Kohlenhydrate
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! ! ! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ! ! Über uns Schön, dass du dich für unser Ernährungskonzept entschieden hast! Der Weg zum eigenen Wohlbefinden ist oft alles andere als einfach. Wir werden jeden Tag mit Themen wie Diäten, Sport und gesunder Ernährung konfrontiert. Was es damit wirklich auf sich hat wissen nur die wenigsten unter uns. Schnell sucht man sich bei Instagram einen VorbildAccount, welcher einen motivieren soll. Leider sind es oftmals die falschen... Du musst nicht 90-60-90 Maße besitzen, um einen „Healthy Lifestyle“ zu leben. Du musst keine Diäten machen und in 2 Wochen 10 Kilo abnehmen, um etwas Großartiges geleistet zu haben. Du musst vielmehr deinen Körper lieben und leben lassen und dich mit deinem Spiegelbild anfreunden. Du willst dich in deinem Körper wohlfühlen und dich gesund ernähren? Dabei gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Diese Grundregeln und noch viele andere Themen werden wir dir auf den folgenden Seiten erläutern. Du musst dich allerdings darauf einlassen. Weg mit den Instagram Accounts, die dich unter Druck setzen. Weg mit den Diätkonzepten in deinem Sammelordner. Weg mit der Waage. Weg mit dem KalorienTracker. #teambodylove ! ! Hilfe zur Selbsthilfe Eine gesunde Ernährung zahlt sich nicht nur darin aus, dass du besser aussiehst. Besonders dein Körper wird es dir danken, wenn du langfristig auf deine Gesundheit achtest, indem du dich bewusst und achtsam ernährst. Das Letzte was wir mit diesem Konzept erreichen möchten, ist es, dich in deinem Essverhalten einzuschränken oder dich grundlegend in allem zu ändern. Vielmehr möchten wir dir mit diesem Konzept helfen die Grundregeln der gesunden Ernährung zu verstehen. Jede Woche erreichen uns neue Ernährungsempfehlungen für mehr Gesundheit, weniger Übergewicht oder um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Alles Kommerz, oder steckt hinter all dem doch mehr als man erwartet? Zudem immer wieder altbekannte Fragen, die einem über die Medien zugetragen werden schon seit langer Zeit beschäftigen. • • • • Sind nun drei Mahlzeiten am Tag besser als fünf? Sollte ich abends Kohlenhydrate essen oder besser nicht? Was ist die richtige Ernährung für mich? Und wie soll ich das jemals in meinem Alltag umsetzen? Überprüfen wir unsere Vorstellungen von gesunder Ernährung – welche Bilder kommen dir dazu im Kopf auf? Viel Salat, kein Fett, keine Kohlenhydrate und Kalorienzählen? Vielleicht tritt bei dir ja auch die Vorstellungen vom „Verzichten“ oder „Müssen“ auf. Wir teilen Lebensmittel schnell in gut oder schlecht ein und vergessen bzw. ignorieren die Bedürfnisse des Körpers und unser Bauchgefühl. Unser Hauptziel: Mal ganz ehrlich: Willst du dein Leben lang Kalorien, Nährwerte und Punkte zählen oder dich von jeder neuen Diät verrückt machen lassen? Nein! Wir glauben die Mehrheit möchte das nicht. Das Fit Trio Ernährungskonzept beruht erst einmal auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Wichtig: Dieses Konzept basiert auf unserer Meinung. Wir möchten sie mit dir teilen. Du kannst dir hier Anregungen holen, solltest aber danach leben, was du für richtig empfindest. ! ! Was die Ernährung angeht ist es uns wichtig, dass du vor allem langfristig erfolgreich bist. Denn das ist es, was Fit Trio von vielen Diäten oder Ernährungstrends unterscheiden soll. Diäten unterdrücken in vielen Fällen die eigenen Bedürfnisse und fördern so nur noch mehr das Verlangen nach dem vermeidlich „Verbotenen“. "Pommes sind schlecht – viel zu fettig", sagt dein Kopf. Stattdessen nimmst du den Salat. "Salat ist gut und gesund". Doch der Appetit auf etwas Salziges und Fettiges ist immer noch da – und so plünderst du dann später doch noch die ganze Tüte Chips. Haben wir das nicht alle schon einmal erlebt? Wir wollen dir mit unserem Konzept eine Hilfe sein, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Und das sollte heißen: Intuitiv Leben. Essen worauf du Hunger hast und trotzdem gesund leben. Heißhungerattacken aus deinem Leben verbannen und Spaß am Sport haben. Langfristig wollen fast alle Frauen ihr Körperfettanteil verringern, durch Sport zusätzlich Muskulatur aufbauen und vor allem zufrieden mit sich und ihrer Ernährung sein! Fakt ist: kein Ernährungsberater oder Fachexperte der Welt (auch nicht wir) kann in dich hineinschauen. Niemand ist in der Lage dazu, dir DEN perfekten Ernährungsplan zu liefern. Zudem würdest du dich dadurch dann von einer fremden Person abhängig machen. Der einzige und der beste Experte für eine gesunde und optimale Ernährung für dich, bist du selbst! Und dabei helfen wir dir! Ab jetzt! ! Basics Fette- Kohlenhydrate- Eiweiße Warum werden zu viel gegessene Kalorien in Körperfett umgewandelt? Körperfette sind eingelagerte Reserven von denen der Körper in Notsituationen zehren kann. Im Verlaufe der Evolution haben sich jedoch einige Dinge grundlegend geändert. In vielen Ländern der Welt herrscht ein Nahrungsüberfluss und die Menschen können so viel und so oft essen wie sie wollen. „Ich sitze gemütlich auf der Couch, gucke TV und habe ein leichtes Hungergefühl, zudem habe ich gerade noch Langeweile – dann schiebe ich mir doch mal eine Pizza in den Backofen.“ Da sich unser Körper aber noch nicht an diesen Nahrungsüberfluss angepasst hat, bleiben unsere Fettreserven im Alltag oft unangetastet. Der Körper sieht schlicht nicht die Notwendigkeit die Fette verbrennen zu müssen! Das spiegelt sich oft in Form von Hüftgold und Rettungsringen wieder. Welche Gründe hast du um Körperfett zu verbrennen? • Persönliche Gründe: Ein durchtrainierter Körper steigert in vielen Fällen das eigene Wohlbefinden. Das Auftreten in der Öffentlichkeit, unter Freunden und Bekannten ändert sich. Du fühlst dich schlichtweg wohler im eigenen Körper und das Selbstwertgefühl steigt. • Gesundheitliche Gründe: Nicht nur aus ästhetischen Gründen macht eine gesunde Ernährung Sinn. Ein dauerhaft erhöhter Körperfettanteil führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Folgekrankheiten wie Diabetes, Gelenk-und/oder Herz-Kreislaufproblemen, im Endeffekt zu einer starken Gefährdung deiner Gesundheit. ! Wie schaffst du es deinen Körperfettanteil zu reduzieren? An sich gibt es zwei Methoden, die mit Sicherheit Erfolg haben! • Du lässt dir die Fettpolster vom Arzt wegschneiden. • Weniger Kalorien essen als du durch Bewegung verbrauchst. • ODER mehr Kalorien durch Sport verbrauchen als du isst! Den zweiten Weg finden wir persönlich interessanter! Nun zu der alles entscheidenden Frage, die du dir mit Sicherheit stellst. Wie viele Kalorien benötigt denn nun mein Körper??? Das ist eine gute und berechtigte Frage! Es gibt eine Vielzahl von Formeln, um unseren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Fakt ist jedoch, dass dieser von Mensch zu Mensch stark variiert und von verschieden Faktoren abhängig ist. • • • • Was hast du für eine Körperstatur? Was übst du für eine berufliche Tätigkeit aus? Wie oft und wie intensiv treibst du wöchentlich Sport? Und, und, und. ABER Wozu den genauen Kalorienbedarf berechnen? Genau das ist einer der Hauptgründe, warum viele Leute daran scheitern sich langfristig gesund zu ernähren. Die Leute flüchten sich in Diäten und geben ihr Glück viel zu oft in fremde Hände. Was dabei herauskommt sehen wir in vielen Fällen. Selbst Louisa hat diesen Weg schon hinter sich gelassen. Verinnerliche unsere folgenden Infos, treib regelmäßig Sport und ernähr dich gesund und ausgewogen. Dazu gehört auch mal ein Stück Schokokuchen oder Chips. Wir versprechen dir, du wirst es nicht bereuen keine Kalorien mehr zu zählen. Regelmäßige Bewegung, in Verbindung mit einer dauerhaft gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg! ! Die 3 Hauptenergieträger Hauptsächlich unterscheiden wir 3 Energielieferanten für unseren Körper: • Kohlenhydrate • Eiweiß • Fette Ohne Frage sind alle 3 Energielieferanten extrem wichtig für deinen Körper. Wichtig ist hier jedoch das WIE, WANN und WESHALB. Kohlenhydrate: Grundsätzlich: Kohlenhydrate liefern deinem Körper schnelle Energie. Grob gesagt sind Kohlenhydrate Zucker und daher nicht gut für unsere Ernährung. ABER: Wir unterscheiden bei den Kohlenhydraten zwischen den schnellen, den mittelmäßigen und den langsamen Kohlenhydraten. Unser Ziel ist es jedoch, dir heute den generellen Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten zu verdeutlichen. ! Die schnellen Kohlenhydrate sind unsere „Feinde“ (natürlich solltest du sie nicht aus deinem Speiseplan verbannen). ! Die mittelmäßigen Kohlenhydrate – Tja, sagen wir flüchtige Bekannte. ! Die langsamen Kohlenhydrate sind unsere Freunde. ! Die schnellen Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Eine Ernährung von schnellen Kohlenhydraten führt zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel. Das führt im Ernstfall zu Diabetes (Zucker), Bluthochdruck oder Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose. Um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren schickt der Körper das Hormon Insulin ins Blut. Das Insulin lässt deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder abfallen. Die Folge ist ein erneutes Hungergefühl! Außerdem öffnet Insulin deine Zellen. Dies bewirkt, dass die Kohlenhydrate (der Zucker) aus dem Blut optimal in deine Fettzellen aufgenommen werden können. Futter für deine Fettdepots! In der folgenden Grafik (von uns erstellt und basiert somit nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen) siehst du, dass dich ein eher schnelles Kohlenhydrat nicht so lange satt macht und dein Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigt. Das Kreuz zeigt dir ungefähr die Stelle an, ab wo bei dir wieder ein Hungergefühl eintritt. ! Gerade vor dem Sport oder einer körperlichen Belastung ist es jedoch sinnvoll deinem Körper schnell verfügbare Energie zu liefern! Die langsamen Kohlenhydrate sind dafür die wesentlich bessere Wahl. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell und so stark ansteigen, dadurch hast du nicht so schnell wieder Hunger. Ein einfaches Beispiel, bei dem du auf nichts verzichten musst: „normale“ Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen. Geschmacklich fast identisch, gesundheitlich wesentlich besser! In der folgenden Grafik (von uns erstellt und basiert somit nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen) siehst du, dass dich ein eher langsames Kohlenhydrat relativ lange sättigt und dein Blutzuckerspiegel hier nicht so deutlich ansteigt. Das Kreuz zeigt dir ungefähr die Stelle an, wo bei dir wieder ein Hungergefühl eintritt. ! Beispiele für schnelle Kohlenhydrate: • • • • • • fast alle Fertigprodukte Weizenmehlprodukte wie z.B. helles Brot oder Toast Süßigkeiten Reis normale Nudeln Cola Beispiele für langsame Kohlenhydrate: • • • • • alle Vollkornprodukte Obst Gemüse Kartoffeln alle Nüsse oder Pistazien ! Wissenswertes: Noch besser als langsame Kohlenhydrate eignen sich gesunde Fette und Eiweiß (ob tierisch oder pflanzlich sollte letztendlich jedem selbst überlassen sein) für eine gesunde Ernährung. Sie rufen noch weniger die Ausschüttung des Hormons Insulin hervor und haben somit eine noch geringere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel! ! ! Fette: Grundsätzlich: Fette sind entgegen vieler Behauptungen nicht grundsätzlich schlecht! Dein Körper kann die wichtigen fettlösliche Vitamine A, D, E, K und Carotin nur mit ihrer Hilfe verwerten. Daneben stützt das Fett innere Organe, schützt vor Kälte und stellt für Notzeiten wichtige Energiereserven bereit. Entscheidend ist aber, welche Art und in welchem Umfang Fett verzehrt wird. Wir unterscheiden grob drei verschiedene Arten von Fetten: • einfach ungesättigte Fettsäuren • mehrfach ungesättigte Fettsäuren • gesättigte Fettsäuren ! Die ungesättigten Fettsäuren sind deine Freunde. + ! Die gesättigten Fettsäuren sind deine „Feinde“ (du solltest sie nicht komplett aus deinem Speiseplan verbannen). - Die ungesättigten Fettsäuren sollten einen wichtigen Teil in deiner Ernährung einnehmen. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen viele positive Auswirkungen auf verschiedene Prozesse deines Körpers! Unter anderem fördern sie die Fließfähigkeit des Blutes und verringern somit die Gefahr von Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Zudem kann dein Körper sie nicht von allein bilden. Verschiedene Fischsorten, wie zum Beispiel: Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch sind hier eine gute Wahl! ! Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn durch sie die gesättigten Fettsäuren in der Nahrung ersetzt werden. Avocados, Nüsse und Oliven enthalten besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren. Du solltest diese nur in Maßen zu dir nehmen, da sie sehr kalorienreich sind. Generell ein „Ja“ zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Aber bitte in Maßen und nicht in Massen. Die gesättigten Fettsäuren solltest du versuchen, so oft es geht zu meiden! Sie wandern schnell in deine Fettdepots und haben zudem keinen Einfluss auf förderliche Prozesse des Körpers. Ganz im Gegenteil. Bei zu hohem Verzehr heben sie den Cholesterinspiegel an und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, da sie Arteriosklerose fördern. Sie hemmen also die Fließfähigkeit des Blutes! Gesättigte Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten wie Wurst, Butter, Sahne oder Speck. Hier sei aber gesagt: es ist alles eine Frage der Balance. 1-2 Gerichte pro Woche mit gesättigten Fettsäuren bringen dich nicht um und machen dich nicht 12 Kilo schwerer. Auch hier nochmal: Ganz wichtig ist unserer Meinung nach, dass du dich neben deiner Ernährung regelmäßig bewegst. Eiweiß: ! Eiweißbausteine sind für zahlreiche förderliche und überlebensnotwendige Prozesse deines Körpers verantwortlich! Eiweiße (Proteine) bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Aus ihnen entstehen rote Blutkörperchen und Hormone, Enzyme und Antikörper der Immunabwehr. Ohne das Protein Keratin wachsen weder Haare noch Fingernägel. Kollagene sind Baustoffe für die Haut. Myosin und Acetin für Muskeln. Diese Liste könnte man endlos fortführen. Besonders wichtig ist Eiweiß (ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß bleibt an dieser Stelle jedem selbst überlassen) jedoch nach einer sportlichen Belastung! Nach dem Training benötigt dein Körper bzw. deine Muskeln Eiweiß. Dadurch werden minimale Risse die während deinem Training in den kleinsten Einheiten deiner Muskulatur entstanden sind, wieder repariert. Dieser Vorgang nennt sich Eiweißsynthese! Durch eine ungewohnte/starke Belastung reist dein Muskel also minimal ein. Dies ist nicht weiter schlimm, da diese Risse vom Körper selbst wieder behoben werden können. Nicht nur das, dein Körper will nun einer erneut zu starken Belastung vorbeugen und verdickt so den Muskel, um beim nächsten Mal besser auf die Situation vorbereitet zu sein. Dadurch wächst dein Muskel und wird straffer! Jetzt aber bitte keine Angst! Durch den BOOTCAMP GUIDE von Fit Trio habt ihr einen perfekten Ausgleich aus einem Muskel- und einem Ausdauertraining. Das Ausdauertraining verhindert einen zu großen Muskelansatz! Deine Muskeln werden aber trotzdem schonend gekräftigt, also gib alles! Eiweiß eignet sich also perfekt zum Verzehr nach dem Training, da es das Muskelwachstum fördert und dich vernünftig sättigt. Zu empfehlen ist daher manchmal ein Eiweißshake unmittelbar nach dem Training! Ansonsten sind Fleisch (vor allem Geflügel wie Hühnchen und Pute), Fisch und einige Milchprodukte wie zum Beispiel Tofu oder körniger Frischkäse sehr gute Eiweißlieferanten. ! Die jeweilige Nahrungszusammensetzung kannst du meist leicht hinten auf den Produkten nachlesen. Hier haben wir ein gutes Beispiel! Wie du siehst hat Thunfisch einen sehr hohen Anteil an Eiweiß. Wenn wir hier von einer 60 kg - Person ausgehen und diese eine Portion zu sich nimmt, wäre der tägliche Eiweißbedarf hier schon zu mehr als ¼ gedeckt! Das ist aber noch nicht alles. Der Thunfisch hat zusätzlich einen sehr, sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und einen geringen Anteil an Fett, wobei der höhere Anteil aus den guten Fetten besteht! ! ! ! ! ! ! ! Hier nun ein schlechtes Beispiel. Ein typisches Fertigprodukt. Der hohe Anteil von Eiweiß ist zwar gut, aber du hast hier auch einen extrem hohen Wert an Kohlenhydraten. Knapp zur Hälfte bestehen diese Kohlenhydrate zusätzlich noch aus Zucker. Ein perfektes Beispiel für schnelle Kohlenhydrate. Aber auch wir gönnen uns durchaus mal ein Fertigprodukt. #balance ! Nun haben wir alle wesentlichen und wichtigen Aufgaben der Energielieferanten im Bezug auf die Ernährung und auf deinen Körper geklärt. ! ! Ernährung im Alltag Warum sind 5 kleine Mahlzeiten am Tag besser als 2 große? Ganz klar, kleine Zwischenmahlzeiten verhindern Heißhunger! Ein kleiner Salat, ein Apfel oder eine Kiwi als Snack im Arbeitsalltag, in der Schule oder in deiner Freizeit kann dir dabei helfen niemals ein Hungergefühl aufkommen zu lassen und niemals den Kühlschrank zu plündern. So kannst du dich besser kontrollieren und hältst die Zeiten bis zur nächsten gesunden Hauptmahlzeit besser aus. Und diese Hauptmahlzeiten können nicht nur vielleicht, sondern ganz bestimmt extrem lecker sein! Unsere Lieblingsspeisen: • • • • • • • • • Hühnerfrikassee Gefüllte Paprika Steak Putenbrust mit Gemüse Gemüseauflauf Putenlasagne Spiegelei mit Spinat Zucchini- Nudeln Und, und, und. (Mehr Rezepte findest du auf unserem Blog) Bei dem Einkauf bist du natürlich dazu angehalten auf die Bestandteile der Lebensmittel zu achten. Prinzipiell kannst du fast jedes Gericht entweder eher gesund aber auch eher ungesund zubereiten. Einfaches Beispiel: Normale Nudeln, mit einer Tomatensoße „Napoli“ von Maggi. Sehr viele Kohlenhydrate und ungesunde Fette. Bessere Variante: Vollkornnudeln und eine selbst zubereitete Soße mit Putenhackfleisch oder Tofu und passierten Tomaten. ! Das kann dir zusätzlich helfen. Natürliche Fettburner! Auf dem Weg zu deinem Wohlbefinden können dir sicherlich einige Lebensmittel besonders helfen. Die sogenannten natürlichen Fettburner aktivieren besonders den Stoffwechsel und treiben so deine Fettverbrennung ein ordentliches Stück voran. Natürliche Wundermittel sind zum Beispiel Chili, Ingwer, Senf, Ananas, Curry oder Tabasco. Wie sollst du all das in deinen Alltag umsetzen? Ganz einfach, indem du dich immer wohlfühlst bei dem was du gerade machst bzw. gerade isst. Wie eben erwähnt können dir einige Zwischenmahlzeiten anfangs extrem helfen. Versuch immer etwas Obst am Arbeitsplatz zu haben, trink viel Wasser und ganz wichtig, steh hinter dem was du gerade tust! Nach und nach wird es dir immer leichter fallen dich gesund zu ernähren. Du wirst spürbar merken wie du dich gesünder und vitaler fühlst. Und immer daran denken, das Wichtigste an allem bist du. Und du bist doch schließlich motiviert gesund durchs Leben zu starten. Was ist mit deinem Partner? Ernährt dieser sich gesund? Nein? Na, dann weißt du was du ihm versuchst in Zukunft schmackhaft zu machen.! Cheatmeal/ Cheatday? NEIN! Wir werden immer wieder nach einem Cheatmeal und einem Cheatday gefragt. Hinter diesen beiden Begriffen steckt folgendes: Du darfst entweder ein Gericht pro Woche oder an einem ganzen Tag essen worauf du Lust hast. Schokolade, Fast Food, Chips- ganz egal! Hier soll „gecheatet“ werden. Für uns trägt dieser Begriff etwas Negatives mit sich. Du setzt dich selbst unter Druck, nur einmal in der Woche etwas „verbotenes“ essen zu dürfen. Dabei gibt es in deiner Ernährung keine verbotenen Lebensmittel/ Gerichte! Hast du Lust auf einen Burger? Dann los! Du willst ein Nutellabrötchen essen? Nur zu! Fang nicht damit an dir etwas zu verbieten. Denn ab dieser Situation wird dein Körper dagegen rebellieren. Er wird dir das Heißhungergefühl schicken, um sich zu rächen. Sperr dein Hungergefühl nicht ein. Lass es leben! Nur so wirst du auf Dauer glücklich sein.! ! Ernährungsbeispiel Hauptsächlich Tomaten Eisbergsalat Oliven Brokkoli Paprika Grüne Bohnen Zucchini Erdbeeren Avocado Spargel Sauerkraut Walnussöl Wasser Häufig Hähnchenbrust Putenbrust Harzer Roller Magerquark Lachs Hering Makrele Forelle Thunfisch Mozzarella Äpfel Eier Vollkornprodukte Kartoffel Gelegentlich Schweinefleisch Käse Wurst Fruchtsäfte Eiweiß-Shakes Selten Weißbrot Nudeln Alkohol Cola Schokolade Süßigkeiten Chips Toastbrot Kuchen Im Allgemeinen gilt es, die zu Balance halten! Das hier ist nur ein kleiner Richtwert. Intuitiv Ernähren bedeutet, dass du essen sollst, wonach dein Hungergefühl schreit. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn du hin und wieder Schokolade isst oder dir im Fast Food- Restaurant etwas gönnst. Wir wollen Euch aber nicht dazu ermutigen dies jeden Tag zu tun. Versucht für Euch die richtige Balance zu finden und habt immer im Hinterkopf, dass es kein Lebensmittel der Welt gibt, welches für euch Tabu ist. #teambodylove ! ! ! ! Ernährung vor und nach dem Training Was sollst du nun speziell vor bzw. nach dem Training zu dir nehmen? Bei diesem Thema gehen die Meinungen oft weit auseinander. Bevor wir uns sportlich betätigen – in welcher Form auch immer, sollten unsere Energiespeicher ausreichend gefüllt sein. In den vorangegangenen Kapiteln hast du ja nun bereits einiges über die Verfügbarkeit von verschiedenen Energielieferanten erfahren. Da dir die Kohlenhydrate schnelle Energie liefern, sind diese am besten vor deiner Trainingseinheit geeignet. Wenn du vor dem Training über längere Zeit nichts zu dir nimmst, kann es zum Beispiel passieren, dass du Probleme mit deinem Kreislauf bekommst. Dein Körper hat dann sprichwörtlich nichts zum „verfeuern“. Daher sind die Glykogenspeicher leer erleidest den berühmten „Hungerast“. Um dem vorzubeugen: bitte unbedingt vor dem Training eine Kleinigkeit essen. Sollte es 2-3 Stunden vor dem Training nicht möglich sein eine vernünftige Mahlzeit zu sich zu nehmen, reichen im Normalfall auch ein Apfel, eine Banane oder ein paar Reiswaffeln aus. Die letzte größere Mahlzeit solltest du spätestens ca. zwei Stunden vor dem Training zu dir nehmen, da sonst die einsetzende Verdauung ein effektives Training nicht möglich machen könnte. Eine Auswirkung könnte sein, dass du dich sehr müde und schlaff fühlst. Leichte Kost, wie der Apfel oder die Banane kannst du jedoch auch bedenkenlos noch eine oder eine halbe Stunde vor dem Training zu dir nehmen. ! ! ! Zusätzlich achte immer darauf, dass du vor und während dem Training genug trinkst! Jede chemische Reaktion im Körper, einschließlich der Energieproduktion, findet im Umfeld von Wasser statt. Wenn das Blut, die Muskeln und andere Organe nicht die optimale Menge Wasser erhalten, dann werden sie unter Belastung einfach nicht mehr richtig funktionieren und beim Muskelaufbau und Sixpack Training nicht die volle Leistung bringen. Ein isotonisches Getränk oder mit Vitaminen oder Mineralien versetztes Wasser erfüllt natürlich den gleichen Zweck. Auf was solltest du nach dem Training achten? Nun ja, da wir unseren Körper bei jeder körperlichen Belastung auf eine neue Probe stellen, ist es häufig so, dass der Muskel diesem häufig vorerst nicht gewachsen ist und minimal einreist. Um diese feinsten Risse in der Muskulatur zu reparieren und um sich so gut wie möglich regenerieren zu können braucht dein Körper nun Eiweiß! Nach dem Training ist es also sehr wichtig deinem Körper die nötigen Eiweißreserven (ob tierisch oder pflanzlich muss an dieser Stelle jeder selbst für sich entscheiden), aber auch Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Was passiert wenn dies nicht geschieht, haben wir bereits in einer vorherigen Frage behandelt. ! Eiweißshake-ja oder nein? Sind die sagenumworbenen Eiweißshakes nun nur ein reiner Geldsegen für die Nahrungsergänzungsindustrie, oder können sie dir wirklich helfen? Wir zumindest stehen den Eiweißshakes nicht negativ gegenüber. Fakt ist, dass wir meist in der Situation sind, nach einem erfolgreichen Training den gesamten Kühlschrank zu plündern, weil wir es vor Heißhunger nicht mehr aushalten. Die meisten Shakes bestehen bis zu 98% aus Proteinen, sprich aus Eiweiß. Dazu ist dieses Eiweiß, natürlich je nach Qualität, sehr gut und schnell vom Körper abbaubar. Nun bieten sich dir zwei Optionen: Trinkst du den Eiweißshake mit Milch oder mit Wasser? Variante eins ist sicher für die Meisten unter uns die deutlich schmackhaftere! Die Variante mit Wasser hat jedoch den Vorteil, dass das Eiweiß noch schneller ins Blut gerät und damit dem Körper noch schneller zur Verfügung steht. Als kleiner Tipp: Wir persönlich bevorzugen eine Mischvariante aus einer Hälfte Wasser und der Hälfte Milch. Wir finden den Shake so besser verdaulich und geschmacklich trotzdem noch gut! Natürlich können die alten Kalorienzähler jetzt wieder mit dem Argument glänzen, ein Eiweißshake habe zu viel Kalorien…. Die meisten Shakes haben bei normaler Dosierung irgendwas bei 200-350 Kalorien, dies sollte für dich jedoch absolut nicht tragisch sein, da dieser dich auch lang genug sättigt! Und außerdem zählst du ab heute ja auch keine Kalorien mehr! Bei der Wahl der richtigen Marke für Eiweißshakes ist es wahrscheinlich ähnlich wie mit der Wahl deines Lieblingsgerichts, oder der Wahl deines Partners. Um ehrlich zu sein denken wir nicht, dass es da die perfekte Wahl gibt. Der Markt bietet eine Vielzahl an Produkten mit unterschiedlichsten Versprechen. Um dir jedoch eine grobe Orientierung zu geben – wir benutzen, wenn wir einen Eiweißshake trinken, den Eiweißshake von „proteinprojekt“. Die Marke bietet ziemlich viele Geschmacksrichtungen an und ist was das Preis- Leistungsverhältnis angeht relativ gut. Aber auch hier gilt: Ob ihr tierisches oder pflanzliches Eiweiß bevorzugt MUSS jedem selbst überlassen sein. ! ! Was steckt hinter dem Begriff „Diät“? Fragt man in einem Fitnessstudio jemanden nach einer Diät bekommt man fast immer die Antwort, dass es sich dabei um eine Maßnahme zur Gewichtsreduzierung handelt. Eigentlich stimmt das nicht so ganz! Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Lebensweise“, die dazugehörige Lehre der „Diätik“ befasst sich im allgemeinen mit der „gesunden“ und „richtigen“ Ernährungsweise, die ausgewogen ist und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er braucht um gesund zu bleiben und seine volle Leistungsfähigkeit zu erhalten. Das heißt also, dass die „Diät“ neben der Gewichtsreduzierung auch Ernährungsumstellungen bei Untergewicht, krankheitsbedingten Ernährungsveränderungen sowie Bewegung und Sport umfasst. Man kann das Ganze auch einteilen in: ! Diäten als unterstützende Krankheitsbehandlungen (Diätkost) ! Reduktionsdiäten! ! ! Diäten liegen seit vielen Jahren total im Trend! Jedes Jahr kommen neue „Geldeintreiber“ hinzu. Die Fitnessindustrie verdient sich durch große Versprechungen und super Erfolge eine goldene Nase! Doch ist es wirklich sinnvoll Pillen, Pulver und Co. zu schlucken und das Essen von heute auf morgen drastisch zu reduzieren?! Auf den nächsten Seiten haben wir unsere persönlichen „TOP 7- Anti Diät“ zusammengefasst! #fürmehrrealitätaufinstagram ! 1) VON DIÄTEN NIMMT MAN NICHT AB! Ungefähr 95 Prozent der Menschen nehmen durch Diäten zu. Schuld daran ist die sogenannte „DiätMentalität“. Über Jahre hinweg probieren sie eine Diät nach der anderen aus, schlemmen die kurzzeitig eintretenden Erfolge zwischendurch meist schnell wieder weg. Die nächste Diät beginnt – am liebsten an den kommenden Montagen und bis dahin wird noch hemmungslos gefuttert. Das Ergebnis: Starke Gewichtsschwankungen mit der Tendenz zu einem immer weiter steigenden Gewicht (Jojo-Effekt). 2) DIÄTEN PROVOZIEREN HEIßHUNGER! Menschen, die eine Diät machen, verzichten in der Regel auf Dinge, die sie sonst gern essen. Das führt dazu, dass ihre Gedanken ständig ums Essen kreisen und so – unbewusst – einen höheren Stellenwert bekommen. Irgendwann ist der Appetit allgegenwärtig und sie greifen immer wieder zu kleinen Häppchen (z. B. Reste, kleine Bissen zwischendurch). Auf diese Weise häufen sich jedoch oft mehr Kalorien an als bei einer geplanten, genussvollen Mahlzeit. Meist enden lange Verzicht-Phasen in regelrechten „Fressanfällen“, die eine logische Konsequenz aus den Entbehrungen sind. ! ! 3) DIÄTEN KRATZEN AM SELBSTBEWUSSTSEIN! Der Grund für Übergewicht hat oft seelische Ursachen. Wer dauerhaft zu viel isst, sucht eine Ersatzbefriedigung für innere Leere oder benutzt das Essen als Stimmungsaufheller, Trostspender, Beruhigungstablette, zur Belohnung oder bei Langeweile. 4) DIÄTEN BRINGEN MEIST SCHEINERFOLGE! Die ersten Tage einer Diät sind meist die effektivsten. Hier verlieren die meisten Menschen ordentlich Kilos, wenn auch das meiste davon Wasser ist. Danach stagniert die Gewichtsreduktion. Das liegt daran, dass der Körper in sein Energiesparprogramm schaltet und weniger Kalorien verbraucht. Im Laufe der Evolution hat er gelernt, phasenweise mit weniger Nährstoffen auszukommen. Er sichert das „Überleben“, indem er die Stoffwechselvorgänge herunterfährt, die keine lebenswichtigen Funktionen darstellen. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann darauf hindeuten, dass der Körper Muskelmasse abgebaut hat. Auch das ist Teil des Energiesparprogramms, denn Muskeln verbrauchen Energie. ! wieder erlernt werden. Mit den Muskeln verliert der Körper weiter Wasser, denn ein Kilo Muskeleiweiß bindet bis zu fünf Liter Wasser im Körper. Was auf der Waage gut aussieht, kann in Wirklichkeit also absolut kontraproduktiv sein. Denn mit jedem Gramm abgebautem Muskel wird es für den Körper schwieriger, Fette zu verbrennen. 5) DIÄTEN FUNKTIONIEREN NICHT SCHNELL! Die meisten Menschen haben bei einer Diät unrealistische Zielvorstellungen, wollen pro Woche mindestens ein Kilo abnehmen. Sie ignorieren dabei, dass sie ihr Gewicht oft über Jahre aufgebaut haben. Es ist unmöglich, es nun über Nacht wieder zu verlieren. Wer über Monate 100 Kalorien zu viel zu sich genommen hat, nimmt schon ab, wenn er über Monate 100 Kalorien wieder einspart. 6) DIÄTEN FÖRDERN ESSSTÖRUNGEN! Wer verschiedene Diäten angefangen und aus Frust immer wieder abgebrochen hat, riskiert es, eine Essstörung (Bulimie, Magersucht) zu bekommen. Essen ist für ihn immer negativ besetzt. Entweder er muss verzichten – oder es ist verboten. Dass die Ernährung etwas Positives sein kann, muss dann manchmal in einer Therapie erst ! 7) DIÄTEN LÖSEN DAS PROBLEM NICHT! Viele Menschen sind durch falsche Ernährung übergewichtig geworden. Eine Beschränkung auf wenige, kalorienarme Lebensmittel akzeptieren sie nur vorübergehend. Anschließend fallen sie wieder in ihre alten Essgewohnheiten zurück. Sinnvoller ist deshalb eine Umstellung der Ernährung. Es gilt für sie, schmackhafte Alternativen zu Wurst, Käse und Brot zu finden (z. B. Salate, vegetarische Brotaufstriche, Vollkornprodukte). Geschieht diese Umstellung ohne Druck und Dogma, erfahren die meisten Menschen eine gesündere Ernährung als positiv. Sie fühlen sich besser, leistungsfähiger und stärker. Auch ihr Geschmacksempfinden ändert sich. Je mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel (z. B. Kartoffeln statt Pommes) sie essen, desto weniger mögen sie Ungesundes! ! Folgendes halte ich mir immer vor Augen... ! Es gibt kein Wunschgewicht! Richte dich nach deinem Wohlbefinden! Wen interessiert es, ob du 63 oder 66Kg wiegst! (Muskeln wiegen außerdem mehr als Fett.) ! Schmeiß deine Waage weg! Ab heute notierst du dir kein Gewicht mehr und zählst keine Kalorien. ! Honoriere dein Hungergefühl. Wenn du Hunger hast, musst du etwas essen. Verbiete deinem Körper keine Nahrung. ! Du hast Heißhunger auf Schokolade? Dann gönn dir ein Stück, bevor der Heißhunger noch schlimmer wird. ! Deine Zukunft, deine Gesundheit. Du wirst nicht glücklich, wenn du dein Leben lang gegen deinen Körper ankämpfst. ! Versöhne dich mit deinem Körper. Selbstliebe und Selbstakzeptanz sind der richtige Weg für ein Leben ohne Diäten. ! Treibe Sport UND ernähre dich gesund. Ohne das Eine, ist das Andere nur halb so viel wert. Unseren BOOTCAMP GUIDE findest du auf www.fit-trio.com. ! Motiviere deinen Partner, den besten Freund, die beste Freundin. Zusammen steigt die Motivation und es macht einfach mehr Spaß. ! Hab Spaß! Du machst das alles für dich! Nicht für Andere! ! Ab heute wird gekocht! Tägliches Fertiggerichtverbot. ! Viel trinken! Vor allem Wasser und Tee! Ungesüßt ist natürlich am besten. 3 Liter am Tag sollten drin sein. ! Auflistung „langsame“ und „schnelle“ Kohlenhydrate Auf dieser Seite findet ihr eine Auflistung von „langsamen“ bzw. „schnellen“ Kohlenhydraten. Eine sehr genaue Einteilung ist jedoch schwer, da es vor allem darauf ankommt, ob die Produkte frisch, aus der Konserve, eingelegt, gekocht oder tiefgefroren sind. Dies hier ist nur eine Beispieltabelle, welche nicht wissenschaftlich belegt ist. „schnelle“ Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrate, die du nicht jeden Tag zu dir nehmen musst • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ! Ahornsirup Alkohol (solltest du gar nicht konsumieren) Bagels Baguettte/Weißbrot Basmatireis, langkorn Bier Biskuit Brot aus Weißmehl Cerealien, raffiniert, gezuckert Chips Cornflakes Couscous Croissant Datteln Donuts, Berliner, Krapfen Eiscreme, gezuckert Fertigprodukte Gerste Gukose (Traubenzucker) Gnocci Graubrot Grieß Hamburgerbrötchen Hirse Honig Kartoffelpuree, Instantflocken Kartoffelstärke Klebreis Kochbanane Konfitüre, gezuckert Maismehl Marmelde, gezuckert Maronen Mars, Snickers,... „langsame“ Kohlenhydrate • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Acerola Ananas Apfel Apfelmus Apfelsine/Orange Apfelwein trocken Aprikosen Artischocke Aubergine Avocado Bambussprossen Banane Birne Blumenkohl Bohnen, grün Bohnen, rot Bohnen, schwarz Brokkoli Brombeeren Buttermilch Cashewnuss Champignons Chicoree Chinakohl Clemenstine/Mandarine Eiscreme (Fruchtzucker) Erbsen Erdbeeren Erdnussbutter Erdnüsse Erdnussmus Essig Essiggurken Feige Feldsalat • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ! Mehrornbrot Melasse, Sirup Milchbrot Michreis Misbel Müsli, mt Zucker Nutella Ovamaltine Pommes Frites Popcorn Quitten Ravioli Reis, gepufft, langkorn, weiß Reisbrot Reismehl Rosinen Salzkartoffeln Schnellkochreis Schokobrötchen Schokoriegel, zuckerhaltig Spaghetti Tagliatelle Teigwaren aus Weißweizen Tiefkühlpizza Waffeln Weißbrot Weißes Toastbrot Weißmehl Weizensirup Zwieback ! • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Fenchel Fruchtaufstrich (Konfitüre) ohne Zucker Granatapfel Grapefruit Gurke Haselnuss Hefe Heidelbeeren Himbeeren Holunderbeeren Ingwer Jamwurzel Joghurt Johannisbeeren Kakao Karotten Kichererbsen Kirschen Knoblauch Kohl, Kraut Kohlrabi Kokosmilch Kokosnuss Krustentiere (Hummer, Languste, Krabben) Kürbis Kürbiskerne Lauch Leinsamen Mandeln Mangold Marmelade, ohne Zucker Milch Marabellen Mungobohnen Nektarine Nüsse Oliven Orangen Palmherzen Paprika Passionsfrucht Pepperoni Pesto Petersilie Pfirsich Plaume Physalis Pinienkerne Pistazien Poree ! • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ! ! Preiiselbeeren Quark Quitte Radieschen Ratatouille Rettich Rhabarber Rosenkohl Rote Bete Rotkohl Salat, grün Sauerkraut Schalotte Schokolade, über 70% Kakaogehalt Schwarzwurzel Sellerie Senf Soja Sojabohnen Sojaprodukte Spargel Spinat Sprossen Stachelbeere Tofu Tomate Tomatensaft Tomatensoße Trauben Vollkornprodukte Weintrauben Weiße Rübe Weißkohl Wildreis
