Checkliste Nährwerte
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Checkliste Nährwerte Spielend leicht 쎲 Kalorien sparen bei Übergewicht 쎲 Kohlenhydrate checken bei Diabetes 쎲 Purine meiden bei Gicht 쎲 Cholesterinfallen erkennen 쎲 Herz-gesunde Fette finden Gesundheit mit der Apotheke Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 1 04.12.09 16:10 Zu diesem Buch Haben Sie auch manchmal das Gefühl, sich im Dschungel der Ernährungstipps und -empfehlungen eher zu verirren als davon zu profitieren? Dann hilft Ihnen die vorliegende Checkliste Nährwerte, eine klare Linie zu finden, hin zu einer für Körper und Seele wertvollen Ernährung. Die Tabellen bieten einen schnellen Überblick über alle relevanten Lebensmittelgruppen und deren hauptsächlichen Nährwerte, bezogen auf jeweils 100 g essbaren Lebensmittelanteil. Damit eignen sie sich für jeden, der sich gesund ernähren möchte oder bestimmte Bestandteile meiden muss. Menschen mit Gewichtsproblemen finden die Kalorienzahl einiger hundert Lebensmittel und können so leicht lernen, figurfreundlich zu essen. Diabetiker finden zu jedem Lebensmittel den Gehalt an Kohlenhydraten. Das macht es leicht, den Blutzucker in Balance zu halten. Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel im Blut hat, profitiert von den Angaben zu cholesterinarmen Nahrungsmitteln. Herz-Kreislauf-Kranken eröffnen die Rubriken zum Gehalt an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Tor zu einer mediterranen und damit herzgesunden Ernährung. Denn je mehr dieser Fettsäuren, desto besser für Herz und Blutgefäße. Nicht zuletzt nützt die Checkliste auch Gichtkranken: Die Auswahl purinarmer Lebensmittel verringert die Schmerzen und vermeidet Gichtschübe. Die aufgeführten Werte entstammen dem Fachbuch »Nährstoffe in Lebensmitteln« der Autoren Beate und Professor Dr. Helmut Heseker. Leichte Abweichungen zu Angaben aus anderen Quellen sind möglich. Der Grund: Nahrungsmittel sind Naturprodukte mit schwankenden Mengen an Inhaltsstoffen. Wer die Checkliste Nährwerte regelmäßig nutzt und für ihn »gute« Nahrungsmittel markiert, lernt schnell, worauf es bei der Ernährung ankommt. Damit kann Essen wieder werden, was es im Ursprung sein soll: eine Quelle für Kraft, Gesundheit und Genuss. Eschborn, im Oktober 2009 Isabel Weinert Lektorin 2 | Checkliste Nährwerte Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 2 04.12.09 16:10 Inhalt Zu diesem Buch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 So essen Sie richtig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Nährwerte-Tabelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Getreide, Mehle und daraus hergestellte Lebensmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen, Pilze und Kartoffeln. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Obst und Obstsäfte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Nüsse und Samen, Brotaufstriche, Süßwaren und Zucker ........................... 38 Alkoholfreie und alkoholische Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Milch, Milchprodukte und Käse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Eier und Eierspeisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Fische, Krusten- und Weichtiere, Fischwaren und Fischgerichte ................... 66 Fleisch, Geflügel, Fleischgerichte, Fleisch- und Wurstwaren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Pflanzliche Öle, Speisefette, Soßen und Würzmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Fertigsalate, Suppen und Eintöpfe, Nudelgerichte, Nachspeisen, Fast-Food- und sonstige Fertiggerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Adressen ............................................................................................... 94 Abkürzungen/Übersetzungen a. a. TK EL F. i. Tr. FS gebrat. gef. gek. i. Kart. Kons. m. N aus aus Tiefkühlkost Esslöffel Fettgehalt in der Trockenmasse Fettsäuren gebraten gefüllt gekocht im/in Kartoffeln Konserve Mit Nährstoffgehalt wurde nicht analysiert o. pan. Protein Sp ST TK TL TP unges. FS v. Vit. Z. zub. ohne Paniert Eiweiß Nährstoff ist in Spuren vorhanden Stück Tiefkühlprodukt Teelöffel Trockenpackung ungesättigte Fettsäuren vom Vitamine Zucker zubereitet Checkliste Nährwerte | 3 Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 3 04.12.09 16:10 So essen Sie richtig Richtig abnehmen Möglichst wenig Kalorien pro 100 Gramm Lebensmittel – niedrige Energiedichte also: Das ist immer noch die größte Garantie fürs Abnehmen. Leicht abzulesen in dieser ausführlichen Checkliste, in der Sie alle Angaben bezogen auf 100 Gramm essbaren Lebensmittelanteil finden. Mit den folgenden Empfehlungen, die für alle Menschen gelten, kann man sogar gesund an Gewicht verlieren. Die passende Kohlenhydrat-Menge Kohlenhydrate machen den größten Teil einer gesunden Mischkost aus: Die tägliche Nahrung sollte zu 50 bis 60 Prozent daraus bestehen. Und das nicht ohne Grund: Gehirn und rote Blutkörperchen können ihre Energie fast nur, beziehungsweise ausschließlich daraus beziehen. Deshalb hat der Organismus auch Speicher für Notzeiten eingerichtet: 100 bis 110 Gramm des Kohlenhydrats Glykogen lagern in Leber und Muskeln. Andere Organe und Gewebe brauchen diese Reserven nicht, sie ziehen ihre Energie im Notfall aus Fett. Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrem Aufbau: Der Einfachzucker Glukose besteht nur aus einem einzigen Zuckerteilchen. Er muss nicht erst zerkleinert werden, um in die Blutbahn zu gelangen und spendet deshalb schnell Energie. Allerdings nur für kurze Zeit. Das gilt auch für den Zweifachzucker Saccharose, den Haushaltszucker. Anders die Mehrfachzucker: Hier bilden viele Zuckerteilchen lange Ketten, die im Darm erst zerlegt werden müssen. Deshalb flutet die Energie aus diesen komplexen Kohlenhydraten den Körper langsam und gleichmäßig und hält somit lange satt. Gesunder Ballast Die meisten Ballaststoffe zählen ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Ihre Zuckerteilchen sind aber so verknüpft, dass sie nicht zerlegt werden können. Sie gelangen also auch nicht als Energiespender in die Blutbahn. Sie wandern durch den Darm, füllen ihn, regen ihn zu mehr Bewegung an und binden Giftstoffe. Deshalb sind sie so gesund – und in der vorliegenden Tabelle für jedes Lebensmittel angegeben. Wer täglich drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst isst und zudem Vollkornprodukte bevorzugt, bekommt genug Ballaststoffe. Fett sorgsam wählen Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Weil sie damit zu den Dickmachern gehören, sollte das tägliche Essen nicht mehr als 30 Prozent davon enthalten. Doch die braucht der Körper auch: Fette schützen und wärmen Haut und Organe. Außerdem transportieren sie die Vitamine A, D, E und K und liefern Fettsäuren. Diese lassen sich in gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Zu wissen, wie viel davon in jedem Lebensmittel steckt, spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Ernährung. Die vorliegende Checkliste bietet Ihnen diese Angaben. Um sie richtig zu interpretieren gilt: Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, desto schlechter ist das Lebensmittel für Herz und 4 | Checkliste Nährwerte Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 4 04.12.09 16:10 Blutgefäße. Der Grund: Gesättigte Fettsäuren lagern sich leicht als Körperfett ab. Sie sind schwer verdaulich und erhöhen den Cholesterinspiegel. Eine weitere Faustregel: Je mehr einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, desto günstiger für den Organismus. Denn einfach ungesättigte Fettsäuren schützen die zarten Wände der Körperzellen, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen gar zu den essenziellen Substanzen. Das bedeutet, der Körper ist fürs Überleben vollständig auf die Zufuhr von außen angewiesen und braucht diese Stoffe für zahlreiche wichtige Prozesse. Wer aus der Checkliste reichlich Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren auswählt und dazu Gemüse kombiniert, praktiziert eine mediterrane Ernährung. Deren gesunder Einfluss auf Herz und Kreislauf ist mehrfach erwiesen. Bewusst Cholesterin sparen Den Löwenanteil Cholesterin bekommt der Organismus nicht aus der Nahrung, sondern er stellt ihn selbst her. Ein notwendiger Prozess, denn Cholesterin dient dem Aufbau wichtiger Hormone, von Gallensäure und von Vitamin D. Wer einen normalen Cholesterinwert hat, braucht beim Essen nicht auf den Gehalt der Nahrung zu achten. Für Menschen mit hohen Werten spielt die Auswahl cholesterinarmer Lebensmittel jedoch eine wichtige Rolle, um krankhafte Werte in den Griff zu bekommen. Kein Problem mit der vorliegenden Checkliste: Spielend leicht lässt sich hier ablesen, was den Cholesterinwert hebt oder senkt. Eiweiß – wertvoll in kleinen Mengen Eiweiße (Proteine) liefern ebensoviel Energie wie Kohlenhydrate. Mit der Nahrung aufge- nommen, werden sie im Darm zunächst in kleine Bausteine zerlegt, die Aminosäuren. Sie gelangen in die Blutbahn und werden dort nach genetisch festgelegten Plänen zu Bau- und Reparaturstoffen, Katalysatoren und Hormonen verknüpft. Als Energiespender nutzt der Organismus Eiweiß nur bei Kohlenhydrat- und Fettmangel. Im Gegensatz zu diesen beiden Nährstoffen wird Eiweiß im Überschuss auch nicht in Form von Körperfett gelagert. Der tägliche Bedarf liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Eiweißüberschuss schadet den Nieren, ein Mangel hemmt das Wachstum, lässt Muskeln schwinden und verändert das Blutbild. Es gibt Kombinationen eiweißreicher Lebensmittel, von denen der Körper ganz besonders profitiert: zum Beispiel von einem Menü aus Kartoffelbrei und Rühr- oder Spiegelei sowie aus Weizen, Mais oder Bohnen, jeweils mit Ei. Bei Gicht Purine meiden Neben den Angaben zu Energielieferanten und Ballaststoffen finden Sie für jedes Lebensmittel den Puringehalt. Purine fallen täglich in großen Mengen im Organismus von Mensch und Tier an und werden vor allem mit tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Der Körper wandelt sie in Harnsäure um. Wer diese nicht gut über die Nieren ausscheiden kann, bekommt Gicht. Eine purinarme Ernährung kann die Schmerzattacken verhindern. Was sich da zum Essen eignet, lässt sich aus den Tabellen leicht ablesen. Checkliste Nährwerte | 5 Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 5 04.12.09 16:10 Nüsse und Samen, Brotaufstriche, Süßwaren und Zucker g 572 615 192 389 567 585 249 644 654 363 606 10 396 687 223 577 477 670 703 703 689 581 331 2377 2551 813 1615 2350 2424 1028 2662 2702 1498 2498 42 1655 2828 924 2383 1976 2764 2898 2898 2844 2405 1384 30,5 18,8 41,2 8,6 8,3 9,4 3,8 10,5 10 4,8 6,4 1,4 0 4,4 3,4 3,7 4,2 3,6 4,4 6,3 4 11,5 4,6 gesättigte Fettsäuren kJ Fette Kohlenhydrate geteilt durch 12 = BE kcal Cholesterin Kilojoule = kcal geteilt durch 4 Nüsse und Samen Cashewnuss gesalzen u. geröstet Esskastanie Erdnuss m. Schale Erdnuss o. Schale geröstet u. gesalzen Haselnuss m. Schale Haselnuss o. Schale Haselnussmehl Kokosnuss Kokosnussraspeln Kokosmilch Leinsamen Macadamianuss Mandel, m. Schale Mandel, o. Schale Mohnsamen Paranuss Pekannuss gesalzen Pinienkerne Pistazienkerne Pistazien m. Schale unentbehrlichen alpha-Linolensäure ist mit 7,5 Gramm pro 100 Gramm sehr hoch. Auch Hasel-, Para-, Erd- und Pekannüsse sowie Maronen sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Samen, wie Lein- oder Flohsamen, sind sanfte Verdauungshilfen. Energie Von Nüssen sollten Sie wegen ihres hohen Kaloriengehalts nicht reichlich, aber täglich naschen. Denn Nüsse haben eine gute Fettsäurenzusammensetzung. So zählen 68 Prozent der Fettsäuren in Walnüssen zu den mehrfach ungesättigten, ihr Gehalt an der mg g g 42,2 50,9 1,9 31,8 48 49,4 23,6 61,6 62 36,5 62 0,4 30,9 73 20,2 54,1 42,2 66,8 72 71,2 68,6 51,6 30,5 8,5 10,1 0,4 6,5 7,8 7,2 1,5 4,1 4 31,2 53,4 0,2 2,8 22,3 1,7 4,5 4,4 15,1 5,3 6,1 4,6 7 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 38 | Checkliste Nährwerte Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 38 04.12.09 16:10 g 24,2 29 0,4 14,5 22,1 22,7 18 47,4 47,5 2,1 3,5 Sp 8,5 43,1 13,6 36,4 8 21,7 42,6 42 20 34,6 15,2 6,8 9,1 1 9,9 14,4 14,8 2,2 6,4 5,8 0,7 1,5 0 18,6 3 3,9 10,3 27,8 22,2 17,9 17,8 41 6,8 9,8 17,5 20,5 2,5 17,7 25,3 25,6 5,3 12 14 3,9 5,6 0,3 24,4 7,5 7 18,7 20,2 13,6 9,3 9,2 14 17,6 10 Portionsgröße (ST) Eiweiß g Ballaststoffe mehrfach ungesättigte Fettsäuren g bewusst nach dem Essen genossen. Wer zwischen den Mahlzeiten immer wieder nascht, verliert den Überblick und nimmt leicht zu. Diabetiker bringen mit diesem Essverhalten den Blutzucker durcheinander. Purine einfach ungesättigte Fettsäuren Süße Brotaufstriche zählen als Süßigkeit. Besser: die Phantasie walten lassen und herzhafte Aufstriche kreieren. Süßigkeiten dürfen zwar täglich gegessen werden, aber nur in ganz geringen Mengen. Zum Beispiel als Stückchen Schokolade, mg g g 2,9 3,2 5 4,5 10,9 11,4 2,3 8,2 6,1 9 13,7 0,1 38,6 11 3,6 15,2 20,5 6,7 9,4 6,4 1,9 10,6 3,5 50 50 125 100 50 50 50 15 10 50 50 100 20 100 50 50 10 50 50 50 25 25 50 17 16 2 15 27 29 5 12 12 3 4 0 35 8 5 12 60 8 7 7 46 21 11 Nüsse und Samen Cashewnuss gesalzen u. geröstet Esskastanie Erdnuss m. Schale Erdnuss o. Schale geröstet u. gesalzen Haselnuss m. Schale Haselnuss o. Schale Haselnussmehl Kokosnuss Kokosnussraspeln Kokosmilch Leinsamen Macadamianuss Mandel, m. Schale Mandel, o. Schale Mohnsamen Paranuss Pekannuss gesalzen Pinienkerne Pistazienkerne Pistazien m. Schale Checkliste Nährwerte | 39 Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 39 04.12.09 16:10 Cholesterin Fette kJ g 2418 2472 2405 2738 1268 15,5 1 12,3 10,6 4,3 mg 0 0 0 0 0 49,5 58 49 62,5 29,4 g 5,8 8,3 5,3 6,4 2,4 Brotaufstriche Erdnussbutter Gelee, einfach Honig Kunsthonig Konfitüre, einfach Konfitüre, extra Konfitüre, energiereduziert Nuss-Nougat-Creme Orangenmarmelade Pflaumenmus Rübenkraut Zuckersirup 623 260 302 331 242 234 94 532 278 202 273 317 2583 1105 1283 1406 1027 993 398 2223 1183 860 1159 1348 13 65 75,1 82,5 60 58 23 58,3 69,5 48 67 79 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 53,5 0 0 0 0 0 0 31,3 0 0 0 0 11,5 0 0 0 0 0 0 14 0 0 0 0 Süßwaren und Zucker Bitterschokolade Erdnuss, dragiert Fruchtgummi Geleefrüchte Hartkaramellen Kakaopulver, entölt Kakaogetränkepulver Kaugummi ohne Zucker Kinderschokolade Lakritze Mandeln dragiert 479 542 328 349 352 343 362 314 220 558 373 558 1999 2254 1394 1484 1498 1427 1536 1336 920 2329 1582 2319 47 28,2 76 78,3 87,9 10,8 81 78,5 55 53 86,5 27,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 38 0 0 30 38,4 0 0 0 24,5 2 0 0 34 0,9 43,2 22 6,2 0 0 0 12,8 1,5 0 0 18 0,2 3,2 g gesättigte Fettsäuren Kilojoule = kcal geteilt durch 4 Kohlenhydrate geteilt durch 12 = BE Energie kcal 584 598 580 662 307 geröstet u. gesalzen Sesamsamen Sonnenblumenkerne Walnuss, o. Schale Walnuss, m. Schale 40 | Checkliste Nährwerte Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 40 04.12.09 16:10 einfach ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren Eiweiß Purine Ballaststoffe Portionsgröße (ST) g 33 19,9 13,4 9,6 5,3 g 6,5 25,5 28 41,3 20,4 g 19 18,2 22,5 14,4 6,3 mg 19 21 50 8 4 g 6,5 7,9 6,3 6,1 2 g 25 10 25 50 100 geröstet u. gesalzen Sesamsamen Sonnenblumenkerne Walnuss, o. Schale Walnuss, m. Schale 21,5 0 0 0 0 0 0 12 0 0 0 0 18,5 0 0 0 0 0 0 4,8 0 0 0 0 22,5 0 0,4 0,2 0,4 0,4 0,4 4,3 0,1 0,5 1,2 0,3 N N N 0 0 0 N N N N N N 5,4 0,5 0 0 0,6 1,6 0,5 0,5 0,6 2,4 3 0,1 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 Brotaufstriche Erdnussbutter Gelee, einfach Honig Kunsthonig Konfitüre, einfach Konfitüre, extra Konfitüre, energiereduziert Nuss-Nougat-Creme Orangenmarmelade Pflaumenmus Rübenkraut Zuckersirup 3,4 16,6 0 0 0 3,5 0,3 0 0 10 0,2 26,2 1 9,8 0 0 0 0,6 0,1 0 0 1,4 0,3 7,3 5,3 20,8 6 9 0,2 19,8 5 0,1 0,1 10 4,6 15,2 N N N N 0 24 2 N N N N N 9,2 6,4 0 3,8 0 12,1 6 0 0 0 1,2 7,5 5 3 10 3 5 12 15 3 3 12 50 50 Süßwaren und Zucker Bitterschokolade Erdnuss, dragiert Fruchtgummi Geleefrüchte Hartkaramellen Kakaopulver, entölt Kakaogetränkepulver Kaugummi ohne Zucker Kinderschokolade Lakritze Mandeln dragiert Checkliste Nährwerte | 41 Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 41 04.12.09 16:10 Fleisch, Geflügel, Fleischgerichte, Fleisch- und Wurstwaren Kilojoule = kcal geteilt durch 4 Kohlenhydrate geteilt durch 12 = BE Cholesterin Fette gesättigte Fettsäuren Fleisch Hase Hauskaninchen Hirsch Kalbfleisch, mager mittelfett Haxe, gepökelt Kalbfleisch, Rücken Bries Herz Leber Niere Zunge Lammfleisch, Keule Kotelett Gulasch Pferdefleisch Rehfleisch, Keule Rücken Renfleisch Rindfleisch, mager mittelfett fleisch sind reich an Vitamin B2, Schweinefleisch und Geflügel bieten vor allem Vitamin B6. Fleisch ist zudem der ideale Eisen- und Vitamin-B12-Spender. Beides braucht der Mensch, um Hämoglobin bilden zu können, kJ g mg g g 0 0 0 0 0 0,8 0 0 0 4,1 1 Sp 0 0 0 0,4 0 0 0 Sp Sp 65 83 50 70 72 56 70 290 130 360 380 120 70 72 68 60 60 70 65 58 60 3 7,6 3,3 0,8 6,5 3,5 2,6 3,4 5,1 4,1 6,4 11,6 18 32 25 2,7 1,3 3,6 9,4 1,9 8,1 1 2,6 1,5 0,3 2,6 1,1 1,1 1,6 1,8 1,6 3 3,7 7,7 13,6 10,6 1 0,6 1,6 4 0,8 3,6 Energie Fleisch enthält vom menschlichen Körper gut verwertbares Eiweiß. Daneben bietet es reichlich B-Vitamine: So lässt sich mit einem kleinen Schweineschnitzel der komplette Tagesbedarf an Vitamin B1 decken. Rind- und Kalb- kcal 113 152 112 92 139 104 107 99 109 130 124 173 234 348 287 108 97 122 171 107 155 479 635 474 392 582 436 452 418 457 549 520 719 972 1437 1190 456 410 516 718 454 647 72 | Checkliste Nährwerte Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 72 04.12.09 16:10 mehrfach ungesättigte Fettsäuren Eiweiß Purine Ballaststoffe Portionsgröße (ST) Nährstoffs. Von Wurst und Innereien sollten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder mit Gicht besser die Finger lassen. Diese Nahrungsmittel lassen Cholesterin in die Höhe schnellen und fördern einen Gichtanfall. einfach ungesättigte Fettsäuren den Blutfarbstoff, der den Sauerstoff durch die Blutbahnen transportiert. Fleisch haftet auch zu Unrecht der Makel an, es sei immmer fett. Ein Schweineschnitzel enthält zum Beispiel gerade mal zwei Prozent des energiereichsten g g g mg g g 0,5 1,2 1,4 0,2 2,4 1,1 1,1 1,2 1,5 0,9 3,1 4,8 8,4 14,9 11,6 1,1 0,5 1,5 4,5 0,9 3,7 0,8 2,3 0,2 0,3 0,4 0,3 0,1 0,2 0,3 1,4 0,1 0,9 1,2 2,2 1,7 0,4 0,1 0,2 0,4 0,1 0,3 21,6 20,8 20,6 21,3 20,1 17,2 20,9 17,2 15,9 19,2 16,7 17,1 18 14,9 15,6 20,6 21,4 22,5 21,8 22 20,6 35 45 37 58 55 41 48 420 75 153 73 52 55 49 49 67 45 35 50 44 40 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 Fleisch Hase Hauskaninchen Hirsch Kalbfleisch, mager mittelfett Haxe, gepökelt Kalbfleisch, Rücken Bries Herz Leber Niere Zunge Lammfleisch, Keule Kotelett Gulasch Pferdefleisch Rehfleisch, Keule Rücken Renfleisch Rindfleisch, mager mittelfett Checkliste Nährwerte | 73 Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 73 04.12.09 16:10 Kohlenhydrate geteilt durch 12 = BE Cholesterin Fette kcal 203 121 161 121 128 113 111 207 170 109 168 261 179 91 123 186 133 131 106 101 106 810 759 178 211 108 149 kJ 847 508 673 508 540 472 467 860 710 459 703 1083 747 383 513 774 558 549 448 426 448 3331 3122 745 877 457 623 g Sp Sp Sp Sp 5,3 0,9 Sp Sp 0 0 0 0 0 Sp Sp 0 0 0,5 0 0,8 0 0 0 0 0 0 Sp mg 70 70 65 138 261 358 55 105 65 70 68 80 65 154 2500 70 60 350 70 385 70 57 60 65 116 65 70 14,4 4 9 6 3,1 5,1 2,6 15,9 10 2,4 9,8 21,1 11 2,6 9 12,2 5,2 4,9 2 3,7 1,9 88,7 82,5 10,8 16,4 3,4 7,9 g 6,5 1,7 4,1 3,2 1,1 3,4 1,1 5,4 4 0,9 4,2 9,2 4,5 0,6 3,2 5,1 2 1,6 0,7 1,5 0,7 38,6 35,8 3,9 5 1,2 3,6 227 121 131 154 994 509 547 646 0 0 3,5 0 80 100 515 50 17,2 4,8 4,6 6,6 4,6 1,3 1,5 2,2 g gesättigte Fettsäuren Kilojoule = kcal geteilt durch 4 Geflügel Ente, Fleisch m. Haut Brust Leber Fasan Fleisch m. Haut Energie fett Filet Hackfleisch Rindfleisch, Herz Leber Niere Tatar (Schabefleisch) Zunge Hackfleisch, gemischt Schweinefleisch, mager mittelfett fett Hackfleisch Herz Hirn Schweinefleisch, Hinterbein (Haxe) Kotelett, mittelfett Leber Lende, mager Niere Schnitzel, mager Speck v. Bauch Speck v. Rücken Vorderbein (Eisbein) Zunge Wildschwein Ziege 74 | Checkliste Nährwerte Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 74 04.12.09 16:10 Eiweiß Purine g 18,4 21,2 20 16,8 19,7 16,6 21,8 16 20 21,8 20 17,8 20 16,9 10,6 19 21,6 20,7 22 16,9 22,2 2,9 4,1 20,3 16 19,5 19,5 mg 33 47 40 85 185 90 45 50 45 55 46 35 50 175 30 40 47 172 50 112 53 3 4 45 45 50 45 9,3 2,6 1 3,3 2,1 0,6 0,9 0,8 18,1 19,5 18,7 23,8 46 40 82 45 g Portionsgröße (ST) mehrfach ungesättigte Fettsäuren g 0,4 0,1 0,3 0,2 0,7 0,1 0,2 1,2 1 0,2 0,6 1,2 0,8 0,9 1,7 0,9 0,5 1,2 0,3 1 0,3 5,3 5 1,6 1,8 0,3 0,4 Ballaststoffe einfach ungesättigte Fettsäuren g 6,8 1,9 4,2 1,7 0,8 1,3 1,2 6,9 4,3 1 4,5 9,7 5 0,4 2,7 5,6 2,5 1,1 0,8 0,6 0,8 40,1 37,3 4,3 7 1,7 3,4 g 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 125 fett 125 Filet 100 Hackfleisch 125 Rindfleisch, Herz 125 Leber 125 Niere 100 Tatar (Schabefleisch) 125 Zunge 125 Hackfleisch, gemischt 125 Schweinefleisch, mager 125 mittelfett 125 fett 100 Hackfleisch 125 Herz 100 Hirn 125 Schweinefleisch, Hinterbein (Haxe) 125 Kotelett, mittelfett 125 Leber 125 Lende, mager 125 Niere 125 Schnitzel, mager 50 Speck v. Bauch 50 Speck v. Rücken 125 Vorderbein (Eisbein) 125 Zunge 125 Wildschwein 125 Ziege 0 0 0 0 125 125 100 125 Geflügel Ente, Fleisch m. Haut Brust Leber Fasan Fleisch m. Haut Checkliste Nährwerte | 75 Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 75 04.12.09 16:10
