Körperhaltungen analysieren und verbessern
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Dr. med. Christian Larsen (Hrsg.) · Claudia Larsen · Oliver Hartelt Körperhaltungen analysieren und verbessern look@yourself – work@yourself look@yourself Liebe Leserinnen und Leser 6 look@yourself – work@yourself Der clevere Umgang mit sich selbst Der clevere Umgang mit diesem Buch 7 7 8 look@yourself von Kopf bis Fuß 10 Der Kopf 1 Kopfaufrichtung 2 Kopfdrehung 3 Mimik 12 13 17 21 Der Nacken 4 Nackenlänge 5 Nackenlagerung 24 25 29 Die Schulter 6 Schulterentspannung 7 Schulteröffnung 32 33 37 Der Arm 8 Armbeuge 9 Armstütze 40 41 45 Die Hand 10 Gewölbeaufbau 48 49 Der Brustkorb 11 Brustkorb-Integration 52 53 4 Das Becken 12 Beckenaufrichtung 13 Beckengeradstand 56 57 61 Das Kreuz 14 Kreuzentspannung 15 Katzenbuckel 64 65 69 Die Beine 16 Beinachsen 72 73 Die Füße 17 Fußachsen 18 Fersenstand 19 Fußgewölbe 76 77 81 85 Das Sitzen 20 Aktivsitz 21 Drehsitz 88 89 93 Das Stehen 22 Stand-Profil 23 Stand-Symmetrie 96 97 101 Die Dynamik 24 Läuferdynamik 104 105 Extra: Welche Übungen Ihnen helfen 108 work@yourself work@yourself zuhause, am Arbeitsplatz und unterwegs 110 Schmerzfrei dank Übungen, die keine sind 112 Bewegung zwischen Naturgesetz und Bewusstsein 113 Zuhause Kopftrockner Zähneputzer Abwischer Teddybär Flaschenspüler Tänzer Fechter Schuhbinder 115 116 117 118 119 120 121 122 123 Am Arbeitsplatz Unwissender Sitzriese Aufsteher Begrüßer Telefonierer Maus Klavierspieler Flaschentrinker 124 125 126 127 128 129 130 131 132 Unterwegs Surfer Fahrstuhl Taschenträger Absteiger SMS Hochzieher Rückspiegel Einparker 133 134 135 136 137 138 139 140 141 Anhang Sachwortregister look@yourself – upgrade your body 142 142 143 5 look@yourself von Kopf bis Fuß Den Kopf hochzuhalten ist das Merkmal des Menschseins. Giovanni Pico della Mirandola (1463 – 1494), italienischer Adliger und Kosmopolit 1 Kopfaufrichtung 13 DER KOPF 쮿a 14 b 왖 Die aufgerichtete Kopfhaltung Der vorgeschobene Kopf Analyse Analyse 쮿 Scheitel und Ohr befinden sich lotrecht über dem Rumpf, der Nacken ist lang und offen. 쮿 Auge-Ohr-Linie horizontal; Gesichtsebene vertikal; Kinn und Hals bilden einen rechten Winkel. 쮿 Der Blick geradeaus, entsprechend der anatomischen Längsachse des Auges. 쮿 Die Gleichgewichtsorgane im Innenohr sind als „innerer Kompass“ präzise zur Schwerkraft ausgelotet. 쮿 Der Kopf ist gegenüber der Wirbelsäule vorverlagert, der Nacken kurz und geknickt. 쮿 Der Kopf dreht nach hinten, die Gesichtsebene kippt, der Kinn-Hals-Winkel wird stumpf. 쮿 Die Ohr-Augen-Linie steigt vorne leicht an, die Blickachse muss künstlich gesenkt werden. 쮿 Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr kippt aus dem Lot nach hinten. Bedeutung Bedeutung 쮿 Die Halswirbelsäule – speziell die kleinen Gelenke – werden optimal belastet. 쮿 Die Schulter-Nacken-Muskulatur bleibt entspannt und locker. 쮿 Stimme und Atmung können frei fließen, die Luftröhre ist ohne Knick. 쮿 Die Augenmuskeln arbeiten im Gleichgewicht, das Gleichgewichtsorgan steht im Lot. 쮿 Muskelverspannungen in Schulter, Nacken und Kiefergelenken; frühzeitige Abnutzung der Halswirbelsäule. 쮿 Resonanzarme Stimme; flache Atmung, Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe). 쮿 Störung der Augenmuskulatur; Funktionsstörungen des Gleichgewichtsorgans; Schwindel. 쮿 Die Blutversorgung des Gehirns via Wirbelschlagadern wird beeinträchtigt. c 쏆 d 쎲 Die Kinn-zur-Brust Kopfhaltung Die geknickt-gepresste Kopfhaltung Analyse Analyse 쮿 Der Kopf steht zwar lotrecht über dem Rumpf, aber die Gesichtsebene ist nach vorn gekippt. 쮿 Die Halswirbelsäule ist überstreckt und nach hinten durchgedrückt. 쮿 Die vordere Halsmuskulatur ist chronisch verspannt; der Kinn-Hals-Winkel wird spitz. 쮿 Die Blickachse muss künstlich angehoben werden; das Gleichgewichtsorgan gerät aus dem Lot. 쮿 Der Kopf steht einigermaßen über dem Rumpf, er ist nur wenig vorverlagert. 쮿 Der Nacken ist kurz und geknickt; die Halswirbelsäule ist gebogen, die Schultern sind vorverlagert. 쮿 Gleichzeitig wird das Kinn nach hinten gepresst, was den Rachenraum von vorne beengt. 쮿 Diese Kopfhaltung ist hinten geknickt (Bild b) und vorne gepresst (Bild c). Bedeutung Bedeutung 쮿 Unphysiologische Belastung der Halswirbelsäule, vorzeitige Arthrose der kleinen Gelenke. 쮿 Bandscheibenprobleme der Halswirbelsäule sind vorprogrammiert. 쮿 Atmung und Stimme sind gepresst, typischerweise mit Stimmband-Problemen bei Sprechberufen. 쮿 Hals-, Nacken- oder Schultermuskulatur sind verspannt; häufig Zahnpressen und Zähneknirschen. 쮿 Die Muskulatur steht hinten wie vorne unter dauernder Hochspannung. 쮿 Rachenraum und Kehlkopf werden sandwichartig eingeklemmt: gepresste Stimme, Schlafapnoe. 쮿 Die Schultern sind verspannt; Ausstrahlungskraft und Wohlbefinden leiden empfindlich. 쮿 Bei der geknickt-gepressten Kopfhaltung summieren sich die Nachteile von Bild b und c. Übungshinweise finden Sie auf Seite 108/109. 15 ANHANG Sachwortregister 3-D-Dynamik 8 Achillessehne 82 f Achsenknick 51 Affenfuß 79, 83, 102 Apnoe 14 f, 30 f Armachsen 46 f Arthrose 15, 19, 51, 58, 63, 70, 74 f, 99 Asymmetrie 39, 63, 71, 102 f Atemnot 59 Atmung -, beengte 22 f Augenmuskeln 14, 23 Bänder -, überdehnte 47 Bandscheibenprobleme 15, 19, 26 f., 31, 35, 58, 66, 70, 95 Bandverletzung 83 Bauchschmerzen 55 Beckenboden 58 f, 90 Beckendrehung 103 Beckenmitte 58 Beckenschiefstand 62, 102 Beckenskoliose 62 Beckenverdrehung 62 Beinlängendifferenz 63 Belastungsstabilität 38, 46, 51, 86 Bildschirmarbeit 90 Bizepsmuskel 43 Blähungen 55 Blutversorgung 18 Brustbein 34, 38, 42 f, 46 f, 55, 59, 91, 99, 103, 107 Brustkorb -, beweglicher 18, 27, 54, 107 Brustresonanz 38 Brustwirbelsäule 18, 55, 71, 94, 99, 132 C-Bogen 50 f, 70 f Doppelkinn 6, 23, 98, 126, 140 Dornfortsätze 62 Drehbeweglichkeit 94 f Dreh-Scharniergelenk 42 Einklemmung 42 Einlagen 86 Ellbogen 7, 42 f, 46 f, 50 f Ellbogenfalte 46 f Entenpo 91, 99 Ermüdungsfrakturen 79 142 Faltenbildung -, verstärkte 22, 27 Fersenbeine 82 f Fingergrundgelenke 50 Flachrücken 67 Gangspur 79 Gegenrotation 94 Gesichtsfalte 22 Gewölbeverlust 51 Gleichgewichtsorgan 14 f Großzehgrundgelenk 86 Hallux valgus 82, 87 Halswirbelsäule 14 f, 18 f, 27, 30 f, 91, 94, 99, 116 f, 132 Haltung -, skoliotische 102 f Hämorrhoiden 58 Handgelenkknick 51 Hohlfuß -, echter 83, 87 Hohlfuß -, unechter 87 Hohlkreuz -, echtes 55, 58f, 66 f, 70 f, 91, 95, 99, 106 f, 113 f, 117, 132 Hohlkreuz -, unechtes 70 Hohlnacken 67, 71, 114 Hüftarthrose 63, 70 Hüftbeugemuskeln 66 Hüftgelenk 58 f, 62 f, 66, 70, 79, 99, 106 f, 122, 137 Hüftstreckung 58 Hyperpronation 82 Iliosakralgelenke 62, 90, 103 Impingement 42 Inkontinenz 59 Interkostal-Neuralgie 95 Kiefergelenke 14, 102 f Knickfüße 7 f, 63, 74, 82 f, 103 Knicknacken 27 Knickplattfuß 87 Knicksenkfuß 78, 87 Kniearthrose 74 f Kniegelenke -, durchgedrückte 47, 99 Kniekehlenfalten 82 Kniescheiben 6, 74 f, 137 Konzentrationsschwierigkeiten 55 Kopfhaltung 7, 9, 14 f, 22f, 26, 31, 34, 54, 90 f, 98, 106 Kopfkissen 31 Körperlot 58, 62, 102 f Körperschwerpunkt 83 Kraftachse 106 Krafttraining 27, 43 Krallenhand 50 Kreuzschmerzen 91, 98 Kugelgelenke 43 Kugelhand 50 Längsgewölbe 78, 86 f Laufsport 82, 86 Leisten 58, 113 Lendenwirbelsäule 58 f, 66f, 90 f, 106 f, 120, 123 Lendenwulst 71 Links-Rechts-Symmetrie 102 Lordose 58 f, 90, 107 Lordoseknick 58 f Luftröhre 14, 18, 30 Lungenspitze 39 Massage 50, 112 Matratze 66 f Meniskus 75 Muskeltonus 87 Muskelverspannung 14, 27, 34, 42, 99 Nackenrolle 30 f Nackenschmerzen 91 Nackensteife 30 Näseln 22 Nasenatmung 22 O-Arme 46 O-Beine 75, 83 Pfannendachunreife 63 Plattfüße 78, 85 Pubertät 35 Quergewölbe 50, 78, 131 Reiterhose 75 Rippenbuckel 71 Rotatorenmanschette 34 f Rückenbeschwerden 91 Rückenkräftigung 26 Rückenlage 66 f Rückenmuskulatur 55 Rundrücken 6 ff, 27, 30 f, 39, 46 f, 54 f, 58 f, 67, 90 f, 95, 98, 107, 113 f Schambein 55, 59, 91 Schienbeinmuskel 86 Schleudertrauma 19, 95 Schlüsselbein 22, 34, 38 f, 54 Schnarchen 14, 30 f Schuherhöhung 63 Schulterblätter 26 f, 34, 47, 55, 95, 99, 125 Schultermuskulatur 15, 39 Schultern -, hängende 39, 103, 113 Schultersehnen 42 Schwangerschaft 59, 99 Schwindel 14, 30 Sehnenscheidenentzündungen 51 Sehnenverkalkungen 26 Sitzbeinhöcker 90 Sitzen -, aktiv-dynamisches 90 Skoliose 39, 62 f, 71 Spannungskopfschmerz 30, 38, 91, 98 Spinalkanal 59 Spreizfüße 82 Standbeinseite 7, 106 Steißbein 90, 114, 117 Stimmband-Probleme 15 Stimme -, gepresste 14 f, 17, 23 Tellerhand 50 f Tennisellbogen 47, 50 Trapezmuskel 26, 34 Trendelenburg 106 Überkorrektur 83 Überstreckung 19, 31, 46, 132 Verdauung 90 Verkalkung 26, 34, 42 Verletzungen 43, 47, 74 Verstopfung 55 f, 58 Vorfußquergewölbe 78 Wellblech 67, 71, 91, 95, 99 Wirbelgelenke 58 f, 107 Wirbel-Rippengelenke 54 X-Arme 46 f X-Beine 7, 63, 74, 87 Zähneknirschen 15 Zahnpressen 15 Zehendeformitäten 82 Zwerchfell 59, 62, 90 f
