Brain-Quickies

Brain-Quickies – bewegt gedacht! –
Ein Übungsprogramm für ein starkes Gehirn
von Dr. Petra Mommert-Jauch
In den letzten Jahrzehnten hat die Wissenschaft viele neue und
wichtige Erkenntnisse über das Gehirn gewonnen. Von größter
Bedeutung ist dabei die Feststellung, dass das Gehirn durch die
Aufnahme und Verarbeitung von Reizen wie ein Muskel durch
Hanteltraining formbar und trainierbar ist. Bei entsprechenden
Reizen erweitert es seine Verdrahtung, bildet neue Nervenzellen
und sorgt für die Bildung von «Wachstumsdüngern». Betätigt
man sich körperlich, werden Gehirnregionen aktiviert, die sowohl
die Denkleistung als auch die Informationsverarbeitung steuern.
Dadurch wird das Gehirn veranlasst, sich neuen Herausforderungen zu stellen und erfolgreich zu denken.
Drei wichtige Zielgruppen für das Brain-Quickie-Programm
1. Zielgruppe «Sitzende/Selbstständige/Unternehmer/
Manager»: Erfolgreich denken!
«Wer viel denkt, denkt erfolgreich. Wer denkt und sich bewegt,
denkt noch erfolgreicher!»
Das 3-stufige mental-motorische Brain-Quickie-Programm, das
in eintägigen Trainer-Seminaren erlernt und dem Fitness-Kunden
anschließend attraktiv – entweder in Kursform oder auch im Personal-Training – weitervermittelt werden kann, setzt am erfolgreichen Denken an, denn es:
•
•
•
•
•
•
erhöht die geistige Denk- und Leistungsfähigkeit durch eine
verbesserte Konzentration, Merkfähigkeit und Kreativität
beim Problemlösen,
verbessert die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit
durch schnelleres Erkennen, Verarbeiten und Reagieren,
bringt das Kurzzeitgedächtnis auf Vordermann,
vergrößert den geistigen Arbeitsspeicher,
erhöht die Stresstoleranz und
verbessert die Ökonomie der Gehirnaktivität, denn fitte Gehirne denken energiesparender, schneller und direkter.
2. Zielgruppe 60+: Lange lebensfroh und selbstständig!
Der demografische Wandel mit steigenden Zahlen der Zielgruppe
60+ bringt es mit sich, nicht nur über die körperliche, sondern
auch die geistige Fitness nachzudenken.
Altert das Gehirn?
Die biologischen Verbindungen zwischen Gehirn und Körper
sind bei keinem anderen Thema so wichtig wie beim Altern.
GymNess 03/2014
Denn der wohlverdiente Lebensabend ist doch nur dann zu
genießen, wenn Körper und Geist gleichermaßen aktiv sein können. Eine bahnbrechende Forschungsstudie (Nurses Health Studies) aus der Mitte der 70er-Jahre mit mehr als 122 000 Krankenschwestern lieferte einen überzeugenden Nachweis über die
positiven Effekte körperlicher Bewegung auf das alternde Gehirn:
Bei denjenigen Frauen, die das höchste Maß an Energie auf körperliche Aktivitäten konzentrierten, lag das Risiko geistiger Beeinträchtigungen bei Tests über das Auffassungsvermögen und die
allgemeine Intelligenz 20 Prozent niedriger. Selbst auf einem
relativ niedrigen Niveau von nur 1½ Stunden «Gehen» in der
Woche wurde ein nutzbringender Effekt auf die Denkleistung
festgestellt, der im Vergleich zu den am wenigsten aktiven Frauen
wesentlich höher liegt.
Sehr vereinfacht sind altersbedingte Reduktionen in der Gehirnleistung auf folgende Prozesse zurückzuführen:
• Mit zunehmendem Alter verlieren die Zellen im ganzen Körper
allmählich die Fähigkeit, sich Stress anzupassen, was dazu
führt, dass bei den Nervenzellen Verschleißerscheinungen
auftreten.
• Die Folge ist, dass die Synapsen angegriffen und Verbindungen der Nervenzellen untereinander zerstört werden. Ein
Prozess, der schließlich die Dendriten und die Kapillaren
schrumpfen lässt und damit die Sauerstoffversorgung des
Gehirns einschränkt.
• Ohne ausreichenden Sauerstoff, Nährstoffe und Reparaturmoleküle, die dem Gehirn alle über das Blut zugeführt werden, sterben weitere Zellen ab.
• Erschwerend kommt hinzu, dass auch der BDNF- und Dopamin-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt. Damit werden
die Bewegungsfunktionen erschwert und leider auch die
Motivation untergraben.
Ein Teufelskreis nimmt seinen Lauf, den man aber unterbrechen
kann! Denn der natürliche Alterungsprozess ist nicht der Hauptgrund für eine nachlassende Gedächtnis- und Denkleistung des
Gehirns. Ursache ist eher mangelndes Gehirntraining, bedingt
durch zu geringe geistige und körperliche Anforderungen. Ein
typisches Beispiel ist der Eintritt ins Rentenalter: Die sozialen
Kontakte reduzieren sich, die Herausforderungen am Arbeitsplatz
fallen weg, und körperliche Bewegung oder gar Sport treten
eher in den Hintergrund. Das Gehirn wird nicht mehr auf die
Probe gestellt und zum Lernen animiert. Folge ist die Rückbildung
des Denkorgans, das ebenso wie ein Muskel degeneriert, der
nicht mehr gefordert wird. Nur durch ein gekoppeltes Denkund Bewegungstraining kann man sicherstellen, dass sich neue
Gehirnmuster und -strukturen bilden, sodass die gegenwärtige
Denk- und Gedächtnisleistung nicht nur beibehalten, sondern
auch noch gesteigert werden kann.
11
Der beste Weg, nicht nur, um erfolgreicher denken zu können,
sondern sich vor dem kognitiven Leistungsverlust und entsprechenden Krankheiten zu schützen, ist, für ein starkes Gehirn zu
sorgen. Das Brain-Quickie-Programm
Hinsichtlich des Faktors BDNF, der auch als «Meistermolekül des
Lernprozesses» bezeichnet wird, wurde dieser direkte biologische
Zusammenhang zwischen Bewegung und kognitiver Funktion
hinreichend bestätigt, denn:
•
BDNF kann durch körperliche Aktivität ganz wesentlich erhöht
werden!
•
•
•
optimiert die Sauerstoffversorgung des Gehirns, um Zellen
vor Schädigung oder Krankheiten zu schützen,
verbessert die Stimmung und stärkt das Selbstbewusstsein,
reduziert altersbedingte degenerative Erkrankungen bzw.
Leistungsverluste,
verringert möglicherweise sogar die Einnahme bestimmter
Medikamente.
Das erreicht man am besten durch Bewegungen, die auch geistig
fordern, denn dann
•
•
•
•
werden die Verbindungen zwischen den Nervenzellen gestärkt,
entstehen neue und leistungsfähigere Synapsen (Verbindungsstellen zwischen den Nervenleitungen),
werden neugebildete Stammzellen zur Teilung angeregt,
und neue Nervenzellen können entstehen.
Um diese Effekte zu provozieren, braucht das Gehirn «Dünger».
Der neurotrophe Wachstumsdünger BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) spielt dabei eine ganz wichtige Rolle:
Stellt man sich eine Nervenzelle im Gehirn wie einen Baum vor,
so «trägt» sie anstatt der Blätter an ihren Verästelungen (Dendriten) viele Synapsen. Wird der Nervenzelle jetzt der Dünger
BDNF zugeführt, wachsen neben vielen weiteren kleinen Ästen
(Dendriten) auch die Synapsen, und es werden zusätzliche Verbindungsstellen darüber hinaus gebildet – das Gehirn «wächst»
und formt sich: Konzentration, Kreativität, Merkfähigkeit und
Informationsverarbeitung werden erhöht.
BDNF trägt dabei nicht nur, wie oben bereits erwähnt, zum
Wachstum neuer Nervenzellen und Synapsen bei, sondern verbessert auch die Signalstärke der Übertragung zwischen den
Nervenzellen. Es baut also nicht nur Straßen, sondern sorgt auch
für einen besseren Verkehrsfluss. Darüber hinaus ist BDNF auch
ein entscheidendes biologisches Bindeglied zwischen unseren
Gedanken, Emotionen und der Bewegung. Deshalb können mit
körperlicher Aktivität, die den BDNF-Spiegel erhöht, nicht nur
mehr Wachstumsfaktoren als durch andere Reize produziert werden, sondern das Gehirn wird dadurch auch gegen Stresseinflüsse
geimpft.
Wir haben das Wachstum unserer Nervenzellen und Nervenverbindungen zu einem großen Teil selbst in der Hand. Geistige Fitness lässt sich – genau wie körperliche Fitness – trainieren!
3. Zielgruppe «Psychosomatische Beschwerdebilder»:
Seelische Gesundheit erlangen!
Die nachweisbar zunehmenden psychosomatischen Beschwerdebilder – z. B. Depressionen, Burnouts, stressbedingte körperliche Erkrankungen usw. – fordern mehr als nur die rein körperliche
Intervention. Gezielte körperlich-mentale Bewegung fördert die
verloren gegangene Netzwerkbindung und provoziert die Ausschüttung von so genannten Botenstoffen im Gehirn, wie zum
Beispiel
Die Verbindung zwischen Gehirn und Körper
•
Wo aber ist jetzt die Verbindung zwischen diesen chemischen
Prozessen und körperlicher Bewegung?
•
Nach den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen besteht zwischen dem Bewegungszentrum (motorischer Cortex) unseres
Gehirns und dem Stirnhirn (präfrontaler Cortex), das unsere Emotionen, Gedanken, sozialen Fertigkeiten und auch unsere Aufmerksamkeit und Konzentration steuert, eine enge Verbindung. Generaldirektor ist der präfrontale Cortex, der in enger Zusammenarbeit
mit dem leitenden Geschäftsführer, dem motorischen Cortex –
natürlich in Abstimmung mit vielen anderen Arbeitsgruppen (Regionen des Gehirns) –, die «Geschäfte» unseres Gehirns leitet.
Bewegung hat selbstverständlich Einfluss auf den Körper, aber
auch auf psychische und biochemische Vorgänge im Gehirn.
Andersherum provoziert alleine nur eine «gedachte» Bewegung
Gehirnaktivität und eine bessere motorische Koordination.
12
•
•
körpereigene Opiate, die ganz legal das Wohlbefinden steigern und für gute Laune sorgen;
Dopamin, welches in enger Verbindung zum Lernen und zur
Aufmerksamkeit steht und die Motivation erhöht. Da der
Dopaminspiegel mit zunehmendem Alter nachlässt und er
aber der Haupttransporteur von Signalen des Belohnungsund Motivationssystems ist, sollte ein Interventionsschwerpunkt auf Bewegung liegen;
Noradrenalin, welches die Aufmerksamkeit, Wachsamkeit
und die mentale Aktivierung steigert; oder auch
Serotonin, welches Angstzustände mindert, die Stimmung
beeinflusst und das Selbstvertrauen steigert. Als Gegenspieler
zum Cortisol – einem wesentlichen Stresshormon – kann es
Stress entgegenwirken. Außerdem wird Serotonin gerne als
die «Polizei» des Gehirns bezeichnet, da es bei einer Vielzahl
von Hirnsystemen eine außer Kontrolle geratene Reaktion
unterdrücken kann.
GymNess 03/2014
Beispiele für Brain-Quickies für die Zielgruppe der
«Sitzenden»
Übung 1 : «Zugspannung»
1.Schritt:
Sie sitzen aufrecht. Die Unterarme und die Finger liegen – maximal
gespreizt – auf dem Schreibtisch auf.
2.Schritt:
Zusammen mit dem Ausatmen «spannen» Sie mit den Händen
die Tischplatte nach außen und ziehen sie fiktiv zu sich her.
3.Schritt:
Gleichzeitig mit der Zugspannung der Hände «spannen» die
Füße den Boden nach außen und ziehen ihn fiktiv zu sich her.
4.Schritt:
Wechseln Sie flott zwischen der Hand- und Fußspannung ab.
Wiederholungen: Wechseln Sie 5 – 10 Mal zwischen der
Hand- und Fußspannung ab und halten Sie die Spannung
jeweils nur für 2 – 5 Sekunden.
Übung 2: «Der Arm- und Bein-Mix»
1.Schritt.
Sie sitzen aufrecht. Schließen Sie die Hände zu Fäusten und überkreuzen Sie die Arme auf dem Tisch.
2.Schritt:
Dann spreizen Sie die Arme und die Finger weit auseinander,
um sie danach wieder zu kreuzen und die Hände zur Faust zu
ballen. Merken Sie sich dabei, welcher Arm oben kreuzt und
wechseln Sie die Arme dabei ab.
3.Schritt:
Gleichzeitig zu den Armen strecken und beugen Sie die Beine
im Wechsel nach vorne und hinten.
4.Schritt:
Das klappt gut? Dann bleiben Sie variabel, indem Sie die Aufgaben
von Armen und Beinen tauschen: Die Arme «boxen» im Wechsel
nach vorne und die Beine scheren auseinander und schließen
sich wieder.
Wiederholungen: Kreuzen und spreizen Sie die Arme jeweils
10 Mal und versuchen Sie entsprechend jedes Bein mindestens 10 Mal zu beugen und 10 Mal zu strecken.
Viel Spaß!
Ihre Dr. Petra Mommert-Jauch
Weitere Informationen zum Thema Brain-Quickie bekommen
Sie bei der ISR-Gesundheitsakademie unter [email protected]. Auch der BGB bietet in Zusammenarbeit mit
Frau Dr. Mommert-Jauch am 23. August 2015 einen Seminartag
zum Thema «Neurofitness» an.
GymNess 03/2014
13