Ernährung bei Laktoseintoleranz
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Ernährung bei Laktoseintoleranz Das in bestimmten Nahrungsmitteln vorhandene Kohlenhydrat Laktose – Milchzucker besteht aus 2 Bausteinen: Glukose – Traubenzucker und Galaktose – Schleimzucker. Im menschlichen Körper wird Laktose in seine Bestandteile zerlegt, denn nur so können Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden. Die Substanz, die diese Zerlegung ermöglicht, ist die Laktase. Sie wird in den Zotten des Dünndarms gebildet. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz findet nur eine verminderte oder gar keine Bildung von Laktase statt. Der mit der Nahrung aufgenomene Milchzucker kann somit nicht gespalten und aufgenommen werden. Die Laktose gelangt dann unzerlegt in den Dickdarm. Dort wird sie von Darmbakterien in die Gase Methan, Kohlendioxid, Wasserstoff, und auch Fettsäuren gespalten, was zu Blähungen und Durchfällen führt. Weitere mögliche Symptome sind Völlegefühl und Bauchkrämpfe 1 Das Ausmaß der Symptome ist stark abhängig von der Menge der gebildeten Laktase. Manche Mensche vertragen bestimmte Mengen an Laktose, weil sie noch etwas Laktase bilden, bei anderen führen schon die geringsten Mengen zu Symptomen. Deshalb ist es ratsam, die individuelle Laktosetoleranz auszutesten. Beginnen Sie für 2- 3 Wochen mit einer laktosefreien Diät, siehe Anhang 1, und bauen Sie dann nach und nach Nahrungsmittel aus den Folgekategorien ein. Fangen Sie mit kleinen Mengen, die Sie dann langsam steigern, an. z.B.: etwas Sauerrahm in einer Soße oder wenig Parmesan auf der Pasta. Durch den Verzicht auf Milchprodukte fällt eine bedeutende Gruppe von Kalziumlieferanten aus dem Speiseplan weg. Es gibt aber noch andere Möglichkeiten, sich ausreichend mit Kalzium zu versorgen: Kalziumreiche Gemüsesorten: Brokkoli, Fenchel, Kohl, Kohlrüben, Sellerie, Lauch, Gartenkresse Kalziumreiche Obstsorten: Himbeeren, Brombeeren, Kiwi, Feigen, Orangen, Trockenobst Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazienkerne Kalziumreiche Mineralwasser: 150 mg/l Astoria , Preblauer , Alpquell , Radenska , Römerquelle , Contrex 468mg/l Kalziumangereicherte Produkte: Hohes C , Fruchttiger Alpro Sojadrink, angereicherte laktosefreie Milch , Basis ihrer Ernährung sollte aber auf jeden Fall die „ Gesunde Ernährung“ sein. 2 Tipps Vermeiden Sie Milch- und Milchprodukte und testen Sie Ihre persönliche Toleranzgrenze aus. Fermentierte Milchprodukte- Sauerrahm, Joghurt, werden in der Regel besser vertragen als reine Milch, da ein Teil der enthaltenen Laktose bakteriell zu Milchsäure abgebaut ist. Verwenden Sie Ersatzprodukte, Anhang 2 Wenn Ihnen Ihre persönliche Toleranzgrenze bekannt ist, nehmen Sie die Menge laktosehaltiger Produkte gleichmäßig über den Tag verteilt ein – die Laktose wird dadurch leichter verträglich, weil die zugeführten Mengen bei den Mahlzeiten geringer sind. Achten Sie auf die Zutatenliste! Manchen Lebensmitteln, die von Natur aus laktosefrei sind, wird aus technologischen Gründen Laktose zugesetzt, siehe Anhang 3 Achten Sie auf genügend Kalziumlieferanten - siehe vorherige Seite Wenn Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen sie die Packungsbeilage oder fragen Sie Arzt oder Apotheker, ob Laktose enthalten ist. Diese wird öfter als Füllstoff eingesetzt. Oft tritt Laktoseintoleranz in Verbindung mit Fruktosemalbsorption auf. In diesem Fall beachten Sie auch die Ernährungsempfehlungen bei Fruktosemalabsorption. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob bei Ihnen eine Laktoseintoleranz vorliegt, können Sie sich einem H2- Atemtest unterziehen. Dabei wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft gemessen und so die Aktivität der Laktase festgestellt. Ziehen Sie dazu Ihren Arzt zu Rate. 3 Anhang 1 – Laktosegehalt in Lebensmittel Laktosefrei Fleisch, Fisch natur, Schinken, Wurstsorten – Inhaltsstoffe erfragen! Kartoffeln, Reis, Mais, Polenta, alle Getreidesorten, Brot, Gebäck ohne Milch, Zwieback, Teigwaren, Ei , Spätzle, Wasserspatzen Obst, Gemüse, Nüsse Sojaprodukte: Tofu, Sojaeis, Sojadessert, Sojamilch Milchersatzpulver- Completa Marmelade, Honig, Zucker Pflanzenöle, milchfreie Margarinen- Becel , Eden , Alsana Milchfreie Getränke- Kaffe, Tee, Sirup Vegetarische Suppenwürfel Fast Laktosefrei 1g/100g Butter, Butterschmalz Laktosefreie Milch- z.B. Minus L Käsesorten: Ricotta, Feta, Cheddar, Camembert, Rahmbrie, Parmesan, Emmentaler, Tilsiter. Bergkäse, Pizzakäse, Alpenkäse, Inntaler, Bauernkäse, Edamer, Gorgonzola, Mozzarella lt. Packung Mittel 1- 4,5g/100g Topfen, Hüttenkäse, Frischkäsezubereitung Sauerrahm, Creme fraiche, Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Acidophilusmilch, Kefir Schlagobers, Rahm Haselnussaufstrich - Nutella Hoch 4.5g/100g Milch – Kuh, Ziege, Schaf, Stute, Molke, Trinkkakao, Kondensmilch, Kaffeesahne Süßspeisen aus Milch – Milchreis, süße Aufläufe, Pudding 4 Anhang 2 – Ersatzprodukte Statt Milch ist geeignet: Laktosefreie Milch Sojamilch, Sojadrink Kokosmilch Mandelmilch Reismilch, Reisdrink Hafermilch Milchersatzpulver - Completa Statt Pudding ist geeignet: Sojadessert Sojacreme Laktosefreier Pudding Als Brotbelag sind geeignet: Marmelade, Honig Mandelmus, Sesammus, Nussmus Pflaumenmus, Apfelmus Obst – z.B. Banane Gemüse – z.B. Paprika, Radieschen, Tomaten Vegetarische Brotaufstriche kalter Braten, Roastbeef, Corned Beef Wurst – Inhaltsstoffe erfragen! Krabben, Markrele Rührei, gekochtes Ei, Spiegelei Tofupastete, Tofuscheiben Laktosefreier Schmand – Minus L 5 Anhang 3 – Laktosegehalt in Lebensmittel Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste – vor allem bei Fertig- und Halbfertigprodukten und halten Sie nach versteckter Laktose Ausschau. In folgenden Produkten ist häufig Laktose zu finden: Wurst, Brotaufstriche Mehlspeisen, Süßigkeiten Schokolade, Nuss-Nougat-Creme, Kakaodrinks, Instantkakao Verschiedene Brotsorten - Molke Kleietabletten, Süßstofftabletten Miso, Kumys, Bottrunk Pesto, Dressings, Majonäsen Fertig- und Halbfertigprodukte Streuwürze, Fertigsuppen Cremeliköre Angaben in der Zutatenliste, die auf Laktose hinweisen: Milchzucker, Laktose Molke, Molkepulver Butter Buttermilch, Sauermilch Joghurt Käse Milch, Milchpulver Magermilch, Magermilchpulver Mascarpone Topfen, Rahm 6 Ernährungsempfehlungen „Gesunde Ernährung“ Max. 2 – 3 kleine Fleischportionen pro Woche oder ersatzweise Wurst Mind. 1x wöchentlich Fisch Ausreichend Obst – 2x täglich Täglich 2x Gemüse und 1x Salat Täglich ein kalziumreiches Milchersatzprodukt Ausreichend Flüssigkeit mind. 1,5 l 7
