Universität Flensburg IBUS

Universität Flensburg IBUS
Leichtathletik BA
SS 08
Protokoll Nr.1 vom 10.04.2008
Dozent: Jan Dreier
Protokollantin: Lena Michalewski
Thema: Lauf ABC und leichtathletische Erwärmung
I. Allgemeines
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Wichtige Informationen zum Kurs werden per Mail an alle Teilnehmer
geschickt.
Protokolle zum Kurs sollen bis zum folgenden Samstag an Jan gesendet
werden.
Vor dem Kurs sollen sich alle Teilnehmer selbstständig erwärmen.
Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man sich immer gut auf- und abwärmen
II. Erwärmung
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Die Erwärmung gliedert sich in zwei Bereiche, die selbstständig durchgeführt
wird.
1. Bereich: Ganzkörperwärmung  ca. 3 Runden oder mehr einlaufen
 Gymnsatik/Dehnen der Muskulatur
2. Bereich: Spezielle Erwärmung  Lauf ABC + Steigerungen
Übungen des Lauf ABC:
1. Fußgelenksarbeit:
 aufrechte Haltung mit gestreckter Hüfte  Standbein, Rumpf, Kopf
bilden eine Linie
 langsame Vorwärtsbewegung
 der Fuß wird gering angehoben
 der Fuß wird auf den Zehen aufgesetzt und über den Ballen bis zur
Ferse abgerollt
 bevor die Ferse absetzt erfolgt der nächste Schritt auf dem anderen
Fuß
 Variationen:
 Arme werden befinden sich in der Seithalte und die Fußgelenksarbeit
wird im Zick-Zack ausgeführt.
 die Arme werden entgegengesetzt gekreist (ein Arm rechts, der andere
links herum.
2. Anfersen
 Körper leicht in Vorlage
 Fesen werden wechselseitig ans Gesäß geführt
 Oberkörper und Oberschenkel des angefersten Beines bilden dabei
eine Linie  kein Knick in der Hüfte
 Variationen:
 Arme mitnehmen
 2 rechts und dann 2 links anfersen
 5 rechts und 5 links anfersen
 jeden 3ten Schritt anfersen
3. Kniehebelauf
 Knie werden abwechseln bis zu Waagerechten hochgezogen
 Fußspitzen des angehobene Beines anziehen
 Stützbein und Oberschenkel bilden immer eine gerade Linie
 Absetzen des Fußes erfolgt auf dem Ballen
 Variationen:
 Arme in Hochhalte
 Kniehebelauf auf halber Höhe ausführen und dazu die Arme einsetzen
 Kniehebelauf oberhalb der Waagerechten ausführen
4. aktive Arbeit
 Fußgelenkshüpfen: - Fußspitzen anziehen
- nur aus den Fußgelenken hüpfen  Knie bleibt
fixiert
- immer wechselseitig hüpfen
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Scherlauf:
- Beine sind gestreckt, Füße angezogen
- Beine wechselseitig anheben, Füße dabei
anziehen, flacher Vorderfußaufsatz
- Füße nach Anheben aktiv unter den Körper ziehen
Variationen:
- Scherlauf mit deutlichem Abdrücken von Füßen
- Scherlauf steigernd  erst kleine, dann immer
größere Schritte machen
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Kniehebelauf + greifen:
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Storchenlauf:
- Kniehebelauf wie gewohnt durchführen
- Beim Absetzen aktiv den Fuß unter den
Körper ziehen
- Oberschenkel wird bis zur Waagerechten
angehoben
- dann wird der Unterschenkel nach schräg vorne
ausgekickt und aktiv nach unten gezogen
- Wechselseitig durchführen
5. Steigerung (3x)
 mit lockerem Antraben beginnen und bis zum lockeren Sprintlauf
steigern (Sprintlauf ca. 20-30m beibehalten)
 versuchen immer auf dem Fußballen oder Mittelfuß zu laufen  nie auf
dem ganzen Fuß
 Knie vorne anheben
 Sprintbewegung = kreisende Bewegung
6. Fallstart
 Füße hüftbreit an der Startlinie aufstellen
 mit dem Oberkörper nach vorne kippen lassen
 wenn man das Gefühl bekommt auf die Nase zu fallen, ersten Schritt
aktiven machen und schnell und kurz setzen
 der erste Schritt muss richtig abdrücken
III. Weiter Übungen
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Fußgelenkssprünge beidbeinig: - immer mit beiden Füßen abspringen
- Beine sind gestreckt
- Füße angezogen
 Variationen:
- mit Richtungswechsel  10 vw., 10
sw., 10 rw.
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Prellhopser:
- aus der Schrittstellung beidbeinig abspringen
- während der Flugphase wird abwechselnd das
rechte bzw. das linke Knie hochgezogen
- Landung erfolgt wieder auf beiden Füßen
- Körper ist die ganze Zeit aufrecht  Hüftstreckung
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Einbeinsprünge drehend:
- es wird die gesamte Zeit auf einem
Bein gesprungen
- währende der Sprünge erfolgt nach
und nach eine 360° Drehung
IV. Schnelligkeitsausdauer
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10 x 50m laufen:
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Ausfallschritte vw. und rw.:
- es werden abwechselnd 50m gesprintet und 50m
gegangen
- höchstens 60% der Höchstleistung geben
- besonders Augenmerk auf die Technik beim
Sprinten legen
V. Kraft
VI. Abwärmen
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locker auslaufen
Strechten/Dehnen
- großen Schritt nach vorne machen
- tief gehen und wieder aufrichten
- Schritt mit anderem Bein
wiederholen
 Variationen:
- Schritte mit extremer Hüftstreckung
(beim Aufrichten) ausführen
- Schritte durchgehend tief ausführen