Gewichtsreduktion durch kohlenhydratreiche

Medizinische Klinik
Kreiskrankenhaus Freiberg
Chefarzt Dr. Peter Hien
Arbeitsgruppe Ernährung
Gewichtsreduktion durch
kohlenhydratreiche-fettarme
Ernährung
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Mit der kohlenhydratreichen-fettarmen Ernährung (kurz KFE) zählt
man keine Kalorien. Man kann sich sogar mit komplexen
Kohlenhydraten satt essen. Man ißt möglichst wenig Fett - und
stattdessen komplexe Kohlenhydrate. Diese Ernährungsweise wird
nachfolgend erörtert. 50 % der Menschen, die diese
Ernährungsweise umsetzen, können erfolgreich und nachhaltig
abnehmen.
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Kohlenhydrate......................................................................................
Fette.....................................................................................................
Eiweiß..................................................................................................
Körperliche Aktivität und Muskulatur..................................................
Allgemeine Tips und Fazit....................................................................
Menüvorschlag.....................................................................................
40 - 45 % Energie durch Kohlenhydrate im gesamten täglichen Essen
entsprechen etwa dem durchschnittlichen deutschen Ernährungsverhalten. Je
übergewichtigere Menschen sind, desto weniger Kohlenhydrate essen sie. Bei
sehr fettreicher, deftiger Ernährung (fränkische Würste, bayerische
Schweinshaxe, Hamburger, Currywurst, etc.) liegt der Kohlenhydratanteil
entsprechend niedrig.
Bei einer Energieaufnahme von 2200 kcal und einem Kohlenhydratanteil von
etwa 45 % werden 1000 kcal durch die Kohlenhydrate und der Rest, 1200
kcal, durch Eiweiße und hauptsächlich Fette geliefert. Steigert man den
Kohlenhydratanteil auf 60 %, was mit gezielter Essensauswahl zu schaffen
ist, so ißt man bei dem gleichen Nahrungsvolumen - bzw. Gewicht nur 1600
kcal.
Nahrungsbausteine:
-
1 g Alkohol.
1 g KH
1 g Eiweiß
1 g Fett
7,1 kcal
4,1 kcal
4,1 kcal
9,3 kcal
Man kann also, mit einer Steigerung der Kohlenhydrate auf Kosten des
Fettanteils, überschüßiges Körpergewicht abnehmen, ohne die Essensmenge
zu reduzieren. Kohlenhydrate haben mehr als doppelt soviel Gewicht und
Volumen pro Kalorie als Fett. Es ist sogar mehr als 3fache, wenn man
einbezieht, daß Kohlenhydrate auch noch Ballaststoffe und einen hohen
Wasseranteil binden. Es ist kaum möglich, sich mit Kohlenhydraten alleine
Übergewicht anzuessen.
Leider wird eine derart kohlenhydratreiche Ernährung mit geringem Fettanteil
nicht als schmackhaft empfunden. Fette sind Geschmacksvermittler. Deshalb
ist eine Nahrung mit 60 %igem Anteil an Kohlenhydraten geschmacklich
gewöhnungsbedürftig.
Schnelle KH und komplexe KH: Man unterscheidet schnellresorbierbare
Kohlenhydrate (schnelle „Verbrennung“ der Kohlenhydrate –schnelle
Energiegewinnung) von den komplexen Kohlenhydraten (verzögerte
„Verbrennung“ langsame Energiegewinnung).
Schnellresorbierbare Kohlenhydrate.:
bewirken stark schwankende Blutzuckerspiegel. Sie bewirken keine
nachhaltige Sättigung. Zunächst steigt der Spiegel rasch an, und fällt dann ab.
Fallen die Spiegel ab, so werden Heißhungerphasen ausgelöst. Jeder weiß,
daß er nach dem Essen von reichlich Süßigkeiten nicht nachhaltig satt ist.
Komplexe
Kohlenhydrate:
Komplexe Kohlenhydrate sind:
-
Kartoffeln,
Reis,
Brot,
Hartweizennudeln
Gemüse (Kohl, Sellerie, Schwarzwurzeln, Brocolli, etc.)
Hülsenfrüchte,
Müsli, etc.
Anders ist das bei komplexen Kohlenhydraten, sie sättigen sehr nachhaltig
(Beispiele sind Kartoffeln oder Spaghetti). Hinzu kommt bei komplexen
Kohlenhydraten der hohe Anteil an Ballaststoffen und Wasser. Durch die
Magenfüllung wird rasch ein Sättigungsgefühl erreicht. Man kann also sehr
voluminös essen, bis man eine bestimmte Kalorienmenge erreicht hat.
Kohlenhydrate in körpereigenes Fett umzubauen, ist für den Körper schwierig
und verbraucht mehr als 25 % der zu speichernden Energie. Das heißt mit
60 % komplexen Kohlenhydraten in der Nahrung nimmt man 25 % weniger
Kalorien zu sich. Zudem wird, wenn überschüßige Energie in Fett umgebaut
werden soll, nochmals 25 % dieser Energie verbraucht.
Durch Kohlenhydraternährung ist also ein Aufbau von Übergewicht
kaum möglich. Die direkte Umwandlung von Kohlenhydraten in
Fett ist ineffizient, daß man dadurch kaum übergewichtig werden
kann. Wegen der dafür theoretisch erforderlichen großen
Nahrungsvolumina, nimmt man in der Praxis durch die KFE ab.
•
Kohlenhydrate statt Fett:
-
-
Weniger Kalorien pro
Gewichtseinheit.
Rasche Sättigung wegen
großer Nahrungsvolumina.
Mit komplexen Kohlenhydraten lange anhaltendes
Sättigungsgefühl
Kohlenhydrate werden nicht
oder kaum in Fett umgebaut.
Fett plus schnellresorbierbare KH: Besonders ungünstig ist die
Kombination schnellresorbierbare Kohlenhydrate mit Fett; dies sind
z.B. Hamburger mit Cola, Currywurst mit Brötchen, Semmelknödel
mit fetter Sauce, Wurstsemmel, etc. Der Energiebedarf wird rasch
gedeckt und das Fett wird umgehend in körpereigenes Fett
umgebaut.
Noch ungünstiger ist die Kombination mit Alkohol. Dieser wird
bevorzugt verstoffwechselt, so daß der Aufbau von Körperfett noch
mehr beschleunigt wird (Beispiel: Bier und Wurstsemmeln).
Mehr als 40 % der durchschnittlichen deutschen Kalorienaufnahme stammt
aus der Fettzufuhr. Es handelt sich um Wurst, Fleisch, Käse, Butter, Fette und
Öle. Übergewichtige nehmen in der Nahrung mehr als 45 % der Energieträger
als Fett auf.
45 % Kalorien durch Fett in der Nahrung bedeutet ca. 100 - 130 g Fett pro
Tag. Weniger wäre richtig, das sind ca. 1 g/kg/Tag, also etwa 1/2 bis 2/3.
Wenn man dieses überflüßige Fett ersatzlos wegläßt, so nähme man pro Jahr
ca. 15 - 20 kg ab. Würde man die Gewichtsmenge Fett durch eine
entsprechende Gewichtsmenge Kohlenhydrate ersetzen, so wären es
immerhin mehr als 7 - 10 kg/Jahr. Es kommt also auf die Fettreduktion an wie macht man das? Einige Tips zur Fettreduktion folgen tabellarisch gelistet:
Wurst am besten vermeiden:
Bevorzugen Sie:
anstatt::
- Magerer Schinken
- Geflügelwurst
- Corned Beef
statt Salami o.ä.
statt normale Wurstsorten.
statt Streichwurst.
Bei Milchprodukten Fettgehalt beachten:
Bevorzugen Sie.
anstatt:
- fettreduzierte Milch
statt Vollmilch;
(bei 250 g/d brächte das pro Jahr 3 kg Gewichtsred.).
statt Vollmilch.
statt normalen Käse.
(50 % F.i.Tr entspr. 15 % gesamt).
statt normalen Butter.
statt normaler Margarine.
- Buttermilch und Kefir
- Fettreduzierte Käse
- Halbfettbutter
- Halbfettmargarine
Fettreduzierte Produkte auswählen:
Bevorzugen Sie:
anstatt:
- Fettarme Salatdressings
(z.B. aus Joghurt)
- Fettreduzierte Mayonaisse
- Fettarme Pommes Frites
(sog. Backofen-Frites)
statt normaler Dressings.
statt normaler Mayonaisse.
statt fritiertes Pommes Frites.
Aber: Light und Diät-Produkte haben 40 %
weniger Fett als das Original.
Das ist oft zuviel. Beispielweise bestehen
Diätwürste immer noch zu 60 % aus Fett.
Bei Heißhunger auf Süßes:
Bevorzugen Sie:
anstatt:
-
statt Kuchen.
statt Knusper-Schoko-Müsli.
statt Spritzgebäck.
statt Schokolade.
statt Sahnebonbons.
statt Mousse.
statt Nüsse.
Russisch Brot
Cornflakes
Butterkekse
Weingummi
Lakritze
Sorbets
Frisches Obst
Fetthaltige Backwaren meiden:
Bevorzugen Sie:
anstatt:
-
statt Croissants.
statt Butterwecken.
statt Käsewecken oder Selen.
statt fetthaltigem Spritzgebäck.
statt aus Blätter-, Mürb- oder Rührteig.
Baguette
Milchbrötchen
Vollkornbrot
Zwieback
Kuchen aus Hefeteig
Fett reduzieren beim Kochen und Braten:
- Also offensichtliche Fette, wie z.B. am Fleisch, große Mengen Butter, Fette oder Öle vermeiden.
-
Backen, kochen oder dämpfen statt braten und panieren.
Grillen, so daß das Fett abtropfen kann.
Saucen können auch mit cremig gerührtem Magerquark gemacht werden.
Teflonbeschichtete Pfannen, Bratschlauch und Römertopf helfen Fett gering zu halten.
Beschichtetes Backpapier spart Fett für das Backblech.
Fettaufsaugendes Backpapier saugt aus Pommes Frites zum Backen weiteres Fett.
Suppen kalt stellen und Fettüberstand abschöpfen.
Fisch garen oder blau statt braten und panieren.
Mediterranes Essensweise wählen:
-
Reichlich Wasser in der Karafe zum Essen.
Beginnen mit Salat.
Dann reichlich Spaghetti in Tomatensauce.
Pizzas müssen nicht in Öl schwimmen.
Salat mit wenig Öl anmachen, z.B. Essig mit Senf aufrühren.
Thunfisch im eigenen Saft, nicht in Öl, verwenden.
Meeresfisch statt Fleisch.
Dabei ist es wichtig, daß man darauf achtet, genug essentielle Fettsäuren zu
sich zu nehmen. Ein Mangel an diesen wichtigen Substanzen erzeugt nämlich
einen Heißhunger auf Fett. Wer also zuwenig essentielle ungesättigte
Fettsäuren ißt, hat ständig Hunger auf Fett. So etwas kann entstehen, wenn
man sich an sogenanntes junk-food hält (Currywurst, Hamburger, etc.) oder
nur deftige Hausmannskost zu sich nimmt (Schweinshaxe, Bratwürste, usw.).
Eine überreichliche Fettzufuhr mit Mangel an essentiellen Fetten erzeugt
Hunger auf Fett. Man muß also essentielle, ungesättigte Fettsäuren gezielt in
den Ernährungsplan aufnehmen. Diese sind z.B im Seefisch, Walnüssen,
Sonnenblumenkernen, Avocados und Olivenöl.
Der Eiweißbedarf liegt bei 0,7 - 0,9 g/kg/d. Kinder und Schwangere sowie
Dialysepatienten brauchen das Doppelte. In Deutschland werden mehr als 2
g/kg/d gegessen. Bezüglich der Gewichtsreduktion ist das insofern von
Bedeutung, als hoher Eiweißkonsum auch mit einem hohen Fettkonsum
verknüpft ist (Wurst, Hamburger, Fleisch, etc.).
Bei energiearmen Diäten (FDH usw.) muß man darauf achten, daß ca. 0,7 0,9 g/kg/Tag Eiweiß aufgenommen werden, um einen zu raschen
Muskelabbau zu verhindern. Der Betroffene muß zudem körperlich aktiv sein,
damit das gegessene Eiweiß vom Organismus zum Muskelerhalt verwandt
wird.
Körperliche Aktivität
und Muskulatur
Der Energieverbrauch eines Menschen liesse sich nach der komplizierten
Formel von Harris und Benedict berechnen. Der individuelle Energiebedarf
pro Tag ist jedoch nicht präzise zu berechnen. Ausreichend sind Schätzhilfen.
Mit zunehmendem Alter fällt der Bedarf ab. Vom 20. bis zum 60. Lebensjahr
fällt der Bedarf um 1/3.
Schätzung des Energiebedarfs in kcal/Tag:
Schätzungen für Kinder:
5 - 7 Jahre
7 - 10 Jahre
10 - 13 Jahre
13 - 15 Jahre
Erwachsene in Ruhe:
leichte Arbeit: plus 1/3
mittlere Arbeit: plus 2/3
schwere Arbeit: plus 3/3
80 kcal/kg/Tag
65
"
60
"
50
"
25 - 30 kcal/kg/Tag
30 - 35 "
35 - 45 "
45 - 65 "
Es geht bei der körperlichen Aktivität weniger um den Energieverbrauch für
die geleistete Arbeit, der ist in der Regel gering. Fettgewebe wird zudem erst
frühestens nach 20 Minuten als Energielieferant hinzugezogen.
Kalorienverbrauch pro Stunde Sport (kcal/h):
Schlaf
Sitzen
Gehen (4 km/h)
Gehen (6 km/h)
Gehen (4 km/h, 5 % Steigung)
Skilanglauf (9 km/h)
Radfahren (20 km/h)
65
75
190
260
380
630
500
oder in Brötchen (Semmeln) ausgedrückt:
Leichtes Jogging:
Leichtes Schwimmen
Leichtes Radfahren:
2 Brötchen.
2 Brötchen.
1 Brötchen.
Mit dem Training der Muskulatur steigt der sogenannte Ruhebedarf oder
Grundumsatz - das ist entscheidend. Die erhöhte Muskelmasse und der
Aufbau von Energiespeichern in der Muskulatur nach der Aktivität bedürfen
einer anhaltend größeren Energiezufuhr. Durch körperliche Aktivität sinkt
interessanterweise das Hungergefühl (!) und die Lust auf fettreiche Kost.
Energiereduzierte Diäten führen zum Abbau von Muskelmasse. Durch
körperliche Aktivität kann dies verhindert werden.
Das Training sollte langsam gesteigert werden. Der Bewegungsapparat muß
sich an ungewohnte Belastung erst schrittweise adaptieren. Einschränkende
Vorerkrankungen sollten ab dem 40 - 50igsten Lebensjahr geprüft werden
(Blutdruck, Herzerkrankungen, Durchblutung, Diabetes, Arthrosen).
Häufige, leichte Aktivitäten sind besser als martialische Einzelaktionen. Eine
dynamische Lebensweise (Treppengehen, straffes Marschieren, etc.) ist
punktuellen sportlichen Betätigungen auf die Dauer überlegen. Beispielsweise
kann man mit 10 - 20 min strammen Gehen 2mal pro Tag beginnen. Damit
wird der Grundumsatz und der Muskelaufbau bereits angekurbelt.
Zusammenfassung:
körperliche Aktivität:
-
Muskulatur wird aufgebaut bzw. unter Diät erhalten.
Der Grundumsatz (Energieverbrauch pro Tag) steigt.
Der Hunger sinkt, insbesondere der Hunger auf Fett.
Das Selbstwertgefühl wird gestärkt.
Allgemeine Tips und Fazit
Tabellarische Übersicht über die wesentlichen Aussagen:
Allgemein:
-
Kohlenhydrate statt Fett.
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.
Lebensmittel nicht herumstehen lassen.
Niemals aus Langeweile essen.
Snacks mit Sauerkonserven und Dips:
z.B. Essiggurken, Senfgurken, Silberzwiebel, Sauerkraut
Sättigung herbeiführen: - Vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken.
- Essen beginnt mit Salat, dann Hartweizennudeln.
- Kleine Portionen auf den Teller und langsam Essen.
- Beim Essen keine Ablenkung
(Sättigungsgefühl wird sonst zu spät bemerkt).
- Gründlich kauen (Zeitgewinn, Sättigungsgefühl-früher).
- Kleine Bissen und Schlucke nehmen.
Psyche:
- Leben sinnvoll gestalten, Selbstwertgefühl zu stärken,
(z.B. Engagment beim BN, Politik, etc.).
- Flexible Essensplanung erlaubt Ausrutscher und Vorlieben
(z.B. gelegentlich Schokolade bei Frust muß drin sein).
Rigide Diätpläne führen zur Frustration und zum Versagen.
Körperliche Aktivität: - Mehr Bewegung im Alltag
(strammes Gehen statt Schlendern, Treppe statt Lift,
"einen Zahn zulegen").
- Regelmäßig wenig Sport ist besser als selten viel Sport.
Menü-Tagesvorschlag:
Frühstück:
1 Roggenbrötchen
25 g Streichkäse (20 %)
50 g Müsli
100 g Naturjoghurt (1,5 %)
1 Glas Orangensaft
Kaffee, Süßstoff
10 g Kaffeesahne (7,5 %)
Zwischenmahlzeit:
Tomatenbrot aus2 Scheiben Vollkornknäckebrot
10 g Halbfettmargarine
1 Tomate
1 Apfel
6 g Fett
65 g Kohlenhydrate
400 Kilokalorien
4 g Fett
31 g Kohlenhydrate
180 Kilokalorien
Mittagessen:
Nudelauflauf mit Lachs und grünem
Spargel, Kopfsalat, Rote Grütze mit
Vanillesoße
150 g grüner Spargel
Salz
50 g Nudeln (Makkaroni oder Penne)
50 g Lachsfilet
etwas Gemüsebrühe
50 ml Milch
30 ml Schlagsahne
Salz, Pfeffer, Muskat
30 g Goudakäse
1 Esslöffel Semmelbrösel
30 g Kopfsalat
1 Esslöffel Pflanzenöl
Senf, Essig, Kräuter
Salz, Pfeffer
80 ml Obstsaft
50 g Waldbeeren
10 g Sago
50 ml Milch
etwas Vanillesoßenpulver
Süßstoff
Vom Spargel nur das untere
Drittel schälen und in
Salzwasser knapp 15
Minuten bissfest garen. Aus
dem Wasser heben und
abtropfen lassen. Nudeln
ebenfalls in Salzwasser
garen und abgießen.
Lachsfilet in Scheiben schneiden und mit Nudeln und
Spargel in eine Auflaufform schichten.
Gemüsebrühe, Milch und Sahne mit Mehl verrühren,
abschmecken und über den Auflauf geben.
Käse reiben und darüber geben Zum Schluß mit
Semmelbröseln bestreuen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten
überbacken.
Salat putzen, wasche und abtropfen.
Für die Salatsoße Senf mit Essig ,Wasser und Öl
verrühren. Mit Kräuter und Gewürzen abschmecken.
22 g Fett
57 g Kohlenhydrate
556 Kilokalorien
Zwischenmahlzeit.:
Zwiebacktörtchen
2 Stck. Zwieback
100 g Fruchtcocktail (Konserve)
etwas Tortenguss
Süßstoff
30 g Kohlenhydrate
140 Kilokalorien
Fruchtcocktail auf ein Sieb schütten und abtropfen.
Die Früchte auf die Zwiebackstücke verteilen.
Etwas von dem Saft erhitzen und mit Tortenguss andicken.
Gleichmäßig über die Fruchttörtchen verteilen und abkühlen lassen.
Abendessen.:
Camembertbrot und Apfel-Möhrenrohkost:
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe Mischbrot
10 g Halbfettmargarine
30 g Camembert (30 % i. Tr.)
½ Apfel
120 g Möhren
50 g Endivie
50 g Magerjoghurt
Salz, Pfeffer, Zitrone, Curry
1 Esslöffel gehackte Walnüsse
12 g Fett
57 g Kohlenhydrate
400 Kilokalorien
Apfel und Möhren schälen und grob raspeln. Salat in feine Streifen schneiden.
Alles mischen und auf Teller anrichten.
Dressing aus Joghurt, Salz, Pfeffer Zitrone und Curry erstellen.
Über die Rohkost verteilen und mit den gehackten Walnüssen bestreuen.
Gesamtkalorien: 1674 Kilokalorien
Kohlenhydratanteil: ca. 60 %
Fettanteil:
ca. 30 %