Stressfrei durch Progressive Relaxation - Er
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aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag Wege zur Entspannung Mit der Progressiven Relaxation können Sie einen Zustand tiefer Ruhe erreichen. Durch regelmäßiges Üben schützen und stärken Sie Ihre seelische und körperliche Gesundheit. aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag 10 Bedeutung des ­Entspannungstrainings Effektiv und einfach: Von Angstzuständen bis Spannungskopfschmerzen – Progressive Muskelrelaxation hilft Ihnen bei einem breiten Spektrum psychischer und körperlicher Beschwerden. Psychologische Entspannungsmetho- sive Relaxation) sind unter der Vielzahl den haben in den letzten Jahren im Sinne der verschiedenen Entspannungsmetho- einer Therapie oder Vorbeugung ohne den am weitesten verbreitet und am bes- schädliche Nebenwirkungen an Bedeu- ten erforscht. Für beide Methoden ist der tung gewonnen. Immer mehr Menschen Gedanke der Selbststeuerung und Selbst- besuchen Kurse für das Entspannungs- verantwortung wesentlich. Es soll keine training, die u. a. von Volkshochschulen, Abhängigkeit von einem Therapeuten niedergelassenen PsychologInnen und aufgebaut werden, vielmehr geht es um ÄrztInnen, aber auch in Kliniken angebo- eine Hilfe zur Selbsthilfe. Entspannungs- ten werden. training kann die Fähigkeit verbessern, Alltagsbelastungen günstig zu bewälti- Das in Deutschland entwickelte Auto- gen, es kann die Gesundheit stärken und gene Training und die aus den USA stam- die Lebensqualität erhöhen. Dabei darf mende Tiefmuskelentspannung (Progres- Entspannungstraining natürlich nicht als aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag Bedeutung des E ­ ntspannungstrainings ein allumfassendes Patentmittel zur Lö- nen. Insbesondere fehlt bisher ein präg- sung aller Lebensprobleme missverstan- nantes, kurz gefasstes Übungsbuch. Diese den werden. Aber das regelmäßige Prak- Lücke soll der vorliegende Text schließen tizieren des Training ist im Sinne eines helfen. Das Übungsbuch richtet sich zum gesundheitlichen Schutzfaktors ein wich- einen an die TeilnehmerInnen von Kursen tiger eigener Beitrag, um die seelische zur Progressiven Relaxation und an die- und körperliche Gesundheit zu schützen jenigen, die diese Methode kennenlernen und zu stärken. wollen. Zum anderen soll der Text auch ÜbungsleiterInnen in knapper Form An- Die Progressive Relaxation wird immer regungen und didaktische Hilfen für die beliebter. KursteilnehmerInnen schätzen praktische Durchführung von Kursen ver- die Methode wegen des pragmatischen mitteln. und »handfesten« Charakters. Während beim Autogenen Training in aller Regel viel Geduld bis zu den ersten spürbaren Wirkungen aufgebracht werden muss, werden bei der Progressiven Relaxa- Unterschiedliche ­Entspannungsverfahren tion meist bereits nach den ersten Übun- Da bekanntlich viele Wege nach Rom füh- gen Entspannungsempfindungen wahr- ren, ist es nicht erstaunlich, dass es ver- genommen. Dieses spricht Menschen an, schiedene psychologische Verfahren gibt, die sich stärker angespannt fühlen oder die zu einer erholsamen, vertieften Ruhe durch Schmerzen belastet sind. Immer führen. In Deutschland ist das Autogene häufiger werden auch Kurse angeboten, Training nach J. H. Schultz am bekanntes- die beide Methoden kombinieren und so- ten. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich, mit die Vorteile beider Verfahren nutzen. dass Professor Schultz das Autogene Training in den 20er-Jahren hier in Deutsch- Während zum Autogenen Training um- land entwickelt hat. Etwa zeitgleich hat fangreiche Literatur vorliegt, gibt es in Edmund Jacobson die Progressive Relaxa- Deutschland zur Progressiven Relaxation tion als Entspannungsmethode in den nur wenige fachlich fundierte und auch USA vorgestellt, die dort heute einen sehr für Laien geeignete Bücher, die sich zur hohen Bekanntheitsgrad hat. Allerdings Einführung und zur Kursbegleitung eig- wird das Entspannungstraining nach Ja- aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag 11 12 Wege zur Entspannung cobson – anders als das Autogene Training – heute kaum noch in der ursprünglichen Form praktiziert. Da es anfangs Welches Ziel hat ­Entspannungstraining? recht kompliziert und zeitaufwendig war, Obwohl die verschiedenen Entspannungs- sind viele Abwandlungen vorgeschlagen methoden auf recht unterschiedlichen Vor- worden. Deshalb existieren auch unter- gehensweisen beruhen, führen sie zu ganz schiedliche Namen für diese Art des Ent- ähnlichen Ergebnissen. So liegen beispiels- spannungstrainings. Das von Jacobson ge- weise für Autogenes Training und Progres- fundene Grundprinzip findet sich jedoch sive Relaxation Vergleichsuntersuchungen in allen Übungsabwandlungen wieder. In vor, die bei beiden Methoden sowohl in Deutschland werden statt des ursprüngli- körperlicher als auch in seelischer Hinsicht chen Namens häufig die Begriffe »Tiefen- ähnliche Veränderungen fanden. Die kör- muskelentspannungstraining« (TME) oder perlichen und seelischen Wirkungen, die »Progressive Muskelentspannung« (PME) im Zusammenhang mit einem Entspan- verwendet. nungstraining auftreten, werden auch als Entspannungsreaktion bezeichnet. Neben dem Autogenen Training (AT) und der Progressiven Relaxation (PR) gibt es Zur Entspannungsreaktion gehören u. a. weitere Methoden, die eine vertiefte Ent- folgende körperliche Veränderungen: spannung zum Ziel haben: z. B. Medita­ tion, Funktionelle Entspannung, Konzentrative Bewegungstherapie und Yoga. Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungsergebnisse liegen allerdings für Autogenes Training und Progressive Relaxation vor, sodass diese beiden Entspannungsmethoden in ihren Wirkungen als gut erforscht gelten können (einen Überblick über Forschungsergebnisse gibt Krampen 2013). • Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung • Verminderung des Sauerstoffverbrauchs • Absinken der Herzfrequenz • Absinken des Blutdrucks (vor allem bei erhöhtem Blutdruck) • Entspannung der Skelettmuskulatur • Veränderungen der elektrischen Hirn­ aktivität (im EEG sind Veränderungen festzustellen, die auf eine geistige Ruhigstellung deuten) aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag Bedeutung des E ­ ntspannungstrainings Die durch ein Entspannungstraining her- fristiges Üben Schlafstörungen gebessert vorgerufenen Veränderungen im seeli- werden können. Dies hängt damit zusam- schen Erleben sind individuell sehr un- men, dass mit dem regelmäßigen Üben in terschiedlich. Allerdings berichten die aller Regel Gelassenheit und Ruhe wach- meisten Übenden – zumindest nach eini- sen. Die ausgeglichenere Stimmungslage ger Erfahrung mit dem Training – über- und der hierdurch erreichte harmonisie- einstimmend von einem als angenehm rende Einfluss auf das vegetative Nerven- empfundenen vertieften Ruhezustand. system begünstigen einen erholsamen Schlaf. Menschen, die längere Zeit regelmäßig mit dem Entspannungstraining üben, entwickeln meistens eine zunehmende Gelassenheit. Dies trägt dann dazu bei, Problem- und Stresssituationen besser Was kann man mit Entspannungstraining erreichen? bewältigen zu können, da man länger die Die Progressive Relaxation ist ebenso wie Ruhe und die Übersicht behält. das Autogene Training im Prinzip ein sehr einfaches Verfahren. Es muss auch ein- Wichtig ist dabei, dass die Entspannungs- fach sein, denn sonst könnte man sich ja reaktion nicht mit dem Schlaf verwech- kaum damit entspannen. Dabei ist es er- selt wird. Der Schlaf ist nicht das unmit- staunlich wirksam. telbare Ziel des Entspannungstrainings, vielmehr geht es um einen bewussten, Ruhezustand liegt gewissermaßen »zwi- Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System schen« dem Wachbewusstsein und dem So liegen beispielsweise Studien vor, die Schlaf. Für ÜbungsteilnehmerInnen, die zeigen, dass sich durch Progressive Re- unter Schlafstörungen leiden und sich laxation ein überhöhter Blutdruck ab- nichts mehr ersehnen, als endlich ein- bauen lässt. Auf das Herz-Kreislauf-Sys- schlafen zu können, ist dies zunächst tem hat Entspannungstraining eine meist schwer verständlich. Dazu muss deutlich positive Wirkung. Dies geht z. B. man sagen, dass der Schlaf zwar nicht das aus einer amerikanischen Studie an meh- direkte Ziel ist, dass aber durch länger- reren Hundert Herzinfarktpatienten her- vertieften Ruhezustand. Der angestrebte aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag 13 14 Wege zur Entspannung vor, bei denen mithilfe von Progressiver das Ergebnis einer Nachbefragung ergab, Relaxation das Risiko eines erneuten In- dass Herzinfarktpatienten, die wieder be- farkts deutlich gesenkt werden konnte. rufstätig wurden und in der Klinik Ent- Entspannungstraining hat offenbar auch spannungstraining erlernt hatten, die Ar- einen günstigen Einfluss auf das Immun- beit im Durchschnitt etwa vier Wochen system, indem es die Selbstheilungskräfte früher wieder aufnahmen als die Nicht- des Körpers stimuliert. teilnehmerInnen. Verbesserter Heilungsverlauf bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen Stärkung der Abwehrkräfte bei Krebs Der Autor konnte in einer gemeinsam Die Erfahrung, dass sich durch Entspan- mit einem Kollegen durchgeführten Stu- nungstraining die Heilungs- und die Ab- die feststellen, dass der Heilungsverlauf wehrkräfte des Körpers steigern lassen, der Patienten einer Rehabilitationsklinik hat auch zum Einsatz von Entspannungs- für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch therapie in der Krebsbehandlung geführt. die Teilnahme am Entspannungstraining Hier liegen erste ermutigende Ergebnisse deutlich positiv beeinflusst wurde. In die- vor, obwohl es für eine abschließende Be- ser Untersuchung wurden die Teilneh- wertung der Wirksamkeit noch zu früh merInnen und die NichtteilnehmerIn- ist. Sehr hilfreich kann die Progressive Re- nen am Ende des Klinikaufenthalts von laxation bei der psychischen Bewältigung den Stationsärzten in Hinblick auf den er- einer Krebserkrankung sein, da die Er- reichten gesundheitlichen Fortschritt be- krankung meist mit starker Stressbelas- urteilt. Den TeilnehmerInnen wurden tung verbunden ist. Angst, Verunsiche- im Durchschnitt die größeren gesund- rung und teilweise auch schwerwiegende heitlichen Fortschritte zugesprochen als krankheitsbedingte Veränderungen in den NichtteilnehmerInnen. Eine mögli- der Lebenssituation müssen seelisch ver- che Erklärung für diesen Befund liegt da- kraftet werden. Bei Patienten, die sich ei- rin, dass durch täglich wiederholte kurz- ner Chemotherapie unterziehen mussten, zeitige Entspannungsübungen verstärkt liegen Studien zur Wirkung begleitender Energie zur Regeneration und für Hei- Progressiver Relaxation vor. Dabei wurde lungsprozesse zur Verfügung steht. Auch deutlich, dass das Praktizieren der Pro- aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag Bedeutung des E ­ ntspannungstrainings Verträglichkeit der Chemotherapie bei- Wirkung bei chronischen ­Schmerzen trug. Gegenüber einer Kontrollgruppe Bei Schmerzen treten meist auch Ver- ohne Progressive Relaxation erlebten Ent- spannungen der Muskulatur auf. Nicht gressiven Relaxation zu einer besseren spannungstraining praktizierende Pati- selten sind Muskelverspannungen so- enten die auftretenden Nebenwirkungen gar ursächlich für Schmerzen. Dies kann weniger intensiv und fühlten sich psy- insbesondere für Rückenschmerzen und chisch weniger beeinträchtigt. Spannungskopfschmerzen gelten. Hierbei entsteht oft eine Art Teufelskreis: Die Schmerzen führen zu Muskelanspannun- Behandlung bei vegetativen ­Beschwerden gen (Abwehrspannung), wobei diese Ver- Sehr positive Ergebnisse sind vor allem derum Schmerzen herbeiführen oder bei Störungen zu erzielen, die durch Irri- verstärken. Auf diese Weise entste- tationen des vegetativen Nervensystems hen leicht lang anhaltende und schließ- entstehen. Hierzu zählen beispielsweise lich chronische Schmerzen. Es kann so- »nervöse« Magen- und Darmbeschwer- gar vorkommen, dass zwar ursprüngliche den sowie Spannungskopfschmerz. Diese Auslöser wie Gewebeschädigungen und Beschwerden stehen oft mit Problemen Verletzungen längst abgeklungen oder in der Lebensführung in Zusammenhang. ausgeheilt sind, aber die Schmerzen ha- Entspannungstraining bewirkt in aller Re- ben sich verselbständigt und erhalten spannungen längerfristig allerdings wie- gel eine zunehmende Gelassenheit, die sich selbst aufrecht. Da hierbei Muskel- einen verbesserten Umgang mit den Be- verspannungen eine wichtige aufrecht- lastungen des Alltags und eine günstigere erhaltende Rolle spielen, ist es nahe Stressbewältigung ermöglicht. Die zu- liegend, für eine möglichst effektive mus- nehmende Gelassenheit wirkt sich güns- kuläre Entspannung zu sorgen. Hierfür tig auf den Schlaf aus, sodass Ein- und eignet sich in besonderer Weise die Pro- Durchschlafstörungen abklingen können. gressive Relaxation, da hierdurch gezielt Eine verbesserte Schlafqualität wirkt sich und effektiv die Muskelentspannung er- wiederum zusätzlich harmonisierend auf lernt und geübt wird. das vegetative Nervensystem aus. aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag 15 16 Wege zur Entspannung Abbau von Angst geübt wird. Schließlich erfolgt das Angst- Besonders bekannt geworden ist die PR – konfrontationstraining in der Realität. Da- zumindest in Fachkreisen – durch den er- bei wird gezielt die ängstigende Situation folgreichen Einsatz in umfassenderen The- aufgesucht, um die Bewältigung der beste- rapieprogrammen zum Abbau von Angst. henden Angst zu erlernen. Dadurch wird es Die erste auf der Progressiven Relaxation möglich, diese schließlich abzubauen. Die- beruhende Methode wurde vom südafri- ses Vorgehen hat sich als gut durchführ- kanischen Psychotherapeuten Wolpe ent- bar und effektiv in der Therapie von Pa- wickelt. Bei der »systematischen Desensibi- nikstörungen, Phobien und generalisierten lisierung« wird das Entspannungstraining Angststörungen erwiesen. Sehr gute The- als Hilfsmittel zum systematischen Ab- rapieergebnisse konnten auch bei Patien- bau von Angst vor bestimmten Situatio- ten mit schweren Traumatisierungen z. B. nen, Tieren usw. eingesetzt. Die Methode durch Unfälle bzw. mit »Posttraumatischen beruht auf der Feststellung, dass Ruhe und ­Belastungsstörungen« erzielt werden. Gelassenheit mit dem Gefühlszustand der Angst nicht vereinbar sind. Die ursprünglich angstauslösenden Reize werden zunächst in der Vorstellung, dann in der Realität so lange während eines Entspannungszustands »vorgegeben«, bis die Angst »gelöscht« ist. Eine neue Methode, die auf Erkenntnissen der modernen Verhaltenstherapie beruht, wurde vom Autor dieses Buches entwickelt. Auch dieses Therapieprogramm basiert auf der PR, wobei sich allerdings schneller und effektiver Therapieerfolge erzielen lassen als mit der Methode nach Wolpe. Bei der »Progressiven Angstbewältigung« nach Ohm erfolgt nach dem Erlernen der Progressiven Relaxation u. a. ein »Angstkonfrontations- Wie schnell lindert ­Entspannungstraining ­Beschwerden? Meist werden wohltuende Entspannungserfahrungen bereits bei den ersten Übungen erlebt. Aber der Prozess des Vertrautwerdens kann in selteneren Fällen auch einige Wochen dauern. Länger bestehende Beschwerden, wie beispielsweise chronische Rückenschmerzen, werden in der Regel nicht plötzlich verschwinden, vielmehr ist eine langsame Besserung wahrscheinlich. Seien Sie also geduldig! training«, das zunächst in der Vorstellung aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag Das Entspannungstraining nach Edmund Jacobson Das Entspannungstraining nach Edmund Jacobson Zu Beginn des 20. Jahrhunderts macht der Arzt und Psychologe ­Edmund Jacobson eine wichtige Entdeckung: Anspannungen der Muskulatur hängen häufig mit innerer Unruhe und Stress zusammen. Ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist auch musku- nere Unruhe in Form verspannter Gesichtsmuskulatur äußert. lär angespannt. Einige »Volksweisheiten« beschreiben diese Zusammenhänge. Bei- Das Erlernen einer verbesserten körper- spielsweise kann es sein, dass jemandem, lichen und psychischen Entspannungs- der unter schmerzhaften Verspannungen fähigkeit war Jacobson ein wichtiges An- im Nacken- und Schulterbereich klagt, im liegen, da er bereits zur damaligen Zeit sprichwörtlichen Sinne »die Angst im Na- einen engen Zusammenhang zwischen cken« sitzt. Oder ein Mensch, der »stän- Stressbelastungen und der Entstehung dig auf dem Sprung« ist, ist häufig auch vielfältiger körperlicher und psychischer muskulär verspannt. Die Redensart, dass Störungsbilder annahm. In seinen Veröf- jemandem »seine Sorgen ins Gesicht ge- fentlichungen stellt er nicht nur das Ent- schrieben sind«, bedeutet, dass sich in- spannungsverfahren vor, sondern schildert ausführlich seine Theorie, mit der er aus: Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation (ISBN 9783432104416) © TRIAS Verlag 17
