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Gesunde Ernährung im Schichtdienst Lebens- und Arbeitszeit • Wir verbringen täglich um die acht Stunden am Arbeitsplatz! • 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im Schichtdienst! – Gesundheitsdienst • Pflegepersonal • Krankenhauspersonal • Rettungsdienste Schichtdienst Frühschicht Spätschicht Nachtschicht „Nachtabsenkung“ • Nachts sind – Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur – Magensäureproduktion, Verdauungsenzymproduktion • verringert! • Das Wärmebedürfnis ist erhöht. • Während des Schichtdienstes wird gegen die innere Uhr gearbeitet! Die innere Uhr rächt sich! • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems – Hypertonie, Hypercholesterinämie, Herzprobleme • Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes – Verdauungsstörungen, Magenprobleme, Sodbrennen • Gewichtsprobleme • Müdigkeit • Kopfschmerzen Die innere Uhr rächt sich! • • • • • • Depressionen Konzentrationsmangel Schlafstörungen Nervosität Innere Unruhe Appetitlosigkeit Fehler vermeiden! • Aus Bequemlichkeit resultieren Ernährungssünden! – Fast Food: Schnelles Essen – Keine Zeit! – Ein Hamburger ist schneller gekauft und gegessen als eine Portion Gemüse gekocht (und gegessen) ist. Was tun? • Nur noch Haferbrei und Möhrchen? • Nie wieder Schokolade?? • Steaks nur zu Weihnachten??? •Nein, keine Sorge! • Ich gebe nun Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit leckerem Essen gesünder leben Obst und Gemüse täglich • Gemüse – 3 Portionen am Tag, 400 g (gern mehr ) • Obst – 2 Portionen am Tag, 250 g Getreide und Getreideprodukte • 4 – 6 Scheiben Brot – ca. 200 – 300 g • zur warmen Mahlzeit – ca. 150 – 250 g – Kartoffeln, Nudeln, Reis • Möglichst VollkornProdukte – sättigen besser – geben dem Darm zu tun! Milch und Milchprodukte • Milchprodukte sind reich an Mineral- und Nährstoffen – Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Vitamine, Jod, Eiweiße, Spurenelemente • 1 Glas (200 ml) fettarme Milch oder Milchprodukte – höchstens 50 – 60 g Käse Fisch, Fleisch, Wurst, Eier • höchstens 2 – 3 mal pro Woche • Fisch enthält Jod und Omega-3-Fettsäure • „weißes“ Fleisch ist besser als „rotes“ Fleisch • Fleisch derzeit in Deutschland nicht unproblematisch – Antibiotica etc. Fette und Öle • maximal 60 – 80 g am Tag aktuell sind‘s 110 – 140 g • 40 g sichtbares Fett können Sie bewusst verwenden • 40 g unsichtbares Fett bekommen Sie sowieso… Fett muss gar nicht immer sein • Auf den beiden Bildern links ist jeweils eine ordentliche Portion Butter versteckt. • Können Sie sie sehen? • Können Sie sie schmecken?? • Muss sie wirklich sein? • P.S.: auf den Bildern ist gar keine Butter! Süßigkeiten, Backwaren, Knabberkram • Genehmigt! • Aber: es gibt Bessere und Schlechtere! – Sahnetorte, Obstkuchen – Vollmilchschokolade, Zartbitterschokolade Trinken nicht vergessen • 1,5 – 2 l am Tag trinken! Mindestens! – Ungesüßte Früchte- und Kräutertees – Obst- und Gemüseschorlen – In Maßen Kaffee • Schmeckt und ist gesund! • Alkohol auch mal (nicht im Dienst ) als Genussmittel, nicht zum Durstlöschen! Tipps zum Ausprobieren Erste Mahlzeit mittags sollte als kalte Mahlzeit verzehrt werden wie z.B. Vollkornbrot mit Käse, Schinken, Putenbrust etc. belegt und dazu Gurken, Paprika, Salat 1. Zwischenmahlzeit hierfür eigenen sich Milchprodukte/ -Erzeugnisse, Obst oder Obstsalat, Gemüsesalat dazu ungesüßten Tee oder eine Tasse Kaffee Abendbrot vor Arbeitsbeginn leichtes warmes Abendessen wie z.B. Fisch oder Hähnchen mit Gemüse dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hirse oder Bulgur 1. Nachtmahlzeit warm Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte wie Milchreis, Grießpudding und ähnliches um die Körperwärme aufrecht zu erhalten 2. Nachtmahlzeit kalt Kleines Frühstück nach der Schicht Rohkost, Obst leicht belegtes Brot oder Müsli/ Haferflocken etc. mit Milch oder Joghurt. Mahlzeitenverteilung Nachtschicht Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendessen 1. Nachtmahlzeit 2. Nachtmahlzeit Frühstück nach Dienst 12 – 13 Uhr 16 – 17 Uhr 19 – 20 Uhr 24 – 01 Uhr 04 – 05 Uhr ca. 07 Uhr 25 % 10 % 20 % 25 % 8% 12 % Mahlzeitenverteilung Frühschicht Kalte Mahlzeit 1. Zwischenmahlzeit Warme Mahlzeit 2. Zwischenmahlzeit Kalte Mahlzeit 05 – 06 Uhr 08:30 – 09:30 Uhr 12 – 13 Uhr 16 – 17 Uhr 19 – 20 Uhr Jetzt wird’s nochmal wichtig • Ein Haufen Tipps zur gesunden Ernährung Feste Essens- und Pausenzeiten auch über Nacht- und Wechselschichten einhalten Gemeinsame Mahlzeit mit Familie oder Partner Nach der Arbeit nicht sofort ins Bett, sondern noch 1 Stunde „herunterfahren“ Regelmäßige, vorausgeplante Mahlzeiten An persönlich festgelegte Essenszeiten halten, auch in der Nacht! Das ist nicht immer einfach (Rettungsdienste!) Obst und Rohkost zuhause vor- und zubereiten Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht… Vorkochen! Portionsweise einfrieren! Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht… Gemeinsamer Obstkorb am Arbeitsplatz Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht… Vollkornbrot! Vollkornbrötchen! Ballaststoffe sind gesund, machen satt, aber nicht dick, und geben dem Darm alle Hände voll zu tun. Brot mit fettarmem Aufschnitt Schinken, Putenbrust, Käse, und dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat Fettarme Hauptmahlzeit Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst, Studentenfutter schnell zur Hand Täglich 1,5 – 2 l trinken! Wasser, verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser), ungesüßte Tees Kaffee, schwarzer Tee nur zu Beginn der Nachtschicht Fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost als Zwischen- oder Nachtmahlzeit Gutes Essen macht gute Laune!
