Ernährungsempfehlungen vor und nach dem

Ernährungsempfehlungen vor und nach dem Rauchstopp
Vor dem Rauchstopp
Sie haben sich vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören. Dazu gratulieren wir Ihnen! Sie
können Ihren Körper darauf vorbereiten, damit Sie beim Rauchstopp – wie oft befürchtet –
weniger an Gewicht zunehmen oder an Verstopfung oder Unwohlsein leiden. Wenn Sie sich
jetzt schon neue Essgewohnheiten zulegen, bleibt Ihnen auch mehr Energie für den
Rauchstopp selbst. Ziel ist eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen Antioxidantien.
(Substanzen wie Vit. A, C, E, Zink, Selen etc., die schädliche Stoffe, die sogenannten „freien
Radikale“, im Körper neutralisieren)
Sie wollen etwas für sich tun?
o Viel Wasser oder Kräutertee, wenn möglich ungesüsst oder leicht gesüsst mit Honig.
fördert die Ausscheidung von Giftstoffen und die Durchfeuchtung der Haut.
o Viel frisches Gemüse oder Früchte (Rohkost, gedünstet oder als verdünnter
Fruchtsaft) und Wildfrüchte, -beeren und -kräuter
fördert die Verdauung und entgiftet, enthält Antioxidantien und Vitalstoffe welche
das Immunsystem stärken.
o Täglich genügend Kohlenhydrate wie Gemüse, Früchte, Kartoffeln, Reis, Mais,
Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot oder dunkles Brot, Weizenkeime, Sprossen und
Hülsenfrüchte
gut für die Leistungsfähigkeit und die Nerven (B-Vitamine), enthält Ballaststoffe und
lässt keine Hungergefühle oder Heisshungerattacken aufkommen.
o 2 bis 3 x pro Woche hellen Fisch, Lachs, helles Fleisch (Poulet, Trutenbrust) oder 1 Ei
regt die Stoffwechselfunktion an.
o Täglich Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps-, Leinöl etc. (da Pflanzenöle
schnell verderben, sollten sie bald aufgebraucht werden, wenn sie geöffnet sind)
wichtig u.a. für die Denkleistung und gesunde Haut, Schleimhäute etc.
o Wenig Milch und Milchprodukte wie Joghurt etc., da diese schleimbildend wirken.
Gut hingegen sind frischer Rahm, Sauermilchprodukte und Butter.
o Zusätzlich am Morgen nüchtern ein Glas abgekochtes Wasser mit dem Saft 1/2 Zitrone
(ins lauwarme Wasser geben, Vit. C ist hitzeempfindlich)
Das Sättigungsgefühl tritt bei langsamem Essen und gutem Kauen schneller ein. Auch die
Verdauung wird so gefördert. Sie gewöhnen sich schon vor dem Rauchstopp daran und
können ganz nebenbei einer Gewichtszunahme vorbeugen, um die viele Rauchstoppwillige
besorgt sind.
Essen Sie regelmässig 3 bis 5 kleinere Mahlzeiten und kochen Sie so oft wie möglich mit
frischen, saisonalen Zutaten. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit genügend Vitaminen und
Mineralstoffen. Wenn Sie den Teller auch noch appetitlich anrichten, macht es gleich doppelt
Spass und das Essen wird so zu einem lustvollen Erlebnis. Nach dem Rauchstopp dürfen
Sie sich auf eine verstärkte Wahrnehmung der Geschmäcker und Düfte freuen!
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Béatrice Chiari, Ernährungsberaterin SHS, erstellt für Züri Rauchfrei, März 2011
So können Sie den Rauchstopp zusätzlich unterstützen
o Gezuckerte und künstlich gesüsste Getränke oder Light-Produkte, auch zuckerfreie
Kaugummis. Künstliche Süssstoffe belasten die Darmschleimhaut und bringen den
Zucker-Stoffwechsel durcheinander
fördert Heisshungerattacken und somit eine Gewichtszunahme.
o Versteckte Fette in Wurstwaren, Blätterteig, Kuchen, Guetzli, Fertigprodukten
sie sind kalorienreich und nährstoffarm.
o Lebensmittel mit Zusatzstoffen (E-Stoffe)
sie belasten den Körper unnötig
o Schleimbildende Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte, Kaffeerahm, v.a. UHT
Produkte, Erdbeeren, Erbsen
o Pausen mit Kaffee
Kaffee macht oft Lust auf eine Zigarette und könnte wieder zum Rauchen verleiten,
wenn dies eine Gewohnheit war
o Alkohol
Während der ersten zwei Wochen nach dem Rauchstopp ist es in der Regel besser,
ganz auf Alkohol zu verzichten, denn er fördert einen Rückfall durch Kontrollverlust.
Alkohol könnte auch zum Rauchen verleiten, wenn es eine Gewohnheit war und ein
Risiko für eine neue Sucht sein.
enthält fast so viele Kalorien wie Fett und hemmt den (Fett)-Stoffwechsel
Nach dem Rauchstopp
Der Nikotinentzug bedeutet für den Körper eine Umstellung und der Stoffwechsel verändert
und normalisiert sich. Passen Sie deshalb ihre Essensgewohnheiten dem neuen Lebensstil
als nichtrauchende Person an. Sie brauchen etwas weniger Kalorien, wenn sie nicht mehr
rauchen. (Ca. 250 kcal, bzw. 10%, je nach Wohlfühlgewicht). Eine Gewichtszunahme ist
möglich weil sich der Körper auf ein Leben ohne die Appetit hemmende Wirkung von Nikotin
einstellt und das Wohlfühlgewicht erst finden muss.
Dies erreichen Sie jedoch auch ohne Kalorienzählen. Mit einer ausgewogenen Ernährung –
wie anfangs empfohlen – und genügend Bewegung wird sich Ihr Gewicht nach einer
gewissen Zeit einpendeln. Und was sind 1 – 2 kg mehr gegenüber dem Gewinn der
Rauchfreiheit.
Bewegung und Sport sind übrigens das beste Mittel für ein gesundes Körpergewicht. Ausserdem wirken sportliche Tätigkeiten positiv auf die Stimmung, allfällige Depressionen oder
Stress.
Geben Sie Ihrem Körper Zeit!
Die Ernährungsempfehlungen der Vorbereitungszeit zum Rauchstopp können wie empfohlen
weitergeführt werden. Hier jedoch noch ein paar nützliche Informationen:
Lebensmittel gegen die Lust aufs Rauchen
Bei Heisshungerattacken wirken...
o ...ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel. Dafür genügend Kohlenhydrate essen
(Getreide, dunkles Brot, Früchte, Gemüse etc.) wie anfangs in den Empfehlungen
beschrieben, keine Mahlzeit auslassen)
o ... scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer und Curry
o ... saure Gurken
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Béatrice Chiari, Ernährungsberaterin SHS, erstellt für Züri Rauchfrei, März 2011
Bei Lust auf eine Zigarette hilft...
o ... ein Glas Wasser langsam trinken und dabei immer wieder gut in den Bauch atmen
o ... einen Kaugummi kauen
o ... sich die Zähne putzen
Bei Stimmungsschwankungen hilft...
o ... Sport treiben oder sich bewegen
o ... scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer und Curry (z.B. als Ingwertee)
o ... sich etwas Gutes tun
Antioxidantien
Täglich bilden sich freie Radikale in unserem Körper – bei Rauchern jedoch erhöht – und
lagern sich auch im Gewebe ab. Antioxidantien können helfen, freie Radikale und Giftstoffe
auszuscheiden und/oder zu neutralisieren. Antioxidative Lebensmittel und Produkte:
o Farbige Gemüse, Früchte und Beeren
o Wildfrüchte wie Sanddorn, Preiselbeeren, Hagebutte, Heidelbeeren usw., auch als Saft
o Antioxidative Präparate
Die während des Rauchens stark belasteten Organe können sich nach dem Rauchstopp,
bei gesunder Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft meistens regenerieren.
Darmgewebe z.B. nach 1 Monat, die Leber nach 6 Monaten, kleine Gefässe nach einigen Monaten,
Herzkranzgefässe nach 1 – 3 Jahren, die Nervenzellen nach 2 – 6 Jahren und die Haut nach 1 Mt.
(alle Angaben sind nur ungefähr, da dies von Mensch zu Mensch variiert und ausserdem vom Zustand
der Organe abhängt.)
Regenerationsprozess kann zusätzlich unterstützt werden:
Schleimhaut (in Mund, Atemorganen, Magen und Darm) und die Milz unterstützen
o Schleimsuppen (z.B. aus Hafer, Reis, Dinkel, Gerste oder Leinsamen), v.a. bei
Magenproblemen
o Ideale Teesorten: Eibisch, Malve, Huflattich, Spitzwegerich und Schlüsselblumen
(Pflanze kalt ansetzen)
o Keine schleimbildenden Nahrungsmittel (siehe Ernährungsempfehlungen)
o Hirse, Brennnessel-, Schachtelhalmtee (Zinnkraut, aufkochen) enthalten Kieselsäure,
welche die Schleimhaut stärkt
o Präparate mit kolloidaler Kieselsäure (Apotheken, Drogerien, Reformhäuser)
o Vitamin E für einen optimalen Zellschutz (z.B. Weizenkeime, Weizenkeimöl)
Verdauung und Ausscheidung unterstützen
o Täglich ballaststoffreiche Lebensmittel essen
o Viel reines Wasser, Kräutertee (z.B. Brennessel, Goldrute) oder Molke trinken (auch
gut für einen ausgewogenen Säure-Base-Haushalt)
o wenig Fleisch, Zucker und Weissmehlspeisen essen wirken verstopfend
o Sauna, Entspannungsübungen und tiefe Atmung an frischer Luft
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Béatrice Chiari, Ernährungsberaterin SHS, erstellt für Züri Rauchfrei, März 2011
Nerven regenerieren
o Vitamin B-haltige Lebensmittel wie Bierhefeflocken, Melasse, Champignons, Vollkornprodukte, Vollreis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Lachs, Eier, Kerne, Nüsse, Gemüse,
Gemüsemais, grüne Salate, Pflaumen, Quark, Rahm, Butter usw.
o Nahrungsergänzungsmittel z.B. aus Dattelsirup, Sojalecithin und Weizenkeimextrakt
Leber unterstützen
o Bittere Kräuter, Wildkräuter, Bitterstoffe aus Pflanzenpräparaten
o Leberwickel (warm)
o Viel trinken
Gesunde Zwischenmahlzeiten
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Trockenfrüchte (2-3 Stk./ Portion)
Frische Früchte (an apple a day..., Banane etc.)
Verdünnte Fruchtsäfte
Nüsse (1 Handvoll/ Portion) am besten ganz natürlich, ohne zusätzliches Fett und Salz
Milchshake mit frischen Früchten
Molkegetränk
Rohkost (Karotten, Fenchel, Selleriestängel, Gurke, Radieschen etc.), ev. mit Quarkdip
Vollkorncrackers, Butterbrot mit (Gemüse)-Aufstrichen (z.B. Avocado, Kichererbsenpurée etc.)
Rauchstopp kann ganzheitlich mit diversen Handlungen unterstützt werden
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Gesunde Ernährung
Sport, Bewegung und tiefe Atmung an frischer Luft, Spaziergänge im Wald
Autogenes Training oder Yoga
Sauna, Meersalz- und Entspannungsbäder, Massagen, lauwarme Leberwickel
Atemtherapie
Colon Hydro Therapie (Darmspülung), Adressen siehe Internet
Weiterführende Information
o „Frau und Tabak“ (zu beziehen bei Züri Rauchfrei unter der Rubrik „Bestellungen“)
o http://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/download/Publikationen/FzR/FzR_Gewichtszunah
me_durch_Rauchstopp.pdf
Für Jugendliche
o spezifische Informationen auf www.feelok.ch
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Béatrice Chiari, Ernährungsberaterin SHS, erstellt für Züri Rauchfrei, März 2011