7 Schritte für ein gesundes Herz

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SCHRITT 1:
BEWEGUNG
7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ
1
Peter Rigaud
VORWORT
LIEBE WIENERIN,
LIEBER WIENER,
Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen! Dieses Bekenntnis ist
in Wien gelebte Realität. Seit vielen Jahren fördert und unterstützt die Stadt Wien zahlreiche Initiativen und Programme, um
Ihr Gesundheitsbewusstsein zu fördern und zu unterstützen.
Es muss nicht immer die plötzliche, große Veränderung sein,
um ein gesünderes Leben zu führen – das funktioniert meist
nicht. Einzelne kleine und vor allem regelmäßige Schritte
sind es, die zum Ziel führen.
Diese Broschüre soll Ihnen ein hilfreicher Wegweiser sein:
zu ausreichender Bewegung, zum Nichtrauchen, für eine
ausgewogene Ernährung, Alkoholkonsum in Maßen,
zum gelegentlichen Streicheln der eigenen Seele – einfach
zu einem gesünderen Leben.
„7 Schritte für ein gesundes Herz“, das sind sieben wichtige
und richtige Schritte für Ihre Gesundheit. Deshalb lade ich Sie
sehr herzlich ein, jetzt mit uns den ersten Schritt zu machen.
Ich wünsche Ihnen dabei alles Gute!
Mag.a Sonja Wehsely
Stadträtin für Gesundheit und Soziales
2
Foto Schuster
VORWORT
LIEBE LESERIN,
LIEBER LESER,
Gesundheit ist mehr als „nur“ das Gegenteil von Krankheit.
Gesundheit ist das Zusammenspiel aus körperlichem,
seelischem und sozialem Wohlbefinden. Und im Mittelpunkt
steht weniger ein objektiver Status, sondern vielmehr Ihre
subjektive Einschätzung der eigenen Gesundheit. Soweit die
Theorie der modernen Gesundheitsförderung.
In der Praxis ergeben sich daraus für die Wiener Gesundheitsförderung zwei große Ziele: Unsere Stadt soll zu einer noch
gesünderen Lebenswelt gemacht werden, in der Sie sich
wohlfühlen können – beim Leben, Arbeiten, beim Spielen,
Lernen und Lieben.
Gleichzeitig unterstützen wir Sie durch gezielte Angebote
und Projekte, wenn es darum geht, Ihren eigenen bisherigen
Lebensstil zu verändern. In diesem Sinn soll Ihnen auch die
vorliegende Broschüre Anregungen geben, wie dem
sprichwörtlichen „Inneren Schweinehund“ oft schon mit
kleinen Maßnahmen beizukommen ist.
Nehmen Sie sich ein Herz, machen Sie den ersten Schritt!
Dennis Beck
Geschäftsführer Wiener Gesundheitsförderung
3
Schritt 1: BEWEGUNG
NEHMEN SIE SICH AUCH IMMER
WIEDER VOR, MEHR BEWEGUNG
IN IHR LEBEN ZU BRINGEN?
>> Unser Tipp: Bauen Sie diese Bewegung einfach
in Ihren Alltag ein!
Schon 3 mal 10 Minuten moderate Bewegung pro Tag reichen
aus, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, das
Herz-Kreislauf-System zu stärken und sich wohler zu fühlen.
Besonders Menschen, die sich bisher kaum oder wenig bewegt
haben, beginnen schon bei einem Start mit „3 x 10 Minuten
pro Tag“ zu profitieren.
Die Grundregel lautet: Mindestens 30 Minuten am Tag, an den
meisten Tagen der Woche. Wenn Sie abnehmen wollen, gelten
sogar 60 Minuten pro Tag (American Heart Association 2006).
Bewegung hat viele Vorteile
>> Geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
>> Unterstützung beim Abnehmen und Gewichthalten
>> Positiver Einfluss auf Blutdruck,
Cholesterin und Blutzucker
>> Mehr Kraft und Gleichgewicht
>> Verminderung von Angst, Stress und Depressionen
>> Erhöhung der Knochendichte, Schutz vor
Knochenbrüchen
>> Geringeres Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs
>> Verzögerung des Alterungsprozesses
4
Bewegungsfaule leben gefährlich
Körperliche Inaktivität und schlechte körperliche Fitness
erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den
vorzeitigen Tod um das 1,5- bis 3-Fache. Mehr als die Hälfte
der Wienerinnen und Wiener über 15 Jahre ist körperlich nicht
aktiv. (Gesundheitsbericht Wien 2004)
>> Was zählt, ist der erste Schritt!
Links
Österreichisches Walking Institut
>> www.walking.or.at
Wandern in und um Wien
>> www.wien.gv.at/umwelt/wald/freizeit/wandern/
Die Tanzschulen in Österreich
>> www.tanzschulen.at
Fit für Österreich
>> www.fitfueroesterreich.at
Bewegung findet Stadt
>> www.bewegungfindetstadt.at
Impressum Herausgeber: Wiener Gesundheitsförderung – WiG,
Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien Telefon 01/4000 76905
Fotos: Welldone, istockphoto.com, photocase.com© BN666/
netmeier.de/Gerti G., vdg.at©sageder Stand: November 2009
Schritt 1: BEWEGUNG
Transport
>> Radfahren zur Arbeit
>> Zügiges Gehen zur U-Bahn
>> Stiegensteigen
Freizeit
>> Rasenmähen
>> Gassigehen mit dem Hund
Haushalt
>> Einkauf zu Fuß
>> Körperliche Tätigkeit im Haushalt
wie Fenster oder Boden putzen
>> Reparaturarbeiten
Kinderbetreuung
>> Aktives Spielen mit den Kindern
>> Zügiges Gehen mit dem Kinderwagen
Gehen Sie die Strecke zur Straßenbahn oder U-Bahn zügig,
erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuß oder fahren Sie den Weg
zur Arbeit mit dem Rad.
Vielleicht verzichten Sie einmal auf den Lift und nehmen die
Stufen. Auch der Parkplatz fürs Auto muss nicht immer direkt
vor der Haustür liegen.
Sie müssen dabei nicht unbedingt ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie durch die Bewegung schneller und tiefer atmen,
sind Sie auf dem richtigen Weg.
Ob Sie sich täglich 3 mal 10 Minuten oder eine halbe Stunde
am Stück bewegen: Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt
auf mindestens diese 30 Minuten kommen. Wenn Sie mehr
schaffen, umso besser!
Ideal ist es natürlich, wenn Sie sich auch in Ihrer Freizeit
bewegen. Wann waren Sie zuletzt tanzen? Haben Sie schon
einmal daran gedacht, Nordic Walking auszuprobieren?
>> Machen Sie den ersten Schritt …
und auch gleich den nächsten!
Schritt 2: GEWICHT
LEICHTER DURCHS LEBEN
Übergewicht belastet Ihr Herz und Ihre Gefäße – und das vor
allem durch die Fettansammlungen im Bauchbereich. Der Body
Mass Index (BMI) gibt Ihnen eine gute Übersicht, ob Ihr Gewicht
im Normalbereich liegt. Wenn Sie in der Tabelle unten Ihre
Größe und Ihr Gewicht durch eine Linie verbinden, können Sie
erkennen, ob Ihr persönlicher BMI in einem unbedenklichen
Bereich liegt oder ob Sie ein paar Kilo verlieren sollten. Bei
einem erhöhten BMI sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.
Links
Hotline für Essstörungen
>> www.essstörungshotline.at >> Telefon 0800 20 11 20
Wiener Initiative gegen Essstörungen
>> www.s-o-ess.at
Maßband mittig zwischen Becken und unterster Rippe anlegen
– etwa auf Nabelhöhe. Dort ist der Bauch meist am dicksten.
Wie nehme ich dauerhaft ab?
Auch der Bauchumfang ist ein wichtiger Hinweis auf ein
erhöhtes Herz-Kreislaufrisiko. Das Fettgewebe um die
Körpermitte produziert nämlich Stoffe, welche das Risiko
für Gefäßverkalkung erhöhen. Bei mehr als 102 cm (Männer)
bzw. 88 cm (Frauen) besteht dringender Handlungsbedarf.
Ideal wäre ein Bauchumfang unter 94 cm bei Männern und
unter 80 cm bei Frauen.
6
>> Dauerhafte Gewichtreduktion funktioniert besser,
wenn Sie sich bewusst ernähren. Beachten
Sie dabei Ihre „Energiebilanz“ – Sie sollten nicht
mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
>> Achten Sie dabei auf viel Obst und Gemüse,
Vollkornprodukte, fettarme Milch und
Milchprodukte, Fisch und magere Fleischsorten.
>> Dazu viel Bewegung, die nicht nur dem Gewicht,
sondern generell Ihrem Wohlbefinden
zugute kommt.
>> Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken
– mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag!
Schritt 3: ERNÄHRUNG
HERZGESUND MIT JEDEM BISSEN
Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Gesundheit. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit reichlich Obst,
Gemüse und Vollkornprodukten hält Sie fit. „Fünf Portionen
Obst oder Gemüse täglich“ – das wäre ideal. Aber schon jede
einzelne Portion bringt Sie einen gesunden Schritt weiter.
Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht ungefähr der Menge,
die in Ihre Hand passt: Also etwa ein Apfel, ein Pfirsich oder
eine Tomate. Auch ein Glas Frucht- bzw. Gemüsesaft oder ein
kleiner Teller Blattsalat gelten als eine Portion.
Nur ein Drittel der benötigten Kalorien sollte über Öle und Fette
aufgenommen werden. Das bedeutet: Bei rund 2000 Kalorien
Tagesbedarf sollen nicht mehr als 65 g reines Fett verzehrt
werden. Beim Abnehmen liegt dieser Wert bei maximal
40 g pro Tag.
Unsere Lieblingsspeisen im Fett-Vergleich
Tägliche Fettzufuhr zum Gewichthalten
1 Portion Backhuhn
1 Döner Kebap
1 Packung Kartoffelchips
1 Burenwurst
1 Leberkäsesemmel
10 dag Extrawurst
¼ Liter Vollmilch
10 dag Toastschinken
3 gekochte Kartoffeln
65 g
43 g
37 g
36 g
31 g
27 g
25 g
10 g
4g
0g
Salz und Zucker
Zuviel Salz kann dauerhaft den Blutdruck erhöhen. Es hält
Wasser im Körper zurück und verursacht dadurch ein Ansteigen
des Druckes in den Blutgefäßen. Fertiggerichte, Salatdressings
oder Knabbergebäck sind zumeist stark salzhaltig! Ersetzen
Sie, wo immer es möglich ist, Salz durch andere Gewürze –
zum Beispiel durch frische Küchenkräuter oder durch Zitronensaft. Verzichten Sie auch darauf, Speisen nachzusalzen. Ihr
Herz wird es Ihnen danken! Zucker wiederum liefert „leere
Kalorien“, ohne Vitamine und Mineralstoffe. Daher: Achten Sie
auf „versteckten“ Zucker – zum Beispiel in Limonaden, aber
auch in scheinbar gesunden Getränken wie Fruchtsäften oder
Joghurtdrinks.
7
Schritt 3: ERNÄHRUNG
WIE SIE HERZGESUND ESSEN
UND TRINKEN
Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Der Ernährungskreis bietet eine einfache und
schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl.
>> Wählen Sie täglich aus allen sieben
Lebensmittelgruppen.
>> Je größer das Kreissegment, umso mehr können Sie
zugreifen – je kleiner, umso maßvoller sollten
Sie kalkulieren.
>> Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt
der einzelnen Gruppen!
1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffel
5. Fleisch, Wurst, Fisch, Ei
Wählen Sie magere Fleisch- und Wurstsorten wie Huhn oder
Pute. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Mal pro Woche
Fisch zu essen. Er liefert Ihnen gesundheitsfördernde Fettsäuren
und wertvolle Vitamine. Maximal zwei bis drei Eier pro Woche.
6. Fette und Öle
Kaltgepresstes Pflanzenöl – wie Oliven-, Raps- oder Nussöl
– darf in keiner Küche fehlen! Achten Sie auf einen sparsamen
Umgang mit Streichfetten wie Butter und Margarine. Allgemein
gilt: maximal 2 EL Streichfett und 2 EL Pflanzenöl täglich.
7. Getränke
Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag in Form von Wasser,
Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder verdünnten Frucht- bzw.
Gemüsesäften trinken.
Gebäck, Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffel versorgen
Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten. Bevorzugen Sie
Vollkornprodukte – sie enthalten wesentlich mehr Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
2. Gemüse, Salat
Drei Portionen pro Tag liefern Ihnen zahlreiche Mineralstoffe
und Vitamine. Als Salat, Rohkost oder gegart.
3. Obst
Zwei bis drei Portionen pro Tag versorgen Sie mit reichlich
Vitaminen, z.B. als Rohkost oder Kompott.
4. Milch und Milchprodukte, Käse
Bevorzugen Sie fettarme Sorten. Bei Schnittkäse
gilt < 35 % F.i.T.
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DGE-Ernährungskreis®,
© Deutsche Gesellschaft
für Ernährung e.V., Bonn
Schritt 3: ERNÄHRUNG
GESUNDE ERNÄHRUNG
BEGINNT BEIM EINKAUFEN
Beachten Sie die in den Produktinformationen angegebenen
Nahrungsmittelbestandteile. Sie sind nach der jeweils enthaltenen Menge gereiht. Steht also Fett an erster Stelle, können
Sie davon ausgehen, dass Fett im Vergleich zu den anderen
Bestandteilen den größten Anteil hat.
Achten Sie generell auf den Zuckergehalt in Lebensmitteln!
Auch scheinbar gesunden Lebensmitteln und Getränken auf
Milch- oder Fruchtbasis wird oft viel Zucker zugesetzt.
Den Salzgehalt von Lebensmitteln finden Sie selten in den
Produktinformationen angegeben. Besonders salzhaltig sind
z.B. Fertigsuppen, Knabbergebäck oder auch Wurst.
Behalten Sie den Fettgehalt im Auge. Fertigprodukte,
Knabbergebäck, Wurstwaren oder Milchprodukte können
sehr fettreich sein.
Wählen Sie Obst und Gemüse der Saison und aus der
näheren Region. Es zeichnet sich – neben besserem
Geschmack – durch hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aus.
Der Griff zu Vollkornprodukten zahlt sich aus! Sie liefern
reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute
kommen, egal ob als Vollkorngebäck, Vollkornmehl,
Vollkornnudeln oder Naturreis.
Links
Österreichische Gesellschaft für Ernährung
>> www.oege.at
Verein zur Förderung von Ernährungsinformationen
>> www.forum-ernaehrung.at
Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien
>> www.univie.ac.at/nutrition
Verband der Diätologen Österreichs
>> www.diaetologen.at
Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs
>> www.veoe.org
Schritt 4: VORSORGE
WARUM IST DIE BLUTDRUCKSELBSTMESSUNG SO WICHTIG?
>> Erhöhter Blutdruck verursacht meist lange Zeit
keine Beschwerden und bleibt daher oft unerkannt.
>> Unerkannt hoher Blutdruck ist ein großes Risiko
für Ihre Gesundheit!
>> Nur die regelmäßige Messung des Blutdruckes
verschafft den richtigen Überblick!
Auf Seite 15 dieser Broschüre finden Sie den „Blutdruck-Pass“,
in den Sie 30 Messwerte eintragen können. Messen Sie einmal
täglich einen Monat lang oder auch innerhalb von ein paar
Tagen mehrmals täglich. Liegen bei Ihren Selbstmessungen
mehr als sieben Werte über 135/85, sprechen Sie bitte
unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Achten Sie auf Qualität!
Auf www.bluthochdruck.at finden Sie eine Auswahl
geprüfter Messgeräte. Hochwertige Blutdruckmessgeräte und
fachgerechte Beratung zahlen sich aus – zum Wohle Ihrer
Gesundheit. Messen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig, auch
wenn Sie keine Beschwerden haben. Falls Sie kein Messgerät
besitzen, können Sie dies auch bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin
bzw. in der Apotheke tun.
Blutzucker, Cholesterin & Triglyceride
Ein erhöhter Blutzucker ist zwar nicht gleich spürbar, aber er
schädigt auf Dauer Ihre Gefäße und kann in der Folge zu
Sehstörungen, Durchblutungsstörungen, Nierenproblemen
sowie Schlaganfall und Herzinfarkt führen. Lassen Sie daher
in regelmäßigen Abständen von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin
Ihren Blutzucker bestimmen.
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Auch Ihre Blutfettwerte sollten regelmäßig untersucht werden.
In der Regel werden Cholesterin- und Triglyceridwerte gemessen. Beim Cholesterin-Wert unterscheidet man – vereinfacht
dargestellt – das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“
LDL-Cholesterin. Generell gilt: Je höher der HDL-Wert, umso
besser. Denn es schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen.
LDL-Cholesterin dagegen fördert die Ablagerung der Fette an
den Gefäßwänden und führt damit zu Gefäßverengungen.
In der Folge steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt
und Schlaganfall. Triglyceride sind Neutralfette und wichtige
Energieträger. Sie können in der Leber selbst gebildet oder mit
der Nahrung aufgenommen werden.
Schritt 4: VORSORGE
7 Tipps für Ihre Gesundheit
WAREN SIE SCHON EINMAL
BEI EINER VORSORGEUNTERSUCHUNG?
Auch wenn Sie sich gesund und fit fühlen, sollten Sie regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung gehen. Jede Österreicherin
und jeder Österreicher über 18 Jahre hat einmal jährlich
Anspruch auf diese umfassende Untersuchung.
Die Kosten dafür übernehmen die österreichischen
Sozialversicherungsträger.
Was beinhaltet die Vorsorgeuntersuchung?
Abgeklärt werden die Risikofaktoren für Herz-KreislaufErkrankungen, wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und
Rauchen. Anhand der erhobenen Werte erstellt der Arzt oder
die Ärztin Ihr Risikoprofil für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung
und gibt Ihnen auch Tipps, wie Sie Ihr Risiko vermindern
können.
Frühzeitig erkannte Risikofaktoren und Krankheiten können
dazu beitragen, dass Sie von schweren Erkrankungen
verschont bleiben. Wichtig ist, dass Sie die Vorsorgeuntersuchung auch wirklich regelmäßig nutzen!
Links
Vorsorgeuntersuchungsstellen der Stadt Wien
>> www.wien.gv.at/ma15/unter.htm
Gesundheitszentren der Wiener Gebietskrankenkasse
>> www.wgkk.at
>> Bewegen Sie sich regelmäßig.
>> Bauen Sie bestehendes Übergewicht ab
und versuchen Sie, Ihr Normalgewicht zu halten.
>> Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse,
fettarme Milchprodukte, magere Fleischsorten
und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch –
das ist besonders wichtig für Ihre Ernährung.
>> Lassen Sie regelmäßig Blutfettwerte, Blutzucker
und den Blutdruck kontrollieren.
>> Alkohol nur in Maßen.
>> Meiden Sie Tabak – aktiv oder passiv.
>> Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Er strapaziert
nicht nur die Nerven, sondern treibt auch den
Blutdruck in die Höhe.
>> Die Vorsorgeuntersuchung ist kostenlos.
Nutzen Sie diese Möglichkeit regelmäßig!
Die wichtigsten Normalwerte im Überblick
Blutdruck (Selbstmessung)
Gesamtcholesterin
HDL bei Frauen
HDL bei Männern
LDL
Triglyceride
Nüchternblutzucker
bis 135/85
unter 200 mg/dl
50 mg/dl und darüber
40 mg/dl und darüber
unter 130 mg/dl
unter 150 mg/dl
unter 100 mg/dl
Hinweis: Diese Werte gelten nur, solange bei Ihnen nicht schon ein erhöhtes Risiko festgestellt wurde.
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Schritt 5: ALKOHOL
WENIGER IST MEHR
„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – dieses
Sprichwort stimmt nur bedingt. Alkohol sollte (wenn überhaupt)
nur in Maßen konsumiert werden. Alkohol ist neben Fett der
Dickmacher Nummer 1 und führt daher bei regelmäßigem
Genuss häufig zu Übergewicht. Doch nicht nur das, ein
übermäßiger Alkoholkonsum erhöht gleichzeitig Ihr Risiko für
Bluthochdruck, Schlaganfälle, Lebererkrankungen und
bestimmte Krebserkrankungen – ganz zu schweigen von
diversen sozialen Konsequenzen innerhalb der Familie, im
Freundeskreis und im Berufsleben. In Anbetracht dessen lohnt
es sich, mit Maß und Ziel zu genießen. Frauen sollten dabei pro
Tag nicht mehr als ein Glas Alkohol trinken. Für Männer sollten
es nicht mehr als 2 Gläser sein. 1 Glas entspricht 1/8 Liter
Wein oder einem Seitel Bier oder einem kleinen Schnaps.
Tipps
>> Beobachten Sie sich selbst: Wie viel Alkohol
trinken Sie im Durchschnitt? Gegebenenfalls
reduzieren Sie Ihren Konsum auf das
empfohlene Maß.
>> Verzichten Sie an zumindest zwei Tagen pro
Woche ganz auf Alkohol – ohne dabei an anderen
Tagen besonders exzessiv zu trinken.
Haben Sie bereits einen erhöhten Blutdruck oder erhöhte
Leberwerte, sollten Sie Alkohol generell meiden. Auch während
der Einnahme bestimmter Medikamente und in der
Schwangerschaft gilt ein konsequentes Alkoholverbot.
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>> Lieber ein Gläschen in Ehren –
und alle anderen verwehren.
Links
Alkoholkoordinations- und -informationsstelle AKIS
des Anton-Proksch-Instituts
>> www.api.or.at/akis
Sucht- und Drogenkoordination Wien
>> www.drogenhilfe.at
Anonyme Alkoholiker
>> www.anonyme-alkoholiker.at
AL – ANON Familiengruppen
>> www.al-anon.at
Schritt 6: RAUCHEN
JE FRÜHER SIE AUFHÖREN,
DESTO BESSER
Raucher und Raucherinnen setzen ihr Herz einer zusätzlichen
Belastung aus! Und verkürzen ihr Leben um durchschnittlich
acht Jahre! Auch wenn Sie seit vielen Jahren rauchen:
Gesundheitlich zahlt es sich für Herz und Blutgefäße immer
aus, wenn Sie von der Zigarette loskommen – oder das
Rauchen zumindest deutlich reduzieren.
So wirkt sich Nichtrauchen auf Ihre Gesundheit aus:
1 Tag
3 Tage
3 Monate 1 Jahr
2 Jahre
5 Jahre
10 Jahre
15 Jahre
Herzinfarktrisiko sinkt
Atmung bessert sich
Lungenkapazität erhöht sich um bis zu 30%
Risiko der Herzkranzgefäßerkrankungen
halbiert sich
Herzinfarktrisiko
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen
Schlaganfallrisiko
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen
Lungenkrebsrisiko
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen
Erst dann sind Sie für die vielfältigen Beratungs- und
Unterstützungsangebote offen und empfänglich. Nehmen Sie
diese sofort und ohne Zögern in Anspruch! Gemeinsam können
Sie dann die für Sie richtige Strategie ausarbeiten. Sprechen
Sie diesbezüglich mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin oder nutzen
Sie das Rauchertelefon.
Passivrauchen
Tabakrauch gefährdet nicht nur die Raucher und Raucherinnen
selbst, sondern auch die Menschen, die in ihrer Umgebung
leben und arbeiten. An den negativen gesundheitlichen Folgen
des Passivrauchens besteht heute kein Zweifel mehr.
Links
Rauchertelefon
>> www.rauchertelefon.at >> Telefon 0810 810 013
Österreichische Krebshilfe – Information und Vorsorge
>> www.krebshilfe.net
Arbeitsgemeinschaft Gesundheitserziehung
>> www.raucherhilfe.at
Initiative Ärzte gegen Raucherschäden
>> www.aerzteinitiative.at
Nikotin Institut
>> www.nicotineinstitute.com
Ihr stärkster Verbündeter auf dem Weg zum Nichtrauchen ist
Ihr starker Wille! Der wichtigste Schritt ist, dass Sie selbst
den Entschluss fassen, mit dem Rauchen aufzuhören.
13
Schritt 7: STRESS
WENIGER ÄRGER, MEHR ERHOLUNG
Nehmen Sie sich Zeit zu entspannen! Stress bedeutet für jeden
Menschen etwas anderes – aber welche Faktoren Sie auch
belasten: Mit Stress bewusster umzugehen, kommt Ihrer
Gesundheit – etwa Ihrem Blutdruck – zugute. Alltagsstress und
ungesunder Lebensstil bedingen einander oft gegenseitig.
Wenig Schlaf, kaum Bewegung, falsche Ernährungsgewohnheiten in einem hektischen Tagesablauf – die Spirale beginnt,
sich zu drehen. Finden Sie heraus, was Sie besonders stresst:
Arbeitsüberlastung? Private Sorgen? Zeitnot? Vielleicht können
Sie die eine oder andere Situation so verändern, dass der
Stress gar nicht erst aufkommt. Und wenn er Sie doch wieder
einholt: Halten Sie kurz inne, atmen Sie tief durch und hören
Sie in sich hinein. Was hat Sie jetzt gerade besonders belastet?
Und was können Sie beim nächsten Mal daran ändern?
Tipps zur Stressvermeidung
>> Teilen Sie sich Ihre Zeit sinnvoll ein.
Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor.
>> Es muss nicht immer alles perfekt sein!
>> Achten Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse –
und zeigen Sie es, wenn Ihnen etwas zu viel wird.
>> Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes!
>> Regelmäßige Bewegung macht den Kopf frei
und tut dem Körper gut!
>> Begegnen Sie anderen freundlich –
es wird auch Ihnen gut tun.
>> Denken Sie am Morgen bewusst an jene Dinge,
auf die Sie sich an diesem Tag freuen können.
14
Entspannung im Alltag
Entspannen heißt nicht unbedingt,
sich zurücklehnen und nichts tun. Für jeden Menschen ist
etwas anderes entspannend. Wichtig ist herauszufinden, was
einem selbst gut tut. Zum Beispiel ein ausgiebiger Spaziergang,
ein gemütlicher Tratsch mit Freunden. Im Prinzip kann alles,
was man gern tut, entspannend sein! Wenn Stress für Sie ein
andauerndes Problem darstellt, fragen Sie Ihren Arzt oder
Ihre Ärztin nach psychologischen Beratungsstellen!
Links
Gesundheitszentren der WGKK (Ambulanzenübersicht)
>> www.wgkk.at
Pro mente Austria
>> www.promenteaustria.at
Der Club für Gesundheitsbewusste
>> www.gesundheitswelten.com
Frauengesundheitszentren
>> www.fem.at
Männergesundheitszentrum
>> www.men-center.at
BLUTDRUCK-PASS
BEURTEILUNGSTABELLE „7 VON 30“
In diesem Blutdruck-Pass können Sie täglich Ihre
Blutdruckwerte und Ihr Gewicht eintragen. Lesen Sie mehr
dazu auf Seite 10 dieser Broschüre.
>> Besprechen Sie die Werte
mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin!
Datum
bis
135/85
über
135/85
Puls
Gewicht
Datum
1
16
2
17
3
18
4
19
5
20
6
21
7
22
8
23
9
24
10
25
11
26
12
27
13
28
14
29
15
30
bis
135/85
über
135/85
Puls
Gewicht
15
7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ
SCHRITT 1
SCHRITT 5
Regelmäßige Bewegung
in den Tages­ablauf einbauen.
Weniger ist mehr,
gar nicht ist am besten.
Wie Sie schon mit ein paar kleinen
Schritten dem Herzen auf die
Sprünge helfen. >> Seite 4
Warum Sie den persönlichen Alkoholkonsum zur Freude des Herzens
niedrig halten sollten. >> Seite 12
SCHRITT 2
SCHRITT 6
Ein paar Kilo weniger
und es wird Ihnen leicht ums Herz.
Unser Herz liebt es rauchfrei.
Wie Sie auch ohne radikale Diäten
überflüssige Kilo loswerden. >> Seite 6
Wie Sie es mit gutem Willen und ein
wenig Hilfe schaffen, dem Nikotin
für immer Adieu zu sagen. >> Seite 13
SCHRITT 3
SCHRITT 7
Ausgewogene Ernährung
gibt dem Herzen Kraft.
Stressabbau und Entspannung.
Wie lohnend es ist, wenn Sie die
wichtigsten Grundregeln gesunder
Ernährung beachten. >> Seite 7
Wie Sie mit kleinen Erholungspausen
und bewusster „Auszeit“ dem
Herzen Gutes tun.
>> Seite 14
SCHRITT 4
Blutdruck, Blutzucker
und Cholesterin.
Warum Ihnen die jährliche kostenlose
Vorsorgeuntersuchung ein Herzensanliegen sein sollte. >> Seite 10
www.wig.or.at
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