10 wichtige Punkte zum Konzentrationstraining: Pausengestaltung: Konzentration vor dem Wettkampf: In einer Pause beim Bewerb ist es meist nötig, Konzentration und Selbstvertrauen wiederzugewinnen. Gut ist wie oben beschrieben Visualisierung, Positives Denken sowie Atemübungen und oder Emotionaler Stressabbau. Aufwärmen, Visualisierung, Entspannung mit nachfolgenden Atemübungen. Positives Denken. Alle aufgezählten Faktoren sind nötig. Konzentration auf die nächste Aktion: Jeden Versuch sich mit Schüssen der Mitbewerber zu beschäftigen unterbinden. Sich während des Bewerbes nicht in Gespräche verwickeln lassen, Fokussieren. Konzentration auf sich selbst: Am besten sind hier kurze Atemübungen und Visualisierung auf spezifische Aktionen des Ablaufs. Dosierung der Informationsmenge: Konzentration auf die Technik: Nur an Dinge denken (positiv) die den Bewerb (in Zusammenhang mit mir selbst) betreffen. Nicht über Mitbewerber, Standaufsichten u.ä. nachdenken. Visualisieren und Schießen. Für alles Andere habt Ihr nach dem Bewerb Zeit. Visualisierung des Gesamtablaufs oder auf spezifische Aktionen des Ablaufs. (Nur im Training einzusetzen) Positives Denken: Während des Trainings, erst recht während des Bewerbes nie negative Gedanken zulassen. Negative Gedanken führen automatisch zur Ablenkung und zu Fehlhandlungen. Selbstbefehl: Die höchste Konzentration ist beim Visieren bis zum Abzug aufzubringen. Hier darf ich nichts anderes sehen als meinen Zielraum und die Zieleinrichtungen. Wenn alles passt, kann ich mir einen Schussbefehl geben, der den Abzug automatisiert. (Z.B. OK, Los o.ä.) Dieser Selbstbefehl soll das Gehirn automatisch dazu bringen, den Befehl zum Auslösen des Schusses zu geben. Er ist ständig zu trainieren, wenn er sinnvoll sein soll. Fokussierung: Konzentration auf die Scheibe. Bewusst nicht nach links oder rechts sehen, unbewusste Ablenkungen sofort unterbinden. Stoppworte anlernen. Z.B. Schau weg. Umgang mit Ablenkungen: Stoppworte einsetzen, kurze Atemübungen machen, Emotionaler Stressabbau (Zweifingermethode um das Gesichtsfeld einzuschränken). Nicht nach hinten gehen. Kurze Visualisierung. Positives Denken. Setz von den Vorschlägen das ein, was am besten bei Euch wirkt. SGY [1] WIE TRAINIERE ICH KONZENTRATION? anzufangen. Entspannen bedeutet jede Muskelanspannung auszuschließen und in der Folge völlig gelockert zu sein. Wie wird dies gemacht? Ich beginne (im Sitzen oder auch im Liegen oder Stehen) Vom Kopf an alle Muskelpartien genau zu beobachten und versuche die beobachteten Muskeln zu lösen. Gelingt dies, war der Muskel angespannt. Dieser Check beginnt immer bei der Stirn, geht über Augen, Nase, Mund zu Hals, Schultern, Rücken u.s.w. bis zu den Zehen. Nach anfänglichem genauem Durchtasten der Muskulatur gelingt diese Entspannung später in sehr kurzer Zeit (Automation). Natürlich nur, wenn man diese Entspannung ausreichend oft trainiert. Während der Schussabgabe ist ein entspannter Körper übrigens eine ideale Voraussetzung für einen guten Treffer. (Genaue Anleitungen zur Langzeitentspannung sowie diverse Entspannungsübungen werden am Ende des Trainings genauer behandelt). In der Folge ist mit ´Entspannen´ die beschriebene Übung gemeint. Was ist Konzentration? Konzentration ist die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf einen spezifischen Ausschnitt unseres Wahrnehmungsfeldes zu lenken. Um dies zu erreichen muss ein Grundlegendes Training durchgeführt werden, welches als Voraussetzung zum Verständnis und der Durchführbarkeit der später behandelten Punkte nötig ist. Das Konzentrations-training ist untrennbar Verknüpft mit dem Training der Psychoregulation und mit dem Mentalen Training der Bewegungsabläufe. Aus diesem Grund wird dieses Thema auch in Folge behandelt. Warum soll man sich konzentrieren? Gerade im Schießsport, welcher auch Millimeterabweichungen nicht verzeiht, ist es nötig keinerlei Ablenkung zu dulden. Jeder Gedanke außerhalb des eigenen Gesichtsfeldes, kann durch unbewusste Muskelbewegungen Fehlschüsse erzeugen. Konzentrationsübungen können einem auch bewusst machen, wodurch man sich ablenken lässt und warum. Auf diese Weise kann man festgefahrene Verhaltens- und Gedankenmuster ablegen. Man wird sich bewusst, was man verändern muss und distanziert sich von unkontrollierten Ablenkungen und Ängsten. Pendeln: Wir benötigen dazu einen Bindfaden, und ein Gewicht (Schraube, Radiergummi, Ring oder Ähnliches). Das aus den beschriebenen Zutaten gefertigte Pendel, wird zwischen Zeigefinger und Daumen der dominierenden Hand gehalten, der Ellenbogen wird aufgestützt. Danach befehle ich dem Pendel, die von mir gewünschte Bewegung durchzuführen (links-rechts, vor-zurück, Kreis). Nach einigem Üben, wird dies jedem von Euch gelingen. Trotzdem muss man seine gesamte Konzentration in diese Tätigkeit legen, Ablenkungen zerstören sofort den Vorgang. (Übung rund 10-15 Minuten) Grundsätzliches Konzentrationstraining: Die meisten Menschen lassen sich nur allzuleicht ablenken. Diesen Zustand zu ändern, ist sicherlich mit großem Aufwand verbunden. Um aber in einen halbwegs stabilen Status zu gelangen, reichen regelmäßige Übungen, die in der Folge beschrieben werden. Ist diese Übung alleine ohne Probleme durchführbar, versuchen wir sie vor dem Fernseher. Gelingt dies auch, können wir weitere Übungen in Angriff nehmen. Grundübung: Entspannen Konzentration auf den Atem: Entspanne Dich ist ein geflügeltes Wort. Wenige aber wissen damit wirklich etwas Setzt Euch auf einen Stuhl mit gerader [2] Rückenlehne, beide Füße stehen fest am Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Schließt die Augen, atmet tief ein und langsam wieder aus. Führt die Entspannungsübung durch. Wenn Ihr völlig entspannt seid, achtet auf Euren Atem. Zählt die Atemzüge, ohne den Rhythmus zu verändern. Einmal Einund Ausatmen zählt als 1. Wenn Ihr bei 10 angelangt seid, beginnt wieder bei 1. Wer sich verzählt, oder zu weit zählt, wiederholt die Lockerungsübung, und beginnt mit der Hauptübung von vorne. Während der Übung soll der Fluss des Atems genau beobachtet werden. (Übung 8-10 Minuten) bedeckt zum Beispiel automatisch mit beiden Händen das Gesicht und berührt dabei mit den Fingern die Stresspunkte). Danach atmet bewusst tief durch den Bauch ein, beobachtet wie die Luft in den Körper fließt, der Atem automatisch kippt und die Ausatmung einleitet. Atmet nun ganz langsam aus, folgt geistig dem Luftstrom, wie er ganz langsam vom Bauch, der sich immer mehr nach innen bewegt, durch die Nase ausströmt. Haltet den Atem für einige Sekunden an und wiederholt dann die Atemübung von vorne. Diese Übung rund 5 Minuten durchführen. Währen des Wettkampfes reichen ein bis zwei Minuten um Ablenkungen zu entkommen und die Grundkonzentration wieder Aufzubauen. Das Bild: Setzt Euch auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Stellt einen Gegenstand, ein Bild, ein Foto, welches mit Eurem Sport zu tun hat vor Euch auf. Entspannt Euch. Bewegt Euch 5 Minuten nicht und versucht soviel Eigenschaften wie möglich aus dem Gegenstand, Bild, herauszulesen. Diese Übung soll ebenfalls zuerst allein, später vor dem Fernseher durchgeführt werden. Wenn sie Euch auch auf einem gut besuchten Spielplatz gelingt, seid Ihr schon fast perfekt. Körperkontrollübung: Stellt auch gerade hin, lasst beide Hände hängen. Führt den linken Fuß hinter dem Körper zur rechten Hand. Fixiert den Fuß mit der Hand. Haltet Euch mit den Augen an einem unbeweglichen Gegenstand (Bild, Ast eines Baumes u.ä.) fest. Es wird dadurch leichter, das Gleichgewicht zu halten. Führt nun vorherige Übung (Einfingermethode linke Hand) durch. Übungsdauer 3-5 Minuten. Danach Standbein- und natürlich auch Händewechsel. Emotionaler Stressabbau: (Grundübung zur nächsten Einheit) aber vor oder während des Wettkampfes auch alleine anwendbar). SGY Im Sitzen oder im Stehen. Leichtes Halten der Punkte über der Mitte der Augenbrauen (Stresspunkte), auf halber Höhe zwischen Augenbraue und Haaransatz. (Oder besser dort, wo bei normalen Menschen der Haaransatz vermutet wird). Entspannt Euch völlig. Legt Zeige- und Mittelfinger beider Hände (Zweifingermethode) auf je einen Stresspunkt oder Zeige- und Mittelfinger einer Hand (Einfingermethode) auf je einen Stresspunkt. Die Zweifingermethode hat den Vorteil, dass das Gesichtsfeld dabei durch die Hände auf ein Minimum reduziert wird. (Ein Mensch in großer Verzweiflung [3]