Yin und Yang
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D O R I S H E N GE S B A CH Seite 2 Essen – Genießen – Leben Brain-Food – Power food – Nahrung für das Gehirn Powerstoffe fürs Gehirn – Vollkorn-Getreide wie: Hirse, Dinkel, Hafer, Buchweizen, Quinoa, Amaranth – Hülsenfrüchte wie: Linsen, Erbsen, Bohnen – Nüsse wie: Walnüsse, Mandeln – Samen wie: Sonnenblumen, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen – Trockenfrüchte, ungeschwefelt – Sojaprodukte und Tofu – Obst und Gemüse – Joghurt – Eier – Fisch wie: Lachs, Hering, Makrele – Meeresfrüchte – Mageres Fleisch wie: Geflügel – Hochwertige Öle wie: Walnuss-, Raps-, Lein-, Sonnenblumen-, Kürbisöl – Avocado – Wasser Yin und Yang Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S BA CH Seite 3 Essen – Genießen – Leben Bausteine unserer Lebensmittel Die richtige Lebensmittelauswahl sorgt für Power Nährstoffbedarf ist Typsache Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Basis unserer Ernährung und werden als Hauptnährstoffe bezeichnet. Jedes Lebensmittel enthält grundsätzlich alle drei Hauptnährstoffe, jedoch in unterschiedlichen Mengenverhältnissen. Je nach ihrem Hauptbestandteil werden die Lebensmittel in Eiweiß- oder Kohlenhydratgruppe zugeordnet. Selbstverständlich enthält aber auch ein Lebensmittel wie Fleisch, welches der Eiweißgruppe zugeordnet wird, geringe Mengen Kohlenhydrate, aber auch Fett. Trotzdem ist diese Zuordnung sinnvoll, weil es Menschen gibt, die mehr Eiweiß brauchen, um satt und leistungsfähig zu bleiben, während für andere Menschen Kohlenhydrate wichtiger sind. Eiweiß der Sattmacher Körperzellen wie Gewebe, Muskeln, Haut, Haare und Knochen sind sehr eiweißreich. Im Wachstum brauchen wir für den Aufbau von Zellgewebe besonders hochwertiges Eiweiß/ Proteine. Proteine sind nicht nur „Baustoffe“, sie steuern als Enzyme und Hormone auch wichtige Körperfunktionen. Sämtliche Nährstoffe und der Sauerstoff werden mithilfe von Eiweiß durch den Körper transportiert. Bei der Infektabwehr spielen Eiweißkörper als Antigen eine wichtige Rolle. Die tägliche Mindestmenge an Eiweiß, die der Körper für all diese Funktionen braucht, liegen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei Frauen bei 0,8 g und bei Männern und Kindern bei 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine eiweißreiche Mahlzeit sättigt sehr gut. Viele Menschen fühlen sich nach einem eiweißreichen Frühstück wohler und satter als nach einem Müsli. Die bessere Sättigung wird durch Glukagon – einem natürlichen Gegenspieler von Insulin unterstützt. Gelangt Eiweiß in den Verdauungstrakt, wird Glukagon produziert. Dadurch wird die Insulinproduktion gedrosselt, was zur Folge hat, dass Süßgelüste und Heißhunger-Attacken nicht so leicht auftreten. Grundregel für die Eiweißzufuhr Drei verschiedene Eiweiß-Sorten pro Tag. Zumindest einmal am Tag sollte pflanzliches Eiweiß auf dem Plan stehen. Nicht nur Joghurt oder Käsebrot essen, sondern auch Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung einbauen. Besonders gut verwertbares Eiweiß liefern Kombinationen (biologische Wertigkeit) aus Kartoffel und Ei oder Milchprodukte, Reis oder Nudeln und Hülsenfrüchte, Joghurt und Nüsse. Lebensmittel der Eiweißgruppe – Fleisch, Fisch – Nüsse, Samen – Eier – Milchprodukte – Hülsenfrüchte – Sojaprodukte, Tofu Yin und Yang Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S B A CH Seite 4 Essen – Genießen – Leben Kohlenhydrate – Treibstoff für unsere Zellen Sie sind die Energielieferanten für die Körperzellen, das Gehirn und die Muskulatur. Zu den Kohlenhydraten zählen alle Formen von Stärke und alle Zuckerarten. Sie alle werden in unserem Körper zum Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und in dieser Form den Zellen als Treibstoff zur Verfügung gestellt. Allein unser Gehirn braucht täglich 100-140 g Glukose für eine optimale Leistung. Wenn wir ständig mehr Kohlenhydrate aufnehmen, als wir verbrauchen, wird der Zuckerstoffwechsel durcheinander gebracht. Dieser wird durch das Hormon Insulin (aus der Bauchspeicheldrüse) gesteuert. Insulin sorgt dafür, dass Glukose von den Körperzellen aufgenommen wird. Je mehr Stärke bzw. Zucker wir zu uns nehmen, desto mehr Insulin muß produziert werden. Sobald aber die Körperzellen satt sind, kann durch normale Insulinmenge keine Aufnahme des Zuckers mehr herbeigeführt werden. Es beginnt eine Umwandlung des überschüssigen Zuckers in Körperfett. Außerdem wird die Insulinproduktion stetig erhöht, um die Aufnahme von Zucker in die Zellen zu fördern. Eine sogenannte Insulinresistenz bildet sich aus und begünstigt Heißhunger, hohe Cholesterinwerte, erhöhte Fetteinlagerung in Muskeln und Leber. Außerdem wird das Depotfett im Körper schlechter abgebaut, der Hormonhaushalt verändert sich, Bluthochdruck und Herzkreislauf-Erkrankungen werden begünstigt. Häufige kohlenhydratreiche Mahlzeiten können zu Heißhunger und Süßgelüsten führen! „Versteckte“ Kohlenhydrate in Fertigprodukten und Limonaden finden sich häufig Glukose, Saccharose, Dextrose, Traubenzucker, Fruchtzucker usw. bei den Verpackungsangaben. Dabei handelt es sich immer um Zucker/einfache Kohlenhydrate Beispiel: 1 l Cola enthält 120 g Zucker Lebensmittel der Kohlenhydratgruppe – Getreide- und Getreideprodukte – Kartoffeln – Obst – Gemüse – Stärke und Zucker Yin und Yang Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S B A CH Seite 5 Essen – Genießen – Leben Fette – Brennstoff und Speicher Sie sind Energielieferanten, sie sind jedoch kalorienreicher als Kohlenhydrate und Eiweiß. Fette sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Manche Fette sind sehr wertvoll, andere wiederum nicht. Die gesättigten Fette, wie sie in den Wursterzeugnissen, Fertigprodukten oder als „Frittiertes“ enthalten sind gehören nicht zu den guten Fetten. Zuviel davon kann den Cholesterinspiegel steigen lassen und die Gefäße verkalken. Wertvolle Fette kommen dagegen in fetten Fischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Pflanzenölen wie Walnussöl, Leinöl und Rapsöl vor. Die darin enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden ausschließlich über die Nahrung geliefert, können vom Körper nicht hergestellt werden und gelten deshalb als lebensnotwendig. Diese Fette sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie sind an der Bildung von Hormonen beteiligt, unterstützen das Herz-Kreislauf-System, die Blutgerinnung sowie die Fruchtbarkeit und sichern als Energiespeicher im Körper das Überleben in Notzeiten. Transfette Sie entstehen bei der künstlichen Härtung von Fett und gelten als Mitverursacher von Herzinfarkt und Arteriosklerose. Enthalten sind sie vor allem in Kartoffelchips, Croissants, billigen Mehlspeisen, Erdnussflips, vielen Kekssorten, Schokoriegeln und Pommes Frites. Außerdem in billigen Margarinesorten und Bratfetten. Darum auf den Verpackungen auf „gehärtete“ Fette achten! Lebensmittel der Fettgruppe – Butter, Margarine – Öle – Fett, Fleisch und Fischsorten – Nüsse und Samen Yin und Yang Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S BA CH Seite 6 Essen – Genießen – Leben Mehr trinken, besser denken Nichts braucht unser Körper dringender als Wasser. Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil (60 -70 %) aus Wasser. Regelmäßiges Trinken ist lebensnotwendig. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf liegt bei ca. 1,5 - 2 l, je nach körperlicher Tätigkeit. Treiben wir viel Sport oder gehen wir in die Sauna, brauchen wir mehr Flüssigkeit. Einen Teil nehmen wir über Lebensmittel auf – durch Obst, Gemüse, Suppe. Den Rest müssen wir als Getränk zu uns nehmen. Wer zu wenig trinkt, wird müde, kann sich schlecht konzentrieren und fühlt sich unwohl. Denkblockaden oder Konzentrationsstörungen können mit einem Flüssigkeitsmangel zusammenhängen. Abhilfe schafft das Trinken, am besten viele kleine Portionen über den Tag verteilt. Wenn der Durst sich bemerkbar macht, ist es meist schon zu spät. Die besten Getränke Leitungswasser, Mineralwasser mit wenig Kohlensäure oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind optimale Getränke. Grüner Tee oder Mate-Tee wirken anregend, aktivieren den Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung. Wasser „aromatisieren“ mit einem Schuss Zitrone, oder 1 Zweig Minze oder Zitronenmelisse ist auf jeden Fall besser als die fertigen Aromatees. Drinks Limonade und Cola enthalten große Mengen an Zucker und löschen den Durst nicht wirklich. Zucker bringt nur kurzfristig einen Energieschub, danach macht er müde und fördert die Gewichtszunahme. Fruchtsäfte sind nur in Maßen zu empfehlen. Am besten als Schorle. Z. B. 1/3 Apfelsaft mit 2/3 Wasser mischen, ist ein guter Durstlöscher. Fruchtsaft-Getränk oder Fruchtnektar enthalten wenig Frucht aber viel Zucker und Wasser. Yin und Yang Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S B A CH Seite 7 Essen – Genießen – Leben Frühstück – mit Power in den Tag Ein altes Sprichwort sagt: „Frühstücke wie ein Kaiser, esse Mittag wie ein König, und abends esse wie ein Bettelmann“ Ein Arbeits- oder Schultag sollte mit einem Frühstück beginnen. Bei wenig Appetit reicht vielleicht ein kleiner Joghurt mit Obst oder ein Brot aus dem vollen Korn mit etwas Käse und Gemüse. Auch Nüsse, Studentenfutter oder Trockenfrüchte geben Power. Kraft für den Tag geben auch gekochtes Getreide (z. B.Hafer) mit frischem Obst oder Eier (gekocht, Rührei, Omelett). Gewärmt und gestärkt lässt sich ein stressiger Schulvormittag viel leichter überstehen. Die Konzentrations- und Lernfähigkeit in der Schule ist eindeutig besser, wenn es ein ausgewogenes Frühstück gibt. Und das Trinken nicht vergessen!!! Wer morgens nichts isst, läuft wie ein defekter Motor nur auf einem Zylinder. Es ist erstaunlich, was nach einem Frühstück an gesteigerter Leistungsfähigkeit zu erreichen ist. Wie viele Mahlzeiten pro Tag – hier sollte jeder auf sein Bauchgefühl hören. Die einen brauchen 5 Mahlzeiten, die anderen kommen gut mit 3 Mahlzeiten aus! Der Mahlzeiten-Rhythmus sollte in den Alltag passen. Wird zu den Hauptmahlzeiten zu wenig gegessen, kann es passieren, dass der Hunger kommt und dann zu Schokoriegel oder anderem Süßen gegriffen wird. Das sollte nicht sein. Wichtig ist, sich bei den Hauptmahlzeiten satt zu essen. Süßes als kleine Leckerei ist ok., aber nicht als Mahlzeitersatz. Anti-Stress-Food Lebensmittel Hafer, Dinkel, Hirse, Amaranth, Quinoa, Mais Nüsse, Samen Hülsenfrüchte Fette Fischsorten (Lachs, Makrele, Hering) Rindfleisch Wirkstoff Vit. B, Magnesium, Vitamin E Magnesium, Vitamin E, Eisen Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Magnesium Omega 3 Fettsäuren Eisen Yin und Yang Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S BA CH Seite 8 Essen – Genießen – Leben Rezepte 1 und 2 Smoothie Zutaten 1 Banane 150 g Himbeeren 500 ml Milch 2 EL Mandelmus 1 EL Vanillezucker Zubereitung Banane schälen und in Stücke schneiden. Himbeeren und die Banane im Mixer mit der Milch, Mandelmus und Vanillezucker pürieren. Tipp Die Flüssigkeit im Kühlschrank kalt stellen und anschließend in eine Thermoskanne für unterwegs füllen. Power-Kugeln Zutaten 200 g Trockenfrüchte, z. B. Feigen, Datteln, Rosinen, Aprikosen 50 g Haferflocken 1 TL Kakaopulver 3 EL Honig 50 g Mandeln gerieben 50 g Sesamsaat Zubereitung Trockenfrüchte klein hacken und in einer Schüssel mit Haferflocken, Kakaopulver, Honig und geriebenen Mandeln gut vermischen. Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Aus der Masse mit feuchten Händen kleine Kugeln formen und in Sesam wälzen. Yin und Yang Tipp Im Kühlschrank sind die Kugeln bis zu einer Woche haltbar Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S B A CH Seite 9 Essen – Genießen – Leben Rezepte 3 und 4 Cous-Cous-Salat-Sandwich Zutaten 1 Tasse Cous-Cous 2 Tassen Wasser ½ Bund Petersilie 1-2 Tomaten 1-2 Frühlingszwiebeln 1 EL Tomatenmark Saft einer halben Zitrone 1 EL Olivenöl Pfeffer 1 Prise Salz 2-4 Eisberg-Salatblätter Zubereitung Cous-Cous in einem Topf mit kochendem Wasser übergießen und zugedeckt einige Minuten quellen lassen. Inzwischen Petersilie, Tomaten und Frühlingszwiebeln klein schneiden und mit dem gequollenen Cous-Cous vermischen. Anschließend Tomatenmark, Zitronensaft und Olivenöl zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jeweils eine kleine Menge der Mischung auf ein Salatblatt geben und einrollen. Anmerkung Cous-Cous ist zerkleinerter Weizen. Da er noch Keimling enthält, ist er besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Eisen. Cous-Cous mit Cranberrykompott Zutaten 1 Tasse Cous-Cous 2 Tassen Wasser 250 g Cranberry 2 EL Sonnenblumenkerne 3 EL Wasser 2 TL Honig 2 TL Walnussöl Zubereitung Cous-Cous in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Cranberrys und Sonnenblumenkerne mit 3 EL Wasser einige Minuten weich dünsten und mit Honig abschmecken. Cous-Cous in 2 Schüsseln aufteilen und die Cranberrys darauf verteilen. Mit je 1 TL Walnussöl beträufeln. Yin und Yang Anmerkung Cranberrys enthalten viel Vitamin C und haben einen entzündungshemmenden Faktor! Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S B A CH Seite 10 Essen – Genießen – Leben Rezepte 5 und 6 Frischkäseaufstrich Zutaten 1 Möhre 1 Zwiebel ½ Bund Schnittlauch Pfeffer Salz 200 g Frischkäse 1 Prise Paprikapulver Zubereitung Die Möhre putzen, Zwiebel abziehen und beides fein reiben. Den Schnittlauch waschen, trockentupfen und in Röllchen schneiden. Alle Zutaten der Reihenfolge nach in eine Schüssel geben und gleichmäßig vermengen. Bunter Linsensalat Zutaten 2 Tassen Linsen (klein und festkochend) 8 Tassen Wasser Marinade 3 EL Essig 1 Messerspitze Rosenpaprika 2 EL Sesamöl 1 Prise Rohrzucker Pfeffer und Salz 1 große Möhre 1 Bund Frühlingszwiebeln Zubereitung Die Linsen mit dem Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten köcheln. Die Linsen sollen ihre Form behalten. Restwasser abgießen. Aus den Zutaten eine Marinade rühren und über die noch heißen Linsen geben. Eine Möhre fein raspeln. Die Frühlingszwiebeln fein schneiden und zusammen mit den Möhren unter die Linsen geben. Yin und Yang Anmerkung Am bestem schmeckt der Salat warm. Dazu passt Reis oder Vollwertbrot, damit ist die biologische Wertigkeit hergestellt (siehe Seite 3). Somit fehlen dem Körper keine Aminosäuren (Eiweiße). Mit freundlicher Empfehlung: D O R I S H E N GE S BA CH Quiz zum Thema Ernährung 1. Margarine ist gesünder als Butter? m Ja 2. m nein Süßstoff ist gesünder als Zucker? m Ja 3. m nein Nutella muß gesund sein, da es Fußballer bewerben? m Ja 4. m nein Aktimel ist gut für die Verdauung und stärkt das Immunsystem? m Ja 5. m nein Warum sind Ballaststoffe wichtig für den Körper? m Sind nicht nötig 6. m nein Vollkorntoast ist aus dem vollem Korn und enthält die ganzen B-Vitamine? m Ja 8. m machen lange satt Studentenfutter ist eine Zwischenmahlzeit? m Ja 7. Essen – Genießen – Leben m nein Welche Hülsenfrüchte kennen Sie? .................................................................................................................................... 9. Welches Getränk hat den höchsten Zuckeranteil? m Fruchtsaft 10. m Nektar m Cola Wie viel Zucker ist in einem 150 g Erdbeerjoghurt enthalten? m 10 g m 21 g 11. Amaranth, Quinoa, Hirse gehören zu den ............................................................. 12. Was versteht man unter einem Diätprodukt? Yin und Yang .................................................................................................................................... Mit freundlicher Empfehlung:
