Funktionelles Faszientraining – Theorie & Praxis
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Funktionelles Faszientraining – Theorie & Praxis SKRIPT Linz, 09.04.2016 Mag.a Olivia Raffelsberger SLV Landestrainerin [email protected] Lukas Reiter Physiotherapeut [email protected] Faszien verbinden! körperweites Faszien-Spannungsnetzwerk vom Scheitel bis zur Zehenspitze Faszination Faszien – mehr als nur ein Fitnesshype? Faszien – Faszien – Faszien! In den letzten Jahren große Fortschritte in der Wissenschaft v.a. durch weiterentwickelte bildgebende Methoden/Ultraschall kann das Gewebe besser werden. Es besteht jedoch noch großer Aufholbedarf! Was erwartet euch? Faszientraining ist mehr als Foamrolling Praxisideen & Selbsterfahrung Infos zum Mitnehmen Hintergrundwissen Roll-out Mosaikstein Faszientraining Faszientraining ist als Ergänzung zum normalen Training zu verstehen ein Mosaikstein der vielleicht bis jetzt noch gefehlt hat. Mosaik: Zakaria Nhili Block I - Theorie Grundbegriffe klären! Frische Faszien - LIVE! Weiße Schicht, Silberhaut oder Flachsen durchziehen das Steak! Beim Fleisch schneiden wir diese Schicht gerne weg – aber im Körper haben sie (die Faszien) eine wichtige Bedeutung. Faszien = farbloses Bindegewebe Faszien = kollagene, fasrige, feine, bindegewebige Häute universeller Baustoff, der unseren gesamten Körper durchzieht Faszien sind prinzipiell alle verbindenden Strukturen im Körper (z.B.: Sehnen, Bänder, Kapsel, Knorpelgewebe – aber auch alle Muskeln, Knochen und Organe werden von Faszien umzogen) Faszien passen sich je nach Belastungsanforderung an! Das Grapefruitprinzip Unser gesamter Körper wird von Faszien durchzogen wie bei einer Grapefruit strukturiert/ in verschiedenen Ebenen & Ebenen Faszien = Verpackungsmaterial des Körpers (.., aber bedeutend wichtiger als das Goldpapier um den Schokoosterhasen) Wichtige Faszienzugbahnen Alles hängt zusammen - Organsystem große und lange Muskel-Faszien-Ketten (12) myofasziale Zugbahnen Über diese Zugbahnen hängen etwa 70 Billionen Körperzellen zusammen! (Frankly-Miller, 2009) Tensegrity-Modell Ein neues Bild vom Körper – Knochen als ,,Platzhalter“ Oberflächliche Rückenlinie verläuft von den Füßen (Plantarfaszie) Rücken Nacken, bis zu den Augenbrauen Funktion: stützt und schützt den Rücken, aufrechte Haltung, streckt den Oberkörper nach oben und hinten #tryout der nach unten schauende Hund, das Boot, das schlafende Kind (Myers, 2016) Oberflächliche Frontallinie verläuft von den Zehen zum Becken über den Bauch bis zum Hals und Kopf Funktion: Stabilisierung Oberkörper, heben & senken Oberkörper #tryout Rückbeuge, Brücke (Myers, 2016) Laterallinie(n) verlaufen je seitlich am Körper. Von der Außenseite des Fußes, um Knöchel herum bis zum Ohr Funktion: Sorgen für Balance zwischen der vorderen und der hinteren Linie, fixieren Rumpf und Beine, Fortbewegung #tryout Seitneigung (Myers, 2016) Spirallinie windet sich durch die 3 anderen Hauptlinien Funktion: gewährleistet Gleichgewicht in allen Ebenen, Rotation & schräge Bewegungen #tryout Krieger, musculus piriformis (Myers, 2016) Bausteine der Faszien Protein + Wasser = Urbausteine des Lebens Je nachdem wo sich die Faszien befinden & welche Aufgaben sie übernehmen unterschiedliche Struktur andere Zusammensetzung Faszien können fest, stark, belastbar – aber auch flexibel, elastisch und weich sein - örtliche Vorgeschichte Bausteine der Faszien - Zellen & extrazelluläre Matrix Faszien Zellen extrazelluläre Matrix (Klinger & Schleip, 2016) Zellen: Fibroblasten, Mastzellen, Nerven, Gefäße extrazelluläre Matrix: setzt sich aus Grundsubstanz und Fasern (überwiegend Kollagen und Elastin) zusammen 4 Bindegewebstypen • oberflächliche Faszie (Taucheranzug) • intramuskuläre Faszien (z.B.: Muskelumhüllungen) • Viszerale Faszien (z.B.: Organaufhängung) • meningeale Faszien (3 Hirnhäute) Bindegewebstypen (Schleip, 2016) Aufgaben & Funktionen versorgen kommunizieren bewegen formen Trotz verschiedener Bindegewebstypen gibt es 4 Grundfunktionen der Faszien Muskulatur & Faszien – ein eingespieltes Team Lange Zeit fesselte uns nur das rote Muskelfleisch und die Bedeutung der Faszien an Bewegung wurde ignoriert. Aufmerksamkeit schenkte man eventuell Sehnen und großen Bindegewebsplatten. JEDOCH: Muskeln & Faszien sind eine Einheit! Die Muskulatur würde ohne Faszienhüllen nicht arbeiten oder die Form behalten können. gesunde & ungesunde Faszie gesunde Faszien: gewellte Gitterstruktur, einzelne Fasern weisen eine stärkere Wellenform auf = Crimp (Schleip, 2016) ungesunde Faszien verlieren die gesunde Wellung und sind verfilzt, verklebt oder sogar entzündet, das Gewebe degeneriert wenn es nicht gefordert wird Faserbündel können nicht mehr richtig gleiten, Kraftübertragung funktioniert nicht richtig, Koordination wird schlechter Katapulteffekt Fasziengewebe kann Bewegungsenergie (wie eine Stahlfeder) speichern und freisetzen Katapulteffekt Unser 6. Sinn Starke Präsenz (6x mehr als im Muskel) von sensorischen Nerven im Fasziengewebe. Diese reagieren besonders auf Dehn- und Scherbewegungen PROPRIOZEPTION (Schleip, 2016) Block II - Faszientraining junge Wissenschaft Ziele des Faszientrainings • effiziente ,,Muskelarbeit“ langsame Bewegung/Kniebeuge durch Muskelarbeit erzeugt; federne Kniebeuge im richtigen Rhythmus kontraktile Elemente versteifen & elastische Elemente/Faszien federn. Dieser Vorgang ist energieeffizienter, da weniger O2 verbraucht wird. • gesunde Faszie Netz- und Wellenstruktur, verkürzte Regenerationszeiten • geformter Körper wir wollen keine schlaffe Muskelhülle Vorsicht Orangenhaut • langfristiger Schutz vor Verletzungen & Schmerz ,,Durch spezielles Training werden Faszien nicht nur stark, sondern auch geschmeidiger. Je geschmeidiger das Fasziengewebe, desto belastbarer und weniger anfällig ist er für Schmerzen.“ Faszien und Schnelligkeit Faszien und Kraft Faszien und Beweglichkeit Faszien und Ausdauer Faszien und Koordination Schnelligkeit Kraft Ausdauer FASZIEN TRAINING Koordination Beweglichkeit Good to know … …Faszien brauchen Bewegung und die richtigen Impulse! Good to know … …Faszien müssen GLOBAL trainiert werden! Good to know… …Faszien reagieren auf Temperatur und Milchsäure! Das brauchen Faszien … • • • • 1. elastisch, federnde Bewegungen 2. Fasziale Dehnung 3. Roll-out 4. gesteigerte Körperwahrnehmung Adaptation Während sich die Muskulatur schon nach wenigen Wochen anpasst (hypertrophiert, besser zusammenarbeitet,..), dauert der Adaptationsprozess bei Fasziengewebe deutlich länger – Monate bis Jahre! (Klinger & Schleip, 2016) Jüngste Studien zeigten, dass in den ersten 3 Stunden nach dem Faszientraining (mit entsprechender Beanspruchung) es zu einer vermehrten Kollagensynthese kommt. Jedoch wird auch der Abbau verstärkt. Interessanterweise übersteigt der Abbau in den ersten 1,5 Tagen nach dem Training den Aufbau. Daher ist von einer täglichen Belastung mit einer hohen Beanspruchung abzuraten, um eine angemessene Kollagenerneuerung zu ermöglichen. (Magnusson et al., 2010) Trainingsintensitäten Die Muskulatur passt sich bei unterschiedlichen Intensitäten an, bei den Faszien ist es eher wie bei einem Kippschalter. Entweder sie reagieren, oder eben nicht. • Starke Sehnen 60-70% der Maximalkraft • Intramuskuläre Faszien 30-40% der Maximalkraft (Schleip & Müller, 2013) 1. elastisch, federnde Bewegungen Energie wird gespeichert und explosiv abgegeben hüpfen, springen, rückfedernde Bewegungen bitte vorher aufwärmen! 2. Fasziale Dehnung 3. Rollout – das Workout für die Faszien Wenig Forschung zu diesem Thema Welcher Härtegrad passt? wichtig ist die Geschwindigkeit mit der gerollt wird Rollout – das Schwammprinzip Durch den mechanischen Druck des Foam Rollers auf das MuskelFasziengewebe erfolgt ein Flüssigkeitsaustausch wie bei einem vollgesaugtem Schwamm der ausgedrückt wird. Stoffwechselprodukt und Lymphe werden dabei aus dem Gewebe gedrückt danach füllt sich das Gewebe wieder mit Flüssigkeit. Dieser Austausch regt den Stoffwechsel an und verbessert die Versorgung der Faszien. schnell oder langsam rollen? schnelles Rollen aktiviert (10-15s, zügig), bessere Gleitfähigkeit der Muskeln, verbesserte sensomotorische Kontrolle, gesteigerter Tonus (z.B.: vor einem WK) Schnelles Rollen wirkt wie ein Sturm in den Faszien es kommt zur Kollagenbildung langsames Rollen verbessert die Faserstruktur der Faszien, frisches Wasser kommt durch Schwammeffekt ins Gewebe, Spannung wird gesenkt, 5-6 langsame Wiederholungen Ausgewählte Übungen Thoracolumbalfaszie tractus illiotibialis tibialis anterior Fußsohlenmassage – bitte ausprobieren! Per Fußsohlenmassage zu mehr Beweglichkeit: Die Plantarfaszie wird durch die Massage mit dem Tennisball versorgt, der Stoffwechsel angeregt und Lymphflüssigkeit ausgetauscht. Die Plantarfaszie ist mit dem gesamten Rücken & der Rückseite vernetzt – oberflächliche Rückenlinie. Wird Spannung im Fuß genommen wirkt sich das auf die gesamte Rückenlinie positiv aus 4. gesteigerte Körperwahrnehmung Je intakter die Faszie desto besser die Eigenwahrnehmung! Hinweise zum Faszientraining • • • • • Vom Einfachen zum Komplexen Aufwärmen! Pausetage einplanen Veränderung dauert Qualität vor Quantität (Heiduk, 2016) Trainingsempfehlung gezieltes Faszientraining 2-3x/ Woche 1 Tag Pause! 10-15min Ergänzung zum Warm-up oder Cool-down Pathologien Faszien können … • überlasten • verhärten • verkümmern • verkleben • reißen • falsch belastet werden Pathologien Bei Sportverletzungen ist oft Bindegewebe betroffen! - Muskelkater - Muskelfasereinriss?! - myofasziale Verspannung/Stress Das Ninja-Prinzip So wirst du zum Ninja: Brich aus bekannten Bewegungsmustern bewusst aus! Lass dich inspirieren und sei verrückt! Probiere Neues aus! Bewege dich lautlos, geschmeidig und flüssig! Das Ninja-Prinzip Danke für eure Aufmerksamkeit! #TeamSalzburg
