Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide
Um richtig zu funktionieren, muss unser Körper regelmäßig Nahrung aufnehmen. Wichtig dabei ist
jedoch, dass ihm alle erforderlichen Nahrungsinhaltsstoffe zugeführt werden: Proteine, Kohlenhydrate,
Fette, Vitamine…
Wie können wir die Menge der verschiedenen Nahrungsstoffe bestimmen, die unsere Nahrung
enthalten muss? Wie können wir unseren Energiebedarf ermitteln, um eine unzureichende oder
übermäßige Energieaufnahme zu vermeiden?
Zu Ihrer Unterstützung haben Ernährungsexperten hierfür eine Ernährungspyramide entwickelt.
In diesem Schema werden die Bedeutung der einzelnen Nahrungsmittelgruppen und die Mengen
dargestellt, die wir täglich aufnehmen sollten. Je tiefer ein Nahrungsmittel in der Pyramide aufgeführt
wird, desto wichtiger ist der Nährstoff für unseren Körper und desto mehr sollten wir davon essen.
Prinzip der Pyramide
Die Speisen werden in Gruppen aufgeteilt (Reihenfolge nach Wichtigkeit):
• Wasser und kalorienarme Getränke (ungesüßt)
• Kartoffeln, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte
• Gemüse und Obst
• Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
• Milch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen mit Kalzium
• Aufstrich- und Zubereitungsfette
• Fetthaltige Produkte und/oder Süßwaren , Süßgetränke und/oder Alkohol
Wasser
Da wir ständig Flüssigkeit ausscheiden (Schweiß, Urin), müssen wir täglich mindestens 1,5 Liter Wasser
zu uns nehmen, damit unser Körper einwandfrei funktionieren kann. Statt zuckerhaltiger Getränke
sollten Sie bevorzugt Mineral- oder Sprudelwasser trinken. Kaffee, Tee und Kräutertees gehören auch
zu dieser Gruppe.
Hülsenfrüchte
Die meisten Hülsenfrüchte sind vitamin- und mineralstoffreich. Soja zum Beispiel enthält sogar
Kohlenhydrate und Fette, aber auch mehr Kalorien (und kann daher als Fleischersatz dienen). Ein
weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist ihr hoher Gehalt an Proteinen, die für die Entwicklung und das
Funktionieren des Organismus wichtig sind und die Aufnahme anderer Nährstoffe fördern. Sie
enthalten keine gesättigten Fettsäuren (Cholesterol), was im Vergleich zu tierischen Fetten von Vorteil
ist.
Um ein Völlegefühl zu vermeiden, sollten Hülsenfrüchte vor der Zubereitung eingeweicht und
gewaschen werden. Sie enthalten nämlich Enzyme, die die Verdauung verlangsamen.
Stärkehaltige Nahrungsmittel und Getreideprodukte
Zu dieser Gruppe gehören unter anderem Kartoffeln, Getreide, Brot, Reis und Teigwaren. Diese
Speisen enthalten Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und
bilden die Grundlage unserer Ernährung. Sie versorgen den Organismus in erster Linie mit komplexen
Kohlenhydraten oder langsamen Zucker und liefern Energie.
Bevorzugen Sie vollwertige Getreideprodukte. Sie enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe und
tragen somit zur Deckung des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin B und Mineralstoffen wie
Magnesium und Eisen bei. Mit Ausnahme von frittierten Speisen sind stärkehaltige Nahrungsmittel
relativ fettarm.
Gemüse und Obst
Gemüse ist sehr gesund. Frisch oder tiefgefroren, gekocht oder roh enthält es Wasser, Vitamine,
Antioxydantien, Mineralien und Ballaststoffe. Da die einzelnen Gemüsesorten verschiedene Nährstoffe
liefern, sollten Sie viel variieren. Ernährungsberater empfehlen für eine gesunde und ausgewogene
Ernährung, täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Eine Portion entspricht der Größe einer
Faust.
Arm an Fetten und Zucker und mit einem im Vergleich zum hohen Nährwert geringen Energiegehalt
sorgen Obst und Gemüse für farbenfrohe Abwechslung in Ihrem Speiseplan!
Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine (B12) und Mineralstoffe sowie Proteine von hohem
biologischen Wert und Eisen, das leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Sie spielen eine
wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass ein übermäßiger
Verzehr vermieden wird.
Der wöchentliche Verbrauch sollte idealerweise wie folgt begrenzt sein auf:
2x Fisch
2 x Geflügel
1 x weißes Fleisch
1 x Hackfleisch
1 x rotes Fleisch
Öle und Fette
Feste und flüssige Fette sind vor allem sehr energiereich und liefern zudem ungesättigte Fettsäuren und
fettlösliche Vitamine. Zu dieser Gruppe gehören Margarine und sonstige Streichfette, Butter, Rahm und
sämtliche pflanzlichen Öle. Bei der Verwendung von Speiseölen (Oliven-, Arachiden -, Nussöl …)
sollten Sie für Abwechslung sorgen – nur so können Sie die verschiedenen enthaltenen Fettsäuren
kombinieren.
Öle und Fette können auch Quelle „schlechter“ Fette sein, wenn vor allem gesättigte Fettsäuren
konsommiert werden. Sie liefern aber auch einige sehr wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamin D, Omega 3
und 6.
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt und sämtliche Käsesorten (Schmierkäse, Quark…)
sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das dem Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen
dient. Sie enthalten zudem Proteine, verschiedene Vitamine (A, D und B) und Mineralien (Phosphor,
Zink…). Pro Tag sollten Sie zwei bis drei Portionen Milchprodukte verzehren. Milch ist salzarm.
Hartkäse enthält beispielsweise 1 bis 3 g Salz pro 100 g.
Speisen, die für eine gesunde Ernährung nicht unbedingt notwendig sind
Ganz oben an der Spitze der Pyramide stehen die Speisen, die für unsere Ernährung nicht unbedingt
notwendig sind und die wir vor allem aus Genuss verzehren. Dabei handelt es sich zum Beispiel um
Kuchen, Kekse, Schokolade sowie salzige und süße Snacks (Chips, Süßigkeiten…).
Diese Nahrungsmittel haben einen hohen Energiegehalt. Sie sollten daher nur in sehr geringen
Mengen oder selten gegessen werden, denn sie sind sehr kalorienreich.
Alkoholische Getränke
Alkoholische Getränke sind nicht in der Pyramide enthalten. Dadurch soll der Unterschied verdeutlicht
werden, der zwischen der Energie aus Alkohol, die für die Energieversorgung überflüssig ist, und der
Energie besteht, die andere Makronährstoffe liefern. Wein, Bier, Liköre, stark alkoholhaltige Getränke
und Aperitifs tragen nicht zu einer gesunden Ernährung bei. Kindern und Jugendlichen sind sie sogar
völlig verboten, Schwangeren und Fahrzeugfahrern wird davon abegeraten!
Beim Alkoholkonsum gilt: Genuss mit Maß!