Essen nach Rauchstopp - Schweizer Illustrierte

Power
mit Beatrice
Essen nach Rauchstopp
So wirkt sich das
Rauchen auf den
Körper aus
Das am meisten betroffene Organ bei
Rauchern ist die Lunge. Wer Rauch einatmet, hat weniger Sauerstoff zur Verfügung. Das Kohlenmonoxid, welches bei
jeder Verbrennung entsteht, verdrängt
durch seine höhere Bindungsfähigkeit
die Sauerstoffmoleküle und zwar beim
Andocken an die roten Blutkörperchen.
Im Laufe der Zeit bilden sich in der Lunge Ablagerungen, das Gewebe verändert
sich. Die Flimmerhäärchen im Inneren
der Lunge verkleben, die Selbstreinigung der Atemwege wird beeinträchtigt.
Die Bronchien können sich verengen
und mit Entzündungen reagieren, die
sich zu einer chronischen Bronchitis
entwickeln können.
Zudem fördert das Rauchen die Verengung und die Verhärtung der Gefässe.
Die kleinen Arterien sind als erstes
betroffen. Dies wiederum führt zu
einer verminderten Durchblutung der
Haut und der Extremitäten (Beine
und Arme). Der Blutdruck, die Pulsfrequenz und auch die Herzkranz- und Gehirngefässe können sich verändern.
Rauchen wirkt sich aber auch auf
den ganzen Körper aus. Es schwächt
das Immunsystem, erhöht die Blutfette,
verändert die Produktion und Wirkung
von Enzymen und es beschleunigt
den Abbau von Medikamenten und reduziert deren Wirkungsdauer und -kraft.
Die Inhaltstoffe, die im Tabakrauch enthalten sind, können das Risiko für eine
Krebserkrankung erhöhen. Studien zeigen, dass Nikotin den Köper daran hindert, wuchernde Zellen absterben zu lassen. Zugleich kann Nikotin die
Neubildung der Blutgefässe fördern, die
Tumore versorgen und damit wachsen
lassen.
Es lohnt sich also, mit dem Rauchen aufzuhören.
Gewichtszunahme
zu Beginn
Viele Menschen nehmen als frisch­
gebackene Nichtraucher erst einmal
ein wenig zu: Männer bis zu drei
oder vier Kilos, Frauen bis zu vier
oder fünf Kilogramm. Dies, weil bei
Rauchern der Stoffwechsel hochtouriger
läuft und sie dadurch pro Tag ca. 200 Kalorien mehr verbrennen als Nicht­
raucher. Diese Kalorien sind Sie jedoch
schnell wieder los – da reicht schon
eine halbe Stunde stramm spazieren zu
gehen, jede möglich Treppe statt
den Lift zu nehmen und ähnliches.
Zudem fällt nach dem Rauchstopp
die appetit­zügelnde Wirkung des Nikotins weg. Oft wird das Essen danach
zu einer Art Ersatzbefriedigung. Und
die miese Stimmung wird durch den
Verzehr von süssen Nahrungsmitteln
behoben. Aber bedenken Sie: Etwas
rundere Hüften schaden der Gesund­-
heit immer noch weniger als das Rauchen.
Verzicht auf Alkohol
Während der ersten zwei Wochen nach
dem Rauchstopp ist es notwendig, ganz
auf Alkohol zu verzichten, denn ein
Rückfall durch Kontrollverlust ist zu
gross. Und: Alkohol enthält fast so viele
Kalorien wie Fett und hemmt den Fettstoffwechsel.
Essgewohnheiten
anpassen
Der Nikotinentzug bedeutet für den
Körper eine Umstellung und der Stoffwechsel verändert und normalisiert sich.
Sie sollten daher unbedingt mit der
Zeit die Essgewohnheiten anpassen und
weniger Kalorien zu sich nehmen
(ca. 200kcal, bzw. 10%, je nach Wohl­
gefühlgewicht). Wenn Sie mit der Ernährung konsequent bleiben, wird sich ihr
Wohlgefühlgewicht bald wieder einstellen.
Bewegung
Eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung wird dafür sorgen, dass
sich ihr Gewicht wieder einpendelt.
Bewegung und Sport sind die besten
Mittel für ein gesundes Körpergewicht
und -gefühl. Zudem wirkt sich Sport
positiv auf die Stimmung aus. Stress
und allfällige Depressionen können so
vermieden werden.
Lebensmittel,
die gegen Heisshunger­
attacken helfen
Wichtig ist ein ausgeglichener Blut­
zuckerspiegel. Essen Sie viel frisches
Gemüse oder Früchte. Das fördert
die Verdauung und entgiftet, sie enthalten Antioxidantien und Vitalstoffe,
welche das Immunsystem stärken.
Zur Regeneration der
Nerven
Optimal dafür sind Vitamin-B-haltige
­Lebensmittel wie Bierhefeflocken, Melasse, Champignons, Vollkornprodukte,
Vollreis, Haferflocken, Hülsenfrüchte,
Lachs, Kerne, Eier, Nüsse, Gemüse, Gemüsemais, grüner Salat, Pflaumen,
Quark, Rahm, und Butter.
Gut für den Gluscht
zwischendurch
u
Trockenfrüchte
u
Frische
Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche
hellen Fisch, Lachs, helles Fleisch (Poulet, Trutenbrust) oder ein Ei. Das unterstützt den Stoffwechsel.
Verwenden Sie täglich Pflanzenöle wie
Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- Leinöl
etc.. Das ist wichtig für die Denkleistung
und sorgt für eine schöne Haut.
Nehmen sie wenig Milch und Milchprodukte wie z.B. Joghurt zu sich – sie wirken schleimbildend. Besser sind frischer
Rahm, Sauermilchprodukte und Butter.
Und dazu unbedingt viel reines Wasser
und Kräutertee trinken (Brennessel,
Goldrute, Grüntee).
Diese Nahrungsmittel
sollten Sie meiden:
Gezuckerte und künstlich gesüsste
Getränke sowie Light-Produkte. Künstliche Süssstoffe belasten die Darmschleimhaut und bringen den ZuckerStoffwechsel durcheinander. Dies führt
zu Heisshungerattacken und somit zur
Gewichtszunahme.
Versteckte Fette, Wurstwaren, Blätterteig, Kuchen, Fertigprodukte - sie sind
kalorienreich und nährstoffarm.
Früchte
u Verdünnte
u
Nüsse
Nehmen Sie täglich genügend Kohlen­
hydrate, Gemüse, Früchte, Reis, Mais,
Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot,
Weizenkeime, Sprossen und Hülsenfrüchte zu sich. Das fördert die Leistungsfähigkeit und stärkt die Nerven (BVitamin), enthält Ballaststoffe und lässt
keine Hungergefühle oder Heisshungerattacken aufkommen.
ca. 3 Stk.
Fruchtsäfte
(1 Handvoll/Portion)
u
Milchshake
mit frischen Früchten
u
Molkegetränk
u
Rohkost
(Gurke, Radieschen
Fenchel, Selleriestange)
u
Vollkorncrackers
Mein Tipp:
Sobald der Appetit sich meldet, essen
Sie zuerst etwas Kalorienarmes wie etwa
einen Apfel oder eine Karotte. Dies sorgt
fürs erste Sättigungsgefühl. Zur Belohnung dürfen Sie sich dann auch einmal
ein kleines Stück Schokolade gönnen.
Und treiben Sie Sport – er unterstützt
den Körper bei der Entgiftung und Stärkung des gesamten Organismus und
bremst den Heiss­hunger bzw. das Verlangen nach einer Zigarette.
Quellen:
Martina Kinsel
Züri rauchfrei
Stern.de
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