Essen und Gesundheit
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Wissen, was gut ist. Alle Informationen zu einer gesunden Ernährung. sundheit Essen und Ge Ein gesundes Ess- und Trinkverhalten verbessert die individuelle Leistungsfähigkeit und fördert die Gesundheit des Menschen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend körperlicher Aktivität kann auch das Risiko für bestimmte Krankheiten reduziert werden. Wobei der Lebensstil, wie zum Beispiel Nichtrauchen, und die genetische Veranlagung nicht zu unterschätzen sind. Die Coop-Studie „Ess-Trends im Fokus“ zum Thema „Essen und Gesundheit“ hat gezeigt, dass sich die Schweizerinnen und Schweizer vor allem für Informationen zur Vorbeugung von Krankheiten interessieren. In der Tabelle wird aufgezeigt, welche Ernährungsfaktoren eine Krankheit begünstigen und mit welchen Ernährungsmassnahmen man ihnen vorbeugen kann. Aufgezeigt werden je drei spezifische Ernährungstipps, die in direkter Verbindung mit dem Krankheitsrisiko stehen. Ganz unten finden Sie die generellen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Thema Infos / Facts Die drei wichtigsten Ernährungstipps Übergewicht Eine unausgewogene Ernährung und der häufige Konsum von fett- und zuckerreichen Nahrungsmitteln, haben neben wenig körperlicher Aktivität den grössten Einfluss auf die Entstehung von Übergewicht. Eine nahrungsfaserreiche Ernährung hingegen reduziert das Risiko für Übergewicht deutlich. 1. Energiedichte Lebensmittel nur ab und zu geniessen (z.B. Schokolade, Wurstwaren, Pommes Frites). 2.Mind. 30g Nahrungsfasern (NF) pro Tag konsumieren (3 EL Hülsenfrüchte = 9-15g NF, 2 Scheiben Vollkornbrot = 6-8g NF,120g Beeren = 4-7g NF). 3.Gezuckerte Getränke meiden und reine Fruchtsäfte mit Wasser verdünnen (1:2). Erhöhtes Cholesterin Die Cholesterinwerte werden hauptsächlich durch Alter, Geschlecht, Menopause, gewisse genetische Veranlagungen, bestimmte Krankheiten, sowie durch die Essgewohnheiten beeinflusst. Das Cholesterin, das über die Nahrung zugeführt wird, hat nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. 1.Raps- und Olivenöl im Salat und zum Kochen verwenden. 2.Regelmässig (mind. 2x pro Woche) Fisch essen. Auch mal fettreichen Fisch (z.B. Lachs, Makrelen) wählen. Diese liefern „gute“ Fettsäuren. 3.Nahrungsfaserreiche Lebensmittel bevorzugen (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse. Siehe „Übergewicht“). © Coop Fachstelle für Ernährung Wissen, was gut ist. Alle Informationen zu einer gesunden Ernährung. sundheit Essen und Ge Thema Infos / Facts Die drei wichtigsten Ernährungstipps Herz-/Kreislaufkrankheiten Herz-/Kreislaufkrankheiten gelten als häufigste Todesursache in den westlichen Industrieländern. Sie gehören zu den Krankheiten, die am stärksten durch unseren Lebensstil beeinflusst werden. Dazu gehören das ausgewogene Essen und Trinken. Neben Risikofaktoren wie Fettkonsum spielen auch Schutzfaktoren in Nahrungsmitteln wie etwa Mikronährstoffe, Antioxidantien oder Nahrungsfasern eine wichtige Rolle. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Gemüse und Früchte sowie ein moderater Alkoholkonsum senken das Risiko. 1.Gesättigte Fette (z.B. Fleischprodukte, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt) einschränken. Pflanzliche Öle (z.B. Raps- und Olivenöl) bevorzugen. 2.Reichlich Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte (Brot, Reis, Teigwaren) geniessen (pro Tag 2 Früchte, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Vollkornprodukte). 3.Fetthaltige Süssigkeiten, Snacks und gezuckerte Getränke meiden. Bluthochdruck Etwa 47% der Erwachsenen weisen einen zu hohen Blutdruck auf. Mit einer Zunahme des Gewichts steigt auch das Auftreten von Bluthochdruck. Da Übergewicht in direktem Zusammenhang mit der Ernährung steht, kann mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung auch einem erhöhten Blutdruck entgegen gewirkt, bzw. vorgebeugt werden (siehe „Übergewicht“). Zudem kann eine erhöhte Salzzufuhr den Blutdruck steigern. 1.Täglich 2 Portionen Früchte (z.B. 1 Apfel, 1 Glas Orangensaft), 3 Portionen Gemüse (z.B. Salat, gekochte Karotten, Gemüsesuppe) und 2 Portionen Vollkornprodukte (2 Scheiben Vollkornbrot, 3 EL Vollkornreis) essen. 2.Maximal einmal in der Woche Wurstwaren, Trockenfleisch, Speck oder Aufschnitt essen. Dafür ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen. 3.Auf salzige Knabbereien weitgehend verzichten und alkoholische Getränke zurückhaltend und im Rahmen einer Mahlzeit geniessen (Frauen max. 1 Glas, Männer max. 2 Gläser pro Tag). Diabetes Typ II Circa 5% der Bevölkerung leidet an Diabetes Typ II. Ein deutlich höheres Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken, entsteht durch Übergewicht, vor allem durch Übergewicht in der Bauchregion. Diesem kann durch die richtige Ernährung entgegengewirkt werden (siehe „Übergewicht“). 1.Siehe Tipps bei „Übergewicht“. 2.Gesättigte Fette (z.B. Fleischprodukte, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt) einschränken, pflanzliche Öle (z.B. Raps- und Olivenöl) bevorzugen. 3.Täglicher Fettkonsum auf 60-80g beschränken. (Im Foodprofil auf der Verpackung sehen Sie wie viel Fett ein Produkt enthält.) Osteoporose Das Risiko an Osteoporose zu erkranken, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Vererbung, Bewegungsverhalten, Sonnenexposition und Ernährungsgewohnheiten. Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko an Osteoporose zu erkranken deutlich. Vor allem bei älteren Personen reduziert eine genügende Aufnahme von Calcium und Vitamin D das Risiko. 1.Auf eine aussreichende Calciumzufuhr achten (Erwachsene: 1000mg pro Tag). Calcium ist vor allem enthalten in Milch- und Milchprodukten, in grünem Gemüse sowie in calciumreichem Mineralwasser enthalten. 2.Alkohol zurückhaltend trinken (max. 1 Glas Wein oder Bier). 3.Pro Tag mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte essen. Diese liefern u.a. Vitamin K, das neben Calcium und Vitamin D wichtig für den Kohlenstoffwechsel ist. © Coop Fachstelle für Ernährung Wissen, was gut ist. Alle Informationen zu einer gesunden Ernährung. sundheit Essen und Ge Thema Infos / Facts Die drei wichtigsten Ernährungstipps Gelenkerkrankungen Das Risiko für Gelenkerkrankungen, speziell für Gicht, ist stark erhöht bei Übergewicht, bei Alkoholkonsum sowie bei generell unausgewogenen Ernährungsgewohnheiten (siehe „Übergewicht“). 1.Siehe Punkt „Übergewicht“. 2.Siehe Punkt „Osteoporose“. 3.Pro Tag mindestens 1-2 Liter energiefreie Getränke (z.B. Wasser, ungesüsste Kräutertees) trinken - vor allem wichtig zur Vorbeugung von Gicht. Krebs Es wird geschätzt, dass 35% aller Todesfälle durch Krebs auf die Ernährung zurückzuführen sind. Ernährung hat einen unterschiedlich grossen Einfluss auf die verschiedenen Krebsarten. So spielt zum Beispiel Übergewicht (siehe „Übergewicht“) eine grosse Rolle bei der Entstehung von Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Nierenkrebs. Spezifischer erhöht rotes Fleisch deutlich das Risiko für Dickdarmkrebs. Früchte hingegen scheinen das Risiko für Mund-, Speiseröhren- und Magenkrebs zu senken. 1.Mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag essen. 2.Maximal 5 mal pro Woche Fleisch essen. Weisses Fleisch (Geflügel) bevorzugen und darauf achten, dass es beim Grillieren nicht verkohlt. 3.Weitgehend auf Alkohol verzichten. Schenken Sie Ihrer Gesundheit zuliebe der Ernährung mehr Beachtung. Am wichtigsten ist es, dass die Ernährung abwechslungsreich ist. Folgende Regeln helfen Ihnen dabei (mehr Informationen: www.coop.ch/lebensmittelpyramide): • Reichlich über den Tag verteilt trinken – am besten Wasser oder ungesüsster Tee • 5 am Tag – 5 Portionen Gemüse und Früchte, bunt gemischt • Zu jeder Hauptmahlzeit etwas Brot, Getreide, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln – am besten in Vollkornqualität • Täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte • 3-4 mal pro Woche Fleisch, Fisch oder Ei • Täglich mit Mass Öle, Fette und Nüsse • Massvoll und mit Genuss Süssigkeiten, salzige Snacks oder alkoholische Getränke Die Resultate der Studie „Essen und Gesundheit“ sowie die Quellenangaben finden Sie unter www.coop.ch/esstrends © Coop Fachstelle für Ernährung Wissen, was gut ist. Alle Informationen zu einer gesunden Ernährung. sundheit Essen und Ge Noch mehr Informationen erwünscht? Mehr Infos finden Sie auch unter www.coop.ch/gesundessen Weitere, spezifische Informationen und Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten finden Sie auf den Merkblättern der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE unter www.sge-ssn.ch „Ernährungsinfos“ Ernährung und Krankheit. Wünschen Sie Ideen und Tipps rund um Ernährung und Wohlbefinden? Dann melden Sie sich für den Coop Newsletter Ernährung an. www.coop.ch/newsletter © Coop Fachstelle für Ernährung
