HORMONE. Dirigenten des Lebens. GESUNDE ERNÄHRUNG
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GESUNDE ERNÄHRUNG. HORMONE. Dirigenten Fakten stattdes Märchen. Lebens. »More die in the United States of too much food than of too little.« John Kenneth Galbraith Gesunde Ernährung. Fakten statt Märchen. Z ur Frage, was »gute« Ernährung sei, machen so viele Märchen und Halbwahrheiten die Runde wie zu kaum einem anderen Thema. In Büchern, Zeitschriften und Tagespresse wird viel geschrieben und vieles behauptet. »Grafisch optimierte Models« sind in den Massenmedien allgegenwärtig, ein »Schlankheitswahn« grassiert in unserer Gesellschaft. Der Fettanteil in unserem Essen nimmt seit Jahren ab, es gibt immer mehr Lightprodukte und Functional Food. Trotzdem werden die Menschen in den westlichen Industrieländern immer dicker. Wir sollten uns fragen: warum? In dieser Broschüre möchten wir Ihnen einige provokante aber gut belegte Thesen präsentieren, Ernährungsirrtümer aufdecken und Ihnen Hintergrundinformationen vermitteln, die oft unerwähnt bleiben oder noch wenig bekannt sind. Die entsprechenden wissenschaftlichen Zitate und Quellen finden Sie im Text. 3 Wir sind nicht für den Wohlstand programmiert! – Unser Energiebedarf Einer der Hauptgründe, warum wir immer dicker werden, ist unser »bequemes« Leben. Wir müssen uns, im Gegensatz zu unseren Vorfahren, viel weniger körperlich anstrengen: Das Essen liegt im gut gefüllten Kühlschrank, den Haushalt erledigen elektrische Geräte, der Erwerbsarbeit lässt sich vom Bürostuhl aus nachgehen und in der Freizeit lockt der Fernseher. Ein solcher Lebensstil, bei dem man vornehmlich sitzt und sich kaum bewegt (sedentary lifestyle), ist in unseren Genen aber nicht vorgesehen. Evolutionsbiologisch ist der Körper des Menschen programmiert für: • stetige körperliche Aktivität • hohe Effizienz bei den Stoffwechselfunktionen, um Energie maximal zu verwerten oder sie zu speichern, damit sie bei Nahrungsmittelknappheit verfügbar ist • ein wesentlich kürzeres Leben • die Gewinnung von Energie aus Eiweiß • eine spärliche Zufuhr von Kohlenhydraten Der Brennstoff Glucose entsteht durch Umwandlung von Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten. Die Energie, mit der unser Körper all seine Funktionen aufrechterhält, bezieht er aus dem Brennstoff Glucose, welche er aus der Umwandlung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gewinnt. Es ist zunächst wichtig zu wissen, wofür unser Körper eigentlich Energie benötigt: 60 % entfallen auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die wir auch in völliger Ruhe für die Lebensvorgänge benötigen. Der Grundumsatz wird beeinflusst vom Alter, Geschlecht, von den Hormonen, der Muskelmasse und der Genetik. n 10–20 % benötigen wir für den Leistungsumsatz, also die Verbrennung bei körperlicher Aktivität. n 20–30 % dienen der Thermogenese (Erzeugung von Wärme). n 4 5 Die Intensität der Thermogenese wird beeinflusst durch die Menge und Zusammensetzung der Nahrung – beziehungsweise deren Verdauung – und durch die Umgebungstemperatur. Schlafen in einem kühlen Raum beispielsweise ist eindeutig besser als in einem gut geheizten. Zu warme Räume machen dick! Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft, das Gewicht zu regulieren. Unsere Muskeln leisten einen beträchtlichen Beitrag zu unserer Körpertemperatur. Eine gut ausgebildete und aktive Muskulatur trägt damit auch zur Gewichtsregulation bei. Amerikanische Studien haben gezeigt, dass die Thermogenese bei übergewichtigen Menschen um 350 Kalorien pro Tag geringer ist als bei schlanken. Mit anderen Worten: Dicke Menschen verbrennen weniger Kalorien. »Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) is the energy expenditure of all physical activities other than volitional sporting-like exercise. NEAT includes all the activities that render us vibrant, unique, and independent beings such as working, playing, and dancing. Because people of the same weight have markedly variable activity levels, it is not surprising that NEAT varies substantially between people by up to 2000 kcal per day. Evidence suggests that low NEAT may occur in obesity but in a very specific fashion. Obese individuals appear to exhibit an innate tendency to be seated for 2.5 hours per day more than sedentary lean counterparts. If obese individuals were to adopt the lean »NEAT-o-type«, they could potentially expend an additional 350 kcal per day. Obesity was rare a century ago and the human genotype has not changed over that time. Thus, the obesity epidemic may reflect the emergence of a chair-enticing environment to which those with an innate tendency to sit, did so, and became obese. To reverse obesity, we need to develop individual strategies to promote standing and ambulating time by 2.5 hours per day and also re-engineer our work, school, and home environments to render active living the option of choice.« Arteriosclerosis, Thrombosis & Vascular Biology. 26(4):729–736, April 2006. The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Levine JA et al. Die Waage und der Body-Mass-Index lügen Um zu beurteilen, ob ein Mensch normalgewichtig oder übergewichtig ist, wurden im Laufe der Zeit verschiedene Messmethoden entwickelt, die Größe und Gewicht zueinander in Beziehung setzen (Indizes). Am gebräuchlichsten ist der Body-Mass-Index (BMI), bei dem das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße im Quadrat geteilt wird. Der Nachteil solcher Indizes ist, dass sie den individuellen Besonderheiten nicht ausreichend gerecht werden. So wird das Gewicht schon allein von der Knochenkonstitution, der Muskelmasse sowie vom stark schwankenden Wassergehalt mitbestimmt und variiert entsprechend von Mensch zu Mensch. Fett ist leichter als Muskeln, deshalb kann ein sehr muskulöser Mensch paradoxerweise einen »zu hohen« BMI haben, obwohl er natürlich keinesfalls zu dick ist. Ein einfaches und gutes Maß, das Übergewicht zu beurteilen, ist der Taillenumfang: Frauen sollten einen Taillenumfang von 80 cm, Männer einen Taillenumfang von 94 cm nicht überschreiten. Je mehr der Taillenumfang nach oben von diesem Grenzwert abweicht, desto stärker ist die Gesundheit gefährdet. Frauen Männer < 19 19 – 24 24 – 30 30 – 40 > 40 6 Der Body-Mass-Index ist für die Gewichtsbeurteilung zu wenig individuell. Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas massive Adipositas BMI-Klassifikation (nach DGE) < 20 20 – 25 25 – 30 30 – 40 > 40 7 Versteckte Fettdepots um die Organe Amerikanische Untersuchungen prägten den Begriff des TOFI (Thin on the Outside – Fat on the Inside). TOFIs sind normalgewichtig, tragen aber um die inneren Organe und in ihren (zu wenig benutzten) Muskeln versteckte Fettdepots. Dieses »innere« Fett ist, wie man heute weiß, entscheidend bei der Entwicklung von Stoffwechselstörungen: Es sendet nämlich chemische Signale aus, die zu Insulinresistenz, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Wenn es um die gesundheitlichen Auswirkungen des Körpergewichtes geht, ist es also sinnvoll, sich nicht nur auf den Taillenumfang zu verlassen, sondern das Gesamtfett im Körper zu berücksichtigen (Körperfettanteil). Mit dem Taillenumfang lässt sich das Ausmaß des Übergewichtes zuverlässig beurteilen. 8 »Waist circumference (WC) is strongly linked to obesity-associated risks. However, currently proposed WC risk thresholds are not based on associations with obesity-related risk factors but rather with body mass index (BMI; in kg/m2). Design: Data on 9019 white participants of the third National Health and Nutrition Examination Survey. Results: At BMIs of 25 and 30, ORs were 1.19 (95 % CI: 1.06, 1.35) and 2.37 (95 % CI: 1.33, 4.22) for men and 1.56 (95 % CI: 1.29, 1.91) and 3.16 (95 % CI: 1.94, 5.28) for women, respectively. The corresponding ORs for WC were at 90 and 100 cm for men and at 83 and 93 cm for women. Minima on the receiver operating characteristic curves for men were at 96 cm for WC and at 26 for BMI and for women were at 86 cm for WC and 25 for BMI. Conclusion: WC is more closely linked to cardiovascular disease risk factors than is BMI.« American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 4, 743, October 2002. Waist circumference and obesity-associated risk factors among whites in the third National Health and Nutrition Examination Survey. ShanKuan Zhu et al. Der Körperfettanteil geht aus dem Verhältnis zwischen dem Fett und der Gesamtmasse des Körpers hervor. Um ihn zu messen, werden die Knochen- und Muskelmasse sowie der Wassergehalt des Körpers getrennt berücksichtigt und in Beziehung gesetzt. Auch über das Hormon Leptin aus einer Blutuntersuchung kann die gespeicherte Fettmenge exakt bestimmt werden. Ein TOFI lässt sich an seinem erhöhten Leptinspiegel im Blut erkennen. Das »innere« Fett um die Organe birgt ein hohes Gesundheitsrisiko. Übrigens: Die im Handel angebotenen Körperfett-Waagen sind in der Regel viel zu ungenau! »Extraordinary images from medical scans revealed here for the first time show that many people who have normal body weight are carrying around hidden layers of fat. Stored up around vital organs, they can put outwardly healthy people at risk. What really counts, says Bell, is how and where the body‘s energy supply is stored. Fat cells are extremely intelligent – ›versatile players‹, as the American obesity specialist Roger Unger called them – which hang on stubbornly even through crash diets. For years, doctors saw fat tissue as a kind of passive storage compartment, but new research has shown that the fat cells, or adipocytes, are dynamic beings. In Japan, sumo wrestlers have been put through MRI scanners to look at their fat composition. Even though they have a BMI of 56 and are eating up to 5,000 calories a day, they have very little internal fat. ›They have low cholesterol, they have low insulin resistance and a low level of triglycerides [fatty acids],‹ said Bell. ›Their fat is all stored under the skin, on the outside.‹ « The Observer, 10.12.2006: Are you a Tofi? 9 »Ihre verborgenen Speckringe umgeben die inneren Organe. Die Fahndung dauerte mehrere Jahre. Fast 800 normalgewichtige Briten schob der Mediziner Jimmy Bell vom West-Londoner Hammersmith Hospital in die enge Röhre eines Kernspintomografen. Am Ende hatte Bell den Beweis gefunden: Auch Dünne können schrecklich fett sein. Die gefährlichen Speckringe sitzen bei ihnen nur nicht so gut sichtbar unter der Haut. Sie umgeben stattdessen lebenswichtige innere Organe wie Herz, Leber oder Bauchspeicheldrüse. Bell: › Wenn man mager ist, dann bedeutet das nicht automatisch, dass man kein Fettproblem hat. ‹ Insgesamt zeigten die Fett-Scans, dass die äußerlich unauffälligen Männer durchschnittlich 5,4 Liter Eingeweidefett in der Bauchhöhle bunkerten; bei den Frauen waren es 3 Liter – als gesundheitlich unbedenklich gilt hingegen rund ein Liter. › Entscheidend ist, wo sich der Ballast ablagert ‹, erklärt Bell. ›Jemand kann wirklich dünn aussehen, einen normalen Body-Mass-Index (BMI) haben und trotzdem 7 Liter Fett mit sich herumtragen.‹ […] Der vor 150 Jahren entwickelte BMI führt sie ebenso in die Irre wie der Blick auf die Waage. Bell: ›Das ganze Konzept des Fettseins muss neu definiert werden.‹ « Der Spiegel, 22/07, 26.05.2007, Seite 145: Ballast im Bauch. Auch schlanke Menschen können viel zu fett sein. Diäten funktionieren nicht Diäten sind genau genommen der Anfang einer nicht endenden Ess-Störung. Der Mensch ist darauf programmiert, Nahrungsengpässe unbeschadet zu überstehen. Wird bei einer Diät die Lebensmittelzufuhr reduziert, wähnt sich der Körper sozusagen in einer Hungersnot und stellt den Stoffwechsel um auf einen möglichst geringen, ökonomischen Nährstoffverbrauch. Nach der Diät verwertet er dann alles, was wir essen, umso intensiver, um erneutem Hungern quasi vorzubeugen. Dazu kommt, dass der Körper während einer Diät nicht nur Fett-, sondern auch Muskelgewebe abbaut. Das führt zu einer Reduktion des Wärmeumsatzes. Das Ergebnis: der wohlbekannte Jojo-Effekt. Extremdiäten gefährden die Gesundheit und sind eine echte »Spaßbremse«. Jeder, der schon einmal Diät gehalten hat, weiß, dass dadurch die Lebensfreude getrübt wird, denn: »Wer nicht genießt, wird ungenießbar«! Der Glyx macht auch nicht glücklich Abb. 1: Ist ein Mensch normalgewichtig, hat aber versteckte Fettdepots an den Organen, spricht man von einem »TOFI«. Abb. 2: MRT eines »TOFI« (rechts) und eines Menschen mit normalem Körperfett-Anteil (links). Abb. 1 © EL Thomas & JD Bell 2009 Abb. 2 © EL Thomas & JD Bell 2008 Der Glykämische Index (Glyx, GI) ist ein Maß dafür, wie stark nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels der Blutzucker ansteigt. Damit lässt der GI auch Rückschlüsse auf die Insulinreaktion des Körpers zu: Je mehr der Blutzucker ansteigt, desto mehr Insulin produziert die Bauchspeicheldrüse. Vereinfacht ausgedrückt gibt der Glykämische Index an, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel in Zucker umgewandelt werden und wie stark dies in der Folge die Insulinausschüttung provoziert. Auf dieser Grundlage entstand eine Einteilung in »günstige« (mit niedrigem GI = wenig Insulinausschüttung) und »ungünstige« (mit hohem GI = hohe Insulinausschüttung) Kohlenhydrate. Je schneller und stärker ein Lebensmittel den Insulinspiegel erhöht, desto ungünstiger. Bei der GI-Berechnung werden aber weder die Menge noch die genaue Zusammensetzung der Lebensmittel berücksichtigt. Gekochte Karotten und Baguettebrot beispielsweise haben, berücksichtigt man die Menge nicht, beide einen hohen Glykämischen Index von 70. In 100 Gramm Karotten sind aber viel weniger Kohlenhydrate enthalten als in 100 Gramm Baguette. Deshalb ist – um beim Beispiel zu 10 11 bleiben – der tatsächliche Blutzuckereffekt von 100 Gramm Baguette zehn Mal so groß wie von 100 Gramm gekochten Karotten. Dieser Ungenauigkeit in der Aussage setzte man den Begriff Glykämische Last entgegen, bei der neben dem GI auch einberechnet wird, wie viel von einem Lebensmittel gegessen wird. Die Glykämische Last von Karotten ist geringer als die von Weißbrot – trotz gleich hohem GI. Natürlich hängt die Glykämische Last von vielen weiteren Faktoren ab, wie der Frische der Nahrungsmittel, ihrer Kombination mit Fetten und Ballaststoffen (Coating), der Kochzeit und – ganz entscheidend – ihrem Eiweißanteil. 1 kcal ≠ 1 kcal Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie! Der Brennwert von Eiweiß und Kohlenhydraten beträgt jeweils 4 kcal/g, derjenige von Fett 9 kcal/g. Dazwischen liegt der Brennwert von Alkohol mit 7 kcal/g. Der hohe Brennwert von Fett hat zu dessen Verteufelung geführt, nach dem einfachen Motto »Fett macht fett«. Der Körper nimmt jedoch Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ganz unterschiedlich auf. Häufig bleiben einige Fakten völlig unbeachtet: n Auch komplexe Kohlenhydrate sind keine guten Kohlenhydrate Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben unterschiedlichen Einfluss auf die Insulin-, Leptin- und Ghrelinspiegel sowie auf die Thermogenese. Eine weitverbreitete Annahme ist, dass langkettige (komplexe) Kohlenhydrate »gute« Kohlenhydrate seien und demzufolge Kartoffeln, Nudeln und Brot ohne Begrenzung gegessen werden könnten, sofern man Fett meidet. Das stimmt nicht! Der Körper spaltet alle Kohlenhydrate auf und wandelt sie in Zucker um. Der Mensch ist kein physikalisch geschlossenes Verbrennungssystem. Äußere Faktoren spielen bei der Gewinnung von Energie aus Kalorien eine entscheidende Rolle. n Um Eiweiß in verbrennbaren Zucker umzuwandeln braucht der Körper mehr Energie als bei der Umwandlung aus Kohlen hydraten. n 12 Auch komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel. Viele kennen das Experiment aus der Schule: Wenn man lange genug auf einem Stück Brot kaut, wird es süß. Es ist also ziemlich egal, welche Kohlenhydrate wir essen. In Bezug auf unser Gewicht haben sie alle denselben Effekt. 13 Fructose ist nicht der »bessere« Zucker Fructose eignet sich nicht als Ersatz für Glucose. Die Fructose (ugs.: Fruchtzucker) ist wie die Glucose ein Einfachzucker. Sie ist vor allem in der industriellen Lebensmittelproduktion als Glucose-Ersatz in Mode gekommen, da sie einen niedrigeren Glykämischen Index aufweist und das Insulin weniger steil ansteigen lässt als Glukose. Studien an Mäusen haben aber gezeigt, dass mit Fructose gesüßte Getränke bei gleicher Gesamtkalorienzahl im Vergleich zu solchen mit Saccharose und Süßstoff sogar zu einer Zunahme von Gewicht und Körperfett führen. Ein weiterer Grund, warum die Menschen immer dicker werden, denn gerade Functional Food und Lightprodukte enthalten häufig Fructose. »Exposure to fructose water increased adiposity, whereas increased fat mass after consumption of soft drinks or diet soft drinks did not reach statistical significance (n=9 each group). Total intake of energy was unaltered, because mice proportionally reduced their caloric intake from chow. There was a trend toward reduced energy expenditure and increased respiratory quotient, albeit not significant, in the fructose group. Furthermore, fructose produced a hepatic lipid accumulation with a characteristic pericentral pattern. Discussion: These data are compatible with the conclusion that a high intake of fructose selectively enhances adipogenesis, possibly through a shift of substrate use to lipogenesis.« Obesity Research, 2005 Jul;13(7):1146–56. Consuming fructose-sweetened beverages increases body adiposity in mice. Jürgens H et al. Obst macht nicht schlank Obst kann das Hungergefühl steigern und erhöht den Blutzuckerspiegel. 14 Wenn wir Obst essen, fällt der Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin kurzzeitig ab, steigt aber danach stark an. Deshalb verspüren wir zum Beispiel nach dem Verzehr eines Apfels oft kurze Zeit später stärkeren Hunger als zuvor. Selbstverständlich hat Obst viele Vitamine und Mineralstoffe und gehört in Maßen auf jeden Speiseplan. Gerade während einer Gewichtsreduktion ist es aber ratsam, Früchte nicht als Schlankmacher misszuverstehen. »Ghrelin is an orexigenic gastric hormone that decreases in peripheral blood after carbohydrate-rich meals but increases after protein ingestion. In the present study plasma ghrelin was determined together with hunger and satiety ratings and with insulin and glucose concentrations after the ingestion of satiating quantities of carbohydrate-, fat-, protein-, fruit-, and vegetable-rich meals in 14 healthy subjects. Four hours later, standardized sandwiches were consumed. After carbohydrate, ghrelin decreased, whereas fat, protein, fruit, and vegetable ingestion significantly increased ghrelin levels. Considering all test meals, no significant correlation existed between changes of ghrelin levels and satiety ratings (r = 0.05; not significant), whereas a significant inverse relationship was observed between plasma ghrelin and insulin levels (r = –0.44; P < 0.001). During the second meal, sandwich consumption was significantly greater after the preceding fruit and vegetable meals, which was significantly correlated with the fourth-hour increase of ghrelin (r = 0.44; P < 0.001). In conclusion, after an overnight fast, ghrelin release depends on the ingested macronutrients and is most likely not a major regulator of acute food intake, although it is of greater importance for the recurrence of hunger and subsequent meal size.« J Clin Endocrin Metab Vol. 89, No. 6 3048–3054, 2004. Postprandial response of plasma ghrelin levels to various test meals in relation to food intake, plasma insulin, and glucose. Erdmann J et al. Süßstoff macht nicht dick Künstliche Süßstoffe führen zwar zu einer ähnlich hohen Insulinausschüttung wie Zucker, machen aber – wie Tierexperimente gezeigt haben – per se nicht dick. Allerdings ist Vorsicht geboten, da sie die Sucht nach Süßem unterhalten! »We investigated the effect of long-term supplementation with drinks and foods containing either sucrose or artificial sweeteners on ad libitum food intake and body weight in overweight subjects. After 10 wk, the sucrose group had increases in total energy (by 1.6 MJ/d), sucrose (to 28 % of energy), and carbohydrate intakes and decreases in fat and protein intakes. The sweetener group had small but significant decreases in sucrose intake and energy density. Body weight and fat mass increased in the sucrose group (by 1.6 and 1.3 kg, respectively) and decreased in the sweetener group (by 1.0 and 0.3 kg, respectively); the betweengroup differences were significant at P < 0.001 (body weight) and P < 0.01 (fat mass). Systolic and diastolic blood pressure increased in the sucrose group (by 3.8 and 4.1 mm Hg, respectively) and decreased in the sweetener group (by 3.1 and 1.2 mm Hg, respectively). Conclusions: Overweight subjects who consumed fairly large amounts of sucrose (28 % of energy), mostly as beverages, had increased energy intake, body weight, fat mass, and blood pressure after 10 wk. These effects were not observed in a similar group of subjects who consumed artificial sweeteners.« Am J Clin Nutr. 2002 Oct;76(4):721–9. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Raben A et al. Süßstoffe eigenen sich zur Gewichtskontrolle, obwohl sie die Insulinausschüttung erhöhen. 15 Fettreduzierte Ernährung hilft nicht beim Abnehmen, solange die Kalorienzahl gleich bleibt. Fett macht nicht fett Proteinreiche Kost ist überlegen Viele wissenschaftliche Versuche konnten belegen, dass bei konstanter Gesamtkalorienzahl ein erhöhter Fettanteil nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Wir gehen allerdings davon aus, dass es wichtig ist, die pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren den tierischen Fetten vorzuziehen. Eine fettarme Kost macht also weder schlank noch automatisch gesund. Bei Frauen nach den Wechseljahren konnte eine solche Diät beispielsweise auch das Risiko von Brustkrebs nicht verringern. Der Mensch als »Allesfresser« ist für die Verstoffwechslung von und die Energiegewinnung aus Eiweiß optimal programmiert. Die Wärmegewinnung und damit der Kalorienverbrauch ist bei einer proteinreichen Kost höher als bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten. Eiweiß hilft somit bei der Gewichtskontrolle. JAMA 2006 Feb 8;295(6):629–42. Low-fat dietary pattern and risk of invasive breast cancer: the Women‘s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Prentice RL et al. Eine weitere Studie hat ergeben, dass es sich günstig auf Blutdruck, Blutfettspiegel und das Risiko von Blutgefäß-Erkrankungen auswirkt, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch einfach ungesättigte Fettsäuren oder Protein ersetzt wird. Und: Nüsse machen nicht dick! Trotz gesteigertem Nusskonsum stieg bei den Versuchspersonen das Gewicht nicht relevant. Unsere Gene sind für die Energiegewinnung aus Eiweiß optimiert. »[…] These data indicate an added energy-cost associated with high-protein, lowfat diets and may help explain the efficacy of such diets for weight loss.« Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002). Postprandial Thermogenesis Is Increased 100 % on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Johnston CS, Day CS, Swan PD. In Japan wird beispielsweise traditionell eiweißreich gegessen. Fettleibigkeit war dort bis vor Kurzem völlig unbekannt. Japaner, die in Amerika leben und sich nach dem amerikanischen Lifestyle ernähren, werden aber sehr wohl dick. Dies konnten sogenannte Migrationsstudien eindeutig nachweisen. Viele Gründe sprechen für eine proteinreiche Kost: Nüsse machen satt aber nicht dick. »To date, dietary fats seem to be most promising and have been the most extensively studied for their effects on body weight control. However, the weight loss observed is small and should be considered mostly as a measure to prevent weight gain. Carefully conducted clinical studies are needed to firmly ascertain the effect of tea, milk, and nuts on body weight maintenance, to assess their potential to assist in weight-loss efforts, and to ascertain dose-response relations and mechanisms of action for the 4 food types examined.« AAm J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):7– 15. Dietary fats, teas, dairy, and nuts: potential functional foods for weight control? St-Onge MP. • Um Protein zu verwerten, muss der Körper drei Mal mehr Energie aufwenden als beim Umsetzen von Kohlenhydraten und Fett. • Protein ist der beste Sattmacher. • Eiweiß stellt den Muskelaufbau sicher. • Bei der Umwandlung von Protein wird kein Fett gebildet. Erhöht man die Eiweißmenge in der Nahrung, hat das bei gesunden Menschen – entgegen der landläufigen Meinung – auch keine Nierenschäden zur Folge. 16 17 Die Ernährungspyramide muss überdacht werden Gerade in den USA lässt sich beobachten, dass die Fettleibigkeit in der Bevölkerung stark zugenommen hat: Zwischen 1991 und 2001 ist die Zahl der von Fettsucht Betroffenen um 60 % gestiegen. Untersuchungen zeigen, dass in diesem Zeitraum die Ernährung der Amerikaner zwar fettärmer geworden, gleichzeitig hingegen der Anteil an Kohlenhydraten gestiegen ist. Auch in Mitteleuropa werden die Menschen immer dicker und schwerer. Laut der Ernährungspyramide, auf der heute bei uns klassischerweise die Ernährungsempfehlungen aufbauen, sollten wir vor allem Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, aber wenig Fett und Eiweiß zu uns nehmen. Das ist aus unserer Sicht völlig unsinnig. In den USA wird diese Theorie bereits überdacht: Das National Institute of Medicine (NIM) empfiehlt seit 2002 bei der Ernährung eine Kohlenhydratzufuhr von 45–65 %, einen Fettanteil von 10–35 % und einen Eiweißgehalt von 20–35 %. Deutlich mehr Eiweiß sorgt für eine gewichtsfreundliche Ernährung. Wir denken, dass der Anteil an Proteinen sogar weiter erhöht und die Kohlenhydratzufuhr noch stärker gesenkt werden muss. Die Deutschen sind Europameister im Brotessen. Seit den 1970er Jahren steigt der Verzehr von Getreide kontinuierlich an: Die Bundesbürger nehmen pro Kopf und Jahr rund 76 Kilogramm Getreideprodukte zu sich. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten wir dieses Ernährungsverhalten stark überdenken. Ein weiteres Paradox: Vollkornbrot macht genauso dick wie weißes Brot. Der Glaube, die angeblich guten, komplexen Kohlenhydrate machten nicht dick, basiert auf falschen »alternativen« Wunschvorstellungen. In der Ernährungspyramide sollten die Kohlenhydrate ganz nach oben rücken. 18 19 Hormonmangel macht dick Schlafen macht schlank Hormone steuern als biochemische Schlüsselsubstanzen unseren Stoffwechsel und damit auch die Umwandlung von Nährstoffen zur Energiegewinnung. Schlafmangel hat eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Ghrelin zur Folge, welches unter anderem den Appetit anregt und den Leptinspiegel senkt. Zu wenig Schlaf senkt außerdem die Produktion des Wachstumshormons Somatotropin, was zu mehr Körperfett und weniger Muskelmasse führen kann. Mit anderen Worten: Schlafmangel macht dick! Dass Jugendliche heute viel weniger schlafen als früher, unter anderem bedingt durch abendliches Fernsehen oder nächtliche Computerspiele, hat einen problematischen Einfluss auf ihr Gewicht. Anders gesagt: Fehlen Hormone oder entgleisen sie in ihrem Zusammenspiel, kann das dick machen. So gehen zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, das PCO-Syndrom, Hyperinsulinismus, die Andro- und Menopause und andere hormonelle Veränderungen fast immer mit einer Gewichtszunahme einher. Die Wiederherstellung des natürlichen Hormonspiegels führt logischerweise wieder zur Gewichtsreduktion. Viele dieser Störungen beginnen bereits im Kindesalter und werden oft nicht rechtzeitig behandelt. Schlafmangel verändert unseren Stoffwechsel negativ. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2007;17(3):230–2. Sleep in children and adolescents: a worrying scenario: can we understand the sleep deprivation-obesity epidemic? Currie A, Cappuccio FP. Auch die Lebensjahre wiegen Je älter wir werden, desto niedriger sind unsere Hormonspiegel. Traurig aber wahr: Altern macht dick. Der Grundumsatz sinkt mit den Jahren langsam aber stetig, da die Muskelmasse abnimmt und die Produktion sämtlicher Hormone, die den Energieverbrauch beeinflussen (Schilddrüsen- und Wachstumshormone, Androgene, Östrogene, Melatonin), gedrosselt wird. Wir verbrauchen also weniger Kalorien, je älter wir werden. Hormonhöchststand = 100 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 Jahre Melatonin Wachstumshormone DHEA Östrogen Testosteron 20 Die Differenz im täglichen Grundumsatz eines 30-jährigen und eines 60-jährigen Mannes beträgt zwar lediglich 150 Kalorien, summiert sich aber im Laufe eines Jahres auf 50.000 Kalorien. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 7 Kilogramm pro Jahr! Es lohnt sich also, über die eine oder andere Zwischenmahlzeit oder das eine oder andere Bier nachzudenken. Frauen 15 – 18 Jahre: 19 – 24 Jahre: 25 – 50 Jahre: 51 – 64 Jahre: über 65 Jahre: Männer 2500 kcal 2400 kcal 2300 kcal 2000 kcal 1800 kcal Kalorienbedarf nach Alter und Geschlecht 15 – 18 Jahre: 3100 kcal 19 – 24 Jahre: 3000 kcal 25 – 50 Jahre: 2900 kcal 51 – 64 Jahre: 2500 kcal über 65 Jahre: 2300 kcal 21 Ein ausgeglichener Hormonhaushalt schützt vor Übergewicht. Anti-Aging-Medizin hält schlank Der Mensch ist, was er isst – die Macht der Vitamine Hormonveränderungen tragen in beträchtlichem Maße zur Gewichtszunahme oder gar zu Übergewicht im Alter bei. Deshalb ist es wichtig, Ungleichgewichte im Hormonhaushalt frühzeitig zu erkennen und Mängel mit natürlichen Hormonen auszubalancieren. Vitamine sind lebenswichtige, winzige organische Verbindungen, die wir über unsere Ernährung zuführen müssen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Diese Mikronährstoffe sind unverzichtbar für alle biochemischen Auf- und Umbauprozesse. Vitaminmangel kann zu Krankheiten und vorzeitigem Altern führen. Altwerden ist übrigens nicht an das subjektive Empfinden geknüpft. Bei Männern verringert sich die Produktion der entscheidenden Hormone ab dem 35. Lebensjahr – einem Alter, in dem sich kaum jemand bereits »alt« fühlt. Bei Frauen wird der Hormonhaushalt entscheidend vom weiblichen Zyklus gesteuert. Deshalb nehmen Frauen vor allem während und nach den Wechseljahren zu, wenn die Geschlechtshormone absinken. Dicksein ist erblich Diesen Zusammenhang haben bereits die alten Ägypter erkannt. Während der langen Seereisen im Zeitalter der Renaissance und danach waren die Menschen dann mit den verheerenden Folgen von Vitaminmangel konfrontiert. »No one can deny that the recorded experience of voyagers and explorers in the eighteenth century… would have directed thought towards our modern conception of vitamins, had the times been ripe...« Sir Frederick Hopkins, Nobelpreisträger für Physiologie oder Medizin 1929, Rede bei der Preisverleihung, 11.12.1929 Auch das ist leider wahr. Aus der Zwillingsforschung wissen wir, dass Gewicht und Statur zu 50 % von genetischen Faktoren bestimmt werden. Das heißt jedoch nicht, dass Menschen aufgrund gewisser familiärer Vorbelastungen zur Fettleibigkeit verdammt sind, sie müssen aber noch mehr auf gezielte Ernährung und genügend Bewegung achten. Vitaminreiche, frische Lebensmittel halten den Körper gesund und schlank. 22 23 Wie wichtig Vitamine und Spurenelemente für den Körper sind, zeigen die gesundheitlichen Auswirkungen eines Jod- oder Folsäuremangels auf das ungeborene Kind. Die Zufuhr (Supplementierung) von Folsäure in der Schwangerschaft kann sogenannte Neuralrohrdefekte (offener Rücken) verhindern, diejenige von Jodid stellt eine gesunde geistige Entwicklung des Kindes sicher. Mit Natrium- oder Kaliumiodat versetztes Speisesalz hilft, einen gesunden Jodspiegel zu halten. Die Reproduktionsmedizin konnte nachweisen, dass die Einnahme von Folsäure und anderen B-Vitaminen die Schwangerschaftsraten und die Embryo-Qualität drastisch erhöhen kann. »Of all the women in the study, 67 % used folic acid supplements. In blood, a significant correlation was established between high cobalamin and better embryo quality whereas high tHcy resulted in poor embryo quality. However, in monofollicular fluid of supplemented women, high tHcy correlated with better embryo quality. In the total group, a 2-fold increase of monofollicular fluid folate corresponded with a 3.3 times higher chance of achieving pregnancy. An optimal homocysteine pathway in follicular fluid is associated with a better embryo quality and chance of pregnancy.« Human Reproduction, Vol.24, No.5 pp. 1059–1066, 2009. IVF outcomes are associated with biomarkers of the homocysteine pathway in monofollicular fluid. Boxmeer JC et al. In der Präventionsmedizin spielen die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien eine große Rolle, um Alterserkrankungen herauszuzögern oder zu verhindern. Für alle Vitamine gibt es heute Forschungsergebnisse zu ihrer Fähigkeit, im Alter den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Einige von ihnen stellen wir hier vor. Weshalb die Zufuhr von Vitaminen sinnvoll ist, zeigt zum Beispiel die Tatsache, dass eine gezielte Supplementierung der Vitamine B6, B12 und Folsäure (Vitamin B9) einen erhöhten Homocysteinspiegel wieder in den Normbereich bringt. Zu viel Homocystein im Blut begünstigt Arterienverkalkung (Arteriosklerose). Die drei B-Vitamine sind für den Abbau des Homocysteins im Körper unerlässlich – steigt im Alter das Homocystein, ist für seinen Abbau auch eine höhere Konzentration dieser Vitamine notwendig. 24 »The effect of ›aging‹ within the same individuals after ten years of follow up was also evaluated: a significant difference was observed for the same individuals in the 10-years period. Plasma folic acid was compared to tHcy values, resulting also in marked differences between north and southern countries. Plasma vitamin B12 also shows a close pattern. Either plasma folate or vitamin B12 were shown as strong predictors of tHcy. This effect was not observed for plasma vitamin B6. Total alcohol intake was positively and significantly (p < 0.01) correlated with tHcy (›no‹ intake corresponded with the lowest tHcy, 14.3 µmol/l vs ›high‹ intake-over 30 g/d-with the highest tHcy, 17 µmol/l). The type of alcoholic beverage was also evaluated: wine and spirits drinkers showed positively significant (p<0.005) correlation whereas beer intake was not significantly associated. Smoking was also analysed: ›never‹ smokers had the lowest tHcy concentration (13.82 ± 0.20 µmol/l) vs ›current‹ smokers (16.64 ± 0.35 µmol/l), a significant difference (p < 0.05).« Nutr Hosp. 2007;22(3):363–70. Homocysteine related vitamins and lifestyles in the elderly people: SENECA study. Varela-Moreiras G, Escudero JM, Alonso-Aperte E. Ein weiteres Beispiel aus der Anit-Aging-Medizin ist das Vitamin D, das auch eine hormonähnliche Wirkung hat. Es ist zentral für den Knochenaufbau und spielt eine Rolle beim Schutz vor Krebserkrankungen wie dem Mamma-, Rektum- und Prostata-Karzinom. Inzwischen kennen die Wissenschaftler auch seine Bedeutung bei altersbedingtem Schwindel und Fallneigung. Vitamin D wirkt wie ein Hormon auf zahlreiche Funktionen im Körper. »These data suggest that VDR deficiency in mice is associated with decreased balance function, and may be relevant to poorer balance/posture control in humans with low levels of vitamin D.« Endocr Rev. 2008 Oct;29(6):726–76. Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Bouillon R et al. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans und schützt Gewebestrukturen, Zellmembrane und Zellbestandteile, wie zum Beispiel Proteine und Enzyme, vor einer Beeinträchtigung durch freie Radikale (oxidativer Stress). Die Gefahr solcher oxidativer Schäden nimmt vor allem bei gesteigertem Stoffwechsel zu, wie er unter körperlicher Anstrengung, bei akuten Krankheiten oder in der Schwangerschaft auftritt. Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Stress. 25 Das fettlösliche Vitamin E (Tocopherol) schützt ebenfalls vor oxidativem Stress oder hilft, bereits entstandene oxidative Schäden zu beheben. Es ist vor allem in Zellmembranen vorhanden und entfaltet dort seine antioxidative Wirkung. Gemüse und Obst liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Die Carotinoide, bestimmte Farbstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln, bilden eine weitere Klasse fettlöslicher Antioxidantien. Heart Facts – Marker für kardiovaskuläre Krankheiten Die häufigste Todesursache in westlichen Industrieländern sind die unterschiedlichen Erkrankungen von Herz, Blutkreislauf und Arterien. Zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt man den Bluthochdruck (Hypertonie) und die Verengung der Herzkrankgefäße (Angina pectoris), aber auch den Herzinfarkt (Myokardinfarkt) und den Schlaganfall (Apoplex). Vitamin A hat verschiedene Wirkungsbereiche: Es beeinflusst das Immunsystem und unterstützt unter anderem das Wachstum von Epithel- und Knochengewebe sowie die Plazenta- und Embryonalentwicklung. Die Diagnostik von Risikofaktoren für diese Volkskrankheiten ist eine große Herausforderung für die Medizin. Es gibt eine Reihe von Blutwerten, die als Risikomarker dienen, zum Beispiel das Homocystein, das hochsensitive CRP (hsCRP) und das Lipoprotein(a). Vitamin K wird zur Bildung mehrerer Blutgerinnungsfaktoren in der Leber benötigt. Homocystein: Dass zu viel Homocystein im Blut (Hyperhomocysteinämie) eine Gefahr für venöse Thrombosen, Schlaganfälle und koronare Herzerkrankungen mit sich bringt, weiß man seit Langem. Häufig ist ein Gendefekt in einem Enzym Ursache für die Hyperhomocysteinämie: Das giftige Homocystein kann dann nicht mehr in das unschädliche Methionin umgewandelt werden. Auch eine vitaminarme Ernährung, extreme sportliche Betätigung oder regelmäßiger Alkoholkonsum können zu einer Erhöhung des Homocysteinspiegels führen. Von der D.A.C.H. Liga, einer Vereinigung von Wissenschaftlern aus Deutschland, Österreich und der Schweiz, die sich mit der Homocystein-Forschung befassen, wird bereits bei Homocysteinwerten über 10 µmol/l eine Substitution von Folsäure empfohlen, um Homocystein in Methionin umzuwandeln. Mit B-Vitaminen kann man einen erhöhten Homocysteinwert behandeln. CRP (hsCRP): Entzündungen können Veränderungen an den Wänden der Blutgefäße bewirken. Dabei lagern sich Entzündungszellen und Fettzellen an den geschädigten Gefäßwänden ab und es kommt zu einer Arterienverkalkung. In der Folge werden die Gefäßwände starrer, sie verlieren ihre Elastizität. Das begünstigt Bluthochdruck, der die ungesunde Kaskade von Wandläsionen, Entzündungen und Verkalkung weiter unterhält. 26 27 Ein hochsensibler Marker für solche Entzündungsprozesse in der Gefäßwand ist das C-reaktive Protein (hsCRP). Erhöhte CRP-Konzentrationen werden auch bei Alzheimer oder anderen Demenz-Erkrankungen gefunden. Eine Studie konnte nachweisen, dass durch Genuss von SojaÖstrogenen der hsCRP-Spiegel gesenkt werden kann. Soja kann Entzündungsmarker im Blut senken. »This study demonstrated that 12 week isoflavone treatment reduced serum hs-C-reactive protein and improved brachial FMD in patients with clinically manifest atherosclerosis, thus reversing their endothelial dysfunction status. These findings may have important implication for the use of isoflavone for secondary prevention in patients with cardiovascular disease, on top of conventional interventions.« European Heart Journal (2008) 29, 2800–2807. Reduction of C-reactive protein with isoflavone supplement reverses endothelial dysfunction in patients with ischaemic stroke. Chan YH et al. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan;90(1):2–5.The increase of leukocytes as a new putative marker of low-grade chronic inflammation and early cardiovascular risk in polycystic ovary syndrome. Orio F Jr et al. Lipoprotein(a): Der Marker Lipoprotein(a) hat große strukturelle Ähnlichkeiten mit dem Protein Plasminogen, das an der Auflösung von Blutgerinnseln beteiligt ist (Fibrinolyse). Dank seiner verwandten Form kann Lipoprotein(a) an die Bindungsstellen des Plasminogens ankoppeln und so dessen »gute« Aktivität blockieren. Warum es immer Ernährungsmärchen geben wird Die Menschen suchen stets nach einfachen Erklärungen für schwierige Sachverhalte. Das komplexe Thema Ernährung ist wissenschaftlich schwer fassbar – aus jeder Studie lässt sich ein neues Märchen spinnen. Und: Es ist immer einfacher an Märchen zu glauben, als selber aktiv zu werden. 28 Was sie selbst tun können: • Bereiten Sie Ihr Essen möglichst selbst aus frischen, natürlichen Produkten zu. • Essen Sie viel frisches Gemüse, aber nicht zu viel Obst. • Essen Sie mehr Eiweiß aus Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten (Magerquark, Joghurts) oder Soja, je nachdem was Ihnen am besten schmeckt. • Meiden Sie Fertig- und Lightprodukte sowie das sogenannte »Functional Food« (mit zusätzlichen Inhaltsstoffen angereicherte Produkte, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben sollen). • Trinken Sie genug Wasser oder ungesüßte Tees. Achten Sie dabei auf Ihr Durstempfinden. • Meiden Sie Fruchtsäfte und Softdrinks. Auch Getränke mit Süßstoffen sind ungeeignet, da sie die Sucht nach Süßem unterhalten. • Alkohol ist in Maßen erlaubt. Beispiel: Frauen sollten täglich nicht mehr als 0,1 Liter, Männer nicht mehr als 0,2 Liter Wein trinken. • Schlafen Sie ausreichend, aber schlafen Sie nicht in zu stark geheizten Räumen. • Lassen Sie ab 40 Ihren Hormonspiegel überprüfen. • Und vor allem: Bewegen Sie sich ausreichend. Sinnvoll wären ein bis zwei Stunden täglich. Eine Stunde »Walking« pro Woche ist nicht genug! 29 Haben Sie weitere Fragen? Wir stehen Ihnen gerne in einem persönlichen Gespräch zur Verfügung. Terminvereinbarungen unter Telefon 089. 54 70 41 - 0 Hormonzentrum an der Oper Palais an der Oper Maximilianstraße 2a 80539 München 30 31 Schwerpunkte Reproduktionsmedizin Kryokonservierung Gynäkologische Endokrinologie Andrologische Endokrinologie Präventionsmedizin Medizinische Genetik Hormon-Einsendelabor FMF-zertifiziert Kontakt Maximilianstraße 2a 80539 München Tel. Praxis 089. 54 70 41 - 0 Fax Praxis 089. 54 70 41 - 34 Tel. 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