Gesund ernähren. Bewusst genießen. - DAK

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W980-0701 / Gedruckt 10/15. Nachträglich kann es z. B. durch Gesetzesänderungen zu abweichenden Regelungen
kommen. Aktuelle Auskünfte erhalten Sie in Ihrem Servicezentrum der DAK-Gesundheit.
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Trinken Sie täglich mindestens 1,5 l kalorien- und alkoholfreie
Getränke, wie z. B. Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee
(sofern Ihr Arzt dieser Flüssigkeitsmenge nicht widerspricht).
Getränke mit viel Zucker haben einen sehr hohen GI. (Glykämischer Index; s. Seite 2) Sie eignen sich – außer bei einem
Notfall – nicht für Diabetiker. Angeblich zuckerfreie Fruchtsäfte enthalten den natürlichen Zucker der Früchte, der den
Blutzucker schnell steigen lässt. Mischen Sie diese Säfte
deshalb mit Wasser, und zwar im Verhältnis von etwa 1:2 und
addieren Sie den Zuckeranteil gegebenenfalls zu Ihrer täglichen
Kohlenhydratmenge. Übrigens: Auch bei Milch müssen Sie
neben der Fettmenge den Kohlenhydratgehalt beachten.
Alkohol ist für Diabetiker nicht tabu. Sie sollten ihn aber
nur zum Essen trinken, da Alkohol leicht eine Unterzuckerung
auslösen kann. Frauen sollten pro Tag nicht mehr als 10 g und
Männer nicht mehr als 20 g Alkohol trinken. Zur Orientierung:
0,5 l Bier enthält 20 g Alkohol, ein kleines Glas Weißwein
(100 ml) 10 g Alkohol. Besprechen Sie am besten mit Ihrem
Arzt, ob ein mäßiger Alkoholgenuss für Sie vertretbar ist.
Industrie-Zucker in Verbindung mit Fett (Schokolade,
Eiscreme) lässt den Blutzucker weniger steigen als zuckerhaltige
Bonbons, Säfte, Limonaden und Weingummis – enthält aber
viele Kalorien. Nehmen Sie pro Tag maximal 50 g Zucker in
Form von Desserts, Kuchen, gesüßten Milchprodukten und
Konfitüre zu sich. Verzichten Sie auf kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe wie Fruchtzucker, Sorbit, Xylit und Isomalt.
Sie wirken kaum auf den Blutzuckerspiegel, können aber
Durchfall auslösen und die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Kalorienfreie Süßstoffe in üblicher Dosierung sind
dagegen unbedenklich.
Mahlzeiten pro Tag können Sie so viele zu sich nehmen
wie Sie wollen. Meist erweisen sich aber 3 Hauptmahlzeiten
am Tag als sinnvoll. Je nach Art Ihrer Insulinbehandlung und
gegebenenfalls speziellen Therapiezielen können Zwischenmahlzeiten notwendig werden, die Sie in Absprache mit
Ihrem Arzt festlegen.
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Sport tut Diabetikern besonders gut! Intensive körperliche
Aktivität fördert die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen und senkt dadurch den Insulinbedarf. Vor allem Typ-1Diabetiker müssen wegen der Gefahr einer Unterzuckerung
beim Sport ihre Insulindosis verringern und/oder etwas
Kohlenhydrathaltiges essen. Art und Ausmaß der körperlichen
Aktivität, Tageszeit, Trainingszustand, Kohlenhydratanteil
der letzten Nahrung und die letzte Insulindosis sollten dabei
berücksichtigt werden. Sprechen Sie am besten vor Beginn
Ihrer sportlichen Aktivität mit Ihrem Arzt, denn allgemeingültige Aussagen zur Anpassung der Insulindosis oder Zufuhr
von Kohlenhydraten beim Sport gibt es nicht. Wichtig, auch
für Typ-2-Diabetiker, sind Kontrollen des Blutzuckers vor,
während und nach dem Sport. Notieren Sie alle Werte und
Ereignisse, denn so können Sie mit Ihrem Arzt Ihre Behandlung
optimal auf Ihren Sport abstimmen. Sportarten, bei denen
Sie nicht sofort auf plötzliche Unterzuckerungen reagieren
können – wie Paragliding, Freeclimbing und Tauchen, – sind
für Diabetiker nicht ideal.
Die 10 Regeln gesunder Ernährung.
Wer sich an den 10 für Diabetiker leicht abgewandelten Ernährungsgrundregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
(DGE) orientiert, trägt sehr viel dazu bei, seine Behandlungsziele
zu erreichen:
1. vielseitig – aber nicht zu viel
2. wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
3. würzig – aber nicht salzig
4. wenig Süßes
5. viele Vollkornprodukte
6. reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
7. wenig tierisches Eiweiß
8. ausreichend Flüssigkeit
9. öfter kleine Mahlzeiten
10.schmackhafte und schonende Zubereitung
Wir sind immer für Sie da,
rund um die Uhr an 365 Tagen.
Das Diabetes-Expertentelefon ist rund um die Uhr erreichbar:
040 325 325 940 zum Ortstarif
Gesund ernähren.
Bewusst genießen.
Ausgewogene Ernährung. Besser in Balance.
Als Diabetiker können Sie all das essen, was auch für NichtDiabetiker gesund ist. Abhängig davon, ob Sie mit oralen Antidiabetika oder Insulin behandelt werden und ob Sie Risikofaktoren
wie Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck haben, müssen
Sie einige Dinge beachten. Dazu gehört, welche Nahrungsmittel
sich günstig auf Ihren Blutzucker auswirken und welche nicht.
Ernährung e. V. (DGE). Wählen Sie einfach aus den Lebensmittelgruppen etwas aus. Wenn Sie dabei die empfohlenen Mengenverhältnisse berücksichtigen, können Sie innerhalb der Lebensmittelgruppen so abwechslungsreich essen, wie Sie wollen.
Um in jeder Situation eine Antwort auf diese Frage zu haben,
sollten Sie die Zusammensetzung von Lebensmitteln gut kennen.
Sind Sie Typ-1-Diabetiker, können Sie mit diesem Wissen Ihre
Insulinmenge exakt auf die Kohlenhydratmenge Ihrer Nahrungsmittel und Ihren Blutzuckerwert abstimmen. Als Typ-2-Diabetiker
ohne Übergewicht müssen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge nicht
berechnen. Die Lebensmittelkenntnisse helfen Ihnen dabei,
typische Dickmacher zu vermeiden. Und sollten Sie Übergewicht
haben, ist dies neben viel Bewegung und Sport der beste Weg,
um es zu reduzieren.
Rundum versorgt. Der Ernährungskreis.
Alles, was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Als Diabetiker
können Sie mit einer gesunden Ernährung Ihren Blutzucker senken,
Ihre Risikofaktoren beseitigen oder positiv beeinflussen und Ihr
Gewicht optimieren.
Sie haben noch Fragen?
Alles über Leistungen, Beiträge und Mitgliedschaft:
DAKdirekt 040 325 325 555 zum Ortstarif
DAK-Gesundheitsprogramm
Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2
Die Abbildung veranschaulicht das empfohlene Mengenverhältnis
der Lebensmittelgruppen zueinander:
Getreide und Getreideerzeugnisse, Kartoffeln: 30 %
Gemüse, Salat: 26 %
Obst: 17 %
Milch, Milchprodukte: 18 %
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier: 7 %
Fette, Öle: 2 %
Getränke: mindestens 2 l pro Tag (kalorien- und alkoholfrei)
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DAK-Gesundheit
Gesetzliche Krankenversicherung
Nagelsweg 27–31, 20097 Hamburg
www.dak.de
Doch was genau ist eine ‚gesunde Ernährung’? Ganz einfach: Sie
besteht aus dem optimalen Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander.
Viel frisches Obst und Gemüse, genug Kohlenhydrate, angemessen
viel Eiweiß und wenig Fett sind die Grundregeln. Bei der Nahrungsmenge orientieren Sie sich an Körpergewicht, Größe und Alter
sowie an Ihren beruflichen und sportlichen Bedürfnissen.
Um das optimale Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander zu
finden, hilft der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für
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Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – wie alles zusammenhängt.
Wer die Zusammensetzung von Lebensmitteln gut kennen
will, muss sich vor allem mit unseren Hauptnährstoffen,
den Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, vertraut machen.
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Kohlenhydrate haben für Ihre Ernährung als Diabetiker
die größte Bedeutung, da sie die Hauptenergiequelle des
Körpers sind. 45–60 Prozent der täglichen Energiezufuhr
sollten aus Kohlenhydraten stammen. Nach dem Essen
spalten Enzyme im Magen-Darm-Trakt die Kohlenhydrate
aus der Nahrung in Einfachzucker-Bausteine namens
Glukose auf. Aus dem Darm gelangt die Glukose ins
Blut und erhöht dort den Blutzuckerspiegel.
Vor allem Typ-1-Diabetiker müssen den Kohlenhydratanteil
ihrer Nahrung und ihren Bedarf an Kohlenhydraten richtig
einschätzen können. So wissen sie, wie viel Insulin zu einer
Mahlzeit gegebenenfalls gespritzt werden muss. Die Insulinmenge richtet sich nach den aufgenommenen Kohlenhydraten
und dem Blutzuckerwert. Auch Sport (vor allem Ausdauersport) und berufliche körperliche Aktivitäten müssen in diese
Rechnung einbezogen werden.
Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in
Getreideprodukten wie Brot,
Reis,
Kartoffeln und Kartoffelerzeugnissen,
Obst und Obstprodukten,
Milch und Milchprodukten,
zuckerhaltigen Lebensmitteln.
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Kohlenhydrate können aus unterschiedlich vielen EinfachzuckerBausteinen zusammengesetzt sein. Die verschiedenen Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Geschwindigkeit, mit der sie im
Darm aufgespalten werden und als Glukose ins Blut übergehen.
Dieser direkte Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel
wird mit dem glykämischen Index (GI) beschrieben; er gilt für
einzelne Lebensmittel. Je höher der GI ist, desto schneller steigt
der Blutzucker durch das Lebensmittel an. Diabetiker sollten
Lebensmittel mit niedrigem GI und/oder vielen Ballaststoffen
bevorzugen, da letztere die Blutzuckeraufnahme verlangsamen.
Lebensniedriger GI
mittelgruppe (bis 55)
mittlerer GI
(55 – 70)
hoher GI
(70 – 100)
Brot,
Nährmittel
Roggenvollkornbrot, Pumpernickel, brauner
Reis, Vollkornnudeln, Nudeln
‚al dente’
Nudeln, parboiled Reis,
Haferflocken
Minutenreis,
Weißbrot,
Baguette,
Cornflakes
Kartoffeln
Kartoffeln in
Schale gekocht
Bratkartoffeln Püree
Obst und
Gemüse
Bananen,
fast alle
Gemüsesorten, Orangen,
Erbsen, Bohnen, Apfelsaft
Linsen, Kirschen,
Äpfel, Birnen
Karotten,
Melonen,
Ananas,
Trauben
Sonstige
Milch, Joghurt,
Fisch, Fleisch
Limonaden,
zuckerhaltige
Getränke
Zucker
Lebensmittelgruppen und ihr GI
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Fette bestehen aus mehreren chemischen Bausteinen.
Hauptsächlich handelt es sich dabei um verschiedene
Fettsäuren. Überwiegen bei einem Fett die sogenannten
ungesättigten Fettsäuren, ist das Fett gesundheitlich eher
wertvoll. Ungünstig sind Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren, da sie die Blutfettwerte verschlechtern. Tierische
Lebensmittel wie Butter, Schmalz, Fleisch und Wurst enthalten
meist große Mengen dieser gesättigten Fettsäuren.
Auch Trans-Fettsäuren gelten als ungünstig. Sie bestehen aus
ungesättigten Fettsäuren, können aber trotzdem eine schädliche
Wirkung entfalten. Trans-Fettsäuren können in unterschiedlich
großen Mengen in Margarine, Back- und Streichfetten, Backwaren,
Fast-Food-Produkten, Snacks, Keksen, frittierten Speisen und
fetten Brotaufstrichen enthalten sein.
Als gesundheitlich wertvoll gelten die in pflanzlichen Ölen und
Fisch enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren und die
mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie können
die Blutfettwerte positiv beeinflussen.
Ihre Nahrung sollte maximal 30 Prozent Fett (davon höchstens
10 Prozent Fette mit gesättigten oder ungesättigten TransFettsäuren) enthalten, denn Fette sind sehr kalorienreich:
So enthält 1 g Fett doppelt so viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Achten Sie auch auf ‚versteckte’ Fette
in Wurst, Fleisch, Kuchen, Keksen und Käse. Beim Kochen
sind fettsparende Methoden wie Dämpfen, Dünsten oder
Grillen günstiger als Braten in Fett oder Frittieren.
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Empfehlenswerte Fette: Raps-, Oliven-, Walnuss- und
Sojaöl, Reformmargarine, kaltgepresste Öle, (zum Braten:
Sonnenblumen- oder Erdnussöl), Nüsse, fetter Fisch wie
Makrele, Lachs, Hering, Sardine, Thunfisch
Zurückhaltend verwenden: Frittier-Fette, Margarinen
aus gehärteten Fetten und daraus hergestellte Produkte
wie Kartoffelchips, Nuss-Nougat-Creme, Gebäckmischungen, Blätterteigprodukte, fette Käsesorten und
Milchprodukte, Butter, Sahnejoghurt und -quark, Sahne,
Schmalz, fettes Fleisch
Eiweiße (Proteine) liefern die ‚Baustoffe’ für Zellen,
Hormone und andere Stoffe im Körper. Ihre Grundbausteine
heißen Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Körper
herstellen, andere müssen Sie mit der Nahrung aufnehmen.
Günstig dafür sind fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte
und Hülsenfrüchte. Der Tagesbedarf an Eiweißen sollte 10–20
Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen, was etwa
60 bis 120 g Eiweiß entspricht. Wenn Sie eine diabetische
Nierenschädigung (diabetische Nephropathie) haben, kann es
allerdings notwendig sein, die Eiweißaufnahme zu begrenzen.
Ihr Arzt wird Ihnen erklären, worauf Sie achten müssen.
Lebensmittel Menge
Eiweißgehalt
100 g Geflügel
20 – 25 g
100 g Fleisch, Fisch
20 g
100 g Wurst
12 – 20 g
250 ml Milch
8,5 g
30 g Hartkäse
10 g
150 g Joghurt
5g
100 g Vollkornbrot
8g
200 g gegarte Linsen
4g
Lebensmittel und ihr Eiweißgehalt
Extrawissen für Ihre Ernährung.
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern oder Teile von Getreidekörnern, die unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie
bremsen den Anstieg des Blutzuckers und helfen durch eine
gute Sättigung dabei, das Gewicht zu optimieren. Sie unterstützen die Darmfunktion und fördern einen guten Cholesterinspiegel. Die ideale Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen
pro Tag erreichen Sie, wenn Sie regelmäßig Vollkornbrot,
Hülsenfrüchte, Salate, faserreiches Gemüse wie Karotten,
Kohl und Bohnen sowie Obst (z. B. Äpfel und Birnen) essen.
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Kochsalz wird bei einer diabetischen Nierenschädigung und/
oder Bluthochdruck weniger gut über die Nieren ausgeschieden.
Zu viel Salz kann den Nieren dann noch mehr schaden. Wenn
Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie maximal 6 g Salz pro
Tag zu sich nehmen, das Salz in Snacks und Fertiggerichten
eingeschlossen. Verwenden Sie gegebenenfalls jodiertes
und fluoridiertes Speisesalz, aber salzen Sie bei Tisch nicht
nach, sondern verwenden Sie lieber Kräuter und Gewürze,
um den Geschmack aufzuwerten.
Not-Kohlenhydrate für Unterzuckerungen wie Traubenzucker,
Obstsaft oder zuckerhaltige Getränke sollten vor allem Typ-1Diabetiker stets dabeihaben – besonders wenn Sie Sport
treiben. Denn nicht immer lässt sich die Insulin- und Kohlenhydratmenge optimal aufeinander abstimmen. Sprechen Sie
auch mit Ihrem Partner, mit Freunden und Sportkameraden
über das Risiko einer möglichen Unterzuckerung und erklären
Sie mögliche Gegenmaßnahmen.
Vitamine und Mikronährstoffe wie Eisen und Selen
braucht der Körper nur in kleinen Mengen, ohne sie wäre er
aber nicht lebensfähig. So benötigt das Hämoglobin der roten
Blutzellen Eisen, um Sauerstoff transportieren zu können. Weil
der Körper Vitamine und Mikronährstoffe nicht selbst herstellen
kann, ist er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
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