10 wichtige Punkte zum Konzentrationstraining: Pausengestaltung

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10 wichtige Punkte zum
Konzentrationstraining:
Pausengestaltung:
Konzentration vor dem Wettkampf:
In einer Pause beim Bewerb ist es meist
nötig, Konzentration und Selbstvertrauen
wiederzugewinnen. Gut ist wie oben beschrieben Visualisierung, Positives Denken
sowie Atemübungen und oder Emotionaler
Stressabbau.
Aufwärmen, Visualisierung, Entspannung
mit nachfolgenden Atemübungen. Positives Denken. Alle aufgezählten Faktoren
sind nötig.
Konzentration auf die nächste Aktion:
Jeden Versuch sich mit Schüssen der Mitbewerber zu beschäftigen unterbinden.
Sich während des Bewerbes nicht in Gespräche verwickeln lassen, Fokussieren.
Konzentration auf sich selbst:
Am besten sind hier kurze Atemübungen
und Visualisierung auf spezifische Aktionen des Ablaufs.
Dosierung der Informationsmenge:
Konzentration auf die Technik:
Nur an Dinge denken (positiv) die den Bewerb (in Zusammenhang mit mir selbst)
betreffen. Nicht über Mitbewerber, Standaufsichten u.ä. nachdenken. Visualisieren
und Schießen. Für alles Andere habt Ihr
nach dem Bewerb Zeit.
Visualisierung des Gesamtablaufs oder auf
spezifische Aktionen des Ablaufs. (Nur im
Training einzusetzen)
Positives Denken:
Während des Trainings, erst recht während des Bewerbes nie negative Gedanken
zulassen. Negative Gedanken führen
automatisch zur Ablenkung und zu
Fehlhandlungen.
Selbstbefehl:
Die höchste Konzentration ist beim Visieren bis zum Abzug aufzubringen. Hier darf
ich nichts anderes sehen als meinen Zielraum und die Zieleinrichtungen. Wenn
alles passt, kann ich mir einen
Schussbefehl geben, der den Abzug
automatisiert. (Z.B. OK, Los o.ä.) Dieser
Selbstbefehl soll das Gehirn automatisch
dazu bringen, den Befehl zum Auslösen
des Schusses zu geben. Er ist ständig zu
trainieren, wenn er sinnvoll sein soll.
Fokussierung:
Konzentration auf die Scheibe. Bewusst
nicht nach links oder rechts sehen,
unbewusste Ablenkungen sofort
unterbinden. Stoppworte anlernen. Z.B.
Schau weg.
Umgang mit Ablenkungen:
Stoppworte einsetzen, kurze Atemübungen machen, Emotionaler Stressabbau (Zweifingermethode um das
Gesichtsfeld einzuschränken). Nicht nach
hinten gehen. Kurze Visualisierung.
Positives Denken. Setz von den
Vorschlägen das ein, was am besten bei
Euch wirkt.
SGY
[1]
WIE TRAINIERE ICH KONZENTRATION?
anzufangen. Entspannen bedeutet jede
Muskelanspannung auszuschließen und in
der Folge völlig gelockert zu sein. Wie
wird dies gemacht? Ich beginne (im
Sitzen oder auch im Liegen oder Stehen)
Vom Kopf an alle Muskelpartien genau zu
beobachten und versuche die
beobachteten Muskeln zu lösen. Gelingt
dies, war der Muskel angespannt. Dieser
Check beginnt immer bei der Stirn, geht
über Augen, Nase, Mund zu Hals,
Schultern, Rücken u.s.w. bis zu den
Zehen. Nach anfänglichem genauem
Durchtasten der Muskulatur gelingt diese
Entspannung später in sehr kurzer Zeit
(Automation). Natürlich nur, wenn man
diese Entspannung ausreichend oft
trainiert.
Während der Schussabgabe ist ein entspannter Körper übrigens eine ideale Voraussetzung für einen guten Treffer. (Genaue Anleitungen zur
Langzeitentspannung sowie diverse
Entspannungsübungen werden am Ende
des Trainings genauer behandelt). In der
Folge ist mit ´Entspannen´ die
beschriebene Übung gemeint.
Was ist Konzentration?
Konzentration ist die Fähigkeit, unsere
Aufmerksamkeit bewusst auf einen spezifischen Ausschnitt unseres Wahrnehmungsfeldes zu lenken.
Um dies zu erreichen muss ein
Grundlegendes Training durchgeführt
werden, welches als Voraussetzung zum
Verständnis und der Durchführbarkeit der
später behandelten Punkte nötig ist. Das
Konzentrations-training ist untrennbar
Verknüpft mit dem Training der
Psychoregulation und mit dem Mentalen
Training der Bewegungsabläufe. Aus
diesem Grund wird dieses Thema auch in
Folge behandelt.
Warum soll man sich konzentrieren?
Gerade im Schießsport, welcher auch Millimeterabweichungen nicht verzeiht, ist es
nötig keinerlei Ablenkung zu dulden. Jeder
Gedanke außerhalb des eigenen
Gesichtsfeldes, kann durch unbewusste
Muskelbewegungen Fehlschüsse erzeugen.
Konzentrationsübungen können einem
auch bewusst machen, wodurch man sich
ablenken lässt und warum. Auf diese
Weise kann man festgefahrene
Verhaltens- und Gedankenmuster
ablegen. Man wird sich bewusst, was man
verändern muss und distanziert sich von
unkontrollierten Ablenkungen und
Ängsten.
Pendeln:
Wir benötigen dazu einen Bindfaden, und
ein Gewicht (Schraube, Radiergummi,
Ring oder Ähnliches). Das aus den beschriebenen Zutaten gefertigte Pendel,
wird zwischen Zeigefinger und Daumen
der dominierenden Hand gehalten, der
Ellenbogen wird aufgestützt. Danach
befehle ich dem Pendel, die von mir
gewünschte Bewegung durchzuführen
(links-rechts, vor-zurück, Kreis). Nach
einigem Üben, wird dies jedem von Euch
gelingen. Trotzdem muss man seine
gesamte Konzentration in diese Tätigkeit
legen, Ablenkungen zerstören sofort den
Vorgang. (Übung rund 10-15 Minuten)
Grundsätzliches
Konzentrationstraining:
Die meisten Menschen lassen sich nur
allzuleicht ablenken. Diesen Zustand zu
ändern, ist sicherlich mit großem Aufwand
verbunden. Um aber in einen halbwegs
stabilen Status zu gelangen, reichen
regelmäßige Übungen, die in der Folge beschrieben werden.
Ist diese Übung alleine ohne Probleme
durchführbar, versuchen wir sie vor dem
Fernseher. Gelingt dies auch, können wir
weitere Übungen in Angriff nehmen.
Grundübung: Entspannen
Konzentration auf den Atem:
Entspanne Dich ist ein geflügeltes Wort.
Wenige aber wissen damit wirklich etwas
Setzt Euch auf einen Stuhl mit gerader
[2]
Rückenlehne, beide Füße stehen fest am
Boden, die Hände liegen locker auf den
Oberschenkeln. Schließt die Augen, atmet
tief ein und langsam wieder aus. Führt die
Entspannungsübung durch.
Wenn Ihr völlig entspannt seid, achtet auf
Euren Atem. Zählt die Atemzüge, ohne
den Rhythmus zu verändern. Einmal Einund Ausatmen zählt als 1. Wenn Ihr bei
10 angelangt seid, beginnt wieder bei 1.
Wer sich verzählt, oder zu weit zählt,
wiederholt die Lockerungsübung, und
beginnt mit der Hauptübung von vorne.
Während der Übung soll der Fluss des
Atems genau beobachtet werden. (Übung
8-10 Minuten)
bedeckt zum Beispiel automatisch mit
beiden Händen das Gesicht und berührt
dabei mit den Fingern die Stresspunkte).
Danach atmet bewusst tief durch den
Bauch ein, beobachtet wie die Luft in den
Körper fließt, der Atem automatisch kippt
und die Ausatmung einleitet. Atmet nun
ganz langsam aus, folgt geistig dem
Luftstrom, wie er ganz langsam vom
Bauch, der sich immer mehr nach innen
bewegt, durch die Nase ausströmt. Haltet
den Atem für einige Sekunden an und
wiederholt dann die Atemübung von
vorne. Diese Übung rund 5 Minuten
durchführen. Währen des Wettkampfes
reichen ein bis zwei Minuten um
Ablenkungen zu entkommen und die
Grundkonzentration wieder Aufzubauen.
Das Bild:
Setzt Euch auf einen Stuhl mit gerader
Rückenlehne. Stellt einen Gegenstand, ein
Bild, ein Foto, welches mit Eurem Sport
zu tun hat vor Euch auf. Entspannt Euch.
Bewegt Euch 5 Minuten nicht und versucht
soviel Eigenschaften wie möglich aus dem
Gegenstand, Bild, herauszulesen. Diese
Übung soll ebenfalls zuerst allein, später
vor dem Fernseher durchgeführt werden.
Wenn sie Euch auch auf einem gut
besuchten Spielplatz gelingt, seid Ihr
schon fast perfekt.
Körperkontrollübung:
Stellt auch gerade hin, lasst beide Hände
hängen. Führt den linken Fuß hinter dem
Körper zur rechten Hand. Fixiert den Fuß
mit der Hand. Haltet Euch mit den Augen
an einem unbeweglichen Gegenstand
(Bild, Ast eines Baumes u.ä.) fest. Es wird
dadurch leichter, das Gleichgewicht zu
halten. Führt nun vorherige Übung
(Einfingermethode linke Hand) durch.
Übungsdauer 3-5 Minuten. Danach
Standbein- und natürlich auch
Händewechsel.
Emotionaler Stressabbau:
(Grundübung zur nächsten Einheit) aber
vor oder während des Wettkampfes auch
alleine anwendbar).
SGY
Im Sitzen oder im Stehen. Leichtes Halten
der Punkte über der Mitte der
Augenbrauen (Stresspunkte), auf halber
Höhe zwischen Augenbraue und
Haaransatz. (Oder besser dort, wo bei
normalen Menschen der Haaransatz
vermutet wird).
Entspannt Euch völlig. Legt Zeige- und
Mittelfinger beider Hände (Zweifingermethode) auf je einen Stresspunkt oder
Zeige- und Mittelfinger einer Hand
(Einfingermethode) auf je einen Stresspunkt. Die Zweifingermethode hat den
Vorteil, dass das Gesichtsfeld dabei durch
die Hände auf ein Minimum reduziert
wird. (Ein Mensch in großer Verzweiflung
[3]
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