WAS FUßBALLER UNBEDINGT ÜBER ERNÄHRUNG WISSEN

WAS FUßBALLER
UNBEDINGT
ÜBER ERNÄHRUNG
WISSEN SOLLTEN
Seite 1
Für deine Bestleistung
ENERGIELIEFERANTEN
Um deine persönliche Bestleistung auf den Platz zu bringen,
braucht dein Körper auch ausreichend Energie. Daher ist es
wichtig für dich, darüber Bescheid zu wissen, welche
Lebensmittel und Nährstoffe deinem Körper diese Energie liefern.
Und auch, WANN du was idealerweise essen solltest.
Dabei geht es nicht um spezielle Nahrungsergänzungsmittel,
nein. Bereits deine Ernährungsweise im Alltag bildet die wichtige
Grundlage, um deinen Körper ausreichend für deine sportliche
Aktivität zu versorgen und so deine Leistungsfähigkeit zu
optimieren.
Denn um im Training und beim Spiel Vollgas geben zu können,
brauchst du alle Nährstoffe regelmäßig und in ausreichenden
Mengen. Nur wenn das Gesamtpaket an Nährstoffen stimmt,
kann dein Körper seine Bestleistung bringen.
Es geht dabei nicht darum, dass du wie ein
bestimmtes Essen verzichtest und ganz
Ernährungsplan ißt. Es sind Tipps, die du hin und
Alltag einbauen kannst, die einfach umsetzbar
neben deinem Training unterstützen können,
werden. Stück für Stück, Schritt für Schritt.
Seite 2
Profi extrem auf
streng gemäß
wieder in deinen
sind und dich so
noch besser zu
Allgemeines
Deine Ernährung sollte allgemein gekennzeichnet sein durch:
•
Ausreichende Kohlenhydrataufnahme
•
Aufnahme hochwertiger Proteine
•
Kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr
•
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
•
Vielseitigkeit
•
Belastungsentsprechende Mahlzeitenverteilung- und
frequenz
•
Bedarfsgerechte Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen
und Spurenelementen
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden
Lebensstil und zudem die optimale Voraussetzung, um deinem
Körper die bestmögliche Leistung abzufordern.
Da jeder Mensch anders ist und jeder Körper andere
Ernährungsanforderungen hat, gibt es keine allgemeingültige
Empfehlung. Die folgenden Tipps sollen als Orientierung dienen:
1. GUTER START IN DEN TAG MIT GESUNDEM UND VOLLWERTIGEM
FRÜHSTÜCK:
Auch nachts ist dein Körper aktiv, neue Zellen werden aufgebaut
und auch die Organe arbeiten natürlich weiter. Dein Körper
verbraucht also auch nachts viele Kalorien. Daher braucht er
morgens schnell Energie in Form von Kohlenhydraten. Wenn du
das Frühstück weglässt oder es aus wenig geeigneten
Nährstoffen zusammenstellst, erhält dein Körper nicht die Energie,
die er benötigt, um tagsüber zu 100% leistungsfähig zu sein.
Seite 3
Ein gutes Frühstück besteht zum Beispiel aus Vollkornbrot mit
Marmelade (mindestens 70 Prozent Fruchtanteil) oder Honig,
Käse, Schinken oder auch Lachs. Auch ein Müsli
mit Milch, Naturjoghurt oder Magerquark, ggf.
ergänzt mit Obst ist gut und schnell gemacht.
So tankst du Energie für den ganzen Tag.
Wichtig ist auch, morgens gleich ein großes
Glas Wasser zu trinken, da über Nacht die
Flüssigkeitsspeicher zu einem großen Teil entleert werden. Für
Kaffeetrinker gilt: Ideal ist es, erst ein Glas Wasser zu trinken und
danach zur Kaffeetasse zu greifen.
2. MEIDE „LEERE“ KOHLENHYDRATE:
Helle Pasta und raffinierter Zucker sind nicht so förderlich. Besser:
Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis = komplexe Kohlenhydrate, die
länger satt machen und gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe liefern.
Fußballer sollten mindestens die Hälfte der verzehrten
Tagesmengen als Vollkornvarianten essen.
3. BEVORZUGE GESUNDE FETTE:
Fette mit hochwertigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind
zum Beispiel in guten Ölen wie Olivenöl, Kokosöl sowie in Nüssen,
Fisch und Avocados.
4. ISS PROTEINREICH:
Protein ist der Grundbaustein unserer Muskeln und deshalb
unverzichtbar für Muskelerhalt und Muskelaufbau. Abends gerne
bewusst eiweissreich essen. Zum Beispiel mageres Fleisch wie Pute
oder Hühnchen, Fisch, Eier oder Magerquark.
Seite 4
Kohlenhydrate – Warum sind sie so wichtig?
Kohlenhydrate sind der zentrale Brennstoff bei intensiven
körperlichen Belastungen. Sie sind das Muskelbenzin und die
wichtigste Energiequelle für den Körper.
Unser Körper verfügt nur über geringe Speicherkapazitäten für
Kohlenhydrate (Glykogen), so dass schon ohne starke körperliche
Aktivität die regelmäßige Zufuhr wichtig ist. Bei dir als Fußballer ist
diese Bedeutung umso höher.
Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Allerdings gibt es
große Unterschiede in der Art des Zuckers. Es gibt schnell
verfügbare wie Zweifachzucker, z.B. weißer Zucker, den wir in den
Kaffee geben. Und es gibt Vielfachzucker, also lang anhaltender
Zucker wie zum Beispiel Stärke aus Kartoffeln.
Grundsätzlich sind Vielfachzucker wertvoller, so dass du
Lebensmittel, in denen dieser vorkommt, bevorzugen solltest. Sie
sättigen länger und liefern meist auch wertvolle Ballaststoffe,
Mineralien und Vitamine.
Fußballgerechte Mahlzeiten sind zum Beispiel Vollkornnudelgerichte oder Vollkornreisgerichte mit Gemüse oder magerem
Geflügel (Pute, Hähnchen).
Hier ein paar Tipps für alternative Lebensmittel zum Thema
Kohlenhydrate:
Weißbrot
Pommes Frites, Potato Wedges
Weiße Nudeln
Weißer Reis
Knusper-Müsli
Seite 5
BESSERE ALTERNATIVE
Vollkornbrot
Salzkartoffeln, Petersilienkartoffeln, Pellkartoffeln
Vollkorn-Nudeln
Naturreis, Vollkorn-Reis
Haferflocken, Dinkelflocken
Das Geheimnis Eiweiß – Was steckt dahinter?
Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist ein elementarer
Bestandteil in unserem Körper. Alle unsere Zellen bestehen aus
Eiweiß, es ist DER Baustoff für unseren Körper.
Auch Eiweiß kann nicht lange gespeichert werden, so dass du es
täglich und regelmäßig mit deinen Mahlzeiten aufnehmen
solltest. So bleibst du gesund, top-fit und leistungsfähig. Eiweiß ist
auch wichtig für den Aufbau und die Regeneration deiner
Muskeln.
Hier ein paar Tipps für hochwertige Eiweißquellen:
Mageres Fleisch oder Geflügel
(Pute, Hähnchen)
Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
Magerquark
Eier
Sojaflocken/Sojagranulat
(z.B. im Müsli)
Seite 6
BEMERKUNG
Hochwertiges Eiweiß + wenig Fett
Hochwertiges Eiweiß + „gutes“ Fett
Hochwertiges Eiweiß + wenig Fett
Hochwertiges Eiweiß
Hochwertiges Eiweiß
WANN solltest du WAS essen?
VOR DEM TRAINING/SPIEL
…braucht der Körper vor allem Energie, damit er während dem
Training und Spiel ausreichend versorgt ist.
Bereits 2-3 Tage vor dem Spiel ausreichend Vollkornnudeln,
Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln oder Vollkorn-Müsli essen.
Grobe Richtlinie: ca. 3,5 Stunden vor dem Spiel sollte die letzte
große Mahlzeit gegessen werden, beispielweise Vollkorn-Pasta
mit Bolognese, um Energiereserven aufzutanken. Direkt vor dem
Spiel nichts belastendes mehr, eine Handvoll Nüsse oder
Trockenobst als Snack sind ok.
WÄHREND DEM TRAINING/SPIEL
…solltest du jede Gelegenheit nutzen, um ca. alle 15 bis 20
Minuten zwei oder drei kleine Schluck Wasser zu trinken, denn mit
einem optimalen Flüssigkeitshaushalt arbeitet dein Körper
effektiver und du bringst mehr PS auf den Rasen.
Auch im Training solltest du idealerweise zwischendrin immer
wieder etwas trinken.
NACH DEM TRAINING/SPIEL
…innerhalb der ersten halben Stunde kohlenhydrat- und
eiweissreich essen. Um direkt deine Speicher wieder zu füllen und
gleichzeitig auch für deine bessere Erholung und Regeneration.
Schnelle Energie liefert zum Beispiel eine Banane. Gleich in der
Kabine, vor dem Duschen einfach 2-3 Mal abbeißen, den Rest
dann während dem Ankleiden Stück für Stück aufessen.
Ca. 1-2 Stunden nach der Belastung solltest du zum Beispiel
Putenbrust mit Vollkornnudeln – oder Vollkornreis, Vollkornbrot mit
Kräuterquark, Pellkartoffeln mit Spiegelei oder Magerquark essen.
Seite 7
NOCH EIN TIPP ZUM THEMA TRINKEN
Mit reichlich Flüssigkeit arbeitet unser Körper
besser, du kannst sowohl im Alltag als auch
beim Training/Spiel mehr aus dir herausholen.
Richtlinie für deine Grundversorgung:
täglich 33 ml Wasser pro kg Körpergewicht
aufnehmen (z.B. bei 70 kg Körpergewicht x
0,033  2,3 Liter). Der Bedarf erhöht sich
wenn du trainierst um die mit dem
Schweiß verloren gegangene Menge.
80% deiner Flüssigkeitsaufnahme sollte ausschließlich durch
Wasser/Mineralwasser, idealerweise ohne Kohlensäure, erfolgen.
Den Rest am besten über Fruchtsaftschorle (100% Fruchtsaft oder
Direktsaft). Trinke jede Stunde ein Glas Wasser, auch wenn du
keinen Durst hast.
Am Spieltag vor dem Spiel über den Tag verteilt ca. 2 Liter stilles
Wasser trinken. Kleiner Trick: Die Menge in einem Krug abfüllen,
kleines Glas (0,3 l) ständig in deine Sichtweite stellen und jede
Stunde ein Glas davon trinken.
Viele Grüße,
Katrin
Knill & Kipper Coaching
Alexanderstraße 1 B
87724 Ottobeuren
www.knill-kipper-coaching.de
www.deine-fitness24.de
Seite 8