die Glykogenspeicher. Glykogen ist nämlich immer die wichtigste, gleichzeitig aber auch
knappste Ressource bei einer Ausdauerbelastung.
Zudem kann Ihnen eine kohlenhydratreduzierte und dafür eiweiß- und fettbetonte Kost helfen, das eine oder
andere Kilo zu verlieren – durchaus auch ein Faktor bei einem langen Lauf. Ich empfehle, dass Sie beide
Varianten für sich testen und dann entscheiden, ob Sie sich mit der kohlenhydratbetonten Ernährung oder
mit der kohlenhydratreduzierten Kost leistungsstärker fühlen. Geben Sie Ihrem Körper aber Zeit für die
Umstellung. Kohlenhydrate zu reduzieren, fällt den meisten in den ersten Wochen sehr schwer. In den drei
bis fünf Tagen vor dem Wettkampf sollten Sie aber in jeden Fall reichlich Kohlenhydrate konsumieren, um
die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzuladen und zu vergrößern. Tipp: Zu den letzten Mahlzeiten vor
dem Lauf jeweils ein Glas Wasser mit einem Schuss Essig trinken. Oder eine Kapsel Apfelessig-Konzentrat
schlucken. Die Essigsäure erhöht zusammen mit den Kohlenhydraten die Glykogen-Speichermenge.
Und was kann ich tun, wenn ich tagsüber wenig Zeit habe, weil ich arbeite und etwa auf die Kantine oder
den Mittagstisch umliegender Restaurants angewiesen bin?
Kein Problem: Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, wählen Sie zum Beispiel Fleisch in
Kombination mit Gemüse oder Salat mit Essig-Öl-Vinaigrette. Eierspeisen wie Omelett sind ebenfalls ideal.
Auch Bohnen, Linsen und Sojaprodukte liefern viel wertvolles Eiweiß. Haben Sie schon mal Pseudogetreide
wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa probiert? Es enthält verhältnismäßig deutlich mehr Eiweiß als
klassische Getreidesorten wie Weizen. Vielleicht entdecken Sie solche Produkte mal auf der Speisekarte
Ihrer Kantine oder Ihres Lieblingsmittagslokals. Eine Handvoll Nüsse aus der Schreibtischschublade kann
als Snack für zwischendurch den Griff zum Schokoriegel vermeiden. Wer kohlenhydratbetont essen möchte
oder kurz vor dem Wettkampf steht, stellt sich am besten beim Pasta-Buffet an. Wenn Sie unterwegs sind
und Sorge haben, keine passende Mahlzeit zu bekommen, backen Sie einfach zu Hause ein Blech
Powerriegel zum Beispiel mit Kokosraspeln oder Sesam und nehmen sich davon einige mit. Auch ein grüner
Smoothie ist immer eine gute Wahl.
Kann man die ideale Trainingsernährung auf eine einfache Formel bringen? Etwa morgens viel hiervon,
mittags viel von jenem und abends viel davon?
Wichtig ist vor allem, dass Sie über den Tag auf Ihre Ration Eiweiß kommen. Es fördert das
Muskelwachstum, beschleunigt die Regeneration und stärkt die Immunabwehr. Während des Trainings
sollten es zwischen 1,0 und 1,6 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht sein. Eine 80 Kilogramm
schwere Person braucht also bis zu 128 Gramm Protein am Tag. Die einfache Formel für die Ernährung
lautet also: Bauen Sie in alle Mahlzeiten hochwertige Eiweißkomponenten ein, zum Beispiel morgens
Magerquark mit Erdbeeren und Haferflocken, Mittags eine Portion Fisch mit Bulgur und Ofengemüse,
nachmittags eine ein paar Nüsse und abends nach dem Training einen Eiweißshake ohne Kohlenhydrate.
Was sollte ich daheim immer im Kühlschrank haben, um mein Training möglichst effektiv zu unterstützen?
Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Schweinefilet versorgen Sie mit hochwertigem Eiweiß. Aus Eiern
lassen sich besonders rasch und leicht diverse proteinhaltige Speisen zubereiten. Ebenso empfehlenswert:
Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Molke und Hüttenkäse. Sojaprodukte können ebenso wie Reis-, Mandeloder Nussdrinks für weitere Abwechslung sorgen. Auch Obst – vor allem zuckerarmes Beerenobst–,
Gemüse und Salate gehören natürlich in jeden Sportler-Kühlschrank. Und, ja, auch die Banane gehört mit
ihrem tollen Mix aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien als absolutes „Kultfutter“ zu den besten
Läufer-Lebensmitteln. Wenngleich sie nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden sollte, weil sie
kälteempfindlich ist und dann rasch schwarz wird.
Wie steht es mit Energieriegeln, Eiweißpulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln – brauche ich die?
Energieriegel machen vor harten Trainingseinheiten absolut Sinn. Sie werden aber nicht jeden Tag benötigt.
Ob man während des Wettkampfs Energieriegel essen möchte, ist Geschmackssache. Häufig sind die
Riegel recht hart und trocken, das macht den Verzehr nicht einfach. Leichter konsumierbar und nicht störend
für den Atemrhythmus sind Powergele oder Hydro-Powergele, die noch etwas flüssiger sind und neben der
Kohlenhydrat- und Elektrolyt-Versorgung auch als kleiner Durstlöscher taugen. Natürlich ersetzen sie
während des Wettkampfs aber nicht das regelmäßige Trinken.
Wie schon erwähnt brauchen auch Ausdauersportler Eiweiß – und zwar nicht zu knapp. Von den 22
Aminosäuren, die es gibt, sind acht essenziell – diese kann der Körper nicht selbst herstellen; sie müssen
also aufgenommen werden. Dies kann mithilfe von eiweißreichen Lebensmitteln erreicht werden oder gezielt
mit Eiweißpulvern.
Ob Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine oder Mineralstoffe supplementiert werden müssen, sollten Sie
mit Ihrem Arzt besprechen. Eine Blutanalyse gibt genauen Aufschluss über Ihren Status. Es gibt bestimmte
Mineralien und Spurenelemente, die für Ausdauer-Läufer ganz besonders wichtig sind: Chrom zum Beispiel.
Es steigert die Glykogenbildung in Leber und Muskulatur und spart im Rennen Glykogen. Chrom ist in Käse,
Fleisch und Nüssen enthalten. Auch Kalium, etwa in Tomaten und Paprika, und Natrium sind von großer
Bedeutung, salzen Sie Ihr Essen also durchaus, wenn auch moderat. Auf Verdacht die ganze Palette an
Pillen zu schlucken ist aber überflüssig, teuer und mitunter sogar gefährlich.
Zur Person:
Isabell Heßmann ist Diplom-Ökotrophologin und Expertin für Sporternährung aus Düsseldorf. Sie weiß
genau, wie man mit den richtigen Nahrungsmitteln und der idealen Kombination dieser Produkte den
optimalen Trainingseffekt erzielen kann. Sie veröffentlicht regelmäßig Fachartikel in Fitnessmagazinen und
Büchern und erstellt sowohl für Ausdauer- und Kraftsportler als auch für Personen, die abnehmen möchten,
maßgeschneiderte Ernährungspläne.