Kohlenhydrate

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Über uns
Schön, dass du dich für unser Ernährungskonzept entschieden hast!
Der Weg zum eigenen Wohlbefinden ist oft alles andere als einfach. Wir
werden jeden Tag mit Themen wie Diäten, Sport und gesunder Ernährung konfrontiert. Was es damit wirklich auf sich hat wissen nur die wenigsten unter uns. Schnell sucht man sich bei Instagram einen VorbildAccount, welcher einen motivieren soll. Leider sind es oftmals die falschen...
Du musst nicht 90-60-90 Maße besitzen, um einen „Healthy Lifestyle“ zu
leben. Du musst keine Diäten machen und in 2 Wochen 10 Kilo abnehmen, um etwas Großartiges geleistet zu haben. Du musst vielmehr deinen Körper lieben und leben lassen und dich mit deinem Spiegelbild anfreunden.
Du willst dich in deinem Körper wohlfühlen und dich gesund ernähren?
Dabei gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Diese Grundregeln
und noch viele andere Themen werden wir dir auf den folgenden Seiten
erläutern. Du musst dich allerdings darauf einlassen. Weg mit den Instagram Accounts, die dich unter Druck setzen. Weg mit den Diätkonzepten
in deinem Sammelordner. Weg mit der Waage. Weg mit dem KalorienTracker. #teambodylove
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Hilfe zur Selbsthilfe
Eine gesunde Ernährung zahlt sich nicht nur darin aus, dass du besser
aussiehst. Besonders dein Körper wird es dir danken, wenn du langfristig
auf deine Gesundheit achtest, indem du dich bewusst und achtsam ernährst. Das Letzte was wir mit diesem Konzept erreichen möchten, ist
es, dich in deinem Essverhalten einzuschränken oder dich grundlegend
in allem zu ändern. Vielmehr möchten wir dir mit diesem Konzept helfen
die Grundregeln der gesunden Ernährung zu verstehen. Jede Woche
erreichen uns neue Ernährungsempfehlungen für mehr Gesundheit, weniger Übergewicht oder um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.
Alles Kommerz, oder steckt hinter all dem doch mehr als man erwartet?
Zudem immer wieder altbekannte Fragen, die einem über die Medien
zugetragen werden schon seit langer Zeit beschäftigen.
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Sind nun drei Mahlzeiten am Tag besser als fünf?
Sollte ich abends Kohlenhydrate essen oder besser nicht?
Was ist die richtige Ernährung für mich?
Und wie soll ich das jemals in meinem Alltag umsetzen?
Überprüfen wir unsere Vorstellungen von gesunder Ernährung – welche
Bilder kommen dir dazu im Kopf auf? Viel Salat, kein Fett, keine Kohlenhydrate und Kalorienzählen? Vielleicht tritt bei dir ja auch die Vorstellungen vom „Verzichten“ oder „Müssen“ auf. Wir teilen Lebensmittel schnell
in gut oder schlecht ein und vergessen bzw. ignorieren die Bedürfnisse
des Körpers und unser Bauchgefühl.
Unser Hauptziel:
Mal ganz ehrlich: Willst du dein Leben lang Kalorien, Nährwerte und
Punkte zählen oder dich von jeder neuen Diät verrückt machen lassen?
Nein! Wir glauben die Mehrheit möchte das nicht. Das Fit Trio Ernährungskonzept beruht erst einmal auf einer gesunden und ausgewogenen
Ernährung. Wichtig: Dieses Konzept basiert auf unserer Meinung. Wir
möchten sie mit dir teilen. Du kannst dir hier Anregungen holen, solltest
aber danach leben, was du für richtig empfindest.
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Was die Ernährung angeht ist es uns wichtig, dass du vor allem langfristig erfolgreich bist. Denn das ist es, was Fit Trio von vielen Diäten oder
Ernährungstrends unterscheiden soll. Diäten unterdrücken in vielen Fällen die eigenen Bedürfnisse und fördern so nur noch mehr das Verlangen nach dem vermeidlich „Verbotenen“. "Pommes sind schlecht – viel
zu fettig", sagt dein Kopf. Stattdessen nimmst du den Salat. "Salat ist gut
und gesund". Doch der Appetit auf etwas Salziges und Fettiges ist immer
noch da – und so plünderst du dann später doch noch die ganze Tüte
Chips. Haben wir das nicht alle schon einmal erlebt? Wir wollen dir mit
unserem Konzept eine Hilfe sein, um dein persönliches Ziel zu erreichen.
Und das sollte heißen: Intuitiv Leben. Essen worauf du Hunger hast und
trotzdem gesund leben. Heißhungerattacken aus deinem Leben verbannen und Spaß am Sport haben.
Langfristig wollen fast alle Frauen ihr Körperfettanteil verringern,
durch Sport zusätzlich Muskulatur aufbauen und vor allem zufrieden
mit sich und ihrer Ernährung sein! Fakt ist: kein Ernährungsberater oder
Fachexperte der Welt (auch nicht wir) kann in dich hineinschauen. Niemand ist in der Lage dazu, dir DEN perfekten Ernährungsplan zu liefern.
Zudem würdest du dich dadurch dann von einer fremden Person abhängig machen. Der einzige und der beste Experte für eine gesunde und optimale Ernährung für dich, bist du selbst! Und dabei helfen wir dir!
Ab jetzt!
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Basics
Fette- Kohlenhydrate- Eiweiße
Warum werden zu viel gegessene Kalorien in Körperfett
umgewandelt?
Körperfette sind eingelagerte Reserven von denen der Körper in Notsituationen zehren kann. Im Verlaufe der Evolution haben sich jedoch einige Dinge grundlegend geändert. In vielen Ländern der Welt herrscht
ein Nahrungsüberfluss und die Menschen können so viel und so oft essen wie sie wollen. „Ich sitze gemütlich auf der Couch, gucke TV und
habe ein leichtes Hungergefühl, zudem habe ich gerade noch Langeweile – dann schiebe ich mir doch mal eine Pizza in den Backofen.“
Da sich unser Körper aber noch nicht an diesen Nahrungsüberfluss angepasst hat, bleiben unsere Fettreserven im Alltag oft unangetastet. Der
Körper sieht schlicht nicht die Notwendigkeit die Fette verbrennen zu
müssen! Das spiegelt sich oft in Form von Hüftgold und Rettungsringen
wieder.
Welche Gründe hast du um Körperfett zu verbrennen?
• Persönliche Gründe: Ein durchtrainierter Körper steigert in vielen
Fällen das eigene Wohlbefinden. Das Auftreten in der Öffentlichkeit, unter Freunden und Bekannten ändert sich. Du fühlst dich
schlichtweg wohler im eigenen Körper und das Selbstwertgefühl
steigt.
• Gesundheitliche Gründe: Nicht nur aus ästhetischen Gründen
macht eine gesunde Ernährung Sinn. Ein dauerhaft erhöhter Körperfettanteil führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Folgekrankheiten wie Diabetes, Gelenk-und/oder Herz-Kreislaufproblemen, im
Endeffekt zu einer starken Gefährdung deiner Gesundheit.
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Wie schaffst du es deinen Körperfettanteil zu reduzieren?
An sich gibt es zwei Methoden, die mit Sicherheit Erfolg haben!
• Du lässt dir die Fettpolster vom Arzt wegschneiden.
• Weniger Kalorien essen als du durch Bewegung verbrauchst.
• ODER mehr Kalorien durch Sport verbrauchen als du isst!
Den zweiten Weg finden wir persönlich interessanter!
Nun zu der alles entscheidenden Frage, die du dir mit Sicherheit stellst.
Wie viele Kalorien benötigt denn nun mein Körper???
Das ist eine gute und berechtigte Frage!
Es gibt eine Vielzahl von Formeln, um unseren täglichen Kalorienbedarf
zu bestimmen. Fakt ist jedoch, dass dieser von Mensch zu Mensch stark
variiert und von verschieden Faktoren abhängig ist.
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Was hast du für eine Körperstatur?
Was übst du für eine berufliche Tätigkeit aus?
Wie oft und wie intensiv treibst du wöchentlich Sport?
Und, und, und.
ABER
Wozu den genauen Kalorienbedarf berechnen? Genau das ist einer der
Hauptgründe, warum viele Leute daran scheitern sich langfristig gesund
zu ernähren. Die Leute flüchten sich in Diäten und geben ihr Glück viel
zu oft in fremde Hände. Was dabei herauskommt sehen wir in vielen Fällen. Selbst Louisa hat diesen Weg schon hinter sich gelassen. Verinnerliche unsere folgenden Infos, treib regelmäßig Sport und ernähr dich gesund und ausgewogen. Dazu gehört auch mal ein Stück Schokokuchen
oder Chips. Wir versprechen dir, du wirst es nicht bereuen keine Kalorien
mehr zu zählen.
Regelmäßige Bewegung, in Verbindung mit einer dauerhaft gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!
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Die 3 Hauptenergieträger
Hauptsächlich unterscheiden wir 3 Energielieferanten für unseren
Körper:
• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fette
Ohne Frage sind alle 3 Energielieferanten extrem wichtig für deinen Körper. Wichtig ist hier jedoch das WIE, WANN und WESHALB.
Kohlenhydrate:
Grundsätzlich:
Kohlenhydrate liefern deinem Körper schnelle Energie. Grob gesagt sind
Kohlenhydrate Zucker und daher nicht gut für unsere Ernährung.
ABER:
Wir unterscheiden bei den Kohlenhydraten zwischen den schnellen, den
mittelmäßigen und den langsamen Kohlenhydraten. Unser Ziel ist es jedoch, dir heute den generellen Unterschied zwischen schnellen und
langsamen Kohlenhydraten zu verdeutlichen.
! Die schnellen Kohlenhydrate sind unsere „Feinde“ (natürlich solltest du sie nicht aus deinem Speiseplan verbannen).
! Die mittelmäßigen Kohlenhydrate – Tja, sagen wir flüchtige Bekannte.
! Die langsamen Kohlenhydrate sind unsere Freunde.
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Die schnellen Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell
und stark ansteigen. Eine Ernährung von schnellen Kohlenhydraten führt
zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel. Das führt im Ernstfall zu
Diabetes (Zucker), Bluthochdruck oder Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose. Um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren schickt der
Körper das Hormon Insulin ins Blut. Das Insulin lässt deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder abfallen. Die Folge ist ein erneutes Hungergefühl! Außerdem öffnet Insulin deine Zellen. Dies bewirkt, dass die Kohlenhydrate (der Zucker) aus dem Blut optimal in deine Fettzellen aufgenommen werden können. Futter für deine Fettdepots!
In der folgenden Grafik (von uns erstellt und basiert somit nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen) siehst du, dass dich ein eher schnelles Kohlenhydrat nicht so lange satt macht
und dein Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigt. Das Kreuz zeigt dir ungefähr die Stelle an, ab
wo bei dir wieder ein Hungergefühl eintritt.
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Gerade vor dem Sport oder einer körperlichen Belastung ist es jedoch
sinnvoll deinem Körper schnell verfügbare Energie zu liefern! Die langsamen Kohlenhydrate sind dafür die wesentlich bessere Wahl. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell und so stark ansteigen,
dadurch hast du nicht so schnell wieder Hunger. Ein einfaches Beispiel,
bei dem du auf nichts verzichten musst: „normale“ Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen. Geschmacklich fast identisch, gesundheitlich wesentlich besser!
In der folgenden Grafik (von uns erstellt und basiert somit nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen) siehst du, dass dich ein eher langsames Kohlenhydrat relativ lange sättigt und
dein Blutzuckerspiegel hier nicht so deutlich ansteigt. Das Kreuz zeigt dir ungefähr die Stelle
an, wo bei dir wieder ein Hungergefühl eintritt.
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Beispiele für schnelle Kohlenhydrate:
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fast alle Fertigprodukte
Weizenmehlprodukte wie z.B. helles Brot oder Toast
Süßigkeiten
Reis
normale Nudeln
Cola
Beispiele für langsame Kohlenhydrate:
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alle Vollkornprodukte
Obst
Gemüse
Kartoffeln
alle Nüsse oder Pistazien
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Wissenswertes:
Noch besser als langsame Kohlenhydrate eignen sich gesunde Fette und Eiweiß (ob tierisch
oder pflanzlich sollte letztendlich jedem selbst überlassen sein) für eine gesunde Ernährung.
Sie rufen noch weniger die Ausschüttung des Hormons Insulin hervor und haben somit eine
noch geringere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel!
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Fette:
Grundsätzlich:
Fette sind entgegen vieler Behauptungen nicht grundsätzlich schlecht!
Dein Körper kann die wichtigen fettlösliche Vitamine A, D, E, K und Carotin nur mit ihrer Hilfe verwerten. Daneben stützt das Fett innere Organe, schützt vor Kälte und stellt für Notzeiten wichtige Energiereserven
bereit. Entscheidend ist aber, welche Art und in welchem Umfang Fett
verzehrt wird.
Wir unterscheiden grob drei verschiedene Arten von Fetten:
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• gesättigte Fettsäuren
! Die ungesättigten Fettsäuren sind deine Freunde. +
! Die gesättigten Fettsäuren sind deine „Feinde“ (du solltest sie
nicht komplett aus deinem Speiseplan verbannen). -
Die ungesättigten Fettsäuren sollten einen wichtigen Teil in deiner Ernährung einnehmen. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
besitzen viele positive Auswirkungen auf verschiedene Prozesse deines
Körpers! Unter anderem fördern sie die Fließfähigkeit des Blutes und
verringern somit die Gefahr von Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Zudem kann dein Körper sie nicht von allein bilden. Verschiedene Fischsorten, wie zum Beispiel: Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch sind hier
eine gute Wahl!
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Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn durch sie die gesättigten Fettsäuren in der
Nahrung ersetzt werden. Avocados, Nüsse und Oliven enthalten besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren. Du solltest diese nur in Maßen
zu dir nehmen, da sie sehr kalorienreich sind. Generell ein „Ja“ zu den
einfach ungesättigten Fettsäuren. Aber bitte in Maßen und nicht in Massen.
Die gesättigten Fettsäuren solltest du versuchen, so oft es geht zu
meiden! Sie wandern schnell in deine Fettdepots und haben zudem keinen Einfluss auf förderliche Prozesse des Körpers. Ganz im Gegenteil.
Bei zu hohem Verzehr heben sie den Cholesterinspiegel an und können
das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, da sie Arteriosklerose fördern. Sie hemmen also die Fließfähigkeit des Blutes! Gesättigte
Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten wie Wurst,
Butter, Sahne oder Speck. Hier sei aber gesagt: es ist alles eine Frage
der Balance. 1-2 Gerichte pro Woche mit gesättigten Fettsäuren bringen
dich nicht um und machen dich nicht 12 Kilo schwerer. Auch hier nochmal: Ganz wichtig ist unserer Meinung nach, dass du dich neben deiner
Ernährung regelmäßig bewegst.
Eiweiß:
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Eiweißbausteine sind für zahlreiche förderliche und überlebensnotwendige Prozesse deines Körpers verantwortlich! Eiweiße (Proteine) bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Aus ihnen entstehen
rote Blutkörperchen und Hormone, Enzyme und Antikörper der Immunabwehr. Ohne das Protein Keratin wachsen weder Haare noch Fingernägel. Kollagene sind Baustoffe für die Haut. Myosin und Acetin für Muskeln. Diese Liste könnte man endlos fortführen.
Besonders wichtig ist Eiweiß (ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß
bleibt an dieser Stelle jedem selbst überlassen) jedoch nach einer sportlichen Belastung! Nach dem Training benötigt dein Körper bzw. deine
Muskeln Eiweiß. Dadurch werden minimale Risse die während deinem
Training in den kleinsten Einheiten deiner Muskulatur entstanden sind,
wieder repariert. Dieser Vorgang nennt sich Eiweißsynthese!
Durch eine ungewohnte/starke Belastung reist dein Muskel also minimal
ein. Dies ist nicht weiter schlimm, da diese Risse vom Körper selbst wieder behoben werden können. Nicht nur das, dein Körper will nun einer
erneut zu starken Belastung vorbeugen und verdickt so den Muskel, um
beim nächsten Mal besser auf die Situation vorbereitet zu sein. Dadurch
wächst dein Muskel und wird straffer!
Jetzt aber bitte keine Angst! Durch den BOOTCAMP GUIDE von Fit Trio
habt ihr einen perfekten Ausgleich aus einem Muskel- und einem Ausdauertraining. Das Ausdauertraining verhindert einen zu großen Muskelansatz! Deine Muskeln werden aber trotzdem schonend gekräftigt,
also gib alles!
Eiweiß eignet sich also perfekt zum Verzehr nach dem Training, da es
das Muskelwachstum fördert und dich vernünftig sättigt. Zu empfehlen ist
daher manchmal ein Eiweißshake unmittelbar nach dem Training! Ansonsten sind Fleisch (vor allem Geflügel wie Hühnchen und Pute), Fisch
und einige Milchprodukte wie zum Beispiel Tofu oder körniger Frischkäse sehr gute Eiweißlieferanten.
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Die jeweilige Nahrungszusammensetzung kannst du meist leicht hinten
auf den Produkten nachlesen.
Hier haben wir ein gutes Beispiel! Wie du siehst hat Thunfisch einen sehr
hohen Anteil an Eiweiß. Wenn wir hier von einer 60 kg - Person ausgehen und diese eine Portion zu sich nimmt, wäre der tägliche Eiweißbedarf hier schon zu mehr als ¼ gedeckt! Das ist aber noch nicht alles. Der
Thunfisch hat zusätzlich einen sehr, sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und einen geringen Anteil an Fett, wobei der höhere Anteil aus den
guten Fetten besteht!
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Hier nun ein schlechtes Beispiel. Ein typisches Fertigprodukt. Der hohe
Anteil von Eiweiß ist zwar gut, aber du hast hier auch einen extrem hohen Wert an Kohlenhydraten. Knapp zur Hälfte bestehen diese Kohlenhydrate zusätzlich noch aus Zucker. Ein perfektes Beispiel für schnelle
Kohlenhydrate. Aber auch wir gönnen uns durchaus mal ein Fertigprodukt. #balance
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Nun haben wir alle wesentlichen und wichtigen Aufgaben der Energielieferanten im Bezug auf die Ernährung und auf deinen Körper geklärt.
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Ernährung im Alltag
Warum sind 5 kleine Mahlzeiten am Tag besser als 2
große?
Ganz klar, kleine Zwischenmahlzeiten verhindern Heißhunger! Ein kleiner Salat, ein Apfel oder eine Kiwi als Snack im Arbeitsalltag, in der
Schule oder in deiner Freizeit kann dir dabei helfen niemals ein Hungergefühl aufkommen zu lassen und niemals den Kühlschrank zu plündern.
So kannst du dich besser kontrollieren und hältst die Zeiten bis zur
nächsten gesunden Hauptmahlzeit besser aus. Und diese Hauptmahlzeiten können nicht nur vielleicht, sondern ganz bestimmt extrem lecker
sein!
Unsere Lieblingsspeisen:
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Hühnerfrikassee
Gefüllte Paprika
Steak
Putenbrust mit Gemüse
Gemüseauflauf
Putenlasagne
Spiegelei mit Spinat
Zucchini- Nudeln
Und, und, und. (Mehr Rezepte findest du auf unserem Blog)
Bei dem Einkauf bist du natürlich dazu angehalten auf die Bestandteile
der Lebensmittel zu achten. Prinzipiell kannst du fast jedes Gericht entweder eher gesund aber auch eher ungesund zubereiten.
Einfaches Beispiel: Normale Nudeln, mit einer Tomatensoße „Napoli“
von Maggi. Sehr viele Kohlenhydrate und ungesunde Fette.
Bessere Variante: Vollkornnudeln und eine selbst zubereitete Soße mit
Putenhackfleisch oder Tofu und passierten Tomaten.
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Das kann dir zusätzlich helfen. Natürliche Fettburner!
Auf dem Weg zu deinem Wohlbefinden können dir sicherlich einige Lebensmittel besonders helfen. Die sogenannten natürlichen Fettburner
aktivieren besonders den Stoffwechsel und treiben so deine Fettverbrennung ein ordentliches Stück voran. Natürliche Wundermittel sind
zum Beispiel Chili, Ingwer, Senf, Ananas, Curry oder Tabasco.
Wie sollst du all das in deinen Alltag umsetzen?
Ganz einfach, indem du dich immer wohlfühlst bei dem was du gerade
machst bzw. gerade isst. Wie eben erwähnt können dir einige Zwischenmahlzeiten anfangs extrem helfen. Versuch immer etwas Obst am
Arbeitsplatz zu haben, trink viel Wasser und ganz wichtig, steh hinter
dem was du gerade tust! Nach und nach wird es dir immer leichter fallen
dich gesund zu ernähren. Du wirst spürbar merken wie du dich gesünder
und vitaler fühlst. Und immer daran denken, das Wichtigste an allem bist
du. Und du bist doch schließlich motiviert gesund durchs Leben zu starten. Was ist mit deinem Partner? Ernährt dieser sich gesund? Nein? Na,
dann weißt du was du ihm versuchst in Zukunft schmackhaft zu machen.!
Cheatmeal/ Cheatday? NEIN!
Wir werden immer wieder nach einem Cheatmeal und einem Cheatday
gefragt. Hinter diesen beiden Begriffen steckt folgendes: Du darfst entweder ein Gericht pro Woche oder an einem ganzen Tag essen worauf
du Lust hast. Schokolade, Fast Food, Chips- ganz egal! Hier soll „gecheatet“ werden. Für uns trägt dieser Begriff etwas Negatives mit sich.
Du setzt dich selbst unter Druck, nur einmal in der Woche etwas „verbotenes“ essen zu dürfen. Dabei gibt es in deiner Ernährung keine verbotenen Lebensmittel/ Gerichte! Hast du Lust auf einen Burger? Dann los!
Du willst ein Nutellabrötchen essen? Nur zu! Fang nicht damit an dir etwas zu verbieten. Denn ab dieser Situation wird dein Körper dagegen
rebellieren. Er wird dir das Heißhungergefühl schicken, um sich zu rächen.
Sperr dein Hungergefühl nicht ein. Lass es leben! Nur so wirst du auf
Dauer glücklich sein.!
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Ernährungsbeispiel
Hauptsächlich
Tomaten
Eisbergsalat
Oliven
Brokkoli
Paprika
Grüne Bohnen
Zucchini
Erdbeeren
Avocado
Spargel
Sauerkraut
Walnussöl
Wasser
Häufig
Hähnchenbrust
Putenbrust
Harzer Roller
Magerquark
Lachs
Hering
Makrele
Forelle
Thunfisch
Mozzarella
Äpfel
Eier
Vollkornprodukte
Kartoffel
Gelegentlich
Schweinefleisch
Käse
Wurst
Fruchtsäfte
Eiweiß-Shakes
Selten
Weißbrot
Nudeln
Alkohol
Cola
Schokolade
Süßigkeiten
Chips
Toastbrot
Kuchen
Im Allgemeinen gilt es, die zu Balance halten! Das hier ist nur ein kleiner
Richtwert. Intuitiv Ernähren bedeutet, dass du essen sollst, wonach dein
Hungergefühl schreit. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn du hin und
wieder Schokolade isst oder dir im Fast Food- Restaurant etwas gönnst.
Wir wollen Euch aber nicht dazu ermutigen dies jeden Tag zu tun. Versucht für Euch die richtige Balance zu finden und habt immer im Hinterkopf, dass es kein Lebensmittel der Welt gibt, welches für euch Tabu ist.
#teambodylove
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Ernährung vor und nach dem Training
Was sollst du nun speziell vor bzw. nach dem Training
zu dir nehmen?
Bei diesem Thema gehen die Meinungen oft weit auseinander.
Bevor wir uns sportlich betätigen – in welcher Form auch immer, sollten
unsere Energiespeicher ausreichend gefüllt sein. In den vorangegangenen Kapiteln hast du ja nun bereits einiges über die Verfügbarkeit von
verschiedenen Energielieferanten erfahren. Da dir die Kohlenhydrate
schnelle Energie liefern, sind diese am besten vor deiner Trainingseinheit geeignet. Wenn du vor dem Training über längere Zeit nichts zu dir
nimmst, kann es zum Beispiel passieren, dass du Probleme mit deinem
Kreislauf bekommst. Dein Körper hat dann sprichwörtlich nichts zum
„verfeuern“. Daher sind die Glykogenspeicher leer erleidest den berühmten „Hungerast“.
Um dem vorzubeugen: bitte unbedingt vor dem Training eine Kleinigkeit
essen. Sollte es 2-3 Stunden vor dem Training nicht möglich sein eine
vernünftige Mahlzeit zu sich zu nehmen, reichen im Normalfall auch ein
Apfel, eine Banane oder ein paar Reiswaffeln aus.
Die letzte größere Mahlzeit solltest du spätestens ca. zwei Stunden vor
dem Training zu dir nehmen, da sonst die einsetzende Verdauung ein
effektives Training nicht möglich machen könnte. Eine Auswirkung könnte sein, dass du dich sehr müde und schlaff fühlst. Leichte Kost, wie der
Apfel oder die Banane kannst du jedoch auch bedenkenlos noch eine
oder eine halbe Stunde vor dem Training zu dir nehmen.
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Zusätzlich achte immer darauf, dass du vor und während dem Training
genug trinkst! Jede chemische Reaktion im Körper, einschließlich der
Energieproduktion, findet im Umfeld von Wasser statt. Wenn das Blut,
die Muskeln und andere Organe nicht die optimale Menge Wasser erhalten, dann werden sie unter Belastung einfach nicht mehr richtig funktionieren und beim Muskelaufbau und Sixpack Training nicht die volle Leistung bringen. Ein isotonisches Getränk oder mit Vitaminen oder Mineralien versetztes Wasser erfüllt natürlich den gleichen Zweck.
Auf was solltest du nach dem Training achten? Nun ja, da wir unseren
Körper bei jeder körperlichen Belastung auf eine neue Probe stellen, ist
es häufig so, dass der Muskel diesem häufig vorerst nicht gewachsen ist
und minimal einreist. Um diese feinsten Risse in der Muskulatur zu reparieren und um sich so gut wie möglich regenerieren zu können braucht
dein Körper nun Eiweiß!
Nach dem Training ist es also sehr wichtig deinem Körper die nötigen
Eiweißreserven (ob tierisch oder pflanzlich muss an dieser Stelle jeder
selbst für sich entscheiden), aber auch Kohlenhydrate zur Verfügung zu
stellen. Was passiert wenn dies nicht geschieht, haben wir bereits in einer vorherigen Frage behandelt.
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Eiweißshake-ja oder nein?
Sind die sagenumworbenen Eiweißshakes nun nur ein reiner Geldsegen
für die Nahrungsergänzungsindustrie, oder können sie dir wirklich helfen?
Wir zumindest stehen den Eiweißshakes nicht negativ gegenüber. Fakt
ist, dass wir meist in der Situation sind, nach einem erfolgreichen Training den gesamten Kühlschrank zu plündern, weil wir es vor Heißhunger
nicht mehr aushalten. Die meisten Shakes bestehen bis zu 98% aus Proteinen, sprich aus Eiweiß. Dazu ist dieses Eiweiß, natürlich je nach Qualität, sehr gut und schnell vom Körper abbaubar. Nun bieten sich dir zwei
Optionen: Trinkst du den Eiweißshake mit Milch oder mit Wasser? Variante eins ist sicher für die Meisten unter uns die deutlich schmackhaftere! Die Variante mit Wasser hat jedoch den Vorteil, dass das Eiweiß
noch schneller ins Blut gerät und damit dem Körper noch schneller zur
Verfügung steht.
Als kleiner Tipp: Wir persönlich bevorzugen eine Mischvariante aus einer Hälfte Wasser und der Hälfte Milch. Wir finden den Shake so besser
verdaulich und geschmacklich trotzdem noch gut! Natürlich können die
alten Kalorienzähler jetzt wieder mit dem Argument glänzen, ein Eiweißshake habe zu viel Kalorien…. Die meisten Shakes haben bei normaler Dosierung irgendwas bei 200-350 Kalorien, dies sollte für dich jedoch absolut nicht tragisch sein, da dieser dich auch lang genug sättigt!
Und außerdem zählst du ab heute ja auch keine Kalorien mehr!
Bei der Wahl der richtigen Marke für Eiweißshakes ist es wahrscheinlich
ähnlich wie mit der Wahl deines Lieblingsgerichts, oder der Wahl deines
Partners. Um ehrlich zu sein denken wir nicht, dass es da die perfekte
Wahl gibt. Der Markt bietet eine Vielzahl an Produkten mit unterschiedlichsten Versprechen. Um dir jedoch eine grobe Orientierung zu geben –
wir benutzen, wenn wir einen Eiweißshake trinken, den Eiweißshake von
„proteinprojekt“. Die Marke bietet ziemlich viele Geschmacksrichtungen an und ist was das Preis- Leistungsverhältnis angeht relativ gut.
Aber auch hier gilt: Ob ihr tierisches oder pflanzliches Eiweiß bevorzugt
MUSS jedem selbst überlassen sein.
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Was steckt hinter dem
Begriff „Diät“?
Fragt man in einem Fitnessstudio
jemanden nach einer Diät bekommt man fast immer die Antwort, dass es sich dabei um eine
Maßnahme zur Gewichtsreduzierung handelt. Eigentlich stimmt
das nicht so ganz! Der Begriff
stammt aus dem Griechischen
und bedeutet so viel wie „Lebensweise“, die dazugehörige
Lehre der „Diätik“ befasst sich im
allgemeinen mit der „gesunden“
und „richtigen“ Ernährungsweise,
die ausgewogen ist und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er braucht
um gesund zu bleiben und seine
volle Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Das heißt also, dass die „Diät“
neben der Gewichtsreduzierung
auch Ernährungsumstellungen
bei Untergewicht, krankheitsbedingten Ernährungsveränderungen sowie Bewegung und Sport
umfasst.
Man kann das Ganze auch einteilen in:
! Diäten als unterstützende
Krankheitsbehandlungen
(Diätkost)
! Reduktionsdiäten!
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Diäten liegen seit vielen Jahren
total im Trend! Jedes Jahr kommen neue „Geldeintreiber“ hinzu.
Die Fitnessindustrie verdient sich
durch große Versprechungen
und super Erfolge eine goldene
Nase! Doch ist es wirklich sinnvoll Pillen, Pulver und Co. zu
schlucken und das Essen von
heute auf morgen drastisch zu
reduzieren?! Auf den nächsten
Seiten haben wir unsere persönlichen „TOP 7- Anti Diät“ zusammengefasst!
#fürmehrrealitätaufinstagram
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1) VON DIÄTEN NIMMT
MAN NICHT AB!
Ungefähr 95 Prozent der Menschen
nehmen durch Diäten zu. Schuld
daran ist die sogenannte „DiätMentalität“. Über Jahre hinweg probieren sie eine Diät nach der anderen aus, schlemmen die kurzzeitig
eintretenden Erfolge zwischendurch
meist schnell wieder weg. Die
nächste Diät beginnt – am liebsten
an den kommenden Montagen und
bis dahin wird noch hemmungslos
gefuttert. Das Ergebnis: Starke
Gewichtsschwankungen mit der
Tendenz zu einem immer weiter
steigenden Gewicht (Jojo-Effekt).
2) DIÄTEN PROVOZIEREN
HEIßHUNGER!
Menschen, die eine Diät machen,
verzichten in der Regel auf Dinge,
die sie sonst gern essen. Das führt
dazu, dass ihre Gedanken ständig
ums Essen kreisen und so – unbewusst – einen höheren Stellenwert
bekommen. Irgendwann ist der Appetit allgegenwärtig und sie greifen
immer wieder zu kleinen Häppchen
(z. B. Reste, kleine Bissen zwischendurch). Auf diese Weise häufen sich jedoch oft mehr Kalorien an
als bei einer geplanten, genussvollen Mahlzeit. Meist enden lange
Verzicht-Phasen in regelrechten
„Fressanfällen“, die eine logische
Konsequenz aus den Entbehrungen
sind.
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3) DIÄTEN KRATZEN AM
SELBSTBEWUSSTSEIN!
Der Grund für Übergewicht hat
oft seelische Ursachen. Wer
dauerhaft zu viel isst, sucht eine
Ersatzbefriedigung für innere
Leere oder benutzt das Essen als
Stimmungsaufheller, Trostspender, Beruhigungstablette, zur Belohnung oder bei Langeweile.
4) DIÄTEN BRINGEN
MEIST SCHEINERFOLGE!
Die ersten Tage einer Diät sind
meist die effektivsten. Hier verlieren die meisten Menschen ordentlich Kilos, wenn auch das
meiste davon Wasser ist. Danach
stagniert die Gewichtsreduktion.
Das liegt daran, dass der Körper
in sein Energiesparprogramm
schaltet und weniger Kalorien
verbraucht. Im Laufe der Evolution hat er gelernt, phasenweise
mit weniger Nährstoffen auszukommen. Er sichert das „Überleben“, indem er die Stoffwechselvorgänge herunterfährt, die keine
lebenswichtigen Funktionen darstellen.
Eine schnelle Gewichtsabnahme
kann darauf hindeuten, dass der
Körper Muskelmasse abgebaut
hat. Auch das ist Teil des Energiesparprogramms, denn Muskeln verbrauchen Energie.
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wieder erlernt werden.
Mit den Muskeln verliert der Körper weiter Wasser, denn ein Kilo
Muskeleiweiß bindet bis zu fünf
Liter Wasser im Körper. Was auf
der Waage gut aussieht, kann in
Wirklichkeit also absolut kontraproduktiv sein. Denn mit jedem
Gramm abgebautem Muskel wird
es für den Körper schwieriger,
Fette zu verbrennen.
5) DIÄTEN
FUNKTIONIEREN NICHT
SCHNELL!
Die meisten Menschen haben bei
einer Diät unrealistische Zielvorstellungen, wollen pro Woche
mindestens ein Kilo abnehmen.
Sie ignorieren dabei, dass sie ihr
Gewicht oft über Jahre aufgebaut
haben. Es ist unmöglich, es nun
über Nacht wieder zu verlieren.
Wer über Monate 100 Kalorien
zu viel zu sich genommen hat,
nimmt schon ab, wenn er über
Monate 100 Kalorien wieder einspart.
6) DIÄTEN FÖRDERN
ESSSTÖRUNGEN!
Wer verschiedene Diäten angefangen und aus Frust immer wieder
abgebrochen hat, riskiert es, eine
Essstörung (Bulimie, Magersucht)
zu bekommen. Essen ist für ihn
immer negativ besetzt. Entweder er
muss verzichten – oder es ist verboten. Dass die Ernährung etwas Positives sein kann, muss dann
manchmal in einer Therapie erst
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7) DIÄTEN LÖSEN DAS
PROBLEM NICHT!
Viele Menschen sind durch falsche
Ernährung übergewichtig geworden.
Eine Beschränkung auf wenige, kalorienarme Lebensmittel akzeptieren sie nur vorübergehend. Anschließend fallen sie wieder in ihre
alten Essgewohnheiten zurück.
Sinnvoller ist deshalb eine Umstellung der Ernährung. Es gilt für sie,
schmackhafte Alternativen zu
Wurst, Käse und Brot zu finden
(z. B. Salate, vegetarische Brotaufstriche, Vollkornprodukte). Geschieht diese Umstellung ohne
Druck und Dogma, erfahren die
meisten Menschen eine gesündere
Ernährung als positiv. Sie fühlen
sich besser, leistungsfähiger und
stärker. Auch ihr Geschmacksempfinden ändert sich. Je mehr frische,
unverarbeitete Lebensmittel (z. B.
Kartoffeln statt Pommes) sie essen,
desto weniger mögen sie Ungesundes!
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Folgendes halte ich mir immer vor Augen...
! Es gibt kein Wunschgewicht! Richte dich nach deinem Wohlbefinden! Wen interessiert es, ob du 63 oder 66Kg wiegst! (Muskeln
wiegen außerdem mehr als Fett.)
! Schmeiß deine Waage weg! Ab heute notierst du dir kein Gewicht
mehr und zählst keine Kalorien.
! Honoriere dein Hungergefühl. Wenn du Hunger hast, musst du
etwas essen. Verbiete deinem Körper keine Nahrung.
! Du hast Heißhunger auf Schokolade? Dann gönn dir ein Stück,
bevor der Heißhunger noch schlimmer wird.
! Deine Zukunft, deine Gesundheit. Du wirst nicht glücklich, wenn
du dein Leben lang gegen deinen Körper ankämpfst.
! Versöhne dich mit deinem Körper. Selbstliebe und Selbstakzeptanz sind der richtige Weg für ein Leben ohne Diäten.
! Treibe Sport UND ernähre dich gesund. Ohne das Eine, ist das
Andere nur halb so viel wert. Unseren BOOTCAMP GUIDE findest
du auf www.fit-trio.com.
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Spaß.
! Hab Spaß! Du machst das alles für dich! Nicht für Andere!
! Ab heute wird gekocht! Tägliches Fertiggerichtverbot.
! Viel trinken! Vor allem Wasser und Tee! Ungesüßt ist natürlich am
besten. 3 Liter am Tag sollten drin sein.
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Auflistung „langsame“ und „schnelle“ Kohlenhydrate
Auf dieser Seite findet ihr eine Auflistung von „langsamen“ bzw. „schnellen“ Kohlenhydraten. Eine sehr genaue Einteilung ist jedoch schwer, da
es vor allem darauf ankommt, ob die Produkte frisch, aus der Konserve,
eingelegt, gekocht oder tiefgefroren sind. Dies hier ist nur eine Beispieltabelle, welche nicht wissenschaftlich belegt ist.
„schnelle“ Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrate, die du nicht jeden Tag zu dir
nehmen musst
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Ahornsirup
Alkohol (solltest du gar nicht
konsumieren)
Bagels
Baguettte/Weißbrot
Basmatireis, langkorn
Bier
Biskuit
Brot aus Weißmehl
Cerealien, raffiniert, gezuckert
Chips
Cornflakes
Couscous
Croissant
Datteln
Donuts, Berliner, Krapfen
Eiscreme, gezuckert
Fertigprodukte
Gerste
Gukose (Traubenzucker)
Gnocci
Graubrot
Grieß
Hamburgerbrötchen
Hirse
Honig
Kartoffelpuree, Instantflocken
Kartoffelstärke
Klebreis
Kochbanane
Konfitüre, gezuckert
Maismehl
Marmelde, gezuckert
Maronen
Mars, Snickers,...
„langsame“ Kohlenhydrate
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Acerola
Ananas
Apfel
Apfelmus
Apfelsine/Orange
Apfelwein trocken
Aprikosen
Artischocke
Aubergine
Avocado
Bambussprossen
Banane
Birne
Blumenkohl
Bohnen, grün
Bohnen, rot
Bohnen, schwarz
Brokkoli
Brombeeren
Buttermilch
Cashewnuss
Champignons
Chicoree
Chinakohl
Clemenstine/Mandarine
Eiscreme (Fruchtzucker)
Erbsen
Erdbeeren
Erdnussbutter
Erdnüsse
Erdnussmus
Essig
Essiggurken
Feige
Feldsalat
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Mehrornbrot
Melasse, Sirup
Milchbrot
Michreis
Misbel
Müsli, mt Zucker
Nutella
Ovamaltine
Pommes Frites
Popcorn
Quitten
Ravioli
Reis, gepufft, langkorn, weiß
Reisbrot
Reismehl
Rosinen
Salzkartoffeln
Schnellkochreis
Schokobrötchen
Schokoriegel, zuckerhaltig
Spaghetti
Tagliatelle
Teigwaren aus Weißweizen
Tiefkühlpizza
Waffeln
Weißbrot
Weißes Toastbrot
Weißmehl
Weizensirup
Zwieback
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Fenchel
Fruchtaufstrich (Konfitüre) ohne Zucker
Granatapfel
Grapefruit
Gurke
Haselnuss
Hefe
Heidelbeeren
Himbeeren
Holunderbeeren
Ingwer
Jamwurzel
Joghurt
Johannisbeeren
Kakao
Karotten
Kichererbsen
Kirschen
Knoblauch
Kohl, Kraut
Kohlrabi
Kokosmilch
Kokosnuss
Krustentiere (Hummer, Languste, Krabben)
Kürbis
Kürbiskerne
Lauch
Leinsamen
Mandeln
Mangold
Marmelade, ohne Zucker
Milch
Marabellen
Mungobohnen
Nektarine
Nüsse
Oliven
Orangen
Palmherzen
Paprika
Passionsfrucht
Pepperoni
Pesto
Petersilie
Pfirsich
Plaume
Physalis
Pinienkerne
Pistazien
Poree
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Preiiselbeeren
Quark
Quitte
Radieschen
Ratatouille
Rettich
Rhabarber
Rosenkohl
Rote Bete
Rotkohl
Salat, grün
Sauerkraut
Schalotte
Schokolade, über 70% Kakaogehalt
Schwarzwurzel
Sellerie
Senf
Soja
Sojabohnen
Sojaprodukte
Spargel
Spinat
Sprossen
Stachelbeere
Tofu
Tomate
Tomatensaft
Tomatensoße
Trauben
Vollkornprodukte
Weintrauben
Weiße Rübe
Weißkohl
Wildreis
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