Referat: Gesunde Ernährung
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ABDA – Referat: Gesunde Ernährung Gesunde Ernährung Von Diana Vasapollo Diplom-Oecotrophologin Herausgeber: ABDA - Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände Copyright und alle Rechte, auch das der Vervielfältigung sowie Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit Genehmigung. Stand: April 2009 1 Inhaltsverzeichnis Seite 1 Einleitung .............................................................................................................3 1.1 Energiebedarf ............................................................................................ 4 1.2 Körpergewicht .......................................................................................... 6 2 Hauptnährstoffe ......................................................................................... 6 2.1 Eiweiße ..................................................................................................... 7 2.1.1 Zusammensetzung ................................................................................. 7 2.1.2 Verdauung und Verwertung .................................................................. 8 2.1.3 Zufuhrempfehlung .................................................................................. 9 2.1.4Ernährungstipp ........................................................................................ 10 2.1.5 Gicht ...................................................................................................... 10 2.2 Fette .......................................................................................................... 11 2.2.1 Zusammensetzung ................................................................................. 11 2.2.2 Verdauung und Verwertung .................................................................... 12 2.2.3Zufuhrempfehlung ................................................................................... 12 2.2.4 Ernährungstipp ....................................................................................... 13 2.2.5 Cholesterin ............................................................................................. 14 2.3 Kohlenhydrate ........................................................................................... 16 2.3.1 Zusammensetzung ................................................................................. 16 2.3.2 Verdauung und Verwertung .................................................................... 16 2.3.3 Zufuhrempfehlung .................................................................................. 17 2.3.4 Ernährungstipp ....................................................................................... 17 2.3.5 Diabetes Mellitus .................................................................................... 18 2.4 Ballaststoffe ............................................................................................... 19 2.4.1 Zusammensetzung ................................................................................. 20 2.4.2 Verdauung und Verwertung .................................................................... 21 2.4.3 Zufuhrempfehlung .................................................................................. 21 2.4.4 Ernährungstipp ...................................................................................... 22 2.4.5 Obstipation ............................................................................................. 22 3 Wasser ........................................................................................................ 23 3.1 Zufuhrempfehlung ..................................................................................... 24 4 Vitamine ..................................................................................................... 25 4.1 Zusammensetzung .................................................................................... 26 4.2 Lagerung ................................................................................................... 26 4.3 Zufuhrempfehlung ..................................................................................... 27 5 Mineralstoffe und Spurenelemente .......................................................... 27 5.1 Mengenelemente ....................................................................................... 27 5.2 Spurenelemente ........................................................................................ 28 2 1. EINLEITUNG Meine sehr geehrten Damen und Herren, trotz der verbesserten Ernährungsweise der Deutschen, die sich laut des Ernährungsberichtes der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem Mehrverbrauch an Obst und einem gesunkenen Fleischverbrauch ausdrückt, steigen die Ausgaben der Krankenkassen für ernährungsbedingte Krankheiten immer mehr. Die Deutschen essen zu viel und zu fett – so lauten nach wie vor die Hauptfehler der Essgewohnheiten. In Deutschland sind mittlerweile rund 37 Millionen Erwachsene und zwei Millionen Kinder zu dick und adipös (fettleibig). Schon heute verursachen die Folgen von ernährungsmitbedingten Krankheiten Kosten in Höhe von schätzungsweise 70 Milliarden Euro. Im Rahmen der deutschen EU-Ratspräsidentschaft durchgeführten Konferenz „Gesundheitliche Prävention. Ernährung und Bewegung – Schlüssel für mehr Lebensqualität“ im Februar 2007 in Badenweiler haben die Delegationen der Mitgliedsstaaten, der EFTA-Staaten sowie der Vertreterinnen und Vertreter der Zivilgesellschaft gemeinsam mit der EU-Kommission Strategien zu Gesundheitsförderung und Prävention durch Ernährung und Bewegung erörtert. Das gemeinsame Ziel: die Gesundheitsförderung und gesundheitliche Prävention – insbesondere durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung – zu einem europäischen Leitprinzip zu entwickeln und zu implementieren. 3 Mit dem vom Kabinett am 9. Mai 2007 verabschiedeten Eckpunktepapier dazu erklärte die Bundesregierung die Notwendigkeit, diese vielfältigen Initiativen erstmals in einer nationalen Strategie zur Stärkung und Etablierung gesundheitsförderlicher Alltagsstrukturen in den Bereichen Ernährung und Bewegung zusammenzuführen und fortzuentwickeln. IN FORM – Deutschlands Initative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung baut auf bestehende Nationale Aktionspläne und Bundesprogamme auf, ergänzt und vertieft diese und fördert Synergieeffekte. Mit diesem nationalen Aktionsplan will die Bundesregierung erreichen, dass Kinder gesünder aufwachsen, Erwachsene gesünder leben und das alle von einer höheren Lebensqualität und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit profitieren. Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz und das Bundesministerium für Gesundheit haben für die Umsetzung des Nationalen Aktionsplans von 2008 bis 2010 jeweils 15 Mio. Euro vorgesehen. Wie Sie sehen, gewinnt das Thema Ernährung stets an Bedeutung. Wie die Grundlagen einer gesunden Ernährung aussehen, möchte ich Ihnen heute erklären. 1.1 ENERGIEBEDARF Die Frage, die sich zuerst stellt, lautet: Warum essen wir überhaupt? Unser Körper braucht ständig Energie, auch wenn wir uns im Ruhezustand befinden. Der Energiebedarf, den der Körper braucht, um alle wichtigen Körperfunktionen wie Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, wird 4 als Grundumsatz bezeichnet. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht sowie der körperlichen Aktivität. Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen. Kinder und Jugendliche haben einen hohen Grundbedarf an Energie, der ab dem 25. Lebensjahr stetig abnimmt. Präsentation Folie 1 Zu diesem Grundumsatz kommt noch der Leistungs- bzw. Arbeits-Umsatz, der durch die jeweiligen körperlichen Betätigungen und Bewegungen eines Menschen entsteht. Dadurch ergeben sich unterschiedliche Werte für Menschen, die z. B. im Büro arbeiten oder Schwerstarbeiten verrichten. Heute bezeichnet man den Energiebedarf für körperliche Aktivität als PAL Wert = Physical Activity Level. Dieser Wert ist sehr variabel und hängt vom Ausmaß der tägliche Bewegung ab. Für eine überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise liegt der PAL bei 1,2 und bei 2,4 bei einem anstrengenden Beruf (Bauarbeiter, Leistungsportler). Eine träge Lebensweise ist inzwischen jedoch für die meisten Menschen Realität. Durch den Einsatz von Computern in allen Berufen sind zahlreiche Laufwege oder schwere körperliche Arbeiten weggefallen. Das heißt, die meisten berufstätigen Erwachsenen üben eine überwiegend sitzende Tätigkeit aus und gehen wenig anstrengenden Freizeitaktivitäten nach. Hier liegt der PAL im Durchschnitt bei 1,55 bis 1,65. Die Richtwerte, für die tägliche Energieaufnahme (für normalgewichtige Personen) liegen bei: Im Alter von 19 bis 25 Jahren: 2.400 kcal (Frauen) bzw 3.000 kcal (Männer) Im Alter von 25 bis 51 Jahren: 2.300 kcal (Frauen) bzw 2.900 kcal (Männer) Im Alter von 51 bis 65 Jahren: 2.000 kcal (Frauen) bzw 2.500 kcal (Männer) 5 Bei Unter- und Übergewicht müssen die Richtwerte zur Energieaufnahme angepasst werden, um das Sollgewicht zu erreichen bzw. zu erhalten. 1.2 KÖRPERGEWICHT Das Körpergewicht wird heute durch den Body-Mass-lndex (BMI) bestimmt. Hier wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Quadratmeter geteilt. Das heißt, wer 1,75 m groß ist und 80 Kilogramm wiegt, hat einen BMI von 26,12. Präsentation Folie 2 Ein BMI bei Frauen zwischen 19-24 und bei Männern zwischen 20-25 befindet sich im Idealbereich. Liegt der BMI bei Frauen zwischen 24 und 30 und bei Männern zwischen 25 und 30 spricht man von Übergewicht. Von Adipositas spricht man ab einem BMI über 30. Untergewicht hat man, wenn der BMI unter 20 bei Männern und unter 19 bei Frauen liegt. Wichtig: Bei der Interpretation des BMI, ist das Alter einer Person zu berücksichtigen. Für Kinder gelten gesonderte Tabellen! 2. HAUPTNÄHRSTOFFE Es stellt sich nun die Frage, aus welchen Nährstoffen der Körper sich die notwendige Energie holt. Die Hauptnährstoffe setzen sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zusammen. Die allgemeine Richtlinie zur Zufuhr ergibt sich aus folgender Darstellung: 6 Präsentation Folie 3 Durch die Nährstoffe wird dem Körper ausreichende Energie zugeführt. 50-60% des Bedarfes an Energie sollten durch Kohlenhydrate, 25-30% durch Fett und der Rest durch Eiweißzufuhr gedeckt werden. Des Weiteren enthält unsere Nahrung Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. 2.1 EIWEIßE Die Eiweiße sind die wichtigste Nährstoffgruppe. Eiweiße werden auch als "Bausteine des Lebens" bezeichnet. Denn sie dienen in erster Linien dazu, Bausubstanzen für den Körper zur Verfügung zu stellen, liefern aber auch Energie. Sie befinden sich als Grundsubstanz in den Zellen und im Muskelgewebe (wie dem Herz) und sind beteiligt an der Bildung der inneren Organe, Knochen, Haut, Haare, am Wachstum, an der Erhaltung und Erneuerung der Zellen und steuern chemische Prozesse, indem sie die Herstellung von Enzymen und Hormonen unterstützen. Ebenso spielen sie eine wichtige Rolle im Immunsystem. 2.1.1 ZUSAMMENSETZUNG Der Körper baut ständig Proteine ab, die durch Nahrungsprotein ersetzt werden müssen. Grundbausteine der Eiweiße sind 20 Aminosäuren. Daraus baut der Körper seine eigenen Eiweiße wieder auf. Neun davon sind für den menschlichen Organismus unentbehrlich (zehn für den Säugling), da diese nicht vom Körper selbst aufgebaut werden können. Pflanzen sind die ursprünglichen 7 Eiweißproduzenten. Tier und Mensch erhalten die Eiweiße von Pflanzen und von pflanzenfressenden Tieren. Eiweiße sind für den Menschen umso wertvoller, je mehr sie denen des eigenen Körpers entsprechen. Dieser Wert kann in einer Zahlenskala ausgedrückt werden und wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Die Wertigkeitszahl drückt aus, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm des betreffenden Nahrungs-Eiweiß gebildet werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, um so wertvoller ist das Eiweiß für den Körper. Das Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100 und bildet den Basiswert der biologischen Wertigkeit. Präsentation Folie 4 Pflanzliche Eiweiße haben meist eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Eiweiße. Jedoch kann durch die prozentuale Kombination von Nahrungsmitteln die biologische Wertigkeit erhöht werden! Zum Beispiel haben Mais und Bohnen eine biologische Wertigkeit von 72. Die Kombination von 52 Prozent trockene Bohnen und 48 Prozent trockener Mais erreicht jedoch schon eine Wertigkeit von 99. Die Kombination von 36 Prozent Vollei und 64 Prozent Kartoffeln erzielt eine biologische Wertigkeit von 136. 2.1.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG Die Verdauung der Eiweiße beginnt im Magen. Enzyme, die aus der Magenschleimhaut stammen, spalten diese bereits im Magen zu größeren Bruchstücken. Im Dünndarm werden die Eiweißbruchstücke in einzelne Aminosäuren zerlegt. 8 Freie Aminosäuren und kleine Peptide werden (zwei bis sechs Aminosäuren) werden sofort aus dem Darmlumen aufgenommen. Erst bei Eintritt in die Mukosazellen werden die Peptide zu Aminosäuren abgebaut. Dann erfolgt der Transport über die Pfortader zur Leber und Körperzellen in Form von freien Aminosäuren. Die basischen, sauren sowie neutralen Aminosäuren, weisen alle ein eigenes Transportsystem auf. Verwendet werden die freien Aminosäuren zum Aufbau neuer Gewebeproteine, den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff im Blut. 2.1.3 ZUFUHREMPFEHLUNG Ein gesunder Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht - bei einer 60 Kilogramm schweren Person - 48 Gramm pro Tag. Schwangere (plus 10 Gramm laut DGE) und Stillende (plus 15 Gramm laut DGE) sind auf eine zusätzliche Eiweißzufuhr angewiesen. Ebenso Kinder, die das Eiweiß zur Bildung von neuem Gewebe und zum Wachstum benötigen. Erhalten sie nicht genügend Eiweiß, kommt es zu einer Hemmung des Wachstums sowie der geistigen Entwicklung. Ebenso führt eine verminderte Eiweißzufuhr zur Herabsetzung der Leistungsfähigkeit und zu Abwehrschwächen. Auch kann der Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht werden, wodurch eine Ansammlung von Wasser entsteht, die zu den charakteristischen Merkmalen vieler Kinder der Dritten Welt gehört („Wasserbauch“). 2.1.4 ERNÄHRUNGSTIPPS Präsentation Folie 5 Bis zu einem halben Liter fettarme Milch oder 500 Gramm fettarme Milchprodukte sollten Sie täglich zu sich nehmen. Zwei- bis dreimal pro Woche eine 9 Fleischportion von 125 bis 150 Gramm, das entspricht zwei kleinen Steaks oder einer Hähnchenkeule. Ebenso zwei- bis dreimal pro Woche 50 Gramm Wurst als Brotbelag, das sind ca. zwei Scheiben. Beim Verzehr von Innereien achten Sie bitte darauf, dass diese mit Schadstoffen wie z. B. Cadmium und Blei belastet sein können. Schwangere sollten vor allem auf Leber verzichten, da diese hohe Mengen an Vitamin A enthält und dem Embryo schaden kann. Fisch, der zweibis dreimal pro Woche auf dem Speisezettel stehen sollte, enthält eine Menge leichtverdauliches Eiweiß, ist fettarm und reich an Jod. Aber auch fettreiche Fische wie z. B Lachs, Hering, Makrele und Tunfisch können Sie verzehren, da diese bestimmte Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf den Blutdruck und auf die Blutfette auswirken. 2.1.5 GICHT Gicht entsteht durch Ansammlung von zu viel Harnsäuren im Blut. Die Harnsäure wiederum bildet sich durch die Aufspaltung von Purinen, die Bestandteile des Zellkerns von Wild, Geflügel, Innereien und Hülsenfrüchten sind. Wenn im Plasma die Harnsäurekonzentration mehr als sieben mg/dl aufweist, liegt eine Erhöhung des Harnsäurespiegels (Hyperurikämie) vor (bei Gesunden liegt die Harnsäurekonzentration im Serum zwischen zwei bis sieben Milligramm pro Deziliter). Allerdings bedeutet dieses noch nicht, dass eine Manifestation der Gicht stattfindet. Jedoch steigt die Häufigkeit des Auftretens von Gicht mit der Höhe der Hyperurikämie. Grünblättriges Gemüse und frisches Obst sollten bei Gichtgefahr vermehrt gegessen werden. 10 2.2 FETTE Fett liefert von allen drei Nährstoffen die meiste Energie, das heißt 9,3 kcal Energie (39 kJ) pro Gramm. Präsentation Folie 6 Mehrere Studien belegen, dass ein erhöhter Konsum spezieller Fettsorten zu einer Steigerung der Erkrankungen der Herzkranzgefäße führen kann. Ebenso finden Wissenschaftler zunehmend Hinweise darauf, dass fettreiche Kost und bestimmte Krebsarten wie z. B. Brust-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs zusammenhängen. Dennoch sollte man beachten, dass die Zufuhr von Fett lebensnotwendig ist, da zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine nur zusammen mit Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen werden können. Fette sind aber auch ein wichtiger Schutz für die Augen, die Nieren sowie Hand- und Fußballen. Die Fettschicht hält den Körper warm und die einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhindern das Austrocknen der Haut. 2.2.1 ZUSAMMENSETZUNG Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die Unterscheidung erfolgt durch die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff und Wasserstoffatomen. 11 Gesättigte Fettsäuren enthalten keine, einfach ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen. Der griechische Buchstabe omega ( ) in Kombination mit einer Ziffer gibt die Position der Doppelbindung innerhalb der Fettsäuren an. Die meisten Fettsäuren kann der Körper aus verschiedenen Nährstoffen selber herstellen. Manche jedoch muss er über die Nahrung aufnehmen, es handelt sich hier um essentielle Fettsäuren. Dazu gehören die Linolensäure (Omega-3Fettsäure) sowie die Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren), die zu den ungesättigten Fettsäuren zählen. 2.2.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG Sowohl im Mund als auch im Saft der Bauchspeicheldrüse befindet sich ein fettspaltendes Enzym. Die Fettsäuren gelangen entweder direkt oder verpackt in Lipoproteinen (eine Verpackung aus Eiweißen und Fetten; hier sind es die sogenannten Chylomikronen), über die Pfortader zur Leber und werden dort zur Energiegewinnung weiterverwertet. 2.2.3 ZUFUHREMPFEHLUNG Präsentation Folie 7 Laut DGE sollte man 60-80 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen, die Hälfte davon als sichtbares Fett wie zum Beispiel Margarine und Öle. Der Fettkonsum in Deutschland liegt aber trotz steigender Aufklärung immer noch deutlich höher. Der Durchschnittsbundesbürger verbraucht bis zu 140 Gramm am Tag! 12 Von der DGE wird empfohlen, die Zufuhr der gesättigten Fettsäuren (enthalten in z. B. Beispiel Fleisch, Butter, Gebäck, Käse) stark zu senken - auf maximal ein Drittel der Gesamtfettzufuhr, um einem Anstieg der Cholesterinkonzentration im Plasma entgegenzuwirken. 2/3 der Gesamtfettzufuhr soll durch einfach ungesättigte Fettsäuren - zu finden in Olivenöl oder Rapsöl - sowie durch mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Makrele, Avocado, Distelöl) gedeckt werden. Bei der Fettzufuhr ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch die Fettsäurezusammensetzung der Nahrung. Studien zeigen, dass ein ausgewogenes Fettsäuremuster verbunden mit einer vollwertigen Ernährung sowie ausreichender Bewegung das Herzinfarktrisiko senken kann. Bei 30 Prozent Gesamtzufuhr an Fett sollten 10 Prozent als gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden (überwiegend in tierischen Lebensmitteln), 13 Prozent als einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl) und 7 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (pflanzliche Öle und Fische). Ebenso zu beachten sind: Das Verhältnis von Linolsäure (omega-6-Fettsäure in Sonnenblumen-, Maiskeim und Sojaöl) zu Linolensäure (omega-3-Fettsäure in Lein-, Walnuss- und Rapsöl) sollte 5:1 betragen. Ein gutes Verhältnis beider Fettsäuren haben Distel- und Leinöl. Transfettsäuren, die bei technischen Verarbeitungsprozessen entstehen (z. B. Margarineherstellung), sollte nicht mehr als ein Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Die Cholesterinzufuhr sollte geringer als 300 Milligramm täglich sein. 2.2.4 ERNÄHRUNGSTIPP Die Hälfte der Tagesdosis nimmt man bereits durch 3 1/2 bis 4 Esslöffel Butter, Margarine und Öl auf. Achten Sie beim Verzehr von Milch und Milchprodukten auf 13 den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Milch sowie Milchprodukte mit 1,5 Prozent Fett. Kinder und ältere Menschen dagegen sollten Vollmilch trinken und Vollmilchprodukte verzehren, da sie mehr Fett benötigen. Präsentation Folie 8 Sahnige Milchprodukte, Creme fraiche, Creme double und Schlagsahne haben einen sehr hohen Fettanteil. Diese Produkte bitte sparsam einsetzen. Wählen Sie hauptsächlich fettarme Produkte sowohl bei Käse, Fleisch und Wurst aus. Auf Milch und Milchprodukte sollte Sie aber nicht verzichten, denn ohne diese Lebensmittel kann kaum der tägliche Kalziumbedarf gedeckt werden. Sie sollten für die Zubereitung von Salaten oder Gerichten Öl verwenden, das viele ungesättigte Fettsäuren enthält, wie z. B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl. Achtung: Schweineschmalz oder Speck und Butter bestehen aus vielen gesättigten Fettsäuren aber auch fette Wurst, Fleisch, Käse und Eier, die Sie nur in geringen Mengen verzehren sollten. 2.2.5 CHOLESTERIN Die Diskussion um Cholesterin und der Verdacht, dass Cholesterin negativ Herzkrankheiten beeinflusst sowie auf die Entstehung von Arteriosklerose einwirkt, wird immer noch stark kontrovers diskutiert. Cholesterin findet man nur in tierischen Lebensmitteln, in Pflanzen entsprechen die Phytosterine dem Cholesterin. 14 Das Cholesterin ist unter anderem ein Grundstoff von Gallensäuren, wird für Gehirn, Nerven und Zellwände gebraucht, spielt beim Aufbau von Hormone und Vitaminen (Vorstufe von Vitamin D) eine Rolle und ist ein Baustein jeder Körperzelle. Der Körper stellt ein bis zwei Gramm Cholesterin pro Tag selbst her. Die durchschnittliche tägliche Cholesterinaufnahme in westlichen Industrieländern liegt bei 500 bis 750 Milligramm pro Kopf. Unser Organismus kann ein Zuviel an Cholesterin durch verschiedene Mechanismen bis zu einem gewissen Grad ausgleichen. Ist dieses Regulierungssystem überlastet, steigt der Gehalt an LDL (Low Density Lipoproteins) im Blut. Neue Untersuchungen haben ergeben, dass LDL, das länger im Blut zirkuliert, sich ablagert. Durch die Ablagerungen sinkt die Elastizität der Blutgefäße immer mehr, die Gefäße werden zunehmend enger. Es gelangt immer weniger Sauerstoff zu den Organen und Geweben, was zu Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten führen kann. Hohe Cholesterinwerte gehen immer mit einem hohen LDL-Gehalt einher, während HDL (entsteht durch körperliche Bewegung aus minderwertigen Fettsäuren) den Abtransport von überflüssigem Cholesterin aus den Zellen fördert. Eier sind immer wieder in Verruf gekommen aufgrund ihres Cholesteringehaltes sowie der möglichen Belastung mit Salmonellen. Im Eigelb findet man Cholesterin und Fette. Wer an Fettstoffwechselstörungen leidet, sollte kein Eigelb essen. Wenn Sie keine Probleme mit Ihren Blutfettwerten haben, können Sie etwa drei Eier pro Woche essen. Dazu zählen aber nicht nur Spiegeleier, Rühreier oder Frühstückseier sondern auch Eier, die in den Lebensmitteln versteckt sind (Nudeln, Kuchen, Nachspeisen). 15 2.3 KOHLENHYDRATE 2.3.1 ZUSAMMENSETZUNG Präsentation Folie 9 Das Glucosemolekül ist die kleinste Einheit aller Kohlenhydrate. Die Einteilung erfolgt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide). Zu den Monosacchariden zählen Glukose (Traubenzucker), Galaktose (Schleimzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Diese befinden sich in Früchten, Honig, Gemüse und werden vom Darm sofort an den Blutkreislauf weitergegeben. Saccharose (Rohr- und Rübenzucker = Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker, in Bier oder Brot), und Lactose (Milchzucker) zählen zu den Disacchariden. Die Bildung erfolgt durch den Zusammenschluss weniger Monosaccharide. Durch Aneinanderreihung vieler Einfachzucker entstehen langkettige Kohlenhydrate, die Polysaccharide, zu denen die Stärke und Zellulose zählen. Stärke, die aus einer langen Kette von Glucosemolekülen (ca. 100 bis 2000) besteht, wird bei der Verdauung wieder in einzelne Einfachzucker zerlegt und dann vom Blut aufgenommen und abtransportiert. Stärke kommt in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren vor. Der hohe Sättigungswert wird durch die längere Verdauungszeit und die verlangsamte Abgabe der einzelnen Bausteine in das Blut erreicht. 2.3.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG 16 Da die Kohlenhydrate nur in Form von Einfachzuckern resorbiert werden können, müssen alle mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in diese kleinsten Bausteine zerlegt werden. Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ein im Speichel enthaltenes Enzym fängt an, die Stärke abzubauen. Deshalb sollten Sie darauf achten, die Nahrungsmittel gut durchzukauen. Wenn Sie ein Stück Brot längere Zeit kauen, merken Sie, dass es süßlich schmeckt; dass ist der Malzzucker. Die eigentliche Verdauung findet im Dünndarm durch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse statt. Hier entstehen dann Einfachzucker, die von der Dünndarmschleimhaut resorbiert werden. Tritt Glukose aus dem Darm in das Blut über, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Durch Insulin werden die Glukosemoleküle in die Zellen zur Verbrennung und damit Energiegewinnung transportiert. Fehlt Insulin, steigt der Blutzuckerspiegel stark an, solange, bis bei einem Wert von über 180 Milligramm pro Deziliter Blut, die Glukose über den Urin ausgeschieden wird. 2.3.3 ZUFUHREMPFEHLUNG Bei der Deckung des Energiebedarfs spielen die Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. 56 bis 60 Prozent der Nahrungsenergie sollten durch die Zufuhr von Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollte es sich bevorzugt um stärkehaltige und ballaststoffhaltige Lebensmittel handeln. Für Frauen mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal bedeutet dies eine Aufnahme von mehr als 240 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Männer mit einem Energiebedarf von 2.500 kcal sollten täglich mind. 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. 2.3.4 ERNÄHRUNGSTIPP 17 Zu den Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Kartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat. Gemüse, Obst, Vollkornreis und -teigwaren liefern dem Körper zugleich wichtige Vitalstoffe. Haushaltszucker dagegen ist zwar kalorienreich, liefert aber keine Vitamine und Mineralstoffe. Hier spricht man deshalb von "leeren Kalorien". Präsentation Folie 10 Getreide enthält wenig Fett und kein Cholesterin. Es hat vor allem einen hohen Anteil an Stärke, dem bedeutendsten und besten Energielieferanten für unseren Körper. Getreide enthält außerdem die Vitamine B1, B2, B6 und Vitamin E sowie Mineralstoffe wie z.B. Kalium, Magnesium und Eisen. Allerdings wird das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwertet. Deswegen sollte Sie immer ein Glas Orangensaft bzw. Vitamin C einnehmen oder aber vitaminreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten essen, wie zum Beispiel Paprikasalat oder Obst, um die Resorption von Eisen zu erhöhen. 2.3.5 Diabetes Mellitus Diabetes mellitus ist eine Erkrankung, die im Zusammenhang mit einer Störung des Glukosestoffwechsels und mit anderen Stoffwechselstörungen einhergeht. Dabei wird zwischen dem insulinabhängigen Typ I und dem insulinunabhängigen Typ II unterschieden. Der Typ-I-Diabetes entsteht häufig im Kindesalter und wird durch eine Autoimmunerkrankung oder einen Virusinfekt, der insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört, ausgelöst. 18 die Die Ursachen des Typ-lI-Diabetes sind vielfacher Natur. Begünstigt wird er jedoch durch Übergewicht, falsche Ernährung und wenig Bewegung. Bei mehr als 80 Prozent der Fälle geht eine langjährige Adipositas (wissenschaftlicher Begriff für Fettleibigkeit) voraus. Ziel einer Ernährungstherapie ist es, durch die Verteilung der Kohlenhydrate auf entsprechende Einzelmahlzeiten und kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Konstanz des Blutzuckerspiegels zu erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten die Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels von Typ I und II verbessern. In Deutschland gibt es zirka sechs Millionen Diabetiker. Ein bis zwei Millionen werden als Dunkelziffer angegeben, alle Zahlen mit steigender Tendenz. Von den sechs Millionen sind fünf Prozent Typ-l-Diabetiker, 90 bis 95 Prozent Typ II. Tipp: Es gibt ein extra Referat zu diesem Thema unter www.abda.de im geschlossenen Bereich für Apotheker. (Benutzername: abda, Kennwort:abda2001) 2.4 BALLASTSTOFFE Der Begriff Ballaststoffe stammt noch aus einer Zeit, in der diese Stoffe als überflüssig angesehen wurden. Da man annahm, dass sie keinen Nährwert für die Menschen liefern, wurden sie aus den Nahrungsstoffen isoliert. Ein bekanntes Beispiel ist das Getreide. Durch das Entfernen der Schale und dem Entkeimen vor dem Mahlen gehen die wichtigsten Ballaststoffe sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe verloren. Überflüssig sind Ballaststoffe aber keineswegs, im Gegenteil. 19 Bereits in den 70er Jahren haben die englischen Ärzte Burkitt und Towell darauf hingewiesen, dass Ballaststoffaufnahme Verstopfung viele Zivilisationskrankheiten zusammenhängen. (Obstipation), Zu Hämorrhoiden, diesen mit zu geringer Krankheiten Ausstülpungen der zählen Darmwand (Divertikulose), Dickdarmkrebs (Coloncarcinome), Zuckerkrankheit (Diabetes Mellitus) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (kardiovaskuläre Erkrankungen), die in wissenschaftlichen Kreisen auch heute noch unterschiedlich diskutiert werden. Die meisten Menschen in Deutschland essen zu wenig Ballaststoffe. Heutzutage nimmt der Deutsche täglich 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe auf, während vor 150 Jahren der Anteil doppelt so hoch war. Ballaststoffe finden sich in Getreide und Getreideprodukten sowie in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Bei den meisten Nahrungsmitteln hängt es von der Sorte, dem Reifegrad, den Anbaubedingungen sowie der Weiterverarbeitung ab, wie hoch der Anteil an Ballaststoffen ist. Präsentation Folie 11 Deswegen haben Mehle mit hoher Typenzahl (hohem Aschegehalt) einen größeren Anteil an Ballaststoffen. Mehle mit niedriger Typenzahl, also helle Mehle, dagegen einen wesentlich geringeren. Die Typenbezeichnung der Mehle gibt Auskunft darüber, wie hoch der Mineralstoffgehalt in Milligramm pro 100g Mehl ist. Weizenmehl Type 405 enthält also 405 Milligramm Mineralstoffe. Roggenmehl Type 1740 folglich 1740 Milligramm usw.. 2.4.1 ZUSAMMENSETZUNG 20 Die wichtigsten Ballaststoffe sind Cellulose, Hemicellulose, Pektin und Lignin. Dies sind Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenzellwand, die für den Stoffwechsel wichtig sind, allerdings vom menschlichen Organismus nicht in resorbierbare Bruchstücke gespalten werden können. 2.4.2 VERDAUUNG UND VERWERTUNG Die meisten Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm. Durch die wasserbindenden Eigenschaften der Ballaststoffe, besonders der unlöslichen, quillt der Nahrungsbrei im Dickdarm auf. Die Stuhlmenge wird dadurch größer und weicher. Ein Teil der Ballaststoffe wird durch die Enzyme von den im Dickdarm angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (Essigsäure, Propionsäure, Buttersäure) und Gasen abgebaut (Fermentation). Durch die bei der Fermentation entstehenden Gase und Fettsäuren wird der Stuhl weicher und voluminöser und kann ohne Pressen abgesetzt werden. Dies kann unter anderem einen Beitrag zur Verringerung der Ausbildung von Hämorrhoiden leisten. Das durch die wasserbindende Eigenschaften der Ballaststoffe entstehende größere Darmvolumen führt – ebenso wie die Erhöhung des Stuhlgewichtes - zu einer schnelleren Passagezeit (Transitzeit), so dass die Abfallprodukte schnell nach außen transportiert werden und somit die Nahrungsreste schneller aus dem Darm entfernt werden. In Studien konnten gezeigt werden, dass bis zu einer Steigerung des Stuhlgewichtes von 200 Gramm pro Tag die intestinale Transitzeit verkürzt werden konnte. Ein noch höheres Stuhlgewicht konnte zu keiner wesentlichen Verkürzung beitragen. Durch klinische Studien konnte auch belegt werden, dass besonders lösliche Ballaststoffe Einfluss auf den Stoffwechsel haben und an Bedeutung in der Therapie von Diabetes Mellitus und Hypercholesterinämie gewinnen. 21 2.4.3 ZUFUHREMPFEHLUNG Eine besonders gute Wirkung der Getreideballaststoffe ergibt sich dadurch, dass diese im Dickdarm weniger durch Darmbakterien angegriffen werden als Obstund Gemüseballaststoffe. Als Richtwert werden von der DGE 30 Gramm Gesamtballaststoffe pro Tag empfohlen, um eine normale Darmfunktion gewährleisten zu können. Die Hälfte davon sollte aus Getreideprodukten stammen. Für Kinder gibt es keinen Richtwert. 2.4.4 ERNÄHRUNGSTIPP Gut die Hälfte der Getreideprodukte, die von Ihnen verzehrt werden, sollten aus vollem Korn hergestellt sein. Den Rest erhalten Sie aus dem Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Präsentation Folie 12 Achtung: Spinat und rote Beete enthalten Oxalsäure, die Eisen und Kalzium bindet, Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure und binden dadurch Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink im Darm. Deshalb ist abwechslungsreiches Essen wichtig, um das Verhältnis der einzelnen Mineralstoffe auszugleichen. Trennen Sie mineralstoffreiche Nahrung von Mineralstoffräubern; zirka drei Stunden sollten dazwischen liegen. In ausgewogener Form kann der Körper Mineralstoffe am Besten verwerten. Große Kalziummengen können die Eisenversorgung verschlechtern, hohe Dosen an Eisen beeinträchtigen die Zinkausbeute. Bei der Einnahme von Mineralstoffpräparate achten Sie deshalb immer auf die Dosierungsempfehlung. 22 2.4.5 OBSTIPATlON Rund 30 Prozent der Bundesbürger leiden an Obstipation (Verstopfung). Als Hauptursache gilt die zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen. Ein Teil der Betroffenen profitiert von einer Ernährungsumstellung. Die Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollte langsam erfolgen, damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Allerdings gibt es Menschen, die ballaststoffhaltige Kost nicht vertragen. Bei ihnen treten Leibschmerzen, Luft im Bauch und Blähungen auf. Ursachen hierfür sind auf Abnormitäten im Nervensystem des Darmes zurückzuführen, die zu einer sehr starken Verzögerung des Transportes durch den Darm (Slow-TransitStörung) beitragen. Ebenfalls sind bei Querschnittgelähmten und Morbus Parkinson-Patienten Ballaststoffe eine schlechte Behandlungsalternative. Auch beim Einsatz von Medikamenten wie opiathaltige Schmerzmittel, Antiepileptika, trizyklische Antidepressiva, Parkinsonmittel oder blutdrucksenkende Präparate, die die Darmtätigkeit hemmen, wird deshalb zur Einnahme von Abführmitteln geraten. 3. WASSER Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Während wir einige Wochen auf feste Nahrung verzichten können, sterben wir ohne Wasserzufuhr schon nach einigen Tagen. Die meisten sterben bei zu großer Hitze an den Folgen der Dehydrierung. Aber auch bei niedrigen Temperaturen sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Verluste durch Atmung, Schweiß, Urin und Stuhl wieder auszugleichen. Der Verlust pro Tag liegt bei zwei-zweieinhalb Litern. Im 23 Bedarfsfall kann dies bis auf zu fünf Litern pro Tag ansteigen. Wasserverluste ab zirka 15 Prozent des Körpergewichtes führen zum Tod. Schon bei einem Wasserverlust von nur einem Prozent verspüren wir Durst. Durst ist ein Signal unseres Körpers, das zeigt, dass der Körper mehr Flüssigkeit braucht. Jeder von uns hat schon einmal einen trockenen Mund gehabt. Dieser entsteht dadurch, dass das Blut hochgradig salzig wird und zur Herstellung des Gleichgewichtes Feuchtigkeit aus den Speicheldrüsen abzieht. Dennoch ist Durst kein perfektes Warnsystem, denn sobald man Durst hat, hat die Dehydrierung bereits angefangen. Man sollte deshalb mehrere Gläser Wasser trinken und nicht nur den ersten Durst stillen. Wasser dient als Quellungsmittel und als Lösungs- und Transportmittel vieler organischer und anorganischer Stoffe. Die festen Nahrungsbestandteile bringt es gelöst zu den Zellen, wie zum Beispiel Zucker, Salz, Vitamine und Mineralstoffe. Calcium- und Magnesiumsalze spielen unter den im Wasser gelösten Mineralstoffen die größte Rolle. Harte Wässer besitzen viel, weiche Wässer wenig dieser Salze. Die Festlegung erfolgt durch die Härtegrade. 3.1 ZUFUHREMPFEHLUNG Präsentation Folie 13 Der Körper gibt pro Tag zirka zweieinhalb Liter über Haut, Atemluft, Harn und Stuhl an Flüssigkeit ab. Diese Verluste müssen wieder aufgefüllt werden. Einen Teil erhält man aus der Zufuhr von fester Nahrung, der Rest von zirka eineinhalb bis zwei Liter sollte über Getränke zugeführt werden. 24 Den meisten Erwachsenen fehlt es oft an Zeit, tagsüber diese Menge zu trinken. Besonders bei älteren Menschen nimmt der Durst zunehmend ab. Wichtig ist darauf zu achten, immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 25 Was sollten Sie trinken? Zu den Durstlöschern zählen Wasser, Mineralwasser und ungezuckerte Früchteund Kräutertees. Meiden Sie Cola und Fruchtsaftgetränke, da diese zu viel Zucker enthalten, aber keine Vitamine und Mineralstoffe. Fruchtsäfte haben einen wesentlich höheren Gehalt an Vitaminen. Schwarzen Tee und Kaffee sind aufgrund der anregenden Wirkung und Kaffee sowie Alkohol aufgrund der wassertreibenden (diuretischen) Wirkung nur in Maßen zu trinken. Den Durst niemals mit alkoholischen Getränken stillen. In geringen Mengen wirkt Alkohol zwar anregend, größere Mengen steigen jedoch schnell in den Kopf und beeinträchtigen Gedächtnis, Muskelkoordination und Reflexe. Außerdem führt ein regelmäßiger Alkoholkonsum zur Sucht und zu Schäden der inneren Organe, der Nerven und des Gehirns. Im engen Zusammenhang treten auch "Amine" sind Fettstoffwechselstörungen, Gicht und Krebs auf. 4. VITAMINE "Vita" stammt aus dem lateinischen und heißt "leben". stickstoffhaltige Verbindungen. Dieser Begriff wurde geprägt, als man noch dachte, dass alle Vitamine Stickstoff enthalten. Vitamine sind ähnlich wie einige Fett- und Aminosäuren essentiell. Das heißt, der Körper kann diese nicht selbständig aufbauen. Sie liefern keine Energie und dienen auch nicht als Baumaterial wie die Hauptnährstoffe Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. 26 Sie sind für den reibungslosen Ablauf biochemischer Prozesse im Körper wie zum Beispiel Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport im Blut zuständig. Da sie nicht als Baustoffe benötigt werden, sind auch nur geringe Mengen von ihnen notwendig. Man spricht hier auch von Mikronährstoffen. Vitamine können sich im Stoffwechsel nicht gegenseitig vertreten, da jedes Vitamin andere Funktionen einnimmt. 4.1 ZUSAMMENSETZUNG Die Einteilung der Vitamine erfolgt in wasser- und fettlösliche Vitamine. Zu den wasserlöslichen gehören die B-Vitamine und Vitamin C. Diese müssen dem Körper ständig neu zugeführt werden, da sie über den Urin ausgeschieden werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K, die mit Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen und, mit Ausnahme von Vitamin K, in Leber und Fettgewebe gespeichert werden. Sie können bis zu einem Jahr gespeichert werden, deswegen sollte man nicht jeden Tag höhere Dosen davon zu sich nehmen. Eine chronische Überdosierung (außer Vitamin K) kann sogar toxisch wirken. 4.2 LAGERUNG Vitamine sind sehr empfindlich und können sehr leicht durch Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser zerstört werden. Tipp: Präsentation Folie 14 Normalerweise wird bei ausgewogener Ernährung die empfohlene Zufuhr an Vitaminen erreicht. Allerdings darf man ein Lebensmittel nicht nur nach dem 27 Vitamingehalt beurteilen, da zum Beispiel Leber einen hohen Vitamingehalt hat, allerdings auch stark mit Schadstoffen belastet ist. Ein erhöhter Bedarf ist zum Beispiel bei bestimmten Krankheiten (Darmerkrankungen, Alkoholismus) oder bei der Einnahme von Medikamenten notwendig. Auch bei Schwangerschaft, Stillzeit und Rekonvaleszenzen ist der Bedarf an Vitaminen erhöht und kann durch Präparate aus der Apotheke ergänzt werden. 4.3. ZUFUHREMPFEHLUNG Präsentation Folie 15 5. MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE Für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge sowie für die Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind die Mineralstoffe unerlässlich. Die Mineralstoffe werden eingeteilt in Mengen- und Spurenelemente. Bei dieser Einteilung wird lediglich der mengenmäßige Anteil im Körper berücksichtigt, nicht die physiologische Komponente. 5.1 MENGENELEMENTE Mengenelemente haben einen Anteil von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu zählen Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlor, Schwefel und Phosphor. Die benötigte tägliche Aufnahmemenge liegt im Grammbereich. Die Aufgaben der Mengenelemente sind vielfältig. Zum Beispiel dienen Kalzium und als Baumaterial für die Knochen und Zähne, während Magnesium bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion wirkt. 28 5.2 SPURENELEMENTE Zu den Spurenelementen gehören alle Mineralstoffe, die nicht mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpermasse beim Mensch oder Tier ausmachen. Einige werden sogar nur in Mikrogramm pro Kilogramm oder in Nanogramm pro Gramm (ng=10-9) angegeben. Dazu zählen Eisen, Jod, Selen, Fluor, Chrom, Zink und Kupfer. Spurenelemente sind Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Ebenso ist ihre Anwesenheit notwendig für den normalen Ablauf chemischer Vorgänge. Eisen ist zum Beispiel für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, während Jod für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen lebensnotwendig ist. Wie viele Vitamine und Mineralstoffe Sie brauchen, hängt von Ihrer persönlichen Lebenssituation ab. Ob man in seinem Beruf viel arbeitet oder aktiver Freizeitsportler ist, ob man groß oder klein ist, Mann oder Frau, all das hat Einfluss auf den Bedarf. Rauchen, Alkohol und Medikamente (Antibabypille, Schmerzmittel, Appetitzügler, Entwässerungsmedikamente) sind ebenfalls Vitaminräuber. Meine Damen und Herren, damit bin ich am Ende meiner Ausführungen zu dem Thema Grundlagen einer gesunden Ernährung und freue mich auf eine angeregte Diskussion. 29
