Checkliste Nährwerte

Checkliste
Nährwerte
Spielend leicht
쎲 Kalorien sparen bei Übergewicht
쎲 Kohlenhydrate checken bei Diabetes
쎲 Purine meiden bei Gicht
쎲 Cholesterinfallen erkennen
쎲 Herz-gesunde Fette finden
Gesundheit mit der Apotheke
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Zu diesem Buch
Haben Sie auch manchmal das Gefühl, sich im Dschungel der Ernährungstipps und
-empfehlungen eher zu verirren als davon zu profitieren? Dann hilft Ihnen die vorliegende Checkliste Nährwerte, eine klare Linie zu finden, hin zu einer für Körper und
Seele wertvollen Ernährung.
Die Tabellen bieten einen schnellen Überblick über alle relevanten Lebensmittelgruppen und deren hauptsächlichen Nährwerte, bezogen auf jeweils 100 g essbaren
Lebensmittelanteil. Damit eignen sie sich für jeden, der sich gesund ernähren möchte
oder bestimmte Bestandteile meiden muss. Menschen mit Gewichtsproblemen
finden die Kalorienzahl einiger hundert Lebensmittel und können so leicht lernen,
figurfreundlich zu essen. Diabetiker finden zu jedem Lebensmittel den Gehalt an
Kohlenhydraten. Das macht es leicht, den Blutzucker in Balance zu halten. Wer einen
zu hohen Cholesterinspiegel im Blut hat, profitiert von den Angaben zu cholesterinarmen Nahrungsmitteln.
Herz-Kreislauf-Kranken eröffnen die Rubriken zum Gehalt an einfach- und mehrfach
ungesättigten Fettsäuren das Tor zu einer mediterranen und damit herzgesunden
Ernährung. Denn je mehr dieser Fettsäuren, desto besser für Herz und Blutgefäße.
Nicht zuletzt nützt die Checkliste auch Gichtkranken: Die Auswahl purinarmer
Lebensmittel verringert die Schmerzen und vermeidet Gichtschübe.
Die aufgeführten Werte entstammen dem Fachbuch »Nährstoffe in Lebensmitteln«
der Autoren Beate und Professor Dr. Helmut Heseker. Leichte Abweichungen zu
Angaben aus anderen Quellen sind möglich. Der Grund: Nahrungsmittel sind Naturprodukte mit schwankenden Mengen an Inhaltsstoffen.
Wer die Checkliste Nährwerte regelmäßig nutzt und für ihn »gute« Nahrungsmittel
markiert, lernt schnell, worauf es bei der Ernährung ankommt. Damit kann Essen
wieder werden, was es im Ursprung sein soll: eine Quelle für Kraft, Gesundheit und
Genuss.
Eschborn, im Oktober 2009
Isabel Weinert
Lektorin
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Inhalt
Zu diesem Buch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
So essen Sie richtig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Nährwerte-Tabelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Getreide, Mehle und daraus hergestellte Lebensmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen, Pilze und Kartoffeln. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Obst und Obstsäfte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Nüsse und Samen, Brotaufstriche, Süßwaren und Zucker
...........................
38
Alkoholfreie und alkoholische Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Milch, Milchprodukte und Käse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Eier und Eierspeisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Fische, Krusten- und Weichtiere, Fischwaren und Fischgerichte
...................
66
Fleisch, Geflügel, Fleischgerichte, Fleisch- und Wurstwaren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Pflanzliche Öle, Speisefette, Soßen und Würzmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Fertigsalate, Suppen und Eintöpfe, Nudelgerichte,
Nachspeisen, Fast-Food- und sonstige Fertiggerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Adressen
...............................................................................................
94
Abkürzungen/Übersetzungen
a.
a. TK
EL
F. i. Tr.
FS
gebrat.
gef.
gek.
i.
Kart.
Kons.
m.
N
aus
aus Tiefkühlkost
Esslöffel
Fettgehalt in der Trockenmasse
Fettsäuren
gebraten
gefüllt
gekocht
im/in
Kartoffeln
Konserve
Mit
Nährstoffgehalt wurde nicht analysiert
o.
pan.
Protein
Sp
ST
TK
TL
TP
unges. FS
v.
Vit.
Z.
zub.
ohne
Paniert
Eiweiß
Nährstoff ist in Spuren vorhanden
Stück
Tiefkühlprodukt
Teelöffel
Trockenpackung
ungesättigte Fettsäuren
vom
Vitamine
Zucker
zubereitet
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So essen Sie richtig
Richtig abnehmen
Möglichst wenig Kalorien pro 100 Gramm
Lebensmittel – niedrige Energiedichte also:
Das ist immer noch die größte Garantie
fürs Abnehmen. Leicht abzulesen in dieser
ausführlichen Checkliste, in der Sie alle
Angaben bezogen auf 100 Gramm essbaren
Lebensmittelanteil finden. Mit den folgenden Empfehlungen, die für alle Menschen
gelten, kann man sogar gesund an Gewicht
verlieren.
Die passende Kohlenhydrat-Menge
Kohlenhydrate machen den größten Teil
einer gesunden Mischkost aus: Die tägliche
Nahrung sollte zu 50 bis 60 Prozent daraus
bestehen. Und das nicht ohne Grund: Gehirn
und rote Blutkörperchen können ihre Energie
fast nur, beziehungsweise ausschließlich
daraus beziehen. Deshalb hat der Organismus auch Speicher für Notzeiten eingerichtet: 100 bis 110 Gramm des Kohlenhydrats
Glykogen lagern in Leber und Muskeln.
Andere Organe und Gewebe brauchen diese
Reserven nicht, sie ziehen ihre Energie im
Notfall aus Fett.
Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrem
Aufbau: Der Einfachzucker Glukose besteht
nur aus einem einzigen Zuckerteilchen. Er
muss nicht erst zerkleinert werden, um in die
Blutbahn zu gelangen und spendet deshalb
schnell Energie. Allerdings nur für kurze Zeit.
Das gilt auch für den Zweifachzucker Saccharose, den Haushaltszucker.
Anders die Mehrfachzucker: Hier bilden viele
Zuckerteilchen lange Ketten, die im Darm
erst zerlegt werden müssen. Deshalb flutet
die Energie aus diesen komplexen Kohlenhydraten den Körper langsam und gleichmäßig
und hält somit lange satt.
Gesunder Ballast
Die meisten Ballaststoffe zählen ebenfalls zur
Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Ihre
Zuckerteilchen sind aber so verknüpft, dass
sie nicht zerlegt werden können. Sie gelangen
also auch nicht als Energiespender in die
Blutbahn. Sie wandern durch den Darm, füllen ihn, regen ihn zu mehr Bewegung an und
binden Giftstoffe. Deshalb sind sie so gesund
– und in der vorliegenden Tabelle für jedes
Lebensmittel angegeben. Wer täglich drei
Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst
isst und zudem Vollkornprodukte bevorzugt,
bekommt genug Ballaststoffe.
Fett sorgsam wählen
Fette liefern doppelt so viel Energie wie
Kohlenhydrate. Weil sie damit zu den Dickmachern gehören, sollte das tägliche Essen
nicht mehr als 30 Prozent davon enthalten.
Doch die braucht der Körper auch: Fette
schützen und wärmen Haut und Organe.
Außerdem transportieren sie die Vitamine A,
D, E und K und liefern Fettsäuren. Diese lassen sich in gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Zu
wissen, wie viel davon in jedem Lebensmittel
steckt, spielt eine entscheidende Rolle für
eine gesunde Ernährung. Die vorliegende
Checkliste bietet Ihnen diese Angaben.
Um sie richtig zu interpretieren gilt: Je höher
der Anteil an gesättigten Fettsäuren, desto
schlechter ist das Lebensmittel für Herz und
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Blutgefäße. Der Grund: Gesättigte Fettsäuren
lagern sich leicht als Körperfett ab. Sie sind
schwer verdaulich und erhöhen den Cholesterinspiegel. Eine weitere Faustregel: Je mehr
einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, desto günstiger für den Organismus. Denn
einfach ungesättigte Fettsäuren schützen die
zarten Wände der Körperzellen, und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren zählen gar zu den
essenziellen Substanzen. Das bedeutet, der
Körper ist fürs Überleben vollständig auf die
Zufuhr von außen angewiesen und braucht
diese Stoffe für zahlreiche wichtige Prozesse.
Wer aus der Checkliste reichlich Lebensmittel
mit gesunden Fettsäuren auswählt und dazu
Gemüse kombiniert, praktiziert eine mediterrane Ernährung. Deren gesunder Einfluss auf
Herz und Kreislauf ist mehrfach erwiesen.
Bewusst Cholesterin sparen
Den Löwenanteil Cholesterin bekommt der
Organismus nicht aus der Nahrung, sondern er
stellt ihn selbst her. Ein notwendiger Prozess,
denn Cholesterin dient dem Aufbau wichtiger
Hormone, von Gallensäure und von Vitamin D.
Wer einen normalen Cholesterinwert hat,
braucht beim Essen nicht auf den Gehalt der
Nahrung zu achten. Für Menschen mit hohen
Werten spielt die Auswahl cholesterinarmer
Lebensmittel jedoch eine wichtige Rolle, um
krankhafte Werte in den Griff zu bekommen.
Kein Problem mit der vorliegenden Checkliste:
Spielend leicht lässt sich hier ablesen, was den
Cholesterinwert hebt oder senkt.
Eiweiß – wertvoll in kleinen Mengen
Eiweiße (Proteine) liefern ebensoviel Energie
wie Kohlenhydrate. Mit der Nahrung aufge-
nommen, werden sie im Darm zunächst in
kleine Bausteine zerlegt, die Aminosäuren.
Sie gelangen in die Blutbahn und werden
dort nach genetisch festgelegten Plänen zu
Bau- und Reparaturstoffen, Katalysatoren
und Hormonen verknüpft. Als Energiespender nutzt der Organismus Eiweiß nur bei
Kohlenhydrat- und Fettmangel. Im Gegensatz zu diesen beiden Nährstoffen wird
Eiweiß im Überschuss auch nicht in Form
von Körperfett gelagert. Der tägliche Bedarf
liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht. Ein Eiweißüberschuss schadet den Nieren, ein Mangel hemmt das
Wachstum, lässt Muskeln schwinden und
verändert das Blutbild. Es gibt Kombinationen eiweißreicher Lebensmittel, von denen
der Körper ganz besonders profitiert: zum
Beispiel von einem Menü aus Kartoffelbrei
und Rühr- oder Spiegelei sowie aus Weizen,
Mais oder Bohnen, jeweils mit Ei.
Bei Gicht Purine meiden
Neben den Angaben zu Energielieferanten
und Ballaststoffen finden Sie für jedes
Lebensmittel den Puringehalt. Purine fallen
täglich in großen Mengen im Organismus
von Mensch und Tier an und werden vor
allem mit tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Der Körper wandelt sie in Harnsäure um. Wer diese nicht gut über die Nieren ausscheiden kann, bekommt Gicht. Eine
purinarme Ernährung kann die Schmerzattacken verhindern. Was sich da zum Essen
eignet, lässt sich aus den Tabellen leicht
ablesen.
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Nüsse und Samen, Brotaufstriche, Süßwaren und Zucker
g
572
615
192
389
567
585
249
644
654
363
606
10
396
687
223
577
477
670
703
703
689
581
331
2377
2551
813
1615
2350
2424
1028
2662
2702
1498
2498
42
1655
2828
924
2383
1976
2764
2898
2898
2844
2405
1384
30,5
18,8
41,2
8,6
8,3
9,4
3,8
10,5
10
4,8
6,4
1,4
0
4,4
3,4
3,7
4,2
3,6
4,4
6,3
4
11,5
4,6
gesättigte
Fettsäuren
kJ
Fette
Kohlenhydrate
geteilt durch 12
= BE
kcal
Cholesterin
Kilojoule = kcal
geteilt durch 4
Nüsse und Samen
Cashewnuss
gesalzen u. geröstet
Esskastanie
Erdnuss m. Schale
Erdnuss o. Schale
geröstet u. gesalzen
Haselnuss m. Schale
Haselnuss o. Schale
Haselnussmehl
Kokosnuss
Kokosnussraspeln
Kokosmilch
Leinsamen
Macadamianuss
Mandel, m. Schale
Mandel, o. Schale
Mohnsamen
Paranuss
Pekannuss
gesalzen
Pinienkerne
Pistazienkerne
Pistazien m. Schale
unentbehrlichen alpha-Linolensäure ist mit
7,5 Gramm pro 100 Gramm sehr hoch. Auch
Hasel-, Para-, Erd- und Pekannüsse sowie
Maronen sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Samen, wie Lein- oder
Flohsamen, sind sanfte Verdauungshilfen.
Energie
Von Nüssen sollten Sie wegen ihres hohen
Kaloriengehalts nicht reichlich, aber täglich
naschen. Denn Nüsse haben eine gute Fettsäurenzusammensetzung. So zählen 68 Prozent der Fettsäuren in Walnüssen zu den
mehrfach ungesättigten, ihr Gehalt an der
mg
g
g
42,2
50,9
1,9
31,8
48
49,4
23,6
61,6
62
36,5
62
0,4
30,9
73
20,2
54,1
42,2
66,8
72
71,2
68,6
51,6
30,5
8,5
10,1
0,4
6,5
7,8
7,2
1,5
4,1
4
31,2
53,4
0,2
2,8
22,3
1,7
4,5
4,4
15,1
5,3
6,1
4,6
7
4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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g
24,2
29
0,4
14,5
22,1
22,7
18
47,4
47,5
2,1
3,5
Sp
8,5
43,1
13,6
36,4
8
21,7
42,6
42
20
34,6
15,2
6,8
9,1
1
9,9
14,4
14,8
2,2
6,4
5,8
0,7
1,5
0
18,6
3
3,9
10,3
27,8
22,2
17,9
17,8
41
6,8
9,8
17,5
20,5
2,5
17,7
25,3
25,6
5,3
12
14
3,9
5,6
0,3
24,4
7,5
7
18,7
20,2
13,6
9,3
9,2
14
17,6
10
Portionsgröße
(ST)
Eiweiß
g
Ballaststoffe
mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
g
bewusst nach dem Essen genossen. Wer
zwischen den Mahlzeiten immer wieder
nascht, verliert den Überblick und nimmt
leicht zu. Diabetiker bringen mit diesem Essverhalten den Blutzucker durcheinander.
Purine
einfach
ungesättigte
Fettsäuren
Süße Brotaufstriche zählen als Süßigkeit.
Besser: die Phantasie walten lassen und
herzhafte Aufstriche kreieren.
Süßigkeiten dürfen zwar täglich gegessen
werden, aber nur in ganz geringen Mengen.
Zum Beispiel als Stückchen Schokolade,
mg
g
g
2,9
3,2
5
4,5
10,9
11,4
2,3
8,2
6,1
9
13,7
0,1
38,6
11
3,6
15,2
20,5
6,7
9,4
6,4
1,9
10,6
3,5
50
50
125
100
50
50
50
15
10
50
50
100
20
100
50
50
10
50
50
50
25
25
50
17
16
2
15
27
29
5
12
12
3
4
0
35
8
5
12
60
8
7
7
46
21
11
Nüsse und Samen
Cashewnuss
gesalzen u. geröstet
Esskastanie
Erdnuss m. Schale
Erdnuss o. Schale
geröstet u. gesalzen
Haselnuss m. Schale
Haselnuss o. Schale
Haselnussmehl
Kokosnuss
Kokosnussraspeln
Kokosmilch
Leinsamen
Macadamianuss
Mandel, m. Schale
Mandel, o. Schale
Mohnsamen
Paranuss
Pekannuss
gesalzen
Pinienkerne
Pistazienkerne
Pistazien m. Schale
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Cholesterin
Fette
kJ
g
2418
2472
2405
2738
1268
15,5
1
12,3
10,6
4,3
mg
0
0
0
0
0
49,5
58
49
62,5
29,4
g
5,8
8,3
5,3
6,4
2,4
Brotaufstriche
Erdnussbutter
Gelee, einfach
Honig
Kunsthonig
Konfitüre, einfach
Konfitüre, extra
Konfitüre, energiereduziert
Nuss-Nougat-Creme
Orangenmarmelade
Pflaumenmus
Rübenkraut
Zuckersirup
623
260
302
331
242
234
94
532
278
202
273
317
2583
1105
1283
1406
1027
993
398
2223
1183
860
1159
1348
13
65
75,1
82,5
60
58
23
58,3
69,5
48
67
79
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
53,5
0
0
0
0
0
0
31,3
0
0
0
0
11,5
0
0
0
0
0
0
14
0
0
0
0
Süßwaren und Zucker
Bitterschokolade
Erdnuss, dragiert
Fruchtgummi
Geleefrüchte
Hartkaramellen
Kakaopulver, entölt
Kakaogetränkepulver
Kaugummi
ohne Zucker
Kinderschokolade
Lakritze
Mandeln dragiert
479
542
328
349
352
343
362
314
220
558
373
558
1999
2254
1394
1484
1498
1427
1536
1336
920
2329
1582
2319
47
28,2
76
78,3
87,9
10,8
81
78,5
55
53
86,5
27,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
38
0
0
30
38,4
0
0
0
24,5
2
0
0
34
0,9
43,2
22
6,2
0
0
0
12,8
1,5
0
0
18
0,2
3,2
g
gesättigte
Fettsäuren
Kilojoule = kcal
geteilt durch 4
Kohlenhydrate
geteilt durch 12
= BE
Energie
kcal
584
598
580
662
307
geröstet u. gesalzen
Sesamsamen
Sonnenblumenkerne
Walnuss, o. Schale
Walnuss, m. Schale
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einfach
ungesättigte
Fettsäuren
mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
Eiweiß
Purine
Ballaststoffe
Portionsgröße
(ST)
g
33
19,9
13,4
9,6
5,3
g
6,5
25,5
28
41,3
20,4
g
19
18,2
22,5
14,4
6,3
mg
19
21
50
8
4
g
6,5
7,9
6,3
6,1
2
g
25
10
25
50
100
geröstet u. gesalzen
Sesamsamen
Sonnenblumenkerne
Walnuss, o. Schale
Walnuss, m. Schale
21,5
0
0
0
0
0
0
12
0
0
0
0
18,5
0
0
0
0
0
0
4,8
0
0
0
0
22,5
0
0,4
0,2
0,4
0,4
0,4
4,3
0,1
0,5
1,2
0,3
N
N
N
0
0
0
N
N
N
N
N
N
5,4
0,5
0
0
0,6
1,6
0,5
0,5
0,6
2,4
3
0,1
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
Brotaufstriche
Erdnussbutter
Gelee, einfach
Honig
Kunsthonig
Konfitüre, einfach
Konfitüre, extra
Konfitüre, energiereduziert
Nuss-Nougat-Creme
Orangenmarmelade
Pflaumenmus
Rübenkraut
Zuckersirup
3,4
16,6
0
0
0
3,5
0,3
0
0
10
0,2
26,2
1
9,8
0
0
0
0,6
0,1
0
0
1,4
0,3
7,3
5,3
20,8
6
9
0,2
19,8
5
0,1
0,1
10
4,6
15,2
N
N
N
N
0
24
2
N
N
N
N
N
9,2
6,4
0
3,8
0
12,1
6
0
0
0
1,2
7,5
5
3
10
3
5
12
15
3
3
12
50
50
Süßwaren und Zucker
Bitterschokolade
Erdnuss, dragiert
Fruchtgummi
Geleefrüchte
Hartkaramellen
Kakaopulver, entölt
Kakaogetränkepulver
Kaugummi
ohne Zucker
Kinderschokolade
Lakritze
Mandeln dragiert
Checkliste Nährwerte | 41
Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 41
04.12.09 16:10
Fleisch, Geflügel, Fleischgerichte, Fleisch- und Wurstwaren
Kilojoule = kcal
geteilt durch 4
Kohlenhydrate
geteilt durch 12
= BE
Cholesterin
Fette
gesättigte
Fettsäuren
Fleisch
Hase
Hauskaninchen
Hirsch
Kalbfleisch, mager
mittelfett
Haxe, gepökelt
Kalbfleisch, Rücken
Bries
Herz
Leber
Niere
Zunge
Lammfleisch, Keule
Kotelett
Gulasch
Pferdefleisch
Rehfleisch, Keule
Rücken
Renfleisch
Rindfleisch, mager
mittelfett
fleisch sind reich an Vitamin B2, Schweinefleisch und Geflügel bieten vor allem Vitamin
B6. Fleisch ist zudem der ideale Eisen- und
Vitamin-B12-Spender. Beides braucht der
Mensch, um Hämoglobin bilden zu können,
kJ
g
mg
g
g
0
0
0
0
0
0,8
0
0
0
4,1
1
Sp
0
0
0
0,4
0
0
0
Sp
Sp
65
83
50
70
72
56
70
290
130
360
380
120
70
72
68
60
60
70
65
58
60
3
7,6
3,3
0,8
6,5
3,5
2,6
3,4
5,1
4,1
6,4
11,6
18
32
25
2,7
1,3
3,6
9,4
1,9
8,1
1
2,6
1,5
0,3
2,6
1,1
1,1
1,6
1,8
1,6
3
3,7
7,7
13,6
10,6
1
0,6
1,6
4
0,8
3,6
Energie
Fleisch enthält vom menschlichen Körper gut
verwertbares Eiweiß. Daneben bietet es reichlich B-Vitamine: So lässt sich mit einem kleinen Schweineschnitzel der komplette Tagesbedarf an Vitamin B1 decken. Rind- und Kalb-
kcal
113
152
112
92
139
104
107
99
109
130
124
173
234
348
287
108
97
122
171
107
155
479
635
474
392
582
436
452
418
457
549
520
719
972
1437
1190
456
410
516
718
454
647
72 | Checkliste Nährwerte
Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 72
04.12.09 16:10
mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
Eiweiß
Purine
Ballaststoffe
Portionsgröße
(ST)
Nährstoffs. Von Wurst und Innereien sollten
Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder
mit Gicht besser die Finger lassen. Diese Nahrungsmittel lassen Cholesterin in die Höhe
schnellen und fördern einen Gichtanfall.
einfach
ungesättigte
Fettsäuren
den Blutfarbstoff, der den Sauerstoff durch die
Blutbahnen transportiert. Fleisch haftet auch
zu Unrecht der Makel an, es sei immmer fett.
Ein Schweineschnitzel enthält zum Beispiel
gerade mal zwei Prozent des energiereichsten
g
g
g
mg
g
g
0,5
1,2
1,4
0,2
2,4
1,1
1,1
1,2
1,5
0,9
3,1
4,8
8,4
14,9
11,6
1,1
0,5
1,5
4,5
0,9
3,7
0,8
2,3
0,2
0,3
0,4
0,3
0,1
0,2
0,3
1,4
0,1
0,9
1,2
2,2
1,7
0,4
0,1
0,2
0,4
0,1
0,3
21,6
20,8
20,6
21,3
20,1
17,2
20,9
17,2
15,9
19,2
16,7
17,1
18
14,9
15,6
20,6
21,4
22,5
21,8
22
20,6
35
45
37
58
55
41
48
420
75
153
73
52
55
49
49
67
45
35
50
44
40
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
Fleisch
Hase
Hauskaninchen
Hirsch
Kalbfleisch, mager
mittelfett
Haxe, gepökelt
Kalbfleisch, Rücken
Bries
Herz
Leber
Niere
Zunge
Lammfleisch, Keule
Kotelett
Gulasch
Pferdefleisch
Rehfleisch, Keule
Rücken
Renfleisch
Rindfleisch, mager
mittelfett
Checkliste Nährwerte | 73
Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 73
04.12.09 16:10
Kohlenhydrate
geteilt durch 12
= BE
Cholesterin
Fette
kcal
203
121
161
121
128
113
111
207
170
109
168
261
179
91
123
186
133
131
106
101
106
810
759
178
211
108
149
kJ
847
508
673
508
540
472
467
860
710
459
703
1083
747
383
513
774
558
549
448
426
448
3331
3122
745
877
457
623
g
Sp
Sp
Sp
Sp
5,3
0,9
Sp
Sp
0
0
0
0
0
Sp
Sp
0
0
0,5
0
0,8
0
0
0
0
0
0
Sp
mg
70
70
65
138
261
358
55
105
65
70
68
80
65
154
2500
70
60
350
70
385
70
57
60
65
116
65
70
14,4
4
9
6
3,1
5,1
2,6
15,9
10
2,4
9,8
21,1
11
2,6
9
12,2
5,2
4,9
2
3,7
1,9
88,7
82,5
10,8
16,4
3,4
7,9
g
6,5
1,7
4,1
3,2
1,1
3,4
1,1
5,4
4
0,9
4,2
9,2
4,5
0,6
3,2
5,1
2
1,6
0,7
1,5
0,7
38,6
35,8
3,9
5
1,2
3,6
227
121
131
154
994
509
547
646
0
0
3,5
0
80
100
515
50
17,2
4,8
4,6
6,6
4,6
1,3
1,5
2,2
g
gesättigte
Fettsäuren
Kilojoule = kcal
geteilt durch 4
Geflügel
Ente, Fleisch m. Haut
Brust
Leber
Fasan Fleisch m. Haut
Energie
fett
Filet
Hackfleisch
Rindfleisch, Herz
Leber
Niere
Tatar (Schabefleisch)
Zunge
Hackfleisch, gemischt
Schweinefleisch, mager
mittelfett
fett
Hackfleisch
Herz
Hirn
Schweinefleisch, Hinterbein (Haxe)
Kotelett, mittelfett
Leber
Lende, mager
Niere
Schnitzel, mager
Speck v. Bauch
Speck v. Rücken
Vorderbein (Eisbein)
Zunge
Wildschwein
Ziege
74 | Checkliste Nährwerte
Naehrwerte_innen_3_12_09.indd 74
04.12.09 16:10
Eiweiß
Purine
g
18,4
21,2
20
16,8
19,7
16,6
21,8
16
20
21,8
20
17,8
20
16,9
10,6
19
21,6
20,7
22
16,9
22,2
2,9
4,1
20,3
16
19,5
19,5
mg
33
47
40
85
185
90
45
50
45
55
46
35
50
175
30
40
47
172
50
112
53
3
4
45
45
50
45
9,3
2,6
1
3,3
2,1
0,6
0,9
0,8
18,1
19,5
18,7
23,8
46
40
82
45
g
Portionsgröße
(ST)
mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
g
0,4
0,1
0,3
0,2
0,7
0,1
0,2
1,2
1
0,2
0,6
1,2
0,8
0,9
1,7
0,9
0,5
1,2
0,3
1
0,3
5,3
5
1,6
1,8
0,3
0,4
Ballaststoffe
einfach
ungesättigte
Fettsäuren
g
6,8
1,9
4,2
1,7
0,8
1,3
1,2
6,9
4,3
1
4,5
9,7
5
0,4
2,7
5,6
2,5
1,1
0,8
0,6
0,8
40,1
37,3
4,3
7
1,7
3,4
g
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
125
fett
125
Filet
100
Hackfleisch
125
Rindfleisch, Herz
125
Leber
125
Niere
100
Tatar (Schabefleisch)
125
Zunge
125
Hackfleisch, gemischt
125
Schweinefleisch, mager
125
mittelfett
125
fett
100
Hackfleisch
125
Herz
100
Hirn
125 Schweinefleisch, Hinterbein (Haxe)
125
Kotelett, mittelfett
125
Leber
125
Lende, mager
125
Niere
125
Schnitzel, mager
50
Speck v. Bauch
50
Speck v. Rücken
125
Vorderbein (Eisbein)
125
Zunge
125
Wildschwein
125
Ziege
0
0
0
0
125
125
100
125
Geflügel
Ente, Fleisch m. Haut
Brust
Leber
Fasan Fleisch m. Haut
Checkliste Nährwerte | 75
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