Ballaststoffe

ERNÄHRUNG
Ballaststoffe –
Geht es um Ernährungsempfehlungen und um gesunde
Ernährung, ist immer wieder auch von ihnen die Rede. Ihre
Bezeichnung „Ballaststoffe“ wirft manchmal die eine oder
andere Frage auf. Fest steht: So negativ, wie ihr Name besetzt
ist, sind sie keinesfalls zu bewerten – ganz im Gegenteil!
FOTO: © KALIM - FOTOLIA
Ballast für den
Körper?
­ asserlösliche und wasserunlösliche Balw
laststoffe. Lösliche Ballaststoffe (z. B.
Inulin, Oligofruktose, Pektin, Gummi
arabicum) findet man vorwiegend in Obst
und Gemüse, die unlöslichen (z. B. Cellulose, Hemicellulose, Lignin) sind hauptsächlich in Getreide und Getreideprodukten enthalten.
 Text: Prim. Dr. Meinrad Lindschinger,
Mag. (FH) Irene Schmid, Monika Wilfling
Ballaststoffe sind kein Ballast!
Ballaststoffe umfassen diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel (Hüllen- und Stützmaterialien von Pflanzen),
die von den Dünndarmenzymen des Menschen nicht bzw. weitgehend nicht verdaut
werden können. Der Begriff Ballaststoffe
stammt aus einer Zeit, in der die nicht
direkt als Nährstoffe verwertbaren Teile
der Kost als überflüssig galten.1 Das Wort
„Ballaststoffe“ wurde erstmals im Jahr
1953 verwendet. Am passendsten ist der
Begriff Füll- und Quellstoffe, auch mög24
09/2015
Aktiv-Club
lich ist die Definition „Nahrungsfasern –
dietary fibres“, wie die Ballaststoffe von
den Engländern bezeichnet werden. Mittlerweile gelten die Ballaststoffe – egal
wie auch immer sie benannt werden – als
wichtiger und unverzichtbarer Bestandteil
der gesunden Ernährung.
Eine Vielzahl an wichtigen
­Funktionen
Ballaststoffe können vom Körper nicht
abgebaut werden. Sie werden grob in
zwei große Gruppen eingeteilt – in
Hügelland
Prim. Dr. Meinrad Lindschinger
Leiter des Instituts für Ernährung und
Stoffwechselerkran­kungen, Laßnitzhöhe;
Vorsitzender des Kneipp-Aktiv-Clubs Hügelland;
Wissenschaftliche Leitung der Apfel, Obst und
Gemüse Akademie
Mag. (FH) Irene Schmid
Gesundheitsmanagement am Institut für
­Ernährung und Stoffwechselerkrankungen;
Schriftführerin des Kneipp-Aktiv-Clubs Hügelland östlich von Graz; Referentin an der Apfel,
Obst und Gemüse Akademie
ERNÄHRUNG
Ballaststoffe haben einen hohen Sättigungswert. Sie besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen und können dadurch
im Magen und im Darm aufquellen und
vervielfachen so ihr Volumen – dazu brauchen sie aber unbedingt Flüssigkeit – daher ist die tägliche Flüssigkeitszufuhr mit
kalorienarmen bzw. -freien Getränken
von zumindest 1,5 bis 2 Litern dringend
erforderlich!
Durch diese Volumenzunahme kommt es
bereits im Magen zu einer erhöhten Magenverweildauer und im Darm werden die
Dehnungsrezeptoren in der Darmwand
stimuliert. Somit wird der Darminhalt
auch gut weitertransportiert – die Peristaltik wird angeregt.
Ballaststoffe können auch verschiedene
Substanzen, z. B. Gallensäuren, binden
und mitausscheiden. Dadurch wirken sie
sich u.a. positiv auf den Cholesterinspiegel aus, weil bei der Produktion neuer
Gallensäuren Cholesterin verbraucht wird.
Einen weiteren Einfluss haben die Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel. Da die
unverdaubaren Bestandteile im Verdauungsbrei die Kohlenhydrataufnahme ins
Blut stark verzögern, werden die sog. Einfachzucker – zerlegte Kohlenhydrate – nur
„tröpfchenweise“ ins Blut aufgenommen,
so steigt der Blutzucker nicht stark an. Sie
haben dadurch lange Energie und keinen
Heißhunger auf Süßes.
Ein Teil der Ballaststoffe ist auch „Nahrung“ für die nützlichen Darmbakterien
– sie unterstützen damit eine gesunde
Darmflora und beeinflussen so auch das
Immunsystem positiv. Diese sog. Präbiotika werden zur Fermentation verwendet,
d. h. ihr Abbau wird von den Darmbakterien bewirkt, deren Wachstum (v. a. Bifidobakterien und Milchsäurebakterien)
von diesen Ballaststoffen begünstigt wird.
Ballaststoffe und Gesundheit –
Ballaststoffe und Prävention
k­ alorienreduzierter und unterstützt somit
ein gesünderes Körpergewicht.5 Diese
ballaststoffreiche Ernährung ist zudem oft
Durch die grundlegenden Veränderungen
auch ein Teil eines gesunden Lebensstils
der Ernährungsgewohnheiten in den letz– neben beispielsweise sportlicher Betäten 150 Jahren ging in den Industrieläntigung, Maßnahmen zur Stressreduktion
dern der Verzehr der wichtigsten ballastund positivem Denken – und das ist nastoffliefernden Lebensmittel stark zurück.
türlich sehr positiv zu beurteilen.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen aber, dass eine ausreichende Zufuhr
Ballaststoffaufnahme:
an Ballaststoffen zahlreichen Krankheiverbesserungswürdig
ten und Funktionsstörungen entgegenwirDie durchschnittliche Zufuhr in Österken kann.2
reich beträgt ca. 18 bis 22 g/Tag (abhänSo kommen Studien zu dem Schluss, dass
gig je nach Alter und Geschlecht), dem
eine adäquate Ballaststoffaufnahme das
gegenüber steht eine empfohlene Zufuhr
Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
von 30 g/Tag für Erwachsene. Menschen
senken kann. Auch die mögliche Vormit vegetarischer und veganer Ernährung
sorge gegen Erkrankungen wie Darmweisen eine passende Zufuhr auf – natürkrebs oder auch ein positiver Einfluss auf
lich durch entsprechende Lebensmitteldie Immunfunktion des Körpers müssen
auswahl dieser Ernährungsformen.6 Aber
erwähnt werden.
auch mit einer gesunden, abwechslungsAuch in Hinblick auf Diabetes Mellitus reichen Mischkost kann ohne Weiteres
Typ 2 wirken sich Ballaststoffe günstig die 30 g-Marke erreicht werden. Weraus. Die Aufnahme von Glukose (Ein- den einige Lebensmittel „ausgetauscht“ –
fachzucker) ins Blut wird durch ausrei- besser – „optimiert“, dann steht der richchende Aufnahme von Nahrungsfasern tigen Zufuhr nichts im Wege. Besonders
abgeschwächt. Weiters hängt eine bal- leicht gelingt dies durch den regelmäßilaststoffreiche Ernährung auch mit einem gen Konsum von Brot, Nudeln und anniedrigeren Körpergewicht zusammen, deren Getreideprodukten (z. B. Flocken,
denn üblicherweise ist eine ballaststoff- Mehle) aus Vollkorn. Zusätzlich sollte die
reiche Ernährung auch fettärmer und tägliche Obst- und Gemüseaufnahme auf
,,
p
,,
Ballaststoffe sind kein Ballast für unseren Körper –
ganz im Gegenteil: Sie transportieren »Ballast«
aus dem Körper!
Prim. Dr. Meinrad Lindschinger
FOTO: © SARSMIS - FOTOLIA
Damit unser Darm gut funktionieren kann,
braucht er dringend diese Ballaststoffe –
sowohl die aus Obst und Gemüse als auch
die aus Getreide und Getreideprodukten.
Ballaststoffe haben viele bedeutsame Eigenschaften, die für den Körper wichtig sind. Einige wichtige Funktionen im
Überblick:
Weiters ist noch erwähnenswert, dass Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt auch vermehrt Vitamine und
Mineralstoffe enthalten (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse).1,3,4
09/2015
25
FOTO: © LILY - FOTOLIA
ERNÄHRUNG
,,
bzw. die Aufnahme zu erhöhen. Verschiedene Belastungsprofile im Alltag, wie
Stress, erhöhte Konzentration oder Sport,
erfordern diese individuelle Nährstoffdeckung. So liefern z. B. Vollkornbrot,
Schwarzwurzeln oder Beeren wichtige
Nährstoffe bei Stress. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Äpfel oder Orangen wären
einige wichtige Lebensmittel für Brain
Food, der Ernährung für erhöhte Konzentrationsanforderungen. Bei der Ernährung
für Sportler sind es beispielsweise Vollkornbrot, Brokkoli, Paprika oder Birne,
also ballaststoffreiche Lebensmittel, die
gleichzeitig einen weiteren wichtigen Gesundheitsnutzen haben!10
Vieles auf einen Streich
­mindestens fünf Portionen pro Tag erhöht
werden. So kann durch Vollkornprodukte,
Obst und Gemüse eine gute Mischung an
wasserlöslichen und wasserunlöslichen
Ballaststoffen erreicht werden.
Beim Brot hat die Auswahl der richtigen Sorte einen großen Einfluss auf die
Ballaststoffzufuhr. Während nur vier
­Scheiben Vollkornbrot (ca. je 50 g) in
etwa 15 g Ballaststoffe enthalten, müsste
man für die gleiche Menge an Ballaststoffen 15 Scheiben Toastbrot, 11 Semmeln
oder 19 Croissants essen! Spitzenreiter
beim Gemüse sind z. B. Schwarzwurzeln
mit 9 g Ballaststoffen, Hülsenfrüchte mit
ca. 7 g Ballaststoffen, Brokkoli oder Paprika mit 6 g Ballaststoffen je 200 g-Portion. Hingegen liefern Tomaten (2,5 g),
Zucchini (2,6 g) oder Salatgurken (1 g)
je 200 g-Portion oder grüner Salat mit 1 g
Ballaststoffen bei einer Portion eher weniger Ballaststoffe.
Beim Obst sind vor allem Birnen, Beeren,
Äpfel oder Orangen gute Ballaststofflieferanten. Natürlich als ganzes Stück Obst
und nicht als Obstsaft genossen, denn
da landen die meisten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären
Pflanzeninhaltsstoffe – die wertvollen
26
09/2015
,,
Untersuchungen in Österreich weisen darauf hin,
dass bei uns leider keine Altersgruppe auch nur
annähernd die Richtwerte für eine angemessene
Ballaststoffaufnahme erreicht.
Prim. Dr. Meinrad Lindschinger
I­ nhaltstoffe, die zu einem Großteil in und
direkt unter der Schale zu finden sind –
auf dem Biomüll!
Eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, ist der Einsatz
von Ballaststoffsupplementen. Dies wird
jedoch nur selten empfohlen, da neben
Ballaststoffen mit der Nahrung schließlich auch Vitamine, Mineralstoffe, Wasser
und andere wichtige Nahrungsbestandteile aufgenommen werden, weshalb
eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung Supplementen in der Regel vorzuziehen ist.2,7,8 Wenn Sie doch
Kleie, Samen oder Ballaststoffpulver in
Ihren Speiseplan integrieren wollen, müssen Sie eine Eingewöhnungsphase berücksichtigen und dürfen nicht vergessen,
dass Sie dann einen zusätzlich erhöhten
Flüssigkeitsbedarf haben.9 Ziehen Sie außerdem am besten auch einen Arzt oder
einen Experten auf dem Gebiet der Ernährung zurate.
Weiters können Sie Ihrer Ernährung noch
einen Zusatznutzen verschaffen. Bei einer
bedarfsangepassten Ernährung nach functional eating® werden natürliche Lebensmittel richtig kombiniert, um den Bedarf
an individuellen Nährstoffen zu decken
Versuchen Sie – sofern Ihre Ernährung
nicht ohnehin schon ausreichend Ballaststoffe enthält –, Ihre jetzige Ernährung
schrittweise in eine ballaststoffreiche Ernährung zu verändern. Machen Sie diesen Schritt nicht zu schnell und schon gar
nicht von einem Tag auf den anderen mit
hohen Mengen, denn Ihr Körper muss
sich erst daran gewöhnen – erst recht
dann, wenn Obst und Gemüse bis dato
nicht regelmäßig auf dem Speiseplan gestanden sind.
Nutzen Sie die breite Palette an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide – Ihr Darm wird „aufblühen“. Je
bunter Ihre Ernährung ist, desto besser!
Und nicht vergessen: Viel trinken und regelmäßig Bewegung machen! Ihr Körper

wird es Ihnen danken!
LITERATUR
Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (1990): Ernährung des
Menschen, 2. Aufl.
 1
jem, journal für ernährungsmedizin, 15. Jahrgang,
Nummer 4/2013
 2
wikipedia – Ballaststoffe
 3
VFED aktuell, aus der Wissenschaft, 138/2014
 4
J. Slavin: Fiber and prebiotics: mechanisms and health
benefits, Nutrients, vol. 5, no. 4, pp. 1417-35,
Apr. 2013
 5
Österr. Ernährungsbericht 2012
 6
Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E. & Fritzsche,
D.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle,
2014/2015
 7
Wahrburg & Egert: Kalorien- & Nährwerttabelle,
2012/2013
 8
Lindschinger, M. (2002): Anti-Stress-Ernährung.
Leoben: Kneipp.
 9
Lindschinger M. & Karalus, B. (2008): Iss dich schön
klug und sexy. München: Riva.
10