IRONSPORT-Diätplan™ von Patrick Albers

IRONSPORT-Diätplan
von Patrick Albers
Der IS-Diätplan™ garantiert ganze 1000-2000 Gramm Körperfett pro Woche, die man ohne Hungergefühl
mit etwas Disziplin abnimmt! Er ist individuell anpassbar und nicht kompliziert.
Normale kalorienreduzierte Diäten versprechen meist viel, halten aber rational gesehen nichts. Ißt man
einfach weniger oder seltener, nimmt man zwangsweise Muskulatur ab. Das führt weiter zum Abbau des
Stoffwechsels, was den "Jojo-Effekt" garantiert. So kann man zwar einige Kilos abnehmen, aber optisch
gesehen, wird man schlapp und fett, ganz abgesehen von den schmerzhaften Entbehrungen in der
Ernährung. Man würde in Depressionen verfallen.
Diesen Plan sollte man nicht länger als 6 Wochen beibehalten. Bei gesundheitlichen Problemen sollte man
keine Diät machen. Den Plan soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch
eventuelle Schäden, die durch den Plan entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!
Bei dem IS-Ernährungsplan werden all diese Probleme umgangen.
Es werden alle 90 Minuten gegessen und dazu 6-7 Liter Eiswasser über den Tag getrunken.
Das häufigere Essen der kleineren Mahlzeiten bewirkt eine natürliche Hormonausschüttung, die dem
Muskelabbau entgegenwirkt.
Das Eiswasser treibt den Stoffwechsel zusätzlich an, da dem Körper von innen heraus eine Kälte zugeführt
wird, die der Körper ausgleichen muss. Dadurch ist er gezwungen mehr Körperfett zu verbrennen. Der
Stoffwechsel, das heißt die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen der Skelettmuskulatur, die Kraftwerke
der Zelle, wird so trainiert und bleibt dauerhaft oben.
Bleiben Erfolge bei der Diät aus, liegt es oft an zu wenig Wasser. Deshalb ist es so wichtig 6-7 Liter täglich
zu trinken.
Das viele Wassertrinken führt auch noch zum vielen Wasserlaßen, wodurch man auch über das
angewärmte Wasser an Körperwärme verliert, die der Körper wieder durch Körperfettverbrennung
ausgleichen muss. Der Begriff dafür ist "Superhydrierung" und ist in keinster Weise ungesund. Auch das
viele Eiswasser konnte in zahlreichen Studien nicht als ungesund festgestellt werden.
Es kommt kein Hungergefühl auf, weil alle 1,5 Stunden etwas gegessen wird. Es wird sogar zur Last,
andauernd etwas essen zu müssen.
Alleine durch die Kalorienreduktion werden 1 Kilo pro Woche verbrannt. Durch den speziellen Plan kommt
noch hinzu, dass kein Körperfett mehr aufgebaut wird. Der Nachbrenneffekt das Schlafes, der hier
ausgenutzt wird, bewirkt einen weiteren Fettabbau.
In der Nacht im Schlaf ist der Körper auf seine Energiereserven angewiesen. Da man im Schlaf nichts
essen kann, greift der Körper aktiv auf die Körperfettdepots und verbrennt vermehrt Fett.
Dieser Effekt wird hier ausgenutzt, indem man dem Körper nach dem Aufstehen keine alternativen und
schnelleren Energielieferanten gibt. Das bedeutet sehr wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett. So wird die
fettverbrennende Phase so lang wie möglich hinausgezögert. Zur Nacht hin, wird genauso gegessen, damit
der Körper früher mit der aktiven Fettverbrennung beginnt. Mittags werden mehr Kohlenhydrate gegessen.
Das füllt die Kohlenhydrat-Speicher und verhilft der Konzentrationsfähigkeit. Das Gehirn ist auf die
Glycolyse angewiesen und kann nur Kohlenhydrate verbrennen. Eine Diät, die fast keine KHs beinhalten,
kann sich auf die Psyche und Konzentration auswirken. Deshalb ist der IS-Ernährungsplan eine "LowCarb/High-Fat Diät".
Es werden Refeeds eingefügt. Refeeds sind Tage, an denen 30% mehr Kalorien als der Gesamtbedarf
gegessen werden. Es wird extrem fettarm gegessen.
In der Diät, bei weniger Kalorien, sieht sich der Körper in einer "Notsituation" und stellt sich auf diese
Verhältnisse ein. Das bedeutet unter anderem, dass er den Stoffwechsel senkt, Muskelmasse verbrennt
und versucht Fett bei Kalorienüberschuß zu horten.
Durch Refeeds wird dieses Problem auch umgangen, weil dem Körper signalisiert wird, alles sei in Ordnung
und es herrscht keine "Notsituation". So bleibt der Stoffwechsel oben, es wird keine Muskelmasse verbrannt
und das aufgenommene Fett bei Kalorienüberschuß nicht so leicht gespeichert.
Bei Refeeds wird an diesen Tagen sehr fettarm gegessen, damit auch kein neues Fettgewebe gebildet
werden kann. Hier werden viel Kohlenhydrate und viel Proteine gegessen. Auch wenn man diese Tage als
"Pause" ansehen kann, müssen aber die aufgenommenen Kalorien gezählt werden. Es sollte genau 30%
über dem Gesamtbedarf betragen. Zum Beispiel bei einem Gesamtbedarf von 3000kcal sind es an Refeeds
3900kcal.
Die Häufigkeit der Anwendung eines Refeeds muss man nach seinem Gefühl richten. Es muss auf den
Körper gehört werden (für ungeübte schwer). Am Anfang der Diät ist die Häufigkeit kleiner als am Ende.
Zum Beispiel wird in der ersten Woche ein Refeed ausgeführt und in der letzten Woche drei. Auch wenn
sich die Gestaltung der Refeeds nach dem persönlichen Wohlbefinden richtet, sollte hier nicht zu
disziplinlos umgegegangen werden.
Refeeds werden an Trainigstagen empfohlen!
Es ist sehr wichtig, nach Beenden der Diät sich wieder langsam an die normale Kalorienmenge zu
gewöhnen. Die Tage danach sollte wie ein Refeed gestaltet werden und kaum Fett konsumiert werden. Pro
Tag sollte man sich um ca. 200-300 kcal steigern, bis man wieder auf seinen Gesamtbedarf kommt.
Um wirklich alles daran zu setzen möglichst viel Körperfett zu verbrennen und Muskulatur zu halten oder
aufzubauen, muss das Training auch passen.
Training:
Das Training teilt sich in 3 Versionen: Low Version , Medium Version und High Version .
Es ist eine Abstufung von Intensität und Aufteilung zwischen Anfänger, Fortgeschrittener und Profi.
Natürlich kann auch ein Anfänger die High Version ausführen, dabei kommt es aber auch auf die richtige
Disziplin und Durchhaltevermögen an. Je intensiver, desto mehr wirkt die Diät und umso mehr wird auch
abgenommen. Der Ernährungsplan ist bei allen Versionen gleich und darf auch nicht geändert werden.
Grundausdauertraining (GA):
Das Grundausdauertraining kann entweder mit dem Fahrrad oder durch Joggen gemacht werden. Als
Alternative für den Oberkörper, kann das GA-Training auch am Boxsack, Rudergerät oder durch
Schwimmen trainiert werden. Anfangen kann man je nach Konstitution mit 30-40 min, dann später sollte
man es steigern. Der Puls sollte 130 Schläge nicht wesentlich überschreiten, was eine leichte (!)
Anstrengung bedeutet.
Intervalltraining (IV):
Das Intervalltraining ist ein intensives und kurzes Jogging. Dabei wird in "Intervallen" trainiert. Erst 5
Minuten warmlaufen bei einem Puls von ca. 130. Dann direkt im Anschluss 3 Minuten Sprinten, dass der
Puls bei 180 bleibt. Nach den 3 Minuten folgen wieder 5 Minuten bei Puls 130. Danach wieder 3 Minuten...
und so weiter.
In der ersten Zeit beginnt man mit 3 Intervallen, dann kann je nach befinden die Anzahl erhöht
werden. (z.B. jede Woche ein Intervall hinzu). Durch das Intervalltraining wird der Körper dermaßen
belastet, dass der Stoffwechsel die nächsten 24 Stunden lang stark erhöht bleibt, was in einer vermehrten
Körperfettabnahme und einem besseren Stoffwechsel resultiert.
Man führt es morgens aus, damit den restlichen Tag mehr verbrannt wird.
IV trainiert den Stoffwechsel, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
Intervalltraining:
5 min einlaufen bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
5 min bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
5 min bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
10 min auslaufen bei Puls 130 - 140
High Intensity Intervall Training (HIIT):
HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.
Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec. Sprint. Dann 1min wieder normales joggen bei Puls
130. So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen
zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximal Puls sein, es muss alles (!) gegeben werden.
Es wird auch morgens ausgefüht, damit der Stoffwechsel über den Tag stakt erhöht bleibt.
HIIT trainiert den Stoffwechsel härter als IV, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
HIIT:
2 min einlaufen bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
2 min auslaufen bei Puls 130
Dehnen!
Low Version:
Gedacht für Anfänger, Fitness-Trainierende oder Hausfrauen.
Es wird 5mal die Woche GA gemacht. Die beiden Pause-Tage sollten in gleichmäßigen Abständen
gehalten werden.
Es kann ein normales Fitness-Training durchgeführt werden. Wer nicht trainiert, sollte zu Hause KraftÜbungen ausführen. Zum Beispiel: Liegestütze, Klimmzüge am Schrank, Situps und sonstiges. Man kann
ruhig etwas experimentieren, hauptsache es stengt an!
Der Ernährungsplan wird allerdings erst nach 2 Wochen gestartet, nachdem man etwas trainierter in GA
und Kraft ist.
Medium Version:
Gedacht für Fortgeschrittene oder solche, die nah dran sind.
Es wird einmal die Woche ein intensives "High Intensity Training" (HIT) durchgezogen, am besten
Superslow oder Warp. Der Tag davor und der danach sind Pause, also auch kein Ausdauertraining.
Zweimal die Woche macht man GA und auch zweimal IV.
Tag
Einheit
1
GA
2
IV
3
GA
4
IV
5 6
- HIT
7
-
Jene, die nicht nach HIT trainieren, können ihr normales Training bebehalten. Dann aber nicht an IV-Tagen.
GA kann am selben Tag trainiert werden, aber nicht direkt nach dem normalen Training. Trotzdem sollte
überlegt werden, auf HIT zu wechseln (vor der Diät schon Erfahrungen sammeln!).
High Version:
Gedacht für Fortgeschrittene oder Profis.
Im Grunde das selbe wie die Medium Version, nur mit HIIT statt IV.
Es wird einmal die Woche ein intensives "High Intensity Training" (HIT) durchgezogen, am besten
Superslow oder Warp. Der Tag davor und der danach sind Pause, also auch kein Ausdauertraining.
Zweimal die Woche macht man GA und auch zweimal HIIT.
Tag
Einheit
1
GA
2
HIIT
3
GA
4
5
HIIT -
6
7
HIT -
Es ist auch möglich eine HIIT-Einheit durch IV mit GA im Anschluß zu ersetzen.
Hinweis: Gegen Mitte der Diät sollte man sich den Ernährungsplan und den Refeedplan erneut
ausdrucken, mit neu berechnetem Gesamtbedarf. Durch die Senkung des Körpergewichtes benötigt der
Körper nicht mehr so viele Kalorien wie zu Beginn der Diät, weil der Gesamtbedarf sinkt.
Wer sich an den Plan hält, Disziplin zeigt, intensiv trainiert und am besten noch die High Version macht, der
wird tatsächlich bis zu 2kg purem Körperfett pro Woche abbauen. Dazu kann auch ein mehr an
Muskelmasse kommen. Regelmäßiges messen mit einem Caliper kann man auch tun. Fotos von vor der
Diät zeigen danach wieviel abgenommen wurde und ist zusätzlich eine gute Motivation während der Diät.
Warum also immer auf die einfachste Diät bauen, wenn es auch richtig geht? Der IS-Diätplan ist ein
komplett durchdachter und persönlich anpassbarer Plan, mit dem man ein Maximum an Körperfett verliert.
Mehr ist nicht möglich!