Kraft-/Koordinationstraining 7-12Jährige
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[Text eingeben] [Text eingeben] 03.04.2014 Fortbildung „Hüttenberger Athletikstraße – D-Jugend“ Theorie! „Kraft-/ Koordinationstraining für Kinder/ Jugendliche (Alterstufe 7-12 Jahre) unter Berücksichtigung der jeweiligen Wachstums-/ Entwicklungsphasen!“ Theorie+Praxis erstellt von Stefanie Meyer (Dipl. Sportwissenschaftlerin) I. Sinn und Zweck eines ziel gerichteten Kraft-/ Koordinationstrainings im Handball (allgemein und hinsichtlich der Altersstufe, unter Berücksichtigung der, zwischen 7 und 12 Jahren auftretenden, Wachstums-/ Entwicklungsphasen) 1. Warum Kraft- und Koordinationstraining Ausgleich muskulärer Defizite und Dysbalancen, die oft durch hohe und einseitige Trainingsbelastung und oder Wachstum (im Kindesalter) entstehen allg. Leistungssteigerung durch Steigerung der aeroben/anaeroben Leistung, Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit und der Reaktionsschnelligkeit (durch koordinatives Taining, Training der tiefen Rumpfmusk.) Verletzungsprävention Training nach Verletzung Wiedereingliederung ins Training 2. Trainingsinhalte Muskelaufbau-, Kraftausdauertraining abgestimmt auf die jeweilige Sportart, vorzugsweise mithilfe des eigenen Körpergewichts und Kleingeräten (z.B. Bälle, Therabänder, Kurzhanteln, „Redcordschlingensystem“, etc.) Koordinatives Training Anbahnung von Muskelketten, Ansteuerung der Tiefenmuskulatur (reflektorisch arbeitende Muskulatur) zur Stabilisation von Wirbelsäule und Gelenken und zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten (Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit). 1 © S. Meyer [Text eingeben] [Text eingeben] 03.04.2014 Stretching Stretching sollte vor Training/ Wettkampf (Spiel) nur kurz, ca. 10-12 sec, durchgeführt werden. nach Training und Wettkampf kann die Dauer dagegen ruhig 2 x 20-25 sec. betragen. Muskelgruppen, die dabei schwerpunktmäßig zu berücksichtigen sind: Seitliche Halsmuskulatur/ Trapezius im Stand Schultermuskulatur im Stand Brustmuskulatur im Stand an Wand oder in der Rückenlage Seitliche Rumpfmuskulatur im Stand oder in der Seitlage (Beine dabei 90° in Hüft- und Kniegelenk gebeugt) Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps + Hüftbeuger) Hintere Beinmuskulatur (Ischiocruralmuskulatur Wadenmuskulatur Triceps (über Kopf) im Stand 3. Entwicklungsbedingte Veränderungen im Kindes- und Jugendalter a. Gestaltwandel In Abhängigkeit von der Wachstumsgeschwindigkeit kommt es im Kindes- und Jugendalter zu, für die motorische Entwicklung bedeutenden und sichtbaren, Veränderungen des Körpers. Hierbei wechseln sich langsame und schnelle Wachstumsphasen ab und vor einer Streckphase (Längenwachstum) kommt es in der Regel zu einer relativ deutlichen Gewichtszunahme (FüllphaseBreitenwachstum). Diesbezüglich unterteilt man die Phasen in „erster Gestaltwandel (3.-11. Lebensjahr bei Mädchen: 3.-5. Lebensjahr erste Fülle! 6.-9. Lebensjahr erste Streckung! 9.-11. Lebensjahr zweite Fülle! Gleiches gilt für Jungen, nur i.d.R. etwas verzögert) und „zweiter Gestaltwandel“ (11.-16. Lebensjahr bei Mädchen: 11.-13. Lebensjahr zweite Streckung während die zweite puperale Phase (14.- 16. Lebensjahr) i.d.R. von einer oft sichtbaren Gewichtszunahme begleitet wird, und gleichzeitig wird die Figur der Mädchen weiblicher. Auch hier gilt Ähnliches für Jungen, nur wiederum etwas verzögert, und der Körper wird normalerweise muskulöser und stabiler (vorausgesetzt es liegt eine regelmäßige körperliche Betätigung vor). 2 erster Gestaltwandel:3.-9.Lebensjahr 3.-5. Lebensjahr (erste Fülle)/ 6.-9. Lebensjahr (erste Streckung) das Kleinkind wird zum Schulkind (das Kind wächst in die Höhe und Arme und Beine werden gleichzeitig länger). das Kraft-Last-Verhältnis wird günstiger! besseres Gleichgewicht! © S. Meyer [Text eingeben] 03.04.2014 erster Gestaltwandel: 9.-11. Lebensjahr (zweite Fülle) diese Phase ist gekennzeichnet durch langsameres Längenwachstum. Die Körperproportionen kommen ins Gleichgewicht. die motorische Lernfähigkeit ist in dieser Zeit sehr gut ! der Stütz-, Halte- und Bewegungsapparat ist allerdings noch nicht endgültig ausgebildet, dadurch ist die körperliche Leistungsfähigkeit (vor allem bez. Kraft) noch eingeschränkt. während dieser Phase ist es wichtig das motorische Lernen durch koordinatives Training zu fördern und den Körper (insbesondere die Rumpfmuskulatur) durch gezieltes Stabilisationstraining (Ganzkörperstabilisationsübungen) und mithilfe von Übungen mit Kleingeräten (z.B. Bälle, Therabänder etc.) zu kräftigen. b. [Text eingeben] zweiter Gestaltwandel: 11.-13. Lebensjahr erste puperale Phase/ zweite Streckung! verstärktes Längenwachstum es kommt zu einem Ungleichgewicht der Körperproportionen! - Muskulatur wird nicht schnell genug ausgebildet, um Körper zu unterstützen - Wachstumsknorpel sind in dieser Phase besonders empfindlich gegen Fehl- und Überbelastung. - Koordinationsstörungen durch ungünstige Hebelverhältnisse und geringes Leistungsvermögen der Muskulatur (vorübergehende) Leistungsschwäche. Entwicklung motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten Grundschulalter – 6.-11. Lebensjahr! Im Grundschulalter kommt es zur weiteren Steigerung im Bereich der konditionellen Fähigkeiten wie Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Koordination. So gelingt es in dieser Entwicklungsphase z.B. „das Laufen“ mit „dem Werfen“ oder „dem Ball am Fuß führen“ zu verbinden. Die Bewegungsformen werden durch die verbesserte Bewegungssteuerung und körperliche Leistungsfähigkeit optimiert. Die beschriebene Entwicklung bis hin zur Feinform (Feinmotorik) kann jedoch nur durch häufiges und vielfältiges Üben der jeweiligen Bewegungsform stattfinden. 1. Kraft: Die Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) steigt im Kindesalter kontinuierlich an. Ab dem 11.Lebensjahr gibt es dabei im Bereich der Maximalkraft und der Kraftausdauer große Unterschiede zwischen Jungen und Mädchen: während die Jungen mit der Pupertät extreme Leistungssteigerungen erreichen, steigt die muskuläre Leistungsfähigkeit bei Mädchen ab da nur noch gering an oder stagniert ganz. 3 © S. Meyer [Text eingeben] [Text eingeben] 03.04.2014 2. Schnelligkeit: Schnelligkeit ist die Fähigkeit einzelne Bewegungsmuster und/oder eine Abfolge verschiedener Bewegungen in kürzester Zeit auszuführen! Bis zum Einsetzen der Pupertät ist ein stetiger Leistungszuwachs zu erkennen (der größte Entwicklungsschub ist dabei im späten Schulalter zu erkennen). Dies ist besonders hinsichtlich des sportlichen Trainings (z.b. Turnen) wichtig, da in dieser Phase durch Übungen mit besonderer Betonung auf Bewegungsfrequenz Reaktionsschnelligkeit und Rhythmisierung eine sehr gute Basis für die allg. Schnelligkeitsentwicklung gelegt werden kann. 3. Ausdauer: „Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können“ (Quelle: Kinder- und Jugendsportmedizin / Kapitel „motorische Entwicklung im Kindes- und Jugendalter“ S.10; Thieme 2002) Dabei wird die allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) von der speziellen Ausdauer (sportartspezifische Ausdauer) unterschieden. Die Grundlagenausdauer ist bereits im Alter zwischen 3 und 5 Jahren mit Umfangbelastungen mit geringer Intensität gut trainierbar Bei Mädchen steigert sich die Ausdauerleistungsfähigkeit bezüglich der Laufleistung bis zum 14. Lebensjahr, während ab dem15. Lebensjahr die Leistungen in der Regel stagnieren. Jungen sind zum Teil schon mit 8 Jahren schneller als Mädchen. Zudem kommt es bis zum 16. Lebensjahr zu einer Leistungssteigerung, die deutlich höher als bei Mädchen ist. 4. Koordination: Die koordinative Leistungsfähigkeit nimmt im Kindesalter, unabhängig vom Geschlecht, stetig zu und stagniert mit Einsetzen der Pubertät bzw. kann sogar wieder etwas schlechter werden. 5. Flexibilität: Flexibilität ist dabei eine wichtige Voraussetzung, um eine Bewegung kontrolliert über „das volle Bewegungsausmaß“ ausführen zu können. Die Beweglichkeit ist abhängig von der Anatomie der Gelenk bildenden Knochen, den physiologischen Veränderungen der Bindegewebsstrukturen, der muskulären Entwicklung und den jeweiligen ‚Bewegungsgewohnheiten’. Das Kind ist deshalb im Vergleich zum Erwachsenen in der Regel beweglicher, da es über eine vergleichsweise größere Muskelfaserlänge im Gegensatz zum Muskelquerschnitt, eine bessere Dehnbarkeit der Skelettmuskulatur und des KapselBandapparates einen geringeren Muskeltonus verfügt: Diesbezüglich sind Mädchen in der Regel, aufgrund eines erhöhten Fettanteils, in Verbindung mit einer erhöhten Dehnbarkeit des Kapsel-Band-Apparates und einer anatomisch flexibleren Situation im Bereich des Hüftgelenks, weitaus beweglicher als Jungen. Literaturangabe Kinder- und Jugendsportmedizin, Hrsg. Rudolph Ferrari, Joachim Meyer-Holz etc., Thieme Verlag 2002 Optimales Training, Weineck,J., 2009 Koordinationstherapie/ Propriozeptives Training, Häfelinger / Schuba , Meyer&Meyer 2002 4 © S. Meyer [Text eingeben] [Text eingeben] 03.04.2014 II. Wie kann man a. Kraft-/ Koordinationstraining ins alltägliche Handballtraining einbinden und b. welche Hilfsmittel stehen dabei zur Verfügung? a. Wie kann ein Kraft-/ Koordinationstraining problemlos in das sportartspezifische Training integriert werden? Wichtig ist, dass das rumpfstabilisierende und koordinative Training regelmäßig durchgeführt und in die Trainingsplanung integriert wird. Dies ist vor allem in den Wachstumsphasen, wenn der Körper sowohl im muskulären als auch im koordinativen Bereich Defizite aufweist, von großer Bedeutung. Es gibt dabei verschiedene Möglichkeiten ein dosiertes auf die jeweilige Sportart und Altersstufe abgestimmtes Kraft- und Koordinationstraining in die laufende Trainingsplanung mit einzubinden: 1 x pro Woche als eigenständige Trainingseinheit mit verschiedenen Schwerpunkten (z.B. tiefe Rumpfmuskulatur oder Knie-/Fußstabilisation). Im Rahmen eines „Warm up“- Programms (vor Training und Spiel), immer 10-15 min. im Rahmen eines Zirkeltrainings mit Schwerpunkt „Kraft + Koordination“. b. Welche Hilfsmittel stehen dabei zur Verfügung Tipps für das Training in der Halle Krafttraining: Mit Zuhilfenahme von Therabändern, kleinen Gewichten, Bällen, mobilen „Schlingentrainingssystemen“ (z.B. redcord mini“) etc. können im Prinzip alle Übungen in jeder Sporthalle umgesetzt werden. Man benötigt dafür nur eine geeignete Möglichkeit , z.B. um die Bänder zu befestigen Sprossenwand oder Geländer. Die Übungen im Stand oder am Boden (ohne + mit Kleingeräten) sind in der R.egel immer möglich. Koordinatives Training: In fast jeder Sporthalle gibt es Weichbodenmatten und normale Turnmatten, die zu koordinativem Training genutzt werden können. a. Weichböden eignen sich hierbei zum Laufen (auf der Stelle, vor-, rückwärts und seitwärts), Springen (vor- und seitwärts) und zum einbeinigen Stabilisieren (mit Zusatzaufgaben oder paarweise Bälle zuwerfen, „anschubsen“ etc.) 5 © S. Meyer [Text eingeben] [Text eingeben] 03.04.2014 b. Matten sind gut geeignet um damit in Verbindung mit Therabändern, Bällen etc. den Gleichgewichtssinn und die Koordination zu schulen (z.B. Einbeinstand mit geschlossenen Augen oder in Verbindung mit Therabandzug zur Seite in Schulter-/ Hüfthöhe). c. 6 + falls vorhanden, mit Therapiekreiseln, „Dynairkissen“ und „Pezzibällen“ zu arbeiten. © S. Meyer
