Gesund ernähren. Bewusst genießen. - DAK
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QQ W980-0701 / Gedruckt 10/15. Nachträglich kann es z. B. durch Gesetzesänderungen zu abweichenden Regelungen kommen. Aktuelle Auskünfte erhalten Sie in Ihrem Servicezentrum der DAK-Gesundheit. QQ QQ QQ Trinken Sie täglich mindestens 1,5 l kalorien- und alkoholfreie Getränke, wie z. B. Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee (sofern Ihr Arzt dieser Flüssigkeitsmenge nicht widerspricht). Getränke mit viel Zucker haben einen sehr hohen GI. (Glykämischer Index; s. Seite 2) Sie eignen sich – außer bei einem Notfall – nicht für Diabetiker. Angeblich zuckerfreie Fruchtsäfte enthalten den natürlichen Zucker der Früchte, der den Blutzucker schnell steigen lässt. Mischen Sie diese Säfte deshalb mit Wasser, und zwar im Verhältnis von etwa 1:2 und addieren Sie den Zuckeranteil gegebenenfalls zu Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge. Übrigens: Auch bei Milch müssen Sie neben der Fettmenge den Kohlenhydratgehalt beachten. Alkohol ist für Diabetiker nicht tabu. Sie sollten ihn aber nur zum Essen trinken, da Alkohol leicht eine Unterzuckerung auslösen kann. Frauen sollten pro Tag nicht mehr als 10 g und Männer nicht mehr als 20 g Alkohol trinken. Zur Orientierung: 0,5 l Bier enthält 20 g Alkohol, ein kleines Glas Weißwein (100 ml) 10 g Alkohol. Besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob ein mäßiger Alkoholgenuss für Sie vertretbar ist. Industrie-Zucker in Verbindung mit Fett (Schokolade, Eiscreme) lässt den Blutzucker weniger steigen als zuckerhaltige Bonbons, Säfte, Limonaden und Weingummis – enthält aber viele Kalorien. Nehmen Sie pro Tag maximal 50 g Zucker in Form von Desserts, Kuchen, gesüßten Milchprodukten und Konfitüre zu sich. Verzichten Sie auf kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe wie Fruchtzucker, Sorbit, Xylit und Isomalt. Sie wirken kaum auf den Blutzuckerspiegel, können aber Durchfall auslösen und die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Kalorienfreie Süßstoffe in üblicher Dosierung sind dagegen unbedenklich. Mahlzeiten pro Tag können Sie so viele zu sich nehmen wie Sie wollen. Meist erweisen sich aber 3 Hauptmahlzeiten am Tag als sinnvoll. Je nach Art Ihrer Insulinbehandlung und gegebenenfalls speziellen Therapiezielen können Zwischenmahlzeiten notwendig werden, die Sie in Absprache mit Ihrem Arzt festlegen. QQ Sport tut Diabetikern besonders gut! Intensive körperliche Aktivität fördert die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen und senkt dadurch den Insulinbedarf. Vor allem Typ-1Diabetiker müssen wegen der Gefahr einer Unterzuckerung beim Sport ihre Insulindosis verringern und/oder etwas Kohlenhydrathaltiges essen. Art und Ausmaß der körperlichen Aktivität, Tageszeit, Trainingszustand, Kohlenhydratanteil der letzten Nahrung und die letzte Insulindosis sollten dabei berücksichtigt werden. Sprechen Sie am besten vor Beginn Ihrer sportlichen Aktivität mit Ihrem Arzt, denn allgemeingültige Aussagen zur Anpassung der Insulindosis oder Zufuhr von Kohlenhydraten beim Sport gibt es nicht. Wichtig, auch für Typ-2-Diabetiker, sind Kontrollen des Blutzuckers vor, während und nach dem Sport. Notieren Sie alle Werte und Ereignisse, denn so können Sie mit Ihrem Arzt Ihre Behandlung optimal auf Ihren Sport abstimmen. Sportarten, bei denen Sie nicht sofort auf plötzliche Unterzuckerungen reagieren können – wie Paragliding, Freeclimbing und Tauchen, – sind für Diabetiker nicht ideal. Die 10 Regeln gesunder Ernährung. Wer sich an den 10 für Diabetiker leicht abgewandelten Ernährungsgrundregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) orientiert, trägt sehr viel dazu bei, seine Behandlungsziele zu erreichen: 1. vielseitig – aber nicht zu viel 2. wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 3. würzig – aber nicht salzig 4. wenig Süßes 5. viele Vollkornprodukte 6. reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst 7. wenig tierisches Eiweiß 8. ausreichend Flüssigkeit 9. öfter kleine Mahlzeiten 10.schmackhafte und schonende Zubereitung Wir sind immer für Sie da, rund um die Uhr an 365 Tagen. Das Diabetes-Expertentelefon ist rund um die Uhr erreichbar: 040 325 325 940 zum Ortstarif Gesund ernähren. Bewusst genießen. Ausgewogene Ernährung. Besser in Balance. Als Diabetiker können Sie all das essen, was auch für NichtDiabetiker gesund ist. Abhängig davon, ob Sie mit oralen Antidiabetika oder Insulin behandelt werden und ob Sie Risikofaktoren wie Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck haben, müssen Sie einige Dinge beachten. Dazu gehört, welche Nahrungsmittel sich günstig auf Ihren Blutzucker auswirken und welche nicht. Ernährung e. V. (DGE). Wählen Sie einfach aus den Lebensmittelgruppen etwas aus. Wenn Sie dabei die empfohlenen Mengenverhältnisse berücksichtigen, können Sie innerhalb der Lebensmittelgruppen so abwechslungsreich essen, wie Sie wollen. Um in jeder Situation eine Antwort auf diese Frage zu haben, sollten Sie die Zusammensetzung von Lebensmitteln gut kennen. Sind Sie Typ-1-Diabetiker, können Sie mit diesem Wissen Ihre Insulinmenge exakt auf die Kohlenhydratmenge Ihrer Nahrungsmittel und Ihren Blutzuckerwert abstimmen. Als Typ-2-Diabetiker ohne Übergewicht müssen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge nicht berechnen. Die Lebensmittelkenntnisse helfen Ihnen dabei, typische Dickmacher zu vermeiden. Und sollten Sie Übergewicht haben, ist dies neben viel Bewegung und Sport der beste Weg, um es zu reduzieren. Rundum versorgt. Der Ernährungskreis. Alles, was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Als Diabetiker können Sie mit einer gesunden Ernährung Ihren Blutzucker senken, Ihre Risikofaktoren beseitigen oder positiv beeinflussen und Ihr Gewicht optimieren. Sie haben noch Fragen? Alles über Leistungen, Beiträge und Mitgliedschaft: DAKdirekt 040 325 325 555 zum Ortstarif DAK-Gesundheitsprogramm Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 Die Abbildung veranschaulicht das empfohlene Mengenverhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander: Getreide und Getreideerzeugnisse, Kartoffeln: 30 % Gemüse, Salat: 26 % Obst: 17 % Milch, Milchprodukte: 18 % Fleisch, Wurst, Fisch, Eier: 7 % Fette, Öle: 2 % Getränke: mindestens 2 l pro Tag (kalorien- und alkoholfrei) QQ QQ QQ DAK-Gesundheit Gesetzliche Krankenversicherung Nagelsweg 27–31, 20097 Hamburg www.dak.de Doch was genau ist eine ‚gesunde Ernährung’? Ganz einfach: Sie besteht aus dem optimalen Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander. Viel frisches Obst und Gemüse, genug Kohlenhydrate, angemessen viel Eiweiß und wenig Fett sind die Grundregeln. Bei der Nahrungsmenge orientieren Sie sich an Körpergewicht, Größe und Alter sowie an Ihren beruflichen und sportlichen Bedürfnissen. Um das optimale Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander zu finden, hilft der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für QQ QQ QQ QQ Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – wie alles zusammenhängt. Wer die Zusammensetzung von Lebensmitteln gut kennen will, muss sich vor allem mit unseren Hauptnährstoffen, den Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, vertraut machen. QQ Kohlenhydrate haben für Ihre Ernährung als Diabetiker die größte Bedeutung, da sie die Hauptenergiequelle des Körpers sind. 45–60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen. Nach dem Essen spalten Enzyme im Magen-Darm-Trakt die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Einfachzucker-Bausteine namens Glukose auf. Aus dem Darm gelangt die Glukose ins Blut und erhöht dort den Blutzuckerspiegel. Vor allem Typ-1-Diabetiker müssen den Kohlenhydratanteil ihrer Nahrung und ihren Bedarf an Kohlenhydraten richtig einschätzen können. So wissen sie, wie viel Insulin zu einer Mahlzeit gegebenenfalls gespritzt werden muss. Die Insulinmenge richtet sich nach den aufgenommenen Kohlenhydraten und dem Blutzuckerwert. Auch Sport (vor allem Ausdauersport) und berufliche körperliche Aktivitäten müssen in diese Rechnung einbezogen werden. Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in Getreideprodukten wie Brot, Reis, Kartoffeln und Kartoffelerzeugnissen, Obst und Obstprodukten, Milch und Milchprodukten, zuckerhaltigen Lebensmitteln. QQ QQ QQ QQ QQ QQ Kohlenhydrate können aus unterschiedlich vielen EinfachzuckerBausteinen zusammengesetzt sein. Die verschiedenen Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Geschwindigkeit, mit der sie im Darm aufgespalten werden und als Glukose ins Blut übergehen. Dieser direkte Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel wird mit dem glykämischen Index (GI) beschrieben; er gilt für einzelne Lebensmittel. Je höher der GI ist, desto schneller steigt der Blutzucker durch das Lebensmittel an. Diabetiker sollten Lebensmittel mit niedrigem GI und/oder vielen Ballaststoffen bevorzugen, da letztere die Blutzuckeraufnahme verlangsamen. Lebensniedriger GI mittelgruppe (bis 55) mittlerer GI (55 – 70) hoher GI (70 – 100) Brot, Nährmittel Roggenvollkornbrot, Pumpernickel, brauner Reis, Vollkornnudeln, Nudeln ‚al dente’ Nudeln, parboiled Reis, Haferflocken Minutenreis, Weißbrot, Baguette, Cornflakes Kartoffeln Kartoffeln in Schale gekocht Bratkartoffeln Püree Obst und Gemüse Bananen, fast alle Gemüsesorten, Orangen, Erbsen, Bohnen, Apfelsaft Linsen, Kirschen, Äpfel, Birnen Karotten, Melonen, Ananas, Trauben Sonstige Milch, Joghurt, Fisch, Fleisch Limonaden, zuckerhaltige Getränke Zucker Lebensmittelgruppen und ihr GI QQ Fette bestehen aus mehreren chemischen Bausteinen. Hauptsächlich handelt es sich dabei um verschiedene Fettsäuren. Überwiegen bei einem Fett die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, ist das Fett gesundheitlich eher wertvoll. Ungünstig sind Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren, da sie die Blutfettwerte verschlechtern. Tierische Lebensmittel wie Butter, Schmalz, Fleisch und Wurst enthalten meist große Mengen dieser gesättigten Fettsäuren. Auch Trans-Fettsäuren gelten als ungünstig. Sie bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, können aber trotzdem eine schädliche Wirkung entfalten. Trans-Fettsäuren können in unterschiedlich großen Mengen in Margarine, Back- und Streichfetten, Backwaren, Fast-Food-Produkten, Snacks, Keksen, frittierten Speisen und fetten Brotaufstrichen enthalten sein. Als gesundheitlich wertvoll gelten die in pflanzlichen Ölen und Fisch enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie können die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Ihre Nahrung sollte maximal 30 Prozent Fett (davon höchstens 10 Prozent Fette mit gesättigten oder ungesättigten TransFettsäuren) enthalten, denn Fette sind sehr kalorienreich: So enthält 1 g Fett doppelt so viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Achten Sie auch auf ‚versteckte’ Fette in Wurst, Fleisch, Kuchen, Keksen und Käse. Beim Kochen sind fettsparende Methoden wie Dämpfen, Dünsten oder Grillen günstiger als Braten in Fett oder Frittieren. QQ QQ QQ Empfehlenswerte Fette: Raps-, Oliven-, Walnuss- und Sojaöl, Reformmargarine, kaltgepresste Öle, (zum Braten: Sonnenblumen- oder Erdnussöl), Nüsse, fetter Fisch wie Makrele, Lachs, Hering, Sardine, Thunfisch Zurückhaltend verwenden: Frittier-Fette, Margarinen aus gehärteten Fetten und daraus hergestellte Produkte wie Kartoffelchips, Nuss-Nougat-Creme, Gebäckmischungen, Blätterteigprodukte, fette Käsesorten und Milchprodukte, Butter, Sahnejoghurt und -quark, Sahne, Schmalz, fettes Fleisch Eiweiße (Proteine) liefern die ‚Baustoffe’ für Zellen, Hormone und andere Stoffe im Körper. Ihre Grundbausteine heißen Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Körper herstellen, andere müssen Sie mit der Nahrung aufnehmen. Günstig dafür sind fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Der Tagesbedarf an Eiweißen sollte 10–20 Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen, was etwa 60 bis 120 g Eiweiß entspricht. Wenn Sie eine diabetische Nierenschädigung (diabetische Nephropathie) haben, kann es allerdings notwendig sein, die Eiweißaufnahme zu begrenzen. Ihr Arzt wird Ihnen erklären, worauf Sie achten müssen. Lebensmittel Menge Eiweißgehalt 100 g Geflügel 20 – 25 g 100 g Fleisch, Fisch 20 g 100 g Wurst 12 – 20 g 250 ml Milch 8,5 g 30 g Hartkäse 10 g 150 g Joghurt 5g 100 g Vollkornbrot 8g 200 g gegarte Linsen 4g Lebensmittel und ihr Eiweißgehalt Extrawissen für Ihre Ernährung. Ballaststoffe sind Pflanzenfasern oder Teile von Getreidekörnern, die unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie bremsen den Anstieg des Blutzuckers und helfen durch eine gute Sättigung dabei, das Gewicht zu optimieren. Sie unterstützen die Darmfunktion und fördern einen guten Cholesterinspiegel. Die ideale Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag erreichen Sie, wenn Sie regelmäßig Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Salate, faserreiches Gemüse wie Karotten, Kohl und Bohnen sowie Obst (z. B. Äpfel und Birnen) essen. QQ QQ QQ QQ Kochsalz wird bei einer diabetischen Nierenschädigung und/ oder Bluthochdruck weniger gut über die Nieren ausgeschieden. Zu viel Salz kann den Nieren dann noch mehr schaden. Wenn Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie maximal 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen, das Salz in Snacks und Fertiggerichten eingeschlossen. Verwenden Sie gegebenenfalls jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, aber salzen Sie bei Tisch nicht nach, sondern verwenden Sie lieber Kräuter und Gewürze, um den Geschmack aufzuwerten. Not-Kohlenhydrate für Unterzuckerungen wie Traubenzucker, Obstsaft oder zuckerhaltige Getränke sollten vor allem Typ-1Diabetiker stets dabeihaben – besonders wenn Sie Sport treiben. Denn nicht immer lässt sich die Insulin- und Kohlenhydratmenge optimal aufeinander abstimmen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Partner, mit Freunden und Sportkameraden über das Risiko einer möglichen Unterzuckerung und erklären Sie mögliche Gegenmaßnahmen. Vitamine und Mikronährstoffe wie Eisen und Selen braucht der Körper nur in kleinen Mengen, ohne sie wäre er aber nicht lebensfähig. So benötigt das Hämoglobin der roten Blutzellen Eisen, um Sauerstoff transportieren zu können. Weil der Körper Vitamine und Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann, ist er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
